બધા જિમ જનારાઓ સમાન દરે પરિણામ પ્રાપ્ત કરતા નથી. સૂચકાંકો ઘણા પરિબળોથી પ્રભાવિત થાય છે: પર્યાપ્ત અને નિયમિત પોષણ, પુન recoveryપ્રાપ્તિની વ્યક્તિગત લાક્ષણિકતાઓ, શાસન, sleepંઘ અને તાલીમ. પરંતુ, જો સંપૂર્ણ રીતે મેળ ખાતી પદ્ધતિ સાથે પણ, સ્નાયુ સમૂહ, શક્તિ અને કાર્યક્ષમતા પ્રાપ્ત કરવામાં પ્રગતિ ઓછી અથવા ગેરહાજર હોય તો?
આવી સમસ્યાવાળા એથ્લેટ્સને એક્ટોમોર્ફ્સ અથવા એથેનિક શરીરના પ્રકારવાળા લોકો કહેવામાં આવે છે. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, તેઓ તાકાત રમતો માટે આનુવંશિક રીતે રચાયેલ નથી - આ રીતે પ્રકૃતિએ આદેશ આપ્યો છે. તદનુસાર, તાલીમનું પરિણામ તેમનામાં ખૂબ નબળું અને ધીમું દેખાય છે. પરંતુ નિરાશ થશો નહીં - એક્ટોમોર્ફ માટેનો એક ખાસ તાલીમ કાર્યક્રમ, યોગ્ય પોષણ સાથે જોડવામાં, તમને ઇચ્છિત પરિણામ પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે.
એક્ટોમોર્ફ એટલે શું?
એક્ટોમોર્ફ એ આનુવંશિક રીતે દુર્બળ શારીરિક સંભાવનાવાળી વ્યક્તિ છે.
તે એક્સિલરેટેડ ચયાપચય દ્વારા શરીરના અન્ય પ્રકારો (મેસોમોર્ફ્સ અને એન્ડોમર્ફ્સ) થી અલગ પડે છે, જેના કારણે તેની પાસે વ્યવહારીક રીતે સબક્યુટેનીયસ ચરબીનો સ્તર નથી. એક્ટોમોર્ફ્સ મોટાભાગે લાંબા પગ અને હાથથી tallંચા હોય છે. એક્ટોમોર્ફ્સના સ્નાયુઓ હાયપરટ્રોફી માટે ખૂબ સંવેદનશીલ નથી, પરંતુ તે ઉચ્ચ-તીવ્રતાવાળા એરોબિક સહનશક્તિના કાર્યને સારી રીતે અનુકૂળ કરે છે.
શારીરિક સુવિધાઓ
તેનું શરીર સ્ટોવની જેમ કાર્ય કરે છે - ખાય છે તે બધી કેલરી "બર્ન કરે છે". આનો આભાર, તે કોઈ ખાસ આહાર પ્રતિબંધ વિના વર્ષમાં 36 365 દિવસ સરળતાથી ઉભા કરી શકે છે. આ બંને ગેરફાયદા અને ફાયદા છે.
એક્ટોમોર્ફિક શરીરની રચનાના વિપક્ષ
સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે, એકટોમોર્ફને ઘણી કેલરીની જરૂર હોય છે. જો એન્ડોમોર્ફને દૈનિક ધોરણની કેલરી સામગ્રીના 10% (એક ખાસ વ્યક્તિ દીઠ ખર્ચ કરતી કેલરીની સંખ્યા) ની વધારાની જરૂર હોય, તો એક્ટોમોર્ફ માટે તે ઓછામાં ઓછું 20% હોય છે. અને અમે ફાસ્ટ ફૂડ, મીઠાઈઓ અને સોડામાંથી "ખાલી" કેલરી વિશે વાત કરી રહ્યા નથી. ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે, તમારે તે મુજબ ખાવાની જરૂર છે - આહારમાં જંક ફૂડ 10-20% કરતા વધુ ન હોવો જોઈએ. આધાર એનિમલ પ્રોટીન, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને અસંતૃપ્ત ચરબી હોવો જોઈએ.
એક્ટોમોર્ફ લાભ
વિચિત્ર રીતે, એક્ટોમોર્ફ્સ ખૂબ જ બાકી માવજત મ modelsડેલ્સ અને બોડીબિલ્ડરો બનાવે છે. પાવરલિફ્ટિંગ અને ક્રોસફિટ માટે, આ બોડી પ્રકાર ઓછો યોગ્ય છે, જોકે વ્યવહારમાં કંઇ પણ થઈ શકે છે.
Metંચા મેટાબોલિક રેટને લીધે, એક્ટોમોર્ફ્સ માટે સબક્યુટેનીયસ ચરબીથી છુટકારો મેળવવો ખૂબ સરળ છે. તેઓ આખા વર્ષ દરમિયાન ખૂબ પ્રયત્નો કર્યા વિના પ્રમાણમાં સુકા અને રાહતનો આકાર જાળવવામાં સક્ષમ છે. આ ઉપરાંત, એક્ટોમોર્ફ્સમાં એકદમ સાંકડી હાડપિંજર હોય છે. હાયપરટ્રોફાઇડ સ્નાયુઓ સાથે સંયોજનમાં, આ ઉત્તમ પ્રમાણ આપે છે: પહોળા બોલ આકારના ખભા અને પાતળા કાંડાની પૃષ્ઠભૂમિ સામે ગોળાકાર દ્વિશિર, સાંકડી કમર સાથે વિશાળ કદના ચતુર્થાંશ.
ત્યાં અન્ય પ્લેસ પણ છે. પ્રમાણમાં ઓછું શરીરનું વજન અને સબક્યુટેનીયસ ચરબીની ઓછી ટકાવારી રક્તવાહિની તંત્રને ઓવરલોડ કરતી નથી. એક્ટોમોર્ફ્સ ધમનીય હાયપરટેન્શન અને એરિથિમિયા જેવા રોગોમાં ઓછામાં ઓછું જોખમ ધરાવે છે.
તાલીમ અને આહારની સુવિધાઓ
તાલીમ પ્રક્રિયામાં અને આહારની રચનામાં, ખાસ આકૃતિને વિશેષ અભિગમની જરૂર હોય છે. એક ઇક્ટોમોર્ફ તાલીમબદ્ધ ડિઝાઇન એ ઇચ્છિત પરિણામ મેળવવા માટે જરૂરી નથી. આ શરીરના પ્રકાર માટે યોગ્ય પોષણ સર્વોચ્ચ મહત્વનું છે.
આહાર
એક્ટોમોર્ફ્સના પોષણનો મુદ્દો અત્યંત મહત્વપૂર્ણ છે - સામાન્ય આહાર અને તંદુરસ્ત ખોરાક વિના, કોઈ વર્કઆઉટ મદદ કરશે નહીં.
ભોજન સંતુલિત હોવું જોઈએ, ભોજન ઓછામાં ઓછું 4-5 હોવું જોઈએ. અહીં બધું એકદમ સરળ છે - તમે દિવસમાં કેટલી વાર ખાવ છો તેમાં બહુ ફરક નથી, પરંતુ જરૂરી ખોરાકની જરૂરી માત્રા 2-3 વખત ખાવી તે ખૂબ મુશ્કેલ છે. તે પેટને પણ ખેંચાવી શકે છે.
પોષણ વિશે ગેરસમજો
એક અભિપ્રાય છે કે ઇક્ટોમોર્ફ્સ તેમને જોઈતું કંઈપણ ખાય શકે છે. જેમ કે, મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે યોગ્ય પ્રમાણમાં કેલરી ખાવી, પછી વૃદ્ધિ થશે.
ઘણા કારણોસર આ એક મોટી ગેરસમજ છે:
- પ્રથમ, તમે મીઠાઈઓ અને ફાસ્ટ ફૂડથી તમારા રોજિંદા કેલરી મેળવી શકતા નથી અને સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ પણ નથી મેળવી શકતા.
- બીજું, આવા આહાર સમય સાથે તમારા ચયાપચયને ધીમું કરશે, અને તમને વધારે ચરબી મળશે. આ કિસ્સામાં, કોઈ પણ સ્નાયુઓનો કોઈ પ્રશ્ન હોઈ શકતો નથી: સ્નાયુઓ ચરબી અને ખાંડથી વધતી નથી, તેમને પ્રોટીનની જરૂર હોય છે, જે આવા ઉત્પાદનોમાં વ્યવહારીક રીતે ગેરહાજર હોય છે.
- ત્રીજે સ્થાને, સમય જતાં, જઠરાંત્રિય માર્ગ જંક ફૂડને નકારવાનું શરૂ કરશે. સામાન્ય તંદુરસ્ત ખોરાક ખાવા માંગશે. પરંતુ, કારણ કે તમે તમારી જાતને બધી વસ્તુઓ ભરાવવા માટે ટેવાયેલા છો, તેથી યોગ્ય પોષણ વધારે ભૂખ નથી લાવશે, અને તમે દિવસમાં વધુમાં વધુ 2 વખત ખાશો. આ તમને તાલીમ આપતા પહેલા કરતા વધુ પાતળા બનાવશે.
જો કોઈ દિવસે તમે આવા આહારમાંથી તમારો ધોરણ એકત્રિત કર્યો હોય - તો તે ઠીક છે. પરંતુ તમે આખું સમય એવું ખાઈ શકતા નથી.
© બીટ 24 - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
આહારમાં બીજેયુનું વિતરણ
આનો અર્થ એ નથી કે ઇક્ટોમોર્ફ્સે સખત આહારનું પાલન કરવું જોઈએ, જેમાં 100% તંદુરસ્ત ખોરાક હશે. .લટું, આહારમાં થોડી માત્રામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ચોક્કસપણે તેમને નુકસાન પહોંચાડશે નહીં. ઉદાહરણ તરીકે, તાલીમ પછી જ.
આહારમાં ઘણાં કાર્બોહાઈડ્રેટ હોવા જોઈએ, શરીરના વજનના 1 કિગ્રા દીઠ ઓછામાં ઓછું 5 ગ્રામ... જો વજન વધતું નથી, ધીમે ધીમે શરીરના વજનના 1 કિલો દીઠ 0.5 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ ઉમેરો અને ફેરફારોનું નિરીક્ષણ કરો. પ્રોટીન સાથે, બધું સરળ છે: શરીરના વજનના 1 કિગ્રા દીઠ 2 જી પ્રોટીન સતત ખાવ. સ્નાયુ સમૂહની પુન recoveryપ્રાપ્તિ અને વૃદ્ધિ માટે આ પૂરતું છે. શરીરના વજનના 1 કિલોગ્રામ દીઠ લગભગ 1 ગ્રામ ચરબી ખાઓ - આનાથી કેલરીની કુલ માત્રામાં વધારો થશે અને હોર્મોનલ સિસ્ટમની સામાન્ય કામગીરી માટે પૂરતા "બળતણ" નો વપરાશ થશે.
ફીચર્ડ પ્રોડક્ટ્સ
વપરાશ માટેના ઉત્પાદનોમાં સૌથી વધુ ઇચ્છનીય છે:
- પ્રોટીન: ચિકન, ટર્કી, ઇંડા, સફેદ અને લાલ માછલી, માંસ, ડુક્કરનું માંસ, કુટીર ચીઝ અને અન્ય ડેરી ઉત્પાદનો, છાશ પ્રોટીન;
- ચરબી: માછલીનું તેલ, ફ્લેક્સસીડ તેલ, એવોકાડોઝ, બદામ;
- કાર્બોહાઈડ્રેટ: ઓટમલ, ડુરમ ઘઉં પાસ્તા, ચોખા, બિયાં સાથેનો દાણો, જવ, શાકભાજી, ફળો.
સવારનો નાસ્તો અને પ્રી-વર્કઆઉટ ભોજન (વર્કઆઉટ પહેલાં 1.5-2 કલાક) ખાસ મહત્વનું છે. ફળદાયી કાર્ય માટે શરીરને શક્તિ આપવા માટે તેમને કાર્બોહાઈડ્રેટથી સમૃદ્ધ બનવાની જરૂર છે. તાલીમ પછી, સરળ કાર્બોહાઈડ્રેટની ઓછી માત્રા (આશરે 50 ગ્રામ) સાથે ગેઇનર અથવા છાશ પ્રોટીન લેવાનું સલાહ આપવામાં આવે છે. પ્રોટીન શરીરમાં સતત પ્રોટીન સંશ્લેષણ જાળવવા માટે ભોજનની વચ્ચે લેવાની ભલામણ પણ કરે છે.
સુતા પહેલા, આખી રાતની sleepંઘ દરમિયાન તમારી જાતને કેટબોલિઝમથી બચાવવા માટે કેસીન (લાંબા શોષણનું પ્રોટીન) અથવા 250-200 ગ્રામ કુટીર ચીઝ ખાવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. ખોરાકના સામાન્ય શોષણ માટે પૂરતા પ્રમાણમાં ફાઇબરનું સેવન કરવાનું ભૂલશો નહીં, પછી જઠરાંત્રિય માર્ગની કોઈપણ સમસ્યાઓ તમને બાયપાસ કરશે.
વર્કઆઉટ્સ
એક્ટોમોર્ફ માટે સમૂહ પ્રાપ્ત કરવા માટેના તાલીમ કાર્યક્રમમાં કેન્દ્રિય સ્થાન મૂળ કસરતોને આપવામાં આવે છે. એકલતાની ગતિવિધિઓને ઓછામાં ઓછી રાખો, કારણ કે તે અસરકારક નથી અને તેમાં ફક્ત એક સ્નાયુ જૂથ શામેલ છે. જ્યાં સુધી તમારી પાસે તેના માટે સ્વાસ્થ્ય સંકેતો ન હોય ત્યાં સુધી કાર્ડિયોનો સંપૂર્ણ રીતે ઇનકાર કરવો જોઈએ.
અઠવાડિયામાં ત્રણ વર્કઆઉટ્સ પર્યાપ્ત કરતાં વધુ હશે, અને સામાન્ય રીતે બે સાથે પ્રારંભ કરવાનું વધુ સારું છે - પ્રથમ વર્કઆઉટમાં, સંપૂર્ણ ટોચ લોડ કરો, અને બીજા પર - તળિયે. વર્કઆઉટ્સ તીવ્ર હોવી જોઈએ, પરંતુ ટૂંકા - 1 કલાકથી વધુ નહીં, મહત્તમ - 1.5.
તમારા તાકાત સૂચકાંકોમાં સતત વધારો કરવાનો પ્રયાસ કરો. તમે જેટલા મજબૂત છો, તમારા સ્નાયુઓમાં તેટલી વૃદ્ધિની સંભાવના છે. તેથી, બેંચ પ્રેસ, ડેડલિફ્ટ અને બાર્બેલ સ્ક્વોટ્સ જેવી કસરતોને અવગણી શકાય નહીં. જેમ જેમ તમે આ કસરતોમાં પ્રગતિ કરો છો, સમય જતાં, તમે ચોક્કસપણે મજબૂત અને મોટા થશો. પરંતુ કોઈ પણ સંજોગોમાં કાર્યકારી વજનને તકનીકીના નુકસાનમાં વધારો ન કરો.
અને જ્યારે તમે સ્નાયુ સમૂહ અને શક્તિનો આવશ્યક પાયો મેળવો છો અને દૃષ્ટિની રીતે મેસોમોર્ફ જેવો દેખાય છે, ત્યારે તમે ચોક્કસ સ્નાયુ જૂથોના સ્થાનિક અભ્યાસ માટે ધીમે ધીમે કાર્ડિયો લોડ અને અલગ કસરતો ઉમેરી શકો છો.
પુરુષો માટે તાલીમ કાર્યક્રમો
તાકાત તાલીમ વિના, સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ ચોક્કસપણે થશે નહીં, શરીરને આની કોઈ જૈવિક જરૂર નથી. સ્નાયુઓમાં માઇક્રોટ્રાઉમાસને પુનર્સ્થાપિત કરવા માટે સંસાધનો શા માટે ખર્ચવામાં આવે છે, જો તમે તેમને એડિપોઝ પેશીમાં મૂકી શકો છો અને તેમને અનામતમાં મૂકી શકો છો?
જીમમાં વર્કઆઉટ
એક્ટોમોર્ફ માટે અઠવાડિયામાં બે દિવસનો તાલીમ કાર્યક્રમ નીચે મુજબ છે:
| સોમવાર (ઉપલા ભાગ) | ||
| આડી બેંચ પર પડેલો બેંચ પ્રેસ | 4x12,10,8,6 |  |
| Lineાળ ડમ્બબેલ પ્રેસ | 3x10-12 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| વિશાળ પકડ પુલ-અપ્સ | 4x10-15 |  |
| બેન્ટ-ઓવર બાર્બેલ પંક્તિ | 4x10 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| આર્મી પ્રેસ | 4x10-12 |  |
| બેંચ પર વળી જતું | 3x12-15 |  |
| ગુરુવાર (નીચલા શરીર) | ||
| બાર્બલ શોલ્ડર સ્ક્વ .ટ્સ | 4x12,10,8,6 |  © વિતાલી સોવા - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| સિમ્યુલેટરમાં લેગ પ્રેસ | 3x10-12 |  |
| સીધા પગ પર ડેડલિફ્ટ | 4x10-12 |  |
| બાર્બેલ શોલ્ડર લંગ્સ | 3x10 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| વજનવાળા વાછરડા ઉછરે છે | 4x15 |  |
| લટકાવેલો પગ બાર પર ઉભો થાય છે | 3x10-15 |  |
આ એક્ટોમોર્ફ પ્રશિક્ષણ પ્રોગ્રામ પ્રારંભિક એથ્લેટ્સ માટે યોગ્ય છે. સંપૂર્ણ તાલીમ પ્રક્રિયા મૂળભૂત હલનચલનની આસપાસ બાંધવામાં આવી છે - તમે ઓવરટ્રેન નહીં કરો અને ધીમે ધીમે પ્રગતિ કરશો.
પાયાની તાલીમ સાથે રમતવીરો માટે, ત્રણ-દિવસીય વિભાજન એ શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે:
| સોમવાર (છાતી + ખભા + ટ્રાઇસેપ્સ) | ||
| આડી બેંચ પર પડેલો બેંચ પ્રેસ | 4x12,10,8,6 | |
| Lineળતી બેંચ પર સ્મિથમાં દબાવો | 3x10 |  © duડુઆ છબીઓ - stock.adobe.com |
| અસમાન બાર પર ડૂબી જાય છે | 3x10-15 |  |
| સાંકડી પકડ સાથે બેંચ દબાવો | 3x10 |  |
| આર્નોલ્ડ પ્રેસ | 4x12 |  |
| વિશાળ પકડ બાર્બેલ ખેંચો | 4x12-15 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| બુધવાર (પાછળ + દ્વિશિર) | ||
| ડેડલિફ્ટ | 4x12,10,8,6 |  |
| વિશાળ પકડ પુલ-અપ્સ | 4x10-15 | |
| એક હાથે ડમ્બેબલ પંક્તિ | 3x10 |  |
| આડી બ્લોક ખેંચો | 3x10 |  © ટાંકીવાદી 276 - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| સાંકડી રિવર્સ ગ્રિપ પુલ-અપ્સ | 4x10-12 |  |
| શુક્રવાર (પગ + એબીએસ) | ||
| બાર્બલ શોલ્ડર સ્ક્વ .ટ્સ | 4x12,10,8,6 | © વિતાલી સોવા - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| સિમ્યુલેટરમાં લેગ પ્રેસ | 3x10-12 | |
| રોમાનિયન ડમ્બલ ડેડલિફ્ટ | 4x10-12 |  |
| ડમ્બલ લંગ્સ | 3x10 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| વાછરડું સિમ્યુલેટરમાં ઉભા કરે છે | 4x15 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| સિમ્યુલેટરમાં વળી જતું | 3x12-15 |  |
| બેન્ચ પર વિપરીત crunches | 3x10-15 |  |
અહીં, અઠવાડિયાના દિવસ દ્વારા ભંગાણ સિનર્જિસ્ટિક સ્નાયુઓ દ્વારા થાય છે, ઉદાહરણ તરીકે, ટ્રાઇસેપ્સ તમામ છાતીના પ્રેસમાં કામ કરે છે, અને દ્વિશિરની પાછળની હરોળમાં કામ કરે છે. આ નાના સ્નાયુ જૂથોને કાર્ય કરવા માટે ભારે મૂળભૂત હલનચલન પૂરતી હશે, તેથી આ તબક્કે અલગ થવાની જરૂર નથી.
ઘરે વર્ગ
જો તમે એક્ટોમોર્ફ છો અને જીમમાં મુલાકાત લેવાની તક ન મળે તો નિરાશ થશો નહીં. તમે રમતમાં જઇ શકો છો અને તમારું ઘર છોડ્યા વિના શારીરિક તંદુરસ્તી સુધારી શકો છો. સાધનસામગ્રીનો ન્યુનતમ સમૂહ (પ્રિફેબ્રિકેટેડ ડમ્બેલ્સ અને આડી પટ્ટી) અને ઇચ્છા પૂરતી છે.
તાલીમનો સિદ્ધાંત સમાન હશે - તે સ્નાયુઓને કોઈ ફરક પડતો નથી કે તમે ઘરે અથવા ફિટનેસ ક્લબમાં તે કામ કરો, મુખ્ય વસ્તુ એ જ મોડમાં કામ કરવું અને તાકાત સૂચકાંકો વધારવાનો પ્રયાસ કરવો તે છે. તમારા પોતાના વજન સાથે તાલીમ વહેલા અથવા પછીની પ્રગતિના અભાવ તરફ દોરી જશે, તેથી ઓછામાં ઓછા ડમ્બેલ્સ અથવા કેટલબેલ્સ ઉપલબ્ધ હોવા જોઈએ.
એક્ટોમોર્ફ માટેના બે-દિવસીય ઘરના વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામમાં આના જેવું દેખાવું જોઈએ:
| સોમવાર (ઉપલા ભાગ) | ||
| બેંચ અથવા ફ્લોર પર પડેલો ડમ્બબેલ દબાવો | 4x12 |  |
| એક વ્યાપક ગ્રિપ પુશ-અપ્સ, ડેઇઝ પર પગ | 4x12-15 |  |
| વિશાળ પકડ પુલ-અપ્સ | 4x10-15 | |
| એક હાથે ડમ્બેબલ પંક્તિ | 4x10 | |
| સ્ટેન્ડિંગ ડમ્બબેલ પ્રેસ | 4x10-12 |  © યાકોબચુક ઓલેના - stock.adobe.com |
| ફ્લોર પર crunches | 3x12-15 |  |
| ગુરુવાર (નીચલા શરીર) | ||
| ડમ્બલ ગોબલટ સ્ક્વatટ | 4x12-15 |  |
| ડમ્બલ સીધા પગની ડેડલિફ્ટ | 4x10-12 | |
| ડમ્બલ લંગ્સ | 4x10 | © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| વજનવાળા વાછરડા ઉછરે છે | 4x15 | |
| ફ્લોર પર વિરુદ્ધ crunches | 3x10-15 |  © આર્ટિન્સપાયરિંગ - stock.adobe.com |
જો પુશ-અપ્સ અથવા પુલ-અપ્સ સરળ છે, તો તેમને વધારાના વજન સાથે કરો, ઉદાહરણ તરીકે, ભારે વસ્તુ સાથે બેકપેક પર મૂકો.
ત્રણ દિવસીય હોમ વર્કઆઉટનું વિભાજન આના જેવું લાગે છે:
| સોમવાર (છાતી + ખભા + ટ્રાઇસેપ્સ) | ||
| બેંચ અથવા ફ્લોર પર પડેલો ડમ્બબેલ દબાવો | 4x12 | |
| એક વ્યાપક ગ્રિપ પુશ-અપ્સ, ડેઇઝ પર પગ | 3x12-15 | |
| વિસ્ફોટક પુશ-અપ્સ | 3x10-15 |  |
| તટસ્થ પકડ સાથે ડમ્બલ બેન્ચ પ્રેસ (બેન્ચ અથવા ફ્લોર પર) | 4x10-12 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| આર્નોલ્ડ પ્રેસ | 4x12 | |
| ચિન માટે ડમ્બેબલ પંક્તિઓ | 4x12-15 |  © રુગિગન્ટોઝ - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ |
| બુધવાર (પાછળ + દ્વિશિર) | ||
| ડમ્બબેલ ડેડલિફ્ટ | 4x12 |  |
| વિશાળ પકડ પુલ-અપ્સ | 4x10-15 | |
| એક હાથે ડમ્બેબલ પંક્તિ | 4x10 | |
| સાંકડી રિવર્સ ગ્રિપ પુલ-અપ્સ | 4x10-15 | |
| સ્થાયી ડમ્બબેલ સ કર્લ્સ | 3x10-12 |  |
| શુક્રવાર (પગ + એબીએસ) | ||
| ડમ્બલ સ્ક્વેટ્સ | 4x12 |  |
| રોમાનિયન ડમ્બલ ડેડલિફ્ટ | 4x10-12 | |
| ડમ્બલ લંગ્સ | 4x10 | © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| વજનવાળા વાછરડા ઉછરે છે | 4x15 | |
| વધારાના વજન સાથે વળી જતું | 3x10-12 |  Iz ફિઝક - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ |
| ફ્લોર પર વિરુદ્ધ crunches | 3x10-15 | © આર્ટિન્સપાયરિંગ - stock.adobe.com |
છોકરીઓ માટે તાલીમ કાર્યક્રમો
એક્ટોમોર્ફ્સ ફક્ત પુરુષો જ નહીં, પણ સ્ત્રીઓ પણ છે. ઘણા લોકોને લાગે છે કે આ તેમનો મોટો ફાયદો છે અને તેઓ કંઈપણ ખાઈ શકે છે અને સારું થઈ શકતા નથી. પરંતુ અમે પહેલાથી જ આ મુદ્દા પર વિચારણા કરી છે - કોઈ પણ વધારાના પરિણામ આડેધડ ખાવાથી શામેલ છે. એક્ટોમોર્ફ છોકરીઓને પુરુષો કરતા ઓછું પોતાને પર કામ કરવાની જરૂર નથી.
જિમ વર્ગો
એક્ટોમોર્ફ છોકરી માટે બે દિવસના તાલીમ પ્રોગ્રામમાં આવું કંઈક દેખાવું જોઈએ:
| સોમવાર (ઉપલા ભાગ) | ||
| ડમ્બલ બેંચ પ્રેસ | 4x12 |  |
| એક હાથે ડમ્બેબલ પંક્તિ | 4x10 | |
| વાઈડ ગ્રિપ રો | 4x10 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| હાયપરરેક્સ્ટેંશન | 4x12-15 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| બેઠેલી ડેલ્ટા પ્રેસ | 4x12-15 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| માથાની પાછળથી ડમ્બબેલ એક્સ્ટેંશન | 3x12 |  © વિતાલી સોવા - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| ઇનક્લાઇન બેંચ પર બેસતા ડમ્બલ કર્લ્સ | 3x12 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| ગુરુવાર (નીચલા શરીર) | ||
| સ્મિથ સ્ક્વ .ટ્સ | 4x12 |  |
| સીધા પગ પર ડેડલિફ્ટ | 4x10-12 | |
| ડમ્બલ લંગ્સ | 3x10 | © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| બોલતી લેગ કર્લ | 3x15 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| વજનવાળા વાછરડા ઉછરે છે | 4x15 | |
| બેંચ પર વળી જતું | 3x12-15 | |
3-દિવસીય સ્પ્લિટ વિકલ્પ:
| સોમવાર (છાતી + ખભા + ટ્રાઇસેપ્સ) | ||
| છાતીનું પ્રેસ બેઠું | 4x12 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| બેઠા ડમ્બલ પ્રેસ | 4x12 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| વિશાળ પકડ બાર્બેલ ખેંચો | 4x12-15 | © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| માથાની પાછળથી ડમ્બબેલ એક્સ્ટેંશન | 3x12 | © વિતાલી સોવા - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| ડમ્બલ કિકબેક | 3x10-12 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| બેંચ પર વળી જતું | 3x12 | |
| બુધવાર (પાછળ + દ્વિશિર) | ||
| બેલબેલ રો ટૂ બેલ્ટ | 4x12,10,8,6 | © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| છાતી ઉપરના બ્લોકની વિશાળ પકડ પંક્તિ | 4x10-15 | © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| આડી બ્લોક ખેંચો | 3x10 | © ટાંકીવાદી 276 - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| સાંકડી રિવર્સ ગ્રિપ પંક્તિ | 3x10 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| સ્થાયી ડમ્બબેલ સ કર્લ્સ | 4x10-12 | |
| શુક્રવાર (પગ + એબીએસ) | ||
| સ્મિથ સ્ક્વ .ટ્સ | 4x12 | |
| સિમ્યુલેટરમાં લેગ પ્રેસ | 3x12 | |
| સીધા પગ પર ડેડલિફ્ટ | 4x12 | |
| સ્મિથ લંગ્સ | 3x10 |  © એલન અજાન - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| વાછરડું સિમ્યુલેટરમાં ઉભા કરે છે | 4x15 | © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| બેન્ચ પર વિપરીત crunches | 3x10-12 | |
આ વિભાજન પુરુષ કાર્યક્રમ સાથે એકરુપ થાય છે તે હકીકત હોવા છતાં, આ ક્લાસિક એક્ટોમોર્ફ વજન પ્રશિક્ષણ પ્રોગ્રામ નથી. નાજુક સ્ત્રી અસ્થિબંધન ઉપકરણને અનિચ્છનીય ઇજાથી બચાવવા માટે અમે કેટલીક અલગ કસરતો રજૂ કરી રહ્યાં છીએ. આ ઉપરાંત, કરોડરજ્જુ પર નોંધપાત્ર રીતે ઓછું અક્ષીય લોડ છે, એક્ટોમોર્ફ પુરુષો માટેના પ્રોગ્રામમાં, એક સખત પટ્ટીવાળી ભારે ડેડલિફ્ટ અને સ્ક્વોટ્સ નથી.
ઘરે વર્કઆઉટ
તમે ફક્ત જીમમાં જ નહીં, પરંતુ ઘરે પણ તાલીમ આપી શકો છો. એક છોકરી પણ ઘરે શારીરિક તંદુરસ્તી સુધારવા માટે પ્રથમ પગલા લઈ શકે છે. તમારે ફક્ત સંકેલી શકાય તેવા ડમ્બેલ્સની એક દંપતિની જરૂર છે.
ઘરે બે દિવસ માટે સ્ત્રી એકટોમોર્ફ માટે તાલીમ કાર્યક્રમ:
| સોમવાર (ઉપલા ભાગ) | ||
| વાઈડ ગ્રિપ પુશ-અપ્સ (જો તમારી પાસે તાકાત નથી, તો તમે તમારા ઘૂંટણમાંથી કરી શકો છો) | 4x10-15 |  © આન્દ્રે બંડુરેન્કો - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ |
| એક હાથે ડમ્બેબલ પંક્તિ | 4x10 | |
| અસત્ય ડમ્બબેલ પુલઓવર | 3x10-12 |  Ich નિકોલસ પિક્સીલો - stock.adobe.com |
| બેઠા ડમ્બલ પ્રેસ | 4x12 | © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| Standingભા હોય ત્યારે બાજુઓ પર ડમ્બબેલ્સ ફેરવો | 4x12-15 |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| સ્થાયી ડમ્બબેલ સ કર્લ્સ | 3x12 | |
| માથાની પાછળથી ડમ્બબેલ એક્સ્ટેંશન | 3x12 | © વિતાલી સોવા - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| ગુરુવાર (નીચલા શરીર) | ||
| ડમ્બલ પ્લૈ સ્ક્વોટ | 4x15 |  |
| ડમ્બલ સીધા પગની ડેડલિફ્ટ | 4x12 | |
| ડમ્બલ લંગ્સ | 4x12 | © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| ફ્લોર પર crunches | 3x12-15 | |
| કોણી પાટિયું | 3x40-60 સેકંડ |  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
ત્રણ દિવસ માટે સ્પ્લિટ:
| સોમવાર (છાતી + ખભા + ટ્રાઇસેપ્સ) | ||
| વાઈડ ગ્રિપ પુશ-અપ્સ (જો તમારી પાસે તાકાત નથી, તો તમે તમારા ઘૂંટણમાંથી કરી શકો છો) | 4x10-15 | © આન્દ્રે બંડુરેન્કો - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ |
| બેઠા ડમ્બલ પ્રેસ | 4x12 | © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| ચિન માટે ડમ્બેબલ પંક્તિઓ | 4x12-15 | © રુગિગન્ટોઝ - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ |
| માથાની પાછળથી ડમ્બબેલ એક્સ્ટેંશન | 3x12 | © વિતાલી સોવા - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| પાછળ લાત | 3x12 | © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| બુધવાર (પાછળ + દ્વિશિર) | ||
| ડમ્બબેલ ડેડલિફ્ટ | 4x12 | |
| એક હાથે ડમ્બેબલ પંક્તિ | 4x10 | |
| અસત્ય ડમ્બબેલ પુલઓવર | 4x12 | Ich નિકોલસ પિક્સીલો - stock.adobe.com |
| સ્થાયી ડમ્બબેલ સ કર્લ્સ | 4x10-12 | |
| શુક્રવાર (પગ + એબીએસ) | ||
| ડમ્બલ ગોબલટ સ્ક્વatટ | 4x12 | |
| ડમ્બલ સીધા પગની ડેડલિફ્ટ | 4x12 | |
| ડમ્બલ લંગ્સ | 4x10 | © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
| ફ્લોર પર crunches | 3x12-15 | |
| કોણી પાટિયું | 3x40-60 સેકન્ડ | © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ |
