એક્ટોમોર્ફ પોષણ: આહાર પસંદ કરવા માટેની ટીપ્સ

એવા એથ્લેટ્સ છે જેમની આનુવંશિકતા સ્નાયુ અને શક્તિ બનાવવા માટે બનાવવામાં આવી નથી. તેમને એક્ટોમોર્ફ્સ કહેવામાં આવે છે. પ્રકૃતિએ આદેશ આપ્યો કે મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓ તેમનામાં ખૂબ જ ઝડપી ગતિથી થાય છે, આને કારણે, સ્નાયુઓનું હાયપરટ્રોફી પ્રાપ્ત કરવું અત્યંત મુશ્કેલ છે.

માર્ગ દ્વારા, એક્ટોમોર્ફ્સમાં સબક્યુટેનીયસ ચરબીનું સ્તર પણ અનિચ્છાએ વધે છે. અમે એથ્લેટને આ પ્રકારના શરીરમાં મદદ કરવાનો પ્રયત્ન કરીશું અને તમને જણાવીશું કે એક્ટોમોર્ફ માટે પોષણ શું હોવું જોઈએ, જેથી કસરત કરતી વખતે, તમે સુંદર સ્નાયુઓની રાહત બનાવી શકો.

તેથી, એક સુંદર સ્નાયુબદ્ધ શરીરની લડતમાં એક્ટોમોર્ફ માટે કયા શાસન અને આહાર સૌથી અસરકારક રહેશે?

આહાર

તમારે વધવા માટે કેલરીની જરૂર છે. એન્ડોમોર્ફ, મેસોમોર્ફ અને એક્ટોમોર્ફ માટે, તેમનો દૈનિક દર અલગ હશે. તે હંમેશાં થાય છે કે પાતળી શિખાઉ એક્ટોમર્ફને અનુભવી મેસોમોર્ફ કરતાં સેટ માટે વધુ કેલરી અને મેક્રોન્યુટ્રિએન્ટ્સની જરૂર હોય છે. આ તે હકીકત દ્વારા સમજાવાયું છે કે ઝડપી ચયાપચયને લીધે, શરીર તરત જ બધા વપરાશિત ખોરાકને energyર્જામાં ફેરવે છે. તે આનો આભાર છે કે એક્ટોમોર્ફ્સને વધુ સરળતાથી એરોબિક કસરત આપવામાં આવે છે, ઉદાહરણ તરીકે, લાંબા અંતરની રેસ. ખોરાકને બળતણમાં ફેરવાય છે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (ગ્લુકોઝના સ્વરૂપમાં) સબક્યુટેનીયસ ચરબી અથવા ગ્લાયકોજેનમાં એકઠા થવાનો સમય નથી.

કેલરી આવશ્યકતાની ગણતરી

તમારી જરૂરિયાતોને બંધબેસતા ચયાપચયની પ્રક્રિયાઓને ફરીથી આકાર આપવા માટે, તમારે આહારની રચના યોગ્ય રીતે કરવાની જરૂર છે. વજન વધારવા માટે એક્ટોમોર્ફનું યોગ્ય પોષણ, ઘણા કાર્બોહાઈડ્રેટવાળા ઉચ્ચ કેલરીવાળા ખોરાકને સૂચવે છે. અને અમે મીઠા અથવા સ્ટાર્ચયુક્ત ખોરાકમાંથી મેળવેલ સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિશે વાત કરી રહ્યા નથી. આધાર કુદરતી તંદુરસ્ત ઉત્પાદનો હોવા જોઈએ. તેઓએ ઓછામાં ઓછું 90% આહારનો સમાવેશ કરવો જોઈએ, બાકી, જો ઇચ્છિત હોય તો, તમારા મનપસંદ જંક ફૂડ સાથે "સમાપ્ત" થઈ શકે છે.

તમારા દૈનિક કેલરીના સેવનની ગણતરી કરતી વખતે, નીચે આપેલા સૂત્રનો ઉપયોગ કરો:

60 કેલરી x શરીરનું વજન x દૈનિક પ્રવૃત્તિનું સ્તર = કેલરી

આ ફોર્મ્યુલામાં, 60 કેલરી ઇક્ટોમોર્ફ્સ અને સખત લાભકર્તાઓ માટે શ્રેષ્ઠ છે. મેસોમોર્ફ્સ માટે, આ આંકડો 45 ની આસપાસ હશે, એન્ડોમર્ફ્સ - 40.

પ્રવૃત્તિ સ્તરની ગણતરી

તમારી પ્રવૃત્તિ સ્તરની યોગ્ય ગણતરી કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. જો તમે officeફિસના કાર્યકર હો અને મુખ્યત્વે બેઠાડુ જીવનશૈલી દોરો, અથવા જો તમારી નોકરીમાં સખત શારીરિક શ્રમ શામેલ હોય તો 1.5. તમારો દૈનિક રોજગાર દર જેટલો .ંચો છે, પુન recoveryપ્રાપ્તિ અને વૃદ્ધિ માટે તમને વધુ પોષક તત્વોની જરૂર પડશે.

આહારનો મોટો ભાગ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોવો જોઈએ. યાદ રાખો કે 1 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ બરાબર 4.1 કેલરી છે. સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે, એક્ટોમોર્ફ્સને શરીરના વજનના 1 કિલોગ્રામ દીઠ 6 થી 9 ગ્રામ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની જરૂર પડી શકે છે.
ઇક્ટોમોર્ફ એથ્લેટ્સ માટે પ્રોટીન બીજો સૌથી મહત્વપૂર્ણ છે. એક ગ્રામ પ્રોટીન એ 4.1 કેલરીની બરાબર છે. સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ તેના વિના અશક્ય છે, શરીરમાં પુન recoverપ્રાપ્ત થવા માટે ફક્ત સમય નથી. પ્રોટીન શરીરના વજનના કિલોગ્રામ દીઠ 2 ગ્રામ જેટલું લેવું જોઈએ. ખાવાનો પ્રયત્ન કરો જેથી પ્રોટીન દર 2.5-3 કલાકે સમાન ભાગોમાં શરીરમાં પ્રવેશ કરે છે, પછી તમે સતત પ્રોટીન સંશ્લેષણ જાળવશો અને તમારી જાતને કabટબolલિઝમથી અટકાવશો.

ચરબી ઓછી હોવી જોઈએ, શરીરના વજનના 1 કિલોગ્રામ દીઠ 1 ગ્રામ. એક ગ્રામ ચરબીમાં 9 કેલરી હોય છે. આ રકમ આરોગ્ય જાળવવા માટે પૂરતી છે, કારણ કે મધ્યસ્થતામાં, ચરબી હોર્મોનલ, પાચક અને રક્તવાહિની તંત્ર માટે ઉપયોગી છે.

એક્ટોમોર્ફ આહાર

પહેલેથી જ ઉલ્લેખ કર્યો છે તેમ, એક્ટોમોર્ફ માટેના લગભગ 90% આહારમાં કુદરતી મૂળના તંદુરસ્ત ઉત્પાદનોનો સમાવેશ થવો જોઈએ. પ્રોડક્ટ્સને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ, જેની અમે વધુ વિગતવાર ચર્ચા કરીશું.

પ્રોટીન

પ્રોટીન ચિકન, ટર્કી, માંસ, માછલી, ઇંડા ગોરા, ડેરી ઉત્પાદનો અને સીફૂડમાં વધુ માત્રામાં જોવા મળે છે.

પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક પસંદ કરવા માટે અહીં કેટલીક સહાયક ટીપ્સ આપી છે:

1. ગોમાંસ ખરીદતી વખતે, ઓછામાં ઓછું ફેટી કટ્સ, જેમ કે રમ્પ અથવા ટેન્ડરલૂન પસંદ કરવાનો પ્રયાસ કરો. જો ઇચ્છિત હોય તો, માંસને ક્યારેક દુર્બળ ડુક્કરનું માંસ (કમર) માટે બદલી શકાય છે. આહારમાં લાલ માંસ હોવું જ જોઈએ.
2. માછલી લાલ અને સફેદ બંને ખાઈ શકાય છે. તે બંને પ્રોટીન, કેલ્શિયમ, ફોસ્ફરસ અને ઓમેગા -3 અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડથી સમૃદ્ધ છે. તે જ સીફૂડ માટે જાય છે.
3. તમારા આહારમાં ડેરી ઉત્પાદનોનો પણ સમાવેશ થવો જોઈએ. તેમની પાસે એકદમ સારી એમિનો એસિડ રચના છે. ઓછી માત્રામાં ચરબીવાળા દૂધ, કેફિર, કુટીર ચીઝ અને ચીઝ ખરીદવું વધુ સારું છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ

કાર્બોહાઈડ્રેટનાં શ્રેષ્ઠ અને સસ્તું સ્રોત બિયાં સાથેનો દાણો, ચોખા, દુરમ ઘઉં પાસ્તા, ઓટમીલ, બટાકા, શાકભાજી અને ફળો છે.

ઓછી ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાકને પ્રાધાન્ય આપવું જોઈએ, જેથી મજબૂત ઇન્સ્યુલિન સ્પાઇક્સને ઉશ્કેરવામાં ન આવે. નહિંતર, તમે માત્ર વધુ ચરબી મેળવવાનું જોખમ ચલાવશો નહીં, પરંતુ તમારા સ્વાદુપિંડને પણ નુકસાન પહોંચાડો.

ન્યૂનતમ પ્રક્રિયા સાથે અનાજની પસંદગી કરવી જોઈએ. ઉદાહરણ તરીકે, રાઉન્ડ અનાજ ચોખા શ્રેષ્ઠ પસંદગી નથી. બિનપ્રોસેસ્ડ બાસમતી ચોખા અથવા અન્ય વિવિધતા ખરીદવી વધુ સારું છે. તે થોડો વધુ ખર્ચાળ છે, પરંતુ વધુ ઉપયોગી છે. અનાજની રાંધવાના સમય પર પણ ધ્યાન આપો. જો તે 10 મિનિટથી ઓછું છે, તો પછી આ ઉત્પાદનમાં કોઈ ફાયદો નથી.

તમે કોઈ ખાસ પ્રતિબંધ વિના શાકભાજી ખાઈ શકો છો. તેઓ વિટામિન અને ફાઇબરથી સમૃદ્ધ છે, જે પાચનમાં સુધારો કરશે. પરંતુ ફળો સાથે તમારે સાવચેત રહેવાની જરૂર છે. તેમાંના ઘણા કેળા જેવા ખાંડની માત્રા ખૂબ વધારે છે. એક કેળામાં 30 ગ્રામ જેટલી ખાંડ હોય છે. દૂર જવાનું સરળ છે. જ્યારે શરીરને ઝડપથી શોષાયેલી ydર્જાના સ્રોતની જરૂર હોય ત્યારે તે સમયગાળા માટે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ છોડવાનું વધુ સારું છે: જાગવાની, તાલીમ આપતા પહેલા, દરમિયાન અને પછી.

ચરબી

ઇંડા જરદી, વનસ્પતિ તેલ, બદામ, એવોકાડો, મગફળીના માખણમાં મોટી માત્રામાં ચરબી હોય છે.

સંતૃપ્ત અને અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ વચ્ચેનો તફાવત સ્પષ્ટપણે સમજવો જોઈએ. સંતૃપ્ત ચરબી આરોગ્ય માટે હાનિકારક છે, સ્થૂળતાનું કારણ બને છે અને ખરાબ કોલેસ્ટ્રોલ વધે છે. આ રક્તવાહિની તંત્ર અને એથરોસ્ક્લેરોસિસના રોગો તરફ દોરી જાય છે. અસંતૃપ્ત ચરબી, બદલામાં, મધ્યસ્થતામાં આરોગ્ય માટે ફાયદાકારક છે. તેઓ "ખરાબ" કોલેસ્ટરોલનું સ્તર ઘટાડે છે, સેલ્યુલર ચયાપચયને સામાન્ય બનાવે છે, અને એથરોસ્ક્લેરોસિસનું જોખમ ઘટાડે છે.

સંતૃપ્ત ચરબી વનસ્પતિ ચરબી છે. તેમનો વપરાશ ઓછો કરવો જોઈએ. ટ્રાન્સ ચરબી તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે પણ જોખમી છે અને તેને સંપૂર્ણ રીતે ટાળવું જોઈએ.

એક્ટોમોર્ફ માટે રમતનું પોષણ

પ્રોટીન, ચરબી અને કાર્બોહાઈડ્રેટનું માત્ર કુદરતી ખોરાક સાથે દરરોજ સેવન કરવું મુશ્કેલ બને છે. પછી એક્ટોમોર્ફ માટે રમતનું પોષણ બચાવવા માટે આવે છે. ચાલો મુખ્ય ઉત્પાદનો પર એક નજર કરીએ.

પ્રોટીન

ગુણવત્તાયુક્ત પ્રોટીન એ કોઈપણ આહારનો પાયો છે. પ્રોટીન તમારા રોજિંદા પ્રોટીનનું સેવન મેળવવાનું ખૂબ સરળ બનાવે છે. તાલીમ લીધા પછી, ભોજનની વચ્ચે અને બેડ પહેલાં (અમે કેસીન વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ) તે લેવાનું ખાસ કરીને મહત્વનું છે. માંસપેશીઓના લાભના સમયગાળા દરમિયાન, ખર્ચાળ અલગ અથવા હાઇડ્રોલાઇઝેટ પર નાણાં ખર્ચવાનો કોઈ અર્થ નથી, છાશ પ્રોટીન પૂરતું છે. કોઈપણ પાશ્ચાત્ય બ્રાન્ડના ઉત્પાદનો પસંદ કરો, જેના ભાવો નીતિ તમને અનુકૂળ છે.

લાભ મેળવનાર

ગેઇનર્સ, તેઓ પ્રોટીન-કાર્બોહાઇડ્રેટ મિશ્રણ પણ છે, તે રમતના પોષણનું સૌથી વિવાદિત ઉત્પાદન છે. કેટલાક તેમને અર્થહીન ઉત્પાદન માને છે, અને કેટલાક તેના વિના તેમની પ્રગતિ જોતા નથી. સત્ય, હંમેશની જેમ, ક્યાંક વચમાં છે.

બજારમાં મોટાભાગે વજન વધારનારા બે મુખ્ય ઘટકોથી બનેલા છે: છાશ પ્રોટીન અને સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ (ખાંડ, માલ્ટોડેક્સ્ટ્રિન, ડેક્સ્ટ્રોઝ, વગેરે). આ ખરીદવું ખરેખર સંપૂર્ણપણે વાજબી નથી, વધારાના પૈસા ખર્ચ કર્યા વિના સમાન મિશ્રણ ઘરે બનાવી શકાય છે.

પરંતુ ત્યાં અન્ય ગેઇનર્સ છે, જેમાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ શામેલ છે, અને સુગર જેવા સસ્તા અને નકામું ઘટકો ખર્ચાળ એમિલોપેક્ટીનથી બદલવામાં આવે છે. એમીલોપેક્ટીન એ એક ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ છે જે ઇન્સ્યુલિન સ્પાઇકનું કારણ નથી, જેનાથી ચરબીનો સંચય થતો નથી, ફક્ત ઝડપી .ર્જા. તાલીમ પહેલાં અથવા પછીના ઉપયોગ માટે આવા ઉત્પાદન એક્ટોમોર્ફ્સ માટે યોગ્ય છે. ઉપરાંત, કસરત દરમિયાન ઉપયોગ કરવા માટે એમિલોપેક્ટીન મહાન છે - તે સતત પંપીંગને ઉત્તેજિત કરે છે અને વધારે છે.

બીસીએએ અને એમિનો એસિડ્સ

બીસીએએ (લ્યુસિન, આઇસોલીસીન, વેલિન) લેતા કોઈપણ એથ્લેટને ફક્ત લાભ થશે. સ્નાયુ કોષોમાં સૌથી વધુ સાંદ્રતા સાથે આ ત્રણ એમિનો એસિડ્સ છે. અહીં તેમના ઉપયોગી ગુણધર્મોની ટૂંકી સૂચિ છે:

1. પ્રોટીન સંશ્લેષણમાં વધારો;
2. શરીરમાં કેટબોલિક પ્રક્રિયાઓમાં ઘટાડો;
3. એડિપોઝ પેશીઓના ભંગાણમાં સુધારો;
4. તાલીમ પછી પુન recoveryપ્રાપ્તિનું પ્રવેગક;
5. ઇન્સ્યુલિન ઉત્પાદન ઉત્તેજન.

બીસીએએ અથવા જટિલ એમિનો એસિડ્સ લેવાનો શ્રેષ્ઠ સમય, જાગવા પછી, પહેલાં, દરમિયાન, તાલીમ પછી અને બેડ પહેલાં તરત જ છે. જો કે, એમિનો એસિડ્સની દૈનિક માત્રા 30 ગ્રામ કરતા ઓછી હોવી જોઈએ, તેટલી મોટી હોવી જોઈએ. 5-10 ગ્રામના ઉત્પાદક દ્વારા પેકેજિંગ પર જણાવેલ ડોઝમાંથી, એક્ટોમોર્ફ સંપૂર્ણપણે કંઈપણ લાગશે નહીં. બીસીએએનો ઉપયોગ બીજા એમિનો એસિડ - ગ્લુટામાઇન સાથે કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. રોગપ્રતિકારક શક્તિ જાળવવા માટે ગ્લુટામાઇન જરૂરી છે.

પૂર્વ વર્કઆઉટ સંકુલ

એક્ટોમોર્ફ્સ માટે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે આ રમતનું પોષણ અત્યંત ઉપયોગી થશે. આ પૂરકના સેવન માટે આભાર, પ્રશિક્ષણ પ્રત્યેનું માનસિક વલણ સુધરે છે, કાર્યશીલ સ્નાયુઓનું રક્ત પરિભ્રમણ વધે છે, અને વધુ શક્તિનો વપરાશ થાય છે.

ઘણાં પૂર્વ-વર્કઆઉટ સંકુલમાં વિવિધ ઉત્તેજક (ડીએમએએ, ડીએમએચએ, એફેડ્રિન, વગેરે) હોય છે. એક્ટોમોર્ફ્સ માટે, તેનું સેવન અનિચ્છનીય છે, કારણ કે તેઓ તમને પરસેવો પાડશે નહીં અને ઘણી બધી કેલરી ખર્ચ ન કરે ત્યાં સુધી તમને જીમમાં કામ કરવાની ફરજ પાડે છે. આ સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે સખત બનાવશે. આ ઉપરાંત, સંપૂર્ણ અસર મેળવવા માટે, તેઓ ખાલી પેટ પર પીવું જોઈએ. ભોજન (લગભગ 4 કલાક) વચ્ચે ખૂબ લાંબી વિરામ રચના. આ એક્ટોમોર્ફ માટે અનિચ્છનીય છે. તેથી, ઓછી માત્રામાં ઉત્તેજકોવાળા (100 મિલિગ્રામ કેફીન પર્યાપ્ત કરતાં વધુ હશે) અને આર્જિનિન, એગમેટિન અથવા યોહિમ્બીન જેવા પંપિંગ માટેના કાર્યકારી ઘટકો સાથે સંકુલ પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે.

વિટામિન અને ખનિજ સંકુલ

જીમમાં કસરત કરવાથી વિટામિન અને ખનિજોનો મોટો કચરો આવે છે. તેનાથી શરીરની રોગપ્રતિકારક શક્તિ નબળી પડે છે. આ કારણોસર, દરેક એથ્લેટ ઘણીવાર શરદીથી પીડાય છે. નિવારક પગલા તરીકે, આખા વર્ષ દરમિયાન વિટામિન અને ખનિજ સંકુલનું સેવન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, જેથી તમે તમારા સ્વાસ્થ્ય વિશે ખાતરી કરો.

ક્રિએટાઇન

ક્રિએટાઇનને આજુબાજુના સૌથી અસરકારક પૂરવણીઓમાંથી એક માનવામાં આવે છે. તે સ્નાયુઓમાં એટીપી અણુઓના સંચયને પ્રોત્સાહન આપે છે, જે તમને વધુ પ્રતિનિધિત્વ કરવા અને વધુ વજન સાથે કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે. સૌથી સામાન્ય સ્વરૂપ ક્રિએટાઇન મોનોહાઇડ્રેટ છે, જે કોઈપણ પોષણ સ્ટોર પર પોસાય તેવા ભાવે ખરીદી શકાય છે. અસંખ્ય અધ્યયન દર્શાવે છે કે ક્રિએટાઇન ખરેખર સ્નાયુમાં વધારો અને શક્તિને પ્રોત્સાહન આપે છે. ક્રિએટાઇન ઇનટેક શરૂ કરતી વખતે ઘણા લોકો લોડિંગ ફેઝ કરવાની સલાહ આપે છે, પરંતુ તાજેતરના સંશોધન આ દંતકથાને નકારી કા .ે છે. દરરોજ લગભગ 5 ગ્રામ વપરાશ કરવા માટે તે પૂરતું છે, અને આ રકમને ઘણી નાની યુક્તિઓમાં વહેંચવી તે વધુ સારું છે.

આહાર અને મેનૂ ડિઝાઇન માટેની ભલામણો

1. કુલ કેલરી પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. જો પોષક તત્ત્વોમાં કેટલીકવાર સહેજ અસંતુલન જોવા મળે તો તે ઠીક છે, પરંતુ કુલ કેલરી હંમેશા સમાન હોવી જોઈએ.
2. તમારા ફાસ્ટ ફૂડનો વપરાશ ઓછામાં ઓછો રાખો. એક્ટોમર્ફ્સ માટે, તેમના મનપસંદ "જંક" ખોરાકની ઓછી માત્રામાં નિયમિત ઇનટેક સ્વીકાર્ય છે. જો કે, આના માટે તંદુરસ્ત વિકલ્પ શોધવાનું વધુ સારું છે. તંદુરસ્ત ઘટકોનો ઉપયોગ કરીને ઘરે બર્ગર, પિઝા અને પેસ્ટ્રી બનાવી શકાય છે.
3. પુષ્કળ પાણી પીવું. પાણીની મીઠાની સંતુલનની સામાન્ય હાઇડ્રેશન અને જાળવણી માટે આ જરૂરી છે. વ્યક્તિએ પોતાના વજનના 30 કિલોગ્રામ દીઠ ઓછામાં ઓછું 1 લિટર પાણી લેવાની જરૂર છે.
4. અતિશય ખાવું નહીં. તમારે દર 2-3 કલાકે થોડું ભૂખ્યા રહેવું જોઈએ, પછી તમે જરૂરી માત્રામાં ખોરાક સરળતાથી ખાઈ શકો છો. જો તમે દર વખતે જાતે કંઠમાળ કરો છો, તો 6-8 ભોજન તમારામાં બેસશે નહીં.
5. ઉપવાસના દિવસો કરો. આ સમગ્ર જઠરાંત્રિય માર્ગના કામમાં સુધારો કરશે. દર બે અઠવાડિયામાં ઉપવાસ કરવાનો પ્રયાસ કરો, ફક્ત પાણી અથવા કેફિરનો વપરાશ કરો, અને તમે પરિણામ જોશો.

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે પોષણ કાર્યક્રમ

ઉપરના આધારે, દિવસ માટે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે એક્ટોમોર્ફ માટેના પોષણ પ્રોગ્રામમાં આ કંઈક દેખાવું જોઈએ:

આ એક્ટોમોર્ફ ભોજન યોજનાની સંપૂર્ણ રીતે પાલન કરવું જરૂરી નથી; તમે હંમેશાં કંઈક ઉમેરી શકો છો, કા removeી શકો છો અથવા બદલી શકો છો. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તંદુરસ્ત ખોરાક લેવો, સતત દૈનિક કેલરી સામગ્રીનું પાલન કરવું, જીમમાં સખત તાલીમ આપવી અને પુન recoverપ્રાપ્ત કરવાનું યાદ રાખવું.

વિડિઓ જુઓ: STD 6 science chapter 2 આહર ન ઘટક part 2 (મે 2025).