લેગ પ્રેસ કસરત

પ્લેટફોર્મ લેગ પ્રેસ મશીન લગભગ દરેક જિમમાં મળી શકે છે કારણ કે લેગ પ્રેસ એ પગના સ્નાયુઓને બહાર કા workingવા માટે એક મહાન કસરત છે. તે સ્નાયુઓને સામૂહિક લાભના સમયગાળા દરમિયાન અને સ્નાયુઓને રાહત અને વ્યાખ્યા આપવા માટે સૂકવણી દરમિયાન બંનેનો ઉપયોગ કરી શકાય છે. આ ઉપરાંત, તે સમયે તાલીમની તીવ્રતા વધારવામાં સક્ષમ છે અને આ કારણોસર તેનો ઉપયોગ તંદુરસ્તી અને બોડીબિલ્ડિંગ અને કાર્યાત્મક તાલીમ બંનેમાં સફળતાપૂર્વક થાય છે.

પ્લેટફોર્મ પર પગની સ્થિતિ અને ગતિની શ્રેણીના આધારે, સિમ્યુલેટરમાં લેગ પ્રેસ સાથે, તમે વિવિધ સ્નાયુ જૂથોને બહાર કા workી શકો છો:

• ચતુર્ભુજ;
• જાંઘની આંતરિક અને પાછળની બાજુ;
• ગ્લુટેલ સ્નાયુઓ.

અલબત્ત, મશીનમાં બેંચ પ્રેસ એક ભારે પટ્ટી સાથે ભારે સ્ક્વોટ્સને સંપૂર્ણપણે બદલશે નહીં, પરંતુ તે હજી પણ તમારા સ્નાયુઓ પર ખૂબ ગંભીર તણાવ પેદા કરે છે. ઉચ્ચ ગુણવત્તાની પુન recoveryપ્રાપ્તિ, સારા આરામ, ભારનો સમયગાળો અને યોગ્ય પોષણને આધિન, આ સ્નાયુઓની અતિસંવેદનશીલતા અને મૂળભૂત કસરતોમાં તાકાત સૂચકાંકોમાં વધારો તરફ દોરી જશે.

આ લેખ વાંચ્યા પછી, તમે શીખી શકશો કે લેગ પ્રેસ કેવી રીતે કરવું, તમે આ કસરતને કેવી રીતે બદલી શકો છો અને તેની સાથે સ્નાયુઓની માત્રામાં ખરેખર ગંભીર વધારો કેવી રીતે મેળવવો.

સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?

આ કસરતની મદદથી, તમે નીચલા શરીરમાં કોઈપણ સ્નાયુ જૂથને સ્થાનિક રૂપે લોડ કરી શકો છો. તે સમજી લેવું જોઈએ કે આપણે અમારા પગ મૂકીએ છીએ, સંકોચન કાર્યમાં વધુ શામેલ છે.

Verભી પ્રેસ

ક્લાસિક એંગલ લેગ પ્રેસ ઉપરાંત, vertભી લેગ પ્રેસ પણ છે. Legભી લેગ પ્રેસ સાથે, પ્લેટફોર્મ એથ્લેટની સ્થિતિ માટે સખત કાટખૂણે છે. ચળવળ એકદમ ટૂંકા કંપનવિસ્તારમાં હાથ ધરવામાં આવે છે. આ નીચલા ક્વાડ્રિસેપ્સ (ટીઅરડ્રોપ સ્નાયુ) ને અલગતામાં લોડ કરવાની મંજૂરી આપે છે, જે પગને નીચલા જાંઘમાં, ઘૂંટણની નજીક બનાવશે. રશિયામાં, આ સિમ્યુલેટરને હજી સુધી ખૂબ વિતરણ પ્રાપ્ત થયું નથી, અને તમે તેને ફક્ત પ્રીમિયમ ફિટનેસ ક્લબમાં જ મેળવી શકો છો. જો કે, પરંપરાગત સ્મિથ મશીનમાં કંઇ પણ તમને લગભગ સમાન કાર્ય કરતા અટકાવતું નથી, સામાન્ય અમલ માટે તમારે ફક્ત એક અનુભવી ભાગીદારની મદદની જરૂર હોય છે જે સલામતી પદ્ધતિઓ ખોલી અને બંધ કરશે.

આડું દબાવો

આડો પગ પ્રેસ પણ છે. આ સિમ્યુલેટરમાં કામ કરીને, તમે ગતિની શ્રેણીને ઘણા સેન્ટિમીટરથી વધારી શકો છો. આ આ સિમ્યુલેટરની વિચિત્રતા છે: તમે વિશાળ વજનનો ઉપયોગ કર્યા વિના એક વિશાળ જથ્થો કાર્ય કરો છો. ઉપરાંત, કસરતનું આ સંસ્કરણ ક્વadડ્રિસેપ્સના બાજુના માથાને સંપૂર્ણપણે કામ કરે છે, જાંઘ દૃષ્ટિની વિશાળ અને વધુ સ્નાયુબદ્ધ બનાવે છે.

આ બધી ભિન્નતામાં, કરોડરજ્જુના અબજોમિનાલ્સ અને એક્સ્ટેન્સર સ્ટેબિલાઇઝર તરીકે સેવા આપે છે. મજબૂત પીઠ અને મુખ્ય સ્નાયુઓ વિના, શક્ય નથી કે તમે તકનીકી રીતે યોગ્ય વજન સાથે લેગ પ્રેસ કરી શકો. વળી, પગની પ્રેસ મશીન વાછરડાની માંસપેશીઓને કામ કરવા માટે ઉત્તમ છે. કસરતની તકનીક બરાબર તે જ છે જેમ કે standingભા રહીને વાછરડા પર કામ કરવા માટે, જ્યાં રમતવીર ટ્રેપેઝિયમવાળા રોલર પર આરામ કરે છે. આ બંને કસરતોમાં કોઈ ખાસ તફાવત નથી, તે વિકલ્પ પસંદ કરો જે તમારા માટે વધુ અનુકૂળ છે.

વ્યાયામના ફાયદા અને નુકસાન

સિમ્યુલેટરમાં લેગ પ્રેસ એ મજબૂત અને મોટા પગ બનાવવા માટે એક બાર્બલવાળા ક્લાસિક સ્ક્વોટ પછીની બીજી કસરત છે. તેની સહાયથી, તમે સર્વાઇકલ અને થોરાસિક કરોડરજ્જુ પર અતિશય અક્ષીય લોડ બનાવ્યા વિના પગના સ્નાયુઓનો સંપૂર્ણ વિકાસ કરી શકો છો.

લાભ

મોટાભાગના એથ્લેટ્સ માટે, લેગ પ્રેસ કરતી વખતે બેક અથવા શોલ્ડર સ્ક્વોટ્સ કરતા પગના કામ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું વધુ સરળ છે. આપણે બધા ખૂબ સારી રીતે યાદ રાખીએ છીએ કે સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ અને તાકાત સૂચકાંકોની પ્રગતિ માટે વિકસિત ન્યૂરોમસ્ક્યુલર કનેક્શન ફક્ત જરૂરી છે. તેથી સ્નાયુઓને સ્વર કરવા અને સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે, લેગ પ્રેસ યોગ્ય છે. અલબત્ત, ભારે મૂળભૂત સ્ક્વોટ્સ આ માટે એટલું જ મહત્વપૂર્ણ છે, અને તમારે તે વિશે ભૂલવું જોઈએ નહીં. ખાસ કરીને જો તમે શિખાઉ છો અને તમારી પ્રાથમિકતા મૂળભૂત મફત વજનના હલનચલનમાં અમુક પ્રકારની તાકાતનો પાયો બનાવવાની છે. આ વિના, આગળ વધવું વધુ મુશ્કેલ હશે. સ્ક્વોટિંગ દ્વારા, અમે હોર્મોન્સ ઉભા કરીએ છીએ અને પ્રગતિ માટેની પૂર્વશરત સેટ કરીએ છીએ. આ કસરત કરીને, આપણે સ્ક્વોટ્સ માટે જે કહ્યું તે "ગ્રાઇન્ડ" કરવાનું શરૂ કરીએ છીએ.

પગના સ્નાયુઓને રાહત અને જડતા આપવા માટે, અનુભવી એથ્લેટ્સને અન્ય કસરતો સાથે સુપર સિરીઝમાં લેગ પ્રેસ કરવાની સલાહ આપી શકાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, સ્ક્વોટ્સ, બાર્બેલ લંગ્સ અને બેઠેલા પગના વિસ્તરણ. ક્વાડ્રિસેપ્સ પર આવા જટિલ ભારથી મજબૂત પંપ તરફ દોરી જશે, જે શરીરના ચરબીનું સ્તર 12-15% કરતા વધારે હોય ત્યારે પણ તમને અગ્રણી અને સારી રીતે વિકસિત પગ રાખવા દેશે.

ઇજા જોખમ

સંભવત,, મશીન લેગ પ્રેસ એ એક ખૂબ જ આઘાતજનક કસરત છે જે તમે જીમમાં કરી શકો છો. કદાચ તેને ડેડલિફ્ટ અને બાર્બેલ સાથે સ્ક્વોટ્સ સાથેના બરાબર મૂકી શકાય છે. જો કે, આ પ્રશ્ન સીધી રીતે કસરત કરવાની તકનીક અને એથ્લેટની અતિશય અહમકેન્દ્રિય સાથે સંબંધિત છે.

ઘણા એથ્લેટ્સ નીચે મુજબ કસરત કરે છે: તેઓ એક વિશાળ વજન લટકાવે છે (500 કિગ્રા અને તેથી વધુ) અને 15 સેન્ટિમીટરથી વધુના કંપનવિસ્તાર સાથે 3-5 પુનરાવર્તનો કરે છે. યાદ રાખો, તમે કદાચ આ એક કરતા વધુ વખત જોયું હશે. કોઈ પણ સંજોગોમાં તમારે આ કરવું જોઈએ નહીં. વહેલા અથવા પછી, તાકાત તાલીમ માટેનો આ અભિગમ ગંભીર ઈજા તરફ દોરી જશે, અને તમે કાયમ રમતમાં સમાપ્ત થવાનું જોખમ ચલાવો છો.

લેગ પ્રેસમાં, સ્નાયુઓના કામની લાગણી આપણા માટે સર્વોચ્ચ છે. આટલી નાની પુનરાવર્તન શ્રેણીમાં કામ કરવું, આ પ્રાપ્ત કરવું અશક્ય છે - સ્નાયુઓમાં લોહીનું પરિભ્રમણ તમે પ્રાપ્ત કરશો તેના કરતાં નિષ્ફળતા જલ્દી આવશે. આ ઉપરાંત, લેગ પ્રેસમાં, ચળવળનું કંપનવિસ્તાર આપણા માટે મહત્વપૂર્ણ છે, અને આ 10-15 સેન્ટિમીટર સ્પષ્ટ રીતે પૂરતા નથી. મશીનમાંથી ટેલબોન iftingંચક્યા વિના પગને ઓછા જેટલા ખેંચાણવાળા ગુણ હોવા જોઈએ.

ક્રેઝી વર્કિંગ વેઇટની પણ અહીં જરૂર નથી. એવા વજન સાથે કામ કરો કે તમે 10 અથવા વધુ પ્રતિનિધિઓ કરી શકો. જો તમે પહેલાથી જ એક અનુભવી રમતવીર છો અને તકનીકી રીતે ભારે પગ દબાવવા માટે સક્ષમ છો, તો તમારા ઘૂંટણની અસ્થિબંધનથી થતી ઈજાના જોખમને ઘટાડવા માટે ઘૂંટણની લપેટીનો ઉપયોગ કરો.

અમલીકરણ માટે વિરોધાભાસ

એવી ઘણી પરિસ્થિતિઓ છે જેમાં તાલીમ દરમિયાન કસરતનો ઉપયોગ કરવાનો ઇનકાર કરવો યોગ્ય છે:

• ઘૂંટણની સાંધા અને અસ્થિબંધનની ઇજાઓ સહન કરી રહેલા રમતવીરો માટે આ કસરતની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. આ માર્ગમાં કામ કરવું, અને ઘણા વજન સાથે પણ, ઈજાની પુનરાવૃત્તિ અને ગંભીર ગૂંચવણો તરફ દોરી શકે છે.
• આ ઉપરાંત, લેગ પ્રેસ કટિ મેરૂદંડ પર તાણ લાવે છે. સ્ક્વોટ્સ અને ડેડલિફ્ટ જેવા મજબૂત નથી, પરંતુ તમારી સમસ્યાઓ વધુ ખરાબ કરવા માટે પૂરતા છે. તેથી, કટિ મેરૂદંડમાં હર્નીઆસ અથવા પ્રોટ્રુઝનવાળા એથ્લેટ્સ દ્વારા આવા ભારને કોઈ પણ સંજોગોમાં થવો જોઈએ નહીં.
• સ્કોલિયોસિસ, લોર્ડોસિસ અથવા કીફોસિસ સાથે - તમે આ કસરત કરી શકો છો, પરંતુ ખૂબ મધ્યમ, ઓછા વજનવાળા અને ફિટનેસ પ્રશિક્ષકની સતત દેખરેખ હેઠળ. નીચલા પીઠ પરના કેટલાક દબાણને દૂર કરવા એથ્લેટિક બેલ્ટનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો કે, તેને ખૂબ કડક રીતે સજ્જડ ન કરો - લેગ પ્રેસ દરમિયાન, આપણને પણ અને અવરોધ વિનાના શ્વાસની જરૂર છે.

પગની કસરતોનું શસ્ત્રાગાર પૂરતું મોટું હોય છે, તેથી પગના પ્રેસને બદલવા માટે હંમેશાં કંઈક હોય છે. જો, ઘણાં તબીબી કારણોસર, આ વિશિષ્ટ કસરત તમારા માટે બિનસલાહભર્યું છે, તો તેને બાર્બલ અને ડમ્બેબલ લંગ્સ, હેક સ્ક્વોટ અથવા જેફરસન ડેડલિફ્ટની વિવિધ વિવિધતાઓથી બદલો. આ કસરતોમાં કટિ મેરૂદંડ પર અક્ષીય ભાર ખૂબ ઓછો હોય છે, અને તમે પગની માંસપેશીઓના ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા પંપીંગ પર પણ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકો છો.

લેગ પ્રેસ વિકલ્પો

આ કવાયત માટે ત્રણ પ્રકારના આભાસી છે:

1. એક ખૂણા પર;
2. ;ભી;
3. આડી

બેન્ચ પ્રેસ

એંગલ લેગ પ્રેસ મશીન એ વિશ્વના તમામ ફિટનેસ ક્લબમાં સૌથી સામાન્ય મશીનોમાંનું એક છે. એક્ઝેક્યુશન દરમિયાન, રમતવીરના ધડ અને પ્લેટફોર્મ વચ્ચેનો ખૂણો આશરે 45 ડિગ્રી હોય છે. આ તમને પૂરતા પ્રમાણમાં મોટા કંપનવિસ્તારમાં કામ કરવા અને વજનના ગંભીર વજનનો ઉપયોગ કરવાની મંજૂરી આપે છે.
અન્ય બે પ્રકારનાં લેગ પ્રેસ મશીનોને હજી સુધી રશિયન જીમ્માં યોગ્ય રીતે લાયક વિતરણ પ્રાપ્ત થયું નથી. તે દયા છે, કારણ કે તેમની સહાયથી તમે લોડને સંપૂર્ણ રૂપે વૈવિધ્યીકરણ કરી શકો છો અને પગના સ્નાયુઓને નવા ખૂણા પર કામ કરી શકો છો, જે હજી વધારે પ્રગતિ તરફ દોરી જશે.

વર્ટિકલ લેગ પ્રેસ

વર્ટિકલ લેગ પ્રેસની સુંદરતા એ છે કે મૂવમેન્ટ વેક્ટર મૂળભૂત રીતે બદલાય છે. ઘૂંટણ ખભા નીચે જતા નથી, પરંતુ પેટ તરફ જાય છે. આ અમને ચતુર્ભુજ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનું સરળ બનાવે છે, ખાસ કરીને જ્યારે સાંકડી સમાંતર વલણનો ઉપયોગ કરીને. Vertભી પ્રેસ મશીનમાં નિતંબ અથવા હેમસ્ટ્રિંગ લેગ પ્રેસની ભિન્નતા કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. સહેજ તકનીકી દેખરેખ કોસિક્સને વળાંક આપી અને ઉપર તરફ દોરી જશે. તાકાત કસરતો દરમિયાન નીચલા પીઠની આ સ્થિતિ અત્યંત આઘાતજનક છે.

આડું ટ્રેનર

આડી પગ પ્રેસ એ એકદમ દુર્લભ પશુ છે. પરંતુ ખરેખર રસપ્રદ અને અસરકારક છે. સીટ અને બેંચ એક જ વિમાનમાં છે, લગભગ કોઈ ઝુકાવ નથી. આ ગતિની શ્રેણીમાં નોંધપાત્ર વધારો કરે છે. કેટલીક કસરત મશીનો તમને વધારાની 10-15 સેન્ટિમીટર ઉમેરવામાં મદદ કરે છે! શરૂઆતમાં, તે બહાર આવી શકે છે કે ત્યાં કોઈ નોંધપાત્ર તફાવત નથી, પરંતુ આ વધારાના સેન્ટિમીટર કાર્યને નોંધપાત્ર રીતે જટિલ બનાવે છે, કારણ કે નવા "અંધ ફોલ્લીઓ" દેખાય છે. અને કાર્યરત વજન તરત જ લગભગ એક ક્વાર્ટર દ્વારા ઘટાડવામાં આવે છે. સ્નાયુઓ ફક્ત મજબૂત પંપીંગથી ફાટી જવાનું શરૂ કરે છે.

લોડ ભિન્નતા

પગના પ્રેસ દરમિયાનના ભારને પગ ગોઠવવાની વિવિધ રીતોમાં ભિન્ન હોઈ શકે છે.

1. અમે પગ સમાંતર અને સાંકડી મૂકીએ છીએ - લેગ પ્રેસ ચતુર્ભુજ માટે એક અલગ કસરતમાં ફેરવે છે, જાંઘ અને નિતંબના એડક્ટર્સ ચળવળમાં ભાગ લેવાનું બંધ કરે છે.
2. જો તમે તમારા પગને પ્લેટફોર્મની ખૂબ જ તળિયે મૂકો છો, તો અમે ગતિની શ્રેણીમાં વધારો કરીશું, અને ચતુર્થાંશ હજી વધુ કાર્ય કરીશું.
3. જો તમે તમારા પગને 45 ડિગ્રીની બહારથી ફેરવો છો અને તમારા પગ પહોળા કરો છો, તો લેગ પ્રેસ આંતરિક જાંઘ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને ગ્લુટ્સને લોડ કરશે.
4. નિતંબ માટે પગ દબાવતી વખતે, contraryલટું, પગ પ્લેટફોર્મની ખૂબ જ ટોચ પર મૂકવા જોઈએ. લોહી ભરવાનું અને બર્નિંગ સનસનાટીની ખાતરી આપવામાં આવે છે.

વિવિધ વિકલ્પોનો ઉપયોગ કરો અને લોડના સમયગાળાના સિદ્ધાંતો વિશે ભૂલશો નહીં. પછી તમે પ્રમાણમાં વિકસિત અને સૌંદર્યલક્ષી પગના સ્નાયુઓ મેળવશો.

વ્યાયામ તકનીક

તમે જે કસરત કરો છો તેના કયા સંસ્કરણને ધ્યાનમાં લીધા વિના, કસરત કરવાની મૂળભૂત સિદ્ધાંતો અને તકનીક હંમેશા સમાન હોય છે, તેથી અમે તમને લેગ પ્રેસ કેવી રીતે કરવું તે અંગેના બધા વિકલ્પોના સામાન્ય નિયમો જણાવીશું:

1. અમે લેગ પ્રેસ સિમ્યુલેટરમાં સ્થિત છીએ. પાછળનો ભાગ સંપૂર્ણ રીતે ચપળ હોવો જોઈએ, ખાસ કરીને કટિ પ્રદેશમાં.
2. અમે અમારા પગને જમણા ખૂણા પર મૂક્યા. ઘૂંટણના સંપૂર્ણ વિસ્તરણ માટે પ્લેટફોર્મ ઉભા કરો અને સલામતી પદ્ધતિ ખોલો. હાથ સિમ્યુલેટરની બાજુઓ પરના હેન્ડલ્સને ચુસ્તપણે પકડે છે.
3. એક શ્વાસ લેતા, પ્લેટફોર્મને સહેલાઇથી નીચે કરો. તમામ વજન રાહ પર ટકે છે, અમે ગુરુત્વાકર્ષણના કેન્દ્રને ફfરફootટમાં સ્થાનાંતરિત ન કરવાનો પ્રયાસ કરીએ, નહીં તો તમે તરત જ હિલચાલ પરનો નિયંત્રણ ગુમાવશો. સ્નાયુઓ બહાર કા workingવા અને ઇજા ન થાય તે માટે ચળવળનો નકારાત્મક તબક્કો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. પ્લેટફોર્મને નીચે કરતી વખતે ઘૂંટણની સ્થિતિનું નિરીક્ષણ કરવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે: તે ક્યારેય અંદરની તરફ ન વળવું જોઈએ.
4. અમે શક્ય તેટલું deepંડા પ્લેટફોર્મને નીચે કરીએ છીએ. અલબત્ત, વાજબી મર્યાદામાં, ત્યાં કોઈ પીડા અથવા અગવડતા હોવી જોઈએ નહીં. નીચલા પીઠ પણ સિમ્યુલેટરથી નીચલા બિંદુએ ન આવવા જોઈએ.
5. તળિયે બિંદુ પર થોભ્યા વિના, અમે પ્લેટફોર્મ ઉપર સ્ક્વિઝ કરવાનું શરૂ કરીએ છીએ. તે જ સમયે, અમે તીવ્ર શ્વાસ બહાર કા .ીએ છીએ. પ્લેટફોર્મને સંપૂર્ણ રીતે વધારવું જરૂરી નથી, પાંચ સેન્ટિમીટરથી ચળવળને અંતમાં ન લાવવી વધુ સારું છે. તેથી સ્નાયુઓને આરામ કરવાનો સમય નથી, અને આનાથી અભિગમની અસરકારકતા વધશે. આ ઉપરાંત, તમારા ઘૂંટણને ટોચ પર સીધા કરો, અને ઘણા વજન સાથે કામ કરતા હો ત્યારે પણ તે ખૂબ જોખમી હોઈ શકે છે. એવા સમય હોય છે જ્યારે પગ ફક્ત standભા થતા નથી અને વિરુદ્ધ દિશામાં વાળતા નથી. તે ખૂબ જ દુર્લભ છે, પરંતુ છે. તે જ સમયે, પ્લેટફોર્મ સીધા એથ્લેટ પર પડે છે.

ક્રોસફિટ તાલીમ સંકુલ

નીચે કાર્યાત્મક સંકુલની એક નાની સૂચિ છે, જેનું કેન્દ્ર આપણી આજની કવાયત આપવામાં આવે છે. તેનો ઉપયોગ મુખ્યત્વે તાલીમ પ્રક્રિયાની તીવ્રતાને વધુ વધારવા માટે થાય છે. સંમત થાઓ, લેગ પ્રેસ એ પોતામાં એક સરળ કસરત નથી. અને તેને અન્ય હિલચાલ સાથે જોડાવા માટે, અને આરામ કર્યા વિના પણ, શરીર અને ભાવનામાં મજબૂત એથ્લેટ્સ માટે એક ગંભીર પરીક્ષણ છે.

વિડિઓ જુઓ: પટન પરસ તલમ. એબએસ વરકઆઉટ (નવેમ્બર 2024).