વ્યાયામ લતા

વ્યાયામ રોક લતાને સમાન નામ હોવા છતાં, આરોહીઓ સાથે કંઈ લેવાદેવા નથી. તે એરોબિક્સથી ક્રોસફિટ પર આવી છે, અને તેના ઘણા સાંધા હોવા છતાં, મૂળભૂત માનવામાં આવતું નથી. ખાસ કરીને, તેનો ઉપયોગ મુખ્યત્વે આ પ્રમાણે થાય છે:

• વૉર્મિંગ અપ;
• પેટના સ્નાયુઓ વ્યાયામ;
• એરોબિક અથવા કાર્ડિયો તરીકે.

નોંધ: વધારાની વજનવાળા સામગ્રીનો ઉપયોગ કરવાના કિસ્સામાં, તે મૂળભૂત તરીકે સારી રીતે ગણી શકાય.

પરંતુ એક્ઝેક્યુશનની સાચી તકનીકથી, તે તેના ભારથી અનુભવી એથ્લેટને પણ આશ્ચર્યચકિત કરી શકે છે. ચડતા કસરતનું રહસ્ય શું છે, અને તે કોના માટે છે?

એક રસપ્રદ તથ્ય: કવાયતનો ઉપયોગ સોવિયત શાળાઓની રમત દરમિયાન રમતવીરો અને નર્તકો દ્વારા સફળતાપૂર્વક કરવામાં આવ્યો હતો. ખાસ કરીને, તેનો ઉપયોગ બર્પીના સરળ સ્વરૂપ તરીકે કરવામાં આવતો હતો, અને મુખ્ય કાર્ય પ્રેસ અને પગના ફ્લેક્સર્સના સ્નાયુઓને તાલીમ આપવાનું ન હતું, પરંતુ તેનાથી વિરુદ્ધ છે. Paceંચી ગતિએ કરવામાં આવતી કવાયતથી ભાવિ રમતવીરોની તાકાત સહનશક્તિમાં વધારો થવાનો હતો, અને સૌથી અગત્યનું, સ્થિર લોડ માટે હાથ અને ઉપલા ખભાના કમરને મજબૂત બનાવવું. પછી તેનો ઉપયોગ ફિટબsલ્સની સાથે ત્રાંસી પેટની માંસપેશીઓના સંકલન અને તાલીમ સુધારવા માટે કરવામાં આવ્યો હતો. રમતગમતની ક્રાંતિ તરીકે ક્રોસફિટના આગમન સાથે જ "લતા" એ તેનું આધુનિક સ્વરૂપ પ્રાપ્ત કર્યું.

સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?

રોક લતા કસરત ઘણા સ્નાયુ જૂથો પર કામ કરે છે. તેનો મુખ્ય ફાયદો તેની વર્સેટિલિટી છે કારણ કે તે પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંને માટે યોગ્ય છે. તે મેદસ્વી લોકો માટે એક આદર્શ શરૂઆત હશે, કારણ કે તે પોલિજેઇન્ટ અને એરોબિક લાક્ષણિકતાઓને જોડે છે. કસરતની સંપૂર્ણ શરીરરચના માટે, નીચેનું કોષ્ટક જુઓ.

જેમ તમે ટેબલ પરથી જોઈ શકો છો, આ કસરત માનવ શરીર પરના લગભગ તમામ સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરે છે. ખાસ રબર બેન્ડ્સનો ઉપયોગ કરતી વખતે, તમે પેટના સ્નાયુઓ પર અથવા પગના સ્નાયુઓ પરના ભારને નોંધપાત્ર રીતે વધારી શકો છો. કમનસીબે, આખા શરીર પર વધતા ભારને સમાનરૂપે વિતરિત કરવામાં અસમર્થતાને કારણે, આરોહીને એરોબિક કસરતની સૂચિમાં શામેલ કરવામાં આવ્યો.

જો કે, તાલીમ પહેલાં શરીરને ટોન કરવા માટે, આ એક સંપૂર્ણ ઉપાય છે.

નોંધ: ઉપલા ખભા કમરપટ્ટી પર ભાર વધારવા માટે લોડ વેસ્ટનો ઉપયોગ કરી શકાય છે. લોડનું સંપૂર્ણ તફાવત અને વિસ્તરણ એ હાર્નેસ અને વેસ્ટના એક સાથે ઉપયોગ દ્વારા પ્રાપ્ત થાય છે.

અમલ તકનીક

ચાલો પગલું દ્વારા એક પગલું લઈએ કેવી રીતે કસરત યોગ્ય રીતે કરવી. તકનીક ખૂબ જ સરળ લાગે છે. જો કે, જો ઓછામાં ઓછા પોઇન્ટ્સમાંથી એક જોવામાં ન આવે તો, કસરતનાં આરોહીના ફાયદાઓ નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડવામાં આવે છે.

નવા નિશાળીયા અને વધુ અદ્યતન એથ્લેટ્સ માટેની તકનીકનો વિચાર કરો.

નવા નિશાળીયા માટે:

1. ક્લાસિક અસત્ય સ્થિતિ લો (હાથ ખભાના સ્તરે હોય છે, હથેળીઓ એક બીજાની સમાંતર હોય છે).
2. શરીરને સંરેખિત કરો (વળાંક અથવા આર્ક્સ નહીં).
3. ધીમે ધીમે એક પગ ઉપર ખેંચો.
4. પછી તેને તેના મૂળ સ્થાને નીચે કરો
5. બીજા પગથી Repપરેશનને પુનરાવર્તિત કરો.

નવા નિશાળીયા માટે, કસરત કરતી વખતે શ્વાસની સાચી તકનીકાનું પાલન કરવું અને આત્મવિશ્વાસપૂર્ણ પરંતુ સ્થિર લય જાળવવું મહત્વપૂર્ણ છે. કસરતના સક્રિય તબક્કામાં, શ્વાસ બહાર કા .વામાં આવે છે. નકારાત્મક તબક્કામાં હોય ત્યારે, શ્વાસ લો. આ મોડમાં, ડેલ્ટા સંપૂર્ણપણે નિષ્ફળ થાય ત્યાં સુધી કાર્ય કરો. તે. લગભગ 60-120 સેકંડ.

વ્યાવસાયિકો માટે:

ગુણ હંમેશા વધુ વ્યવહારદક્ષ લતા ભિન્નતાનો ઉપયોગ કરે છે. ભલે તે ફરતા શરીર સાથેનો ભિન્નતા હોય, અથવા બે પગવાળા સંસ્કરણ. પરંતુ આરોહીની કસરતની સરળ તકનીકીને જટિલ બનાવવી શક્ય છે.

1. "ખડમાકડી" ને જૂઠું બોલતા લો - હથેળીઓની સાંકડી ગોઠવણી સાથે હાથ ખભાના સ્તર કરતા ઘણા ઓછા હોય છે.
2. હાઉસિંગને સંરેખિત કરો.
3. ઝડપી ગતિએ, એક પગ ખેંચો, ઘૂંટણને શરીર સુધી સ્પર્શ કરો.
4. પછી તેને તેના મૂળ સ્થાને નીચે કરો.
5. બીજા પગ સાથે Repપરેશનને પુનરાવર્તિત કરો.

આ કિસ્સામાં, ગુરુત્વાકર્ષણના કેન્દ્રમાં સ્થળાંતર થવાને કારણે, લગભગ તમામ ભાર પેટની માંસપેશીઓ દ્વારા લેવામાં આવે છે, અને ડેલ્ટા પોતાને કંઈક વધુ સક્રિય રીતે કાર્ય કરે છે, કારણ કે તે બિન-માનક સ્થિતિને કારણે તણાવના ઉચ્ચતમ તબક્કામાં હોય છે.

ચડતા કસરત માટેની વધુ સંપૂર્ણ તકનીક વિડિઓમાં જોઈ શકાય છે.

એક્ઝેક્યુશન ભિન્નતા

વ્યાયામના ઘણા મૂળ પ્રકારો છે. જેમાંથી દરેક સરળ "લતા" નું વધુ જટિલ સંસ્કરણ છે.

તે:

• બે પગવાળા લતા - તમને પગ પરનો ભાર બદલવાની મંજૂરી આપે છે, અને હૃદયના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરવો સખત છે.
• શરીરના વળાંક સાથે લતા - પ્રેસ અને કોરના સ્નાયુઓ પર મહત્તમ ભાર.
• શક્તિશાળી ફ્રન્ટ ડેલ્ટાઝની શોધમાં તે માટે વળેલું લતા એક આત્યંતિક વિકલ્પ છે.
• લોડ સાથે લતા - બધા સ્નાયુ જૂથોને વધુ મજબૂત રીતે કાર્ય કરવામાં મદદ કરે છે, વધુમાં, વિસ્ફોટક ગતિ વિકસાવે છે, જે ચાલતી વખતે ઉપયોગી છે.

ચાલો દરેકની તકનીકી જોઈએ કારણ કે તે વધુ જટિલ બને છે.

બે પગની પર્વતારોહણ

બે પગવાળા લતા એ ત્રાંસી પેટની માંસપેશીઓ ઉપર તાણ લેવા માટે બનાવવામાં આવ્યા છે. તેના બદલે, પગના સ્નાયુઓને વિસ્ફોટક શક્તિ માટે તાલીમ આપવામાં આવે છે.

કેવી રીતે તે યોગ્ય રીતે કરવું? બધું ખૂબ જ સરળ છે (પરંતુ આનો અર્થ એ નથી કે કસરત સરળ છે):

• ખોટું બોલતા ધ્યાન લો - હાથ માથાના સ્તરથી ઉપર છે, એક વિશાળ પકડ સાથે સમાંતર).
• શરીરમાં થોડો અવક્ષય જાળવો (10 ડિગ્રીથી વધુ નહીં).
• ઝડપી ગતિએ (જમ્પિંગ શૈલીમાં), બંને પગ શરીર પર ખેંચો, અને તે જ ગતિએ તેમને તેમની મૂળ સ્થિતિમાં પાછા ફરો.

હકીકતમાં, આ કિસ્સામાં, રમતવીર દેડકાની હિલચાલનું અનુકરણ કરે છે, અને પગની સ્નાયુઓનો paceંચી ગતિ અને સંપૂર્ણ ઉપયોગ, 25-30% જેટલા સરળ લતાની તુલનામાં હૃદય દરમાં વધારો કરે છે.

નોંધ: આ શૈલીની કસરત સાથે કામ કરતી વખતે, મહત્તમ મંજૂરીવાળા ધબકારાથી વધી ન જાય તે માટે હાર્ટ રેટ મોનિટરનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. વધુ પડતા કિસ્સામાં, તે કરવાના ફાયદા હૃદય પરના વધતા ભાર દ્વારા સમતળ કરવામાં આવે છે, જે, જ્યારે ચોક્કસ હ્રદયના દરે કામ કરે છે, ત્યારે માઇક્રોટ્રોમસ પ્રાપ્ત થાય છે, જે "સ્પોર્ટ્સ હાર્ટ" સિન્ડ્રોમ તરફ દોરી જાય છે.

શરીરના વળાંક સાથે લતા

આ કસરતની બીજી ભિન્નતા છે જે મુખ્ય સ્નાયુઓ અને ખાસ કરીને ત્રાંસુ અને બાજુની પેટની માંસપેશીઓનો મહત્તમ ઉપયોગ કરતી વખતે પગના સ્નાયુઓ પરના ભારને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડે છે.

તે કેવી રીતે કરવું?

1. "ખડમાકડી" ને જૂઠું બોલતા લો - હથેળીઓની સાંકડી ગોઠવણી સાથે હાથ ખભાના સ્તર કરતા ઘણા ઓછા હોય છે.
2. હાઉસિંગને સંરેખિત કરો.
3. ઝડપી ગતિએ, એક પગ ખેંચો, ઘૂંટણને શરીર સુધી સ્પર્શ કરો.
4. પગ ખેંચવાની ક્ષણે, શરીરને વળાંકની દિશામાં ફેરવો.
5. આ સ્થિતિને લગભગ 5-10 સેકંડ સુધી રાખો.
6. પગના વળતર સાથે શરીરને તેની મૂળ સ્થિતિમાં વિસ્તૃત કરો.

આ કિસ્સામાં, લતાને પેટની કસરત કરવાનું માનવામાં આવે છે.. તેથી, તેનો ઉપયોગ બર્પીઝ સાથે અથવા કસરતોના અન્ય સેટ સાથે, જેમાં ત્રાંસી અને બાજુની પેટની માંસપેશીઓનો સમાવેશ થાય છે.

કસરતને જટિલ બનાવવા માટે, વ્યાવસાયિકો, જ્યારે શરીરને ફેરવે છે, ત્યારે તેમના હાથને ઉપરની તરફ લંબાવો, તેમના વજનને 1 લી પગ અને 1 લી હાથ પર છોડી દો. આ કિસ્સામાં, રમતવીરના ડેલ્ટામાં વધારાના ભાર મૂકવામાં આવે છે.

વાંકા હથિયારો પર લતા

આ વિવિધતા એક નાના ઉપદ્રવને બાદ કરતાં ક્લાસિક કસરતમાં લગભગ સમાન છે. ડેલ્ટા અને ટ્રાઇસેપ્સ પરના ભારને મહત્તમ બનાવવા માટે, પ્રારંભિક સ્થિતિમાં રહેલા હથિયારો સાંધા પર આરામ કરતા નથી, પરંતુ સહેજ વાળવું (પુશ-અપ્સના પ્રથમ તબક્કાની જેમ) અને અભિગમના અંત સુધી આ સ્થિતિમાં રહે છે. આ સમગ્ર ખભા કમરપટો પરનો ભાર વધારે છે અને કસરતને તકનીકી રીતે મુશ્કેલ બનાવે છે.

તાલીમ કાર્યક્રમો

લતા એક બહુમુખી કસરત છે જે માત્ર શરૂઆત માટે જ નહીં, પણ વ્યાવસાયિકો માટે પણ યોગ્ય છે. તકનીકમાં વ્યાપક તફાવત તેને સંપૂર્ણ સુવિધાયુક્ત મૂળભૂત સંકુલમાં ફેરવે છે જે શરીરના લગભગ તમામ સ્નાયુઓને જોડે છે. તે જ સમયે, વધારાના વજનની ગેરહાજરીમાં, તેમને ઇજા પહોંચાડવી લગભગ અશક્ય છે.

મહત્વપૂર્ણ: યાદ રાખો કે આખું સંકુલ એક નામ હેઠળ છુપાયેલું છે. તેથી, તમારો પોતાનો પ્રોગ્રામ બનાવતી વખતે, કાળજીપૂર્વક "વ્યુ" ક columnલમ જુઓ જેથી સંકુલમાં બિનજરૂરી ભાર ન આવે.

ભલામણો

ક્રોસફિટ સિસ્ટમના માળખામાં રોક લતા એક મૂળભૂત કવાયત છે. કારણ કે તે તેના તમામ સિદ્ધાંતોનું પાલન કરે છે:

• મુખ્ય સ્નાયુ જૂથો બહાર કામ;
• લોડની પ્રગતિ માટે ઉચ્ચ ગતિએ કામ કરવાની ક્ષમતા;
• ગૂંચવણની શક્યતા;
• ઓછી ઈજા જોખમ.

લતા માટે કસરત કરવાના ફાયદાઓ વિશે વિવિધ ધારણાઓ કરી શકાય છે. ખાસ કરીને, પોતે જ, તે બિનઅસરકારક છે અને અન્ય મૂળભૂત કસરતો સાથે સ્નાયુ જૂથોની પ્રારંભિક થાકની જરૂર છે. "રોમન ખુરશી" પછી માથાના પાછળના ભાગના ડમ્બલ સાથે કસરત ખાસ કરીને અસરકારક છે. આ કિસ્સામાં, કોર અને રક્ટસ abબોડિનીસ સ્નાયુઓની સ્નાયુઓ લગભગ સંપૂર્ણપણે કસરતમાંથી બહાર નીકળી જાય છે, અને લોડ સીધા ત્રાંસુ સ્નાયુઓ પર પડે છે.

જો કોઈ કારણોસર કોઈ વ્યક્તિને ક્રોસફિટ કરવા માટે માવજત કેન્દ્રની મુલાકાત લેવાની તક નથી, તો તેને લોડ વેસ્ટ અને હાર્નેસ ખરીદવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

આ સ્થિતિમાં, લતાની મદદથી, તમે ખરેખર આખા શરીરનું નિરીક્ષણ કરી શકો છો, અને ભાર જીમમાં સંપૂર્ણ બોડિબિલ્ડિંગ સાથે તુલનાત્મક હશે. હાર્નેસ એબ્સ અને પગના સ્નાયુઓ પર વધારાના કામ પ્રદાન કરશે, જ્યારે લોડ વેસ્ટ સમાનરૂપે વજનનું વિતરણ કરશે, ખભાના કમરપટા પરનો ભાર વધશે.

હાર્નેસ સાથેનો લતા તમને ફક્ત તમારા પગને મજબૂત રીતે પમ્પ કરવાની મંજૂરી આપશે નહીં, પરંતુ ખૂબ જ અસામાન્ય અસર પણ આપશે - ખાસ કરીને, દોડવાની ગતિમાં આ નોંધપાત્ર વધારો છે.

વિડિઓ જુઓ: Talati Model Paper 2019 (મે 2025).