ગોબ્લેટ કેટલબેલ સ્ક્વોટ

ક્રોસફિટ એથ્લેટ્સ, જેથી તાલીમમાં ડેડલિફ્ટ અથવા આર્નોલ્ડ પ્રેસ જેવી એકવિધ કસરતોથી પીડાતા ન હોય, સતત તેમના કાર્યક્રમોમાં વિવિધતા ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરો. બોડીબિલ્ડિંગ અને પાવરલિફ્ટિંગથી વિપરીત, જ્યાં સમાન પ્રશિક્ષણ સંકુલનો વર્ષ-દર વર્ષે ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, ત્યાં ક્રોસફિટમાં સેંકડો સંપૂર્ણપણે અસામાન્ય પ્રોગ્રામ્સ અને કસરતો છે જે તાલીમ પ્રક્રિયાને રસપ્રદ અને અનન્ય બનાવે છે. ક્રોસફિટો કસરતો દરમ્યાન વપરાયેલી આ મૂળ કસરતોમાંથી એક ખૂબ અસામાન્ય નામ છે - ગોબ્લેટ સ્ક્વોટ્સ. તે શું છે, તેના ફાયદા શું છે અને આ કવાયત કરવા માટે યોગ્ય તકનીક જેવું લાગે છે - અમે તમને આ લેખમાં જણાવીશું.

પ્રથમ તમારે સમજવાની જરૂર છે - સ્ક્વોટ્સને ગોબ્લેટ શા માટે કહેવામાં આવે છે? તે બધું "કપ" ના સીધા અનુવાદ વિશે છે, એટલે કે. વિસ્થાપિત કેન્દ્ર સાથે અનિશ્ચિત આકારની ગુરુત્વાકર્ષણને ઉત્થાન. તે માટે આભાર છે કે તેઓએ પશ્ચિમમાં ખાસ લોકપ્રિયતા મેળવી છે!

વ્યાયામના ફાયદા

ગોબલટ સ્ક્વોટ એ ક્લાસિક જિમ સ્ક્વોટ અને વધુ અદ્યતન વેઈટ લિફ્ટિંગ સ્ક્વોટ તકનીક વચ્ચે સમાધાન છે. તેઓ કેટલબેલ ઉપાડવા માટેના તાલીમ કાર્યક્રમોથી સીધા ક્રોસફિટ પર આવ્યા હતા.

કેટલબ withલવાળા ગોબ્લેટ સ્ક્વોટ્સ, ઉદાહરણ તરીકે, એક જટિલ અસર કરે છે અને ગુરુત્વાકર્ષણના setફસેટ કેન્દ્ર સાથે વજન ઉતારવાની રોજિંદા પરિસ્થિતિઓમાં સૌથી નજીક છે.

અન્ય પ્રકારની કસરતો કરતા ગોબલેટ સ્ક્વોટ્સનો શું ફાયદો છે?

• દ્વિશિર, ટ્રેપેઝિયમ અને વ્યાપક સ્નાયુ પર સ્થિર લોડની હાજરી.
• મહાન મૂળભૂતતા. વધુ સંકળાયેલા સાંધા વધુ ટેસ્ટોસ્ટેરોન લાભો પ્રદાન કરે છે, અને તેથી વધુ સ્નાયુ ફાઇબર વૃદ્ધિ કરે છે.
• પ્રભાવની વિશિષ્ટતાઓને કારણે તાકાત સહનશીલતા વિકસિત કરવાની ક્ષમતા.
• પરિપૂર્ણતાનો મોટો અવકાશ. આનો આભાર, ક્વાડ્સ અને ગ્લુટેઅલ સ્નાયુઓ ખૂબ erંડાણપૂર્વક કામ કરવામાં આવે છે, અને સૌથી અગત્યનું તે એંગલ પર કે જ્યાં તેઓ સામાન્ય રીતે કામ કરતા નથી.

આ ઉપરાંત, ખૂબ કડક તકનીક સાથે જોડાયેલી કસરતની speedંચી ગતિ, માત્ર તાકાત સહનશક્તિ જ નહીં, પરંતુ ગતિ-તાકાતના સૂચકાંકો પણ વિકસાવે છે. આને કારણે, આ સ્ક્વોટ ફક્ત ગંભીર સ્ક્વોટ, અથવા હાથની તાલીમ માટે જ નહીં, પણ દોડતી ગતિ વિકસાવવા માટે પણ ખૂબ ઉપયોગી છે.

સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?

ગોબ્લેટ સ્ક્વોટની યોગ્ય અમલ સાથે, લગભગ તમામ મોટા સ્નાયુ જૂથો શામેલ છે. ખાસ કરીને, આ બેઝ સાંધા છે:

• ખભા કમરપટો;
• ડોર્સલ જૂથ;
• પગ જૂથો.

આ જટિલતાને આભારી છે, ફ્લોરથી સરળ પુશ-અપ્સ સાથે મળીને, આ કવાયત લાંબા સમય સુધી તમામ સ્નાયુ જૂથોની સતત વૃદ્ધિ કરવામાં સક્ષમ છે. સ્વાભાવિક રીતે, કોઈપણ અન્ય મૂળભૂત કસરતની જેમ, તે પણ મૂળભૂત પ્રોગ્રામ પછી શ્રેષ્ઠ રીતે કરવામાં આવતા આઇસોલેશન ફોર્મેટ્સમાં વધારાના વિસ્તરણની જરૂર છે.

સ્નાયુઓની પૂર્વ-થાક સાથે - સામાન્ય રીતે નીચલા પીઠના સ્નાયુઓ પર વધતા સ્થિર ભારને કારણે ગોબ્લેટ સ્ક્વોટ્સના ધોરણને પરિપૂર્ણ કરવું અશક્ય છે, જે નીચલા પીઠના ઇજાઓ અને માઇક્રો-ડિસલોકેશન તરફ દોરી શકે છે.

ફોરઆર્મ્સ અને ડાયમંડ આકારના જૂથો જેવા જૂથો કોષ્ટકમાં સૂચવેલ નથી, કારણ કે તેમના પરનો ભાર નજીવો છે.

અમલ તકનીક

તો તમે ગોબલટ સ્ક્વોટ્સ કેવી રીતે કરો છો? દેખાતી સરળતા હોવા છતાં, આ મૂળ કસરતમાં સૌથી જટિલ તકનીક છે. નહિંતર, તેની અસરકારકતા ઓછી થઈ છે, અને તે ખૂબ જ આઘાતજનક બને છે.

તેથી, ગોબ્લેટ સ્ક્વોટ્સ કરવા માટેની યોગ્ય તકનીક નીચે મુજબ છે:

1. શરૂ કરવા માટે, યોગ્ય અસ્ત્રની પસંદગી હાથ ધરવામાં આવે છે. આદર્શરીતે, શિખાઉ એથ્લેટ્સ માટે, આ ટૂંકા હેન્ડલ સાથે 8-12 કિલોની કેટલબેલ છે.
2. આગળ, પ્રારંભિક સ્થિતિ લેવી. પીઠને નીચલા ભાગમાં રાખીને, તમારે છાતીના સ્તર પર સરેરાશ પકડ સાથે બંને હાથથી કેટલબ raiseલ વધારવાની જરૂર છે અને આ સ્થિતિમાં અસ્ત્રને પકડવાની જરૂર છે.
3. કેટલબેલની સ્થિતિ નિશ્ચિત થઈ ગયા પછી, તમારે બેસવાની જરૂર છે. સ્ક્વોટની તકનીક પોતે જ ખૂબ સરળ છે - તે શરીરના પાછળના ભાગના મોટા પ્રમાણ સાથે withંડા સ્ક્વોટ જેવી છે.
   

   

   © મિહાઇ બ્લેનરુ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

4. સૌથી નીચા સ્થાને ઉતર્યા પછી, સંતુલન જાળવી રાખતા મોજાં સાથે ઘણી વસંત હિલચાલ કરવી જરૂરી છે.
5. તે પછી, અમે પીઠના નીચલા ભાગમાં વળવું જાળવી રાખીને શરીરને ઉભા કરીએ છીએ.

ભલામણોનો વ્યાયામ કરો

આ કસરત કરતી વખતે કયા મહત્વના મુદ્દાઓ છે? નીચેની ઘોંઘાટ પર ધ્યાન આપો:

• પ્રથમ, જ્યારે કસરતમાં કંપનવિસ્તારની ચળવળના નીચલા તબક્કે પહોંચતા હોય ત્યારે, શક્ય તેટલું પૂંછડીના હાડકાને આગળ વધવું જરૂરી છે. નહિંતર, ગુરુત્વાકર્ષણના વિસ્થાપિત કેન્દ્ર હેઠળ નીચલા પીઠ વધુ પડતા ભાર સાથે ખુલ્લી હોય છે.
• બીજું, તમારા ઘૂંટણની ચાલ જુઓ. ફરીથી, શરીરના ગુરુત્વાકર્ષણના સુધારેલા ભાર અને એકંદર કેન્દ્રને કારણે, પગની આંગળીઓ સાથે ગોઠવાયેલા ઘૂંટણની કાળજી લેવી આવશ્યક છે. આ માર્ગમાંથી કોઈપણ વિચલન સાંધાઓને ભારે નુકસાન પહોંચાડે છે.
• શ્વાસ. સ્થિર ભારને લીધે, યોગ્ય શ્વાસ લેવાનું સતત નિરીક્ષણ કરવું આવશ્યક છે. ખાસ કરીને, જ્યારે ઉત્થાન થાય ત્યારે જ શ્વાસ બહાર કા .ો.

ઘૂંટણની સાંધાના જાળવણી માટે - કસરત પ્રમાણમાં ઝડપી ગતિએ કરવામાં આવે છે, પરંતુ તે જ સમયે ઘૂંટણની સંયુક્તમાં પગ સંપૂર્ણપણે અનબેન્ડ થતો નથી, 5 ડિગ્રી સુધીનો થોડો ઝોક બાકી છે.

કસરત કરતી વખતે ટ્રિપલ બેલેનો ઉપયોગ કરવો શ્રેષ્ઠ છે (ખાસ કરીને પ્રથમ):

• વેઇટલિફ્ટિંગ બેલ્ટ - નીચલા પીઠના સ્નાયુઓને બચાવવા માટે;
• ફોરઆર્મ્સના સ્નાયુઓ સાથે કેટલબેલને પકડવા માટે પટ્ટાઓ - ઘણા લોકો માટે, સ્થિર ભાર પ્રથમ સમયે વધુ પડતો હોઈ શકે છે;
• ઘૂંટણની પેડ અને સ્થિતિસ્થાપક પટ્ટીઓ જે સંયુક્તને ઠીક કરે છે.

નિષ્કર્ષ

તકનીકી રીતે કહીએ તો, ગોબ્લેટ સ્ક્વોટ ક્રોસફિટની સૌથી મુશ્કેલ કસરત છે. અલબત્ત, તે એકદમ અસરકારક છે, જો કે, શરૂઆતમાં, પ્રશિક્ષિત લોકોની પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે:

• તાલીમ દરમિયાન નાના વજનનો ઉપયોગ કરો (ડમ્બેલ્સ અને 8 કિલોગ્રામ વજન સુધી વજન);
• તાલીમ પ્રક્રિયાના પ્રારંભિક તબક્કે, વજન વિના સ્ક્વોટ્સ કરો;
• કસરતની શુદ્ધતાને નિયંત્રિત કરવા માટે જીવનસાથી સાથે અથવા સ્વતંત્ર રીતે અરીસાની સામે કામ કરો.

અને સૌથી અગત્યનું - તમે ગોબ્લેટ સ્ક્વોટ કરવાનું શરૂ કરો તે પહેલાં, ક્લાસિક કસરતોમાં નિપુણતા મેળવવાનું વધુ સારું છે - સીધા પગ પર ડેડલિફ્ટ, તમારી છાતી પર એક બાર્બલ સાથે બેસવું, અને રામરામને રામરામની પકડ સાથે ખેંચો.

એકસાથે, આ દરેક કસરત તમને સાંધામાં યોગ્ય તકનીકમાં નિપુણતા મેળવશે, અને એક જટિલ ભાર માટે સ્નાયુઓને તૈયાર કરશે.

વિડિઓ જુઓ: ઘર તમર સનય બનવ 25 શરષઠ કસરત (મે 2025).