ડમ્બલ પ્રેસ શ્વંગ એ મલ્ટિ-જોઇન્ટ બેઝિક એક્સરસાઇઝ છે જેનો હેતુ ખભાના કમર અને પગના સ્નાયુઓની વિસ્ફોટક શક્તિ વિકસાવવા માટે છે. આ ચળવળ સાર્વત્રિક છે, તેથી તેનો ઉપયોગ ઘણી રમતોમાં થાય છે: એથ્લેટિક્સથી લઈને પાવરલિફ્ટિંગ સુધી. ડમ્બબલ પ્રેસને તકનીકી રીતે વધુ મુશ્કેલ કસરત માનવામાં આવે છે, બર્લબ પ્રેસથી વિપરીત, કારણ કે હાથમાં ડમ્બબેલ્સને પકડવામાં અને તેને સ્થિર કરવામાં વધુ પ્રયત્નો કરે છે.
આ ડમ્બબેલ કસરત તમારા સ્નાયુઓને તકનીકી રીતે વધુ પડકારજનક અને જટિલ કસરત માટે તૈયાર કરવાની મંજૂરી આપશે - ડમ્બબલ કૂદકા (થ્રસ્ટર્સ).
વ્યાયામના ફાયદા
કસરતનો સાર એ શરીરના ઉપલા ભાગના નિર્દેશિત વિકાસને સૂચવે છે. આ ચળવળના પગ સહાયક સ્નાયુઓની ભૂમિકા ભજવે છે, અને મુખ્ય ભાર શસ્ત્રના સ્નાયુઓ પર પડે છે. પગના કાર્ય માટે આભાર, તમે ક્લાસિક સ્ટેન્ડિંગ ડમ્બબેલ પ્રેસની તુલનામાં ઉપકરણનું વધુ વજન ઉંચા કરી શકો છો, ત્યાં હાથને વજનવાળા વજનમાં અનુકૂળ બનાવો.
ડમ્બબેલ બેંચ પ્રેસનો હેતુ એથ્લેટની તાકાત, ચપળતા અને સંકલન ક્ષમતાઓને વિકસિત કરવાનો છે.
વ્યાયામ તમને એક જ ચળવળમાં વિવિધ સ્નાયુ જૂથોને લક્ષ્ય બનાવવાની મંજૂરી આપે છે.
આ પ્રેસનો ફાયદો એ છે કે, બાર્બલ પ્રેસથી વિપરીત, રમતવીરના ફિટનેસ સ્તરના આધારે ડમ્બેલ્સનું વજન અલગ અલગ હોઈ શકે છે. જો ઇચ્છિત હોય, તો તમે નાના વજન (2-5 કિગ્રા) સાથે ડમ્બેલ્સ લઈ શકો છો અથવા ફક્ત એક જ હાથથી કામ કરી શકો છો. આ ઉપરાંત, દરેક રમતવીર પાસે ખભા અને છાતી પર સજ્જડ હાથ લગાવવા માટે હથિયારોની સુગમતા હોતી નથી, અને આ સમસ્યા ડમ્બબેલ્સથી notભી થતી નથી.
સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?
ઉપલા શરીરમાં કસરત દરમિયાન, નીચેના સ્નાયુ જૂથો શામેલ છે:
- પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ (પેક્ટોરલ સ્નાયુઓના ઉપલા બંડલ);
- ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓના અગ્રવર્તી અને મધ્યમ બંડલ્સ;
- ટ્રાઇસેપ્સ.
શરીરના નીચલા કામમાં:
- ચતુર્ભુજ;
- મધ્યમ ગ્લુટેયલ સ્નાયુઓ;
- નાના ગ્લુટેલ સ્નાયુઓ.
પેટની માંસપેશીઓ (રેક્ટસ એબોડિમિનીસ અને ત્રાંસી પેટની માંસપેશીઓ), કટિ મેરૂદંડના સ્નાયુઓ, ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ, પગની સ્નાયુઓ અને ટિબિયલ અગ્રવર્તી સ્નાયુઓ સ્થિર સ્નાયુઓ તરીકે કાર્ય કરે છે.
વ્યાયામ તકનીક
ડમ્બલ બેન્ચ પ્રેસ એ બહુ-સંયુક્ત જટિલ કસરત છે, તેથી, તેની તકનીકીની રચનાને જવાબદારીપૂર્વક લેવી જોઈએ.
શરૂ કરવા માટે, તમારે ડમ્બેલ્સ ખભાના સ્તરે હોય ત્યારે ચળવળના પ્રારંભિક તબક્કામાં આત્મવિશ્વાસથી વજનને પકડવા માટે, ક્લાસિક સ્ટેન્ડિંગ ડમ્બબેલ પ્રેસ કેવી રીતે કરવું તે શીખવું જોઈએ. અને તે પછી જ તમારે પ્રેસ શ્વંગ પ્રદર્શન કરવાનું ચાલુ રાખવું જોઈએ. ખભા સંયુક્ત એ માનવ શરીરમાં સૌથી મોબાઈલ સંયુક્ત છે અને તે જ સમયે સરળતાથી આઘાતજનક છે, તેથી, ડમ્બબેલ્સનું વજન પૂરતું પસંદ કરો અને કસરતની શુદ્ધતા પર સતત દેખરેખ રાખો. તે એથ્લેટની શારીરિક ક્ષમતાની મંજૂરી કરતાં વધુ વજન ઉભો કરવા માટે લલચાવી શકે છે, જે અનિવાર્યપણે, તકનીકીના વિકૃતિ તરફ દોરી જશે, અને ખરાબમાં ઇજા પહોંચાડશે.
ડમ્બેલ્સ સાથે બેંચ પ્રેસ કરવા માટેની પગલું-દર-પગલું તકનીક નીચે મુજબ છે:
- પ્રારંભિક સ્થિતિ લો: તમારા હાથમાં ડમ્બેલ્સ લો અને તેમને ખભાના સ્તરે ઉભા કરો, તેમને એકબીજાની સમાંતર મૂકીને. તમારા પગને તમારા ખભા કરતાં સહેજ પહોળા કરો. તમારી ત્રાટકશક્તિ સીધી આગળ દિશામાન કરો.
- એક deepંડા શ્વાસ લીધા પછી, બેસો (પરંતુ ખૂબ deeplyંડાણપૂર્વક નહીં - 5-10 સે.મી.), અને, તમારા પગને ઉધાર આપતા, ડમ્બેલ્સને ઉપરની તરફ તીવ્ર વસંત ચળવળથી દબાણ કરો, શ્વાસ બહાર કા .ો. ડમ્બેલ્સને આંતરવિસ્તાર ગતિ દ્વારા ઉપાડવું જોઈએ. અને હાથોએ આ ચળવળ પસંદ કરવી જોઈએ અને કોણી સંયુક્તને સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત ન કરવામાં આવે ત્યાં સુધી તેને ચાલુ રાખવું જોઈએ.
- Breathંડા શ્વાસ લીધા પછી, ડમ્બેલ્સને નીચું કરો અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
એક મહત્વપૂર્ણ મુદ્દો: હાથ, પગ અને કરોડરજ્જુના સાંધા પર થતી નકારાત્મક અસરને ઘટાડવા માટે, તમારે તમારા ખભા પર ડમ્બેલ્સ ઘટાડતા સમયે તમારા ઘૂંટણને ગાદી તરફ સહેજ વાળવું જોઈએ.
લાક્ષણિક ભૂલો
ઘણા શિખાઉ એથ્લેટ્સ, આ કસરતની તકનીક અને ઘોંઘાટને સંપૂર્ણ રીતે સમજી શક્યા નથી, ઘણી બધી ભૂલો કરે છે જે આરોગ્ય પર નકારાત્મક અસર કરશે નહીં, પરંતુ કસરતનો સાર વિકૃત થઈ જશે, પરિણામે તાલીમ અસર પ્રાપ્ત થશે નહીં. આવી ભૂલો ત્યારે કરવામાં આવે છે જ્યારે રમતવીર તેના પગનો ઉપયોગ કરવાનું ભૂલી જાય છે અને સામાન્ય સ્થાયી ડમ્બબેલ પ્રેસ કરવાનું શરૂ કરે છે. પરિણામે, હથિયારો વધારે પડતાં ભરાઈ જાય છે, અને પગ હલનચલનમાં શામેલ નથી રહે છે.
આવી જ બીજી ભૂલ ડમ્બેલ્સથી હાથના સંપૂર્ણ વિસ્તરણની ક્ષણે ઉપકરણ હેઠળ સ્ક્વોટિંગ છે. આ ચળવળ આંશિક રીતે હાથમાંથી ભાર દૂર કરે છે અને તેને પગમાં સ્થાનાંતરિત કરે છે, જે એક સંપૂર્ણપણે અલગ કસરત છે - પુશ આંચકો.
- ચળવળના પ્રારંભિક તબક્કામાં ડમ્બેલ્સની ખોટી પ્લેસમેન્ટ (સ્થિતિ). આ ભૂલ એ હકીકત તરફ દોરી જાય છે કે ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓ સતત તાણમાં હોય છે, અને ખભાના સંયુક્તને ઇજા થઈ શકે છે, કારણ કે દબાણની ક્ષણે, પગમાંથી આવેગ તેના પર પડશે.
- નવા નિશાળીયા માટેની લાક્ષણિક ભૂલ એ ચળવળના અંતિમ તબક્કામાં ડમ્બેલ્સવાળા હથિયારોનું અપૂર્ણ વિસ્તરણ છે. વ્યવહારીક રીતે ઇજા થવાનું જોખમ નથી, જો કે, આવી હિલચાલની ગણતરી સ્પર્ધા મોડમાં કરવામાં આવશે નહીં.
- શ્વંગ કરતી વખતે અતિશય deepંડા સ્ક્વોટ. આ ભૂલ પગના સ્નાયુઓની ભીડ તરફ દોરી જાય છે, પરિણામે કસરતનો સાર વિકૃત થાય છે.
- ચળવળને સરળ બનાવવા માટે કટિ ક્ષેત્રમાં જાણી જોઈને વલણ. આ ઘટનામાં કે ડમ્બેલ્સનું વજન ખૂબ વધારે છે, અને શસ્ત્ર ભારનો સામનો કરી શકતા નથી, એથ્લેટ મજબૂત સ્નાયુ જૂથો (પેક્ટોરલિસ મેજર સ્નાયુ) નો સમાવેશ કરવા પાછળ વળાંક શરૂ કરી શકે છે, જે કરોડરજ્જુ માટે ખૂબ જ આઘાતજનક ચળવળ છે.
ડમ્બલ પ્રેસ શ્વંગ કરતા પહેલાં, અન્ય કોઈ કસરતની જેમ, ઈજા ટાળવા માટે ગરમ થવાનું યાદ રાખો. કસરત દરમિયાન, માત્ર ચળવળની તકનીકનું જ નહીં, પણ યોગ્ય શ્વાસ પણ અનુસરો.
