સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે પોષણ

દરેક એથ્લેટ માટે માત્ર યોગ્ય તાલીમ કાર્યક્રમ પસંદ કરવો જ નહીં, પણ પોષણના મુદ્દાઓ માટે જવાબદાર અભિગમ અપનાવવો મહત્વપૂર્ણ છે. સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાનું પ્રાપ્ત કરી શકાતું નથી જો તમે શું, કેવી રીતે અને ક્યારે ખાવ છો તેનું નિરીક્ષણ ન કરો.

પ્રથમ વાત જે તમામ એથ્લેટ્સે શીખવી જોઈએ તે એ છે કે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા દરમિયાન પોષણ કહેવાતા યોગ્ય પોષણથી ખૂબ અલગ છે, અને વજન ઓછું કરતી વખતે આહારથી પણ વધુ. આ તફાવતો બરાબર શું છે, તમે અમારા લેખમાંથી શીખીશું.

તમારું લક્ષ્ય વજનમાં ઘટાડો અથવા સ્નાયુઓનો સમૂહ મેળવવાનું છે, તમારે પ્રથમ તમારા મેટાબોલિક દરને જાણવાની જરૂર છે અને તમારા મૂળભૂત ચયાપચય દરની ગણતરી કરવાની જરૂર છે. તેથી તમે શોધી શકશો કે તમારા શરીરને ન્યૂનતમ શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે પૂર્ણ કાર્ય કરવા માટે કેટલી કેલરીની જરૂર છે.

જાતિ, heightંચાઈ, વજન અને ઉંમર જેવા પરિબળો ધ્યાનમાં લેવામાં આવે છે. ધ્યાનમાં રાખો કે પ્રાપ્ત પરિણામો ફક્ત આશરે છે, કારણ કે ચયાપચયને અસર કરતી વ્યક્તિગત પરિબળો પણ મહત્વપૂર્ણ છે - ખરાબ ટેવોની હાજરી અથવા ગેરહાજરી, અંતocસ્ત્રાવી પ્રણાલીની વિચિત્રતા, આનુવંશિકતા અને ઘણું વધારે. બેસલ મેટાબોલિક રેટ વજન જાળવવા માટે જરૂરી કેલરીની સંખ્યાને અનુરૂપ છે.

તે કોષ્ટકમાં આપેલ નીચે આપેલા સૂત્રો અનુસાર ગણતરી કરવામાં આવે છે:

આગળ, અમે પરિણામી સંખ્યાને શારીરિક પ્રવૃત્તિના સ્તર દ્વારા ગુણાકાર કરીએ છીએ:

• 1,2 - મુખ્યત્વે બેઠાડુ જીવનશૈલી;
• 1,375 - સરેરાશ પ્રવૃત્તિ સ્તર, દર અઠવાડિયે 1-3 પ્રકાશ વર્કઆઉટ્સ;
• 1.55 - પ્રવૃત્તિનું ઉચ્ચ સ્તર, દર અઠવાડિયે 3-5 તીવ્ર વર્કઆઉટ્સ;
• 1,725 ​​- પ્રવૃત્તિનું ઉચ્ચ સ્તર, ભારે શારીરિક પ્રવૃત્તિ અઠવાડિયામાં 6-7 વખત.

અંતિમ આંકડો આશરે પ્રતિબિંબિત કરશે કે તમારે તમારું વજન જાળવવા માટે કેટલી કેલરીની જરૂર છે. આગળનાં પગલાં સરળ છે: જો તમે વજન ઓછું કરવા માંગતા હો, તો આ સંખ્યા ધીમે ધીમે ઓછી થવી જોઈએ, જો તમે વજન વધારવા માંગતા હો, તો વધારો.

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે પોષણ કાર્યક્રમ

નિયમિત યોગ્ય પોષણ વિના સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ અશક્ય છે. ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા ઉત્પાદનો પસંદ કરો જેથી શરીરને ઝેર અને ઝેરથી ભરાય નહીં. પ્રોટીન પસંદ કરતી વખતે, મરચું માંસ, માછલી અને મરઘાં માટે પ્રાધાન્ય આપો. કાર્બોહાઇડ્રેટમાંથી, સૌથી વધુ ઉપયોગી અનાજ છે કે જેમાં ઓછામાં ઓછી તકનીકી પ્રક્રિયા થઈ છે - તેઓ મોટી માત્રામાં ફાઇબર અને ઉપયોગી સૂક્ષ્મ તત્વો જાળવી રાખે છે. પોલિશ્ડ અનાજમાં, લગભગ કંઈપણ ઉપયોગી નથી.

ઓછા ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને પ્રાધાન્ય આપો, તેમના સેવનથી ઇન્સ્યુલિનનું તીવ્ર પ્રકાશન થતું નથી, જેનો અર્થ છે કે તમે વધારે ચરબી મેળવી શકશો નહીં. શનિવાર અથવા રવિવાર માટે સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ છોડો, આ દિવસે તમે ચીટ-ડેની ગોઠવણ કરી શકો અને તમને જે જોઈએ તે મળે. આ ચયાપચયને વધુ વેગ આપશે, સકારાત્મક માનસિક અસર પેદા કરશે અને તમને સ્વાદિષ્ટ ખોરાકનો આનંદ માણી શકે છે.

જીમમાં તાકાત તાલીમ આપવાની આવર્તન પણ મહત્વપૂર્ણ છે. તમે જેટલી વાર કસરત કરો છો, એટલી energyર્જા તમે ખર્ચ કરો છો. વજન વધારવા માટે, બર્ન થયેલી કેલરીની ભરપાઈ કરતાં વધુ હોવી જરૂરી છે. તેથી, તમારા બાકીના દિવસ કરતાં તમારા વર્કઆઉટ દિવસોમાં એક કે બે વધુ ભોજન લો. આ પુન theપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયાને મોટા પ્રમાણમાં વેગ આપશે.

મૂળ સિદ્ધાંતો

એક અઠવાડિયા સુધી સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે આહાર બનાવતી વખતે શિખાઉ ખેલાડીઓએ શું શરૂ કરવું તે સમજવું સરળ બનાવવા માટે, અમે કેટલાક મૂળ સિદ્ધાંતોનો સારાંશ આપીએ છીએ:

1. જાગવા પછી તરત જ 1-2 ગ્લાસ સ્થિર પાણી પીવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ આગામી નાસ્તામાં તમારી જઠરાંત્રિય માર્ગ તૈયાર કરશે અને શરીરમાં પાણી-મીઠાના સંતુલનને સામાન્ય બનાવશે.
2. સવારનો નાસ્તો સૌથી વધુ અને વધુ કેલરીયુક્ત ભોજન છે. તે જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ પર આધારિત હોવું જોઈએ, અને મધ્યમ માત્રામાં પ્રોટીન અને અસંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ પણ લાભ કરશે. કેટલાક સરળ કાર્બ્સ ખાવાનું ઠીક છે અને તમારી બેટરીઓ ફરીથી જાગૃત થવા માટે અને કોફીનો કપ લે છે.
3. દિવસ દરમ્યાન અનેક ભોજન લો. જુદા જુદા પ્રોટીન સ્રોતોમાંથી વિવિધ એમિનો એસિડ મેળવવા માટે તે વૈવિધ્યસભર હોવું ઇચ્છનીય છે. કોઈ માટે, બે ભોજન એ એક સેટ માટે પૂરતું છે, પરંતુ કોઈ માટે, પાંચ ભોજન પૂરતું નથી. તે બધા તમારા શરીરના પ્રકાર, ચયાપચય, આનુવંશિકતા, જઠરાંત્રિય માર્ગના કાર્ય અને દૈનિક શારીરિક પ્રવૃત્તિના સ્તર પર આધારિત છે. તમારા ભાગોને નાના રાખો જેથી તમને ખાવું બે-ત્રણ કલાક પછી ફરીથી ભૂખ લાગે. ભોજન એનિમલ પ્રોટીન, જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ફાઇબરથી બનેલું હોવું જોઈએ.
4. તાલીમ પહેલાં કાર્બોહાઈડ્રેટ ખાય છે. આ તમને ગ્લોકોજેન પ્રદાન કરીને તમારા સ્નાયુઓમાં રક્ત પરિભ્રમણને શક્તિ આપશે અને સુધારણા કરશે. તમારી વર્કઆઉટ પછી, તમારે ઝડપી શોષણ પ્રોટીનની જરૂર પડશે ઇંડા ગોરા અથવા પ્રોટીન શેક શ્રેષ્ઠ છે.
5. મોટાભાગના ડાયેટિએટિયન્સ, રાત્રે 6-7 પછી કાર્બોહાઇડ્રેટનું સેવન મર્યાદિત કરવાની અથવા તેમને કાપી નાખવાની ભલામણ કરે છે. અલબત્ત, આ મોટે ભાગે તમારા સમયપત્રક અને શરીરની જરૂરિયાતો પર આધારિત છે, પરંતુ નીચેની રેખા સ્પષ્ટ છે: જેટલી તમે sleepંઘશો તેટલું ઓછું energyર્જા તમારા શરીરને જોઈએ છે. આ સમયે ઇન્સ્યુલિનના સ્તરોમાં વધારો એડીપોઝ પેશીના સંચય તરફ દોરી જશે, અને સ્વાદુપિંડનું વધારે કામ કરવાની પણ ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.
6. છેલ્લું ભોજનમાં ધીમું પ્રકાશન પ્રોટીન હોવું જોઈએ. આ sleepંઘ દરમિયાન સ્નાયુ પેશીઓના ભંગાણને અટકાવશે. આ માટેનો આદર્શ વિકલ્પ ઓછી ચરબીવાળા કુટીર ચીઝ છે. તે હલકો, ઓછી કેલરીવાળો ઉત્પાદન છે જે તમારા સ્નાયુઓને am- am કલાક માટે એમિનો એસિડ સાથે સપ્લાય કરશે.
7. પાણીનું મહત્વ ભૂલશો નહીં. મોટા પ્રમાણમાં પ્રોટીન ખોરાક ખાવાનો સમાવેશ થાય છે, આ જઠરાંત્રિય માર્ગ, યકૃત અને કિડની પર મજબૂત ભાર બનાવે છે. તમારા સ્વાસ્થ્યને નુકસાન ન પહોંચાડવા માટે, પૂરતું પાણી પીવાનું ભૂલશો નહીં. તમારો ન્યૂનતમ દર દિવસ દીઠ 3 લિટર છે. આ ભૂખને સામાન્ય બનાવે છે, ત્વચાની સ્થિતિમાં સુધારો કરે છે અને શરીરમાં મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓને વેગ આપે છે.
8. ચિત દિવસ ચિત દિવસ ઝઘડો. અલબત્ત, સમયાંતરે તે યોગ્ય પોષણથી તમારી જાતને થોડો આરામ આપવા યોગ્ય છે, પરંતુ દરેક જણ નહીં અને હંમેશાં તેનો લાભ લેશે નહીં. ક્લાસિક ચીટ દિવસને બદલે રેફિડ (જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી લોડિંગ) નો ઉપયોગ કરીને એન્ડોમર્ફ્સ વધુ સારું છે. આ સ્નાયુઓ અને યકૃત ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સને ફરીથી ભરશે, પરંતુ ચરબીયુક્ત પેશીઓના વિકાસ તરફ દોરી જશે નહીં.

પુરુષો માટે

પુરુષો માટે, સ્નાયુમાં વધારો મૂળભૂત કસરતોમાં શક્તિમાં વધારો સાથે સંકળાયેલ છે. અલબત્ત, આ માટે energyર્જાની જરૂર હોય છે, જે શરીરને મુખ્યત્વે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સમાંથી મળે છે. ત્યાં ઘણા બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ હોવા જોઈએ: દૈનિક પ્રવૃત્તિ અને વજન વધારવાની વૃત્તિના આધારે, તેમની માત્રા દરરોજ 1 કિલો શરીરના વજનમાં 4 થી 10 ગ્રામ બદલાય છે. આ ખોરાકનો મોટો જથ્થો છે, તેથી તેને કેટલાક ભાગોમાં વહેંચવું વધુ અનુકૂળ રહેશે. વધુ વખત તમે ખાશો, જઠરાંત્રિય માર્ગ માટે આ બધા ખોરાકને આત્મસાત કરવાનું સરળ રહેશે.

બધા કાર્બોહાઇડ્રેટ સ્રોત વજનવાળા શુષ્ક (કાચા) હોય છે. આ બધી ગણતરીઓને મોટા પ્રમાણમાં સરળ બનાવે છે. ઉદાહરણ તરીકે, 100 ગ્રામ ઓટમિલ (શુષ્ક) માં લગભગ 65 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ હોય છે. આ ભોજનને તમારી ફૂડ ડાયરીમાં રેકોર્ડ કરો, તેથી તમારે તે સમજવું સરળ બનશે કે દિવસ દરમિયાન તમારે કેટલા મેક્રોનટ્રિએન્ટ્સ ખાવા જોઈએ.

માર્ગ દ્વારા, તમારે ક્યાં તો સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સથી ડરવું જોઈએ નહીં. જો તમને ડાયાબિટીસ થવાની સંભાવના નથી અથવા વધારે વજનની સમસ્યા હોય છે, તો તમે દરરોજ થોડીક સરળ કાર્બ્સ સરળતાથી આપી શકો છો. અલબત્ત, તે વધુ સારું રહેશે જો તમે તેમને પ્રાકૃતિક સ્રોતમાંથી મેળવો: ફળો, તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની અથવા મધ. કન્ફેક્શનરી ઉત્પાદનો, આવા વિવિધ કેક, ચોકલેટ બાર, બેકડ માલ, ખાંડ ઉપરાંત, મોટી માત્રામાં સંતૃપ્ત ફેટી એસિડ્સ હોય છે. એકસાથે, આ ઇન્સ્યુલિનમાં તીવ્ર વૃદ્ધિનું કારણ બને છે, જે વહેલા કે પછી વધારાની ચરબીના સમૂહ તરફ દોરી જશે, એક્ટોમોર્ફ્સમાં પણ.

તમારી જીમ વર્કઆઉટમાંથી વધુ મેળવવા માટે સ્નાયુ સમૂહ પ્રાપ્ત કરતી વખતે કેવી રીતે ખાવું? વધુમાં, કડક ડોઝ કરેલી રકમમાં રમતવીરો માટે વિશેષ પૂરવણીઓ લો. Energyર્જા ઉપરાંત, તમારે તાકાતની જરૂર છે. એ.ટી.પી. પરમાણુઓ સ્નાયુઓની મજબૂતાઈ અને તેઓનો જે ભાર સહન કરી શકે છે તે માટે જવાબદાર છે. ત્યાં જેટલા ઓછા છે, ઓછા વજનના રેપ્સ તમે ચોક્કસ વજન સાથે કરી શકો છો. એટીપી પરમાણુઓના સંચયને ક્રિએટાઇન દ્વારા પ્રોત્સાહન આપવામાં આવે છે.

રમતના પોષણ ઉત્પાદનો ઉપરાંત, ક્રિએટાઇન લાલ માંસમાં મોટી માત્રામાં જોવા મળે છે: બીફ, ડુક્કરનું માંસ, ઘેટાંના. નિષ્કર્ષ સરળ છે: સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે નિયમિત ધોરણે પુરુષોને તેમના આહારમાં લાલ માંસ ઉમેરવાની જરૂર છે. ક્રિએટાઇન પાસે બીજી ફાયદાકારક સંપત્તિ છે: તે સ્નાયુઓમાં ગ્લાયકોજેન અને પાણીનો પ્રવાહ સુધારે છે. જેમ તમે જાણો છો, એક ગ્લાયકોજેન પરમાણુ ચાર પાણીના પરમાણુઓને "આકર્ષિત કરે છે". આને કારણે, સ્નાયુઓ દૃષ્ટિની વધુ કઠોર અને ભરેલા લાગે છે.

લાલ માંસ પ્રોટીનનો એકમાત્ર સ્રોત નથી. સ્નાયુ સમૂહ માટે તંદુરસ્ત આહાર ખાવા માટે વિવિધ ખોરાકમાંથી પ્રોટીન આવવું જરૂરી છે. વિવિધ પ્રકારના પ્રોટીન સ્રોત મહાન છે: ચિકન અને ટર્કી ફલેટ, ડેરી ઉત્પાદનો, માછલી અને સીફૂડ. મalsક્રોન્યુટ્રિએન્ટ્સની કુલ ગણતરીમાં અનાજ અને લીલીઓમાંથી મેળવેલા શાકભાજી પ્રોટીનને અવગણી શકાય છે. તેની એમિનો એસિડ રચના એનિમલ પ્રોટીન જેટલી સમૃદ્ધ નથી. આહારમાં કુલ પ્રોટીન શરીરના વજનના 1 કિલો દીઠ ઓછામાં ઓછું 1.5-2 ગ્રામ હોવું જોઈએ. આ ન્યૂનતમ રકમ છે જે તમારા energyર્જા ખર્ચને ફરીથી ભરી શકે છે અને તાકાત તાલીમ પછી સ્નાયુ પેશીઓની પુન recoveryપ્રાપ્તિની પ્રક્રિયાઓ શરૂ કરી શકે છે.

પ્રોટીન ખોરાકના સામાન્ય જોડાણ માટે, શરીરને ફાઇબરની જરૂર હોય છે. તાજા ફળો અને શાકભાજીમાંથી ઇચ્છનીય. ફાઇબરને પાચન ન કરનાર કાર્બોહાઇડ્રેટ માનવામાં આવે છે, તેથી ફાઇબરને કુલ મેક્રોનટ્રિયન્ટ ગણતરીમાંથી છોડી શકાય છે.

બીજું શું વિના સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાનું અશક્ય છે? હોર્મોનલ સ્તરમાં વધારો થયો નથી. ટેસ્ટોસ્ટેરોન અને ગ્રોથ હોર્મોનના વધતા સ્ત્રાવને પ્રોત્સાહન આપવા માટે તાકાત તાલીમ બતાવવામાં આવી છે. પરંતુ શરીરને તેમના સંશ્લેષણ માટે બળતણ ક્યાં મળે છે? કોલેસ્ટરોલથી હોર્મોન્સનું સંશ્લેષણ કરવામાં આવે છે. સામાન્ય રીતે કહીએ તો, કોલેસ્ટ્રોલ એ “સારું” અને “ખરાબ” છે. "ખરાબ" કોલેસ્ટરોલ ટ્રાન્સ ચરબીમાં જોવા મળે છે અને રક્તવાહિની તંત્ર પર ખૂબ નકારાત્મક અસર કરે છે.

"ગુડ" કોલેસ્ટરોલ છોડના ખોરાકમાં જોવા મળે છે અને તેમાં ઘણા ફાયદાકારક કાર્યો છે, જેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• અંતocસ્ત્રાવી પ્રણાલીનું સામાન્યકરણ;
• લોહીમાં "ખરાબ" કોલેસ્ટરોલનું સ્તર ઘટાડવું;
• જાતીય પ્રવૃત્તિમાં વધારો;
• પાચક સિસ્ટમની કામગીરીમાં સુધારો.

નિષ્કર્ષ: શરીરને ચરબીની જરૂર હોય છે. ચરબીના શ્રેષ્ઠ સ્રોત: વનસ્પતિ તેલ (ફ્લેક્સસીડ, ઓલિવ, તલ, દ્રાક્ષ બીજ તેલ), માછલીનું તેલ, ઇંડા પીરંગી, બદામ, બીજ, એવોકાડોસ.

સ્ત્રીઓ માટે

સ્નાયુઓ પ્રાપ્ત કરતી સ્ત્રી એથ્લેટ્સ માટે સારા પોષણના સિદ્ધાંતો લગભગ સમાન છે. તમારે ખર્ચ કરતા વધારે getર્જા મેળવવાની જરૂર છે, સ્નાયુઓની મરામત અને વૃદ્ધિને ટેકો આપવા માટે પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રોટીન હોય છે, અને શરીરની તમામ સિસ્ટમો યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે પૂરતી ચરબીનો વપરાશ કરે છે.

તમારા ખોરાકની ગુણવત્તા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. "ડર્ટી" ખોરાક સ્વીકાર્ય નથી. દરેક વ્યક્તિ જાણે છે કે સ્ત્રીઓમાં વધારે વજન પુરુષોની જેમ જ સંગ્રહિત નથી: મોટાભાગની ચરબી નિતંબ, નીચલા પેટ અને આંતરિક જાંઘ પર એકઠા થાય છે. આ સૌંદર્યલક્ષી, એથલેટિક બિલ્ડ સાથે અસંગત છે. તે અનિચ્છનીય ખોરાક છે જે ચરબીના સંચયમાં ફાળો આપે છે: ઉચ્ચ ગ્લાયકેમિક ઇન્ડેક્સવાળા ખોરાક, ફાસ્ટ ફૂડ અને ત્વરિત ખોરાક.

કાર્બોહાઈડ્રેટનું તમારું ધોરણ -6.-6--6 ગ્રામ છે, પ્રોટીન - 1.5-2 ગ્રામ, ચરબી - શરીરના વજનના 1 કિલો દીઠ 0.5-1 ગ્રામ. જો ઉત્પાદનો ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા હોય, તો આ શરીરને તેની જરૂરીયાત પૂરી પાડવા માટે પૂરતું હશે.

વિવિધ પ્રકારની શારીરિક રચના માટે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાનો પ્રોગ્રામ

વજન વધારવા માટેનું પોષણ શરીરના જુદા જુદા પ્રકારના લોકો માટે અલગ હશે.

તેમાંના ફક્ત ત્રણ જ છે:

• એક્ટોમોર્ફ
• મેસોમોર્ફ
• એન્ડોમોર્ફ

ચાલો તે દરેક વિશે અલગથી વાત કરીએ.

એક્ટોમોર્ફ્સ માટે

એક્ટોમોર્ફ એક એવી વ્યક્તિ છે જેને વજન વધારવું મુશ્કેલ લાગે છે. તેઓ સામાન્ય રીતે આવા લોકો વિશે કહે છે "તે ઇચ્છે તેટલું ખાય છે અને ચરબી નથી મેળવતો." જીમમાં, તેઓએ તેમની સફળતા માટે ભયંકર રીતે લડવું પડશે, અને પોષણ તેમાં મુખ્ય ભૂમિકા ભજવે છે.

એક્ટોમોર્ફ્સ માટેના પોષણનો સૌથી મહત્વપૂર્ણ સિદ્ધાંત: ત્યાં ઘણો ખોરાક હોવો જોઈએ. જો દિવસમાં ચાર ભોજન પૂરતું ન હોય તો, ભોજનની સંખ્યા છમાં વધારો. હજી પરિણામો જોઇ રહ્યા નથી? દિવસમાં 8 વખત ખાય છે! ફક્ત વધારાના ઉત્સેચકો લેવાનું ભૂલશો નહીં જેથી ખોરાક સંપૂર્ણ રીતે શોષી શકાય.

ત્યાં ઘણા બધા પ્રોટીન અને કાર્બોહાઈડ્રેટ હોવા જોઈએ. એક્ટોમોર્ફ કરી શકે તેવી સૌથી સામાન્ય ભૂલ ભૂખ લાગે છે. તમારી પાસે હંમેશાં તમારી સાથે ઓછામાં ઓછું થોડું ખોરાક લેવો જોઈએ, જેથી કેટેબોલિઝમ ન છોડો અને તમારા હાર્ડ-ટુ-ગેઈન સ્નાયુઓને નષ્ટ કરવાની એક તક નહીં.

સપ્તાહના અંતે ચીટ-ડે કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ દિવસે, તમે પસ્તાવો કર્યા વિના, તમને જોઈતા કંઈપણ ખાવું પરવડી શકો છો. તે રમુજી છે, પરંતુ મોટાભાગે આ દિવસોમાં મોટા પ્રમાણમાં લાભ થાય છે.

મેસોમોર્ફ્સ માટે

મેસોમોર્ફ તે વ્યક્તિ છે જેની આનુવંશિકતા તાકાત તાલીમ માટે શ્રેષ્ઠ યોગ્ય છે. તેને યોગ્ય અને વિપુલ પ્રમાણમાં પોષણનું પાલન કરવાની જરૂર છે, પરંતુ આહારમાંથી નાના વિચલનો નોંધપાત્ર પરિણામો લાવશે નહીં.

સામાન્ય રીતે મેસોમોર્ફ્સમાં સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે દિવસમાં 4-6 ભોજન હોય છે. તેઓ જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ અને ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન પર આધારિત છે. યોગ્ય પોષણ, નિયમિત તાલીમ અને સ્વ-શિસ્ત વિના તમે કેટલા "આનુવંશિક રીતે હોશિયાર" છો તે મહત્વનું નથી, તમે રમતોમાં સફળતા પ્રાપ્ત કરી શકશો નહીં. અહીં મેસોમોર્ફ્સના પોષક લક્ષણોનું વિગતવાર વર્ણન છે.

ફોર્મ પર આધાર રાખીને, સપ્તાહના અંતે ચીટ ડે અથવા કાર્બોહાઇડ્રેટ લોડ કરવામાં આવે છે. આ તમને વધુ ઉત્પાદક રીતે તાલીમ આપવાની મંજૂરી આપે છે અને તમને એક સારી મનોવૈજ્ .ાનિક મુક્તિ આપે છે.

એન્ડોમોર્ફ્સ માટે

એન્ડોમોર્ફ એક વ્યક્તિ આનુવંશિક રૂપે વધુ વજન અને વજનવાળા તરફ વલણ ધરાવે છે. એન્ડોમર્ફ્સ માટે, સ્નાયુઓના સમૂહને પ્રાપ્ત કરવું એકદમ મુશ્કેલ છે: જો તમે કેલરી સાથે વધુ જાઓ છો, અને સ્નાયુઓને બદલે, તમે પહેલાથી જ ચરબી બનાવો છો. તેથી, સક્ષમ પોષણની સંસ્થા માટે, કેલરી અને મcક્રોન્યુટ્રિએન્ટ્સની ગણતરી કરતી વખતે એન્ડોમોર્ફ્સ ખાસ કરીને સાવચેત રહેવી જોઈએ.

સામૂહિક લાભ દરમિયાન કોઈપણ રમતવીરનું લક્ષ્ય તેટલું સ્નાયુ અને શક્ય તેટલું ઓછી ચરબી બનાવવાનું છે. એન્ડોમોર્ફ્સ ફક્ત અનુભવ દ્વારા આ સરસ રેખાને અનુભવી શકે છે. અહીંની દરેક વસ્તુ સંપૂર્ણ રૂપે વ્યક્તિગત છે. શરીરના એક કિલોગ્રામ 6 ગ્રામ કાર્બોહાઈડ્રેટ ખાવાથી વધારે વજન વધવું? કોઈપણ રીતે ખોટું 5. ખોટું? અઠવાડિયામાં ઘણી વખત કાર્ડિયો ઉમેરો. તમારું મુખ્ય કાર્ય: સેવન અને વપરાશ કરેલ કેલરી વચ્ચે તમારા ચયાપચય માટે શ્રેષ્ઠ બેલેન્સ મેળવવાનું. માત્ર તે પછી તમે પાતળા સ્નાયુ સમૂહ પ્રાપ્ત કરવામાં સમર્થ હશો.

ભરતી કરતી વખતે કેવી રીતે તાલીમ આપવી?

પોષણ એ માવજતનું મહત્વનું પાસું છે, પરંતુ કસરત કર્યા વિના કંઇ થતું નથી. સ્નાયુઓમાં ખાલી વૃદ્ધિ માટે પ્રોત્સાહન નહીં હોય. તમારા શેડ્યૂલની યોજના બનાવો જેથી તમારી પાસે અઠવાડિયામાં 3-4 વખત જિમ પર જવાનો સમય મળે. લોકપ્રિય માન્યતાની વિરુદ્ધ, આમાં વધુ સમય લાગતો નથી. સંમત થાઓ, જો ઇચ્છા હોય, તો લગભગ દરેક જણ કામ અથવા અભ્યાસ પછી એક કલાક માટે જીમમાં પડવા માટે સક્ષમ છે.

તાલીમ મફત વજન સાથે કરવામાં આવતી મૂળભૂત કસરતોની આજુબાજુ બનાવવામાં આવી છે: એક બાર્બલવાળા સ્ક્વોટ્સ, બેંચ પ્રેસ, ડેડલિફ્ટ, આડી પટ્ટી પર પુલ-અપ્સ, અસમાન બાર પર પુશ-અપ્સ, બેંચ પ્રેસ standingભા અથવા બેસવું, વિવિધ ડમ્બલ પ્રેસ, વગેરે. તેઓ તમારી લગભગ 80% તાલીમ લેશે. બાકીના 20% અલગ કસરતો પર ખર્ચ કરો - તે જેમાં ફક્ત એક સ્નાયુ જૂથ શામેલ છે. આ તમને મજબૂત બનાવશે અને રાહતમાં સુધારો કરશે.

મુખ્ય તાલીમ સિદ્ધાંત કે જે તમારે પાલન કરવું આવશ્યક છે તે ભારની પ્રગતિનું સિદ્ધાંત છે. આનો અર્થ એ છે કે દરેક વર્કઆઉટમાં, તમારે પાછલા એક કરતા થોડું વધારે કરવું પડશે.તે અઠવાડિયામાં તમે તમારી બેંચના 10 પ્રતિનિધિઓને દબાવ્યા હતા? આજે 12 નો પ્રયાસ કરો! શું તમે ગયા શુક્રવારે 100 કિલોના બાર્બલ સાથે બેઠા છો? આ સમયે 105 બેસવાનો પ્રયત્ન કરો.

જરૂર મુજબ કાર્ડિયો ઉમેરો. જો કે, તે ડોઝ થવું જોઈએ કે જેથી તમે ઘણી બધી કેલરી બર્ન ન કરો. ચાલો કહીએ કે 15 મિનિટ ચાલવું એક ગરમ ગતિએ ટ્રેડમિલ પર ચાલવું સારું છે.

વિવિધ રીતે તાલીમ આપો, કારણ કે વધતી તાકાત અને સમૂહ ઉપરાંત, તમને અન્ય દિશાઓમાં વિકાસ કરવાની તક મળે છે. ક્રોસફિટ કરો અને તમે ઝડપી, વધુ કાર્યાત્મક અને વધુ ટકી શકશો. નવી વસ્તુઓ અજમાવવાથી ડરશો નહીં અને તમે જે સ્વપ્ન હંમેશાં જોયું હશે તે બરાબર તે ફોર્મ તમને મળશે.

વિડિઓ જુઓ: આહર. आहर. Diet, આહર અન પષણ (નવેમ્બર 2024).