હેન્ડસ્ટેન્ડ પુશ-અપ્સ

ક્રોસફિટ કસરતો

12 કે 2 02.02.2017 (છેલ્લું પુનરાવર્તન: 21.04.2019)

લાંબા સમય સુધી, મહાન શારીરિક તાકાતનું સૂચક એ પોતાના શરીરના વજનને માથાથી ઉપર ઉંચા કરવાની ક્ષમતા છે. જો કે, હેન્ડસ્ટેન્ડ પુશ-અપ્સ કેવી રીતે કરવું? આને માત્ર શારીરિક તાકાતની જ જરૂર નથી - સંપૂર્ણ ઇન્ટરમસ્ક્યુલર સંકલન, સંતુલનનો ઉત્તમ અર્થ, વિકસિત સ્થિર સ્નાયુઓ જરૂરી છે. આ બધા ગુણો હેન્ડસ્ટેન્ડ પુશ-અપ્સની પ્રેક્ટિસ કરતા રમતવીરો દ્વારા કબજે કરવામાં આવ્યા છે. આજે આપણે વ્યાયામના ફાયદા અને હાનિ અને તેના અમલીકરણની તકનીક વિશે વાત કરીશું.

વ્યાયામના ફાયદા

ઉપર જણાવ્યા મુજબ, કસરત ઉપયોગી છે, સૌ પ્રથમ, તેની જટિલતા માટે - હેન્ડસ્ટેન્ડમાં પુશ-અપ્સ, બધા સ્નાયુઓને કાર્ય કરવા દબાણ કરે છે, અને તમને અવકાશમાં તમારા શરીરની સ્થિતિને નિયંત્રિત કરવાનું શીખવવામાં આવે છે અને મહત્તમ રીતે કોરના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરવાનું શીખવવામાં આવે છે - ફક્ત તેમના આભારથી તમે આ કરી શકો છો ગતિ. ઉપલા અને નીચલા અંગ બેલ્ટ વચ્ચે સારા જોડાણ વિના, તમે ક્યારેય Withoutંધુંચત્તુ દબાણ-અપ કરવા માટે સમર્થ હશો નહીં.

તદનુસાર, હાથ પર pushભા પુશ-અપ્સ, તમામ પ્રકારની રમતોના પ્રતિનિધિઓ માટે ઉપયોગી થશે, જ્યાં "હાથ" અને "પગ" ની મહત્તમ તાકાતનું નક્કર અભિવ્યક્તિ જરૂરી છે: વેઇટલિફ્ટિંગ, કુસ્તી, જિમ્નેસ્ટિક્સ.

સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?

હાથ પર standingભા પુશ-અપ કરતી વખતે ચોક્કસ શરીરના બધા સ્નાયુઓ કામ કરે છે. ફક્ત મોડ જુદો છે: ગતિશીલ કાર્ય ખભા અને કોણીના સાંધામાં થાય છે, અનુક્રમે, ટ્રાઇસેપ્સ, ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓના અગ્રવર્તી અને મધ્યમ બંડલ્સ, પેક્ટોરિસ મુખ્ય સ્નાયુના ક્લેવિક્યુલર ભાગ અને ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુ સક્રિયપણે સંકુચિત છે. બાકીની સ્નાયુબદ્ધ સ્થિરતાયુક્ત છે અને શરીરની સંતુલન જાળવવા માટે તેની ભૂમિકા ઓછી થાય છે, જો કે, કરોડરજ્જુ, ગ્લુટેયલ સ્નાયુઓ, પેટની માંસપેશીઓ, એટલે કે, કહેવાતા "કોર સ્નાયુઓ" ના એક્સ્ટેન્સર્સ દ્વારા સૌથી વધુ તાણ અનુભવાય છે.

વ્યાયામ તકનીક

હેન્ડસ્ટેન્ડ પુશ-અપ કસરત પડકારજનક છે અને તમારી પાસેથી અસાધારણ શારીરિક તંદુરસ્તીની જરૂર છે. તેથી, જો તમે આ ચળવળ કરવાનો પ્રયત્ન કર્યો છે અને તમે હેન્ડસ્ટેન્ડમાં આવવાનું પણ સંચાલન કર્યું નથી, તો ચાલો આપણે પોતાને યોગ્ય સ્થિતિમાં લાવવા માટે જરૂરી કસરતોનો એક સરળ સેટ માસ્ટર કરીએ.

કસરત શરૂ કરતા પહેલા

• નીચલા સ્થાને વિલંબ સાથે, 3 ગણો માટે ફ્લોરમાંથી પુશ-અપ્સ: કોણીના સાંધા પર હથિયાર વળાંક લેવાને લીધે, ખોટી સ્થિતિમાં પ્રારંભિક સ્થિતિથી, અમે નીચે જઈએ છીએ: છાતી ફ્લોર પર શાબ્દિક રીતે થોડા મિલીમીટર સુધી પહોંચતી નથી. કોણી શરીરની સાથે હોય છે, આમ, લંબાઈ ટ્રાઇસેપ્સ અને ફ્રન્ટ ડેલ્ટા પર પડે છે - આપણા માટે મુખ્ય સ્નાયુ જૂથો. નીચલા સ્થાને, અમે 2-3 સેકંડ માટે એક વિશિષ્ટ થોભો કરીએ છીએ, આપણે ત્રણ ગણતરીઓ વધીએ છીએ, એટલે કે, ધીરે ધીરે. અમે ત્રણ સેટમાં 10 રિપ્સ સાથે પ્રારંભ કરીએ છીએ. કાર્ય એ સ્નાયુઓની તીવ્ર એસિડિફિકેશનની અનુભૂતિ કર્યા વિના 20 અથવા તેથી વધુ રેપ્સ સુધી પહોંચવું છે.
  
• બંધ ક્ષિતિજ માં દબાણ અપ્સ. પ્રારંભિક સ્થિતિ: પામ સ્ટેન્ડમાં, પગ ઘૂંટણ અને હિપના સાંધા પર વળાંક લે છે, ઘૂંટણ છાતીને સ્પર્શે છે. હાથ જાંઘને સ્પર્શે છે. અમે શરીરને આડી સ્થિતિમાં રાખીને, કોણીના સાંધા વાળવું. 10 પ્રતિનિધિઓ (અથવા તમે જે પણ કરી શકો છો) થી પ્રારંભ કરો. સમસ્યા - 20 અથવા વધુ વિશ્વાસ પુનરાવર્તનો.
  
• ક્ષિતિજમાંથી હલ ઉછેર. પ્રારંભિક સ્થિતિ ઉપર વર્ણવ્યા મુજબ છે. તે જ સમયે, હાથ કોણી પર સહેજ વળાંકવાળા છે. અમારું કાર્ય એ છે કે શરીરને આડી સ્થિતિથી youભી સ્થિતિમાં જેટલું તમે કરી શકો તેટલું લાવવું. કાર્ય એ છે કે વાળને પગ સાથે શરીરને સંપૂર્ણપણે icalભી સ્થિતિમાં લાવવું.
  

જ્યારે તમે સફળ થશો, ત્યારે તમારા પગને સહેલાઇથી સીધા કરવાનું શરૂ કરો, પ્રથમ તેને બાજુઓ પર ફેલાવો, પછી તમારા શરીરને "શબ્દમાળા" રાખવાનો પ્રયાસ કરો.

દિવાલ નજીક

• દિવાલ સામે હેન્ડસ્ટેન્ડ પુશ-અપ્સ. એક ચળવળ જે theલટું નીચે ફ્લોરથી પુશ-અપ કરવા માટે સીધી તૈયારી કરે છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ: હાથ પર દિવાલથી 20-50 સે.મી. શરીર લંબાય છે, રાહ દિવાલ પર "ખૂંટો લગાવે છે". ચાલો તરત જ આરક્ષણ કરીએ: તમે તમારી રાહથી દિવાલોને સ્વિંગ કરી શકો છો, તમે તમારા અંગૂઠાથી સ્વિંગ કરી શકો છો, તમે તમારા આખા પગને સ્વિંગ કરી શકો છો. "મોજાં" ની નજીક - વિકલ્પ ભારે! સરળ સાથે પ્રારંભ કરો! હાથ ખભા કરતાં સહેજ પહોળા હોય છે. દિવાલ સાથે પગના ટેકોના ભાગને સરકાવીને, આપણે કોણીના સાંધા પર હાથ વળાંક કરીને, માથાથી ફ્લોર સ્વિંગ કરવા માટે પોતાને નીચે કરીએ છીએ. તે પછી, અમારા પામ્સને ફ્લોર પર આરામ આપતા, અમે ટ્રાઇસેપ્સ અને ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓના શક્તિશાળી સંયુક્ત પ્રયત્નોને લીધે શરીરને તેના મૂળ સ્થાને પરત કરીએ છીએ. ઓછામાં ઓછું એક સેટમાં 10 રીપ્સ કરવાનું લક્ષ્ય છે.

  

  © સત્યરેન્કો - stock.adobe.com

• છેલ્લી કવાયત એ હેન્ડસ્ટેન્ડમાં પ્રવેશવાનો પ્રયાસ છે. "ક્ષિતિજ" હોલ્ડિંગની સ્થિતિથી આવું કરવું શ્રેષ્ઠ છે. સ્નાયુઓની થાકની પૃષ્ઠભૂમિ સામેની ચળવળના સાચી ગતિશાસ્ત્રને એકીકૃત કરવા માટે આ ચળવળ સાથે આ સંકુલને સમાપ્ત કરવું એ મૂળભૂતરૂપે મહત્વપૂર્ણ છે.
  

અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા ત્રણ વખત આ સંકુલનું વ્યવસ્થિત અમલીકરણ તમને એકદમ ટૂંકા સમયમાં (1-2 મહિના) તમને હેન્ડસ્ટેન્ડમાં પ્રવેશવાની મંજૂરી આપે છે અને ફ્લોરથી firstંધુંચત્તુ તમારું પ્રથમ પુશ-અપ કરશે.

કસરત પોતે

પ્રારંભિક સ્થિતિ: હેન્ડસ્ટેન્ડ, ફ્લોર પર પામ્સ, ખભા-પહોળાઈ સિવાય અથવા થોડું પહોળું. હથેળીઓ અને આંગળીઓની સમગ્ર સપાટી વચ્ચે સમાનરૂપે શરીરનું વજન વહેંચાયેલું છે. કરોડરજ્જુ કટિ પ્રદેશમાં વળેલું છે, પેલ્વિસ થોડુંક માથાની સામે હોય છે, અંગૂઠા માથાની ઉપરની બાજુ હોય છે.

અમે નીચે જાઓ ...

અમે કોણી અને ખભાના સાંધાને વળાંક આપીએ છીએ, જ્યારે છાતી સહેજ વધુ આડી સ્થિતિમાં સ્થાનાંતરિત થાય છે - આ ક્ષણ સ્પષ્ટપણે પકડી લેવી આવશ્યક છે અને નીચલા પીઠમાંના વળાંકને મજબૂત બનાવવો આવશ્યક છે, જેનાથી શરીરના ગુરુત્વાકર્ષણના કેન્દ્રના વિસ્થાપનની ભરપાઇ થાય છે.

... અને અમે ઉપર જઇએ છીએ

શરીરને ઉંચા કરવાની ક્ષણ પર, અમે અમારા હથેળીઓને ફ્લોરમાં દબાવીએ છીએ, છાતીને તેની મૂળ સ્થિતિમાં પરત કરીએ છીએ. ફરીથી, પેલ્વિસના વિસ્થાપનને લીધે, અમે ગુરુત્વાકર્ષણના કેન્દ્રની સ્થિતિમાં પરિવર્તનની ભરપાઈ કરીએ છીએ.

પગની સ્થિતિ વિશેનો એક મહત્વપૂર્ણ તકનીકી મુદ્દો: જો પગ એકબીજાથી ફેલાયેલા હોય, તો ગુરુત્વાકર્ષણનું કેન્દ્ર શસ્ત્રની નજીક છે - તે મુજબ, સંતુલન જાળવવું વધુ મુશ્કેલ બને છે. આ વિકલ્પ સાથે ઉપરથી નીચે ફ્લોરથી પુશ-અપ્સને માસ્ટર કરવાનું શરૂ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

સંકુલ

વિડિઓ જુઓ: સનય બનવવ મટ ન Homeશલક હમ વરકઆઉટ કઈ સધન નથ (જુલાઈ 2025).