કોઈ રમત દોડવી તેટલી સ્વાભાવિક નથી. દોડવું એ શરીરના વિકાસ અને રક્તવાહિની તંત્ર પર સકારાત્મક અસર કરે છે.
આ લેખમાંની માહિતી તમને આ સરળતાથી સુલભ રમતને નજીકથી જોવા દેશે. પ્રારંભિક એથ્લેટ્સ માટે યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ચલાવવું અને સૌથી સામાન્ય ભૂલો ટાળવી તે શીખવા માટે તે ઉપયોગી થશે.
ફિઝિયોલોજી ચલાવી રહ્યા છીએ
હાડપિંજરના સ્નાયુઓ અને અંગોની સંકલિત પ્રવૃત્તિની સહાયથી હાથ ધરવામાં આવતી, ચળવળના મુખ્ય મોડ્સમાંની એક છે. સ્પોર્ટ્સ વ walkingકિંગથી તેનો મુખ્ય તફાવત એ ફ્લાઇટ ફેઝની હાજરી છે જ્યારે બંને પગ સપાટીથી ફાટી જાય છે. આ ક્ષણ દોડવીરના પગ અને અસ્થિબંધન પર આઘાત લોડને નોંધપાત્ર રીતે વધારે છે.
પરંતુ તે જ સમયે તે તમને તમારી હિલચાલની ગતિમાં વધારો કરવાની મંજૂરી આપે છે. શરીરમાં સતત કસરત સાથે, સક્રિય રક્ત પુરવઠો માત્ર સ્નાયુઓમાં જ નહીં, પણ મગજ સહિતના અવયવોમાં પણ સ્થાપિત થાય છે. આ બદલામાં, શરીરના સ્વર અને માનસિક પ્રવૃત્તિના સુધારણાને અસર કરે છે. જો કે, શરીર પરનો વધારાનો ભાર જોગિંગ કરવા માંગતા લોકો પર અનેક માંગણીઓ લાદે છે.
નિયમિત કસરત શરૂ કરતા પહેલાં, તમારે વજનની દ્રષ્ટિએ આ પ્રકારના તાણ માટે શરીરની તત્પરતા તપાસવાની જરૂર છે. જો તમારું વજન વધારે છે, તો તમારે ચરબી બર્ન કરવા અને માંસપેશીઓ અને અસ્થિબંધનને મજબૂત બનાવવાના વ્યાયામ કરવા પડશે. આ શરૂઆતમાં ઈજા ટાળશે.
પરિણામને વેગ આપવા માટે આહાર પોષણ કરવું પણ યોગ્ય છે. અહીં મૂળભૂત નિયમ એ છે કે તમે જે કરતા વધારે કેલરી મેળવી શકો છો. તે પછી જ તમારે જોગિંગ શરૂ કરવું જોઈએ. પોતાને સ્વસ્થ માનતા લોકો માટે, તમે સીધા જ મૂળ બાબતો પર જઈ શકો છો.
ચાલી રહેલ તકનીકને ઠીક કરો
સાચી તકનીક ઓછી થાકને મંજૂરી આપે છે, અને તે મુજબ, પરિણામ ઝડપી હશે. ત્યાં એક મૂળ સિદ્ધાંત છે, ઓછામાં ઓછા ખર્ચે મહત્તમ અંતર. આમાંથી તે અનુસરે છે કે હલનચલનમાં અનાવશ્યક કશું હોવું જોઈએ નહીં, મૂલ્યવાન energyર્જા બગાડવી જોઈએ.
- Ncingછળ્યા વિના દોડવું. શરીરની મજબૂત icalભી ચળવળ આંચકાના ભારને ભીના કરવા માટે દળોના બગાડ તરફ દોરી જાય છે. હલનચલન સરળ અને આડા દિશા નિર્દેશિત હોવી જોઈએ.
- સાઇડ સ્વિંગ વિના ચલાવો. બાહ્ય પગને એક લીટીમાં મૂકીને આ પ્રાપ્ત થાય છે. આ સ્થિતિનું પાલન કરવાથી શ્રેષ્ઠ પગની લંબાઈ થાય છે.
- પગની યોગ્ય જગ્યા. આ વ્યક્તિગત છે. હાડપિંજર પર આધાર રાખે છે. જો કે, પગથી પગની નરમ સ્થિતિ એડીથી પગ સુધી રોલ કરીને સૌથી સામાન્ય છે અને જોગિંગ માટે યોગ્ય છે.
- પગલું પહોળાઈ. તે એવું હોવું જોઈએ કે તે તમને અનુચિત પ્રયત્નો વિના ત્રણ સેકન્ડ દીઠ પગલાં લેવાની મંજૂરી આપે છે.
- સીધા શરીર. શરીર ન તો નમેલું છે અને ન ટ્વિસ્ટેડ છે, માથા કરોડના સાથે એક icalભી લીટીમાં છે. આ શરીરને જાળવવા માટેના ઓછામાં ઓછા પ્રયત્નો પ્રાપ્ત કરે છે. ઉપરાંત, આ તકનીકની મદદથી, deeplyંડા શ્વાસ લેવાનું સરળ છે.
- લયબદ્ધ શ્વાસ. દોડવાની મુખ્ય વસ્તુ એ શ્વાસ લેવાની છે. બે પગલાં, શ્વાસમાં લેવું, બે પગથિયાં, શ્વાસ બહાર મૂકવો. તમે તમારા નાક દ્વારા અને તમારા મોં દ્વારા બંને શ્વાસ લઈ શકો છો. પરંતુ તમારા મોં દ્વારા શ્વાસ લેવાનું સરળ છે.
ગતિશીલતા ચાલી રહી છે
કામ કરતી વખતે અને હાથની સ્થિતિ
ગતિશીલતા હાથથી શરૂ થાય છે. તે લિવર્સની સિસ્ટમ તરીકેના હાથ છે જે જોગિંગમાં મદદ કરે છે. હાથ 90 ડિગ્રી પર કોણી પર વળેલું હોવું જોઈએ, હથેળીઓ શરીરનો સામનો કરવો જોઇએ, આંગળીઓ સહેજ ક્લીન્ક્ડ થઈ હતી. આ સ્થિતિમાં, ઓછામાં ઓછા પ્રયત્નોથી શરીરની સમાંતર આર્કમાં હથિયારો આગળ વધવું સરળ છે. તમારે તમારા હાથને તમારી છાતી પર અથવા aલટું દબાવવું જોઈએ નહીં, તેમને બિનજરૂરી રીતે સ્વિંગ કરો. કેમ કે આવા કિસ્સાઓમાં શરીર વળી જતું હોય છે, અને આને ટાળવું જોઈએ, કારણ કે ત્યાં વધુ પડતા માંસપેશીઓનું કામ થાય છે અને આ ફેફસાંની આંતરિક માત્રાને ઘટાડે છે, જેનાથી સરળતાથી અને સંપૂર્ણ શ્વાસ લેવામાં મુશ્કેલી થાય છે. આ બંને પરિબળો અકાળ થાક તરફ દોરી જાય છે.
શરીરની વાત કરીએ તો તેને સીધો અને સીધો રાખવો જોઈએ. આ સ્થિતિમાં, લઘુત્તમ ભાર પગથિયા પગ પર મૂકવામાં આવે છે. ખભા શસ્ત્રોના કામમાં મદદ કરે છે, પરંતુ યાદ રાખો કે જોગિંગ કરતી વખતે ધડને ટ્વિસ્ટ કરવું અસ્વીકાર્ય છે. ઉપરાંત, શરીર અને માથાની સીધી સ્થિતિ સાથે, કરોડરજ્જુ અને શરીરના સ્નાયુઓ પર ઓછો તાણ મૂકવામાં આવે છે.
કામ કરતી વખતે અને પગની સ્થિતિ
ચાલો હવે પગ વિશે વાત કરીએ. સહાયક પગ પર ઉતરવાના તબક્કે, તે ઘૂંટણની તરફ થોડો વળેલું છોડી દેવું જોઈએ. આ ઘૂંટણની સાંધા પર હાનિકારક તાણને અટકાવશે. જો આ ન થાય, તો પગને મજબૂત રીતે આગળ ફેંકી દેવામાં આવે છે અને પગલું ટૂંકાવી જરૂરી છે.
ઉપરાંત, પગલાની લંબાઈનું નિયંત્રણ તમને એક સરળ નિયમનું પાલન કરવાની મંજૂરી આપે છે - સહાયક પગને ગુરુત્વાકર્ષણના કેન્દ્રથી ઉપરની સપાટીને સ્પર્શ કરવો જોઈએ. તે છે, શરીરની નીચે. આગળ, જ્યારે બીજા પગ પહેલાથી આગળ વધવામાં આવ્યા હોય ત્યારે તે જ પગથી વિકાર હાથ ધરવામાં આવે છે.
બધી હિલચાલ સરળ અને આઘાત મુક્ત હોવી આવશ્યક છે. સાચું દોડવું લગભગ મૌન છે. જો કોઈ વ્યક્તિ તેના પગને ચમકાવે છે, તો તેનો અર્થ એ કે તે કંઈક ખોટું કરી રહ્યો છે અથવા તે પહેલેથી કંટાળી ગયો છે અને તેને આરામ કરવા માટે થોડો સમય લેવાની જરૂર છે.
દોડતી વખતે શ્વાસ બરાબર કરો
ચાલુ રાખવાની મુખ્ય અવરોધ oxygenક્સિજનનો અભાવ છે. ચાલો શ્વાસ લેવાની વાત કરીએ. સહનશક્તિ કસરતો ચલાવવામાં, તે મુખ્ય ભૂમિકા ભજવે છે. તાલીમ દરમિયાન, તમારે વાત ન કરવી જોઈએ, ગમ ચાવવું જોઈએ. કંઈપણ શ્વાસ અને શ્વાસ બહાર કાlationવા જટિલ હોવું જોઈએ નહીં. પ્રથમ પગલા પર તે બિનમહત્વપૂર્ણ લાગે છે, પરંતુ અંતર દરમિયાન આ પરિબળો પોતાને અનુભૂતિ કરશે.
મોં દ્વારા અથવા નાક દ્વારા, કેવી રીતે યોગ્ય રીતે શ્વાસ લેવો તે વિશે ઘણી ગેરસમજો છે. બધા રમતવીરો તેમના મોં દ્વારા શ્વાસ લે છે. અપવાદ શિયાળાની પરિસ્થિતિમાં ચાલે છે, જ્યારે મોં દ્વારા શ્વાસ લેવામાં આવે છે અને નાક દ્વારા શ્વાસ બહાર કા .વામાં આવે છે.
સરેરાશ ગતિએ જોગિંગ કરતી વખતે, સમાન ઇન્હેલેશન અને શ્વાસ બહાર મૂકવાનો નિયમ શ્રેષ્ઠ છે. બે પગલાં શ્વાસ, બે પગલા શ્વાસ બહાર કા .ો. વધુ પ્રશિક્ષિત દોડવીરો, બે આઉટ, ત્રણ પગલાના નિયમ પર કામ કરે છે.
ગરમ કરો અને ઠંડુ થાઓ
શરૂઆતમાં, તમારે ગરમ થવાની જરૂર છે. વોર્મ-અપનો સાર એ છે કે સ્નાયુઓ અને અસ્થિબંધનને હૂંફાળું કરવું, તે સ્થિતિસ્થાપક અને તાણ માટે તૈયાર છે. હૃદયના ધબકારામાં વધારો છે, શ્વાસ વધવાથી લોહીને ઓક્સિજનથી સંતૃપ્ત થાય છે. જો તમે આ ન કરો, તો પાઠ દરમિયાન ત્યાં ચુસ્ત સ્નાયુઓની સંવેદના હશે. થાક ઝડપથી આવશે.
તાલીમ લીધા પછી, તમે માંસપેશીઓમાં દુ: ખાવો અનુભવી શકો છો. જો વધેલા ભારને વોર્મ-અપ વિના આપવામાં આવે છે, ઉદાહરણ તરીકે, ઝડપી સ્પ્રિન્ટ, તો પછી સ્નાયુઓની ખેંચાણ અથવા મચકોડ શક્ય છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, ગરમ થવું શરીરને તાણ માટે તૈયાર કરે છે, ઈજાના જોખમને ઘટાડે છે.
કસરતની સૂચિને ગરમ કરો:
- પરિપત્ર બંને દિશામાં વડા ચળવળ
- બંને દિશામાં હાથથી પરિપત્ર ફેરવો
- બાજુની વળાંક, શરીરના વળાંક સાથે વૈકલ્પિક
- સ્કવatsટ્સ, ટોચ પર કૂદકા સાથે વૈકલ્પિક
સંપૂર્ણ વોર્મ-અપ કર્યા પછી, તમારે તમારા શ્વાસને 2-3 મિનિટ સુધી પકડવો જોઈએ અને તમે તાલીમ શરૂ કરી શકો છો.
જોગિંગ પછી, તમારે શરીરને જાણ કરવાની જરૂર છે કે ભાર સમાપ્ત થઈ ગયો છે. અને સરળતાથી ખેંચાણની કસરતોમાં આગળ વધો. હૃદયના સ્નાયુ પરનો ભાર ધીમે ધીમે ઘટાડવા માટે, તમારે 3-5 મિનિટની અંદર દોડતા રમતના પગલા પર સ્વિચ કરવાની જરૂર છે. તે પછી, તમે ખેંચાણ તરફ આગળ વધી શકો છો.
સીડી અથવા દિવાલ પટ્ટીઓ છે તેવા રમતોના મેદાન પર તે કરવાનું સારું છે. આ કસરતો મોટા પગના સ્નાયુઓને ખેંચવા માટે જરૂરી છે.
કૂલ-ડાઉન કસરતોની સૂચિ:
- મહત્તમ કંપનવિસ્તાર માટે વલણવાળા પગ પર ટેકો અને સ્વિંગ સાથે ડીપ ફોરવર્ડ લંગ્સ.
- હથેળીથી પગ સુધી પહોંચવા માટે સીધા પગ પર શરીરને આગળ વાળવું
- પગની પાછળ હાથથી ખેંચીને, ચતુર્થાંશને ખેંચવા માટે, પગને ઘૂંટણની પાછળ વાળવો.
જોગિંગ કરતી વખતે યોગ્ય પોષણ
તાલીમ વ્યક્તિ દ્વારા શરીર દ્વારા સંગ્રહિત mostર્જાનો મોટા ભાગનો ભાગ લે છે. કોઈ રન દરમ્યાન ભંગાણ ન અનુભવવા માટે તમારે તમારે શું ખાવાની જરૂર છે તેના પર ધ્યાન આપવાની જરૂર છે. જોગિંગ કરતા પહેલાં ખોરાકની માત્રા 60-40 મિનિટ કરતાં ઓછી હોવી જોઈએ નહીં. તે કોઈ ચોક્કસ વ્યક્તિના ચયાપચય પર આધારિત છે. જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને પ્રોત્સાહિત કરવામાં આવે છે કારણ કે તેઓ સૌથી ઝડપથી શોષાય છે.
તે હોઈ શકે છે:
- પોર્રીજ
- ફલફળાદી અને શાકભાજી,
- ઓછી ચરબીવાળા દહીં અથવા કીફિર,
- ફળનો રસ વગેરે.
મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે વર્કઆઉટની શરૂઆતથી, પેટ સંપૂર્ણ રીતે લોડ થતું નથી, અને તાલીમ આપવાને બદલે, એથ્લેટ પેટમાં હાર્ટબર્ન અથવા ભારેપણુંથી મૂંઝાઈ જાય છે. એક રન દરમિયાન, તમારે ખાવાનો ઇનકાર કરવો જોઈએ. જો કે, પીવાની પણ ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.
જો તે બહાર ખૂબ જ ગરમ હોય અને તરસ્યું હોય, તો પછી દિવસના ઓછા ગરમ સમયમાં રનને મુલતવી રાખવું વધુ યોગ્ય રહેશે. કસરત કર્યા પછી, તમે તમારા શરીરમાં પ્રવાહીની ખોટ ફરી ભરી શકો છો. તમારા વ્યક્તિગત શેડ્યૂલના આધારે, તમે તમારા રન પછી 20-30 મિનિટ પછી જમવાનું શરૂ કરી શકો છો.
સમય અને વર્ગો સ્થળ
દોડવા માટે કોઈ વિશેષ નિયંત્રણો નથી. દરેક રમતવીર તેની પોતાની દૈનિક રીત અને મફત સમયનું પાલન કરે છે. અલબત્ત, તે વ્યક્તિના દૈનિક બાયરોધિમને ધ્યાનમાં લેવું યોગ્ય છે. મધ્યરાત્રિએ દોડવું એ શ્રેષ્ઠ ઉપાય નથી. મોટાભાગના લોકો સવારમાં હળવા નાસ્તા પછી સવારે જોગ કરે છે, પરંતુ તેમનો મુખ્ય નાસ્તો લેતા પહેલા.
જો શેડ્યૂલ આ કરવાની મંજૂરી આપતું નથી, તો પછી તાલીમ 7 થી 9 વાગ્યા સુધી શરૂ થાય છે. રાત્રિભોજન પછી અને કામ પછી થોડું આરામ. પ્રેક્ટિસ કરવા માટે સ્ટેડિયમ, જોગિંગ ટ્રેક અથવા ઉદ્યાનો ખૂબ સારી જગ્યાઓ હોઈ શકે છે. મુસાફરોની ભીડમાં શહેરમાં દોડવું ખૂબ આનંદ લાવશે નહીં.
સ્નાયુ સમૂહ ગુમાવવાનું ટાળવા માટે કેવી રીતે ચલાવવું
સ્નાયુ સમૂહમાં રોકાયેલા ઘણા વ્યાવસાયિક રમતવીરો પ્રાપ્ત કરેલ વોલ્યુમ ગુમાવવાથી ડરતા હોય છે. અહીં બ bodyડીબિલ્ડિંગના મૂળભૂત નિયમને યાદ રાખવા યોગ્ય છે, તમે ખર્ચ કરતાં વધુ કેલરી લો.
જો તમે માંસપેશીઓનો સમૂહ મેળવવા માટેના આહારનું પાલન કરો છો, તો પછી કાર્ડિયો ઉત્તેજના માટે 15 મિનિટ જોગિંગ સ્નાયુઓને ઘટાડશે નહીં, પરંતુ તાણ માટે તૈયાર કરીને, શરીરને સારી રીતે ગરમ કરશે. અલબત્ત, સ્પર્ધા પૂર્વેના સમયગાળામાં વ્યાવસાયિક રમતવીરોને આવી સલાહની જરૂર હોતી નથી અને પોતાને માટે વિશિષ્ટ તાલીમ યોજનાઓ વિકસાવી છે.
તમારા પગ બનાવવા માટે કેવી રીતે યોગ્ય રીતે ચલાવવું
દોડવાની મદદથી સ્નાયુઓના સ્નાયુઓની માત્રામાં વધારો કરવા માટે, તાલીમ તકનીકમાં ફેરફાર કરવો જરૂરી છે. મૂળભૂત નિયમ કાર્ય કરે છે, વજનના ભાર સાથે વૃદ્ધિ થાય છે. આ અર્થમાં, epભો ટેકરી ચલાવવું ઉપયોગી છે. આ પ્રવૃત્તિ લાગણી દ્વારા ખૂબ જ સારી રીતે વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે જ્યારે પગ પહેલેથી સુતરાઉ હોય છે, અને હજી પણ શ્વાસ લેવાની તકલીફ નથી.
ચાલી રહેલ પગના સ્નાયુઓ બનાવવાની બીજી રેસીપી એ રેગડ મોડ સ્પ્રિન્ટ છે. જોગ 100 મીટર, 100 મીટર સ્પ્રિન્ટ. ઈજાને રોકવા માટે ધીમે ધીમે ભાર વધારવાનો નિયમ અવલોકન કરવો જોઈએ. જો કોઈ વ્યક્તિ બોડીબિલ્ડિંગમાં રસ ધરાવે છે, તો પછી જોગિંગ કરવાને બદલે, સિમ્યુલેટરની મદદથી પ્રશિક્ષણનો ઉપયોગ કરવો તે યોગ્ય છે, કારણ કે તે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાના સંદર્ભમાં સૌથી અસરકારક છે.
તમારા સ્વાસ્થ્યને સુધારવા માટે કેવી રીતે ચલાવવું
જોગિંગથી કાયમી હકારાત્મક અસર માટે, તમારે સતત તાલીમ લેવાની જરૂર છે. સવારે અથવા કામ પછી જોગિંગની ખૂબ જ હકીકત શરીરની આદત બની જવી જોઈએ. સમય જતાં, અવધિ અને શ્રેણી વધશે, અને તેમની સાથે આકૃતિ, જોમ અને ટેવમાં સુખદ ફેરફારો થશે. તાલીમ દરમિયાન નિયમો અને તકનીકોનું નિષ્ઠા અને પાલન તેમજ યોગ્ય પોષણ, આખા વર્ષ દરમિયાન શરીરને સારી સ્થિતિમાં લાવી શકે છે. શિયાળામાં, તે વ્યાયામ ઉપકરણો સાથે જીમમાં જવાનું અને ત્યાં દોડવાનું ચાલુ રાખવા યોગ્ય છે.
સતત તાલીમ આપવાનો સાચો અભિગમ વ્યક્તિની શારીરિક સ્થિતિમાં સુધારો કરશે. દૈનિક રૂટિન સામાન્ય કરવામાં આવે છે, દબાણ હુકમ કરવા માટે આવશે. વધારે વજન ધીમે ધીમે અદૃશ્ય થઈ જશે. આ બધા ફેરફારો ધીમે ધીમે થશે. વર્ગોમાં મુખ્ય વસ્તુ સ્થિરતા અને સતતતા છે, તે આ ગુણો છે જે તમારા જીવન દરમિયાન દરરોજ તમારી સ્થિતિ સુધારવામાં મદદ કરે છે.
