ડેલ્ટા કસરતો: મૂળભૂત, એકલતા અને તાલીમ કાર્યક્રમ * ક્રોસફિટ

પ્રકૃતિ દ્વારા યોજના મુજબ, પુરુષો સુમેળમાં વી-આકારના આકૃતિઓ હોવા જોઈએ. ડેલ્ટા કસરતો વ્યાપક ખભા બનાવવામાં મદદ કરશે. આ સ્નાયુ જૂથને કાર્યરત કરવા માટેના લેખમાં સૌથી અસરકારક હિલચાલનું વર્ણન છે. ખભા પરના ભારને મફત વજન અને સિમ્યુલેટરમાં બંને લાગુ કરી શકાય છે. શ્રેષ્ઠ વિકલ્પો પણ છોકરીઓને મદદ કરશે - સખત સેક્સ માટે એક કડક ખભા કમરપટો ખૂબ આકર્ષક લાગે છે.

ડેલ્ટા એનાટોમી

ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુ નક્કર એરે નથી, પરંતુ એક જૂથ જેમાં ત્રણ બંડલ્સ છે:

અગ્રવર્તી (ક્લેવિક્યુલર ભાગ);
મધ્યમ (એક્રોમિયલ ભાગ);
પીઠ (સ્પિનસ ભાગ).

ફ્રન્ટલ ઝોન મોટાભાગની કસરતોમાં સામેલ છે અને પંપ અપ કરવાનો સૌથી સહેલો છે. બાજુના બીમ ખભાની પહોળાઈ માટે જવાબદાર છે - તેમને ખાસ ધ્યાન આપવાની જરૂર છે. બાજુથી જોવામાં આવે ત્યારે ડોર્સલ પ્રદેશ દેખાય છે - તેને અવગણીને, તમને સંપૂર્ણ બોલ ડેલ્ટા મળશે નહીં.

ડેલ્ટા પંપીંગ ભલામણો

ત્યાં કોઈ સાર્વત્રિક ડેલ્ટોઇડ કસરત નથી. મૂળભૂત કસરતોમાં ઘણા બીમ શામેલ છે, પરંતુ અલગ ઝોન હજી પણ પ્રાધાન્યમાં છે. તેથી, તાલીમ પ્રોગ્રામમાં ત્રણેય બીમ માટે વિવિધ પ્રકારની ગતિવિધિઓ શામેલ હોવી જોઈએ.

તે ખૂબ જ દુર્લભ છે કે આ સ્નાયુ જૂથ સમાનરૂપે વિકસે છે. નિયમ પ્રમાણે, કેટલાક બીમ પાછળ રહે છે - મોટેભાગે આ પાછળ અને મધ્યમાં હોય છે, કારણ કે તેઓ કાં તો વિશે ભૂલી જાય છે, અથવા તેઓ કસરતો ખોટી રીતે કરે છે, અથવા તેઓ એકલા પ્રેસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને પૂરતું કામ કરતા નથી. સમય જતાં, તમે ખભાના દિવસની શરૂઆત બેંચ પ્રેસથી નહીં, પણ પાછળ અને મધ્ય ડેલ્ટા પર સ્વિંગ સાથે, આ બીમ પર ચોક્કસપણે કરી શકો છો. પરંતુ પ્રારંભિક તબક્કે, તમારે આધાર પર ઝુકાવવાની જરૂર છે, જ્યારે દરેક બીમ પર ધ્યાન આપવાનું ભૂલશો નહીં. નવા નિશાળીયા માટે, બે કે ત્રણ હિલચાલ પર્યાપ્ત છે. અનુભવી રમતવીરો 2-4 મૂળભૂત અને 2-4 અલગ કસરતોનો ઉપયોગ કરે છે.

ચળવળ દીઠ અભિગમની ભલામણ કરેલ સંખ્યા 3-5 છે, પુનરાવર્તનોની સંખ્યા 8-15 છે. અઠવાડિયામાં એકવાર ખભાને તાલીમ આપવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. ફક્ત અનુભવી એથ્લેટની વિશેષતા સાથે, ડેલટાને બીમમાં બે અથવા ત્રણ દિવસમાં વહેંચી શકાય છે.

ગરમ થવા પર વિશેષ ધ્યાન આપવું. ખભા જટિલ અને સરળતાથી ઇજાગ્રસ્ત છે. શરીરના મોટા સ્નાયુ જૂથોને તાલીમ આપ્યા પછી પ્રોગ્રામમાં ખભા હલનચલન મૂકવાનો અર્થ થાય છે. આ તણાવ માટે ડેલ્ટા તૈયાર કરશે અને ઈજાના જોખમને ઘટાડશે.

જો તમને તમારા સાંધા અને અસ્થિબંધનમાં દુખાવો થાય તો તરત જ કસરત કરવાનું બંધ કરો. આવા કિસ્સાઓમાં નિષ્ણાતની સલાહ લેવી શ્રેષ્ઠ છે. સમસ્યાને અવગણીને, તમે ઘણા મહિનાઓ સુધી શરીરને પમ્પ કરવાથી બહાર નીકળવાનું જોખમ ચલાવો છો.

ડેલ્ટા કસરતો

પingમ્પિંગ ડેલ્ટા માટેની કસરતોને મૂળભૂતમાં વહેંચવામાં આવે છે, જેમાં ઘણા સાંધા એક સાથે શામેલ હોય છે, અને ઇન્સ્યુલેટીંગ રાશિઓ, જે વ્યક્તિગત વિસ્તારો અને એક સંયુક્તને ભાર આપે છે. ખૂબ શરૂઆતમાં પણ, તમારે અલગતા છોડવી જોઈએ નહીં - આવી હિલચાલનો સંપૂર્ણ પરિણામ પર હકારાત્મક પ્રભાવ પડશે અને આ સ્નાયુ જૂથને સમાનરૂપે વિકાસ કરવાની મંજૂરી આપશે.

ફ્રન્ટ બીમ કસરતો

ખભા પરની તમામ પ્રેસિંગ હિલચાલને આગળના બીમ પર મૂળભૂત તરીકે ઓળખવી જોઈએ. તેમાંથી ઘણામાં, મધ્યમ ભાગ કાર્ય કરે છે, પરંતુ આગળના ભાગ પર હજી પણ ભાર મૂકવામાં આવે છે.

બેંચ પ્રેસ standingભા છે અને છાતી પરથી બેઠા છે

એક મૂળભૂત ચળવળ જે બંને પ્રારંભિક અને અનુભવી એથ્લેટ્સ દ્વારા થવી જોઈએ.

Standingભા રહીને કસરત કરવાની તકનીક:

રેન્ડ્સ પર ખભા સ્તરે બાર્બલ મૂકો.
ઉપકરણની પાસે જાઓ અને તેને રેક્સથી દૂર કરો, સીધા પકડ તમારા ખભા કરતાં સહેજ પહોળી (જેથી તમારા કપાળ સખત પર કાટખૂણે ફ્લોર પર હોય) અને તમારી ઉપરની છાતી પર પટ્ટી લગાવી રાખો.
એક પગલું પાછું લો, સીધા standભા રહો, પગ ખભા કરતાં સહેજ પહોળા અને ઘૂંટણ પર સહેજ વળાંકવાળો - આ પ્રારંભિક સ્થિતિ (પીઆઈ) છે. સંપૂર્ણ અભિગમ દરમિયાન પીઠને ફ્લેક્સ કરી શકાતી નથી! જો તમે તમારી પીઠ કમાન કરો છો, તો વજન ઓછું કરો.
સહેલાઇથી, તમારા પગને આંચકો માર્યા વિના અને ઉપયોગ કર્યા વિના, બારને સ્વીઝ કરો. તે જ સમયે, કોણી ઉપરના બિંદુ પર સહેજ વળેલી છે - આ કોણીના સંયુક્તને ઇજાઓ ટાળવામાં મદદ કરશે.
પીઆઈને સરળતાથી અસ્ત્રને પરત કરો, તમે બાર્બલથી છાતીને સ્પર્શ કરી શકતા નથી, પરંતુ તરત જ આગલી પુનરાવર્તન શરૂ કરો.
રેક્સ પર બર્બલ પાછો.

આ સૌથી સામાન્ય વિકલ્પ છે. પરંતુ કેટલાક રમતવીરો છાતી પર રેબલ રેક્સમાંથી નહીં, પરંતુ ફ્લોર પરથી - એક આંચકો સાથે લે છે. આ કરવા માટે, તમારી પાસે અનુભવ અને યોગ્ય તકનીક હોવી જરૂરી છે. આ ઉપરાંત, આ પ્રકારનું બહુમતી અસ્ત્ર વજનની ચોક્કસ ટકાવારી ગુમાવે છે.

કસરત બેસતી વખતે કરી શકાય છે, તકનીક સમાન હશે, પરંતુ આ કિસ્સામાં કરોડરજ્જુ પરનો ભાર વધે છે, પરંતુ ડેલ્ટાસ વધુ ખરાબ કામ કરે છે, કારણ કે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ ચાલુ થવાનું શરૂ થાય છે.

બાદમાં વિવિધતા એ સ્મિથમાં સિટ પ્રેસ છે. આ કિસ્સામાં, ચળવળનો માર્ગ સિમ્યુલેટર દ્વારા સેટ કરવામાં આવે છે, જે સક્રિય સ્થિર સ્નાયુઓની સંખ્યા ઘટાડે છે. જો કે, આ વિવિધતા ખાસ કરીને પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ અને ટ્રાઇસેપ્સને બાદ કરતાં ડેલ્ટાને પમ્પ કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે, કારણ કે અહીં તમારે અસ્ત્રના સંતુલન અને સ્થિરતા પર વધુ ધ્યાન આપવાની જરૂર નથી. બધા વિકલ્પો અજમાવો અને એક પસંદ કરો જે તમારા ખભા માટે શ્રેષ્ઠ કામ કરે.

માથાની પાછળથી બારને દબાવો

આ કસરત standingભા રહીને, બેઠેલી અને સ્મિથની સ્થિતિમાં પણ કરી શકાય છે. ચળવળ આઘાતજનક છે, તેથી તેને થોડી તૈયારીની જરૂર છે - બંને મૂળભૂત (સારી ખેંચાણવાળા, મજબૂત અસ્થિબંધન) અને સ્થાનિક (સંપૂર્ણ વોર્મ-અપ).

સામાન્ય રીતે શરૂઆત અને એમેચર્સ માટે આગ્રહણીય નથી - આ વિકલ્પને વ્યાવસાયિકો પર છોડી દેવાનું વધુ સારું છે.

એક્ઝેક્યુશનની તકનીક પણ છાતીથી પ્રેસ જેવી જ છે, માત્ર ઉપકરણ અનુક્રમે, માથાની પાછળ હોય છે, પ્રારંભિક સ્થિતિમાં આપણે ક્લાસિક સ્ક્વોટ્સની જેમ જ બાર્બલ લઈએ છીએ. અહીંનું વજન થોડું ઓછું હશે, કારણ કે અસ્ત્રને કાબૂમાં રાખવું વધુ મુશ્કેલ છે, અને ખભાના સાંધા માટે હિલચાલ બિન-શારીરિક છે. તમારા માથામાં ફટકો ટાળવા માટે જ્યારે ઓછું કરો ત્યારે સાવચેત રહો. પણ, બાર્બલને ખૂબ નીચું ન કરો - તે કાનની નીચેની ધાર સુધી પૂરતું છે.

ડમ્બલ બેંચ પ્રેસ .ભા અને બેઠા

એક શ્રેષ્ઠ ખભા કસરત. મોટેભાગે, બેસતી વખતે આંદોલન કરવામાં આવે છે, ડમ્બેલ્સના કિસ્સામાં આ શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે:

આઈપી - backભી પીઠ (અથવા degrees૦ ડિગ્રીની નજીકના ખૂણા પર સ્થિત) સાથે બેંચ પર બેસતા, ડમ્બબેલ્સવાળા હથિયારો ફેલાય છે અને કોણી તરફ વળે છે, શેલ ડેલ્ટાને સ્પર્શે છે, હથેળીઓ "દેખાવ કરે છે".
જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો છો, ત્યારે એક વિશાળ ચાપમાં ડમ્બેલ્સ સ્વીઝ કરો. તમારે તેમને ટોચની બિંદુએ સ્પર્શ કરવાની જરૂર નથી. કોણી હાથની નીચે હોવી જોઈએ, આગળ નહીં. ઇન્ટરવર્ટિબ્રલ ડિસ્ક પર વધતા તણાવને ટાળવા માટે તમારી પીઠને વાળવું નહીં. ટોચ પર, કોણી સહેજ વળેલી રહેવી જોઈએ. ડમ્બેલ્સને પકડવાનો પણ પ્રયત્ન કરો જેથી તમારી ગુલાબી આંગળીઓ તમારી બાકીની આંગળીઓ કરતા વધારે હોય.
જેમ તમે શ્વાસ લો છો, ધીમે ધીમે તમારા હાથને PI પર પાછા ફરો.

તકનીકી સ્ટેન્ડિંગ પ્રેસ માટે સમાન છે, પરંતુ આ વિકલ્પ ભાગ્યે જ જીમમાં જોવા મળે છે.

આ હિલચાલની બીજી વિવિધતા એ એક હાથથી ડમ્બલ (અથવા કેટલબેલ) દબાવો છે. જ્યારે તમે પહેલાથી જ ગંભીર વજન પર પહોંચી ગયા છો, જ્યારે તમે બે ભારે ડમ્બેલ્સ દબાવો છો, ત્યારે તમારી પીઠ કોઈક રીતે ઝૂમી શકે છે. આને અવગણવા માટે, તમે એક તરફી પ્રેસને બદલીને ભારને ઘટાડી શકો છો. આ બેઠા અથવા standingભા રહીને કરી શકાય છે. ઉપરાંત, આ મૂર્ત સ્વરૂપ સાથે, ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ કાર્યમાં ઓછા ભાગ લે છે.

આર્નોલ્ડ પ્રેસ

ડમ્બેલ્સવાળા પ્રેસનું સંસ્કરણ, જેમાં ચળવળ દરમિયાન હાથની સ્થિતિ બદલાય છે. પ્રારંભિક સ્થિતિમાં, હથેળીઓ ચહેરાનો સામનો કરી રહી છે, અને અંતિમ સ્થિતિમાં, બહારની તરફ. તે જ સમયે, કોણી શરૂઆતમાં આગળ નિર્દેશિત થાય છે. બાકીની આર્નોલ્ડ બેંચ પ્રેસ તકનીક પાછલી કવાયત જેવી જ છે.

મુખ્ય તફાવત એ છે કે આર્નોલ્ડ પ્રેસ પ્રમાણભૂત કિસ્સામાં કરતાં વધુ માધ્યમ બીમનો ઉપયોગ કરે છે.

બેઠેલ પ્રેસ

આ હિલચાલ સૌથી વધુ એક ડમ્બલ પ્રેસ જેવી જ છે, પરંતુ અહીં સિમ્યુલેટરની રચના દ્વારા બોલ સખત મર્યાદિત છે. આ કસરત મૂળભૂત છે, પરંતુ તે બાર્બલ અથવા ડમ્બબેલ પ્રેસ પછી થવી જોઈએ. બીજો વિકલ્પ એ છે કે ભારે સ્ટેન્ડિંગ બાર્બલ પ્રેસ પહેલાં પ્રકાશ વજન સાથે હૂંફાળું કરવું.

તમારી સામે ઉભા (સ્વિંગ)

આ સમીક્ષામાં આ પ્રથમ અલગ અલગ ડેલ્ટા કવાયત છે. તે નાના વજન સાથે standingભા કરવામાં આવે છે. તે ડમ્બેલ્સ (વૈકલ્પિક રીતે અને એક જ સમયે બે) સાથે કરી શકાય છે, એક બાર્બલ, નીચલા બ્લોકમાં અથવા ક્રોસઓવરમાં (તે જ રીતે, એક જ સમયે બે હાથ સાથે અને એક સમયે એક સાથે).

એક જ સમયે બે ડમ્બેલ્સ સાથે પ્રદર્શન કરવા માટેની તકનીક:

આઈપી - સ્થાયી, પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય, ડમ્બેલ્સવાળા હાથ નીચે અને હિપ્સની સામે સ્થિત, સીધી પકડ.
ધક્કામુક્કી અથવા જડતા વિના, તમારા હાથને તમારી સામે ઉભા કરો, તેમને ખભા સ્તરે એક ક્ષણ માટે ઠીક કરો. Liftંચું ઉત્થાન કરવું જરૂરી નથી - ડેલ્ટાસમાંથી ભાર ટ્રેપેઝોઇડ પર જાય છે.
ધીમે ધીમે તમારા હાથને પી.આઇ.

એક બાર્બલ, એક ડમ્બબેલ અથવા બ્લોક પર અમલના કિસ્સામાં, તકનીક બરાબર સમાન છે.

વૈકલ્પિક સ્વિંગ્સ પણ લોકપ્રિય છે. આ સ્થિતિમાં, એક તરફ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું વધુ સરળ છે. વધુમાં, અસુમેળ લિફ્ટ તમને વધુ ગંભીર વજન સાથે કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે. જો કે, તે ભૂલશો નહીં જડતાનો ઉપયોગ કરીને શરીરને સ્વિંગ કરવાની અને ડમ્બબેલ્સ ફેંકવાની જરૂર નથી.

વૈકલ્પિક સ્વિંગ્સ ક્રોસઓવરમાં પણ કરી શકાય છે:

મધ્યમ બીમ માટેની કસરતો

અહીં મધ્યસ્થ ક્ષેત્ર પર ભાર મૂક્યો છે.

ચિન પુલ (પુલ)

મૂળભૂત કસરત, standingભા રહીને કરવામાં આવે છે. જો કે, સામાન્ય રીતે ઉપયોગમાં લેવામાં આવતી બાર્બેલ, જો કે, ડમ્બબેલ્સ, તેમજ નીચલા બ્લોક / ક્રોસઓવર અને સ્મિથમાં પણ વિકલ્પો સ્વીકાર્ય છે.

પરંપરાગત સંસ્કરણ aભી સ્ટેન્ડ છે અને મધ્યમ બીમ પર ભાર મૂકે છે. આ કરવા માટે, પકડ પહોળી હોવી જોઈએ - ખભા કરતા પહોળી. એક સાંકડી હાથ વલણ ટ્રેપેઝોઇડ અને ફ્રન્ટ ડેલ્ટા પર વધુ તાણ લાવે છે.

તકનીકીઓ:

આઈપી - સ્થાયી, સીધા પહોળાઈવાળા પકડવાળા હાથ નીચેના ભાગને હિપ્સની સામે રાખો.
ડેલ્ટાસના મધ્યમ બીમના પ્રયત્નોથી, બારને કોલરબોન્સ અથવા નીચલા સ્તર સુધી વધારવો, સ્તર પકડ પર આધારીત છે - તે જેટલું પહોળું છે, તે નીચું બાર હશે. ટોચની બિંદુ પરની કોણી ખભાની ઉપર જ છે.
અંકુશ હેઠળ રહેલા PI પર તમારા હાથ પાછા ફરો.

માથા પાછળની પ્રેસની જેમ, આ કસરત આઘાતજનક છે... તેથી, હલનચલન સરળ છે, અને અસ્ત્રનું વજન પ્રમાણમાં ઓછું છે. મલ્ટિ-રિપ સ્ટાઇલ - 12-15 પુનરાવર્તનોને પ્રાધાન્ય આપવા માટે આ કિસ્સામાં તે વધુ ઉપયોગી છે.

બાજુઓ પર સંવર્ધન (સ્વિંગ)

અલગ ચળવળ. શ્રેષ્ઠ અમલ ધીમું અને તકનીકી છે. તેમ છતાં, ઘણી વાર હllsલમાં તમે પાવર ફોર્મેટમાં પ્રભાવ જોઈ શકો છો - શરીરને ઝૂલતા અને છેતરપિંડી કરીને ડમ્બબેલ્સને ઉપર તરફ ફેંકી દો. વ્યાવસાયિકો પર છેલ્લો વિકલ્પ છોડી દો, વધુ અસરકારક ખભા પમ્પિંગ માટે, આ કસરત કોઈ વજન વિના, વજન વિના, કોઈ ચીટિંગ કર્યા વિના અને 12-15 પુનરાવર્તનોની માત્રામાં થવી જોઈએ.

સ્થાયી સ્વિંગ તકનીક:

આઈપી - સીધા સ્થાને, તમારે આગળ ઝૂકવાની જરૂર નથી. ડમ્બેલ્સવાળા હાથ નીચે ઉતરે છે અને બાજુઓ પર સ્થિત હોય છે, અને હિપ્સની સામે નહીં, પકડ તટસ્થ હોય છે. તમે તેમને કોણી પર સહેજ વાળવી શકો છો.
ધીમે ધીમે તમારા હાથને બાજુઓ સુધી ફેલાવો. ટોચની બિંદુએ, જ્યાં હાથ ખભાના સ્તરે હોય છે, પામ્સ ફેરવવામાં આવે છે જેથી નાની આંગળી ટોચ પર હોય - આ મધ્યમ બીમ પરનો ભાર વધારે છે.
તમારા હાથને પીઆઇ પર પાછા ફરો. તમારે નીચે આરામ કરવાની જરૂર નથી અને શેલોથી હિપ્સને સ્પર્શ કરવાની જરૂર નથી - તરત જ નવી પુનરાવર્તન શરૂ કરો.

એ જ રીતે, આ કસરત બેસતી વખતે કરવામાં આવે છે. આ કિસ્સામાં, છેતરવું વધુ મુશ્કેલ છે, જે આ કિસ્સામાં વત્તા છે.

Alan xalanx - stock.adobe.com

સ્વીંગ્સ ક્રોસઓવરમાં કરી શકાય છે, નીચલા હેન્ડલ્સનો ઉપયોગ કરીને (ક્યાં તો એક તરફ એકાંતરે અથવા એક સાથે બે સાથે). આ અમલથી, ચળવળનું કંપનવિસ્તાર વધે છે (તળિયે બિંદુએ, તમે હેન્ડલને થોડું આગળ ખસેડી શકો છો), અને સ્નાયુઓ સમગ્ર અભિગમમાં તણાવમાં હોય છે.

ઘણી જીમમાં પણ તમે બાજુના સ્વિંગ માટે ખાસ સિમ્યુલેટર શોધી શકો છો. અહીં તકનીક થોડી અલગ છે - એક નિયમ તરીકે, તમારે તમારા હાથને કોણી પર વાળવું અને તેને સિમ્યુલેટરની ગાદી સામે બાથ સાથે આરામ કરવાની જરૂર છે. ભવિષ્યમાં, ચળવળ સમાન છે - તમારે તમારા હાથને shoulderભા સ્તર સુધી બાજુઓ સુધી ફેલાવવાની જરૂર છે.

આ કસરતનું છેલ્લું સંસ્કરણ એક બાજુ બેન્ચ પર બાજુમાં બેઠા હોય ત્યારે એક બાજુથી બાજુ વધારવું માનવામાં આવે છે. આડા અને વલણવાળા બેંચનો ઉપયોગ કરી શકાય છે. તમારે તેને બાજુમાં સૂવાની જરૂર છે (જો બેંચ આડી છે - તમારી કોણીને અવેજી કરો), તમારા નિ handશુલ્ક હાથમાં તટસ્થ પકડ સાથે ડમ્બેલ લો અને તેને ખભાના સ્તરથી સહેજ raiseભા કરો (theભી તરફ નહીં). તમારે તમારા હાથને વાળવાની જરૂર નથી. ડેલ્ટોઇડ્સના મધ્યમ બંડલને બરાબર અનુભવવાનો પ્રયાસ કરો.

પાછળના બીમ માટેની કસરતો

Opeાળ પાતળા (સ્વિંગ્સ)

આ ચળવળમાં શરીરની સ્થિતિ વ્યવહારીક ફ્લોરની સમાંતર છે. અમલ તકનીક:

આઇપી - ઉપર વળાંકવાળા standingભા, ડમ્બેલ્સવાળા હાથ નીચે, તટસ્થ અથવા સીધી પકડ, ઘૂંટણ સહેજ વળાંકવાળા.
તમારા હાથને બાજુઓ પર ફેલાવો, તેમને એક ક્ષણ માટે ટોચનાં બિંદુ પર ઠીક કરો અને સ્નાયુના મહત્તમ સંકોચનને પ્રાપ્ત કરવાનો પ્રયાસ કરો.
ધીમે ધીમે તમારા હાથને પી.આઇ.

જો તમે standingભા રહીને કસરત કરવામાં અસ્વસ્થતા અનુભવતા હો, તો તમે તે જ રીતે બેઠકની સ્થિતિથી વાળવું અથવા સંતુલન માટે બેંચ પર તમારા કપાળને આરામ કરી શકો છો.

આવા લેઆઉટ માટે બીજો વિકલ્પ છે - નીચે બેંચ પર પડેલો. આ ચળવળમાં, પશ્ચાદવર્તી બંડલ્સ હજી પણ વધુ અલગ છે, કારણ કે પગ અને શરીરની સહાય બાકાત રાખવામાં આવી છે. અહીં સીધી પકડ અને કોણી વળાંક સાથે હિલચાલ કરવાનું વધુ સારું છે જેથી ભાર મધ્યમ બીમ પર ન જાય.

કસરત ક્રોસઓવરમાં પણ કરી શકાય છે. અહીં કંપનવિસ્તાર પણ થોડો મોટો હશે, કારણ કે જ્યારે તમે તમારા ડાબા હાથમાં જમણી હેન્ડલ લેશો અને versલટું, તળિયે બિંદુએ તમે તમારા હાથને આગળ ખસેડશો, અને ડેલ્ટા પહેલેથી તણાવમાં રહેશે.

પેક-ડેક વિપરીત દિવાલો

કવાયત ડેલ્ટાની પાછળની રચના કરે છે અને રોટેટર કફને મજબૂત બનાવે છે - પ્રેસ માટે ખભા તૈયાર કરવા માટે આ એક સારો વિકલ્પ છે.

તકનીકીઓ:

બેઠકની heightંચાઈ અને હેન્ડલ્સની સ્થિતિને સમાયોજિત કરો. શસ્ત્રને ખભાની heightંચાઇ સુધી andભા કરવા જોઈએ અને ફ્લોરની સમાંતર.
એસપી - સિમ્યુલેટરની પાછળની બાજુમાં છાતી દબાવવામાં આવે છે, હાથ તેમની સામે હેન્ડલ પર તટસ્થ પકડ સાથે પકડે છે. શરૂઆતમાં, તમારા હાથને સહેજ ફેલાવવાની સલાહ આપવામાં આવે છે જેથી ભાર થોડો વધી જાય.
તમારા હથિયારોને બધી રીતે ફેલાવો (તમારી કોણી તમારી પીઠ પાછળ છે), અંતિમ બિંદુએ, બીમના અંતિમ સંકોચનને પ્રાપ્ત કરો.
થોડો વિરામ લો અને તમારા હાથને PI પર પાછા ફરો.

Iz ફિઝક - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ

ક્રોસઓવર તરફ દોરી જાય છે

આ કસરત ઉપરના હેન્ડલ્સનો ઉપયોગ કરે છે. ત્યાં બે મુખ્ય વિકલ્પો છે:

પ્રથમમાં, તમે તમારા હાથથી વિરુદ્ધ હેન્ડલ્સ લો, તમારા હાથને તમારા ખભાથી ઉપરના સ્તર પર ઉભા કરો અને તેમને બાજુઓ પર ફેલાવો. ધીમે ધીમે અને ઓછા વજન સાથે ખસેડો, તમારા ખભા બ્લેડને સાથે ન લાવવાનો પ્રયાસ કરો.
© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
બીજા મૂર્ત સ્વરૂપમાં દોરડાના હેન્ડલનો સમાવેશ થાય છે. તેને બંને હાથથી લો, ક્રોસઓવર રેકથી થોડાક પગથિયા દૂર ખસેડો અને હેન્ડલ તમારી તરફ ખેંચો, તમારી કોણીને બાજુઓ પર લઈ જાઓ. એક મહત્વપૂર્ણ મુદ્દો - મોટા ભાગના કિસ્સાઓમાં, આ કસરત ફ્લોરની સમાંતર વિમાનમાં સ્થિત હાથથી કરવામાં આવે છે. થોડી અલગ તકનીક વધુ સારી અસર પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે, જેમાં આત્યંતિક સ્થિતિમાં હાથ એક એવી સ્થિતિમાં છે જાણે તમે પાછળથી ડબલ દ્વિશિર બતાવી રહ્યા હોય. આ નીચેની વિડિઓમાં વિગતવાર છે:

તાલીમ કાર્યક્રમ

ઘરે અને જીમમાં ડેલ્ટાને કેવી રીતે પમ્પ કરવું તે ધ્યાનમાં લો.

હોમ વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ

દર અઠવાડિયે એક અલગ વર્કઆઉટ અને ડમ્બેલ વર્ક માટે રચાયેલ છે:

ડમ્બલ કસરત	અભિગમો	પુનરાવર્તનો
બેઠા ડમ્બલ પ્રેસ	4	10-12
તમારી સામે ઝૂલતા	3	12-15
ચિન માટે ડમ્બેબલ પંક્તિઓ	4	12-15
બાજુ મંદન	3	12-15
બાજુની બાજુએ ઝુકાવવું	5	12-15

જીમ તાલીમ કાર્યક્રમ

પ્રથમ સંકુલ પણ દર અઠવાડિયે એક વર્કઆઉટ માટે બનાવવામાં આવ્યું છે, જે જીમમાં મોટાભાગના મુલાકાતીઓ માટે પૂરતું હશે:

કસરત	અભિગમો	પુનરાવર્તનો
બેંચ પ્રેસ standingભા છે	4	10-12
બેઠા ડમ્બલ પ્રેસ	3	10-12
વિશાળ પકડ બાર્બેલ ખેંચો	4	12-15
બાજુઓ પર બેસીને	3	12-15
બાજુની બાજુએ ઝુકાવવું	3	12-15
પેક ડેક દોરી જાય છે	3	12-15

Gભા ખભાવાળા વધુ અનુભવી એથ્લેટ્સ માટેનો એક વિકલ્પ એ છે કે ડેલ્ટાને દિવસે બીમમાં વિભાજીત કરવો.

દિવસ 1 - પાછળની જાડાઈ, પાછળ ડેલ્ટા, દ્વિશિર:

કસરત	અભિગમો	પુનરાવર્તનો
બેલબેલ રો ટૂ બેલ્ટ	3	8-12
બ્લોક પર આડો ખેંચો	3	10
વલણમાં ડમ્બબેલ્સ સ્વિંગ કરો	3	12-15
પેક-ડેકમાં વિપરીત દિવાલો	3	12-15
દોરડું હેન્ડલ ક્રોસઓવર તરફ દોરી જાય છે	3	12-15
Lineાળ બેન્ચ પર બેસતી વખતે દ્વિશિર માટે ડમ્બબેલ સ કર્લ્સ	3	10

દિવસ 2 - છાતી, ફ્રન્ટ ડેલ્ટા, ટ્રાઇસેપ્સ:

કસરત	અભિગમો	પુનરાવર્તનો
બેન્ચ પ્રેસ	3	8-12
અસમાન બાર પર ડૂબી જાય છે	3	10-12
બેઠા ડમ્બલ પ્રેસ	3	10-12
શોલ્ડર પ્રેસ	3	12-15
ડમ્બેલ્સ સાથે વૈકલ્પિક રીતે આગળ સ્વિંગ કરો	3	12-15
ફ્રેન્ચ બેંચ પ્રેસ	3	12

દિવસ 3 - પાછળની પહોળાઈ, મધ્ય ડેલ્ટા, ફાંસો:

કસરત	અભિગમો	પુનરાવર્તનો
વિશાળ પકડ પુલ-અપ્સ	3	10-15
સાંકડી રિવર્સ ગ્રિપ પંક્તિ	3	10
વિશાળ પકડ બાર્બેલ ખેંચો	3	12-15
Standingભા હોય ત્યારે બાજુઓ પર ડમ્બબેલ્સ ફેરવો	3	12-15
એક હાથથી ક્રોસઓવરમાં બાજુઓ તરફ સ્વિંગ કરો	3	12-15
ડમ્બલ શ્રાગ્સ	3	10-12