સર્કિટ તાલીમ શું છે અને ક્રોસફિટ સંકુલથી તે કેવી રીતે અલગ છે?

ક્રોસફિટ અને આધુનિક તંદુરસ્તીના અન્ય ક્ષેત્રોને ધ્યાનમાં લેતા, કોઈ પણ સર્કિટ તાલીમના વિષય પર સ્પર્શ કરી શકતો નથી, જે ઘણી રમતો માટે મૂળભૂત છે. તે શું છે અને તે નવા નિશાળીયા અને વ્યાવસાયિક રમતવીરોને કેવી રીતે મદદ કરે છે? ચાલો આગળ વિચાર કરીએ.

સામાન્ય માહિતી

સર્કિટ તાલીમ નોન-કોર રમતોની શાખાઓની શરૂઆતથી જ વ્યાપકપણે ઉપયોગમાં લેવામાં આવે છે. જો કે, તેને વેઇટ લિફ્ટિંગ માવજત દિશાઓના વિકાસ સાથે વ્યવસ્થિત ઉચિતતા પ્રાપ્ત થઈ છે.

ખાસ કરીને, જ Vad વાડરને સર્કિટ તાલીમની રચનામાં મુખ્ય વ્યક્તિઓમાંથી એક માનવામાં આવે છે, જેમણે બિનસલાહભર્યા તાલીમના વિરોધમાં પોતાની વિભાજન પ્રણાલીની રચના કરી. જો કે, વિરોધને લીધે, તેમણે સર્કિટ તાલીમના સબમિસમેન્ટની મૂળ સૈદ્ધાંતિક પદ્ધતિની રચના કરી, તે સિદ્ધાંતો જેના આધારે તે આજે આધારિત છે.

બધા સ્નાયુ જૂથો માટે સર્કિટ તાલીમ, વીડરની વ્યાખ્યા અનુસાર, એક ઉચ્ચ-તીવ્રતાની તાલીમ પદ્ધતિ છે કે જેણે બધા સ્નાયુ જૂથોને જોડાવવા જોઈએ અને રમતવીરના શરીર માટે મહત્તમ તાણ બનવું જોઈએ, જે તેના શરીરને વધુ પરિવર્તન માટે ઉત્તેજીત કરશે.

સિદ્ધાંતો

બધા સ્નાયુ જૂથો માટે સર્કિટ તાલીમ અમુક સિદ્ધાંતોનું પાલન સૂચિત કરે છે જે તેને અન્ય પ્રકારની તાલીમથી અલગ પાડે છે:

• મહત્તમ તાણ લોડ. મહત્તમ તાણ - શરીરને વધુ સઘન પુન recoverપ્રાપ્ત કરવા માટે ઉત્તેજીત કરે છે, જે તમને ચોક્કસ પરિણામો ખૂબ ઝડપથી પ્રાપ્ત કરવા દે છે. જો કે, શરૂઆતમાં, તમારે નિષ્ફળતા સુધી દરેક કસરત ન કરવી જોઈએ.
• તાલીમની તીવ્રતા. તે તમને ફક્ત માંસપેશીઓની શક્તિ જ નહીં, પણ સંબંધિત systemsર્જા પ્રણાલીના વિકાસ માટે પણ પરવાનગી આપે છે (ઉદાહરણ તરીકે, રક્તવાહિની તંત્રનું કાર્ય). વર્તુળમાં કસરતો વચ્ચે કોઈ વિરામ નથી અથવા ન્યૂનતમ 20-30 સેકંડ છે. વર્તુળો વચ્ચે 1.5-2 મિનિટ બાકી. વર્તુળોની સંખ્યા 2-6 છે.
• નાના હોલ્ડિંગ સમય. ટૂંકા તાલીમનો સમય તેને મોટાભાગના એથ્લેટ્સ માટે accessક્સેસિબલ બનાવે છે. એક નિયમ મુજબ, આવા પાઠ 30-60 મિનિટ (લેપ્સની સંખ્યાના આધારે) માં બંધબેસે છે.
• કઠોર વિશેષતાની હાજરી. સર્કિટ તાલીમના વિકાસના સિદ્ધાંતો ફક્ત બધા સ્નાયુ જૂથો પરનો ભાર સૂચવે છે. લોડનો પ્રકાર મુખ્ય રમતની વિશેષતાના પરિબળને નિર્ધારિત કરે છે.
• એક વર્કઆઉટમાં આખા શરીરનું કામ કરવું. સામાન્ય રીતે, દરેક સ્નાયુ જૂથ માટે એક કસરત ફાળવવામાં આવે છે. તે જ સમયે, તેમના વિસ્તરણનો ક્રમ તાલીમથી તાલીમમાં બદલાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, પ્રથમ દિવસે, તમે છાતીની કસરતથી શરૂ કરો છો, બીજા દિવસે, પાછળથી, અને તેથી વધુ.
• વિવિધ સ્નાયુ જૂથો પરના ભારની તીવ્રતા તેમના કદ અને તાણની સંવેદનશીલતા દ્વારા નક્કી કરવામાં આવે છે. મૂળભૂત કસરતોનો ઉપયોગ મુખ્યત્વે કરવો જોઈએ.

બ bodyડીબિલ્ડિંગ અને તંદુરસ્તીમાં, સર્કિટ તાલીમનો ઉપયોગ નવા નિશાળીયા દ્વારા કરવામાં આવે છે જેમને મફત વજન સાથે, અને સૂકવણીના તબક્કા દરમિયાન, ભારે મલ્ટિ-સંયુક્ત કસરતો તરત જ કરવી મુશ્કેલ લાગે છે. ફક્ત સર્કિટ તાલીમ પર આધારિત સામૂહિક પ્રાપ્તિ અસરકારક રહેશે નહીં. આ તબક્કે, આવી સિસ્ટમનો ઉપયોગ ફક્ત લોડના સમયગાળાની માળખામાં જ સલાહ આપવામાં આવે છે.

જાતો

ક્રોસફિટની જેમ, સર્કિટ તાલીમ એ માત્ર એક પ્રશિક્ષણ ડિઝાઇન પદ્ધતિ છે જે રમતવીરની આગળની પ્રોફાઇલિંગ નક્કી કરતી નથી. આવી તાલીમના પાયાના સિદ્ધાંતોમાં નાખવામાં આવેલ પાયો તમને રમતવીરની જરૂરિયાતો અનુસાર વિવિધતા બનાવવા માટે પરવાનગી આપે છે: શાસ્ત્રીય તાલીમથી, જે વેઇટલિફ્ટિંગ (બોડીબિલ્ડિંગ, પાવરલિફ્ટિંગ, વગેરે) થી સંબંધિત તમામ ક્ષેત્રોમાં વપરાય છે, સંયુક્ત એથ્લેટિક્સ તાલીમ પર વિધેયાત્મક ક્ષમતાઓ વિકસાવવા માટે (તાબાતા, ક્રોસફિટ, વગેરે).

ચાલો કોષ્ટકમાં સર્કિટ તાલીમ માટેના મુખ્ય વિકલ્પોની નજીકથી નજર કરીએ:

તમારે સમજવાની જરૂર છે કે આ પ્રકારો ફક્ત એક ઉદાહરણ તરીકે રજૂ કરવામાં આવ્યા છે, કારણ કે મૂળભૂત સર્કિટ તાલીમના સિદ્ધાંતો પર કોઈ પણ પ્રકારની કસરત બનાવી શકાય છે. ઉદાહરણ તરીકે, વર્કઆઉટ અથવા બોક્સીંગ તાલીમ, જેમાંની દરેક સંયુક્ત પ્રકૃતિ ધરાવે છે અને તમને તાબાતા અને એથ્લેટિક્સના સિદ્ધાંતો અથવા પાવરલિફ્ટિંગ અને ક્રોસફિટને જોડવાની મંજૂરી આપે છે.

લાંબા ગાળાના વિશેષતા

સર્કિટ તાલીમ માટેની કસરતો અને તેના નિર્માણના સિધ્ધાંતને ધ્યાનમાં લેતા, એ નોંધી શકાય છે કે તેનો ઉપયોગ એથ્લેટ્સ દ્વારા આખા વર્ષ દરમિયાન ક્યારેય કરવામાં આવતો નથી. શરૂઆતના લોકો માટે 2-4 મહિના સુધી આવી સિસ્ટમ પર અભ્યાસ કરવો તે અર્થપૂર્ણ છે. અનુભવી ડ્રાયર્સ 2-3 મહિના સુધી ગોળ કસરતોનો ઉપયોગ કરી શકે છે. ભરતીના તબક્કે, ભારના સમયગાળાના ભાગ રૂપે દર 4-6 અઠવાડિયામાં એક અઠવાડિયાની સર્કિટ તાલીમ નિર્ધારિત કરવી તર્કસંગત હશે.

સર્કિટ તાલીમનો ઉપયોગ કરવો તે હંમેશાં બિનઅસરકારક રહે છે, કારણ કે શરીરને આ પ્રકારના ભારનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, જે તાલીમની અસરકારકતા ઘટાડે છે.

હંમેશા પ્રોગ્રામ ચલાવો

સંપૂર્ણ વર્કઆઉટ નિયમિત શોધનારાઓ માટે, અહીં સર્કિટ વર્કઆઉટનું ઉદાહરણ છે જે અનુભવી એથ્લેટ્સ અને લોખંડના ઓછામાં ઓછા ન્યૂનતમ અનુભવવાળા નવા નિશાળીયા માટે યોગ્ય છે:

સોમવાર
Lineાળ બેંચ પ્રેસ	1x10-15	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
એક હાથે ડમ્બેબલ પંક્તિ	1x10-15
સિમ્યુલેટરમાં લેગ પ્રેસ	1x10-15
સિમ્યુલેટરમાં બોલ સ કર્લ્સ બોલવું	1x10-15	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
બેઠા ડમ્બલ પ્રેસ	1x10-15	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
સ્ટેન્ડિંગ બાર્બેલ સ કર્લ્સ	1x10-15	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
ફ્રેન્ચ બેંચ પ્રેસ	1x10-15
બુધવાર
વિશાળ પકડ પુલ-અપ્સ	1x10-15
ડમ્બલ બેન્ચ પ્રેસ	1x10-15
સિમ્યુલેટરમાં લેગ એક્સ્ટેંશન	1x10-15	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
રોમાનિયન બાર્બેલ ડેડલિફ્ટ	1x10-15
વિશાળ પકડ બાર્બેલ ખેંચો	1x10-15	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
Lineાળવાળી બેંચ પર બેઠેલા ડમ્બબેલ ​​સ કર્લ્સ	1x10-15	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
ટ્રાઇસેપ્સ માટેના બ્લોક પર વિસ્તરણ	1x10-15	© બ્લેકડે - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
શુક્રવાર
બાર્બલ શોલ્ડર સ્ક્વ .ટ્સ	1x10-15	© વિતાલી સોવા - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
રોમાનિયન ડમ્બલ ડેડલિફ્ટ	1x10-15
અસમાન બાર પર ડૂબી જાય છે	1x10-15
પટ્ટા તરફના વલણમાં બારની પંક્તિ	1x10-15	© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
એક સાંકડી પકડ સાથે દબાવો	1x10-15
સ્કોટ બેંચ સ કર્લ્સ	1x10-15	© ડેનિસ કુર્બતોવ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
આર્નોલ્ડ પ્રેસ બેઠા	1x10-15

કુલ, તમારે 3-6 આવા વર્તુળો કરવાની જરૂર છે, જેમાંથી પ્રથમ વોર્મ-અપ છે. કસરતો વચ્ચે આરામ કરો - 20-30 સેકંડ, વર્તુળો વચ્ચે - 2-3 મિનિટ. ભવિષ્યમાં, તમે વર્તુળોની સંખ્યામાં વધારો કરીને, વજનનું વજન કરીને અને બાકીનો સમય ઘટાડીને વર્કઆઉટની તીવ્રતામાં વધારો કરી શકો છો. એકંદરે, પ્રોગ્રામ તેનો અમલ 2-3 મહિનાની અંદર સૂચવે છે, તે પછી ક્લાસિક વિભાજીત તરફ જવાનું વધુ સારું છે.

નોંધ: અઠવાડિયાના દિવસો દ્વારા ભાગ પાડવો મનસ્વી રહે છે અને તમારા પોતાના પ્રશિક્ષણના સમયપત્રકમાં ગોઠવણ સૂચવે છે. તમારે અઠવાડિયામાં 3 કરતા વધારે વખત આ કરવાની જરૂર નથી.

તાલીમ માટેના આ અભિગમના મુખ્ય ફાયદાઓમાં શામેલ છે:

• એક અથવા બીજા સ્નાયુ જૂથમાં વિશેષતાનો અભાવ. આ એથ્લેટનું શરીર ભવિષ્યમાં કોઈપણ વિશેષતામાં લોડ માટે તૈયાર રહેવાની મંજૂરી આપે છે.
• વર્સેટિલિટી. ઉપકરણ પરનું વજન એથ્લેટની તંદુરસ્તી દ્વારા નક્કી થાય છે.
• ટૂંકા તાલીમ સમય. અન્ય રમતોથી વિપરીત, કેનોનિકલ સર્કિટ તાલીમ 30-60 મિનિટમાં કરી શકાય છે.
• વ્યક્તિગત પસંદગીઓ અનુસાર ગોઠવણો બનાવવાની અને કસરતોને એનાલોગ સાથે બદલવાની ક્ષમતા.

પરિપત્ર વિ ક્રોસફિટ

ક્રોસફિટ, તંદુરસ્તીની દિશા તરીકે, સર્કિટ તાલીમના ચોક્કસ સિદ્ધાંતોના આધારે વિકાસ પામ્યો, ત્યારબાદ કાર્યાત્મક તાકાતના વિકાસ પર ભાર મૂક્યો. ક્રોસફિટ ગેમ્સના સ્પર્ધા કાર્યક્રમમાં મોટી સંખ્યામાં એથ્લેટિક્સ, જિમ્નેસ્ટિક અને સંકલન કવાયતો હોવા છતાં, તે નોંધ્યું છે કે ઇનામ સ્થાનો હંમેશા એથ્લેટ્સ ભારે કસરતોમાં મોટી વિશેષતા સાથે લેવામાં આવે છે.

ચાલો વિચાર કરીએ કે ક્રોસફિટ એ સર્કિટ તાલીમ નિર્માણના સિદ્ધાંતોનું તાર્કિક સાતત્ય છે કે કેમ, તેમાં તેમાં શામેલ છે અથવા તેનો સંપૂર્ણ વિરોધ કરે છે:

ઉપરોક્ત બધાના આધારે, આપણે નિષ્કર્ષ કા .ી શકીએ છીએ કે ક્રોસફિટ સર્કિટ તાલીમના સિદ્ધાંતોને જોડે છે, શ્રેષ્ઠ પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માટે તંદુરસ્તીના અન્ય મૂળભૂત સિદ્ધાંતો સાથે જોડાણમાં સજીવની પ્રક્રિયા કરે છે.

એક સર્કિટ વર્કઆઉટ ક્રોસફિટ માટે પ્રી-વર્કઆઉટ તરીકે યોગ્ય છે અથવા તે સાપ્તાહિક ડબલ્યુઓડી પ્રોગ્રામ્સમાંની એક તરીકે બંધબેસે છે.

સારાંશ આપવા

ફુલ-બોડી સર્કિટ તાલીમ શું છે તે જાણવું, અને મકાન તાલીમના સિદ્ધાંતોને સમજવું, તમે તમારી આવશ્યકતાઓને અનુરૂપ તાલીમ પ્રોગ્રામને સમાયોજિત કરી શકો છો. મુખ્ય વસ્તુ ક્રોસફિટ તાલીમ માટે સર્કિટ તાલીમ સંકુલને લગતા કેટલાક નિયમોને યાદ રાખવાની છે:

1. સ્થિરતા ટાળવા માટે પીરિયડિએશનનો ઉપયોગ કરવો.
2. પ્રોફાઇલિંગ કસરતો સતત બદલી રહ્યા છે (લોડ બેલેન્સિંગ જાળવી રાખતી વખતે)
3. તીવ્રતા સ્તર અને તાલીમ સમય બચત.

વિડિઓ જુઓ: ચતન ઓનલઈન તલમ- દરક શકષક ન ફરજયત લવન થય છ. (નવેમ્બર 2024).