ઘરે કેટલીબલ્સ સાથે કસરતો કરો

કેટલબેલ એ એક અસરકારક, અનુકૂળ અને સસ્તું રમતનું સાધન છે. જો તમે નાના apartmentપાર્ટમેન્ટમાં સખત રીતે બાર્બલ સાથે કામ કરો છો, તો પછી ઘરેલુ વજન સાથે કસરત એ સ્વ-તાલીમ માટે એક યોગ્ય સ્વીકાર્ય વિકલ્પ છે. આ શેલોની મદદથી, તમે બધા સ્નાયુ જૂથોને અસરકારક રીતે પમ્પ કરી શકો છો અને તાલીમ સફળતાપૂર્વક વૈવિધ્યીકરણ કરી શકો છો.

એકમાત્ર સંભવિત સમસ્યા એ છે કે શ્રેષ્ઠ તાલીમ માટે વિવિધ વજનની આવશ્યકતા છે. ઉદાહરણ તરીકે, પગ અને પીઠ પરની કસરતો માટે - 24 અથવા 32 કિગ્રા, અને ખભા અને હાથ માટે - 8 અથવા 16. તેથી, આદર્શ રીતે, તમારે પ્રકાશ અને ભારે વજન (અથવા બંનેની જોડી) અથવા સંકેલી શકાય તેવું ખરીદવું જોઈએ.

આગળ, અમે દરેક સ્નાયુ જૂથ માટેની કસરતોનું વિગતવાર વિશ્લેષણ કરીશું.

પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ

બેન્ચ પ્રેસ

જો તમારી પાસે બેંચ છે, તો તે મહાન છે. જો તે ગેરહાજર હોય, તો તમે અનેક સ્ટૂલને સળંગમાં મૂકવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો અથવા અન્ય સમાન સપોર્ટનો ઉપયોગ કરી શકો છો, મુખ્ય વસ્તુ તે સ્થિર હોવી જોઈએ.

ભવિષ્યમાં, તકનીકી વ્યવહારીક ડમ્બબેલ્સના સામાન્ય બેંચ પ્રેસથી અલગ નથી:

1. પ્રારંભિક સ્થિતિ (આઇપી) ખોટું છે, ખભા બ્લેડ એક સાથે લાવવામાં આવે છે, પગ નિશ્ચિતપણે ફ્લોર પર આરામ કરે છે. કેટલબેલ્સવાળા હાથ સીધા હોય છે અને છાતીની ઉપર હોય છે. પકડ હેન્ડલ્સ દ્વારા છે, શેલ બાજુઓ પર નહીં, પરંતુ માથા તરફ લટકાવે છે.
2. શ્વાસ લેતી વખતે, તમારે ધીમે ધીમે તમારા હાથ ઘટાડવાની જરૂર છે, જ્યારે કોણી શરીરની કાટખૂણે બાજુઓ પર જાય છે, અને શરીરની સામે દબાવતી નથી. Stretંડાઈ આરામદાયક હોવી જોઈએ, તમારા ઉંચાઇને આધારે, તેને પીડા દ્વારા કરવાની જરૂર નથી.
3. જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓના શક્તિશાળી પ્રયત્નોથી વજનને સ્વીઝ કરો. અંત સુધી કોણીને વાળવું નહીં તે વધુ સારું છે - આ રીતે સમગ્ર અભિગમમાં છાતી તંગ બની રહેશે.

જો તમારી પાસે ફક્ત એક કેટલબેલ ઉપલબ્ધ છે, તો તમે તમારા હાથથી એકાંતરે દબાવો, અથવા એક જ સમયે બંને હાથથી નીચે લઈ શકો છો. તે બધા તેના વજન અને તમારા તાકાત સૂચકાંકો પર આધારીત છે.

ફ્લોર પર બેન્ચ પ્રેસ

જો તમારી પાસે બેંચ બનાવવા માટે કંઈ નથી, તો વિકલ્પ ફ્લોર પ્રેસ છે. અહીંનો મુખ્ય તફાવત એક નાનો કંપનવિસ્તાર હશે, જે કસરતની અસરકારકતામાં થોડો ઘટાડો કરે છે. તકનીક સમાન છે, ફક્ત વધુ સારા ટેકો માટે, પગને ઘૂંટણ પર વાળવું વધુ સારું છે:

It ifitos2013 - stock.adobe.com

આ કવાયત પણ એક હાથથી કરી શકાય છે:

Ian giancarlo501 - stock.adobe.com

અમલનો બીજો રસપ્રદ વિકલ્પ એ છે કે એકાંતરે ફ્લોર પર બે વજન દબાવો. તમે એક જ સમયે બંને શેલ પસંદ કરો છો, પરંતુ તેમને એક સાથે સ્વીઝ નહીં કરો, પરંતુ તમારા ડાબા હાથથી, પછી તમારા જમણાથી. આ સ્થિતિમાં, કામ કરતા હાથને પગલે શરીર થોડું beંચું કરી શકાય છે:

કેટલબેલ પુશ-અપ્સ

આ પ્રકારના પુશ-અપથી ગતિની શ્રેણીમાં વધારો થાય છે, જે તમને છાતીને વધુ સારી રીતે ખેંચવા અને કાર્ય કરવાની મંજૂરી આપે છે.

તકનીક નીચે મુજબ છે:

1. તમારા ખભા કરતા વધુ બે કેટલબેલ્સ મૂકો. તે જ સમયે, તેમના હેન્ડલ્સ શરીરના સમાંતર હોવા જોઈએ.
2. એક ખતરનાક સ્થિતિ લો, જેમાં હાથ શેલોના હેન્ડલ્સને હસ્તધૂનન કરે છે.
3. જેમ તમે શ્વાસ લો છો, ત્યાં સુધી તમારું ખેંચાણ શક્ય તેટલું ઓછું નીચે ઉતરવું.
4. જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો છો, ત્યારે શક્તિશાળી હિલચાલ સાથે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર જાઓ. તમારા હાથને અંત સુધી ઉધાર ન રાખવું વધુ સારું છે, તરત જ આગલી પુનરાવર્તન તરફ આગળ વધો.

Ris ક્રિસ્ગ્રાફિક્સ - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ

જો તમે શિખાઉ છો અને કેટલબેલને આ પકડથી પકડી રાખવાનો ભય છે, તો નીચે આપેલા વિકલ્પનો ઉપયોગ કરો:

As nastia1983 - stock.adobe.com

અદ્યતન એથ્લેટ માટે વિકલ્પ - એક હાથ પર પુશ-અપ્સ:

As nastia1983 - stock.adobe.com

પુલઓવર

આ એક કસરત છે જે તમારા પેક્સ, ટ્રાઇસેપ્સ અને લેટ્સને કામ કરે છે. તદુપરાંત, લોડ આ ક્રમમાં વહેંચવામાં આવે છે. એક શેલ પૂરતો હશે.

તે સીધા બેંચ પર શ્રેષ્ઠ રીતે કરવામાં આવે છે; ખુરશી અથવા સ્ટૂલ પણ અહીં યોગ્ય છે, કારણ કે આધાર ફક્ત ઉપલા પીઠ માટે જરૂરી છે.

હથિયારો પાછો લેવાની પ્રક્રિયામાં, તેમને વાળવાની જરૂર નથી જેથી ભાર ત્રિમાળામાં ન જાય. છાતીના સ્નાયુઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને, ધીમે ધીમે અને નિયંત્રણ હેઠળ, બંને ઉતાર-ચsાવ કરવાનો પ્રયાસ કરો.

પાછળ

ડેડલિફ્ટ

ક્લાસિક ડેડલિફ્ટ એક કે કેટલ બે અથવા બે સાથે કરી શકાય છે. આ એક શક્તિશાળી મૂળભૂત કવાયત છે જે પાછળના સ્નાયુઓ ઉપરાંત, ચતુર્ભુજને સક્રિય રીતે જોડે છે.

એકલ કેટલબેલ તકનીક:

1. અસ્ત્રની સામે --ભા રહો - તે પગના અંગૂઠાના સ્તરે હોય છે, પગ પોતે ખભા-પહોળાઈ સિવાય હોય છે.
2. નીચે બેસો, આગળ ઝૂકશો, અને બંને હાથથી હેન્ડલ દ્વારા કેટલબેલને પકડો.
3. જ્યારે તમારા પગ સીધા કરો અને તમારી પીઠ સીધી કરો, પ્રારંભિક સ્થાને જાઓ. તમારે પાછળની બાજુ વાળવાની જરૂર નથી - ફક્ત સીધા standભા રહો. સૌથી અગત્યનું, સમગ્ર ચળવળ દરમ્યાન કટિ અને થોરાસિક પ્રદેશોમાં પાછળની બાજુ ગબડાવવું જોઈએ નહીં.
4. આગળનું પુનરાવર્તન કરો, શેલને ફ્લોર પર ઓછું કરો, પરંતુ તેને સ્પર્શશો નહીં.

© મિહાઇ બ્લેનરુ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

બે વજન (કામના વજનમાં વધારો કરવા) ના કિસ્સામાં, તકનીક લગભગ સમાન છે. ફક્ત આ કિસ્સામાં તેઓ પગની બાજુઓ પર willભા રહેશે:

Ntic એન્ટિક - stock.adobe.com

હરોળની ઉપર બેન્ટ

તમે અહીં ઘણા વિકલ્પો વિશે પણ વિચારી શકો છો. ઉત્તમ નમૂનાના - એક હાથે ડેડલિફ્ટ. તમે બેંચ, સોફા અથવા અન્ય કોઈપણ સમાન સપાટી પર ઝૂકી શકો છો (તે સલાહ આપવામાં આવે છે કે તે ખૂબ નરમ નથી).

તકનીક નીચે મુજબ છે:

1. ટેકોની બાજુમાં Standભા રહો, ઉદાહરણ તરીકે, તેની જમણી બાજુ. તમારા ડાબા હાથ અને ડાબા પગ વળાંક સાથે તેના પર ઝૂકવું. બીજો પગ પાછળ અને સહેજ બાજુ મૂકો, તેને ઘૂંટણ પર થોડો વળાંક આપો, ટેકો વિશ્વસનીય હોવો જોઈએ.
2. તમારા જમણા હાથથી કેટલબેલ લો. તમારા શરીરને સીધો કરો - તે ફ્લોરની સમાંતર હોવું જોઈએ. કેટલબેલવાળા હાથ નીચે લટકાવે છે. આ પ્રારંભિક સ્થિતિ છે.
3. જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો ત્યારે, પાછલા સ્નાયુઓના પ્રયત્નો દ્વારા, અસ્ત્રને પટ્ટા પર ખેંચો. તે જ સમયે, કોણી શરીરની સાથે જાય છે, તેની સામે વ્યવહારીક દબાવવામાં આવે છે. ટોચની બિંદુએ, તમે થોડુંક ફેરવી શકો છો જેથી ચળવળનું કંપનવિસ્તાર શક્ય તેટલું મોટું હોય.
4. શ્વાસ લેતી વખતે, શરીરને ફેરવ્યા વિના શક્ય તેટલું નીચે અસ્ત્રને નીચું કરો, જ્યારે યોગ્ય રીતે લ theટ્સ ખેંચો, અને તરત જ નવી લિફ્ટ શરૂ કરો.
5. પછી તે જ વસ્તુ બીજી તરફ પુનરાવર્તિત થવી આવશ્યક છે.

જો તમારી પાસે કોઈ યોગ્ય સપોર્ટ નથી, તો તમે તે વિના કસરત કરી શકો છો. આ કરવા માટે, ડાબા પગને આગળ મૂકવાની જરૂર રહેશે, જેમ કે લંગમાં, તમારા ડાબા હાથથી તેની સામે આરામ કરો અને નીચે વાળવું, પરંતુ ફ્લોર સાથે સમાંતર નહીં, પરંતુ થોડું વધારે:

જો કેટલબેલ એક હાથથી ખેંચીને લેવા માટે ખૂબ જ ભારે હોય, તો તમે એક સાથે બે હાથથી ઉપાડી શકો છો - આ કિસ્સામાં, હલનચલન theાળમાં પટ્ટા પર પટ્ટી ખેંચીને સમાન હશે. તે જ રીતે, તમે એક સાથે બે શેલ ખેંચી શકો છો.

ટ્રાઇસેપ્સ

તટસ્થ પકડ સાથે કેટલીબલ્સ દબાવીને

આ કસરત ઉપર ચર્ચા કરેલી નિયમિત બેંચ પ્રેસ જેવી જ છે. જો કે, અહીં જુદી જુદી પકડને કારણે ત્રિકોણો પર ભાર મૂક્યો છે - શેલોને તટસ્થ પકડ સાથે લેવાની જરૂર છે, એટલે કે, હથેળીઓ એકબીજાને જોશે, અને વજન બાજુઓ પર અટકી જશે. ચળવળમાં પણ એક તફાવત છે - જ્યારે ઓછું થાય છે, ત્યારે કોણીને અલગ પાડવી ન જોઈએ, પરંતુ શક્ય તેટલું શરીરની નજીક રાખવી જોઈએ. ટોચની બિંદુએ, અમે અંત સુધી આપણા હાથને કા unી નાખીએ છીએ. તે બેન્ચ (પસંદ કરેલા વિકલ્પ) અને ફ્લોર પર બંને કરી શકાય છે.

જો ત્યાં એક જ શેલ હોય, તો તમે તેને એક જ સમયે બંને હાથથી દબાવો, તળિયે પકડી રાખો અને કોણીની સાચો માર્ગ ભૂલી ન જાઓ:

માથાની પાછળથી હથિયારોનું વિસ્તરણ

ફ્રેન્ચ પ્રેસનો વિકલ્પ. કેટલબેલ સાથે, આ કસરત ડમ્બેલ્સ કરતા વધુ સરળ કરવું, કારણ કે તેને પકડવું વધુ અનુકૂળ છે.

તકનીક નીચે મુજબ છે:

1. અમે બેંચ, સોફા અથવા chairંચી પીઠ વગર ખુરશી પર બેસીએ છીએ. કોઈપણ અનુકૂળ રીતે તમારા માથા પર અસ્ત્ર વધારો અને તેને હેન્ડલ દ્વારા બંને હાથથી પકડો જેથી તે પાછું અટકી જાય.
2. શ્વાસ લેતી વખતે, તમારા હથિયારોને વળાંક આપતા, ધીમેથી તેને નીચે કરો. ખાતરી કરો કે તમારી કોણી ખૂબ દૂર નથી. પણ, તમારા માથા પર ગાબડાં ન આવે તેની કાળજી લો.
3. જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો છો, ત્યારે અમે અમારા શસ્ત્રને તેમની મૂળ સ્થિતિમાં કા toી નાખ્યા છે.

કસરત standingભા રહીને કરી શકાય છે, પરંતુ બેઠા બેઠા સંતુલન જાળવવામાં વધુ આરામદાયક છે.

© ફોટોક્રિયો બેડનેરેક - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ

જો તમારા માટે તે ખૂબ સરળ છે, તો તમે એક તરફ એક્સ્ટેંશન કરી શકો છો:

C skસ્કે માર્ક - stock.adobe.com

સાંકડી હથિયારો સાથે કેટલબેલ પુશ-અપ્સ

પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને બદલે ટ્રાઇસેપ્સ પર ભાર મૂકીને પુશ-અપ્સ પણ કરી શકાય છે. આ કરવા માટે, અમે શેલોને ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીએ છીએ, અને જ્યારે નીચે આવે ત્યારે આપણે આપણી કોણી ઉભા કરતા નથી, પરંતુ તેમને શક્ય તેટલું શરીરની નજીક રાખીએ છીએ. દરેક પુનરાવર્તનમાં અંત સુધી કોણી વિસ્તૃત કરો.

P gpPointtudio - stock.adobe.com

દ્વિશિર

આર્મ સ કર્લ્સ

ઘરના વર્કઆઉટ્સ માટે, આ મુખ્ય દ્વિશિર કસરત છે. તે નીચે મુજબ કરવામાં આવે છે:

1. સીધા feetભા રહો, પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય, નીચે હાથમાં શેલો.
2. પકડ માટેના વિકલ્પો છે. જ્યારે પામ્સ એકબીજાની સામે હોય ત્યારે પ્રથમ તટસ્થ પકડ હોય છે. આ સ્થિતિમાં, જ્યારે ઉપાડવા માટે, તમારે હાથને સુપિન કરવાની જરૂર છે - તેને શરીરમાંથી બહાર કા .ો જેથી વજન હાથની આગળ અટકી જાય. બીજો વિકલ્પ શરૂઆતમાં આવી પકડથી પકડવાનો છે કે જેથી હથેળીઓ શરીરથી દૂર દેખાય, અને પ્રશિક્ષણ દરમિયાન હાથની સ્થિતિમાં ફેરફાર ન થાય. બંને વિકલ્પો સારા છે, તેમને વર્કઆઉટથી વર્કઆઉટમાં વૈકલ્પિક બનાવવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
3. જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો, બંને હાથ વળાંક કરો, તમારા ખભા પર શેલો ઉભા કરો (તમે એક સમયે એક પણ ઉંચા કરી શકો છો, પરંતુ આ રીતે દ્વિશિરને આરામ કરવાનો સમય મળશે). સાવચેત રહો કે શરીરને સ્વિંગ કરવામાં મદદ ન થાય, અને તમારી કોણીને આગળ ન ખેંચશો - તે નિશ્ચિત હોવી જ જોઇએ. જો તે કામ કરતું નથી, તો પછી તમે ખૂબ વજન ઉઠાવ્યું છે અને તમારે તેને ઘટાડવાની જરૂર છે અથવા એક જ સમયે બંને હાથથી એક કેટલબેલ ઉપાડવાની જરૂર છે.
4. શ્વાસ લેતી વખતે, ધીમે ધીમે શેલો નીચે કરો, પરંતુ તમારા હાથને અંત સુધી સીધા કરશો નહીં, તમારા દ્વિશિરને હંમેશાં ભાર હેઠળ રાખો.

As nastia1983 - stock.adobe.com

એક કેટલબેલને બે હાથથી ઉપાડવાનો વિકલ્પ:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

તમે કસરત પ્રથમ એક હાથથી કરી શકો છો (બધી પુનરાવર્તનો), અને પછી બીજા સાથે:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

ધ્યાન કેન્દ્રિત

અહીં છેતરપિંડીની શક્યતાને પણ બાકાત રાખવામાં આવે છે, દ્વિશિર એકલતામાં કરવામાં આવે છે, તેથી કામ કરવાનું વજન થોડું ઓછું થશે.

તકનીક નીચે મુજબ છે:

1. કોઈપણ આરામદાયક ટેકો પર બેસો, તમારા પગને વ્યાપક ફેલાવો અને તેમને ફ્લોર પર નિશ્ચિતપણે આરામ કરો.
2. એક હાથથી કેટલબેલ લો, તેના કોણીને સમાન નામવાળા પગની જાંઘ પર આરામ કરો.
3. જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો છો, ત્યારે તમારા હાથને વાળતા, અસ્ત્ર વધારો. તમારા કોણીને તમારા હિપ પર રાખો.
4. શ્વાસ લેતી વખતે, તમારા હાથને કંટાળાજનક વિના, નિયંત્રિત રીતે નીચે રાખો, અને તરત જ આગલી પુનરાવર્તન કરો.
5. બીજી તરફ કસરત પણ કરો.

K અખેનાટોનિમાગેજ - સ્ટોક.એડobeબ.કોમ

Ripલટું પકડ સ કર્લ્સ

આ વિકલ્પ બ્રેકીઆલિસ (દ્વિશિરની નીચે સ્થિત) અને બ્રેચીયોરાડિઆલિસિસ સ્નાયુઓનું કાર્ય કરે છે. મોટી માત્રામાં શસ્ત્ર માટે તેમની હાયપરટ્રોફી ઓછી મહત્વની નથી, તેથી જ વિપરીત અથવા ધણ ગ્રિપ સ કર્લ્સને પ્રોગ્રામમાં શામેલ કરવો આવશ્યક છે.

તકનીક સામાન્ય સ કર્લ્સ જેવી જ છે, ફક્ત આ સમયે પકડ સીધી હશે, એટલે કે, હથેળીઓ પાછળનો સામનો કરી રહી છે. આ શેલોને ઉપાડવાનું મુશ્કેલ બનાવશે, તેથી ઓછું વજન લો. તમે બે હાથથી અને એક સાથે વૈકલ્પિક રીતે બંનેને એક સાથે કરી શકો છો.

It ifitos2013 - stock.adobe.com

"હેમર"

આ સમાન વળાંક છે, કસરત દરમ્યાન ફક્ત પકડ તટસ્થ હોવી જ જોઇએ - હથેળી એકબીજાને જુએ છે:

It ifitos2013 - stock.adobe.com

ખભા

બેંચ પ્રેસ standingભા છે

એક મૂળભૂત કવાયત જેમાં ત્રણેય ડેલ્ટોઇડ બીમ શામેલ છે, જો કે મુખ્ય ભાર આગળના ભાગ પર આવે છે. એક સાથે, અથવા એક સાથે બંને હાથથી કરી શકાય છે. તકનીક નીચે મુજબ છે:

1. કોઈ પણ અનુકૂળ રીતથી તમારા ખભા પર ફ્લોર પરથી કેટલબ (લ (અથવા કેટલબેલ) ફેંકી દો. સીધા feetભા રહો, પગના ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખો, તમારે તેમને વાળવાની જરૂર નથી.
2. જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો ત્યારે, ડેલ્ટોઇડ પ્રયત્નો સાથે, તમારા હાથને તમારા માથા ઉપરના શેલથી સીધા કરો, જ્યારે નીચે ન બેસો અથવા તમારી પીઠને કમાન ન કરો. ચળવળ ફક્ત ખભા અને કોણીના સાંધામાં જ થવી જોઈએ - આ બેંચ પ્રેસ અને શ્વંગ વચ્ચેનો મુખ્ય તફાવત છે.
3. જ્યારે તમે શ્વાસ લો છો, ધીમે ધીમે શેલો તમારા ખભા પર પાછા કરો.

© મિહાઇ બ્લેનરુ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

સહેજ જટિલ વિકલ્પ છે - એક કીટલબેલ દબાવો, તેને નીચેથી પકડી રાખો. તેને અસ્ત્રને સંતુલિત રાખવા માટે વધુ પ્રયત્નોની જરૂર પડશે અને વધુ સ્થિર સ્નાયુઓ સક્રિય થશે. તમારે થોડું ઓછું વજન લેવાની જરૂર છે.

It ifitos2013 - stock.adobe.com

ચિન પુલ

આ એક મૂળભૂત કવાયત પણ છે, અહીં ભારનો ભાર આગળ અથવા મધ્યમ બીમ પર સ્થાનાંતરિત કરી શકાય છે:

1. જો તમે બંને હાથથી એક કેટલબેલ લો અને તેને તમારી ઉપલા છાતી તરફ ખેંચો, તો તમે આગળના ડેલ્ટાસ અને ફાંસો લગાવી રહ્યા છો.

   

   It ifitos2013 - stock.adobe.com

2. જો તમે બે શેલ લો અને એકબીજાથી અંતરે તેને વધારશો (ખભા-પહોળાઈ સિવાય), મધ્યમ બીમ કામ કરે છે. આ કિસ્સામાં, પ્રશિક્ષણની heightંચાઈ થોડી ઓછી હશે.
   

આ વિકલ્પો અનુક્રમે સાંકડી અને પહોળી પકડની પટ્ટી તરફ ખેંચવાનો વિકલ્પ છે.

કેટલબેલ્સને સ્વિંગ કરો

આ કવાયત અલગ અને ડમ્બલ સ્વીંગની સમાન છે. તમે આગળના બીમ પર આગળના સ્વિંગ પણ કરી શકો છો, બાજુ તરફ અને બાજુ તરફ પાછળની તરફ ઝૂલતા હોય છે. અહીં એક મહત્વપૂર્ણ મુદ્દો - હળવા વજનની જરૂર પડશે, લગભગ 8 કિલો. ફક્ત પૂરતા પ્રમાણમાં પ્રશિક્ષિત એથ્લેટ્સ જ 16 કિલોગ્રામ હોવા છતાં, આ પ્રકારની હિલચાલ સાફ કરી શકે છે.

એકમાત્ર વિકલ્પ જ્યારે તમે બંને હાથથી એક શેલ લઈ શકો ત્યારે આગળ ઝૂલવું છે:

© વિતાલી સોવા - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

પગ

ગોબ્લેટ સ્ક્વ .ટ

સ્ક્વોટનો પ્રથમ પ્રકાર ચતુર્ભુજ પર કેન્દ્રિત છે. પણ, સારો ભાર ગ્લુટેઅલ સ્નાયુઓ પર જાય છે. હેમસ્ટ્રિંગ્સ, વાછરડા, કરોડરજ્જુના એક્સ્ટેન્સર્સ અને એબીબીએસ સ્ટેબિલાઇઝરનું કામ કરે છે.

તકનીક નીચે મુજબ છે:

1. બંને હાથથી બાજુઓ પર કેટલબેલ લો, સીધા standભા રહો, પગ ખભા કરતાં સહેજ પહોળા છે, મોજાં બાજુઓથી સહેજ જુએ છે.
2. તમારી પીઠ અથવા શિકારનો ઝોક બદલ્યા વિના, નીચે બેસવું જેથી તમારા હિપ્સ નીચેના પગ સાથે તીવ્ર કોણ બનાવે, એટલે કે સમાંતર નીચે. તે જ સમયે, તમારા મોજાંની સામે તમારા ઘૂંટણ રાખવાનો પ્રયાસ કરો.
3. પ્રારંભિક સ્થિતિમાં Standભા રહો, iftingંચકતા વખતે તમારા ઘૂંટણ સાથે ન લાવો. તમારા પગને અંત સુધી લંબાવશો નહીં, તરત જ આગલી પુનરાવર્તન શરૂ કરો.

આ કસરતની વિવિધતાને પથરાયેલા શસ્ત્ર પર કેટલબેલ સાથે સ્ક્વોટ કહી શકાય. અહીં તમારા સંતુલનને પકડવું મોટે ભાગે સરળ બનશે, પરંતુ અસ્ત્રને પકડવાનું વધુ મુશ્કેલ છે - ડેલ્ટોઇડ્સનો ફક્ત આગળનો બંડલ આના પર કામ કરે છે.

© જ્યોર્જરુડી - stock.adobe.com

અનુભવી રમતવીરો બે કીટલબલ્સથી ચળવળ કરી શકે છે, આમ પગ પર ભાર વધારે છે.

પાઇ સ્ક્વોટ્સ

અહીં લોડ જાંઘ (આંતરિક ભાગ) ના એડક્ટર્સ સ્નાયુઓ, તેમજ ગ્લ્યુટિયલ સ્નાયુઓમાં ફેરવવામાં આવે છે. ક્વાડ્રિસેપ્સ પણ કામ કરે છે, પરંતુ ઓછું છે.

તકનીકીઓ:

1. તમારા પગ તમારા ખભા કરતા વધારે પહોળા કરો અને પગની આંગળીઓને બાજુ તરફ ફેરવો. અસ્ત્ર અસ્તિત્વ નીચે છે, તેને અહીં પકડી રાખવું વધુ સરળ રહેશે.
2. જેમ તમે શ્વાસ લો છો તેમ, તમારી જાતને ધીરે ધીરે નીચે કરો, જાણે ખુરશી પર બેઠો હોય. તે જ સમયે, ઘૂંટણ મોજાની જેમ જ દિશામાં જુએ છે, તેમને સાથે લાવતા નથી.
3. આરામદાયક depthંડાઈ પર ચ andો અને જેમ તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો, ઉપાડવા, ઘૂંટણ અને હિપના સાંધાને વિસ્તૃત કરવાનું પ્રારંભ કરો. ઉપરાંત, ખાતરી કરો કે પીઠ ગોળ ન આવે અને ઘૂંટણ મોજાંની પાછળ ન જાય.

© વિતાલી સોવા - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

કસરતને જટિલ બનાવવા માટે, તમે દરેક હાથમાં કેટલબેલ લઈ શકો છો.

એક પગ પર સ્ક્વ .ટ્સ

કસરતનું બીજું નામ છે "પિસ્તોલ". આ કિસ્સામાં, તે વજન સાથે કરવામાં આવે છે - એક કેટલબેલ, જે આગળ વિસ્તરેલ હથિયારો પર હોવી જોઈએ. શિખાઉ માણસ માટે યોગ્ય નથી, પરંતુ વધુ અનુભવી એથ્લેટ્સ માટે તે એક ઉત્તમ ચળવળ છે જે તમને પગ અને નિતંબના સ્નાયુઓને સારી રીતે પમ્પ કરવાની મંજૂરી આપે છે, સાથે સાથે સંકલન અને દક્ષતા વિકસાવે છે.

It ifitos2013 - stock.adobe.com

કસરતની પ્રેક્ટિસ કરવા માટે, તમારે પ્રથમ નિયમિત સ્ક્વોટને કેવી રીતે યોગ્ય રીતે ચલાવવું તે શીખવાની જરૂર છે, પછી એક પગ પર બોજ કર્યા વિના (તમે સોફા પર બેસી શકો છો અથવા એક તરફ ટેકો પર પકડી શકો છો) અને તે પછી જ સૌથી મુશ્કેલ વિકલ્પ તરફ આગળ વધવું જોઈએ.

કેટલબેલ લંગ્સ

લંગ્સ એ નીચલા શરીર માટે એક બહુમુખી કસરત છે. આ તે સ્થાન છે જ્યાં ચતુર્ભુજ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને ગ્લુટ્સ કાર્ય કરે છે. તે જ સમયે, જાંઘનો આગળનો ભાગ સાંકડી અને મધ્યમ પગથિયાં સાથે વધુ કામ કરે છે, અને પાછળ અને ગ્લુટેયલ - વિશાળ સાથે.

સામાન્ય રીતે, તકનીક નીચે મુજબ છે:

1. તમારા હાથમાં શેલો લો, તમારા પગ સાથે સીધા standભા રહો.
2. તમારા ડાબા પગ સાથે એક પગલું આગળ વધો, તમારી જાતે નીચે ઉતારો, ત્યાં સુધી તમારા જમણા ઘૂંટણને ફ્લોર અડશે નહીં. તમારે સ્પર્શવાની જરૂર નથી - ફક્ત શક્ય તેટલી depthંડાઈ પર જાઓ. આ સ્થિતિમાં, બંને પગના જાંઘ અને નીચલા પગ વચ્ચેનો ખૂણો 90 ડિગ્રી હોવો જોઈએ.
3. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો અને તમારા જમણા પગથી લંજ.

J ડીજિલ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

કેટલબેલ્સ પણ માથા પર પકડી શકાય છે - અહીં ખભા અને ટ્રાઇસેપ્સ સ્થિરમાં કામ કરશે, વત્તા આ સંસ્કરણમાં સંતુલન જાળવવું થોડું મુશ્કેલ છે, જે સ્થિર સ્નાયુઓના જોડાણ તરફ દોરી જશે.

It ifitos2013 - stock.adobe.com

જો તમારી પાસે ફક્ત એક કેટલબેલ છે, તો તમે દરેક પગને અલગથી કરી શકો છો, જ્યારે કાં ત્યારે તે જ હાથથી અસ્ત્રને સ્ક્વિઝિંગ કરતી વખતે અથવા તેને સતત પકડી રાખો.

રોમાનિયન તૃષ્ણાઓ

હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને ગ્લુટ્સ માટે મૂળભૂત કસરત. શારીરિક તંદુરસ્તીના આધારે - એક કેટલબેલ અથવા બે સાથે કરી શકાય છે.

તકનીક નીચે મુજબ છે:

1. સીધા feetભા રહો, પગના ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખો, સહેજ વળાંક કરો, અસ્ત્ર અસ્તિત્વ નીચેના હાથમાં અટકી જશે.
2. જેમ તમે શ્વાસ લો છો તેમ, આગળ વાળવું, જ્યારે હલનચલન પેલ્વિસને પાછું દૂર કરવાને કારણે થાય છે. ખૂણા પગ પર બદલાતા નથી. નમેલી depthંડાઈ તમારા ખેંચાણ પર આધારીત છે. તળિયે, તમારે તમારા હેમસ્ટ્રિંગ્સ સજ્જડ લાગે છે. પાછળ ક્યારેય ગોળાકાર ન થવું જોઈએ. તમારા ખભા બ્લેડ એક સાથે લાવો અને તમારી પીઠની સ્થિતિ જુઓ. જો તમે તમારા ખભાને આગળ વધારવા અથવા નીચલા પીઠમાં વાળવાનું શરૂ કરો છો, તો વજન ઓછું કરો.
3. જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. પગ અને નિતંબના સ્નાયુઓ પરના ભારને વધારવા માટે, શરીરને ઉપર ખસેડીને ધડને વાળવું નહીં, પરંતુ જાણે તમારા પગથી ફ્લોરથી દબાણ કરો અને પેલ્વિસને આગળ આપો.

Azar નઝારોઝસેર્ગી - stock.adobe.com

દબાવો

વજન સાથેની તમામ પેટની કસરતો નવા નિશાળીયા માટે યોગ્ય નથી, જેમણે પ્રથમ તેમના પોતાના વજનથી તેમને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ચલાવવું તે શીખવાની જરૂર છે અને માત્ર પછી ધીમે ધીમે ઉમેરવું.

વળી જતું

આ ફ્લોર પર ક્રંચ્સનું ક્લાસિક સંસ્કરણ છે, ફક્ત વધારાના વજન સાથે. બંને હાથથી છાતી પર શેલ પકડવું તે ખૂબ અનુકૂળ છે. ભૂલશો નહીં કે જ્યારે વળી જતા હોય ત્યારે, તમારે ફ્લોરની નીચેની બાજુ ફાડવાની જરૂર નથી - ફક્ત ખભાની કમરપટો, જ્યારે કરોડરજ્જુમાં ગોળાકાર અને પ્રેસને તાણવા.

It ifitos2013 - stock.adobe.com

વિરુદ્ધ crunches

આ વિપરીત ક્રંચ્સનું એક ભારે સંસ્કરણ છે - જ્યારે તમે શરીરને ગતિહીન પગ તરફ ખેંચતા નથી, પરંતુ, તેનાથી .લટું, વાળેલા પગને .ંચા કરો, નિતંબને ફાડી નાખો અને તેમને ઉપાડો, પ્રેસના નીચલા ભાગને દબાવો.

તમારી સામે પથરાયેલા શસ્ત્રો પર અહીં વજન રાખવામાં આવી શકે છે:

It ifitos2013 - stock.adobe.com

સાઇડ બાર

અહીં, ત્રાંસી પેટની સ્નાયુઓ પહેલાથી જ સ્ટેટિક્સમાં કામ કરી રહી છે. કેટલબેલને મુક્ત હાથથી ખભા પર અથવા હાથ ઉપરથી ઉપર લંબાવી શકાય છે. તમે બારમાં કોણી પર અને સીધા હાથ પર બંને inભા રહી શકો છો.

It ifitos2013 - stock.adobe.com

વજન પર કોર્નર

ગુદામાર્ગના abબdomમિનિસ સ્નાયુ માટે ઉત્તમ કસરત. તકનીક નીચે મુજબ છે:

1. શેલોને ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખો જેથી તમે જ્યારે તેના પર ઝુકાવશો, ત્યારે તમારા હાથ ફ્લોર પર લંબરૂપ હશે.
2. શેલોની વચ્ચે બેસો, તમારા પગને આગળ લંબાવો, કેટલબ handલના હેન્ડલ્સને પકડો, તમારા હાથ સીધા કરો. આ કિસ્સામાં, પેલ્વિસ ફ્લોરથી આવવું જોઈએ.
3. તમારા પગ ઉભા કરો જેથી તેમના અને શરીરની વચ્ચે 90 ડિગ્રીનો કોણ રચાય, અને બને ત્યાં સુધી પકડી રાખો.

Ki ગ્રકી - store.adobe.com

જટિલ કસરતો

રશિયન સ્વિંગ કેટલબેલ

રશિયન સ્વિંગ્સ એક લોકપ્રિય ક્રોસફિટ કસરત છે જે કેટલબેલ લિફ્ટિંગમાંથી આવે છે, જ્યાં તે સહાયક હોય છે. તે આગળના ડેલ્ટાઝ પર standingભા હોય ત્યારે ફોરવર્ડ સ્વિંગ્સ જેવું જ છે, પરંતુ ચળવળ પોતે જ હિપ્સ અને પીઠ દ્વારા ચલાવવામાં આવે છે, ખભા અને હાથ દ્વારા નહીં.

© સ્ટુડિયોલોકો - stock.adobe.com

રશિયન સ્વિંગ કરવા માટે ઘણા વિકલ્પો છે, તે બે વજન સાથે પણ કરી શકાય છે. વ્યાયામ સારી રીતે ખભા કમરપટો, પગ, નીચલા પીઠ, નીચલા શરીરની વિસ્ફોટક શક્તિના સ્નાયુઓનો વિકાસ કરે છે. નવા નિશાળીયા માટે વધુ સારો વિકલ્પ જેણે વધુ જટિલ હિલચાલની તકનીકી શીખવી પડશે - આંચકો, શ્વંગ્સ, પુલ્સ, વગેરે.

કેટલબેલ સાથે તુર્કી પ્રશિક્ષણ

ટર્કિશ રાઇઝ એ ​​કાર્યાત્મક અને કાર્યક્ષમ ચળવળનું ઉદાહરણ છે. તમારા શરીરના દરેક સ્નાયુ તુર્કી લિફ્ટમાં કાર્ય કરે છે. આ કસરત ખભાની ગતિશીલતાને પણ અસર કરે છે: તમે કાર્ય પૂર્ણ કરતાની સાથે તમારા ખભાને ફેરવીને સ્થિર થવાની ખાતરી કરશો.

એક મહત્વપૂર્ણ ઉપદ્રવ પર ધ્યાન આપો જે ટર્કીશ લિફ્ટની સ્વચ્છતાને સુનિશ્ચિત કરે છે: જ્યારે તમે ઉભા થશો, ત્યારે શરીર સંપૂર્ણ રીતે સીધું હોવું જોઈએ, અને અંતે અને કસરતની શરૂઆતમાં, અસ્ત્ર જમીનને સ્પર્શ કરવો જોઈએ.

© મિહાઇ બ્લેનરુ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

કેટલબેલ દબાણ

સ્ટેન્ડિંગ પ્રેસ જેવી જ એક કસરત, પરંતુ પગની સહાયતા સહિત. કેટલબેલ લિફ્ટિંગ અને ક્રોસફિટમાં પણ વપરાય છે. એક અલગ તકનીકને આભારી બેંચ પ્રેસ કરતા દબાણ સરળ હોવાથી, વજન અહીં વધારે હોવું જોઈએ, જેનાથી ઈજા થવાનું જોખમ વધે છે. તમારું વજન વધારતી વખતે સાવચેત રહો.

ટૂંકા ચક્ર દબાણ તકનીક:

1. ફ્લોરમાંથી આંચકો લગાવીને તમારા ખભા પર કેટલબ Thલ ફેંકી દો.
2. એક દબાણ કરો - સહેજ બેસો અને તરત જ સીધા કરો, જ્યારે વજનને ઝડપથી ફેંકી દો.
3. એક સેકંડ માટે ટોચની સ્થિતિમાં લockક કરો, પછી તમારા ખભા પર અસ્ત્રને પાછા ફરો, તમારા ઘૂંટણથી સહેજ ગાદી રાખો.

કસરત બે કેટલબેલ્સથી પણ કરી શકાય છે.

કેટલબેલ એક રેકમાં ઝટકો

આ કસરત કેટલબેલ લિફ્ટિંગમાંથી પણ આવે છે. અહીં ખભા, ટ્રેપેઝિયમ, કરોડરજ્જુના એક્સ્ટેન્સર્સ સક્રિય રીતે કાર્યરત છે, પગ પણ ચાલુ હોય છે, પરંતુ પ્રદર્શન કરતા કરતા ઓછા, ઉદાહરણ તરીકે, બેઠકની સ્થિતિમાં કેટલબેલનો એક આંચકો.

તકનીક નીચે મુજબ છે:

1. તમારા પગના ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને કેટલબેલને તમારી સામે મૂકો.
2. તમારા પગને સહેજ વાળતી વખતે શેલ તરફ ઝૂકવું. તમારી પીઠને ગોળાકાર ન કરો, પાછળની કમાન સમગ્ર કસરતમાં રાખો.
3. કેટલબેલ લો, એક નાનો સ્વિંગ પાછો કરો અને તરત જ તેને ઉપાડવાનું શરૂ કરો, શરીર અને પેલ્વિસ સાથે મદદ કરો. હાથ વળાંક અને બેકાળ ન થવો જોઈએ - બધી હિલચાલ જડતા અને ડેલ્ટોઇડ અને ટ્રેપેઝોઇડલ પ્રયત્નોને કારણે થાય છે.
4. ટોચની બિંદુએ, એક સેકંડ માટે લ inક ઇન કરો અને નીચે આવવાનું પ્રારંભ કરો. તમારે તેને ફ્લોર પર મૂકવાની જરૂર નથી - ફક્ત પાછા સ્વિંગ કરો અને ફરીથી ઉભા થાઓ.

© મિહાઇ બ્લેનરુ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

ઉત્સર્જન (થ્રસ્ટર્સ)

કેટલબ thલ ફેંકી દેવું એ એક ગોબ્લેટ સ્ક્વોટ છે જે એક સાથે તમારા માથા પર અસ્ત્રને લિફ્ટિંગ સાથે સ્ક્વિઝિંગ કરે છે.

પ્રારંભિક સ્થિતિમાં અસ્ત્રને છાતીના સ્તરે હેન્ડલની બાજુઓ પર બંને હાથથી પકડવું આવશ્યક છે. પગ - ખભા-પહોળાઈ સિવાય, મોજાં થોડા અલગ છે. પછી ત્યાં પગની સામાન્ય બેન્ડિંગ હોય છે જ્યારે ફ્લોર (અથવા સહેજ નીચલા) ની સાથે હિપ્સની સમાંતર તરફ બેસવું અને આગળ વધારવું, જ્યારે કેટલબેલ સાથે વારાફરતી હાથ સીધા કર્યા. તમારી પીઠ સીધી રાખવાનું ભૂલશો નહીં અને તેના ઉપર શિકાર અથવા વાળવા નહીં.

સ્ક્વ .ટ રો

ગોબલેટ સ્ક્વોટ્સ અને કેટલબેલનું મિશ્રણ રામરામ તરફ ખેંચે છે. વ્યાયામ તમને ક્વાડ્રિસેપ્સ, ડેલ્ટાસ અને ટ્રેપેઝિયસનું કાર્ય કરવાની મંજૂરી આપે છે.

અમલ તકનીક:

1. તમારા પગની shoulderભા પહોળાઈ સાથે Standભા રહો અને હેન્ડલ દ્વારા બંને હાથથી વજન પકડો.
2. તમારી પીઠ સીધી રાખવી, નિયમિત સ્ક્વોટ કરો.
3. જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો છો, ત્યારે શક્તિશાળી રીતે standભા થવાનું શરૂ કરો, જ્યારે જડતા દ્વારા વજન પગને સીધા કર્યા પછી ઉપર વધવાનું ચાલુ રાખશે. ડેલ્ટા અને સરસામાનના પ્રયત્નોથી, તેની છાતી ઉપરની છાતી સુધી ચાલુ રાખો. આ સ્થિતિમાં, કોણી હાથની સપાટીથી ઉપર હોવી જોઈએ.
4. તમારા હાથને નીચું કરો અને નવી પ્રતિનિધિ શરૂ કરો.

It ifitos2013 - stock.adobe.com

ખેડૂતની ચાલ

આ કસરત પગના બધા સ્નાયુઓને વિકસિત કરે છે, પકડને મજબૂત કરે છે, પ્રેસ અને ફોરઆર્મ્સના સ્નાયુઓ અહીં સારી રીતે કાર્ય કરે છે. તકનીક સરળ છે - તમારા હાથમાં બે ભારે વજન લો અને ધીમે ધીમે ટૂંકા પગલામાં આગળ વધો. તે જ સમયે, તમારા ખભાને ગોળાકાર ન કરો, તમારી પીઠ સીધી રાખો, અને તમારા ખભા બ્લેડને સાથે લાવો.

જો તમારી પાસે કોઈ જગ્યા નથી, તો તમે ફક્ત ખાલી શેલોને પકડીને તમારી પકડ અને સશસ્ત્ર સ્નાયુઓ વિકસાવી શકો છો. વધુ અદ્યતન સ્તર એ હેન્ડલની જાડાઈ વધારવાનું છે, ઉદાહરણ તરીકે, તેની આસપાસ ટુવાલ લપેટીને.

L ક્લોટોબિઆસ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

વર્ણવેલ દરેક કસરતો વિશે ઘણું બધુ કહી શકાય છે, અને કોઈ પણ સંજોગોમાં ઉપરનાને સંપૂર્ણ માર્ગદર્શિકા તરીકે માનવું જોઈએ નહીં. તમારી તાલીમ માટેના નવા અભિગમની શરૂઆત તરીકે આ માહિતીને ધ્યાનમાં લો.

ઘરે કેટલબેલ તાલીમ કાર્યક્રમો

પુરુષો માટે

અમે બે પ્રોગ્રામનું વિશ્લેષણ કરીશું - નવા નિશાળીયા અને વધુ અનુભવી એથ્લેટ્સ માટે. એવું માનવામાં આવે છે કે તમારું વજન સમાન વજનના ઓછામાં ઓછા બે વજન છે. આદર્શરીતે, તેમાંના ઘણા (વિવિધ વજનવાળા) અથવા સંકેલી શકાય તેવા હોવા જોઈએ.

તેથી, ફુલબાદી શૈલીમાં કમ્પાઈડ નવા નિશાળીયા માટેનું એક સંકુલ, દરેક વર્કઆઉટમાં, તે જ કરવામાં આવે છે અને બધા સ્નાયુઓ કામ કરે છે:

આમ, તમારે કેટલાક મહિનાઓ માટે પ્રેક્ટિસ કરવાની જરૂર છે. વ્યક્તિગત કેટલું છે. કોઈને છ મહિનાની જરૂર હોય છે, અને કોઈને, બે મહિના પછી પણ, તેમના કામના વજનમાં નોંધપાત્ર વધારો થશે અને પુન recoverપ્રાપ્ત થવા માટે વધુ સમય નથી.

ભવિષ્યમાં, તમારે વિભાજીત પર સ્વિચ કરવાની જરૂર છે. તે વધુ અનુભવી રમતવીરો દ્વારા પણ લઈ શકાય છે જેમણે ઘરે તાલીમ લેવી પડે. તે સિનેર્જિસ્ટિક સ્નાયુ જૂથો - છાતી + ટ્રાઇસેપ્સ, પીઠ + દ્વિશિર અને પગ + ખભામાં ક્લાસિક વિભાગનો ઉપયોગ કરે છે.

સ્ત્રીઓ માટે

એ જ રીતે, સ્ત્રીઓ માટે, અમે પ્રોગ્રામની બે આવૃત્તિઓ આપીએ છીએ: શરૂઆત અને અનુભવી એથ્લેટ્સ માટે.

શિખાઉ માણસ માટે ફુલબાડી:

તાલીમ અનુભવ સાથે રમતવીરો માટે વિભાજિત:

વિડિઓ જુઓ: રજ 30 મનટ ચલવથ થત 23 ફયદ કસરત Benifits of walking Gujarati Ajab Gajab (મે 2025).