જો ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ પૂરતા પ્રમાણમાં વિકસિત ન હોય તો ખભા કમરપટ દૃષ્ટિની અપૂર્ણ લાગે છે. કેટલાક એથ્લેટ્સમાં, નાના ભારથી પણ, ટ્રેપેઝોઇડ ખભા અને પીઠના સ્નાયુઓના પ્રમાણમાં વધે છે (આ વિકલ્પ મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં જોવા મળે છે). અન્યમાં એકદમ અલગ ચિત્ર હોય છે - ભારે વિશેષ તાલીમ પણ ખૂબ નમ્ર પરિણામો આપે છે. આ લેખમાં, અમે આ સ્નાયુ જૂથને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે તાલીમ આપવી અને કયા ટ્રેપેઝ કસરતો સૌથી અસરકારક છે તે શોધીશું.
ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓની એનાટોમી
ટ્રેપેઝિયમ ઉપલા પીઠમાં સ્થિત છે અને ગળાના સ્નાયુઓને ઉપરથી જોડે છે. દૃષ્ટિની રીતે, તેને ત્રણ ભાગોમાં વહેંચી શકાય છે:
- અપર - ગળાને અડીને, ખભાને ઉપર લાવવા માટે જવાબદાર છે.
- મધ્ય - ખભા બ્લેડ વચ્ચે, ખભા બ્લેડ ઉત્થાન માં ભાગ લે છે.
- નીચલા એક - ખભા બ્લેડના નીચલા ભાગમાં, ચળવળના નીચલા તબક્કામાં ખભાના હાડકાંને ઘટાડવા માટે જવાબદાર છે.
© દાયકા 3 ડી - સ્ટોક.એડોબ.કોમ
ટ્રેપેઝિયમના મુખ્ય કાર્યો છે: theભી અને આડી વિમાનમાં ખભાની હિલચાલ, માથું પાછળ નમેલું અને ખભાના બ્લેડને ઉપરથી ઉભું કરવું.
કોઈપણ રમતવીર માટે ટ્રેપેઝોઇડને સારી સ્થિતિમાં રાખવી જરૂરી છે. આ મૂળભૂત કસરતોમાં તમારી શક્તિમાં વધારો કરશે, ખભાના સાંધા અને અસ્થિબંધન પરના તણાવને ઘટાડશે, સર્વાઇકલ કરોડરજ્જુમાં કરોડરજ્જુની વળાંકને ઘટાડશે અને ખભાના કમરપટમાં ઇજા અને ઈજાના જોખમને ઘટાડશે.
ટ્રેપેઝ તાલીમ ટીપ્સ
- શ્રેગને ટ્રેપેઝોઇડ વિકસાવવા માટે શ્રેષ્ઠ કસરત માનવામાં આવે છે, પરંતુ ઘણા એથ્લેટ્સ તેમને ખોટું કરે છે. તમે દ્વિશિર અને ફોરઆર્મ્સ શામેલ કરી શકતા નથી. કાર્પલ પટ્ટાઓ આનો સામનો કરવામાં ખૂબ જ સારી રીતે મદદ કરે છે. આખા અભિગમમાં કોણી લગભગ સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત હોવી જોઈએ, પછી ભાર ટ્રેપેઝોઇડ પર હેતુપૂર્વક નીચે આવશે.
- વધારે કામ કરતા વજનનો ઉપયોગ કરશો નહીં. જ્યારે ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓને તાલીમ આપવી, ત્યારે સંપૂર્ણ કંપનવિસ્તારમાં કામ કરવું અને ટોચની બિંદુએ મહત્તમ સ્નાયુઓના સંકોચનનો અનુભવ કરવો તે વધુ મહત્વનું છે, તેમાં 1-2 સેકંડ સુધી લંબાવું.
- શ્રીગલ્સ કરતી વખતે તમારી રામરામ તમારી છાતીની સામે દબાવો નહીં. આ સર્વાઇકલ કરોડના સંકોચનને વધારે છે અને ઈજા તરફ દોરી શકે છે.
- આ trapeze પંપીંગ પ્રેમ. લોહીથી આ સ્નાયુઓને યોગ્ય રીતે "પગરખું" કરવા માટે, સુપરસ્ટેટ્સનો ઉપયોગ કરો, ટ્રેક્શન હલનચલન સાથે કોઈપણ ભિન્નતાના ખેંચાણને જોડીને, જેમાં ખભા પણ શામેલ છે, ઉદાહરણ તરીકે, સાંકડી પકડ રામરામ ખેંચીને. તીવ્રતા વધારવાનો બીજો વિકલ્પ એ છે કે દરેક સમૂહના અંતે ડ્રોપસેટ્સ કરો: તમારું કાર્યકારી વજન ઓછું કરો અને આરામ કર્યા વિના હળવા વજનવાળા એક અથવા બીજા સેટ કરો.
- સરસામાન પ્રમાણમાં નાના સ્નાયુ જૂથ છે; અઠવાડિયામાં એકવાર તેને તાલીમ આપવા માટે તે પૂરતું છે. શ્રેષ્ઠ રીતે તેને પાછળ અથવા ખભાના વર્કઆઉટ્સ સાથે જોડો. તમારા સંપૂર્ણ ખભાના કમરને વિશાળ દેખાતા રાખવા માટે, તમારા ડેલટ્સ અને ગળાના સ્નાયુઓ પર પણ પૂરતું ધ્યાન આપવાનું ભૂલશો નહીં. જો તમે જોયું કે ટ્રેપેઝિયમ્સ વિકાસમાં ખભાને આગળ નીકળવાનું શરૂ કર્યું, જે દૃષ્ટિની રીતે ખભાના કમરમાં આકૃતિને ઓછું પહોળું કરે છે, તો ફક્ત આ સ્નાયુ જૂથ માટે અલગ કસરતો કરવાનું બંધ કરો.
- ટ્રેપ્સ વર્કઆઉટ ટૂંકી પરંતુ તીવ્ર હોવી જોઈએ. એક નિયમ તરીકે, આ સ્નાયુ જૂથને કાર્ય કરવા માટે એક અથવા બે કસરતો પૂરતી છે. દરેક વર્કઆઉટમાં વિવિધ હિલચાલની વચ્ચે વૈકલ્પિક અને તેમને અલગ ક્રમમાં કરો, પછી તમે પ્રગતિ ઝડપી કરશો.
- તમારી મુદ્રા જુઓ. મોટેભાગે, સર્વાઇકલ અને થોરાસિક કરોડરજ્જુમાં બેસવું, સંપૂર્ણ ટ્રેપેઝ તાલીમ આપવાની મંજૂરી આપતું નથી. રમતવીર ફક્ત સંપૂર્ણ કંપનવિસ્તારમાં ઇચ્છિત ચળવળ કરી શકતો નથી અને સ્નાયુઓના સંકોચનને અનુભવી શકતો નથી.
- મધ્યસ્થતામાં ટ્રેન. ટ્રpeપેઝિયસ સ્નાયુઓને ઓવરટ્રેઇન કરવાથી ગળાના સ્નાયુઓ અને આખા સર્વાઇકલ કરોડરજ્જુમાં રક્ત પરિભ્રમણ નબળુ થાય છે. આ વધેલા ઇન્ટ્રાકાર્નિયલ દબાણ, માથાનો દુખાવો અને ચક્કરથી ભરપૂર છે.
- શrugગ્સમાં ટોચની બિંદુ પર ખભાના સાંધાના રોટેશન શામેલ નથી. કેટલાક કારણોસર, ઘણા શિખાઉ એથ્લેટ્સ આને પાપ કરે છે. ઘણાં વજનવાળા વજનનો ઉપયોગ કરતી વખતે, આ પરિભ્રમણ તમારા ખભાના રોટેટર કફ માટે એક સૌથી નુકસાનકારક હિલચાલમાં ફેરવાય છે. ચળવળની સાચો માર્ગ એ જ વિમાનમાં વજન ઉતારવા અને ઘટાડવાનું સૂચન કરે છે; બાહ્ય હલનચલન ન હોવી જોઈએ.
શ્રેષ્ઠ ટ્રેપેઝ કસરતો
હવે ચાલો તે કસરતો જોઈએ જે તમને તમારા ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુ વર્કઆઉટને વધારવામાં મદદ કરશે.
બાર્બલ શ્રગ
બાર્બલ શ્રાગ્સ એ મુખ્ય ટ્રેપિઝ સમૂહ વ્યાયામ છે. તેમનો ઉપલા ભાગ મુખ્યત્વે અહીં કાર્ય કરે છે, કારણ કે જ્યારે પટ્ટી ઉઠાવવું તમારી સામે હોય છે. ચળવળ કંપનવિસ્તાર હોવી જોઈએ, જેમ કે ટોચની બિંદુએ તમે તમારા ખભાથી તમારા કાન સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો. આ ચળવળમાં, તમે એકદમ મોટા વજન સાથે કામ કરી શકો છો, જેથી તમે તળિયે બિંદુએ સ્નાયુઓની ખેંચને વધુ સારી રીતે અનુભવી શકો. જો જરૂરી હોય તો કાંડા પટ્ટાઓ અને એથલેટિક બેલ્ટનો ઉપયોગ કરો.
તમારા ખભાને કાર્યથી દૂર રાખવા માટે મધ્યમ પકડની shoulderભા-પહોળાઈનો ઉપયોગ કરો. ઉપાડ કરતી વખતે, પટ્ટીને શક્ય તેટલું શરીરની નજીક રાખો અને છેતરપિંડીને ઓછી કરો - આ પદ્ધતિ ઇજાના જોખમને વધાર્યા સિવાય અન્ય કંઈપણ તરફ દોરી જશે નહીં. વૈકલ્પિક વિકલ્પ એ સ્મિથમાંના સંકોચો છે.
ડમ્બલ શ્રાગ્સ
ડમ્બબલ શ્રોગ્સ એ ઉપલા ટ્રેપિઝ કસરત છે. અહીં ઓછા વજનનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, પરંતુ વધુ પ્રતિનિધિઓ કરો, જેથી તમે તીવ્ર પ intenseમ્પિંગ (સ્નાયુઓનું રક્ત પરિભ્રમણ) વધુ સરળતાથી મેળવી શકો.
આ કવાયતમાં હાથ એકબીજાની સમાંતર ફેરવાયા હોવાથી, આગળના ભાગો કાર્યમાં સક્રિયપણે સામેલ છે. તેથી, તમારા હાથ સીધા રાખવા અને તમારી કોણીને વળાંક ન કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. પછી તમે તમારા હાથની નહીં પણ ટ્રpeપિઝાઇડ્સના પ્રયત્નોથી ડમ્બેલ્સને ઉપાડશો. તમે ખભાના પટ્ટાઓનો પણ ઉપયોગ કરી શકો છો.
મધ્ય અને નીચલા ટ્રેપેઝોઇડ વ્યાયામમાં ડમ્બબલ શ્રોગ્સ ફેરવવા માટે, બેંચ પર બેસો અને થોડો આગળ ઝૂકશો:
આ લોડ વેક્ટરને બદલશે અને તમે ખભા બ્લેડને એક સાથે ટોચ પર લાવશો. આને કારણે, મોટાભાગનો ભાર ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓના મધ્યમ અને નીચલા ભાગોમાં જશે.
સિમ્યુલેટરમાં ખેંચે છે
આ કસરત માટે તમારે તળિયાના બ્લોક અને વિશાળ લાકડીની જરૂર પડશે. તમારી પીઠ સીધી રાખવી, તમારા ખભાને ઉપર અને પાછળ થોડો ખેંચો. ચળવળના બાયોમેકicsનિક્સ ક્લાસિક બાર્બલ શ્ર .ગ્સની હિલચાલથી અલગ પડે છે. ખભાને પાછા ખેંચીને, તમે ટ્રેપેઝિયમનો મધ્ય ભાગ અને ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓના પશ્ચાદવર્તી બંડલોને વધુ લોડ કરો છો. આને કારણે, ઉપલા પીઠનો ભાગ વધુ વિશાળ અને ખાડાટેકરાવાળો દેખાશે. આ ઉપરાંત, બ્લોક ટ્રેનરની રચના, સ્નાયુઓની મજબૂત ખેંચાણને સૌથી નીચા તબક્કે નક્કી કરે છે, જે ફક્ત આ કસરતની કાર્યક્ષમતામાં વધારો કરે છે.
પાછળની બાજુએ એક સખ્તાઇ સાથે સળિયાઓ
મધ્યમ અને નીચલા ફાંસો માટે આ એક મહાન કસરત છે. તે શરૂઆત કરનારાઓ માટે એકદમ યોગ્ય નથી, કારણ કે તેને સારી રીતે વિકસિત સ્નાયુઓની ફ્રેમ અને સારી ખભાને ખેંચવાની જરૂર છે.
સગવડ માટે, આ કસરતની ભલામણ સ્મિથ મશીન માટે કરવામાં આવે છે. તળિયે, શક્ય તેટલું ઓછું પટ્ટી ઓછું કરવા માટે, ખભાના કમરનાં બધાં સ્નાયુઓને સહેજ આરામ કરો. પરંતુ કટિ મેરૂદંડને સંપૂર્ણપણે સીધા રાખવાનું ભૂલશો નહીં. તમારી પીઠની નજીક તમે જ્યારે iftingંચા કરો છો ત્યારે બાર્બેલને દોરી જાઓ છો, તો ફાસો વધુ સખત કામ કરશે. વધુ દૂરની સ્થિતિ પાછળના ડેલ્ટા પર વધુ તાણ લાવશે.
સાંકડી પકડ બાર્બેલ પંક્તિ
રામરામની હરોળની પંક્તિ એ મૂળભૂત કવાયત છે જેમાં ફાંસો અને ખભા બંને કામ કરે છે. આ કવાયતમાં, એક સાંકડી પૂરતી સ્થિતિ લેવી અને કોણીને હાથના સ્તરથી ઉપર રાખવી મહત્વપૂર્ણ છે, પછી તમે સંપૂર્ણ કંપનવિસ્તાર પર કામ કરી શકો છો અને ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓના સંપૂર્ણ વિસ્તારને લોડ કરી શકો છો. તમે જેટલું વિસ્તૃત જાઓ છો તેટલું વધુ ભાર મધ્ય ડેલ્ટા પર જશે.
વૈકલ્પિક કસરતો: એક સાંકડી પકડ સાથે સ્મિત રો, રામરામની સાંકડી પકડ સાથે રામરામ માટે બે ડમ્બેલ્સની પંક્તિ, કેટલીબેલ રોથી રામરામ.
ડેડલિફ્ટ
કસરતોની ઝાંખી ડેડલિફ્ટનો ઉલ્લેખ કર્યા વિના અધૂરી રહેશે. તેની વિવિધતા પણ એટલી મહત્વપૂર્ણ નથી, તે ક્લાસિક, સુમો, ટ્રેપ બાર પંક્તિ, રોમાનિયન પંક્તિ અથવા ડમ્બલ પંક્તિ હોય. આ કવાયતમાં, આપણામાં રસ ધરાવતા સ્નાયુ જૂથ પર લગભગ કોઈ ગતિશીલ ભાર નથી, પરંતુ ફાંદાઓ સમગ્ર અભિગમમાં સૌથી શક્તિશાળી સ્થિર તાણ વહન કરે છે. અનુભવી રમતવીરો આ કવાયતમાં ગંભીર વજન સાથે કામ કરે છે, આ ફાંદાઓની વધુ વૃદ્ધિની પૂર્વનિર્ધારિત કરે છે. તેથી, તે પાવરલિફ્ટર છે જે આ સ્નાયુ જૂથ માટે અલગ કસરતો કર્યા વિના પણ અન્ય લોકો કરતા વધુ વખત પ્રભાવશાળી ટ્રેપેઝિયમની ગૌરવ અનુભવી શકે છે.
પાછળની જાડાઈ પર કોઈપણ આડી ખેંચાણ કરતી વખતે ટ્રેપેઝોઇડ લોડનો ભાગ વહન કરે છે: વળેલું, ટી-બાર, લોઅર બ્લોક અને અન્યમાં બાર્બલ અથવા ડમ્બબેલ પુલ, તેમજ જ્યારે vertભી ખેંચમાં (પુલ-અપ્સ, અપર બ્લ blockક પુલ્સ વગેરે) સાંકડી પકડનો ઉપયોગ કરે છે. ). પરોક્ષ રીતે, ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓ માટે ઘણી કસરતો દરમિયાન ભાર ટ્રેપેઝિયમ પર પડે છે, ઉદાહરણ તરીકે, standingભા હોય ત્યારે, બેસતા અથવા incાળમાં ડમ્બબેલ્સથી ઝૂલતા, બારને રામરામની ખેંચીને વિશાળ પકડથી, સિમ્યુલેટરમાં હથિયારો પાછળના ડેલ્ટામાં અપહરણ કરીને અને અન્ય.
ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુ તાલીમ કાર્યક્રમ
સ્નાયુમાં વધારો અને શુષ્કતાના સમયગાળા દરમિયાન ટ્રેપિઝ વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે કોઈ મૂળભૂત તફાવત નથી. બધી કસરતો (ડેડલિફ્ટ સિવાય) પ્રકૃતિમાં પ્રમાણમાં અલગ છે, અને તેનો ઉપયોગ તાલીમના કોઈપણ તબક્કે થઈ શકે છે.
જીમમાં ટ્રેપેઝોઇડને તાલીમ આપવી એ એક ચાતુર્ય કસરત છે. કેટલીક પ્રયોગો શોધો કે જે તમારા માટે શ્રેષ્ઠ કાર્ય કરે છે અને વિવિધ પ્રગતિ પદ્ધતિઓનો ઉપયોગ કરીને તમારા પ્રદર્શનમાં સતત સુધારો કરે છે. માર્ગદર્શિકા તરીકે, નીચેની પદ્ધતિનો ઉપયોગ કરો:
| કસરતો | અભિગમો અને પ્રતિનિધિઓની સંખ્યા | સેટ વચ્ચે આરામનો સમય |
| બાર્બલ શ્રગ | 4x12 | 1 મિનિટ |
| સ્મિથમાં પાછળની બાજુએ એક સૈન્ય સાથે સળિયાઓ | 3x12-15 | 45 સેકન્ડ |
ઘરે સરસામાન રીતે ફાંસોની તાલીમ આપવા માટે, સાધનસામગ્રીનો ઓછામાં ઓછો સેટ પૂરતો છે: બાર્બલ્સ અથવા ડમ્બેલ્સ. હોમ ટ્રેપેઝ વર્કઆઉટનું ઉદાહરણ નીચે મુજબ છે:
| કસરતો | અભિગમો અને પ્રતિનિધિઓની સંખ્યા | સેટ વચ્ચે આરામનો સમય |
| ડમ્બલ શ્રાગ્સ | 4x12 | 1-1.5 મિનિટ |
| ડમ્બલ શ્રાગ્સ | 3x12-15 | 45 સેકન્ડ |
ઘણા એથ્લેટ્સ આડી પટ્ટીઓ અને અસમાન પટ્ટીઓ પર ફાંસોની તાલીમ પણ આપે છે, જ્યારે લટકાવવામાં આવે છે ત્યારે તે સંકોચોનું અનુકરણ કરે છે. આ હલનચલન પ્રકૃતિમાં વધુ સ્થિર છે, કંપનવિસ્તાર કડક રીતે મર્યાદિત છે, અને તેમાંના ટ્રેપેઝોઇડ્સના અલગ કાર્યને અનુભવું તે સરળ રહેશે નહીં. જો કે, જો તમારી પાસે વજન કરવાની ક્ષમતા ન હોય તો તમે તેમની સાથે તાકાત પ્રશિક્ષણને બદલવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો.
