શસ્ત્ર અને ખભા માટે ખેંચાતો વ્યાયામ

અમે તમારા માટે શસ્ત્ર, કમર અને ખભાના કમરના સ્નાયુઓને ખેંચવા માટે સૌથી અસરકારક કસરતો તૈયાર કરી છે. યાદ રાખો કે ખેંચાણની ચાવી એ પીડા શરૂ ન થાય ત્યાં સુધી કસરત કરવાની નહીં. તમારે હંમેશા જાણવાની જરૂર છે કે ક્યારે અટકવું અને ધીમે ધીમે પ્રગતિ કરવી.

ખભાના આગળના ભાગ માટે

આગળનો ડેલ્ટા ખેંચાતો:

1. સ્થાયી, પગ ખભા પહોળાઈ સિવાય. પાછળની બાજુના હાથ, એક બીજાની કાંડાને તાળી પાડતો હોય છે.
2. કાંડા શક્ય તેટલું raisedંચું કરવામાં આવે છે અને કોણી વાળે છે. છાતી આગળ વળેલી હોવી જ જોઇએ. ખભા સજ્જડ. તમે તમારા ખભાની ખેંચનો આગળનો ભાગ અનુભવશો.

ખભાના મધ્ય ભાગ માટે

આ કસરત તમને મધ્યમ ડેલ્ટાને ખેંચવાની મંજૂરી આપે છે:

1. સીધા પગ ખભા-પહોળાઈ સાથે સીધા Standભા રહો.
2. નીચેના ફોટાની જેમ સ્થિતિમાં શરીરને એક તરફ દબાવો. તમારા બીજા હાથની આંગળીઓથી, તમારી કોણી પકડો, બાજુ અને નીચે ખેંચો. તમારા ખભાને બાજુ તરફ ખસેડો નહીં, તે એક જગ્યાએ ઠીક થવો જોઈએ.
3. બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરો.

ખભા પાછળના ભાગ માટે

કસરતનો ઉદ્દેશ પાછળના ડેલ્ટા અને રોટેટર કફને ખેંચવાનો છે:

• શરીરની સ્થિતિ સમાન છે.
• એક હાથ ફ્લોર સાથે સમાંતર વધારવા અને, વળાંક વિના, છાતીની આજુબાજુ બીજા ખભા સુધી ખેંચો. ચળવળના અંતે કોણીને મદદ કરવા માટે તમારા બીજા હાથનો ઉપયોગ કરો. શરીર સ્થિર રહે છે.
• બીજી તરફ ચળવળને પુનરાવર્તિત કરો.

© જેકબ લંડ - stock.adobe.com

ટ્રાઇસેપ્સ ખેંચવા

તમે નીચેની રીતે ટ્રાઇસેપ્સ બ્રેચીને લંબાવી શકો છો:

1. તમારા ઘૂંટણ સહેજ વળાંક સાથે સીધા Standભા રહો.
2. તમારા માથાને પાછળની કોણી પર તમારા હાથને વળો. ખભા ફ્લોર પર લંબરૂપ હોવું જોઈએ.
3. તમારા બીજા હાથથી, કામ કરતી કોણીને દબાવો અને તેને તમારા માથાની પાછળ પણ લાવવાનો પ્રયાસ કરો. તમે ખેંચાતા હાથની કોણી શક્ય તેટલી વળાંકવાળી હોવી જોઈએ, ખજૂર ખભા બ્લેડ (કરોડરજ્જુ તરફ) તરફ ખેંચાય છે. ધડ સીધો રહે છે.
4. તમારા હાથ બદલો.

K ikostudio - stock.adobe.com

દ્વિશિર ખેંચ

દ્વિશિર બ્રચી માટે કસરત:

1. તમારી આંગળીઓને દરવાજાની ચોકી પર અથવા બીજી સમાન સપાટી પર તમારી કોણી ઉપર અને તમારા અંગૂઠાને નીચે મૂકો. હાથ ફ્લોરની સમાંતર છે.
2. શરીરને સહેજ આગળ વધો.
3. બીજી તરફ પુનરાવર્તન કરો.

ટ્રાઇસેપ્સ અને શોલ્ડર ખેંચાય છે

આ એક જટિલ કસરત છે જે તમને એક જ સમયે ત્રિમાળા અને ખભા બંનેને ખેંચવાની મંજૂરી આપે છે:

1. પગના ખભા-પહોળાઈ સિવાય, થોડું વળેલું.
2. એક હાથની કાંડા નીચેથી પાછળની બાજુ લાવવામાં આવે છે. બહારની તરફ વળેલી હથેળી પાછળની બાજુ દબાવવામાં આવે છે.
3. બીજો હાથ પણ પાછો પવન કરે છે, પરંતુ ટોચ પરથી. કોણી ઉપર દેખાય છે, અમારી આંગળીઓથી આપણે બીજા હાથની આંગળીઓની ટીપ્સ પર પહોંચીએ છીએ. લોકમાં તમારી આંગળીઓને બંધ કરવાનો પ્રયત્ન કરો. તે પ્રથમ કામ કરશે નહીં, એક સરળ સ્પર્શ પૂરતો હશે. જો આ કામ કરતું નથી, તો દોરડું વાપરો અને તમારી આંગળીઓ સાથે એકબીજા તરફ "ક્રોલ કરો". સમય જતાં, તમે તેમને સ્પર્શ કરી શકશો.
4. હાથ બદલો અને આંદોલનને પુનરાવર્તિત કરો.

N બેનેનિન - stock.adobe.com

કાંડા એક્સ્ટેન્સર સ્ટ્રેચ

આ કસરત આગળના ભાગની આગળના સ્નાયુઓને લંબાવે છે:

1. તમારા ઘૂંટણ પર ફ્લોર પર બેસો. તમારા હાથને આગળ લંબાવો જેથી તમારા હથેળીઓનો પાછલો ભાગ ફ્લોર પર રહે અને તમારી આંગળીઓ એક બીજા તરફ ધ્યાન દોરતી હોય. હાથ ખભાની પહોળાઈ સિવાય છે.
2. લડવું, તમારી મુઠ્ઠી લગાડવું અને તમારા આખા શરીર સાથે આગળ ઝૂકવું, તમારા શરીરના સમૂહને તમારા હાથમાં સ્થાનાંતરિત કરવા.

કાંડા ફ્લેક્સર સ્ટ્રેચ

હવે આપણે આગળના ભાગની આંતરિક સપાટી લંબાવી:

1. તમારા ઘૂંટણ સહેજ વળાંક સાથે સીધા Standભા રહો. બેઠા બેઠા કસરત પણ કરી શકો છો.
2. તમારો સીધો કાર્યકારી હાથ તમારી સામે લંબાવો. તમારી હથેળીથી સ્ટોપ ઇશારો કરો. તમારી હથેળીને શક્ય તેટલું Raંચું કરો (બરાબર હથેળી, આખો હાથ નહીં).
3. તમારા બીજા હાથથી, તમારી હથેળીને પકડો અને તેને તમારી તરફ ખેંચો.
4. બીજા હાથની કસરત કરો.

. માઇકલહેમ - stock.adobe.com

તમારા હાથ અને ખભાને કેવી રીતે યોગ્ય રીતે લંબાવી શકાય તેના વિગતવાર વિડિઓઝ (અહીં કવાયતની પસંદગી છે જે સામગ્રીમાં નથી - અમે જોઈએ છીએ):

વિડિઓ જુઓ: દવ વગર ખભન દખવન સચટ સરવર, Treatment Of frozen shoulder without medicine (ઓગસ્ટ 2025).