શાકાહારીઓ, કડક શાકાહારી જેવા (જે લોકો એકદમ સખત આહારનું પાલન કરે છે) માંસ ખાતા નથી, તેમ છતાં, બાદમાંની જેમ, તેઓ ડેરી ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરે છે. પ્રથમ જૂથના પ્રતિનિધિઓ માટે પ્રોટીનનો સ્રોત કુટીર ચીઝ અને ખાટા ક્રીમ છે, અને કડક શાકાહારી માટે - કઠોળ, સોયા, બદામ અને મસૂર. શાકાહારી આહાર માટેના પ્રોટીનના પ્રાકૃતિક સ્ત્રોતો વિશે વધુ જાણવા આગળ વાંચો.
વનસ્પતિના ખોરાકનો મુખ્ય ગેરલાભ એ પ્રાણી ઉત્પાદનોમાં જોવા મળતી ક્રિએટાઇન અને કેટલાક અન્ય આવશ્યક એમિનો એસિડ્સનો અભાવ છે. આ કારણોસર, ઉપરોક્ત બે જૂથોના રમતવીરોને પ્રોટીન શેક્સ પીવાની ફરજ પાડવામાં આવે છે. દિવસ દીઠ તાલીમની તીવ્રતાના આધારે, એથ્લેટના વજનના 1 કિલો દીઠ 1.1-2.2 ગ્રામ પ્રોટીન લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
શાકાહારીઓ માટે પ્રોટીન
છાશ પ્રોટીન અને સોયા એકલતા 90% જેટલા પ્રોટીન શાકાહારીઓ માટે યોગ્ય છે. તેમને દૂધ સાથે ભળવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે અને તાલીમ પહેલાં અને પછી તેનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે. અન્ય ભલામણ કરેલ પૂરવણીઓમાં કેસીન, ઇંડા સફેદ, ક્રિએટાઇન મોનોહાઇડ્રેટ અને બીસીએએ સંકુલ શામેલ છે.
છાશ
શાકાહારીઓ માટે આ શ્રેષ્ઠ પ્રોટીન છે. બીસીએએ સંકુલ શામેલ છે. તે છાશમાંથી બનાવવામાં આવે છે અને તેનો શોષણ દર સૌથી વધુ છે. વર્કઆઉટ પછીના ઉપયોગ માટે ભલામણ કરેલ.
અલગ અને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાના સ્વરૂપમાં ઉત્પન્ન થાય છે:
- ધ્યાન કેન્દ્રિત દૂધ તેના પ્રવાહી છાશને તેના અનુગામી સૂકવણી (પાવડર સુધી) થી અલગ કરીને મેળવી શકાય છે.
- લેક્ટોઝ, ચરબી અને કોલેસ્ટેરોલને દૂર કરવા છાશને ફિલ્ટર કરીને અલગ કરવામાં આવે છે.
ઇંડા
ઇંડા પ્રોટીનમાં એમિનો એસિડનો આવશ્યક સમૂહ હોય છે, તે સરળતાથી સુપાચ્ય છે, છાશ પ્રોટીનના વિકલ્પ તરીકે ઉપયોગ કરી શકાય છે, પરંતુ તે વધુ ખર્ચાળ છે. ડેરી અને સોયા ઉત્પાદનોમાં અસહિષ્ણુતા માટે સૂચવાયેલ. ચિકન ઇંડા સફેદ ના સૂકા ફોર્મ (પાવડર) ની રજૂઆત કરે છે. પાચન દર મધ્યમ છે.
કેસિન
દૂધની ઉત્સેચક કર્લિંગ દ્વારા મેળવેલ. તે નીચા પાચન દર (6 કલાક સુધી) ની લાક્ષણિકતા છે અને વર્કઆઉટ્સ વચ્ચેના ઉપયોગ માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે.
કડક શાકાહારી માટે પ્રોટીન
સોયા આઇસોલેટ (અથવા કુદરતી સોયા ઉત્પાદનો - ટોફા, ટિમ્થ, ઇડામેમે), પ્રોટીન બીજા પ્લાન્ટમાંથી બનાવેલ પ્રોટીન, ક્રિએટાઇન મોનોહાઇડ્રેટ, બીસીએએ સંકુલ, અને વિટામિન-ખનિજ સંકુલ શાકાહારી ખોરાકના પૂરવણી તરીકે યોગ્ય છે.
છત્ર બ્રાન્ડ વીપ્લેબ (વીપ્લેબ અથવા વી.પી. લેબોરેટરી) હેઠળ કડક શાકાહારી અથવા "પ્રોટીન કડક શાકાહારી" માટે પ્રોટીન બોડીબિલ્ડરોમાં સારી પ્રતિષ્ઠા ધરાવે છે.
વેગન પ્રોટીન એ એમિનો એસિડથી ભરપૂર છોડ અને તેના ફળોમાંથી બનાવેલ પોષક પૂરક છે.
વટાણા
સરળ એસિમિલેશન અને આવશ્યક એમિનો એસિડની નોંધપાત્ર ટકાવારીમાં તફાવત. 28 ગ્રામ પ્રોટીનમાં 21 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. ભાગની energyર્જા કિંમત 100 કેલરી છે.
ઉત્પાદનમાં મેથિઓનાઇન સામગ્રી ઓછી છે. બીસીએએ સંકુલ અને લાઇસિનમાં સમૃદ્ધ. એવું માનવામાં આવે છે કે છાશ અને વટાણા પ્રોટીન વિનિમયક્ષમ હોય છે અને સમાન અસરો હેઠળ ઉપયોગમાં લેવાય ત્યારે તેમની અસરો સમાન હોય છે.
શણ
શણ બીજ માંથી તારવેલી. એમિનો એસિડનો આવશ્યક સમૂહ શામેલ છે. 28 ગ્રામ (108 કેલરી) માં 12 ગ્રામ પ્રોટીન, ફાઇબર, ફે, ઝેન, એમજી, α-લિનોલેનિક એસિડ અને 3-ω-ચરબી શામેલ છે.
પ્રોટીનનો અભાવ - ઓછી લાઇસિન સામગ્રી. તેને ફરી ભરવા માટે, તમારે લીમડા પણ ખાવા જ જોઈએ.
કોળાના બીજમાંથી
28 ગ્રામ પાવડર (103 કેલરી) માં 18 ગ્રામ પ્રોટીન, ફે, ઝેન, એમજી હોય છે. થેરોનિન અને લાઇસિનથી નબળું. ઘટકોમાં એન્ટીoxકિસડન્ટ અને બળતરા વિરોધી પ્રવૃત્તિ છે.
ભુરો ચોખામાંથી
સરળતાથી શોષાય છે, તેમાં ઉચ્ચ, પરંતુ અપૂર્ણ, આવશ્યક એમિનો એસિડની ટકાવારી છે. એન્ટીoxકિસડન્ટોમાં સમૃદ્ધ. 28 ગ્રામ પાવડર (107 કેલરી) માં 22 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. તે લાઇસિનમાં નબળી છે, પરંતુ તેમાં મેથિઓનાઇન અને બીસીએએની percentageંચી ટકાવારી છે, જે તેને છાશ પ્રોટીનની જેમ વજન ઘટાડવા અને તે જ સમયે સ્નાયુ બનાવવાની મંજૂરી આપે છે.
સોયા
એમિનો એસિડ્સ, ટ્રેસ એલિમેન્ટ્સ અને વિટામિન્સની સંપૂર્ણ શ્રેણી શામેલ છે. શ્રીમંત બીસીએએ. તે છાશ અથવા ઇંડા પ્રોટીનના વિકલ્પ તરીકે રમતના પોષણના તત્વ તરીકે ઉપયોગમાં લેવાય છે. તે પાવડરના રૂપમાં છે. એક 28 જી પીરસતી (95 કેલરી) 22 ગ્રામ પ્રોટીન ધરાવે છે. આ સપ્લિમેંટ લેવાથી લોહીનું કોલેસ્ટ્રોલનું સ્તર ઓછું થઈ શકે છે.
સૂર્યમુખીના બીજમાંથી
સૂર્યમુખી પ્રોટીન શાકાહારી અને કડક શાકાહારી મેનુમાં એક નવીન ઉત્પાદન છે. 28 ગ્રામ સૂર્યમુખી પ્રોટીન (91 કેલરી) બીસીએએ સમૃદ્ધ 13 ગ્રામ પ્રોટીન ધરાવે છે. લાઇસિનમાં ઉત્પાદન નબળું છે, તેથી તે ઘણીવાર ક્વિનોઆ પ્રોટીન સાથે જોડાય છે.
ઈન્કા ઇંચી
તે જ નામના છોડના બીજ (બદામ) માંથી મેળવેલ. 28 ગ્રામ (120 કેલરી) માં 17 ગ્રામ પ્રોટીન હોય છે. લાઇસિનના અપવાદ સિવાય તમામ આવશ્યક એમિનો એસિડ્સ મોટી માત્રામાં હોય છે. આર્જિનિન, α-લિનોલેનિક એસિડ અને 3-ω-ચરબીવાળા સમૃદ્ધ.
ચિયા (સ્પેનિશ ageષિ)
28 ગ્રામ પાવડર (50 કેલરી) માં 10 ગ્રામ લાઇસિન-નબળા પ્રોટીન, 8 ગ્રામ ફાઇબર, બાયોટિન અને સીઆર હોય છે.
શાકભાજી પ્રોટીન મિશ્રણ
તેઓનો ઉપયોગ હંમેશાં એ હકીકતને કારણે થાય છે કે પ્લાન્ટ પ્રોટીનમાં એકલામાં તમામ આવશ્યક એમિનો એસિડ નથી. ઉદાહરણ તરીકે, એમિનો એસિડની ઉણપને ટાળવા માટે બ્રાઉન રાઇસ પ્રોટીન ઘણીવાર ચિયા અથવા વટાણાના પ્રોટીન સાથે જોડાય છે. વધુ સારી રીતે શોષણ માટે સ્વાદમાં, ગળપણ અને ઉત્સેચકો ઘણીવાર મિશ્રણમાં ઉમેરવામાં આવે છે.
