ટ્રેમ્પોલિન જમ્પિંગ - જમ્પિંગ વર્કઆઉટ્સ વિશે તમારે જાણવાની જરૂર છે

સરળ ટ્રામ્પોલીન કસરતો પ્રતિ કલાક 800 કેસીએલ સુધી બર્ન કરે છે. ઘરે વર્કઆઉટ 30 મિનિટ ચાલે છે, તમે અઠવાડિયામાં 2-4 વાર કરી શકો છો. જો તમે દિવસમાં અડધો કલાક વધુ ચાલો છો અને તમારા આહારને નિયંત્રિત કરો છો તો થોડી energyર્જાની ખાધ પેદા કરવા માટે આ પૂરતું છે. ટ્રામોપોલિન સાંધા અને કરોડરજ્જુને વધારે પડતું લોડ કરતું નથી, તેની તાલીમ કંટાળાજનક નથી. વર્ગો અંતરાલ મોડમાં રાખવામાં આવે છે, જે તમને તાલીમ પછી ચયાપચયની ગતિને સહેજ ઝડપી બનાવવા દે છે.

શું ટ્રmpમ્પોલિન પર કૂદીને વજન ઘટાડવાનું ખરેખર શક્ય છે?

વજન ઓછું કરવા માટે, તમારે energyર્જાની ખોટ બનાવવાની જરૂર છે. યોગ્ય રીતે કાર્ય કરવા માટે શરીર ધીમે ધીમે ચરબી બર્ન કરશે. તંદુરસ્તી તાલીમ energyર્જા ખર્ચમાં વધારો, ચયાપચયની ગતિ અને સ્નાયુઓને મજબૂત કરવામાં મદદ કરી શકે છે. વજન ઘટાડવા માટે તે એકમાત્ર શરત નથી.

કોઈ પણ સંજોગોમાં, તમારે આવશ્યક:

1. કાર્બોહાઈડ્રેટમાંથી energyર્જા ઘટાડીને અને તમારા પ્રોટીન અને ચરબીનું પ્રમાણ વધારે રાખીને કેલરી ખાધ બનાવો.
2. સ્નાયુ સમૂહ જાળવવા અને કેલરી ખર્ચ વધારવા માટે તાકાત વ્યાયામ કરો.

વજન ઘટાડવું ટ્રmpમ્પોલીન કસરત એ પ્લાયometમેટ્રિક કસરત છે. તે પ્રકૃતિમાં શક્તિ અને એરોબિક બંને હોઈ શકે છે. તે કોણ કૂદી રહ્યું છે અને કઈ તીવ્રતા સાથે છે તેના પર નિર્ભર છે. સ્પીડ-સ્ટ્રેન્થ રમતોમાં, કૂદકાને સ્ટ્રેન્થ વર્ક માનવામાં આવે છે, તે વધુ ઝડપે અને મોટા કંપનવિસ્તારમાં કરવામાં આવે છે - ઉદાહરણ તરીકે, 6-10 પુનરાવર્તનો માટે સ્ક્વોટની બહાર કૂદવાનું સમૂહ. તંદુરસ્તીમાં, વર્કઆઉટને સતત રાખવા માટે આ અભિગમો નાના કૂદકા સાથે એકબીજા સાથે જોડાયેલા છે.

ટ્રmpમ્પોલાઇન તાલીમ એ સ્ટ્રેસ પ્રોટોકોલ પર ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમની સૌથી નજીકની વસ્તુ છે. તે સંશોધન મુજબ તમારા ચયાપચયને વેગ આપી શકે છે, અને નિયમિત ઓછી-તીવ્રતાવાળી એરોબિક કસરત કરતાં વધુ અસરકારક છે. ઉપરાંત, જમ્પિંગ વર્ગો લગભગ 40% સમય બચાવે છે.

અઠવાડિયામાં 2-4 વાર તાલીમ આપવા માટે ફક્ત 30 મિનિટની સાથે જમ્પિંગ સારું છે. જો તમે તેમનામાં હળવા વજનની કસરતો ઉમેરો અને અંતરાલ શૈલીમાં બધું કરો તો તે ફક્ત એક જ શારીરિક પ્રવૃત્તિ હોઈ શકે છે.

© ગેન્નાડી કુલિનેન્કો - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ

જમ્પિંગ ફિટનેસ કેમ ઉપયોગી છે?

જમ્પિંગ ફિટનેસના ફાયદા:

• પ્રાપ્યતા: ટ્રામ્પોલીન સસ્તી છે, તે 3-4 વર્ષની તાલીમ માટે પૂરતું છે;
• ઘરે પ્રગતિ કરવાની ક્ષમતા;
• સમયના એકમ દીઠ ઉચ્ચ કેલરી વપરાશ;
• તણાવ વિરોધી અસર;
• સક્રિય સ્થિતિમાં પગ અને નિતંબના સ્નાયુઓનું કામ કરવું;
• પરિવર્તનશીલતા: તમે કસરતોને અનિશ્ચિત સમય માટે જોડી શકો છો, અસ્થિબંધન સાથે આવી શકો છો, અંતરાલ મોડ્સ સાથે પ્રયોગ કરી શકો છો - આ એક ફિટનેસ ટ્રolમ્પોલિન પર કૂદવાનું સાચા પ્રેમીનું સૂત્ર છે.

આ ઉપરાંત, એવા લોકો માટે “ક્લબ” પાઠ પણ છે જેમને સ્વતંત્ર પ્રશિક્ષણ પસંદ નથી. ત્યાં બે દિશાઓ છે: મીની ટ્રામ્પોલીન અને કાંગૂ કૂદકા.

• પ્રથમ વર્ગમાં stepsરોબિક વોર્મ-અપ સરળ પગલાઓ, સ્ક્વોટથી કાતર કૂદકા અને બે કે એક પગ પર નરમ કૂદકા શામેલ છે. ફ્લોર પર માઇક્રોઇઇટ્સ અને પ્રેસ પર કચડી નાખવાની શક્તિની કસરત સાથે આ બધા વૈકલ્પિક. પાઠ એક કલાક સુધી ચાલે છે, અંતે - ખેંચીને. મિનિ-ટ્રmpમ્પોલીન માટે કોઈ ધોરણો નથી, પ્રશિક્ષક પોતે જૂથ માટેનો એક પ્રોગ્રામ લઈને આવે છે.
• કાંગૂ કૂદકા - ​​ખાસ બૂટમાં જૂથ પાઠ. તાલીમાર્થીઓ તેમને સ્ટુડિયોથી એક કલાક ભાડે આપે છે અને પ્રશિક્ષકના માર્ગદર્શન હેઠળ કૂદી જાય છે. આ ઉદ્યોગનો સૌથી મનોરંજક પાઠ છે, જેઓ પહેલેથી જ ઝુમ્બાથી કંટાળી ગયેલા લોકો માટે યોગ્ય છે, ફીટબોક્સ પસંદ નથી અને કોઈ રસ્તો ચલાવવા અથવા ચાલવા માંગતા નથી. વર્કઆઉટ ઉચ્ચ તીવ્રતા છે અને તમને કલાક દીઠ 900 કેસીએલ સુધી બર્ન કરવાની મંજૂરી આપે છે.

કસરત દરમિયાન કયા સ્નાયુઓ કામ કરે છે?

મોટાભાગના ઉચ્ચ-તીવ્રતાવાળા એરોબિક પાઠની જેમ, આ વર્કઆઉટ મુખ્યત્વે નીચલા શરીરના સ્નાયુઓનો વિકાસ કરે છે.

ગતિશીલતાના કાર્યમાં:

• આખું ગ્લુટીઅલ જૂથ;
• હેમસ્ટ્રીંગ્સ અને ક્વાડ્સ;
• પગની સ્નાયુઓ;
• જાંઘ ના એડક્ટક્ટર અને અપહરણકર્તા સ્નાયુઓ.

સ્ટેટિક્સમાં, પ્રેસ અને પાછળના સ્નાયુઓ કામ કરે છે. શસ્ત્ર અને ખભા પણ શામેલ છે, ખાસ કરીને જો હાથ સાથે સંતુલન જરૂરી હોય. શક્તિ કસરતો દરમિયાન, છાતી, હાથ અને ખભાના સ્નાયુઓને અંતિમ સ્વરૂપ આપવામાં આવી રહ્યું છે.

મહત્વપૂર્ણ: કોઈપણ બંધારણના માવજત ટ્રામ્પોલાઇન પરના પાઠ સ્નાયુઓને બનાવવામાં મદદ કરશે નહીં. જો વર્ગની જાહેરાત "મોટા નિતંબ માટે વર્કઆઉટ" તરીકે કરવામાં આવે તો પણ તે સ્નાયુઓની સરળ ટોનિંગ હશે. પરંતુ કેલરીના વપરાશમાં વધારો કરવા માટે, તે ખૂબ જ યોગ્ય છે.

અંતરાલ ટ્રામ્પોલીન તાલીમ શરીરના તમામ સ્નાયુઓને સમાનરૂપે વિકસાવવામાં મદદ કરે છે. જો ધ્યેય ટૂંકા ગાળામાં સારો દેખાવ મેળવવો હોય, તો તમે વજનના પ્રગતિ સાથે તાકાતના અંતરાલમાં કામ કરી શકો છો.

પ્રેક્ટિસ કરવા માટેના મુખ્ય સલામતી નિયમો

ટ્રmpમ્પોલીન સંપૂર્ણ શરૂઆત માટે યોગ્ય નથી, કારણ કે તેમના સાંધા અને અસ્થિબંધન હજી આવા લોડ માટે તૈયાર નથી. ઘરે રબરના આંચકા શોષક સાથે અથવા વજન વિના જ, અઠવાડિયા પહેલા તાકાત વ્યાયામ કરવાનું વધુ સારું છે. કોઈપણ સંબંધિત YouTube પાઠ (નીચેનું ઉદાહરણ) અથવા પુશ-અપ્સ, સ્ક્વોટ્સ, લંચ, ક્રંચ્સ અને ક્રંચ્સ જેવી સરળ કસરતોની પસંદગી કરશે. આ તમારા સ્નાયુઓ અને કસરત માટે અસ્થિબંધન તૈયાર કરવામાં મદદ કરશે.

હૃદય અને રુધિરવાહિનીઓ પણ પૂર્વ-મજબૂત હોવી જ જોઇએ. આ હેતુ માટે, કોઈપણ એરોબિક કાર્યના અડધા કલાક. મીની સ્ટેપર, સરળ વ walkingકિંગ, કસરત બાઇક, બાઇક. પ્રારંભિક તબક્કા પછી, તમે ધીમે ધીમે તમારા તાલીમના સમયપત્રકમાં જમ્પિંગને સમાવી શકો છો. નવા નિશાળીયા માટે ટ્રેમ્પોલિન કસરતો સામાન્ય કરતા ધીમી ગતિએ કરી શકાય છે.

હ hallલમાં, નીચેના કરવાનું વધુ સારું છે:

1. સિમ્યુલેટરમાં મુખ્યત્વે અલગ કસરતોનો અભ્યાસ કરવા માટે 2-3 અઠવાડિયા.
2. વધુમાં - મુખ્ય વર્કઆઉટ પછી અડધા કલાક માટે સિમ્યુલેટરમાં કોઈપણ કાર્ડિયો.
3. ફિટનેસ જમ્પિંગમાં જવાનું યોગ્ય છે જ્યારે પલ્સ, જ્યારે 5-6 કિમી / કલાકની ઝડપે ચાલે છે, ત્યારે પ્રતિ મિનિટ 110-120 ધબકારાથી આગળ વધવાનું બંધ કરે છે, અને તાકાતની કવાયત પર તે 140 ધબકારાને પાર નહીં કરે. હા, પ્રક્રિયામાં વિલંબ થઈ શકે છે. પરંતુ અન્યથા ત્યાં હાર્ટ અને નર્વસ સિસ્ટમને વધારે પડતું જોખમ રહેલું છે.

ઘર સુરક્ષા એન્જિનિયરિંગ:

• બિન-કાપલી સાદડી પર ટ્રામ્પોલીન મૂકો;
• કૂદવાનું અને કૂદવાનું શીખો કે જેથી આખું માળખું આગળ અને પાછળ ન ફરે;
• છતની heightંચાઇ તપાસો - સૌથી વધુ કૂદકો હેડબટથી ભરપૂર ન હોવો જોઈએ;
• સ્નીકર્સ અને સ્પોર્ટસવેર, આરામદાયક લેગિંગ્સ અને એક હંફાવવું યોગ્ય ટોચ પહેરવાની ખાતરી કરો;
• પ્રથમ, સ્ક્વોટની બહાર કૂતરવાનું શીખો, કાતર બહાર, ફ્લોર પર જમ્પ જેક અને બર્પીઝ કરો, પછી ટ્રmpમ્પોલીન પર;
• માત્ર પછી જ વિડિઓ ચાલુ કરો અને પ્રશિક્ષક પછી પુનરાવર્તન કરો.

સભાખંડમાં સલામતી:

• નુકસાન અને વિરામ માટેના ઉપકરણો, ફાસ્ટનર્સ તપાસો;
• પ્રશિક્ષકને જણાવો કે તેની સામે એક શિખાઉ માણસ છે;
• બ્રીફિંગ સાંભળો;
• standભા રહો જેથી તમે જોઈ શકો કે પ્રશિક્ષક શું કરે છે;
• તરત જ ઉચ્ચ-કંપનવિસ્તારની હિલચાલ કરવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં.

જમ્પિંગ ફિટનેસ માટે તમારે શું જોઈએ છે?

સાધનો પ્રમાણભૂત છે - એક સ્પોર્ટસવેર, shરોબિક્સ સ્નીકર્સ shંચા શિનવાળા અથવા ફિટનેસ માટે સ્થિર એકમાત્ર અને કડક લેસિંગની સંભાવના. બાકી તમને ગમે તેવું છે. લાંબી વાઇડ-લેગ ટ્રાઉઝર ન લેવું વધુ સારું છે જેથી તેમના પર પગ ન મૂકવા. તેના બદલે, કોઈપણ લેગિંગ્સ, શોર્ટ્સ, સાયકલ કરશે. ટોચ - આરામદાયક, કાપડ - વિશિષ્ટ, શ્વાસ લેવા યોગ્ય.

મારે કાંગૂ કૂદકા માટે બૂટ ખરીદવાની જરૂર છે? જો તમે આ ક્ષેત્રમાં વ્યવસાયિક પ્રશિક્ષક બનવાનું લક્ષ્ય પોતાને સેટ ન કરો તો, તમે તેમના વિના કરી શકો છો. શુઝ ખર્ચાળ છે, સ્ટુડિયોમાં ભાડે આપવાનું વધુ સારું રહેશે.

© જીયોરેઝ - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ

લોડ અને પ્રશિક્ષણ કાર્યક્ષમતાના પ્રકારો

આ કોષ્ટક ટ્રામ્પોલીન પરના લોડ સ્તરને બતાવે છે:

સ્લિમિંગ વર્કઆઉટ

સ્લિમિંગ સેશન્સ ફ્લોર પરના વોર્મ-અપથી શરૂ થાય છે, 4-5 મિનિટ સુધી પગલાં લે છે. પછી વૈકલ્પિક:

1. પગલાંઓ, હળવા શક્તિની કસરતો અથવા વજન વગરની હલનચલન પર 3 મિનિટ આરામ સાથે કૂદકો અથવા કૂદવાનું 1 મિનિટ.
2. સમય જતાં, તમે 1 થી 2 અને 1 થી 1 વૈકલ્પિક કરી શકો છો.
3. સૌથી મુશ્કેલ પ્રોટોકોલ એ પ્લાયિઓમિટ્રિક્સ સાથે તાકાત તાલીમની નકલ કરવી છે.

ઉદાહરણ તરીકે, પ્રથમ વ્યક્તિ એક મિનિટ માટે ગોબ્લેટ સ્ક્વોટ કરે છે, અને પછી એક મિનિટ માટે ટ્રolમ્પોલાઇન પર સ્ક્વોટમાંથી કૂદી જાય છે. તે પછી, તરત જ આરામ કર્યા વિના - બીજો અભિગમ. હકીકતમાં, બાકીનું 10-12 સેકંડ છે, જે ઉપકરણોને બદલવા માટે જરૂરી છે.

ઘરે વર્કઆઉટ

શિખાઉ માણસ માટે વર્કઆઉટ્સનો સૌથી સરળ સેટ આના જેવો દેખાય છે:

1. ટ્રmpમ્પોલાઇન વિના ચાલવું અને સંયુક્ત કસરત - 5 મિનિટ.
2. ઉપકરણો વિના ફ્લોર પર સ્ક્વ .ટ્સ સામાન્ય છે - 1 મિનિટ.
3. 1 મિનિટ - નાના ડૂબકી સાથે આડાં ચોકઠા પર સ્પિ્રંગોવતી જમ્પિંગ.
4. વજન વિના ગ્લુટ બ્રિજ - 1 મિનિટ.
5. દબાવો (crunches) - 1 મિનિટ.
6. ફ્લોરમાંથી પુશ-અપ્સ સામાન્ય છે - 1 મિનિટ, તમે સપોર્ટથી પુશ-અપ્સ કરી શકો છો.
7. જમ્પિંગ જેકિન જેકો - 1 મિનિટ.
8. Rubberાળમાં પટ્ટામાં રબરના આંચકા શોષક તરફ નમેલા - 1 મિનિટ.
9. 2 પગ પર મનસ્વી બહુ-કૂદકા, નાના કંપનવિસ્તાર - 1 મિનિટ.

આરોગ્યની સ્થિતિ અને માવજતની ડિગ્રીના આધારે આ ચક્રને 2-5 વખત પુનરાવર્તિત કરી શકાય છે. બધા સ્નાયુ જૂથો શામેલ છે, નોંધપાત્ર કાર્ડિયો લોડ મેળવવામાં આવે છે. વર્કઆઉટના અંતે - હૃદય દર શાંત થાય ત્યાં સુધી 3 મિનિટ ચાલો.

વ્યાયામ વિકલ્પો અને તકનીક

એક trampoline પર

સહેજ બોળવું સાથે બહુવિધ કૂદકા

ટ્રmpમ્પોલીન પરનો મુખ્ય સ્ટેન્ડ પગના ખભા-પહોળાઈ સિવાયનો છે. ઘૂંટણની સહેજ વળાંક સાથે, કૂદી જાઓ, નરમાશથી ઉતરશો.

કૂદકા સાથે પગલું ભરવું

આ એક સપોર્ટિંગ લેગથી આગળના પગના અંગૂઠા સુધીનો એક સરળ કૂદકો છે, તમારા હાથથી સંતુલન રાખો જેથી સંતુલન ન ગુમાવાય.

કાતર બહાર જમ્પિંગ

તમારી જાતને કાતરની લુંજમાં નીચે ઉતારો, બંને પગના શક્તિશાળી દબાણથી ઉપરની તરફ કૂદકો. તમે તમારા હાથથી હેન્ડલને પકડી શકો છો જેથી સંતુલન ન ગુમાવાય.

પગથિયું, અથવા "ના અપ"

સહાયક પગ પર પ્રકાશ કૂદકા સાથે withરોબિક્સનું ઉત્તમ પગલું. જાંઘને વધારતા, તમારે પ્રેસ ટૂંકાવી જોઈએ. પગલાં વૈકલ્પિક છે.

જમ્પિન જેક

તટસ્થ વલણથી પગ સિવાય પગમાં, હાથ સિવાય આ એક સામાન્ય કૂદકો છે. આંદોલન પુનરાવર્તિત છે. તમારે સહેજ વાળેલા ઘૂંટણ પર ઉતરવાની જરૂર છે. શરૂઆતના લોકો નરમાશથી કૂદકો લગાવતા હોય છે, ટ્રmpમ્પોલાઇનની સપાટીથી થોડોક તૂટી જાય છે, જ્યારે ચાલુ રાખનારાઓ ફોટામાંની જેમ “સ્ટાર” વિકલ્પ અજમાવી શકે છે.

ટ્રmpમ્પોલિન ઉપર બર્પી અને બર્પી

આ સામાન્ય "ફોલ-સ્ક્વિઝ" છે. તમારે પડેલા ટેકાની સ્થિતિ લેવાની જરૂર છે, ફ્લોર ઉપરથી દબાણ કરો, તમારા પગ તમારા હાથમાં લાવવા અને કૂદકો મારવા. ટ્રામ્પોલિન ઉપરના બર્પીના સંસ્કરણમાં, તમારે તેના ઉપર કૂદકો લગાવવાની જરૂર છે, અને બર્પી સંસ્કરણમાં ટ્રmpમ્પોલાઇન પર કૂદકો લગાવવાની જરૂર છે, તેના પર કૂદકો, અને પછી ફ્લોર પર નીચે આવો અને ક્રમનું પુનરાવર્તન કરો.

શક્તિ કસરતો

તાકાતના અંતરાલો દરમિયાન, હલનચલન સપાટ શૈલીમાં કરવામાં આવે છે, પ્રથમ સ્ક્વોટ્સમાંથી એક, પછી પીઠ પર ખેંચે છે, છાતી પર પુશ-અપ્સ, ડમ્બબેલ્સ સાથે સ્ટેન્ડિંગ પ્રેસ, દ્વિશિર અને ટ્રાઇસેપ્સ માટે હલનચલન.

નીચેની શક્તિ કસરતો સૌથી વધુ લોકપ્રિય છે:

1. ગોબ્લેટ સ્ક્વોટ. ફ્લોર પર આવીને, તમારી છાતી પર ડમ્બલને પકડી રાખો. સંપૂર્ણ સ્ક્વોટ પર નીચે આવો, તમારી પીઠ સીધી રાખો, ખભા બ્લેડ એકત્રિત કરો, ત્રાસ દબાવો. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
   
2. પંક્તિઓ ઉપર બેન્ડ. અમે ડમ્બેલ્સ, શોક શોષક, મીની-બાર્બલ્સ, કોઈપણ વજન કે જે વજન માટે યોગ્ય છે તેનો ઉપયોગ કરીએ છીએ. અમે ફોરવર્ડ વળાંક ચલાવીએ છીએ, ખભાના બ્લેડ એકત્રિત કરીએ છીએ, કમર પર ઇન્વેન્ટરી ખેંચીએ છીએ, તેને તેની મૂળ સ્થિતિમાં નીચે કરીએ છીએ.
   
3. પુશ-અપ્સ (ભિન્નતા) નવા નિશાળીયા તેમના હાથથી ટ્ર traમ્પોલાઇન અને સીધા પીઠ પર શરૂ થાય છે. તેઓ તેમના હાથને કોણી પર વળે છે અને ટ્રmpમ્પોલીનની છાતીને સ્પર્શ કરવા નીચે જાય છે. અદ્યતન ફ્લોરથી થોડું દબાણ કરે છે, અનુભવી લોકો તેમના મોજાં ટ્રmpમ્પોલાઇન પર અને ફ્લોર પર તેમના હાથ મૂકે છે.

   

   © એન્ટોનિયોડિઆઝ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

4. સ્ટેન્ડિંગ પ્રેસ. પ્રેસને કડક કરો, ખભાના બ્લેડ એકત્રિત કરો, ખભાથી ડમ્બેલ્સને દબાવો, સંપૂર્ણ રીતે હાથ સીધા કરો. બેન્ચ પ્રેસ જેવી જ બોલમાં ઓછી.

   

   © યાકોબચુક ઓલેના - stock.adobe.com

5. કર્લ દ્વિશિર. Ingભા રહો, તમારી કોણીને વાળશો અને ડમ્બેલ્સને તમારા ખભા પર લાવો. વધુ કેલરી બર્ન કરવા માટે અદ્યતન લોકો આ હિલચાલને લંગ્સ અને સ્ક્વોટ્સ સાથે જોડે છે.
   
6. ટ્રાઇસેપ્સ માટે વિસ્તરણ. એક વલણમાં કરી શકાય છે, એક સાથે બંને હાથ ઉધાર આપતા નથી. જો ખભાના સંયુક્તની ગતિશીલતા મંજૂરી આપે છે, તો તમારા માથાની પાછળ ડમ્બલ લાવો, કોણીના સાંધા પર તમારા હાથ વળાંક અને બેન્ડ કરો

   

   © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

   

   © bertys30 - stock.adobe.com

7. પ્રેસને માનક ટ્વિસ્ટ્સથી પમ્પ કરવામાં આવે છે. ફ્લોર પર પડેલી સ્થિતિથી, પગ નિતંબથી 10-12 સે.મી., નીચલા પાંસળી પેલ્વિક હાડકા સુધી ખેંચાય છે.
   

મહત્વપૂર્ણ: તમે અદ્યતન શક્તિ કસરતોને બદલે ફક્ત પુશ-અપ્સ, સ્ક્વોટ્સ અને ક્રંચ્સ કરી શકો છો. પરંતુ ઘરે સ્વ-તાલીમ આપવા માટે, તાકાત વ્યાયામ સાથે અંતરાલ શૈલી અને વૈકલ્પિક જમ્પિંગ કસરતો પસંદ કરવી હંમેશાં શ્રેષ્ઠ છે. તે ઇજાની દ્રષ્ટિએ સલામત છે અને સ્નાયુઓના સ્વરમાં વધારો કરવા માટે અસરકારક છે.

વર્ણસંકર કસરતો

1. ટ્રસ્ટર્સ. આ બેંચ પ્રેસ અને ફ્રન્ટ સ્ક્વોટનું એક વર્ણસંકર છે. તમારે તમારી છાતી પર મીની-બાર્બેલ લેવાની જરૂર છે, તમારી જાતને સીટમાં નીચે ઉતારો, તેની મૂળ સ્થિતિ સુધી સીધી કરો અને તે જ સમયે પટ્ટીને સ્વીઝ કરો.
   
2. ડમ્બબેલ ​​આંચકો. ઘૂંટણમાં સહેજ વળાંક અને તીક્ષ્ણ વિસ્તરણને કારણે, ડમ્બબેલને નીચલા પગના મધ્યભાગથી નીચી બનાવવામાં આવે છે અને તેને આગળ વધારવામાં આવે છે. નીચે જતા વખતે, ચળવળ સરળ હોય છે. મીની બાર્બલ સાથે, હલનચલન સમાન છે, પરંતુ બે હાથથી.

   

   © મિહાઇ બ્લેનરુ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

3. મીની બાર્બેલ અથવા ડમ્બબેલ ​​આંચકો. સહેજ વળાંકવાળા ઘૂંટણમાં ઝડપી વિસ્તરણને લીધે, અસ્ત્ર છાતી સાથે ટકરાય છે, પકડ કુદરતી છે - એટલે કે, ખભા કરતાં 3-5 સે.મી. શસ્ત્ર ભાર લે છે, અને કોણીના સાંધા સીધા કરીને અસ્ત્ર નીચે દબાવવામાં આવે છે.
   

આ પ્રકારની તાલીમના ગેરફાયદા

વર્ષોની નિષ્ક્રિયતા પછી કોઈ વ્યક્તિ મિનિ ટ્રmpમ્પોલીન એ પ્રથમ માવજત વર્કઆઉટ ન હોવી જોઈએ. તમારે પહેલા તમારા સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવાની જરૂર છે. તેના બાહ્યરૂપે મનોરંજક પાત્ર હોવા છતાં, તે ઉપકરણોનો ગંભીર કાર્યાત્મક ભાગ છે. તાલીમ માટે, તે ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા અને કસરત કરવા યોગ્ય છે, કરોડરજ્જુને સ્થિર કરવા અને કોરને તાણવા માટે, અને માત્ર આડઅસર નહીં.

આ પ્રકારની માવજત પગના સ્નાયુઓને વધારે પડતી ખેંચાણનું કારણ બની શકે છે, ખાસ કરીને જો કોઈ વ્યક્તિ strengthરોબિક્સમાં તાકાત તાલીમ કેવી રીતે ગોઠવવી તે જાણતું નથી. આ ઉપરાંત, માવજત કુશળતા અને સ્વ-શિક્ષિત લોકો માટે સ્વતંત્ર પ્રશિક્ષણ માટે તે યોગ્ય નથી. તેના બદલે, જેઓ મૂળભૂત અને વ્યાયામ કસરતો કરવા માટે જાણે છે, પરંતુ એકવિધતાથી કંટાળી ગયા છે તે માટે ટ્રામ્પોલીન ખરીદવી જોઈએ.

વ્યાયામ માટે બિનસલાહભર્યું

બિનસલાહભર્યું પ્લાયમેટ્રિક્સ માટે માનક છે:

• ફોલેબ્યુરિઝમ;
• મ્યોપિયા;
• ગર્ભાવસ્થા અને 12 અઠવાડિયા પછીના પુન recoveryપ્રાપ્તિ અવધિ;
• હૃદય અને રુધિરવાહિનીઓના રોગો;
• તીવ્ર તબક્કામાં હાયપરટેન્શન;
• સાંધા, અસ્થિબંધન, સ્નાયુઓને ઇજાઓ;
• સાર્સ, ઈન્ફલ્યુએન્ઝા અને તેમના પછીની પુન recoveryપ્રાપ્તિ અવધિ;
• માસિક સ્રાવ (પ્રથમ 3 દિવસ).

સ્કોલિયોસિસ અંગે કોઈ સર્વસંમતિ નથી. દિમિત્રી કલાશ્નિકોવ દ્વારા રચિત રશિયાના એફપીએના ટ્રેનર્સ માટેની પાઠયપુસ્તક તેને દોડવા અને કૂદવાનું વિરોધાભાસ તરીકે સૂચવે છે. જો કોઈ વ્યક્તિ કસરત દરમિયાન તટસ્થ પીઠ જાળવી શકે તો કેટલાક આધુનિક ટ્રેનર્સ સ્કોલિયોસિસને મોટી સમસ્યા માનતા નથી.બધા કિસ્સાઓમાં ડ doctorક્ટરની સલાહ લેવી જરૂરી છે.

© ગેન્નાડી કુલિનેન્કો - સ્ટોક.એડોબ ડોટ કોમ

સારાંશ

તંદુરસ્તી ટ્રolમ્પોલીન એ ઝડપથી અને ઝડપથી કેલરી બર્ન કરવામાં, કાર્ડિયો કરવા, તમારા સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા, અંતરાલ તાલીમ આપવા અથવા તાકાત તાલીમ પછી ઠંડુ કરવામાં મદદ કરવા માટેનું એક શ્રેષ્ઠ સાધન છે. પરંતુ તે મેટાબોલિક કાર્યક્ષમતા અને સ્નાયુઓની અસરની દ્રષ્ટિએ તાકાત તાલીમને બદલતું નથી, અને જો તમે વધારે પડતો ખોરાક લેશો તો તે તમને પરેજી પાળ્યા વિના વજન ઘટાડવામાં મદદ કરશે નહીં. ટ્રામ્પોલીન વર્કઆઉટ્સ ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ કાર્ડિયોને બદલી શકે છે, અને જ્યારે સ્નાયુ સમૂહ અગ્રતા નથી, શક્તિની તાલીમ પણ.

વિડિઓ જુઓ: કડદર: 12 વરષથ પરલ જમપ કર ફરર કદ ઝડપય (નવેમ્બર 2024).