જો તમે શહેરની ખળભળાટમાંથી વિરામ લેવાનું નક્કી કરો છો અને તે જ સમયે રમતગમત માટે જાઓ છો, તો પછી ક્રોસ-કન્ટ્રી રનિંગ અથવા ક્રોસ-કન્ટ્રી રનિંગ તમારી જરૂર છે. આ તથ્ય એ છે કે ક્રોસ-કન્ટ્રી રનમાં લાંબા રનનો સમાવેશ થાય છે, પરંતુ સ્ટેડિયમ પર સ્થિત ખાસ તૈયાર ટ્રેકની સાથે નહીં. દોડવીરનું પગેરું જંગલ, ડુંગરાળ પ્રદેશ, વગેરેમાંથી પસાર થાય છે, પગેરું વગર સપાટી કા or્યા વિના અથવા ખડકો અને પડતા ઝાડને સાફ કર્યા વિના.
ક્રોસની વિશિષ્ટતા
આ શિસ્તમાં અંતરની લંબાઈ 4 કિ.મી., 8 કિ.મી., 12 કિ.મી. નક્કી કરવામાં આવી છે.
ક્રોસમેનની દોડવાની તકનીક મધ્યમ અને લાંબા અંતરની દોડવીર જેવી જ છે, પરંતુ તેમાં કેટલીક ઘોંઘાટ છે.
રમતવીરથી વિપરીત, જે સ્ટેડિયમ પર "સરળ" દોડવામાં રોકાયેલું છે, ક્રોસ્રાઉનર વધુ મુશ્કેલ પરિસ્થિતિઓમાં છે, કારણ કે ટ્રેક પસાર કરતી વખતે તેને andોળાવ ઉપર ચલાવવો જોઈએ, કુદરતી અવરોધોને કાબૂમાં રાખવો જોઈએ.
આ ઉપરાંત, ક્રોસ-કન્ટ્રી ટ્રેકની સપાટી સ્ટેડિયમમાં સ્થિત ટ્રેડમિલથી અલગ છે. ક્રોસને ઘાસ, રેતી, માટી, માટી અથવા કાંકરી જેવી નરમ સપાટી પર ચલાવવા માટે રચાયેલ છે. જો કે, ત્યાં પત્થર અથવા ડામર પેવમેન્ટના ક્ષેત્ર પણ હોઈ શકે છે. દોડવીરના પગની સ્થિતિ કવરેજના પ્રકાર પર આધારિત છે.
પગેરું દોડવાના ફાયદા
- ક્રોસ-કન્ટ્રી રનિંગ સંયુક્ત રન હોવાથી, દોડવીરના લગભગ બધા સ્નાયુ જૂથો અંતરને દૂર કરવામાં સામેલ છે;
- રમતવીરની સહનશક્તિ, સુગમતા અને ચપળતાનો વિકાસ થાય છે;
- મોટા ભાગે પાર્ક અથવા ફોરેસ્ટ ઝોનમાં ટ્રેક પસાર થતો હોવાથી ક્રોસ મેન માનસિક રૂપે રાહત અનુભવે છે;
- ઝડપી વિશ્લેષણની કુશળતા, સતત isingભી થતી પરિસ્થિતિઓનું પૂરતું સમાધાન અને વિવિધ અવરોધોને દૂર કરવા માટેનો અભ્યાસ કરવામાં આવે છે;
- તણાવ સામે એથ્લેટનો પ્રતિકાર વધે છે;
- દોડવું, ખાસ કરીને જો ટ્રેક જંગલમાંથી પસાર થાય છે, રક્તવાહિની તંત્રને મજબૂત બનાવશે, રક્ત પરિભ્રમણ દરમાં વધારો કરશે, શરીરમાં ભીડ દૂર કરશે અને શરીરના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવશે.
ક્રોસ-કન્ટ્રી ચલાવવાની તકનીક
વર્કઆઉટ શરૂ કરતા પહેલા, સ્નાયુઓને ગરમ કરવા અને ખેંચાવાના ઉદ્દેશ્યથી ગરમ કરવા માટેની કવાયત કરવી હિતાવહ છે.
જ્યારે ક્રોસ-કન્ટ્રી, રમતવીરનું મુખ્ય કાર્ય, જ્યારે ખૂબ ઝડપથી ચાલતી ગતિ જાળવી રાખે છે, ત્યારે અંતરને વટાવતી વખતે ઇજા પહોંચાડવી નહીં.
તમામ પ્રકારના અવરોધોને દૂર કરવા, તે ચોક્કસ તકનીકનું પાલન કરે છે:
- જ્યારે બેહદ incાળ અથવા વંશ પર ડ્રાઇવિંગ કરતી વખતે, રમતવીરને તેની હિલચાલની સગવડ માટે, તેમજ સંતુલન જાળવવા માટે ઝાડ અને છોડોનો ઉપયોગ કરવાની મંજૂરી આપવામાં આવે છે.
- પર્વત પર ચingતી વખતે, રમતવીર ખૂબ આગળ ન ઝૂકવું જોઈએ, અને જ્યારે નીચે ઉતરવું હોય ત્યારે, તેનું શરીર vertભી અથવા સહેજ પાછળ નમેલું હોવું જોઈએ. જ્યારે ફ્લેટ એરિયા પર ડ્રાઇવિંગ કરતી વખતે, શરીરની સ્થિતિ icalભી હોય અથવા સહેજ આગળ વલણ હોય, પરંતુ 3 ° કરતા વધારે નહીં.
- જ્યારે ચાલતી હોય ત્યારે, હાથ કોણી પર વળાંકવાળા હોય છે.
- ચળવળના માર્ગ પર આવતા ખાડાઓ અથવા ખાડાઓના રૂપમાં આડા અવરોધો, ક્રોસમેન કૂદી પડે છે.
- રનર તેના હાથ પર ટેકોનો ઉપયોગ કરીને અથવા "અવરોધ દોડવાની" તકનીકોનો ઉપયોગ કરીને ઘટેલા ઝાડ, મોટા પત્થરો અથવા અન્ય icalભી અવરોધોને દૂર કરે છે.
- નરમ અથવા લપસણો જમીનવાળા ક્ષેત્રને પાર કરવા માટે, સખત સપાટી પર ડ્રાઇવિંગ કરતા ટૂંકા પગલાઓનો ઉપયોગ કરો.
- અવરોધને દૂર કર્યા પછી, ક્રોસમેનનું મુખ્ય કાર્ય શ્વાસને પુનર્સ્થાપિત કરવાનું છે.
- ખડકાળ વિસ્તારો, રેતાળ અથવા ઘાસના મેદાન પર વાહન ચલાવતા સમયે, રમતવીરને ખૂબ કાળજી લેવાની જરૂર છે, કારણ કે રસ્તા સાથેના જૂતાની સંપૂર્ણ પકડ સારી નથી અને રમતવીરની ભૂલથી ઇજા થઈ શકે છે.
- નરમ જમીન પર આગળ વધતી વખતે, દોડવાની ગતિ ઓછી થવી જોઈએ, કારણ કે આ વિસ્તારોમાં શરીર પરનો ભાર સખત સપાટી પરના ભાર કરતાં ઘણો વધારે છે.
-ફ-ર runningડિંગ ગિયર
તમારે ક્રોસ-કન્ટ્રી તાલીમ માટે કોઈ વિશેષ ઉપકરણોની જરૂર નથી. ક્રોસમેનના પોશાકમાં ટ્રેકસૂટ અને સ્નીકર્સ શામેલ છે.
સખત સપાટી (ડામર) અને નરમ (પગેરું) માટે: બે પ્રકારના સ્નીકર્સ રાખવા ઇચ્છનીય છે. નરમ કવરેજ માટે, જાડા શૂઝ અને આક્રમક ચાલ સાથેના પગરખાંનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, તેમજ વધુ ટકાઉ ઉપલા. ડામર સ્નીકર્સનું મુખ્ય કાર્ય એ છે કે પગની અસરને સખત સપાટી પર ગ્રહણ કરવી. તેમના આઉટસોલમાં શોક શોષક હોય છે, જે પરંપરાગત મોડેલોમાં હીલના ક્ષેત્રમાં હોય છે, અને વધુ ખર્ચાળ લોકોમાં ટો ક્ષેત્રમાં હોય છે.
જો તમે વૂડ્સમાંથી પસાર થવાનો વિચાર કરો છો, તો પછી લાંબી સ્લીવમાં ટી-શર્ટનો ઉપયોગ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.
જો તમે પડી જશો તો તમારા હાથને બચાવવા માટે સાયકલિંગ ગ્લોવ્ઝ ઉપલબ્ધ છે. ઉપરાંત, એક હેડડ્રેસ, જે સિઝનના આધારે પસંદ કરવામાં આવે છે, અનાવશ્યક રહેશે નહીં.
ઇજા કેવી રીતે ટાળવી
હાર્વર્ડ ગેઝેટના એક અભ્યાસ મુજબ વિવિધ પ્રકારની દોડધામમાં 30% થી 80% એથ્લેટ ઘાયલ થયા છે.
મોટે ભાગે, દોડતી વખતે, ક્રોસ-એથ્લેટ્સ નીચે મુજબની ઇજાઓ પ્રાપ્ત કરે છે: ઉઝરડા, મચકોડ, ઘૂંટણની ઇજાઓ, એક સ્પ્લિટ શિન (પીડા જે વધારે તાણ પછી શિનમાં થાય છે), ટેન્ડરિંગ (એચિલીસ કંડરાનો સોજો), તાણના અસ્થિભંગ (હાડકામાં લઘુચિત્ર તિરાડો જે સતત થાય છે) વધારે ભાર).
ઈજાને રોકવા માટે, તમારે આ કરવું આવશ્યક છે:
- સાચા ફૂટવેરનો ઉપયોગ કરો, જેને ટ્રેકના કવરેજને ધ્યાનમાં રાખીને પસંદ કરવું આવશ્યક છે;
- સ્નાયુ ખેંચાણની કસરતો કરવા માટે દોડતા પહેલા અને દોડ્યા પછી ગરમ થવાની ખાતરી કરો, ખાસ કરીને વાછરડા;
- તાલીમ ચક્રમાં ભાગ લીધા પછી શરીરને પુનર્સ્થાપિત કરવા માટે, તમારે આરામના દિવસોની જરૂર છે;
- દોડ અને તાકાત તાલીમ વચ્ચે વૈકલ્પિક જરૂરી છે, જે રમતવીરને સ્નાયુ પેશીઓ બનાવવા માટે પરવાનગી આપશે, કારણ કે નબળા સ્નાયુઓ દોડવીરોમાં ઇજાઓ થવાના મુખ્ય કારણોમાંનું એક છે;
- જોગિંગ પછી, સ્નાયુઓની સખ્તાઇને રોકવા માટે તમારે આરામ કરવાની કસરતોનો એક સેટ કરવાની જરૂર છે;
- અંતરની લંબાઈ દર અઠવાડિયે 10% કરતા વધારે ન હોવી જોઈએ. આ તાણના ભારને ટાળશે;
ઘૂંટણની રોગો ઘૂંટણની સાંધા પર સતત વધતા તણાવ સાથે દેખાય છે. તે મોકળો માર્ગ, ઉતાર અને નબળા હિપ સ્નાયુઓ પર દોડવાનું કારણ બની શકે છે. પીડા ઘટાડવા માટે, સ્થિતિસ્થાપક પટ્ટી સાથે ઘૂંટણની પટ્ટી કરવાથી અંતરની લંબાઈ ટૂંકી કરવામાં મદદ મળે છે. આવી સમસ્યાઓથી બચવા માટે, તમે નરમ સપાટીવાળા ટ્રેક્સ પસંદ કરી શકો છો.
ઉપરાંત, ક્રોસ-કન્ટ્રી એથ્લેટની ઇજાઓ અને વ્યાપક તાલીમ ટાળવા માટે, તમારે વિવિધ સપાટીવાળા વૈકલ્પિક ટ્રેકની જરૂર છે:
- ડામર પેવમેન્ટ સૌથી મુશ્કેલ છે. ઝડપી દોડવા માટે આદર્શ છે, પરંતુ સાંધા અને હાડકાં માટે સૌથી આઘાતજનક છે. ફૂટપાથ પર મજબૂત લાતને ટાળવી જોઈએ.
- ગ્રાઉન્ડ - ડામરની જેમ ઝડપી દોડવા માટે યોગ્ય, પરંતુ વધુ આંચકો શોષી લેનાર.
- ઘાસ સાંધા અથવા હાડકાંને અસર કરતી બાબતમાં સૌથી નમ્ર કોટિંગ છે.
- રેતાળ સપાટી - તમને તાકાત અને સહનશક્તિને તાલીમ આપવા દે છે.
ક્રોસ કન્ટ્રી સ્પોર્ટ્સ
આપણા દેશમાં, રશિયન ચેમ્પિયનશીપ, રશિયન કપ અને જુનિયર માટે રશિયન ચેમ્પિયનશિપ જેવી મુખ્ય ક્રોસ-કન્ટ્રી સ્પર્ધાઓ યોજાય છે. નીચલા સ્તરની સ્પર્ધાઓ પણ યોજવામાં આવે છે, આ શહેર, જિલ્લા, પ્રાદેશિક, વગેરે છે.
1973 થી, વર્લ્ડ ક્રોસ કન્ટ્રી ચેમ્પિયનશિપ યોજાઇ રહી છે. માર્ચ 2015 માં, તે ચીનમાં યોજવામાં આવ્યું હતું. ટીમ ઇવેન્ટમાં પ્રથમ સ્થાન ઇથિયોપીયન ટીમે જીત્યું, બીજો ક્રમ કેન્યાની ટીમે અને ત્રીજો સ્થાન - બહેરિનની ટીમે લીધો.
ક્રોસ-કન્ટ્રી રનિંગ એક રમત છે જે તમને આરોગ્ય, શક્તિ, સહનશક્તિ અને માનસિક શાંતિ લાવશે. એકમાત્ર શરત એ છે કે વર્ગો નિયમિત હોવા જોઈએ અને ભારમાં ધીમે ધીમે વધારો થવો જોઈએ. અને સૌથી અગત્યનું, કસરત દરમિયાન તમારા શરીરને સાંભળો. અને ક્રોસ કન્ટ્રી જોગિંગ તમને આનંદ લાવશે.
