હાથમાં ડમ્બેલ્સ લઈને દોડવું

સંભવત,, ઘણા જોગર્સ તેમના હાથમાં નાના ડમ્બેલ્સ લઈને દોડતા ટ્રેક પરના લોકોને મળ્યા છે. દોડવાના એક પ્રકાર તરીકે, ડમ્પબેલ જોગિંગ રમતના ઉત્સાહીઓમાં ખૂબ લોકપ્રિય છે.

ચાલો એક નજર કરીએ કે નિયમિત રીતે ચલાવવા અને ડમ્બેલ્સ સાથે ચલાવવા વચ્ચે શું તફાવત છે, આવી વર્કઆઉટના હકારાત્મક અને નકારાત્મક પાસાઓ શું છે.

ડમ્બેલ્સ સાથે જોગિંગ અને નિયમિત જોગિંગ વચ્ચેનો તફાવત

તમારા હાથમાં ડમ્બેલ્સ લેતા, તમે તેના દ્વારા તમારા શરીરને લોડ કરો: રક્તવાહિની તંત્ર, સાંધા, અસ્થિબંધન અને કંડરા.

તમારી દોડમાં લાક્ષણિકતા તફાવતો છે:

• ટ્રંકની ગુરુત્વાકર્ષણનું કેન્દ્ર;
• સ્નાયુઓ કે જે અગાઉ કાર્યમાં શામેલ ન હતા તેમાં સામેલ છે;
• તાલીમ ભાર વધે છે;

ગુરુત્વાકર્ષણ પાળીનું કેન્દ્ર

ડમ્બેલ્સ સાથે દોડવું શરીરના ગુરુત્વાકર્ષણના કેન્દ્રમાં પાળી અને વૃદ્ધિ તરફ દોરી જાય છે અને પરિણામે, સ્નાયુ પ્રયત્નોનું પુન ofવિતરણ, જે શરીરના વજનના આવા પુનistવિતરણને વળતર આપે છે.

હાથના સ્નાયુઓ માટે લોડ

હાથમાં વધારાનું વજન ટ્રેપેઝિયસ અને ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓ, ખભા (દ્વિશિર) ના દ્વિશિર સ્નાયુઓ અને તેથી ખભાના કમરપટા અને ઉપલા અંગોના સ્નાયુઓ પર તાલીમ લે છે.

તમારી વર્કઆઉટની તીવ્રતામાં વધારો

વધારાના વેઈટિંગ એજન્ટ સાથે દોડવામાં ભારની તીવ્રતા અનુક્રમે વધારે છે, સામાન્ય દોડવાની અંતરને દૂર કરવી વધુ મુશ્કેલ હશે. તમારી વર્કઆઉટની યોજના કરતી વખતે આનો વિચાર કરો.

સ્થાપિત ભારથી આગળ ન વધવા અને વધુ પડતા કામોને ટાળવા માટે, કાર્વોનેન સૂત્રનો ઉપયોગ કરો:

કસરત દરમ્યાન હાર્ટ રેટ = (મહત્તમ હાર્ટ રેટ - હાર્ટ રેટ આરામથી) x તીવ્રતા (ટકામાં) + હાર્ટ રેટ રેટ પર. ઉદાહરણ તરીકે: વય - 32, ઇચ્છિત વ્યાયામની તીવ્રતા - 70%, આરામનો ધબકારા 60.

• 220 - 32 = 188 (મહત્તમ હૃદય દર);
• 188 - 60 = 128 (હાર્ટ રેટ બાકીના સમયે);
• 128 x 70% = 89.6;
• 89.6 + 60 = 149.6 બપોરે.

આમ, 70% ની લોડ તીવ્રતા પર હૃદય દર દર મિનિટમાં લગભગ 150 ધબકારા હશે. આ સૂત્રનો ઉપયોગ તમારા તાલીમ ભારને મોનિટર કરવા માટે થઈ શકે છે. મહત્તમ હૃદયના ધબકારાના ક્ષેત્રમાં ગયા વિના, લોડની તીવ્રતાના 50% સાથે પ્રારંભ કરો અને ધીમે ધીમે તેમાં વધારો.

ઉપરના ઉદાહરણ માટે, એચઆર ઝોન 170 - 188 બીપીએમ છે.

1. 220 - 32 = 188 (મહત્તમ હૃદય દર);
2. 188 - 10% = 170 બીપીએમ.

ડમ્બેલ્સથી ચાલવું: ફાયદા અને હાનિ

આ પ્રકારનો દોડ કોણ કરે છે?

ડેમ્બેલ રનિંગ એમેચ્યુઅર્સથી રમતમાં સામેલ લોકોના જુદા જુદા જૂથો માટે ઉપલબ્ધ છે જે વ્યાવસાયિકો માટે પહેલાથી જ સારી શારીરિક આકારમાં છે.

આ પ્રકારનું દોડવું સૌથી વધુ ફાયદા લાવશે:

• માર્શલ આર્ટ્સનો અભ્યાસ કરવો (અસરની ગતિ અને સહનશક્તિ વધે છે, પકડ વધારે છે);
• રમતો રમી (હોકી, બાસ્કેટબ ;લ, હેન્ડબballલ, વleyલીબ ;લ);
• તકનીકી રમતો (લાંબા અને ઉચ્ચ જમ્પિંગ, ફેંકવું) ની પ્રેક્ટિસ કરવી;
• જેઓ ટૂંકા ગાળાના અંતરે શરીરની સહનશક્તિ અને ગતિના ગુણોમાં વધારો કરવા માગે છે;
• જેઓ વજન ઓછું કરવા માંગે છે (તે જ સમય ગાળવાની સાથે, વધુ ચરબી બળી જાય છે);
• જે લોકો ગતિશીલ રૂreિપ્રયોગને દૂર કરવા માગે છે, જૂની કુશળતાનો નાશ કરે છે જે આગળની પ્રગતિમાં અવરોધે છે;
• જેઓ ફક્ત તેમની ચાલી રહેલ વર્કઆઉટ્સમાં વિવિધતા લાવવા માગે છે;

કોણ યોગ્ય નથી

• શરૂઆત કરનારાઓ માટે કે જેમણે હમણાં જ જોગિંગ શરૂ કર્યું છે (મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમ પર ખૂબ ભાર
• જેઓ તાકાત રમતોમાં સામેલ છે અને તેમને જોગિંગ સાથે જોડવામાં આવે છે (ડમ્બેલ્સથી લોડ ચાલી રહેલ તાકાત તાલીમની અસરકારકતા ઘટાડશે);
• મેડિકલ contraindication અથવા કરોડરજ્જુ, સાંધા અથવા રક્તવાહિની તંત્ર સાથે સમસ્યાઓ છે;

ડમ્બેલ ચાલી રહેલ ટિપ્સ

તમારી ચાલી રહેલ વર્કઆઉટ શરૂ કરતા પહેલા, તમારું શારીરિક માસ ઇન્ડેક્સ (BMI) તપાસો કે જ્યારે વધારાનું વજન વાપરી રહ્યા હોય ત્યારે આઘાત લોડ તમારા માટે ખૂબ વધારે હશે કે નહીં.

BMI એ એક મૂલ્ય છે જે વ્યક્તિના સમૂહ અને તેની .ંચાઈ વચ્ચેના પત્રવ્યવહારનો ખ્યાલ આપે છે. આ અનુક્રમણિકાની સગવડતા એ છે કે તે અન્ય ગણતરીઓના કિસ્સામાં, કોઈ ચોક્કસ વજન સૂચવ્યા વિના, શ્રેષ્ઠ વજન માટે ચોક્કસ શ્રેણીની ફાળવણી કરે છે.

તમારું BMI નક્કી કરવા માટે, તમારું વજન તમારી heightંચાઇ (મીટરમાં) દ્વારા વિભાજીત કરો, અને તમારું વજન તે મૂલ્યથી વહેંચો.

દાખલા તરીકે:

• heightંચાઇ 162 સે.મી., વજન 60 કિગ્રા;
• વૃદ્ધિ ચોરસ: 1.62 * 1.62 = 2.6;
• પ્રાપ્ત મૂલ્ય દ્વારા વજન વહેંચો: 60 / 2.6 = 23;

આમ, બોડી માસ ઇન્ડેક્સ 23 છે.

જો અનુક્રમણિકા મૂલ્ય: 19-25 (સામાન્ય), 26-30 (વધુ વજન), 31 (સ્થૂળતા) થી.

જો શરીરનું વજન વધારે વજન ધરાવતું હોય તો, વધારાના વજન વિના નિયમિત જોગિંગમાં પોતાને મર્યાદિત કરવું વધુ સારું છે, જેથી ઘૂંટણની સાંધાને નુકસાન ન પહોંચાડે.

ડમ્બેલ્સથી જોગિંગ કરતા પહેલાં, એક સંપૂર્ણ વોર્મ-અપ કરો, તમારા સાંધા, અસ્થિબંધન, સ્નાયુઓને સારી રીતે હૂંફાળો. ખભા કમરપટો, હિપ, ઘૂંટણ અને પગની ઘૂંટીમાં ઘણા પરિભ્રમણ કરો. કેટલાક સ્ક્વોટ્સ, લંગ્સ, ટૂંકા પ્રવેગક કરો. તમારા રનના અંતે ખેંચો.

જ્યારે ડમ્બેલ્સથી જોગિંગ કરો ત્યારે, ટmaર્મcક ટાળવાનો પ્રયાસ કરો. આ આપણા પગની સૌથી અનુકુળ સપાટી છે. ડામર સપાટી સખત હોય છે અને આંચકો-શોષી લેતી અસર ઉત્પન્ન કરતી નથી, અને વધારાનો ભાર ફક્ત મારામારીને વધારે છે જે ઘૂંટણની સાંધા અને સમગ્ર મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમ દ્વારા માનવામાં આવે છે.

જમીનની સપાટીનો ફાયદો એ નથી કે તે ડામર કરતાં નરમ હોય છે અને આંચકાના ભારને નરમ પાડે છે, પરંતુ તે પણ તે છે કે તે તમારી સ્નાયુઓને તેની નરમાઈને કારણે લોડ કરે છે.

રબર શ્રેષ્ઠ ચાલી રહેલ સપાટી છે. જો તમારા સ્ટેડિયમમાં રબર કોટેડ ટ્રેડમિલ્સ છે, અને તમારી પાસે આવા ટ્રેક પર જવાની ક્ષમતા છે, તો તમારી દોડવાની સ્થિતિ આદર્શની નજીક છે!

ચાલતી સાચી તકનીકને વળગી રહો: ધીમી ગતિથી પ્રારંભ કરો, પગથી પગની એડી સુધી દોડો, તમારા ઘૂંટણને સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત ન કરો, દોડતી વખતે તેમને ઉભા કરો, તમારા પગને ચળવળની દિશામાં મૂકો. દોડતી વખતે ધડની સ્થિતિ જુઓ, તેને ટ્વિસ્ટ કરશો નહીં.

ડમ્બેબલ ચાલવાની નીચેની સુવિધાઓ પર ધ્યાન આપો:

• જો તમે દોડમાં શિખાઉ છો, તો ડમ્બેલ્સ વિના રન માટે જાઓ, તાલીમના પ્રારંભિક તબક્કે વધારાનો ભાર ફક્ત તમને નુકસાન પહોંચાડશે અને સાંધા અને દોડતી તકનીકને નકારાત્મક અસર કરશે;
• આવા લોડ માટે તમે કેટલા તૈયાર છો તે સમજવા માટે 10 - 20 મિનિટ સુધી ડમ્બેલ્સ સાથે ચાલવાની શરૂઆત કરો;
• 0.5 - 1 કિલો વજનવાળા ડમ્બેલ્સથી દોડવાનું શરૂ કરો, ધીમે ધીમે તેમના વજનમાં વધારો કરો;
• તંદુરસ્ત ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરો કે જે દોડતી ઝૂલતા દરમિયાન તમારા હાથમાંથી સરકી જતા નથી અને તમારા હથેળીમાંથી ભેજ શોષી લે છે;
• તમે પેચ કફનો ઉપયોગ દૂર કરી શકાય તેવા મેટલ પ્લેટો સાથે પણ કરી શકો છો જે ફાસ્ટનર્સ અથવા વેલ્ક્રો સાથે અંગો સાથે જોડાયેલા છે;
• જો આખું અંતર ચલાવવું મુશ્કેલ હોય, તો તેને ડમ્બેલ્સ વિના ચલાવવા સાથે વૈકલ્પિક બનાવો;
• દોડતી વખતે, છાતીના સ્તરે ડમ્બેલ્સને પકડી રાખો, તમારા હાથથી કામ કરો, સામાન્ય દોડધામની જેમ, અને માત્ર તમારા હાથમાં ડમ્બબેલ્સને પકડશો નહીં;
• તમારા નાકમાંથી deepંડા શ્વાસ લો, દર ત્રણ પગથિયાંથી શ્વાસ બહાર કા ;ો, ત્યાંથી તમે દોડવામાં વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકો છો;
• રફ ભૂપ્રદેશ પર દોડવાનું ટાળો, જે અપ્રિય ઇજાઓથી ભરપૂર છે;
• સારી ગાદીવાળા ચાલતા પગરખાંનો ઉપયોગ કરો: જાડા એકમાત્ર, સારી રીતે ગાદીવાળા પગ અને પગ;

ડમ્બેલ્સથી દોડવું એ શરીર પર એકદમ ગંભીર શારીરિક પ્રવૃત્તિ છે, જેની સકારાત્મક અસર તમે ભારની તીવ્રતામાં વૃદ્ધિમાં મધ્યસ્થતાનું નિરીક્ષણ કરીને, જોગિંગ કરતા પહેલાં સારી રીતે ખેંચીને અને તમારી શારીરિક સ્થિતિને સાંભળીને મેળવી શકો છો.

વિડિઓ જુઓ: SSA sem1 std8 chap2 EKJ DE CHINGARI Epi 1 (મે 2025).