જમ્પ સ્ક્વોટ્સને વિસ્ફોટક કસરત માનવામાં આવે છે, કારણ કે તેમને તાકાતના વધતા ખર્ચની જરૂર પડે છે. ભાર વધારવા, વધુ કેલરી બર્ન કરવા અને શરીરને તેના કમ્ફર્ટ ઝોનથી દબાણ કરવા માટે આ એક સરસ રીત છે.
સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?
જમ્પ સ્ક્વોટ એડીથી તાજ સુધીના આખા શરીરનું કામ કરે છે. યોગ્ય સ્ક્વોટિંગ તકનીકને નિયંત્રિત કરવાની જરૂરિયાત ઉપરાંત, રમતવીરએ સંતુલનનું નિરીક્ષણ કરવું આવશ્યક છે. બેલેન્સ કૂદકા દરમિયાન ધડની સાચી સ્થિતિ જાળવવામાં મદદ કરે છે. આમ, માત્ર લક્ષ્ય સ્નાયુઓ જ કામ કરતા નથી, પરંતુ સ્થિરતાવાળા સ્નાયુઓ, શસ્ત્ર વગેરે પણ કાર્ય કરે છે.
તેથી, ચાલો સૂચિ કરીએ કે કૂદકો મારતી વખતે કયા સ્નાયુઓ કાર્ય કરે છે:
- ગ્લુટીયસ મેક્સિમસ સ્નાયુ;
- ક્વાડ્રિસેપ્સ;
- પાછળ અને આંતરિક જાંઘ (દ્વિશિર અને એડક્ટર્સ);
- પગની સ્નાયુઓ;
- દબાવો;
- પીઠ અને હાથ.
વ્યાયામના ફાયદા અને નુકસાન
જમ્પિંગ સ્ક્વોટ્સના ફાયદા અહીં છે:
- વ્યાયામથી જાંઘ, નિતંબ, એબ્સના સ્નાયુઓના સ્વરમાં વધારો થાય છે, ત્વચા સજ્જડ બને છે;
- સ્નાયુઓની સુંદર રાહત બનાવવામાં મદદ કરે છે;
- રક્તવાહિની તંત્રને મજબૂત બનાવે છે;
- સક્રિય રીતે ચરબી બર્ન કરવાની પ્રક્રિયા શરૂ થાય છે;
- સ્નાયુના કાંચળીને મજબૂત બનાવે છે, સંતુલનની ભાવના સુધારવામાં મદદ કરે છે;
જમ્પ સ્ક્વોટ કસરત ખૂબ અસરકારક છે, ખાસ કરીને અંતરાલ અથવા સર્કિટ તાલીમમાં, જ્યાં કાર્ડિયો સંકુલ તાકાત સાથે જોડાયેલું છે. મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે ત્યાં ઘણાં વિરોધાભાસી છે જેમાં સ્ક્વોટમાંથી કૂદવાનું સખત પ્રતિબંધિત છે.
આપણે પહેલેથી જ કહ્યું છે કે, કવાયત વિસ્ફોટક કસરતોની શ્રેણીની છે - તે ઝડપી ગતિથી કરવામાં આવે છે, શક્તિશાળી રીતે, ઘણી વખત આંચકામાં (ઉદાહરણ તરીકે, પાછળની બાજુ તાળી સાથે વિસ્ફોટક પુશ-અપ્સ). રમતવીર માટે અવકાશમાં શરીરની યોગ્ય સ્થિતિને અંકુશમાં લેવી મુશ્કેલ છે, તેથી તકનીકીનો સંપૂર્ણ અભ્યાસ અને કાર્ય કરવું મહત્વપૂર્ણ છે. નહિંતર, ઘૂંટણ અથવા કરોડરજ્જુને ઇજા થવાનું જોખમ વધારે છે.
બિનસલાહભર્યું શામેલ છે:
- કોઈપણ ક્રોનિક રોગોમાં વધારો;
- હૃદય અને શ્વસનતંત્રના રોગો;
- સ્ટ્રોક, હાર્ટ એટેક પછીની સ્થિતિ;
- તાવ સહિત કોઈપણ બળતરા;
- અસ્વસ્થ લાગણી (નબળાઇ, આધાશીશી, માથાનો દુખાવો, દબાણ);
- પેટની કામગીરી પછી;
- પગ અથવા મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમના સાંધાના રોગો;
- કોઈપણ શરતો શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે અસંગત છે.
અમલ તકનીક
ચાલો જમ્પ સ્ક્વોટ કરવા માટે યોગ્ય તકનીક તોડીશું:
- પ્રારંભિક સ્થિતિ - ક્લાસિક સ્ક્વોટ્સની જેમ. પગના ખભા-પહોળાઈ અલગ, ધડ સાથે સીધા હાથ, આગળ જુઓ, પાછળ સીધા, ઘૂંટણ અને મોજા એક દિશામાં જુઓ;
- જ્યારે તમે શ્વાસ લો છો, ત્યાં સુધી તમારી હિપ્સ ફ્લોરની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી તમારી જાતને નીચે રાખો, તમારા ઘૂંટણથી 90 ડિગ્રીનો કોણ બનાવો;
- જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો ત્યારે, શક્તિશાળી સીધા સીધા કૂદી જાઓ, તમારા માથાના તાજ સાથે છત સુધી પહોંચો;
- ફરીથી 90-ડિગ્રી ઘૂંટણની સ્ક્વોટ પર પાછા ફરો;
- આરામદાયક અથવા સૂચિત ગતિએ બહાર કૂદવાનું ચાલુ રાખો.
તકનીકી સુવિધાઓ અને સામાન્ય ભૂલો
ભૂલોની ગેરહાજરી એથ્લેટના સ્વાસ્થ્યને નુકસાનની performanceંચી કામગીરી અને ન્યૂનતમ સંભાવનાની બાંયધરી આપે છે.
- સ્ક્વોટમાં, પગની સ્થિતિને નિયંત્રિત કરો - તે હીલ વિસ્તારમાં ફ્લોરથી ન આવવું જોઈએ;
- તમારી પીઠને ક્યારેય ગોળ ન કરો. કલ્પના કરો કે તેઓએ તમારા માથાની ટોચ પર એક દાવ લગાડ્યો, જે આખા શરીરમાંથી પસાર થઈને વિસ્તારમાં ક્યાંક બહાર આવ્યો, માફ કરશો, પાદરીઓ. તેથી કૂદકો. આ કિસ્સામાં, શરીર થોડું આગળ નમેલું થઈ શકે છે, શરીરને સાહજિક સ્થિતિમાં આરામદાયક સ્થિતિ પસંદ કરવાની મંજૂરી આપે છે.
- ખભા નીચે રાખો, ગળાને હળવા કરો, ખભાના બ્લેડ સહેજ સાથે લાવવામાં આવ્યાં છે, હાથ તંગ છે અને શરીરની સાથે આવેલા છે. તેમને તરંગ કરશો નહીં અથવા તેમને નકામું લટકાવવા દો નહીં. તમે નાના ડમ્બેલ્સ લઈ શકો છો - તેથી ભાર વધશે, અને તમારા હાથ વ્યવસાયમાં હશે.
- તમારા સાંધાને સુરક્ષિત રાખવા માટે, નરમાશથી ઉતર, તમારા શૂઝ પર ઝરણાં હોવાનો ડોળ કરો. સખત અને આંચકાના કૂદકાથી મચકોડ અથવા ડિસ્પ્લેસમેન્ટ થઈ શકે છે;
- સ્ક્વોટિંગ કરતી વખતે તમારી નીચલા પીઠમાં વાળવું નહીં;
- ખાતરી કરો કે તમારા ઘૂંટણ મોજાંના વિમાનની બહાર ન જાય;
- હંમેશા વાળેલા પગ પર ઉતરવું.
પ્રથમ પગલું એ તમારી જમ્પ સ્ક્વોટ તકનીકની સંપૂર્ણ પ્રથા છે. શરૂઆતમાં, ભલામણ કરવામાં આવે છે કે તમે કસરત ધીરે ધીરે કરો. તમારા શરીરને સાંભળો, અનુભવો કે સ્નાયુઓ પ્રતિકાર કરી રહી છે.
જ્યારે tempંચા ટેમ્પો પર એક્ઝેક્યુટ કરવામાં આવે ત્યારે હાઇ જમ્પ સ્ક્વોટ સૌથી અસરકારક હોય છે. શિખાઉ ખેલાડીઓ માટે, 30-60 સેકંડના વિરામ સાથે 3 સેટમાં 10-15 કૂદકા પર્યાપ્ત છે. લોડમાં નિયમિત વધારો થવાનો પ્રયત્ન કરો, પુનરાવર્તનોની સંખ્યા 30-40 પર લાવો, અને 5-6 પર પહોંચો.
સીધા આના પર જાઓ સ્ક્વ .ટ ભિન્નતા
- ક્લાસિક જમ્પ અપ ઉપરાંત, અદ્યતન રમતવીરો બાજુ પર કૂદકો સાથે સ્ક્વોટ્સ કરે છે. આ વિકલ્પને અવકાશમાં શરીરની સ્થિતિ પર વધતા નિયંત્રણની જરૂર છે.
- જો તમે તેને તમારા માટે સખત બનાવવા માંગતા હો, તો ડમ્બબેલ્સ જેવા વજનનો ઉપયોગ કરો.
- ઉપરાંત, તમે માત્ર જમ્પિંગ જ નહીં, પણ નાના એલિવેશન પર જમ્પિંગ કરવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો.
- અનુભવી રમતવીરો કહેવાતા "અસ્થિબંધન" નો ઉપયોગ કરે છે: તેઓ સ્ક્વોટ કરે છે, તેમના હથેળીઓથી ફ્લોરને સ્પર્શ કરે છે, સૂતા સમયે અચાનક ભાર લે છે, દબાણ કરે છે, સ્ક્વોટ પર પાછા ફરે છે, કૂદી પડે છે.
વિવિધતાની પસંદગી, અલબત્ત, રમતવીરની તાલીમના સ્તર પર આધારિત છે. શરૂ કરવા માટે, ક્લાસિક સંસ્કરણને જમ્પિંગ સાથે માસ્ટર કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જલદી તમે સમજો છો કે આ ભાર પૂરતો નથી, નિ .સંકોચ જટિલતા તરફ આગળ વધો. તમારી તકનીક જુઓ અને નરમ, આરામદાયક દોડતા જૂતા વિશે ભૂલશો નહીં!
