લેખ વાંચ્યા પછી, તમને ખાતરી થઈ જશે કે ચાલી રહેલ બધા મુખ્ય સ્નાયુ જૂથોને તાલીમ આપે છે, તમને આકાર જાળવવા અને જાળવવા માટે પરવાનગી આપે છે, અને સમગ્ર શરીર પર ફાયદાકારક અસર કરે છે.
રન દરમિયાન, રમતવીર મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમના સ્નાયુઓને જ નહીં, પણ હૃદયની માંસપેશીઓને પણ હચમચાવે છે. શરીરના લગભગ તમામ ઘટકો અને શરીરની આંતરિક પ્રક્રિયાઓ પર આ રમતની આરોગ્ય સુધારણાની અસરની નોંધ લેવી શક્ય છે.
દોડવાના ફાયદા:
- શરીરમાંથી ઝેર અને વધારે પાણી દૂર કરે છે;
- શરીરની ચરબી ઘટાડે છે;
- શરીરની સખ્તાઇને પ્રોત્સાહન આપે છે;
- હિમેટોપોઇઝિસને ઉત્તેજિત કરે છે - "યુવાન" લોહીના નવા કોષોની રચના;
- તે શ્વસનતંત્ર પર ફાયદાકારક અસર કરે છે.
દરેક જણ જાણે નથી કે દોડવું એ "સુખી હોર્મોન્સ" તરીકે ઓળખાતી એન્ડોર્ફિન્સ ઉત્પન્ન કરે છે. મગજની પ્રવૃત્તિમાં રક્ત પરિભ્રમણને ઉત્તેજીત કરવાના પરિણામે પણ સુધારણા કરવામાં આવે છે, કારણ કે તે લોહી છે જે મગજને પોષણ પૂરું પાડે છે અને ઓક્સિજન દ્વારા તેનું સંતૃપ્તિ.
તે કહેવું સલામત છે કે નિયમિત જોગિંગ ફક્ત શારીરિક જ નહીં, માનસિક અને માનસિક સ્વાસ્થ્ય પણ જાળવી શકે છે.
સ્નાયુ જૂથો દોડવામાં સામેલ છે
પગ
દેખીતી રીતે, દોડતી વખતે, મુખ્ય ભાર નીચલા અંગો પર પડે છે. જો કે, દરરોજ દોડીને પગ લગાડવાનું શક્ય છે કે કેમ તે અંગેના પ્રશ્નના સુસ્પષ્ટ જવાબ આપવાનું અશક્ય છે.
એનાટોમિકલી રીતે, આ પગમાં ત્રણ ઝોન હોય છે:
- ગ્લુટેઅલ પ્રદેશ;
- હિપ;
- શિન.
દોડવું એ ત્રણેય ઘટકોના સ્નાયુઓને અસર કરે છે, પરંતુ પ્રત્યેક જુદી જુદી શક્તિથી.
નિતંબ
ગ્લુટિયસ મેક્સિમસ સ્નાયુઓ, જેના પર શરીરના આ ભાગનો બલ્જ અને આકાર આધાર રાખે છે, જ્યારે ચલાવતા વખતે ખૂબ સક્રિય રીતે કામ કરતું નથી. આ ક્ષેત્રને થોડુંક સજ્જડ કરવું અથવા દોડવાની સહાયથી તેના આકારને જાળવવાનું શક્ય છે. પરંતુ જોગિંગ દ્વારા તમે શરૂઆતથી નબળા સ્નાયુઓ બનાવી શકશો નહીં.
ગ્લુટેઅલ સ્નાયુઓ પરની સૌથી અસરકારક અસર માટે, તમારે:
- દોડવાની ગતિ અને ગતિ બદલો;
- પર્વતો પર ચ ;ી;
- સીડી ચલાવો;
- પ્રેક્ટિસ ઓવરલેપ ચાલી;
- તમારી જાંઘ .ંચી સાથે ચલાવો.
આ છેલ્લી ટીપ નિતંબ પર સૌથી વધુ અસર કરશે.
હિપ
લાંબી વર્કઆઉટ પછી દોડવીર હિપ પેઇનનો અનુભવ કરી શકે છે. પગનો આ ભાગ જોગિંગ દરમિયાન સક્રિય રીતે કાર્ય કરે છે.
મુખ્ય ભાર નીચેના સ્નાયુઓ પર પડે છે:
સંપૂર્ણ ચતુર્ભુજ સ્નાયુ અથવા ચતુર્ભુજ, સહિત:
- વ્યાપક મધ્યવર્તી સ્નાયુ;
- વિશાળ મેડિયલ
- બાજુના પહોળા;
- રેક્ટસ ફેમોરીસ સ્નાયુ.
- બાયસેપ્સ ફેમોરલ સ્નાયુ (પાછળથી)
શિન
દોડવું એ વાછરડાનું બાંધકામ કરવાની થોડી રીતોમાંની એક છે (વાછરડા સાથે મૂંઝવણમાં ન આવે).
ઝડપી દોડવાની ગતિ વિકસે છે:
- ફ્લોન્ડર સ્નાયુઓ;
- અગ્રવર્તી ટિબિયલ;
- પશ્ચાદવર્તી ટિબિયલ;
- ત્રીજો પેરોનિયલ;
- પગની સ્નાયુઓ.
જો બાદમાં તાકાતની કસરતો દ્વારા તાલીમ આપી શકાય, તો પછી જીમમાં તાલીમ દરમિયાન એકમાત્ર અને ટિબિયલ સ્નાયુઓ વ્યવહારીક રીતે બિનઉપયોગી થઈ જાય છે, એટલે કે, નીચલા પગની પહોળાઈ અને શક્તિ તેમના પર નિર્ભર છે.
પગ
પગનું પરિભ્રમણ અને પ્રશિક્ષણ ઉપરોક્ત ટિબિઆલિસ પશ્ચાદવર્તી અને ટિબિઆલિસ અગ્રવર્તી સ્નાયુઓ દ્વારા હાથ ધરવામાં આવે છે. આંગળીઓના લાંબા ફ્લેક્સર્સ એ પગની ઘૂંટી અને ઘૂંટણની વચ્ચે પણ શરીરની રીતે સ્થિત છે, એટલે કે. નીચલા પગના સ્નાયુઓ વચ્ચે.
ખૂબ જ પગ પર, ત્યાં થોડા સ્નાયુઓ છે:
- ટૂંકી આંગળીના ફ્લેક્સર્સ;
- ટૂંકા એક્સ્ટેન્સર;
- ડોર્ઝલ ઇન્ટરસોસીયસ સ્નાયુઓ;
- કૃમિ જેવા સ્નાયુઓ.
જોગિંગ દરમિયાન તે બધાને મજબૂત બનાવવામાં આવે છે.
હાઉસિંગ
જ્યારે દોડતી વખતે પગના સ્નાયુઓમાં તણાવ સ્પષ્ટ લાગે છે, તો પછી શરીરની સ્નાયુઓ સાથે બધું સ્પષ્ટ નથી. દોડતી વખતે કયા થડના સ્નાયુઓ સક્રિય થાય છે અને તે બરાબર કેવી રીતે કાર્ય કરે છે?
- પ્રેસ શરીરને ઠીક કરવામાં અને તેને સંતુલિત રાખવામાં મદદ કરે છે;
- Deepંડા શ્વાસ દરમિયાન બાહ્ય અને આંતરિક ઇન્ટરકોસ્ટલ સ્નાયુઓ સક્રિયપણે સંકુચિત થાય છે;
- દ્વિશિર, ટ્રાઇસેપ્સ, ટ્રાઇસેપ્સ અને બાયસેપ્સ બ્રૈચાલિસ હથિયારોની ગતિ પ્રદાન કરે છે;
- લેટિસિમસ ડોરસી ખભાની ચળવળ અને શ્વાસ લેવામાં પણ મદદ કરે છે;
- ઇલિઓપસોઝ સ્નાયુઓ પેલ્વિસની ગતિશીલતાને અસર કરે છે.
દોડવું વર્ચ્યુઅલ રીતે તમામ મોટા સ્નાયુ જૂથોમાં તાણની બાંયધરી આપે છે. તે સંપૂર્ણ કસરતોને બદલવામાં અને આખા શરીરને હળવા રાહત આપવા માટે સક્ષમ છે.
વિવિધ પ્રકારના દોડ દરમિયાન સ્નાયુઓ શું સ્વિંગ કરે છે
સ્પ્રિન્ટ રન
ટૂંકા અંતર માટે ઝડપી દોડતી વખતે, તમામ પ્રકારના સ્નાયુ તંતુ સઘન રીતે વહી જાય છે. ક્વાડ્રિસેપ્સ સ્નાયુ ખૂબ જ તંગ છે અને જો એથ્લેટ પ્રથમ હૂંફાળું ન કરે અને થોડો ખેંચાણ માટે સમય ન લે તો નુકસાન થઈ શકે છે.
તમે સ્પ્રિન્ટ પર જાઓ તે પહેલાં, તમારે જોગિંગ કરવું જોઈએ. સ્પ્રિન્ટ દોડવાનો એક મહત્વપૂર્ણ ફાયદો એ ઘણી બધી ચરબી બર્ન કરે છે.
દાદર ચલાવો
ઘણા લોકો સીડી ચલાવવાની પ્રેક્ટિસ કરે છે. આવી તાલીમ ભારને અસમાન રીતે વહેંચે છે, કેટલાક સ્નાયુઓ ભાગ્યે જ તંગ થાય છે, અન્ય સંપૂર્ણ ક્ષમતાથી કાર્ય કરે છે.
સૌથી મજબૂત સ્વિંગ:
- ગ્લુએટલ સ્નાયુઓ;
- ડ્રમસ્ટિક અને વાછરડા;
- દબાવો;
- જાંઘની પાછળ અને આગળની સ્નાયુઓ.
અંતરાલ ચાલી રહ્યું છે
તે શ્વસનતંત્રને સારી રીતે વિકસે છે અને સહનશક્તિ વધારે છે. આ દોડ ગ્લુટેલ અને ઇલિયાક સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે. પરંતુ તે ફક્ત અનુભવી દોડવીરો દ્વારા જ થવું જોઈએ. અંતરાલ ચાલવાના મૂળભૂત નિયમોનું પાલન કરવામાં નિષ્ફળતા એ આરોગ્યથી ભરપૂર છે.
ઘણા શિખાઉ ખેલાડીઓ ખૂબ જ ધીમી દોડ સાથે ટોચની ગતિને જોડે છે. આ અભિગમ શરીર માટે હાનિકારક છે. ગતિમાં તફાવત નોંધપાત્ર હોવા જોઈએ, પરંતુ નાટકીય નહીં. જ્યારે ધીમી અથવા દોડતી ગતિમાં વધારો થાય ત્યારે રનરે હંમેશા સરેરાશ ગતિ જાળવવાનો પ્રયાસ કરવો જોઇએ.
જોગિંગ
સાચી જોગિંગ તકનીક ધારે છે કે એથ્લેટ 10 કિ.મી. / કલાકની ઝડપે વધી શકતો નથી. આવી દોડ શારીરિક પ્રવૃત્તિનું anરોબિક સ્વરૂપ માનવામાં આવે છે.
જોગિંગ કરીને શરીરને સ્વિંગ કરવું અને સ્નાયુઓના પર્વતો મેળવવું શક્ય નથી. આ પ્રકારની તાલીમ સ્નાયુઓને મજબૂત કરવામાં, તેમને કડક કરવામાં અને રક્તવાહિની તંત્ર પર ફાયદાકારક અસર કરે છે.
સ્નાયુઓને તાલીમ આપવા માટેની તકનીકી ટિપ્સ:
- તમારે ખાસ ચાલતા જૂતામાં દોડવાની જરૂર છે. ફક્ત તેઓ ઘૂંટણની સંયુક્ત ઇજાથી બચાવવા માટે સક્ષમ છે, જે બિન-વ્યાવસાયિક પગરખાંમાં ડામર પર સતત દોડવા સાથે અનિવાર્ય છે;
- દોડ સહિત કોઈપણ વર્કઆઉટ શરૂ કરતા પહેલા, તમારે ટૂંકા વોર્મ-અપ કરવું જોઈએ. તે 10 મિનિટથી વધુ સમય લેશે નહીં;
- જ્યારે તમને પલ્સનું પ્રવેગક અને સ્નાયુઓમાં થોડી હૂંફ લાગે છે ત્યારે તમારે એક પગલું વેગ આપવાની જરૂર છે;
- વાછરડા, નિતંબ અને એકમાત્ર સ્નાયુઓના વધેલા કામ માટે, પગને પગની નીચે નહીં, પરંતુ પગના આગળના ભાગમાં ઘટાડવો જોઈએ. શરૂઆતમાં તે મેળવવાનું સરળ રહેશે નહીં, પરંતુ તે ઝડપથી દૃશ્યમાન પરિણામ પ્રદાન કરશે;
- શરૂઆતના દોડવીરોએ ચાલી રહેલ દિવસો અને બાકીના દિવસો વચ્ચે વૈકલ્પિક હોવું જોઈએ;
- તાલીમ દરમિયાન સ્નાયુઓની વધુ તીવ્ર વૃદ્ધિ માટે, તમે પોટેશિયમ અને મેગ્નેશિયમ લઈ શકો છો;
- સ્પ્રિન્ટ રન મેરેથોન રન કરતા સમૂહ બનાવવા માટે વધુ સારું છે;
- તમારા પગ પર વજન વાપરો. સૌથી સરળ વસ્તુ એ છે કે વજન સાથે બેકપેક પર મૂકવું. ભાર ભારને નોંધપાત્ર રીતે વધારશે;
- અટકાવવા પહેલાં ધીમે ધીમે ગતિ ઘટાડવી;
- તાલીમ પછી 1.5-4 કલાક પછી સ્નાયુઓની મસાજ અને ઘૂંટણની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તે ફક્ત આરામદાયક જ નહીં પરંતુ ફર્મિંગ અસર પણ કરશે;
દોડવું એ એકદમ પ્રાકૃતિક રીત છે અને એક સૌથી અસરકારક છે. સુંદર અને સુમેળથી બંધાયેલા શરીરના સ્વપ્નને સાકાર કરવું શક્ય છે. આ કરવા માટે, જિમના સબ્સ્ક્રિપ્શન્સ પર પૈસા ખર્ચવા જરૂરી નથી, તે નજીકના ચોકમાં સવારથી બહાર નીકળવું પૂરતું છે.
