ફિટનેસ ઇલાસ્ટીક બેન્ડ સાથે કામ કરવાથી તમે ઘરે જ નહીં, પરંતુ સફર અથવા વેકેશન દરમિયાન પણ અસરકારક વર્કઆઉટ્સ ચલાવવાની મંજૂરી આપે છે. રબર બેન્ડનો મુખ્ય ફાયદો એ છે કે તે કોઈપણ સ્થળે સરળ ટ્રાન્સપોર્ટેશન છે. અમુક કસરતોના જ્ Withાન સાથે, તમે હંમેશા આકારમાં રહી શકો છો.
ફિટનેસ ગમનો ઉપયોગ કરવાના ફાયદા
ફિટનેસ ગમના મુખ્ય ફાયદાઓ આ છે:
- ખેંચાણના સ્તરને સમાયોજિત કરવાની ક્ષમતા, એટલે કે, તાલીમ દરમિયાનનો ભાર. પ્રવૃત્તિની ગતિ બદલવા માટે તમારી પાસે વિવિધ કઠિનતાના સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ હોઈ શકે છે.
- સૌથી અસરકારક સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ કસરતો પગ અને નિતંબના સ્નાયુઓના વિકાસ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.
- જ્યારે સ્નાયુઓ લોડ થાય છે, ત્યારે સાંધા પરની શક્તિઓને ઓછી કરવામાં આવે છે, માનક તંદુરસ્તી તાલીમની જેમ.
- જો વજન સાથે કામ કરવું અશક્ય છે, તો સ્થિતિસ્થાપક એક ઉત્તમ એનાલોગ હશે.
- તમે ગમે ત્યાં, કોઈપણ સમયે તાલીમ આપી શકો છો.
ફીટનેસ ઇલાસ્ટીક બેન્ડ સાથે લેગ એક્સરસાઇઝ કરવાના નિયમો
કસરત સફળતાપૂર્વક પૂર્ણ કરવા માટે, તમારે નીચેના નિયમોનું પાલન કરવું આવશ્યક છે:
- કસરત દરમિયાન તમારે સાચા ભારનો ઉપયોગ કરવાની જરૂર છે. જો સ્થિતિસ્થાપક નબળી હોય, તો તેને અડધા ભાગમાં ગણો અને આ રાજ્યમાં કાર્ય કરો.
- તમારે કેટલાક પૂર્વનિર્ધારિત લક્ષ્યો કરતાં સ્નાયુ જૂથ પર દબાણપૂર્વક ભાર વધારવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ નહીં.
- દરેક કસરતને 10-15 વખત, 2 સેટ આપવી આવશ્યક છે.
- તાલીમ દરમિયાન, પ્રેસના સ્નાયુઓ, નિતંબ અને પગની જાંઘ શક્ય તેટલી તાણ હોવી જોઈએ. નીચલા પીઠની કોઈપણ સંડોવણી, કરોડરજ્જુ ખોટા ભાર તરફ દોરી જાય છે.
- સ્થિતિસ્થાપક તેની સ્થિતિ બદલી શકે છે - ઘૂંટણની નીચે, પગની ઘૂંટણની નીચે, ઘૂંટણની નીચે. સ્થિતિસ્થાપકના પ્લેસમેન્ટને નિયંત્રિત કરવું અને જો જરૂરી હોય તો સમાયોજિત કરવું જરૂરી છે.
- લગભગ બધી કસરતોમાં, સ્થિતિસ્થાપકના અસરકારક ઉપયોગ માટે પગને ખભા-પહોળાઈ સિવાય અથવા વધુ રાખવામાં આવે છે.
- જ્યારે ફ્લોર પર કસરત કરો છો, ત્યારે તેને ગાદલું અથવા અન્ય નરમ સપાટીનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. હાડકાં ફ્લોરને ટકી શકે છે, અસ્વસ્થતા બનાવે છે જે તમારા વર્કઆઉટ પ્રદર્શનમાં દખલ કરશે.
- જો સ્થિતિસ્થાપક ખૂબ કડક લાગે છે, તો તમે તેને senીલું કરી શકો છો. તે પછી, ધીમે ધીમે તેના તણાવમાં વધારો કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
- એ નોંધવું જોઇએ કે રબર બેન્ડનો વસ્ત્રો માત્ર વર્કઆઉટની અસરકારકતા જ નહીં, પણ એકંદર સલામતીને પણ અસર કરી શકે છે. વર્ગ દરમિયાન, તે અશ્રુ અને નુકસાન પહોંચાડે છે. આને અવગણવા માટે, અખંડિતતા માટે ગમનું નિયમિત નિરીક્ષણ કરવું જરૂરી છે. જો આંસુ આવે, તો ગમ બદલવું જોઈએ.
ફીટનેસ ઇલાસ્ટીક બેન્ડ સાથે પગ અને નિતંબને તાલીમ આપવા માટેની કસરતો
ત્યાં ઘણી બધી કસરતો છે જે પગ અને નિતંબના સ્નાયુ જૂથ પર કામ કરશે. સત્ર દરમિયાન તણાવ ક્યાં જાય છે તેના પર નજર રાખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો સૂચિબદ્ધ જૂથો (પ્રેસ સિવાય) માં બીજો ભાગ ઉમેરવામાં આવ્યો છે, તો કસરત બંધ કરવી જોઈએ અને ચોકસાઈ માટે તપાસવી જોઈએ.
અપહરણ સાથે જમ્પિંગ
ઘૂંટણની નીચે જ સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ. નાના કૂદકા દરમિયાન, તમારે તમારા પગને બાજુઓ સુધી ફેલાવવું જોઈએ, તમારા ઘૂંટણ ઉધાર વિના.
અમલનો ક્રમ:
- અર્ધ બેસો, શરીરને આગળ નીચે કરો (પરંતુ તેને છોડશો નહીં). હાથ એકબીજા સાથે સમાંતર હોય છે, આંગળીઓ નીચે દર્શાવે છે. ઘૂંટણ વળેલું અને અલગ, પગ ખભા કરતાં પહોળા છે.
- કૂદકા દરમિયાન, પગને ખભાની પહોળાઈ સુધી નીચે લાવવામાં આવે છે, ઘૂંટણ વાંકા રહે છે. સમાંતર અથવા સુતરાઉ તરફ માથા ઉપર હાથ ઉભા કરવામાં આવે છે.
બાજુ પગલું
શિન સ્તરે સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ. લેટરલ વ walkingકિંગને સાઇડ વ walkingકિંગ પણ કહી શકાય. કસરતનો સિદ્ધાંત એ બાજુ તરફ વ walkingકિંગ વખતે પગની ક્રમિક હિલચાલ છે.
ક્રમ:
- પગ ખભાની પહોળાઈ કરતા સહેજ મોટા હોય છે, શિન પર સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ, હાથ છાતી પરના લ lockકમાં એકઠા થાય છે. શરીર થોડું આગળ નમેલું છે.
- આ સ્થિતિમાં, એક પગ જોડાયેલ છે, વજન પગ વચ્ચેના કેન્દ્રથી બંને તરફના સ્ટોપ તરફ જાય છે.
- ખભાના સ્તર કરતા પહોળા પગ સાથે ફરીથી બાજુ તરફ જાઓ.
આ કવાયતમાં, તમારા પગને સંપૂર્ણ રીતે એકત્રિત ન કરવો તે મહત્વપૂર્ણ છે.
પાછા સ્વિંગ
શિન સ્તરે સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ. તમારા પેટ પર પડેલો, પગ એકાંતરે ઉપર ઉઠે છે. તમારે તેમને ખૂબ highંચાને ઉપાડવાની જરૂર નથી - આ પ્રેસ પરની અસરને નબળી બનાવશે.
નીચલા પીઠ પર નજર રાખવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે, તેમાં કોઈ દુખાવો ન હોવો જોઈએ. આને અવગણવા માટે, તમારે પ્રેસને જોરશોરથી તાણવાની જરૂર છે. કસરતનો હેતુ નિતંબના સ્નાયુઓ અને જાંઘની પાછળના ભાગને ધ્યાનમાં રાખીને કરવામાં આવે છે. આ સ્નાયુઓ વ્યાયામમાં દુખાવો અને પ્રતિક્રિયા આપી શકે છે.
પાછા વkingકિંગ
ઘૂંટણની નીચે સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ. અર્ધ-બેઠેલી સ્થિતિમાં, ચાલતા સિદ્ધાંત અનુસાર છીછરા લંગ્સ પાછળ બનાવવામાં આવે છે.
ક્રમ:
- પગના ખભા-પહોળાઈ સિવાય, ઘૂંટણ વળાંક, પેલ્વિસ ટક અપ, એબીએસ ટેન્સ. હાથ તમારી સામે ક્રોસિંગ પોઝિશનમાં રાખી શકાય છે. શરીર થોડું આગળ નમેલું છે.
- તમારા પગ સાથે એક નાનો પગથિયું પાછું લો. પગ લ shoulderંગ કરવામાં અસમર્થ, ખભા-પહોળાઈ સિવાયના રહે છે.
- બીજા પગને સામાન્ય વ walkingકિંગની જેમ ખસેડવું.
કસરત દરમિયાન, નિતંબ અને ઉપલા જાંઘની સ્નાયુઓ સજ્જડ હોવી જોઈએ.
બેસવું સાથે બાજુ પર સ્વિંગ
સ્થિતિસ્થાપક ઘૂંટણની નીચે ઉગે છે. બેઠકની સ્થિતિથી પગનો સ્વિંગ, હાથ આગળ અને કમર સુધી મૂકવામાં આવે છે.
અમલનો ક્રમ:
- અર્ધ સ્ક્વોટ સ્થિતિ, હાથ આગળ મૂક્યો. તેમને બંધ કરી શકાય છે. પગ ખભા સ્તર કરતા વધુ પહોળા હોવા જોઈએ. શરીરની સામાન્ય સ્થિતિ આગળ નમેલી છે. આખું શરીર એવું હોવું જોઈએ કે કોઈ વ્યક્તિ વિસ્તૃત શસ્ત્રવાળી ખુરશી પર બેઠો હોય.
- શરીર એક સીધી સ્થિતિમાં વિસ્તૃત છે, એક પગ બાજુ તરફ ઝૂલતો હોય છે. આ બિંદુએ, દરેક સ્તરના ચળવળ સાથે તમારા પરિણામને થોડો સુધારવો અને થોડો સુધારવો મહત્વપૂર્ણ છે. પ્રશિક્ષણ દરમિયાન, હાથ બેલ્ટ પર અથવા ક્રોસ કરેલી સ્થિતિમાં હોઈ શકે છે.
મગર
ઘૂંટણની નીચે સ્થિતિસ્થાપક. તમારી બાજુ પર પડેલો, ફ્લોર પર સ્થિતિ. તમારે તમારા હાથને તમારા માથા હેઠળ મૂકવાની જરૂર છે, તમારી કોણીને ફ્લોર પર આરામ કરો. પગ ઘૂંટણની તરફ વળે છે. પગ ઉભા કરવા જોઈએ. આ સ્થિતિમાં, ઉપલા પગ વધે છે અને પડે છે. તે હકીકત પર ધ્યાન આપવું યોગ્ય છે કે પગ ફ્લોરને સ્પર્શતા નથી.
ફોર્સેપ્સ
ઘૂંટણની નીચે સ્થિતિસ્થાપક. તે અડધા પુલની સ્થિતિમાં છે. ખભા બ્લેડને ફ્લોરને સ્પર્શ કરવો જોઈએ, માથું સાદડી પર ટકે છે. બાજુમાં એક મફત સ્થિતિમાં હાથ. નિતંબ અને નીચલા પીઠ એલિવેટેડ સ્થિતિમાં. પગ ફ્લોર પર છે, રાહ એકબીજા સામે ચુસ્તપણે દબાવવામાં આવે છે.
આ તરફ ખાસ ધ્યાન આપવું યોગ્ય છે, કારણ કે જો કસરત ખોટી રીતે કરવામાં આવે તો, ખોટા સ્નાયુ જૂથનો ઉપયોગ કરવામાં આવશે. પગ ઘૂંટણની બાજુએ ફેલાય છે. નિતંબના હિપ્સ, એબીએસ અને સ્નાયુઓમાં મહત્તમ તાણ અનુભવવું જોઈએ. કસરત પગને બાજુઓ અને વિપરીત સ્થિતિમાં ફેલાવવામાં સમાવે છે.
સ્થિતિની સતત પ્રવૃત્તિઓ માટે સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ એ એક અસરકારક માધ્યમ છે, જો વજન accessoriesક્સેસરીઝ સાથે વ્યવહાર કરવાની કોઈ ભૌતિક તક ન હોય, તેમજ મુસાફરી દરમિયાન. સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડ એ એક્સ્પેન્ડરનો વિકલ્પ છે જેનો ઉપયોગ કોઈપણ સ્નાયુ જૂથ પર થઈ શકે છે.
- પગ અને નિતંબને તાલીમ આપતી વખતે, શરીરને સૂચિત સ્તરે રાખવા માટે, સ્થાયી અને બેસવાની સ્થિતિ પર ધ્યાન આપવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
- ઘૂંટણ મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં વાંકા હોય છે અને પેલ્વિસ પાછો ખેંચાય છે.
- મહત્તમ અસરકારકતા માટે શરીરના દરેક સ્નાયુનું નિરીક્ષણ કરવું જોઈએ.
- જો કસરત દરમિયાન અસર નિતંબ અને પગના સ્નાયુઓની બહાર જાય, તો તમારે પ્રેસ સજ્જડ કરવું જોઈએ અને તણાવને ઇચ્છિત વિસ્તારમાં સ્થાનાંતરિત કરવો જોઈએ.
- ઈજાથી બચવા માટે, રબર બેન્ડની સ્થિતિની દેખરેખ રાખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, તેને વધારે ખેંચાતો ન વાપરો.
- જો કવાયત દરમિયાન ટેપ હળવા બને છે, તો તે બે વારામાં લપેટી હોવી જોઈએ અને કસરત ચાલુ રાખવી જોઈએ. નજીકના કિસ્સામાં તેને બદલવું વધુ સારું છે.
