તાલીમ માટે કસરતો પસંદ કરતી વખતે ઘણા લોકો તેમના હાથ, છાતી અને પીઠ પર ધ્યાન આપે છે. શરીરના આ ભાગો હંમેશા પ્રશંસા કરવામાં આવે છે, પરંતુ દરેક જણ તમારા પગને તાલીમ આપવાની ક્ષમતા પર ધ્યાન આપતું નથી.
તેઓ દરરોજ ઓવરલોડ થાય છે તે હકીકત હોવા છતાં, માત્ર યોગ્ય તાલીમ જ તેમને આકર્ષક દેખાશે.
પુરુષો માટે જિમ લેગ વર્કઆઉટ - મૂળ માર્ગદર્શિકા
અમુક કસરતો પર વિચાર કરતા પહેલાં, તમારે સામાન્ય ભલામણો પર ધ્યાન આપવાની જરૂર છે, જેનું પાલન તમને શ્રેષ્ઠ પરિણામ પ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપશે.
મુખ્ય ભલામણો નીચે મુજબ છે:
- તાલીમ સંપૂર્ણ શક્તિમાં હોવી જોઈએ, નહીં તો તમે સારું પરિણામ પ્રાપ્ત કરી શકશો નહીં. ગંભીર સ્નાયુ જૂથોમાં ઉચ્ચ કાર્યકારી વજનના સંપર્કની જરૂર હોય છે. અડધા તાકાત તાલીમ ઘણા લોકો દ્વારા હાથ ધરવામાં આવે છે, કારણ કે મૂળભૂત કસરતો ઉચ્ચ મુશ્કેલી દ્વારા વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે. પગને પમ્પ કર્યા પછી, બધી સ્નાયુઓને એક સાથે અનુભવાવી જોઈએ, પગથિયાં ચડવું મુશ્કેલ હોવું જોઈએ.
- વિશેષ સાધનોનો ઉપયોગ કરીને બેંચ પ્રેસ હાથ ધરવા જોઈએ. પ્રેક્ટિસ બતાવે છે તેમ, વલણવાળી સપાટી પર પીઠના સ્થાનને કારણે, પગ પરનો ભાર 2-3 ગણો વધી શકે છે.
- મોટેભાગે એક કેસ હોય છે જ્યારે સ્ક્વોટિંગ સમયે, પ underનકakesક્સ રાહ હેઠળ મૂકવામાં આવે છે. આ લાગુ ભારને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડે છે. જો કસરતો શરૂઆતમાં કરવામાં આવે છે, તો પછી સ્ક્વોટ સમયે નિતંબ થોડો પાછો ખેંચાય છે. આ ઘૂંટણની સમસ્યાઓથી દૂર રહે છે જેની સાથે ઘણા રમતવીરો પરિચિત છે.
- વિવિધ સ્ટોપ સેટિંગ્સ તમને શ્રેષ્ઠ પરિણામ પ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપે છે. આ તે હકીકતને કારણે છે કે વર્ષોથી શરીર લલચાવનારા ભારને ઉપયોગમાં લેવાનું શરૂ કરે છે. પહોળા વલણથી તમે બહારના ભાગમાં સાંકડી હોય ત્યારે ભારને અંદરથી બદલી શકો છો.
- ડીપ સ્ક્વોટ્સ ટાળવું જોઈએ નહીં. ઘણીવાર એવી સ્થિતિ હોય છે જ્યારે આંદોલન પૂર્ણ ન થાય. જાંઘ ફ્લોર સાથે ઓછામાં ઓછા સમાન વિમાનમાં સ્થિત હોવી જોઈએ, નહીં તો પરિણામ પ્રાપ્ત કરવું લગભગ અશક્ય હશે. Deepંડા સ્ક્વોટ તમને બધા સ્નાયુઓનું કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે, તે ખૂબ સખત છે, પરંતુ તેના ફાયદા વધારે હશે.
- શરીરમાં પૂરતી રાહત આપવા માટે ખેંચાણ કરવી જોઈએ. સમય જતાં, તેમાં નોંધપાત્ર ઘટાડો થઈ શકે છે. કેટલીક કસરતો સ્નાયુઓની પેશીઓની લંબાઈને પુનર્સ્થાપિત કરે છે.
- જાંઘની પાછળના ભાગને અલગથી કામ કરવું જોઈએ. હકીકત એ છે કે સ્ક્વોટ્સના સમયે સ્નાયુઓનો આ ભાગ શામેલ છે, તેમ છતાં, એક ખાસ સિમ્યુલેટર તેનો ઉપયોગ કરવા માટે વપરાય છે. આ સંભવિત ભારને વધારે છે અને આકર્ષક દેખાવ પ્રદાન કરે છે.
- તાલીમ પ્લાયોમેટ્રિક્સ સાથે હોવી જોઈએ. તેઓ કૂદકા અને આંચકાઓ કરવામાં સમાવે છે.
દરેક કસરતને ખૂબ જ જવાબદારી સાથે સંપર્ક કરવો આવશ્યક છે, કારણ કે નાની ભૂલો પણ તાલીમની અસરકારકતામાં ઘટાડો કરી શકે છે. જો કે, ફક્ત સમય સાથે ભૂલો થવાની સંભાવનાને દૂર કરી શકાય છે.
મૂળ પગની કસરતો
સ્નાયુ પેશીઓ પર યોગ્ય અસર પ્રદાન કરવાથી તમે તેમનો દેખાવ અને સ્થિતિ બદલી શકો છો. પગની તાલીમ માટે, નીચેની ઘણીવાર કરવામાં આવે છે:
ટુકડીઓ
વોલ્યુમ અને શક્તિ વિકસિત કરવાનો છે.
ભાર કેવી રીતે વિતરિત કરવામાં આવશે તે પગની સાચી સ્થિતિ પર આધારિત છે:
- આંતરિક ડિઝાઇન વિશાળ સ્ટ્રૂટ દ્વારા પ્રદાન કરવામાં આવે છે.
- બેસવાના સમયે, તમારે સાવચેત રહેવાની જરૂર છે, કારણ કે ભૂલથી ઇજા થાય છે. સામાન્ય ભૂલ એ ખોટી બેક પોઝિશન છે.
- લોડમાં વધારો બારના ખર્ચે કરવામાં આવે છે; જ્યારે સ્ક્વોટિંગ, પ્રયાસને હીલમાં તબદીલ કરવામાં આવે છે.
ડમ્બલ સ્ક્વેટ્સ
તે પાવર ફ્રેમની ગેરહાજરીમાં કરવામાં આવે છે, તેમજ પીઠની સમસ્યાઓના કિસ્સામાં:
- સ્ક્વોટની depthંડાઈ મોટા પ્રમાણમાં ડમ્બેલ્સના યોગ્ય પ્લેસમેન્ટ પર આધારિત છે.
- તકનીકમાં પગને ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખવામાં, ડમ્બબેલ્સને બાજુઓ પર લેવામાં આવે છે, જેના પછી સ્ક્વોટ્સ કરવામાં આવે છે.
- ડમ્બેલ્સ સાથે કામ કરવું એ મહત્તમ સંખ્યાના પુનરાવર્તનો પૂરા પાડે છે, રાહને ફાડવું પ્રતિબંધિત છે.
ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ્સ
તેઓ પાછળની બાજુએ નહીં, પણ સામેની બાજુએ, છાતીના ઉપરના ભાગ પર, બેબલ મૂકીને હાથ ધરવામાં આવે છે. લોડને શરીરના આગળના ભાગમાં ફેરવવાનું લક્ષણ.
તે લોકો માટે યોગ્ય છે જેઓ સ્ક્વોટ્સના સમયે પીડા અનુભવે છે. લોડનું એક નિશ્ચિત સ્થાન ક્વાડ્રિસેપ્સનો અભ્યાસ પૂરો પાડે છે.
આ તાલીમ માટે વિશિષ્ટ સેટઅપની જરૂર હોય છે, પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય, બાર આગળના ભાગમાં મૂકવામાં આવે છે. તમારે deepંડા સ્ક્વોટ કરવાની જરૂર છે, નહીં તો કસરતની અસરકારકતા ઓછી હશે.
પ્રારંભિક સ્થિતિ પગ પહોળા મૂકીને લેવામાં આવે છે, ત્યારબાદ બારને ઠીક કરવામાં આવે છે અને માઉન્ટથી દૂર કરવામાં આવે છે. એવી ભલામણ કરવામાં આવે છે કે તમે કોઈને માથું મારતા કસરત કરો.
સ્મિથ મશીન સ્ક્વ .ટ
વારંવાર પ્રદર્શન કર્યું કારણ કે આવા સાધનોનો ઉપયોગ વ્યક્તિગત ઇજા થવાની સંભાવનાને બાકાત રાખે છે. આ સામાન્ય સ્ક્વોટ્સ દરમિયાન રોકિંગ ગતિને કારણે છે, જે સ્થિરતા ગુમાવે છે. ઉચ્ચ ડિગ્રી નિયંત્રણ deepંડા સ્ક્વોટ્સ માટે પરવાનગી આપે છે.
જો કે, ત્યાં બે મુખ્ય ખામીઓ છે: કસરત ચોક્કસ દિશામાં વિશિષ્ટ રીતે કરી શકાય છે અને અસ્વસ્થ થઈ શકે છે, અને સ્થિર સ્નાયુઓ શામેલ નથી, જેનો વિકાસ પણ ધ્યાન આપવાનું પાત્ર છે.
પ્રારંભિક સ્થિતિ પગના ખભા-પહોળાઈ સિવાય લેવામાં આવે છે, બારને ખભા પર મૂકવામાં આવે છે, કાળજીપૂર્વક દૂર કરવામાં આવે છે અને સ્ક્વોટ કરવામાં આવે છે. બારને દૂર કરતી વખતે, તમારે થોડોક પાછો ખસી જવાની જરૂર છે.
લેગ પ્રેસ
તે સમૂહ અને તાકાત વધારવા માટેની પદ્ધતિઓના શસ્ત્રાગારનો મુખ્ય ભાગ છે. આ કસરતનો મુખ્ય હેતુ જાંઘની પાછળના ભાગની ક્વાડ્રિસેપ્સ અને સ્નાયુઓનું કાર્ય કરવાનું છે.
પરિણામ દરેક અભિગમની ગુણવત્તા પર આધારિત છે. ડિવાઇસની ડિઝાઇન સુવિધાઓના આધારે વજન ઘટાડવું અથવા જાતે સપોર્ટથી આગળ ધકેલવું શક્ય છે.
યોગ્ય વજન પસંદ કર્યા પછી, પ્રારંભિક સ્થિતિ લેવામાં આવે છે, ઇન્હેલેશન પર બારને ઘટાડવામાં આવે છે, અને શ્વાસ બહાર મૂકતા પ્રેસ પર. હાથ લ latચ નજીક સ્થિત છે.
હેક સ્ક્વોટ્સ
તેઓ ખાસ સિમ્યુલેટરના ઉપયોગથી હાથ ધરવામાં આવે છે, જે પીઠ પરના ભારની ડિગ્રી ઘટાડે છે. મુખ્ય ભાર ચતુર્ભુજ અને જાંઘના પાછલા ભાગ પર છે.
શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે, તમારા પગ સામાન્ય કરતા થોડો placeંચા મૂકો:
- કસરત સિમ્યુલેટર પરની યોગ્ય સ્થિતિથી શરૂ થવી જોઈએ, ખભા ખાસ તત્વો સામે આરામ કરે છે, પીઠને કડક રીતે દબાવવામાં આવે છે.
- પ્રેસ ઇન્હેલેશન પર કરવામાં આવે છે, શ્વાસ બહાર મૂકવાનું ઓછું કરે છે.
- તમારે અત્યંત સાવચેત રહેવાની અને દરેક અભિગમને સરળતાથી કરવાની જરૂર છે.
ડમ્બલ લંગ્સ
તેમની પાસે એક જટિલ અસર છે, તાલીમ ઘરે પણ કરી શકાય છે. બધી સ્નાયુઓનું કામ કરવા માટે, આંદોલન સંપૂર્ણ કંપનવિસ્તારમાં થવું આવશ્યક છે. જ્યારે ઘણા બધા વજનથી સ્ક્વોટિંગ થાય છે, ત્યારે તમારા ઘૂંટણને ફ્લોર પર મૂકવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.
એવું ઘણીવાર માનવામાં આવે છે કે આવી તાલીમ ફાયદાકારક નથી. નિયમ પ્રમાણે, ભૂલો કરવામાં અને સ્થિરતાના સ્નાયુઓના નબળા વિકાસ કરતી વખતે આ અવલોકન કરવામાં આવે છે, કારણ કે સંતુલન જાળવવું મુશ્કેલ છે.
પ્રારંભિક સ્થિતિ ડમ્બેલ્સ સાથે સીધી સ્ટેન્ડ છે, પાછળની બાજુ પણ છે, જેના પછી લ aંગ કરવામાં આવે છે, લૂંટ વળેલા પગ પર ફરીથી વહેંચાય છે. ક્રિયા કર્યા પછી, પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પરત આવે છે.
નિષ્ણાતો ઉપરોક્ત કસરતોને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવું તે શીખવાની ભલામણ કરે છે, કારણ કે સોંપાયેલ કાર્યોને પ્રાપ્ત કરવા માટે તે ઘણીવાર પૂરતી હોય છે.
જાંઘની પાછળના સ્નાયુઓ માટે કસરતો
આ સ્નાયુ જૂથને પણ વિશેષ ધ્યાન આપવામાં આવે છે, જેના માટે ચોક્કસ કસરતો કરવામાં આવે છે. તેઓ નીચે મુજબ છે:
સિમ્યુલેટરમાં લેગ કર્લ
લગભગ દરેક જીમમાં સ કર્લ્સ કરવામાં આવે છે. કેટલાક કિસ્સાઓમાં, દરેક પગ બદલામાં બહાર કા .વામાં આવે છે, જે તમને શ્રેષ્ઠ પરિણામ પ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપે છે. પાછળની સમસ્યાઓવાળા લોકોએ સાવધાની સાથે વાળવું જોઈએ.
સિમ્યુલેટર પર યોગ્ય સ્થિતિથી પાઠ શરૂ થવો જોઈએ, ઉપલા ભાગને હાથથી સુધારેલ છે. ઇન્હેલેશન પર, પગ વાળે છે; શ્વાસ બહાર મૂકતાં, તેઓ ધીમે ધીમે તેમની મૂળ સ્થિતિમાં પાછા ફરે છે.
સ્ટેન્ડિંગ લેગ કર્લ
તે જાંઘના સ્નાયુઓના વ્યાપક અભ્યાસ માટે હાથ ધરવામાં આવે છે. દરેક અભિગમ એક પગના સ્નાયુ જૂથને બહાર કા .વા માટે રચાયેલ છે.
મુખ્ય ક્રિયાઓના સમયે, પીઠ શામેલ નથી, તેથી આ પ્રશિક્ષણ વિકલ્પ વ્યાપક બન્યો છે. શરૂ કરવા માટે, તમારે તમારી જાતને સિમ્યુલેટર પર યોગ્ય રીતે સ્થિત કરવી જોઈએ, અને પછી વૈકલ્પિક લેગ ફ્લેક્સિશન કરવું જોઈએ.
સીધા પગ પર ડેડલિફ્ટ
કસરત મુશ્કેલ છે, ખાસ કરીને નવા નિશાળીયા માટે. યોગ્ય અમલ સામૂહિક અને શક્તિ બનાવી શકે છે. પગ ખભાની પહોળાઈ સિવાય હોય છે, અમલ સમયે તમારે સાવચેત રહેવાની જરૂર છે, કારણ કે અન્યથા ત્યાં ગંભીર ઈજા થવાની સંભાવના છે.
સામાન્ય રીતે પીઠની ઇજા થવા પર પણ કસરત પ્રતિબંધિત છે. ઇન્હેલેશન પર, પટ્ટી ઓછી થાય છે, પીઠ સીધી રાખવામાં આવે છે, શ્વાસ બહાર મૂકવો પર, વધારો. પટ્ટીએ ફક્ત થોડી સેકંડના વિલંબ સાથે, ફ્લોરને સંપૂર્ણ રીતે સ્પર્શ કરવો જોઈએ.
ઉપરોક્ત તમામ કસરતો જીમમાં થવી જોઈએ. જો પ્રક્રિયા કોચ દ્વારા નિયંત્રિત કરવામાં આવે છે, તો ઇજા થવાની સંભાવના ઓછી છે.
વાછરડાની માંસપેશીઓ માટે કસરતો
અમુક કસરતો કરતી વખતે પણ આ જૂથની વિશિષ્ટ કામગીરી કરવામાં આવે છે.
તેઓ નીચે મુજબ છે:
સ્ટેન્ડિંગ વાછરડું ઉભા કરે છે
એક્સપોઝરની સૌથી સામાન્ય પદ્ધતિ, સિમ્યુલેટરનો ઉપયોગ તમને પાછલા ભાગથી લોડ દૂર કરવાની મંજૂરી આપે છે:
- અભિગમ સમયે, પગ ખભા-પહોળાઈ સિવાય હોય છે, અસર મોજાંના ટ્રેક્શનને કારણે થાય છે.
- પ્રારંભિક સ્થિતિમાં ટોને એક ખાસ પ્લેટફોર્મ પર રાખવાનો સમાવેશ થાય છે, રાહ નીચે અટકી જાય છે.
- લિફ્ટને વધુ ઝડપે હાથ ધરવામાં આવે છે, સ્થિરતા વધારવા માટે કેટલાક મશીનોમાં ખાસ હેન્ડલ્સ હોય છે.
લેગ પ્રેસ વાછરડું ઉછરે છે
પગની બેંચ પ્રેસનો ઉપયોગ તમને શ્રેષ્ઠ પરિણામો પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરશે. એક ખાસ સિમ્યુલેટર, જેમાં પાછળનો વલણ ધરાવતા વિમાનમાં હોય છે, તે ઈજાની સંભાવનાને દૂર કરે છે.
વિશેષ નિયંત્રણો તમને વાછરડાની માંસપેશીઓનું કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે, ફિક્સેશન તમને ઈજાની ઓછી સંભાવના સાથે મહત્તમ વજન વધારવાની મંજૂરી આપે છે.
જ્યારે યોગ્ય રીતે પોઝિશન કરવામાં આવે ત્યારે, મોજાં મૂકવામાં આવે છે જેથી હીલ્સ મુક્ત હોય. આ પછી, બારની ટૂંકી પ્રશિક્ષણ હાથ ધરવામાં આવે છે.
બેઠેલા વાછરડા ઉભા થાય છે
- બેઠકની સ્થિતિમાં મોજાં પરનો ભાર સૌથી સરળ છે, તમારા પગને ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
- પેનકેક અથવા ડમ્બેલ્સ કેવિઅર પર મૂકવામાં આવે છે, તેને યોગ્ય રીતે વિતરિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.
- આ સ્થિતિમાં, ફક્ત વાછરડા કામ કરે છે. તે પછી, હીલના વિચ્છેદને કારણે વૈકલ્પિક વજન ઉંચકવું હાથ ધરવામાં આવે છે, જેના કારણે ભાર અંગૂઠા પર પડે છે.
દરેક જણ આ સ્નાયુ જૂથ પર ધ્યાન આપતા નથી, પરંતુ તેમનો અભ્યાસ ધ્યાન આપવાનું પાત્ર છે.
લેગ વર્કઆઉટ પ્રોગ્રામ
ફક્ત એક વિશેષજ્ who કે જે બધી સુવિધાઓને જાણે છે તે જ પ્રશિક્ષણ પ્રોગ્રામનો વિકાસ કરી શકે છે.
સૌથી વ્યાપક નીચે મુજબ છે:
- પ્રથમ વર્કઆઉટમાં 10 પુનરાવર્તનો માટે સ્ક્વોટ્સના પાંચ સેટ કરવાની સાથે ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરીને લંગ્સ શામેલ છે.
- બીજો ડેડલિફ્ટ અને બેંચ પ્રેસ સાથે 10 રેપ્સ માટે હેક સ્ક્વોટ્સ (4 રેપ્સ) કરવાનું છે.
- ત્રીજાને સ્ક્વોટ્સ, લેગ એક્સ્ટેંશન, ડેડલિફ્ટ ફ્લેક્સન દ્વારા રજૂ કરવામાં આવે છે. 3 સેટ અને 10-14 પુનરાવર્તનોમાં પ્રદર્શન કર્યું.
- છેલ્લી વર્કઆઉટને બેંચ પ્રેસ, ફ્લેક્સિઅન અને એક્સ્ટેંશન દ્વારા રજૂ કરવામાં આવે છે, 3 સેટ્સ અને 10 રેપ્સ માટે સ્ટેન્ડિંગ લેગ કર્લ.
તાલીમ સમયે પગનો લગભગ દરેક દિવસ ઉપયોગ થતો હોવા છતાં, તમારે ધીમે ધીમે ભાર વધારવો જોઈએ. નહિંતર, ઇજા થવાની સંભાવના છે. અનુભવ પ્રાપ્ત કર્યા પછી જ તમે બધી કસરતો યોગ્ય રીતે કરી શકો છો.
