તમારા શરીરને આકારમાં લેવાની ઘણી રીતો છે: આહાર, માવજત, દોડ, દવાઓ. તંદુરસ્તીના લોકપ્રિય ક્ષેત્રમાંનો એક તબતા સિસ્ટમ બની ગયો છે. જો તમારે ઝડપથી વજન ઘટાડવાની જરૂર હોય, તો આ વર્કઆઉટ્સ સારી રીતે યોગ્ય છે.
તબતા તાલીમ શું છે?
આ ટૂંકી કસરતો ઉચ્ચ તીવ્રતા છે. અસરકારક તાલીમ ઓછામાં ઓછા સમયમાં હાથ ધરવામાં આવે છે.
તે આના જેવું લાગે છે:
- મહત્તમ શક્ય લોડ 20 સેકંડ માટે આપવામાં આવે છે,
- 10 - આરામ કરવા
- ચક્ર 8 વખત પુનરાવર્તિત થાય છે.
વ્યાયામો જોરશોરથી કરવામાં આવે છે, 4 મિનિટમાં તમારે તમારા શ્રેષ્ઠ આપવાની જરૂર છે. બાકીના 1-2 મિનિટ સાથે કેટલાક રાઉન્ડ હોવા જોઈએ.
તબતા કેવી રીતે કાર્ડિયોથી અલગ છે?
કાર્ડિયો એ એક ભાર છે જે ઓક્સિજન (એરોબિક) ના પ્રભાવ હેઠળ થાય છે, તે રક્તવાહિની તંત્રને તાલીમ આપે છે. એક Tabર્જાસભર તાબાટા તાલીમ દરમિયાન, શરીરમાં હવે પૂરતા પ્રમાણમાં oxygenક્સિજન નથી, અને તે oxygenક્સિજન મુક્ત (એનારોબિક) ઝોનમાં જાય છે.
આ સમયે, ચરબી બર્ન થાય છે:
- કાર્ડિયો તાલીમ રક્તવાહિની તંત્રને મજબૂત બનાવે છે;
- એનારોબિક - તેઓ સીધા સ્નાયુઓ પર કાર્ય કરે છે.
તેથી, ટાબાટામાં કાર્ડિયો અને એનારોબિક પ્રવૃત્તિનું સંયોજન હૃદયને મજબૂત કરવામાં અને સ્નાયુઓના સ્વરમાં સુધારવામાં મદદ કરે છે.
તબતાના ફાયદા
સિસ્ટમ તાલીમના ઘણા ફાયદા છે.
નિયમો અનુસાર પ્રેક્ટિસ કરવાથી, તમે ટોન બ getડી મેળવી શકો છો, ચરબી બળી જાય છે, સ્નાયુઓ બનેલા છે:
- વધુ સમય લેતો નથી, પરંતુ 20 મિનિટ ફાળવી શકાય છે;
- ચરબી બર્ન અને સ્નાયુ બનાવવા માટે અસરકારક રીતે મદદ કરે છે;
- એનારોબિક અને એરોબિક હલનચલનનું સંયોજન શરીરની તમામ સિસ્ટમોને મજબૂત બનાવે છે;
- થોડી જગ્યા જરૂરી છે;
- કોઈ સાધન જરૂરી નથી: તમારા પોતાના શરીર સાથે કામ કરો;
- મહત્તમ energyર્જા વપરાશ;
- ચયાપચય વધે છે;
- લોહીમાં ગ્રોથ હોર્મોન્સનું પ્રકાશન છે, જે વજન ઘટાડવામાં ફાળો આપે છે.
વર્કઆઉટ પછી, ટાબાટા સક્રિયપણે અન્ય 48 કલાક માટે ચરબી બર્ન કરે છે. પાઠ દરમિયાન, શરીર સાજો થઈ જાય છે, આરોગ્યની સ્થિતિ સુધરે છે અને આકૃતિ ધીમે ધીમે પરિવર્તિત થાય છે.
વર્ગો માટે બિનસલાહભર્યું
દરેક જણ ટબાટા સિસ્ટમ કરી શકતું નથી. તાલીમ શરૂ કરવા માટે, તમારે ખાતરી કરવી જોઈએ કે ત્યાં કોઈ વિરોધાભાસ નથી.
કોણ ન કરી શકે:
- હૃદય રોગ સાથે લોકો;
- ઓછી સહનશક્તિ સાથે;
- શારીરિક પ્રવૃત્તિમાં ક્યારેય રોકાયેલા નહીં;
- સંયુક્ત રોગોવાળા લોકો;
- હાયપરટેન્શન સાથે;
- નબળા વેસ્ટિબ્યુલર ઉપકરણ સાથે;
- નીચા carb અને મોનો આહાર પર બેઠા છે.
ટબાટા વર્કઆઉટ્સ કેવી રીતે કરવું?
આવર્તન, અવધિ અને વ્યાયામ.
ભણવામાં કેટલો સમય લાગે છે?
એક ચક્રમાં 20 સેકંડ અને 10 આરામની આઠ કસરતો હોય છે. કુલ, અભિગમની સંખ્યાના આધારે વર્કઆઉટ 15-25 મિનિટ લેશે. કદાચ 40-50 મિનિટ. તમે દિવસના કોઈપણ સમયે તાલીમ આપી શકો છો, તે સૂવાના સમયે અને જમ્યા પછી તરત જ અનિચ્છનીય છે.
તમે કેટલી વાર પ્રેક્ટિસ કરો છો?
તે વિદ્યાર્થી દ્વારા આગળ ધ્યેય પર આધારિત છે:
- દર અઠવાડિયે વજન ઘટાડવા માટે, 15-30 મિનિટ માટે 3-5 વખત અથવા લાંબા સમય સુધી 2-3 વખત - 40-50 મિનિટ સુધી અભ્યાસ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. રોજિંદા વર્કઆઉટની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. શરીરને પુન recoveryપ્રાપ્તિની જરૂર છે.
- ફોર્મ સહાયક વર્કઆઉટ તરીકે અથવા શક્તિ કસરતોના પૂરક તરીકે, તે 15-30 મિનિટ બે વાર લે છે.
શું સમાન કસરતોનો ઉપયોગ કરી શકાય છે?
તમે વિવિધ સ્નાયુ જૂથો માટે એક કસરત અથવા અનેકનું પુનરાવર્તન કરી શકો છો. પરંતુ જ્યારે એક પ્રકારની ચળવળનો ઉપયોગ થાય છે, ત્યારે કસરતોની અસરકારકતા ઓછી થાય છે, કારણ કે સ્નાયુઓ લોડ થવા માટે વપરાય છે.
તે વૈકલ્પિક કસરતો માટે યોગ્ય છે અને તે જ તાલીમ ત્રણ કરતા વધુ વખત નહીં ચલાવો. તે વ્યક્તિગત હિલચાલના ક્રમમાં પણ ફેરફાર કરવા યોગ્ય છે.
લગભગ આ ક્રમમાં:
- અઠવાડિયું 1: પુશ-અપ્સ, સુંવાળા પાટિયા બનાવ્યાં, ચાલી રહેલ, ઘૂંટણ, જમ્પિંગ લંગ્સ
- અઠવાડિયું 2: બર્પી કસરત, પાટિયું દોડવું, જમ્પિંગ, સ્ક્વોટિંગ;
- અઠવાડિયું 3: સીધા લંગ્સ, સ્ક્વોટ્સ, નીચલા પગ, બર્પ્સના ઓવરલેપ સાથે ચાલી રહેલ કસરત;
- અઠવાડિયું 4: ઘૂંટણ raisedંચા કરીને ચલાવવું, પુશ-અપ્સ, જમ્પિંગ, સુમો સ્ક્વોટ્સ.
તમે સમયાંતરે જૂની કસરતોમાં પાછા આવી શકો છો, પરંતુ નિયમિત રૂપે નવી શામેલ કરો અને વૈકલ્પિક ક્રમમાં.
તબતા તાલીમ કાર્યક્રમ
ટુકડીઓ
તાબાતાની એક સૌથી સામાન્ય કસરત. તેમનું લક્ષ્ય હિપ્સ અને નિતંબને મજબૂત બનાવવાનું છે, કારણ કે શરીરના આ ભાગો ઘણીવાર સ્ત્રીઓને આકર્ષક બનાવવા માંગે છે. હલનચલન તમારા પોતાના શરીરના વજન અથવા વજન સાથે કરી શકાય છે - ડમ્બેલ્સ, ખભા પર અને એક પીઠની પાછળની બાજુ, પણ તે ભારે ન હોવું જોઈએ.
અમલ તકનીક:
- સીધા standભા રહો;
- તમારા પગને ખભા-પહોળાઈ સિવાય ફેલાવો;
- તમારા હાથ નીચે ઉતારો (જો સખ્તાઇ વગર) અથવા સીધા તમારી સામે રાખો;
- નિતંબ પાછા લઇ;
- તમારા ઘૂંટણને વાળવું, જ્યાં સુધી તમારા હિપ્સ સ્પષ્ટપણે ફ્લોરની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી નીચે જાઓ.
તે પછી, ઝડપથી ઉઠો અને થોડી વધુ વાર પુનરાવર્તન કરો, તમે તમારા હાથથી ગતિને આગળ વધારવા માટે સ્ક્વોટ્સની બીટ પર મોજા કરી શકો છો.
સમાંતર, તમે તમારા પગને તમારી બાજુઓ પર વ્યાપક રીતે ફેલાવી શકો છો. આ સ્થિતિમાં, તમે તમારા હાથ તમારી સામે પકડી શકો છો અથવા તેમાં ડમ્બેલ્સ પકડી શકો છો.
તમારા પગના ખભા-પહોળાઈ સિવાય, બેસીને બેસવું અને સ્ક્વોટની બહાર કૂદીને - સ્ક્વોટ્સને અસરકારક રીતે બહાર કૂદકો સાથે જોડી શકાય છે.
લંગ્સ
જાંઘ, નિતંબ આગળ અને પાછળ કામ કરવા માટે આદર્શ કસરત, જે તેમને દૃ firm અને ટોન બનાવશે. ત્યાં ઘણા પ્રકારનાં લંજ છે: સીધા, બાજુ, પાછળ, ક્રોસવાઇઝ.
પરંતુ સાચી તકનીકનું પાલન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે:
- પાછા સીધા;
- પગ એકબીજા સાથે સમાંતર અને હિપ્સ કરતા સહેજ પહોળા હોવા જોઈએ;
- પેટમાં ખેંચો;
- તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળવું;
- ખૂબ આગળ પગલું ભરો અને ઘૂંટણ પર જમણા ખૂણા પર બેસો જેથી તે પગની બહાર આગળ ન ફેલાય;
- પાછલા પગને ફ્લોરને સ્પર્શ કરવો જોઈએ નહીં;
- standભા રહો, સામે પગ પર ઝુકાવવું.
બાજુ લંગ્સ
સ્થાયી સ્થિતિમાંથી પર્ફોર્મ કરો:
- બાજુ પર એક પગલું લેવા;
- ફ્લોર સાથે જાંઘની સમાંતર માટે બેસવું;
- તેમની મૂળ સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
તમે તમારા હાથમાં ડમ્બેલ્સ લઈ શકો છો, લંગ પર, તેને તમારા ખભા પર ધક્કો સાથે ઉભા કરી શકો છો અથવા તમારા ખભા પર લાઇટ બેરબેલ લઈ શકો છો - આ તાલીમની અસરકારકતામાં વધારો કરશે.
કાતર
તે પેટ, બાજુઓ અને ગ્લુટેઅલ સ્નાયુઓનું કામ કરશે. તે સૂઇને થાય છે. પગને ફ્લોરથી degrees 45 ડિગ્રી ઉભા કરવામાં આવે છે અને ઝડપથી એકસાથે લાવવામાં આવે છે અને ઉછેર થાય છે અને એકબીજાને પાર કરવામાં આવે છે. હાથ નિતંબ હેઠળ મૂકવામાં આવે છે, અને માથું થોડું raisedંચું થવું જોઈએ, ખભાના બ્લેડને ફ્લોર પર છોડીને.
ઘૂંટણ ઉભા કરે છે
ઘૂંટણ શક્ય તેટલું highંચું ઝડપથી વૈકલ્પિક રીતે ઉભા થાય છે. તે વીસ સેકંડ માટે જોરશોરથી કરવામાં આવે છે.
સંભવિત સ્થિતિથી ચાલી રહેલ
- તમારા પેટ પર આવેલા;
- બાર પર તમારા હાથ પર વધારો;
- ચાલી રહેલ હલનચલન કરો, શક્ય તેટલું છાતીની નજીક ઘૂંટણ ખેંચીને;
- જમ્પમાં પગ ઘટાડવાનું અને વિસ્તરણ કરવું શક્ય છે.
પેલ્વિસ અથવા બ્રિજ ઉભા કરવા
કસરત ગ્લુટ્સ અને જાંઘની આગળના ભાગમાં સુધારો કરશે.
તે નીચેના ક્રમમાં કરવામાં આવે છે:
- તમારી પીઠ પર પડેલો;
- ઘૂંટણ વાળવું, ફ્લોર પર પગ;
- શ્વાસ લેતી વખતે, પેલ્વિસને શક્ય તેટલું raiseંચું કરો, હિપ્સને તાણ કરો;
- સૌથી વધુ બિંદુ પર વિલંબિત;
- ફ્લોર પર ડૂબવું.
આ કસરતો ઉપરાંત, અન્ય લોકો પણ ટાબટામાં વપરાય છે: જમ્પિંગ, પુશ-અપ્સ, બર્પીઝ. ઝડપી ગતિએ બધું કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.
પાઠ 5-10 મિનિટના વોર્મ-અપથી શરૂ થાય છે અને હરકતથી સમાપ્ત થાય છે. આ માટે, સ્નાયુઓને ગરમ કરવા માટે કસરતો કરવામાં આવે છે:
- તમારા હાથ સ્વિંગ;
- opોળાવ;
- પેલ્વિસનું પરિભ્રમણ;
- માથું વળે છે;
- જગ્યાએ દોડવું;
- જમ્પિંગ.
તાલીમ સમીક્ષાઓ
તાલીમ સહનશક્તિનો વિકાસ કરે છે. શરૂઆતમાં, આ તીવ્ર 4 મિનિટનો સામનો કરવો અશક્ય લાગે છે. પરંતુ સમય જતાં, તમને તેની આદત પડી જાય છે અને તે તાલીમનો સમય વધારવા માટે પણ ફેરવે છે. તે સંપૂર્ણ રીતે વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે, તે અનુકૂળ છે - કે તમે ઘરે ઘરે કરી શકો. પરંતુ કસરત કરતા પહેલા હૂંફાળું કરવાનું યાદ રાખો.
ઓલેસ્યા, 33 વર્ષ
ખૂબ જ તીવ્ર વર્કઆઉટ. ફીટ નહોતું. મેં બે અઠવાડિયા અભ્યાસ કરવાનો પ્રયાસ કર્યો, મારી પાસે વજન ઓછું કરવાનો સમય નથી, પરંતુ હું ખૂબ થાકી ગયો હતો, મારી પાસે ફક્ત શક્તિ નથી. કદાચ કોઈ સહનશક્તિ નહીં.
ટાટૈના, 37 વર્ષ
હું હંમેશા રમતમાં થોડો ભાગ લેતો રહ્યો છું. જન્મ આપ્યા પછી, મેં વધારાનું 12 કિલો વજન વધાર્યું. મેં ઘણા મહિનાઓ સુધી વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કર્યો, પરંતુ તે ખૂબ સારું કામ કરી શક્યું નહીં. હું ટાબટા સિસ્ટમ અનુસાર જૂથ તાલીમ માટે આમંત્રણ મળી. માં ચૂસી. અલબત્ત, તે ખૂબ તીવ્ર છે, પરંતુ અસરકારક છે. એક અસર છે. ત્રણ મહિના માટે - 8 કિલો. પણ ખોરાક પણ સુધારવો પડ્યો.
લારિસા, 34
હું મારા ફોર્મને સુધારવા, મારા સ્નાયુઓને છાપવા માંગું છું. મેં તબતાની તાલીમ માટે સાઇન અપ કર્યું. મેં 20 મિનિટ માટે અઠવાડિયામાં 4 વખત અભ્યાસ કર્યો. પરિણામ ટોન બોડી, 5 મહિનાથી બે મહિનામાં વોલ્યુમમાં ઘટાડો, અને માઈનસ 6 કિલો છે.
પોલિના, 30 વર્ષની
તબાતા મારા માટે ખૂબ જ સખત વર્કઆઉટ છે. મેં થોડા અઠવાડિયા સુધી અભ્યાસ કરવાનો પ્રયાસ કર્યો, મને લાગ્યું કે હું તેનો ઉપયોગ કરીશ. પરંતુ તે કામ કરી શક્યું નહીં. કદાચ મારા માટે નહીં. હું મારા સામાન્ય કાર્ડિયો પર પાછો ફર્યો.
રેનાટા, 29 વર્ષનો
વર્કઆઉટ ટબાટા ચરબી બર્નિંગ અને શરીરના આકારમાં સુધારણા માટે અસરકારક વર્કઆઉટ છે. પરંતુ ભાર ધીમે ધીમે વધારવો જોઈએ. પદ્ધતિ દરેક માટે યોગ્ય નથી. તૈયારી વિનાના લોકો માટે, બિનસલાહભર્યા અને વધુ પડતા વજન સાથે, શારીરિક પ્રવૃત્તિના અન્ય રસ્તાઓ શોધવાનું વધુ સારું છે.
