પુજારીઓ માટે અલગ કસરતનો સમૂહ

કોઈપણ જે જીમમાં કામ કરે છે તે મૂળભૂત અને અલગ કસરતોના અસ્તિત્વ વિશે જાણે છે. સ્નાયુ સમૂહ ઝડપથી બનાવવા માટે મૂળભૂત કસરતોની જરૂર હોય છે, જ્યારે નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં તાકાત અને energyર્જા ખર્ચનો વપરાશ થાય છે.

અલગતા કસરતોનો હેતુ પહેલાથી રચાયેલા સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવા અને રાહત આપવાનો છે. તાલીમમાં, બંને પ્રકારનો ઉપયોગ સામાન્ય રીતે થાય છે. નિતંબ માટે અલગ કસરતો તે છોકરીઓ માટે સારી છે કે જેઓ આ ભાગને મજબૂત અને ટોન બનાવવા માંગે છે.

નિતંબ માટે અલગ કસરતો - તે શું છે?

મૂળભૂત કસરતોથી વિપરીત, અલગ સ્નાયુઓ એક સુંદર સ્નાયુ આકાર બનાવવા માટે વધુ લક્ષ્યમાં છે. તેમની મુખ્ય લાક્ષણિકતા એ છે કે આ તાલીમ દરમિયાન, ફક્ત 1 સ્નાયુઓ શામેલ છે, અને તે જ સમયે સંપૂર્ણ જૂથ નથી. આને કારણે, લોડ્સ હેઠળ, 1 વિશિષ્ટ વિભાગ કાર્યરત છે, જેના કારણે તેને મોટા અથવા સ્થિતિસ્થાપક બનાવી શકાય છે.

અલગ કસરત શરીરના અમુક વિસ્તારોમાં ચામડીની ચરબી સારી રીતે બર્ન કરે છે. સામાન્ય રીતે બોડીબિલ્ડર્સ મહત્વપૂર્ણ સ્પર્ધાઓ પહેલાં મૂળભૂત કસરતોની સંખ્યા ઘટાડે છે અને અલગતામાં શામેલ છે. ઓછામાં ઓછું શરીરની ચરબી સાથે શરીરને સૌથી યોગ્ય સ્વરૂપમાં રાહત આપવા માટે આ કરવામાં આવે છે.

છોકરીઓ આવી કસરતોને પસંદ કરે છે કારણ કે બાકીના ઝોનને અસર કર્યા વિના શરીરના સમસ્યાવાળા વિસ્તારોમાં સારી સુધારણા થવાની સંભાવના છે. અલગ કસરતો શરીરના લગભગ કોઈપણ ભાગ પર કરવામાં આવે છે, જેમાં નિતંબનો સમાવેશ થાય છે.

જો સ્નાયુ બનાવવાનું લક્ષ્ય છે, તો તાલીમ શેડ્યૂલમાં 4/5 મૂળભૂત કસરતો અને 1/5 અલગ કસરતો શામેલ છે. અને હિપ ઘટાડો, નિતંબ કડક કરવાના કિસ્સામાં, 2/5 અલગ અને 3/5 બેઝ શેડ્યૂલ વધુ સારું છે.

કયા વધુ સારું છે - મૂળભૂત અથવા અલગ ગ્લુટ એક્સરસાઇઝ?

આ પ્રશ્નનો કોઈ સ્પષ્ટ જવાબ નથી, બધી તાલીમ તેમની પોતાની ક્ષમતાઓ, તાલીમ અને ઇચ્છાઓ માટે વ્યક્તિગત રૂપે સંકલિત કરવામાં આવે છે.

અલગ શરીર અને મૂળભૂત કસરતો એક સુંદર શરીર મેળવવાની ખાતરીપૂર્વક રીત છે, જો તેઓ એક સાથે હોય. કોઈપણ પ્રકારની કસરતનો ઇનકાર કરવો, પરિણામ ન્યૂનતમ અથવા અસંતોષકારક હશે.

જો ગ્લ્યુટિયલ સ્નાયુઓ નબળા હોય અથવા પૂરતા પ્રમાણમાં ભારે ન હોય, તો શરીરના આ ક્ષેત્રમાં મૂળભૂત તાલીમ પર વધુ ધ્યાન આપવું જોઈએ.

જો ત્યાં સ્નાયુ સમૂહ છે, પરંતુ ફોર્મ તમને અનુકૂળ નથી, તો અલગ કસરતોની સંખ્યામાં વધારો કરવો વધુ સારું છે. ફક્ત આ બે પ્રકારનાં સંયોજન દ્વારા, તમે ટૂંકા સમયમાં વિશાળ વોલ્યુમ અને સુંદર આકાર પ્રાપ્ત કરી શકો છો.

નિતંબ માટે અલગ કસરતો

નિતંબ માટે ઘણી અલગ કસરતો છે અને સમય જતાં, તેમની સંખ્યા ફક્ત વધે છે. ત્યાં વર્કઆઉટ્સ છે જે ઘરે અથવા પ્રકૃતિમાં રાખવામાં આવે છે અને તે ફક્ત જીમ અથવા ફિટનેસ ક્લબમાં જ કરી શકાય છે.

લંગ્સ

પગ અને નિતંબના સ્નાયુઓ માટે લંગ્સ એ સૌથી અસરકારક કસરત છે.

વજન ઘટાડવા માટેની સામગ્રી, સપાટીના ઉન્નત્તિકરણો અને મેળવવા માટેના અન્ય ફેરફારોમાં ઘણાં ભિન્નતા છે શરીરના આ ભાગો પર તાણમાં વધારો:

1. આ ચળવળ કરવા માટે, તમારે સીધા, પગની shoulderભા પહોળાઈને standભા રહેવાની જરૂર છે.
2. આ ક્ષણે પાછળનો ભાગ નીચલા પીઠમાં થોડો વળેલું હોવું જોઈએ, જેના પછી પગના એક પગ આગળ એક પગલું ભરવું જોઈએ.
3. આ કિસ્સામાં, શરીર એકસરખી સ્થિતિમાં હોવું જોઈએ અને સ્લૂચ નહીં, અને તમામ વજન આગળના પગ પર પડે છે.
4. આમ, જાંઘ અને નીચલા પગની વચ્ચે એક જમણો ખૂણો હોવો જોઈએ, અને હિંદના પગનો ઘૂંટણ એ પગના પગની heightંચાઇએ હોવો જોઈએ.
5. તે પછી, તમારે પાછલા પગલાની જરૂર છે, પ્રારંભિક સ્થિતિ લેવી અને કસરત ચાલુ રાખવી, તમારા પગને ફેરવીને.

હાયપરરેક્સ્ટેંશન

આ ચળવળનો ઉપયોગ સ્નાયુ બનાવવા અને ઉપલા જાંઘ અને નિતંબને મજબૂત કરવા માટે થાય છે.

સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો કરવા ઉપરાંત, આ ચળવળનો ઉપયોગ અન્ય જરૂરિયાતો માટે થાય છે, ઉદાહરણ તરીકે:

• કટિ પ્રદેશમાં પીડાદાયક સંવેદનાઓ સાથે. જો કે, આવી તાલીમ દરમિયાન, વધારાના વજનનો ઉપયોગ કરી શકાતો નથી.
• પીઠ, હિપ્સ અને નિતંબ પર ગંભીર અને ભારે વ્યાયામ કરતા પહેલા એક પ્રેરણા તરીકે.
• ડેડલિફ્ટની તૈયારી કરી રહ્યા છીએ. સામાન્ય રીતે, શરૂઆત કરનારાઓ ડેડલિફ્ટ શરૂ કરતા પહેલા એક મહિના માટે હાયપરએક્સટેંશનનો ઉપયોગ કરે છે.

આ કવાયતનો મુખ્ય ભાર ડોર્સલ એક્સ્ટેન્સર, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને નિતંબના મોટા સ્નાયુઓ પર પડે છે.

આ કસરત માટે, તમે વિશિષ્ટ ઉપકરણો અથવા રમત બકરીનો ઉપયોગ કરી શકો છો:

1. કમરના સ્તરે વક્રતા વખતે, તમારે અસત્ય સ્થિતિ લેવી જોઈએ.
2. આ સ્થિતિમાં, શરીર જમણા ખૂણાના સ્વરૂપમાં હશે.
3. આગળ, તમારે સીધી લાઇન બનાવતા, અનબેન્ડ કરવાની જરૂર છે, અને પછી ફરીથી પ્રારંભિક સ્થિતિ લેવી જોઈએ.

તમારા પગને સ્થાયી સ્થિતિથી પાછા ફેરવો

એક કસરત જેમાં જાંઘ અને નિતંબના સ્નાયુઓ વિકસાવવા માટે ઘણી બધી ભિન્નતા છે. આવી તાલીમની મદદથી સઘન કસરતો ટૂંકા સમયમાં શરીરને અસરકારક રીતે સજ્જડ બનાવે છે.

ત્યાં ઘણા સ્વિંગ વિકલ્પો છે અને દરેક પ્રકાર તેના પોતાના વિભાગ માટે જવાબદાર છે:

• પાછળ. આવા સ્વિંગમાં, જાંઘના દ્વિશિર અને નિતંબની મોટી સ્નાયુઓ બહાર કા .વામાં આવે છે.
• આગળ. આ સંસ્કરણમાં, ચતુર્ભુજ કાર્ય કરે છે.
• આઉટ લોડ મુખ્યત્વે નિતંબની મધ્યમ સ્નાયુ પર પડે છે.
• અંદર. આ સ્વિંગ એડક્ટર સ્નાયુને વિકસાવવા માટે રચાયેલ છે.

આ કસરત કરવામાં કશું મુશ્કેલ નથી અને તે ઘરે પણ કરી શકાય છે. તમારે ફક્ત તમારા પગને સ્વિંગ કરવાની અને તેને પકડી રાખવા માટે સપોર્ટ કરવાની જરૂર છે.

આરામદાયક સ્થિતિ લીધા પછી, તમારે તમારા પગને જરૂરી દિશામાં ફેરવવાની જરૂર છે, નરમાશથી તેને પાછો પરત કરવો, પરંતુ તે જ સમયે તે પગ સાથે ફ્લોરને સ્પર્શશે નહીં. કેટલાક ડઝન સ્વિંગ્સ પૂર્ણ કર્યા પછી, તમારે તમારા પગ અથવા દિશા બદલવાની જરૂર છે.

બધા ચોક્કા પર સ્થાયી સ્થિતિમાં પગનું અપહરણ

આ કસરત ગ્લુટિયસ મેડિયસ અને મિનિમસ સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ માટે સારી રીતે કાર્ય કરે છે.

તેના અમલીકરણ માટે, તમારે વિશિષ્ટ ઉપકરણો અને કોઈપણ વસ્તુઓની જરૂર નથી:

1. તમારે બધા ચોક્કા પર ચ shouldવું જોઈએ જેથી પેલ્વિસના સ્તરે અને ઘૂંટણની વળાંક પર એક સાચો કોણ જાળવવામાં આવે.
2. તે પછી, તમારે બેન્ટ લેગને આશરે 80 ડિગ્રી બાજુ પર લેવાની જરૂર છે, જ્યારે તે વાળવું નહીં, નીચે અટકી જવું જોઈએ નહીં અથવા બહાર નીકળવું જોઈએ નહીં.
3. એકવાર ચળવળ પૂર્ણ થઈ જાય, પછી તમે તેના પગને તેની મૂળ સ્થિતિમાં પરત કરી શકો છો.
4. કસરતમાં, તમારે બંને પગ વૈકલ્પિક રીતે વાપરવાની જરૂર છે.

શ્વાસ લેવાનું પણ ખૂબ મહત્વનું છે, જ્યારે પાછા ફરતા હો ત્યારે ઉપાડવું, શ્વાસ લેવું અને શ્વાસ બહાર કા .વું. આ વ્યાયામને મોટા પ્રમાણમાં સરળ બનાવશે.

તાલીમ દરમ્યાન તમારી પીઠને વાળવું નહીં અને સપાટીની બરાબર સમાંતર રાખવું અને શરીરને કામ કરતા પગ તરફ ફેરવ્યા વિના સ્થિર સ્થિતિમાં રાખવી તે પણ તાલીમ દરમિયાન મહત્વપૂર્ણ છે. જો આમાંના કોઈપણ નિયમોનું પાલન કરવામાં આવતું નથી, તો અપહરણનો કોણ ઘટાડવો જોઈએ.

ઉચ્ચ પ્લેટફોર્મ પર પગલાં

આ કસરત શારીરિક વિકાસના કોઈપણ તબક્કે અસરકારક છે. નવા નિશાળીયા અને શરીરમાં મુશ્કેલીઓ ધરાવતા લોકો માટે, તમારે એક વિશેષ ટેકો અથવા હેન્ડરેલ્સ પકડવો જોઈએ. વધુ અદ્યતન અથવા એથ્લેટ્સ માટે, હાથમાં બે કેટલબેલ્સ અથવા ડમ્બબેલ્સ સાથે હલનચલન કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

આ ચળવળને વધુ મુશ્કેલ અને વધુ કાર્યક્ષમ બનાવશે:

1. તેને પૂર્ણ કરવા માટે, તમારે જમ્પ બ ,ક્સ, એક ખાસ જિમ્નેસ્ટિક બેંચ અથવા અન્ય સમાન અવરોધની સામે બરાબર standભા રહેવાની જરૂર છે.
2. ઉચ્ચ પગલું ભરવું અને પ્લેટફોર્મ પર આખો પગ મૂકવો જરૂરી છે, તે પછી, legભા પગના વિસ્તરણનો ઉપયોગ કરીને, બીજાને જોડો.
3. તમારે બદલામાં આ હિલચાલ કરવી જોઈએ.

ગ્લ્યુટિયલ બ્રિજ

આ કસરત કોઈપણ શારીરિક તંદુરસ્તી માટે ઉત્તમ છે.

અને તેના અમલીકરણ માટે, કોઈ સાધન અથવા ઇમ્પ્રુવિઝ્ડ માધ્યમો આવશ્યક નથી, ફક્ત સપાટ સપાટી:

• તમારે ફ્લોર પર તમારા પગ અને શક્ય તેટલું તમારા નિતંબની નજીકની રાહ સાથે ફ્લોર પર સૂવું જોઈએ.
• તે પછી, તમારે પગ અને ખભાના બ્લેડ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરતા, અડધા પુલમાં standભા રહેવાની જરૂર છે, જ્યારે તમારા હાથ સીમ પર, પામ્સ ઉપર બરાબર પડેલા છે.
• નિતંબને સૌથી વધુ શક્ય સ્થાને પહોંચાડ્યા પછી, નિતંબના સ્નાયુઓનું સંકોચન કરવું અને પ્રારંભિક સ્થિતિ લેવી જરૂરી છે.
• તે 20-40 પુનરાવર્તનો માટે ગતિશીલ ગતિએ કરવામાં આવે છે.

કોણી પર પાટિયું માં whileભા જ્યારે પગ પાછળ દોરી

ઘણા પાટિયા વિકલ્પો છે, અને તે બધા વિવિધ સ્નાયુ જૂથોમાં ફાળો આપે છે. પગને પાછળ તરફ દોરી જવું, કોણી પરના ફળિયામાં standingભું રહેવું, ગ્લુટેઅલ પ્રદેશ અને પાછળના ભાગના ઉપલા જાંઘને સારી રીતે વિકસે છે.

તેને પૂર્ણ કરવા માટે, તમારે તમારા ખભા હેઠળ સીધા જ ફ્લોર પર તમારી કોણી સાથે પડેલો ભાર મૂકવાની જરૂર છે. આગળ, તમારે એક પગ બહાર કા .વાની જરૂર છે જેથી શરીર સાથે એક સીધી રેખા formedભી થાય, જો કે, આંદોલન તમારા પોતાના પ્રયત્નો દ્વારા આંચકો માર્યા વિના અને કૂદકો મારવો જોઈએ.

ઝડપી પરિણામો પ્રાપ્ત કરવા માટે, તમારે ફક્ત મૂળભૂત જ નહીં પરંતુ અલગ કસરતોનો પણ ઉપયોગ કરવો જોઈએ. જો આધાર સ્નાયુ સમૂહ બનાવે છે અને પેશીઓ સખ્ત કરે છે, તો પછી અલગ કસરતો રાહત અને સ્થિતિસ્થાપકતાને ક્રમમાં લાવે છે. નિતંબ માટે ઘણી કસરતો છે જે તમે કોઈ ખાસ જિમ અથવા ઘરે જાતે કરી શકો છો.

વિડિઓ જુઓ: દનયન સથ મટ સનયસ વરષથ તઓએ પણ પણ નથ પધ ચદડવળ બબ. એન એસ આસથ (નવેમ્બર 2024).