નીચલા પ્રેસ માટેની કસરતો તમને એક સુંદર અને સારી રીતે વિકસિત આકૃતિ પ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપે છે, પરંતુ નીચલા પ્રેસને પંમ્પ કરવા માટેની કવાયત સૌથી અસરકારક છે? ચાલો આજે તે આકૃતિ કરીએ!
એનાટોમિકલ સંદર્ભ પુસ્તકોમાં તમે "લોઅર પ્રેસ" જેવા સ્નાયુને શોધી શકતા નથી, આ નામ એથ્લેટ્સ અને એથ્લેટ્સના પ્રશિક્ષણના અનુભવથી ઉદ્ભવ્યું: વ્યવહારિક રીતે, તે બહાર આવ્યું કે રેક્ટસ એબોડિમિનીસ સ્નાયુ તેની લંબાઈ સાથે લોડને અસમાન રીતે પ્રતિક્રિયા આપે છે. ઉપલા વિભાગને ઝડપી અને સરળ પંપ કરવામાં આવ્યો હતો, અને આકૃતિના પ્રમાણસર વિકાસ માટે નીચલા પ્રેસ પર વધારાની કસરતો જરૂરી હતી.
તમને પેટના મજબૂત સ્નાયુઓની કેમ જરૂર છે?
લોકો હંમેશાં મજબૂત સ્વસ્થ શરીરની નિર્દોષ સુંદરતા દ્વારા આકર્ષાય છે. શિખાઉ ખેલાડીઓ અને રમતવીરો, જ્યારે તાલીમની યોજના બનાવે છે, ત્યારે મોટેભાગે બે પંક્તિના ક્યુબ્સ મેળવવા માંગતા હોય છે. જો કે, કોઈએ ભૂલવું જોઈએ નહીં કે પેટની માંસપેશીઓમાં માત્ર સૌંદર્યલક્ષી જ નહીં, પણ શારીરિક કાર્યો પણ છે.
પેટના સ્નાયુઓ એક જટિલ સિસ્ટમનો ભાગ છે - સ્નાયુ આચ્છાદન. કોઈપણ હિલચાલ સાથે, શરીરના કોઈપણ ભાર સાથે, પેરીટોનિયમની માંસપેશીઓ પ્રથમ કાર્યમાં સામેલ થાય છે - તે કરોડરજ્જુને ઠીક કરે છે અને શરીરના વારાને સુરક્ષિત કરે છે અને આ સ્નાયુઓને આભારી છે.
એક નિયમ પ્રમાણે, નીચલા રેક્ટસ સ્નાયુ એ પેટનો સૌથી નબળો ભાગ છે, જ્યારે અન્ય કરતા વધુ કામ કરવાનું મુશ્કેલ છે.
આ સમસ્યા ખાસ કરીને બાળજન્મ પછીની સ્ત્રીઓમાં અને વધારે વજનવાળા પુરુષોમાં તીવ્ર હોય છે.
નીચલા પ્રેસને ઝડપથી કેવી રીતે પંપ કરવું?
કોઈ રસ્તો નથી. પ્રથમ પરિણામો દેખાવામાં ઓછામાં ઓછો એક મહિનાનો સમય લાગશે, અને માત્ર જો શરીરમાં એડિપોઝ પેશીઓનું પ્રમાણ 15% કરતા વધારે ન હોય તો કોઈ પણ "ચમત્કારિક" કસરત પેટના સ્નાયુઓને એક અઠવાડિયામાં પમ્પ અને એમ્બ્સ કરશે નહીં. ખૂબ તીવ્ર તાલીમ પણ પ્રક્રિયાને ઝડપી બનાવશે નહીં, અને ઇજાઓ અને સ્નાયુઓની તીવ્ર પીડા તમને અસરકારક રીતે તાલીમ આપતા અટકાવશે.
જો કે, ત્યાં ઘણા નિયમો છે, જેનાં પગલે તમે તાલીમથી સૌથી મોટી અસર પ્રાપ્ત કરી શકો છો:
- કસરત કરવાની પ્રક્રિયામાં, પ્રેસ તંગ હોવું જોઈએ, જો તે કામ કરતું નથી, તો બધા લોડ્સ તેનો અર્થ ગુમાવે છે.
- સખત કસરત કરવાની તકનીકનું અવલોકન કરો. પગ અને ખભા કેવી રીતે સ્થિત છે તેના પર ધ્યાન આપવું યોગ્ય છે, શું નીચલા પીઠને ફ્લોર પર દબાવવું જોઈએ કે સીધું કરવું જોઈએ, કયા સ્નાયુઓએ કામ કરવું જોઈએ અને કેવી રીતે. અયોગ્ય કામગીરીને કારણે, પેટની માંસપેશીઓનો ઉપયોગ થઈ શકશે નહીં અથવા સંપૂર્ણ શક્તિથી કામ કરી શકશે નહીં.
- કસરત દરમિયાન શ્વાસ બહાર મૂકવો એ શારીરિક પ્રયત્નો સાથે સમાન હોવું જોઈએ, આ પેટની માંસપેશીઓનો ઉપયોગ મહત્તમ બનાવશે.
- હૂંફાળું અને ખેંચાણ ક્યારેય અવગણવું જોઈએ નહીં, તેઓ ભાર માટે સ્નાયુઓ તૈયાર કરશે અને ઈજાને અટકાવશે.
પુરુષ અને સ્ત્રી વર્કઆઉટ્સની સુવિધાઓ
સ્ત્રીઓમાં, ગુદામાર્ગના abબોમિનિસ સ્નાયુની માત્રા ઓછી હોય છે અને તેનું કામ કરવું વધુ મુશ્કેલ છે. સમાન પ્રયત્નોથી, પુરુષો પરિણામ ખૂબ ઝડપથી પ્રાપ્ત કરે છે, ખાસ કરીને નીચલા પ્રેસમાં.
જો કે, નર શરીર વધુ પડતી ચરબીને નીચલા પેટમાં વધારે પ્રમાણમાં સંગ્રહિત કરે છે, જ્યારે સ્ત્રીઓ નિતંબ અને જાંઘમાં મોટા પ્રમાણમાં ચરબીનો સંગ્રહ કરે છે. તેથી, પ્રેસને ધ્યાનપાત્ર બનાવવા માટે માનવતાના અડધા ભાગને વધુ અને વધુ સક્રિય રીતે વજન ઘટાડવાની ફરજ પાડવામાં આવે છે.
બીજો મહત્વપૂર્ણ મુદ્દો સ્ત્રી માસિક ચક્ર છે. માસિક સ્રાવ દરમિયાન નીચલા પ્રેસ પરની કસરતો, છોકરીઓ માટે સખત રીતે બિનસલાહભર્યા છે, પછી ભલે આરોગ્યની સામાન્ય સ્થિતિ તાલીમ આપે.
નીચલા પ્રેસને સ્વિંગ કરીને વજન કેવી રીતે ગુમાવવું?
તે સમજવું અગત્યનું છે કે નીચલા પ્રેસને પમ્પ કરવા માટેની કસરતોનો ઉપયોગ કરીને, પેટ પર ચરબીની થાપણોથી છુટકારો મેળવવો શક્ય રહેશે નહીં. વધારાનું વજન આખા શરીરમાંથી સમાનરૂપે નીકળી જાય છે, અને આહાર આહારમાં સુધારો કરીને તે પ્રાપ્ત થાય છે.
તંદુરસ્ત આહાર એ એક સારા એબીએસના ઘટકોમાંનો એક છે, નહીં તો પેટ પરની ચરબીયુક્ત સ્તરો તાલીમના તમામ પરિણામો છુપાવશે.
કાર્ડિયો લોડ વજન ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે - વધતા હૃદયના ધબકારા સાથે તાલીમ, કામમાં એક સાથે અનેક સ્નાયુ જૂથોનો સમાવેશ. ફિટનેસ ટ્રેનર્સના વિડિઓ બ્લોગ્સમાં આજે તમે કાર્ડિયો વર્કઆઉટ્સ સાથે જોડાયેલા વોર્મ-અપ્સ શોધી શકો છો.
નીચલા પ્રેસના સ્નાયુઓ માટે કસરતો
નીચલું પ્રેસ તમને પેલ્વિક રિંગને ઉપાડવાની મંજૂરી આપે છે, જ્યારે ઉપલા રેક્ટસ એબોડિમિનીસ રીબકેજને તાળું મારે છે, બધી અસરકારક નીચલા પ્રેસ કસરતો આ સિદ્ધાંત પર આધારિત છે: પગને લટકાવવાથી અથવા સંભવિત સ્થિતિમાંથી, વી બોટ અને વિપરીત ક્રંચ્સ.
- વિરુદ્ધ crunches. પ્રારંભિક સ્થિતિ: તમારી પીઠ પર આડા પડ્યા, હાથ શરીર સાથે અથવા માથાની પાછળ લંબાવી શકાય છે. પગ, ઘૂંટણ પર વળેલું, થોડું અલગ છે. ઘૂંટણને માથા પર ખેંચવું જરૂરી છે, જ્યારે પેલ્વિસ ફ્લોરથી નીચે આવવું જોઈએ. જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો, તમારા પગને ફ્લોર સુધી નીચે કરો.
- પગ ઉભા કરે છે. નવા નિશાળીયા માટે પ્રારંભિક સ્થિતિ: ફ્લોર પર તમારી પીઠ પર ખેંચાયેલી, નિતંબની નીચે પામ્સ. ધીમે ધીમે સીધા પગ ઉભા કરવા અને તેને ધીમે ધીમે નીચે ઘટાડવાની જરૂર છે. પગ વચ્ચે ફિટબballલ સ્વીઝ કરીને અથવા તાલીમ આપીને, ખભાના બ્લેડ પર વધીને (આ કિસ્સામાં, હાથ માથાની પાછળ હોવા જોઈએ, ખભા પગથી ફ્લોર પર ન આવવા જોઈએ) દ્વારા આ કસરત જટિલ હોઈ શકે છે.
- લટકાવેલો પગ ઉભો થાય છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ: હથેળીઓ બાર દ્વારા પકડી રાખવા માટે આરામદાયક છે, શરીર મુક્તપણે અટકી જાય છે. પગને ક્રોસબાર પર વધારવા અને નીચે કરવા જરૂરી છે, હળવા વિકલ્પ પગને ફ્લોરની સમાંતર સમાંતર કરવા માટે પરવાનગી આપે છે.
- બોટ "વી". પ્રારંભિક સ્થિતિ: નિતંબ પર બેસીને, શરીર થોડો પાછો નાખ્યો છે, હથેળીઓ માથાના પાછળના ભાગમાં છે. તમારા પગને raiseભા કરવા અને શરીરને "વી" અક્ષરની સ્થિતિમાં ઠીક કરવાની જરૂર છે (સમય 30 સેકંડથી 2 મિનિટ સુધી), પછી તમારા પગને ફ્લોર સુધી નીચે કરો. આ મૂર્ત સ્વરૂપ નીચલા રેક્ટસ એબડોમિનીસ સ્નાયુ પર સ્થિર ભાર આપે છે.
- આ કવાયતનું એક ગતિશીલ સંસ્કરણ પણ છે, કહેવાતા "પ્રેસ બુક". પ્રારંભિક સ્થિતિ: ફ્લોર પર તમારી પીઠ પર ખેંચાયેલી, હાથ તમારા માથા ઉપર .ભા છે. તમારા હાથને આગળ લંબાવવો જરૂરી છે, તે જ સમયે તમારા પગ અને ધડ raiseભા કરો, હિપ્સ અને શરીર વચ્ચેનો એક સાચો કોણ બનાવે છે.
ફિટનેસ ટ્રેનર એલેના સિલ્કા, નીચલા પ્રેસ માટે ઘણી કસરતો કરવાની ભલામણ કરે છે, જેમ કે લટકાવવાના પગને વધારવા અથવા વિપરીત ક્રંચ્સ તરીકે ઓળખાય છે, પરંતુ તે ઓછી અસરકારક નથી:
- પવનચક્કી. પ્રારંભિક સ્થિતિ: તમારી પીઠ પર આડા પડ્યા, શસ્ત્ર શરીર સાથે વિસ્તરેલ, ઘૂંટણ વળાંક. ઘૂંટણને છાતી તરફ ખેંચવાની જરૂર છે, પછી ઘૂંટણને જમણી બાજુથી નીચે કરો, તેમની સાથે ફ્લોરને સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો. તમારા ઘૂંટણને તમારી છાતી તરફ પાછા ખેંચો અને તેમને ડાબી બાજુ નીચે કરો. કસરત દરમિયાન, પગ ફ્લોરને સ્પર્શતા નથી.
- પગના કર્લ સાથેનો પર્વતારોહણ. પ્રારંભિક સ્થિતિ: હથેળી પર પડેલો ભાર. તે વિરુદ્ધ કોણી પર વૈકલ્પિક રીતે ઘૂંટણ ખેંચવા માટે જરૂરી છે.
- તમારા પગને પાટિયુંની સ્થિતિમાં પાછા ઉભા કરો. તે વૈકલ્પિક રીતે પગને ત્રાંસા રીતે વધારવા માટે જરૂરી છે (જમણા પગથી જમણા તરફ, ડાબા પગને ડાબી બાજુ).
નીચલા પ્રેસને કેવી રીતે અને કેટલી તાલીમ આપવી?
નીચલા પ્રેસની અલગ તાલીમ ગોઠવવી જોઈએ નહીં, એક નિયમ મુજબ, રેક્ટસ સ્નાયુના નીચલા ભાગને પેરીટોનિયમના બાકીના સ્નાયુઓ સાથે સંયોજનમાં કાર્યરત છે. શિખાઉ એથ્લેટ્સને એક વર્કઆઉટમાં બધા મોટા સ્નાયુ જૂથો પર કામ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. અને, ફક્ત તાલીમનો અનુભવ હોવાથી, તમે વિભાજીત કરી શકો છો - હલનચલન અથવા સ્નાયુ જૂથોના પ્રકારો દ્વારા તાલીમ વિશેષતા.
દરેક કસરતની પુનરાવર્તનો અને અભિગમોની સંખ્યા વ્યક્તિગત રીતે નિર્ધારિત થવી આવશ્યક છે.
સામાન્ય ભલામણો - પેટની સ્નાયુઓને તાલીમ આપતી વખતે, નીચલા પ્રેસ પરના 40-45% ભારની યોજના બનાવો. થાકેલા અને બર્ન થાય ત્યાં સુધી દરેક કસરતને 2-3 સેટ્સ માટે કરો. લાક્ષણિક શિખાઉ માણસ તાલીમ: પેટની માંસપેશીઓ માટે 5 કસરત, તેમાંથી 2 નીચલા પ્રેસ માટે, 15-20 વખત (સ્થિર કસરતો ત્રણ વખત) ના 3 સેટ કરે છે.
