આજે આપણે દિવાલ સામે સ્ક્વોટને અલગ કરીએ છીએ - હિપ્સ અને નિતંબ માટે અસરકારક કસરત. નામ સૂચવે છે તેમ, અન્ય પ્રકારના સ્ક્વોટ્સથી તેનો આવશ્યક તફાવત એ icalભી સપોર્ટની હાજરી છે. દિવાલની નજીકની ટુકડીઓ તમને માત્ર નીચલા શરીરના સ્નાયુ જૂથોને ગુણાત્મક રીતે કામ કરવાની મંજૂરી આપશે નહીં, પણ તમારી મુદ્રામાં સુધારો કરવા, કંટાળાજનક તાલીમ સંકુલને નવા કાર્ય સાથે પાતળું કરવા અને ભારને વધારવા અથવા ઘટાડવાની મંજૂરી આપે છે.
કસરતની સુવિધાઓ અને વિવિધતાઓ
પ્રથમ નજરમાં, એવું લાગે છે કે સ્નાયુઓ પર હળવા ભાર સાથે દિવાલ સ્ક્વોટ્સ એ એક સરળ કાર્ય છે. ખરેખર, સ્ક્વોટિંગ, ટેકા પર ઝૂકવું, રમતવીર આંશિક રીતે પીઠને રાહત આપે છે, અને સંતુલન જાળવવા માટે પણ energyર્જા બગાડે નહીં.
જો કે, કાર્યને જટિલ બનાવવાની ઘણી રીતો છે:
- ડમ્બલ અથવા કેટલબેલ ચૂંટો;
- ધીમી ગતિમાં બેસવું;
- સ્ક્વ ;ટ, 30-60 સેકંડ માટે નીચા બિંદુ પર સ્થિતિને ઠીક કરવી;
- નિતંબ અને એબીએસના સ્નાયુઓ સજ્જડ;
- જમ્પ સ્ક્વોટ્સ કરો.
દિવાલની નજીક આઇસોમેટ્રિક સ્ક્વોટ્સ પણ અલગ પાડવામાં આવે છે, જે સ્થિર સહનશીલતા પર ભાર મૂકે છે. સ્થિર એટલે ગતિહીન.
કોઈપણ શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન, આપણા સ્નાયુઓ ત્રણ રીતે કરાર કરે છે:
- તરંગી (બાર્બેલને ઓછું કરવું, સ્ક્વોટમાં સ્ક્વોટિંગ, અંગો લંબાવવું);
- કેન્દ્રિત (એક પટ્ટી ઉપાડવા, સ્ક્વોટમાં ઉપાડવા, અંગોને વાળવું);
- આઇસોમેટ્રિક - જ્યારે સ્નાયુઓ સંકુચિત હોય છે, પરંતુ ખેંચાયેલી નથી, એક સ્થિતિમાં ફિક્સિંગ. આ તે જ થાય છે જ્યારે દિવાલની સામે બેસતા, રમતવીર સ્થિર થોભો.
આમ, રમતવીર તેના સ્નાયુઓની તાકાત અને સહનશક્તિ વધારે છે, શરીરના નિયંત્રણમાં સુધારો કરે છે, અને સુગમતા વધે છે. આઇસોમેટ્રિક દિવાલ સ્ક્વોટનો સૌથી નજીકનો "સબંધી" એ પાટિયું છે, જે તમામ મોહક એથ્લેટ્સ દ્વારા પ્રિય છે.
આમ, કસરતને સાર્વત્રિક કહી શકાય. તે બંને ઉન્નત રમતવીરો દ્વારા સફળતાપૂર્વક પ્રેક્ટિસ કરી શકાય છે જેઓ પોતાનો ભાર વધારવા માંગે છે, અને શરૂઆત અથવા ઇજાથી સ્વસ્થ થનારા રમતવીરો (આઇસોમેટ્રિક કવાયત સિવાય)
કૃપા કરીને નોંધો કે આ કસરત ઘૂંટણની સંયુક્તને ભારેરૂપે લોડ કરે છે, તેથી તે આ વિસ્તારમાં રોગોવાળા લોકો માટે બિનસલાહભર્યું છે.
અમલ તકનીક
ચાલો આપણે દિવાલ સ્ક્વોટ્સ કેવી રીતે કરવું તે આકૃતિ કરીએ - અમે તમામ તબક્કે તકનીકીનું વિશ્લેષણ કરીશું.
- તમારી પીઠને દિવાલ સામે દબાવો, તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખો, સહેજ મોજાં ફેરવો. તમારી સામે તમારા હાથ સીધા કરો (જો તમે વજનનો ઉપયોગ કરી રહ્યા છો, તો તમારી છાતી પર અસ્ત્ર દબાવો, ડમ્બેલ્સ બાજુઓ પર નીચલા હાથમાં પકડવામાં આવે છે). તમારા પગને ઘૂંટણ પર સહેજ વાળવું;
- પાછળનો ભાગ બધા તબક્કા દરમિયાન સીધો રહે છે, ત્રાટકશક્તિ આગળ જોવામાં આવે છે;
- જ્યારે તમે શ્વાસ લો છો, ધીમે ધીમે તમારી જાતને નીચે કરો, જ્યાં સુધી હિપ્સ ઘૂંટણની સાથે 90 ડિગ્રીનો કોણ બનાવે ત્યાં સુધી ટેકો સાથે તમારી પીઠને સ્લાઇડિંગ કરો;
- કલ્પના કરો કે તમે કાલ્પનિક ખુરશી પર બેઠા છો. જ્યાં સુધી તમે કરી શકો ત્યાં સુધી બેસો;
- શ્વાસ બહાર મૂકવા પર, સરળતાથી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો;
- 20 reps ના 3 સેટ કરો.
સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે
દિવાલ સ્ક્વોટ નીચેના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરે છે:
- ક્વાડ્રિસેપ્સ ફેમોરલ (ચતુર્ભુજ);
- મોટા ગ્લુટિયસ;
- દબાવો;
- પગની સ્નાયુઓ;
- ફ્લoundન્ડર;
- જાંઘની પાછળની સ્નાયુઓ;
- પાછા એક્સ્ટેન્સર.
વ્યાયામના ફાયદા અને નુકસાન
દિવાલ સ્ક્વોટ કસરતનાં ફાયદા બધા અનુભવી એથ્લેટ્સ માટે જાણીતા છે.
- પગની સ્નાયુની સ્વર સુધરે છે;
- શરીરની એક સુંદર રાહત રચાય છે;
- ચરબી બર્નિંગ પ્રક્રિયા શરૂ થાય છે;
- સ્નાયુઓની શક્તિ અને સહનશક્તિ વિકસે છે;
- રમતવીર ધ્યાન કેન્દ્રિત અને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાનું શીખે છે;
- કોરના સ્નાયુઓ મજબૂત થાય છે.
દિવાલ સામેની ટુકડીઓ માત્ર ત્યારે જ નુકસાન પહોંચાડે છે જો કોઈ વ્યક્તિ બિનસલાહભર્યુંની હાજરીમાં રોકાયેલ હોય. સૌ પ્રથમ, આ મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમના રોગો છે, ખાસ કરીને, ઘૂંટણની. ઉપરાંત, જો તમારી પાસે કોઈ શરતો છે જે શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે અસંગત છે, તો તમે બેસવું નહીં કરી શકો.
પરંતુ ભૂલશો નહીં, મહત્તમ અસર પ્રાપ્ત કરવા માટે, આ અથવા તે કવાયત કેટલી ઉપયોગી છે તે ધ્યાનમાં લેતા નથી, તમે ફક્ત તેના પર જ ધ્યાન આપી શકતા નથી. તેથી, તમારી પ્રવૃત્તિઓમાં વિવિધતા લો. ઉદાહરણ તરીકે પાર્કમાં જોગ. અથવા તમારા ઘૂંટણથી પુશ-અપ કરો. સામાન્ય રીતે, ઇચ્છિત આકાર પ્રાપ્ત કરવા માટે બધું કરો.
દિવાલથી સ્ક્વોટ ચહેરો
ચાલો દિવાલનો સામનો કરી રહેલા સ્ક્વોટ્સ વિશે અલગથી વાત કરીએ - આ કવાયતની વિવિધતાઓમાંની એક.
તે ક્લાસિક સ્ક્વોટની યોગ્ય તકનીકને કાર્ય કરવામાં મદદ કરે છે. નીચેની લીટી નીચે મુજબ છે:
રમતવીર તેના ચહેરા સાથે દિવાલની સામે standsભો છે, તેને તેના નાકની ટોચ સાથે સ્પર્શ કરે છે. શસ્ત્ર અલગથી ફેલાય છે અને હથેળીઓ પણ ટેકો સાથે સ્લાઇડ થાય છે. નીચલા અને ચડતા દરમિયાન, નાકની ટોચ અને દિવાલની વચ્ચેનું અંતર યથાવત છે - 1 મીમીથી વધુ નહીં, જ્યારે ઘૂંટણ તેને સ્પર્શે નહીં.
કવાયત સ્પષ્ટ રીતે યોગ્ય સ્ક્વોટિંગ તકનીક દર્શાવે છે. તે તમને પાછળની બાજુ ન વળવાનું, અંગૂઠાની લાઇનમાંથી ઘૂંટણ ખેંચી લેવાનું શીખવે છે, અને આ તમે જાણો છો, સૌથી સામાન્ય ભૂલો નવા નિશાળીયા કરે છે.
તેથી અમે સ્ક્વોટ તકનીકને દિવાલની નજીકથી છટણી કરી, હવે તમે સફળતાપૂર્વક તેનો અભ્યાસ કરી શકો છો. જલદી શરીર તમારા પોતાના વજન સાથે લોડ કરવા માટે વપરાય છે, અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે વજનનો ઉપયોગ શરૂ કરો. પ્રાપ્ત પરિણામ પર ક્યારેય બંધ ન કરો!
