મૂળભૂત કસરતો માટે સ્નાયુ ખેંચાતો શું છે

શારીરિક શિક્ષણના પાઠ પછીથી સરળ ખેંચવાની કસરતો જાણીતી છે. મોટાભાગના શિખાઉ એથ્લેટ્સ જીમમાં વધારાની 20 મિનિટ ગાળવાનું પસંદ કરતા નથી, ખરેખર તે સમજી શકતા નથી કે આખા શરીર માટે કેટલું સારું સ્ટ્રેચિંગ સારું છે.

આ જિમ્નેસ્ટિક્સના પ્રકારોમાંનો એક છે, જે સુંદર રાહત અને યોગ્ય મુદ્રામાં સાથે સુમેળભર્યું શરીર વિકસાવવાની તક આપે છે.

ખેંચાતો - શું આપે છે?

સ્ટ્રેચિંગ એક્સરસાઇઝ, જેને સ્ટ્રેચિંગ પણ કહેવામાં આવે છે, તે સંયુક્ત રાહત વિકસાવવા અને તેમની ગતિશીલતામાં સુધારવા માટે રચાયેલ છે. નિયમિત કસરતો શરીરના તમામ સ્નાયુ જૂથોને વિકસિત કરવામાં, તાણને દૂર કરવામાં, હળવાશ, લવચીકતા અને ચપળતાને પુન restoreસ્થાપિત કરવામાં મદદ કરશે. પરંતુ આ બધા ફાયદા નથી! ખેંચાણ બરાબર શું આપે છે અને તે એટલું મહત્વપૂર્ણ છે?

સ્નાયુ રક્ત પ્રવાહ સુધારવા

વિશાળ કંપનવિસ્તાર સાથે સક્રિય હલનચલન સ્નાયુઓ અને આંતરિક અવયવોમાં લોહીના પ્રવાહને ઉત્તેજિત કરે છે. ઓક્સિજનયુક્ત રક્ત પોષક તત્વોને ઝડપથી પરિવહન કરે છે, અને સડો ઉત્પાદનો લેક્ટિક એસિડ સહિત ઝડપથી દૂર કરવામાં આવે છે. ખેંચાણથી રમતવીરોનું ઇજાઓ અને તાણમાંથી પુન recoverપ્રાપ્ત થવું સરળ બને છે.

ખુશખુશાલતાનો હવાલો મેળવવો

સક્રિય કસરત અને ભાવિ પરિણામો પ્રત્યેનું સકારાત્મક વલણ, સખત વર્કઆઉટ પછી તણાવ, પીડાને દૂર કરવામાં મદદ કરે છે. જો વર્કઆઉટ ફળદાયી હોય અને પરિણામો ખુશ થવાનું બંધ ન થાય તો આંતરિક energyર્જા અનામત વધશે.

સતત વર્ગો બોજારૂપ બનશે નહીં, દૈનિક પ્રવૃત્તિઓ વધુ સરળ રહેશે, અને વધુ અભ્યાસ કરવાની ઇચ્છા થશે.

સ્નાયુઓની કૃશતા પ્રક્રિયાની સસ્પેન્શન

પુખ્તાવસ્થામાં, ઇજાના સૌથી સામાન્ય કારણો નબળી રાહત અને સંયુક્ત ગતિશીલતા છે. આને રોકવા માટે, તમારે લોડ વધારતા, નિયમિતપણે ખેંચવાની જરૂર છે. સ્નાયુ તંતુઓ ખેંચવા અને લાંબા સમય સુધી તમારા શરીરને સારી સ્થિતિમાં રાખવા માટે કસરત પછી સ્ટ્રેચિંગ કરવું હિતાવહ છે.

ઈજા અટકાવી રહ્યા છીએ

તે કોઈ રહસ્ય નથી કે તાલીમ લીધા પછી સ્નાયુઓ માત્ર મજબૂત અને અગ્રણી જ નહીં, પણ સ્થિતિસ્થાપક પણ બને છે. નિયમિત ખેંચાણ રાહત અને સંયુક્ત ગતિશીલતા વિકસાવવામાં મદદ કરશે. પણ અસફળ પતન અથવા વજનની તીવ્ર લિફ્ટ અસ્થિબંધન ભંગાણ અને સંયુક્ત અવ્યવસ્થા વિના પસાર થશે.

સંતુલનની ભાવના, સુધારેલી રાહત

સ્થિર ખેંચાણ સંકલન વિકસાવે છે, તમારા શરીરને અનુભવવામાં મદદ કરે છે, તેને કેવી રીતે નિયંત્રિત કરવું તે શીખવા માટે. સ્નાયુની સ્થિતિસ્થાપકતામાં વધારો શરીરને હળવાશની લાગણી આપે છે, હલનચલન આકર્ષક, સરળ, સચોટ બને છે.

ઉપરાંત, ઇન્ડોર તાલીમ આપવાની નવી સંભાવનાઓ છે, જ્યારે દોડતી વખતે પર્વતીય ભૂપ્રદેશ અથવા અનપેક્ષિત રસ્તાઓ પર કાબુ મેળવવો વધુ સરળ બને છે.

જીનીટોરીનરી આરોગ્ય, કામવાસનામાં સુધારો

મોટાભાગના રમતોના ભારમાં પ્રેસ, પેલ્વિક સ્નાયુઓ શામેલ હોય છે. માપેલા શ્વાસ, નીચલા શરીર પરના ભાર સાથે સ્થિર કસરતો પેલ્વિક અવયવોમાં લોહીનો પ્રવાહ ઉત્તેજીત કરે છે, અને કામવાસનામાં વધારો કરે છે. આ ફક્ત ઘનિષ્ઠ ક્ષેત્રમાં જ સમસ્યાઓથી બચવા માટે મદદ કરશે, પણ જીનીટોરીનરી સિસ્ટમ સુધારવામાં પણ મદદ કરશે.

ચરબી બર્નિંગ અસર

જો ત્યાં એવા લોકો છે જે માને છે કે સ્થિર કસરતો કોઈ અસર લાવતી નથી, તો પછી તેઓ deeplyંડેથી ભૂલથી આવે છે. યોગ્ય રીતે સ્ટ્રક્ચડ સ્ટ્રેચિંગ સેશન આખા શરીર પર એક સમાન ભાર આપે છે. જો કે બહારથી તે સક્રિય ચરબી બર્નિંગ પ્રવૃત્તિ જેવું લાગતું નથી, પણ અડધાથી વધુ કસરતો શિખાઉ માણસ માટે યોગ્ય નહીં હોય.

સરળ શ્વાસ, એક સ્થિતિમાં લાંબા ગાળાના ફિક્સેશન, પિલેટ્સ, જોગિંગ અને યોગ જેટલી કેલરી બર્ન કરવામાં મદદ કરે છે.

સુધારેલો મૂડ, સ્વર અને આત્મગૌરવ

સુમેળમાં બંધાયેલ શરીર, જે અન્ય લોકો દ્વારા પ્રશંસા કરવામાં આવશે, નિયમિત ખેંચાણથી એક સુખદ બોનસ બનશે. જીમમાં અથવા ફક્ત ઉનાળામાં બીચ પર કપડાં ઉતારવું તે હવે શરમ રહેશે નહીં. તેનાથી .લટું, એક ટોન ફિગર, સુખદ રાહત, પ્રકાશ હલનચલન એ અભિનંદનનાં પ્રવાહની બાંયધરી આપે છે.

બાળજન્મ પછી ખેંચાણ ખાસ કરીને સ્ત્રીઓ માટે ઉપયોગી છે: તે છૂટક ત્વચાને કડક બનાવવામાં અને ઝડપથી તેના પાછલા આકારમાં પાછા આવવામાં મદદ કરશે. તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિઓ સરળ પસાર થશે, શરીરમાં લાંબા સમય સુધી ભાર સાથે તીવ્ર વધારો સાથે ખામી થશે નહીં, હોર્મોનલ પૃષ્ઠભૂમિ સ્થિર થશે.

કેવી રીતે સ્ટ્રેચિંગ યોગ્ય રીતે કરવું?

તમે કસરતોનો સમૂહ કરવાનું શરૂ કરતા પહેલા, તમારે પોતાને નિયમોથી પરિચિત થવાની જરૂર છે, જેને તોડીને તમે કાયમી હકારાત્મક પરિણામ પ્રાપ્ત કરી શકશો નહીં:

1. ખેંચાણ ગરમ સ્નાયુઓ પર કરવામાં આવે છે, એટલે કે, મુખ્ય વર્કઆઉટ પછી. આ તાકાત તાલીમ, દોડ, તંદુરસ્તી માટે ખાસ કરીને સાચું છે.
2. સ્નાયુઓને તાણવાની જરૂર નથી, તેમને ખૂબ જ કંપનવિસ્તાર સાથે ખેંચો. આ સૌથી ઝડપી પરિણામ પ્રાપ્ત કરશે નહીં, પરંતુ ઇજાઓ 100% છે.
3. એક સ્થિતિમાં, તમારે લગભગ એક મિનિટ સુધી લંબાવવાની જરૂર છે. નવા નિશાળીયા માટે, સમય ત્રીજા દ્વારા ઘટાડી શકાય છે, પરંતુ તમારે દરેક દંભમાં એક મિનિટ માટે પ્રયત્ન કરવાની જરૂર છે.
4. સંવેદના પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. જો ત્યાં તંગી, તીક્ષ્ણ પીડા, આંચકો આવે છે, તો પછી તાત્કાલિક ધોરણે વર્ગોમાં વિક્ષેપ કરવો જરૂરી છે.
5. દરેક સ્નાયુ જૂથને એક સમાન લોડ આપો. તમારે જમણા પગ પર 5 રેપ્સ ન કરવી જોઈએ, અને 3. પ્રોગ્રામમાં સુધારો કરવો અને તમારી ક્ષમતાઓને અનુરૂપ તેને વ્યવસ્થિત કરવું વધુ સારું છે.
6. જો વર્ગોના સમયપત્રકમાં સ્ટ્રેચિંગ અલગ સ્થાન લે છે, તો સંપૂર્ણ વર્કઆઉટ 40-50 મિનિટથી ઓછી હોવી જોઈએ નહીં. કિસ્સામાં જ્યારે તાકાત તાલીમ પછી રાહત માટે થોડી કસરતો કરવામાં આવે છે, તો પછી સમય ઘટાડીને 20 મિનિટ કરવામાં આવે છે.
7. તમારે શરીરને ઉપરથી નીચે સુધી ગરમ કરવાની જરૂર છે: પ્રથમ ગળા, ખભા, હાથ, પછી પ્રેસ અને ખૂબ જ અંત - પગ.

ખેંચવાની કસરતોનો સમૂહ

સર્વાઇકલ ખેંચ

વ્યાયામ 1.

• Standભા રહેવું આરામદાયક છે, તમારા માથાને તમારા ડાબા હાથથી તાળી લો જેથી તમારી આંગળીઓ તમારા જમણા કાનને સ્પર્શે.
• તમારા માથાને જમણી તરફ ખેંચો, 15 સેકંડ માટે સ્થિતિમાં લ lockક કરો.
• હાથ બદલો, તે જ કાર્ય કરીને, ફક્ત હવે ડાબો હાથ જમણા કાનને સ્પર્શે છે.
• દરેક બાજુ માટે 2 વખત પુનરાવર્તન કરો.

વ્યાયામ 2.

• Ingભા રહો, તમારા માથાના પાછળના ભાગમાં લ handsકમાં તમારા હાથને ફોલ્ડ કરો.
• તમારા માથાને સહેજ આગળ ઝુકાવો જેથી તમારી રામરામ તમારી છાતી સુધી પહોંચે.
• સ્નાયુઓ તાણ કેવી રીતે અનુભવે છે તે અનુભવવા માટે, પશ્ચાદવર્તી સર્વાઇકલ પ્રદેશને ભાર આપવો જરૂરી છે.
• 15 સેકંડ લંબાવું

હાથ અને ખભા કમરપટો ખેંચાતો

વ્યાયામ 1

• તમારા પગને ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખો, તમારા ડાબા હાથને ઉપર બનાવો.
• તમારા જમણા હાથથી, તમારા ડાબા હાથની કોણી લો અને તમારા ખભામાં તણાવ અનુભવવા માટે ધીમે ધીમે તમારા ધડને જમણી તરફ નમવું.
• 20 - 30 સેકંડ માટે આ સ્થિતિમાં ઠીક કરો.
• બીજી તરફ પુનરાવર્તન કરો.

વ્યાયામ 2

• પગના ખભા-પહોળાઈ સિવાય, પાછળની બાજુના હાથને એક લોકમાં લ .ક કરવામાં આવે છે.
• સીધા પીઠ અને વળાંકવાળા ઘૂંટણ વડે આગળ વલણ રાખો, જ્યારે તમારા હાથને ઉપર ખેંચો.
• 15 સેકંડ માટે તળિયે ફિક્સ કરો, પછી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• 3-5 વખત પુનરાવર્તન કરો.
• આ કસરત પાછળ, ખભા, સાંધા પર સંપૂર્ણ ભાર આપે છે. અચાનક આંચકા વિના તે કરવું જરૂરી છે, પાછળ હંમેશા સીધો રહેવો જોઈએ.

વ્યાયામ # 3

• ઉભા રહો જેથી તમારા ઘૂંટણ અને હથેળીઓ ફ્લોર પર આરામ કરે.
• તમારી પીઠને આર્કમાં વાળવું, 10-15 સેકંડ માટે ઠીક કરો. શ્વાસ પણ રહેવા જોઈએ.
• તમારી પીઠ સીધી કરો, 10 સેકંડ માટે આરામ કરો.
• 10 સેટ સુધી પુનરાવર્તન કરો.

પ્રેસ માટે ખેંચાતો

વ્યાયામ 1

• તમારા પેટ સાથે, શરીર સાથે સીધા પગ સાથે સૂઈ જાઓ.
• 90 ના ખૂણા પર તમારા હાથ વળાંક.
• પેટની માંસપેશીઓમાં જોરદાર તણાવ ન લાગે ત્યાં સુધી સહેલાઇથી ઉભા થાઓ.
• મહત્તમ શક્ય સ્થિતિમાં 30 સેકંડ સુધી પકડો, 10 સેકંડ માટે આરામ કરો.
• તંદુરસ્તીના સ્તરને આધારે 10 વાર પુનરાવર્તન કરો.

વ્યાયામ 2

• સાદડી પર ઘૂંટણ, તમારા હાથ ઉપર કરો.
• સરળતાથી શક્ય મહત્તમ કંપનવિસ્તાર તરફ વળાંક.
• પ્રેસ અને પાછળના બધા સ્નાયુઓ કેવી રીતે કાર્ય કરે છે તે અનુભવવા માટે 10-15 સેકંડ સુધી પકડો.
• પાછલી સ્થિતિ પર પાછા ફરો. 5-8 વખત સુધી પુનરાવર્તન કરો.

પગનો પટ

વ્યાયામ 1

• તમારા પેટ પર આવેલા, આરામ કરો, તમારા પગને વાળવો જેથી રાહ નિતંબની નજીક હોય.
• ફ્લોરથી જમણો પગ ફાટી નાખો અને ઘૂંટણને ખભા પર અચાનક આંચકો વગર ખેંચો.
• જ્યારે ઘૂંટણની શક્ય હોય ત્યાં સુધી રામરામની નજીક હોય ત્યારે, 20 સેકંડ સુધી લંબાવું.
• ડાબા પગ માટે સમાન ક્રમનું પુનરાવર્તન કરો.

વ્યાયામ 2

• સીધા Standભા રહો. તમારા ડાબા ઘૂંટણને વાળવું અને તમારી હીલ તમારા નિતંબ પર ખેંચો.
• બીજી બાજુ સંતુલિત થઈ શકે છે જેથી ન આવતી હોય.
• આ સ્થિતિમાં, 20-30 સેકંડ સુધી લંબાવવું જરૂરી છે.
• જાંઘના આગળના ભાગ પર વધુ તાણ મૂકવા માટે, તમે પેલ્વિસને સહેજ આગળ ખેંચી શકો છો.
• બીજા પગ સાથે પણ આવું કરો. 5 વખત પુનરાવર્તન કરો.

વ્યાયામ # 3

• ફ્લોર પર બેસીને, તમારી રાહને જોડો, તેમને ફ્લોર પર નિશ્ચિતપણે દબાવો.
• હથેળીઓ પગની આસપાસ ચુસ્ત લપેટાય છે, અને કોણી ઘૂંટણ પર આરામ કરે છે.
• તમારી પીઠ સીધી રાખવી, થોડું આગળ ઝૂકવું અને તે જ સમયે તમારા ઘૂંટણ પર તમારા કોણી સાથે દબાવો.
• જો શક્ય હોય તો, પાછળ, આંતરિક જાંઘ પર મજબૂત ભાર આપવા 30-40 સેકંડ રોકાઓ.
• Reps શારીરિક તંદુરસ્તીના સ્તરના આધારે થવું જોઈએ.

વ્યાયામ 4

• ફ્લોર પર બેસવું તે આરામદાયક છે, તમારી પીઠ સીધી છે, તમારા પગ આગળ વિસ્તરેલ છે.
• ધીરે ધીરે વાળવું, તમારી આંગળીઓથી તમારા મોજાં લેવાનો પ્રયત્ન કરો અને જો શક્ય હોય તો તમારા પગને પકડો.
• 15-20 સેકંડ માટે દંભમાં વિલંબિત, પરંતુ એક મિનિટથી વધુ નહીં, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.
• 5 વખત સુધી પુનરાવર્તન કરો.

વ્યાયામ 5

• સાદડી પર Standભા રહો, તમારા પગને એક સાથે રાખો, તમારી પીઠ સીધી છે.
• તમારા અંગૂઠા તમારા મોજાંને સ્પર્શ ન કરે ત્યાં સુધી સહેલાઇથી નીચે કરો.
• 30 સેકંડ માટે ઠીક કરો. ઇચ્છિત પ્રમાણે પુનરાવર્તન કરો.
• વ્યાયામ સૌથી મોટા સ્નાયુ જૂથો માટે ઉત્તમ ભાર પ્રદાન કરે છે.

વ્યાયામ 6

• ફ્લોર પર બેસવું, તમારા પગને શક્ય ત્યાં સુધી ફેલાવો.
• વસંત હલનચલન સાથે, જમણા પગના અંગૂઠા સુધી પહોંચવાનો પ્રયાસ કરો.
• વળાંક દરમિયાન, ઘૂંટણ થોડું વળવું જોઈએ, ધડ ફેરવાય છે જેથી જમણા ઘૂંટણ છાતીના મધ્યભાગના સ્તરે હોય.
• પગ બદલો અને તે બધાને પુનરાવર્તિત કરો.
• દરેક પગ માટે 10 વલણને પુનરાવર્તિત કરો.

ખેંચાણ એ ઉત્તમ શારીરિક આકારની એક અનન્ય ચાવી છે, જે રમતોમાં લાભ આપે છે, આત્મવિશ્વાસ અને શક્તિમાં વધારો કરે છે, જે અન્ય લોકો સાથેના સંબંધોમાં નોંધપાત્ર વત્તા હશે.

તેના સુંદર દેખાવ ઉપરાંત, તે આંતરિક અવયવોની યોગ્ય કામગીરી જાળવવા માટે ફાયદાકારક અસર કરે છે, ગતિની શ્રેણીને વિસ્તૃત કરવામાં અને તાલીમ પ્રક્રિયામાં વિવિધતા લાવવામાં મદદ કરે છે. એક સુંદર, લવચીક શરીર, જંગમ સાંધા યુવાનોને લાંબા સમય સુધી બચાવશે, અને ઉત્સાહનો અવિશ્વસનીય ચાર્જ નવી રમતો સિદ્ધિઓને શક્તિ આપે છે.

વિડિઓ જુઓ: પટન ચરબ ઓગળ છ અન વજન ઉતર છ, આ દશ ઉપયથ.1 મહનમ (મે 2025).