લાંબા અંતરની દોડને મેરેથોન દ્વારા રજૂ કરવામાં આવે છે, જેના માટે કોઈએ યોગ્ય રીતે તૈયારી કરવી જોઈએ. ખોટી અભિગમ ઇજાઓ અને અન્ય સમસ્યાઓનું કારણ બને છે. આગામી રેસ માટેની તૈયારીથી સંબંધિત મોટી સંખ્યામાં ભલામણો છે.
ટિપ્સ - મેરેથોન માટે કેવી રીતે તૈયારી કરવી
ક્રમિક પ્રગતિ
મુખ્ય ભલામણ એ છે કે પ્રગતિ સમાનરૂપે વધારવી.
તે નીચે મુજબ છે:
- દર અઠવાડિયે અંતર 10% જેટલું વધે છે.
- શરૂઆત કરનારાઓને 5 કિ.મી.ના અંતરથી શરૂ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, ત્યારબાદ સૂચક 10 કિ.મી. સુધી વધે છે. જલદી સમસ્યાઓ વિના આટલું અંતર કાબુ થાય છે, તમે મેરેથોન અંતર પર આગળ વધી શકો છો.
- ધીરે ધીરે લોડિંગ અસ્થિબંધન અને રજ્જૂ તૈયાર કરવાની મંજૂરી આપે છે.
વધુ પડતી કસરત કરવાથી થાક અને ઈજા થઈ શકે છે. આપેલા ભારને જીવનશૈલીમાં નોંધપાત્ર ફેરફાર થવો જોઈએ નહીં.
શક્તિ અને સહનશક્તિ કેવી રીતે વિકસિત કરવી?
સૌથી મહત્વપૂર્ણ પરિમાણો સહનશક્તિ અને શક્તિ છે.
તેઓ નીચે પ્રમાણે વિકાસ કરે છે:
- સિમ્યુલેટર પર કસરત કરીને શક્તિ પ્રાપ્ત થાય છે.
- સહનશક્તિનો વિકાસ ફક્ત ટૂંકા ગાળા દ્વારા થાય છે.
શક્તિની કસરતો કરતી વખતે, તમારે સાવચેત રહેવું જોઈએ, ભૂલ કરવી ગંભીર ઇજા પહોંચાડે છે.
ભણવાની જગ્યા પસંદ કરી રહ્યા છીએ
અભ્યાસનું સ્થળ સિઝન અને વ્યક્તિગત પસંદગીઓના આધારે પસંદ થયેલ છે. શિયાળા દરમિયાન મુશ્કેલીઓ canભી થઈ શકે છે.
ચાલી શકે છે:
- સ્ટેડિયમ ખાતે. આ વિકલ્પ ઘણા લોકો દ્વારા પસંદ કરવામાં આવ્યો છે, કેમ કે કેનવાસ તૈયાર છે અને ત્યાં કોઈ અવરોધો રહેશે નહીં. જો કે, દરેક વર્તુળોમાં ચાલી શકશે નહીં.
- ઉદ્યાનમાં અને અન્ય રસ્તાઓ સાથે. કેટલાક એથ્લેટ આ અંતરને પસંદ કરે છે, કારણ કે તે દૂર કરવામાં વધુ રસપ્રદ છે.
શિયાળા દરમિયાન, જોગિંગ સ્ટેડિયમ અથવા યોગ્ય જીમમાં થાય છે.
તાલીમ યોજના
ફક્ત યોગ્ય રીતે વિકસિત તાલીમ યોજના જ તમને શ્રેષ્ઠ પરિણામ પ્રાપ્ત કરવાની મંજૂરી આપશે.
મોટી સંખ્યામાં તાલીમ યોજનાઓ છે, પસંદ કરતી વખતે નીચેની બાબતો ધ્યાનમાં લેવામાં આવે છે:
- જટિલતા અને તીવ્રતા એ સૌથી મહત્વપૂર્ણ પરિમાણો છે.
- મોટાભાગના પ્રોગ્રામ્સ 20-24 અઠવાડિયા માટે તાલીમ પૂરી પાડે છે.
- અઠવાડિયાના અંત સુધીમાં, મહત્તમ અંતર વધારવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
તાલીમ યોજનામાં બધા મુદ્દા ધ્યાનમાં લેવા જોઈએ. વ્યાવસાયિક અભિગમ સાથે, તમારે નિષ્ણાતોનો સંપર્ક કરવાની જરૂર છે જે તાલીમ શાસનના વિકાસ માટે સેવાઓ પ્રદાન કરે છે.
મેરેથોન દોડવીર જીવનશૈલી
જીવન સંજોગો ઓછા પરિણામો તરફ દોરી શકે છે.
તંદુરસ્ત જીવનશૈલી નીચેની સુવિધાઓ દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે:
- દૈનિક દિનચર્યા તરફ ધ્યાન આપવામાં આવે છે. ક્ષતિગ્રસ્ત પેશીઓ અને આખા શરીરને સુધારવા માટે સ્વસ્થ નિંદ્રા જરૂરી છે.
- ખરાબ ટેવોથી સમગ્ર શરીર પર નકારાત્મક અસર પડે છે.
- વારંવાર નોન-વર્કઆઉટ વોક તમને કસરતમાંથી સાજા થવા માટે મદદ કરી શકે છે.
સમાન વિચારધારા ધરાવતા લોકોને શોધવાની તક છે જે સ્વસ્થ જીવનશૈલી જાળવવામાં મદદ કરશે જે વધુ સારા પરિણામ પ્રાપ્ત કરવામાં ફાળો આપે છે.
યોગ્ય પોષણ
રમતો રમતી વખતે, યોગ્ય પોષણ તરફ ધ્યાન આપવું મહત્વપૂર્ણ છે. તાત્કાલિક મેરેથોન પહેલાં ઘણી બધી શક્તિની આવશ્યકતા હોય છે, કારણ કે દોડતી વખતે લગભગ તમામ સ્નાયુઓ શામેલ હોય છે.
યોગ્ય પોષણ એ નીચેના મુદ્દાઓ દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે:
- આહારમાં ફક્ત સંપૂર્ણ અને આરોગ્યપ્રદ ખોરાક શામેલ હોવા જોઈએ.
- Energyર્જાની અપૂરતી રકમ હોવા છતાં, તે સ્થાનાંતરિત થવી જોઈએ નહીં. 1-1.5 કલાકની તાલીમ પછી, તમે તમારા પ્રમાણભૂત આહારમાં વધારો કરી શકો છો.
યોગ્ય પોષણ ખાતરી કરે છે કે જરૂરી રકમની energyર્જા પૂરા પાડવામાં આવે છે. નહિંતર, સ્નાયુ પેશીઓની પુનorationસ્થાપના થતી નથી.
રેસ વ્યૂહરચના
શ્રેષ્ઠ પરિણામો માટે, તમારે યોગ્ય રેસ વ્યૂહરચના પસંદ કરવી જોઈએ.
આ કિસ્સામાં, તમારે કેટલાક મહત્વપૂર્ણ મુદ્દાઓ ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે:
- મોડ પસંદ કરતી વખતે, તમારે વાસ્તવિક બનવાની જરૂર છે, કારણ કે અન્યથા ઇજા થવાની સંભાવના છે.
- મેરેથોનની શરૂઆત ઘણીવાર સરળ શરૂઆત પ્રદાન કરે છે, એકંદર પરિણામ માટેની યોજના ભવિષ્યમાં પૂરી થઈ શકે છે. ખૂબ જ શરૂઆતમાં અતિશય ઉત્સાહ એ અતિશય ખેંચાણનું કારણ બને છે.
- રેસના સમયે, તમારે તમારી વિશિષ્ટ પોષક યોજનાનું પાલન કરવાની જરૂર છે. પોષક તત્ત્વોની આવશ્યક માત્રાના સેવનથી તમે સ્નાયુની પેશીઓને સારી સ્થિતિમાં જાળવી શકો છો.
- ગંભીર ડિહાઇડ્રેશન લાંબા અંતર પર જોવા મળે છે. અધ્યયન એ પણ સૂચવે છે કે વધારે માત્રામાં પાણી શરીરની સ્થિતિને નકારાત્મક અસર કરે છે. તમે દર 15 મિનિટમાં તેનું સેવન કરી શકો છો.
- માત્ર 1-2% પાણીનું નુકસાન શરીરની સ્થિતિ બગાડવાનું કારણ નથી. તે જ સમયે, વેચાણ પર વિશેષ સ્પોર્ટ્સ પીણાં છે.
- એક મહત્વપૂર્ણ મુદ્દો એ ઉપકરણો અને ઉપકરણોની તૈયારી છે. સવારે યોગ્ય પોષણ માટે મુક્ત કરવામાં આવે છે.
વ્યૂહરચના શક્યતાઓને ધ્યાનમાં રાખીને વિકસાવવામાં આવી છે, જેના માટે તમારે તમારી ક્ષમતાઓનું પરીક્ષણ કરવાની જરૂર છે.
વર્કઆઉટ પછીની પુન recoveryપ્રાપ્તિ
બધી તાલીમનો એક મહત્વપૂર્ણ તબક્કો એ પુન theપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયા છે. જો તે સમયસર હાથ ધરવામાં ન આવે તો, ઈજા અને અન્ય સમસ્યાઓ થવાની સંભાવના છે.
પુન theપ્રાપ્તિ પ્રક્રિયાની સુવિધાઓ નીચે મુજબ છે:
- જ્યારે ભાર ન હોય ત્યારે દર અઠવાડિયે એક દિવસ પસંદ કરવો જોઈએ.
- એક અઠવાડિયાની તીવ્ર તાલીમ એક અઠવાડિયાના બાકીના સ્થાને હોવી જોઈએ.
- તમારા શરીરને weeks- weeks અઠવાડિયા સુધી ડાયરેક્ટ મેરેથોન પહેલાં તાલીમ સાથે વધુપડવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી, મુખ્ય કાર્ય એ થાકને નહીં, સ્વર જાળવવાનું છે.
- પુન recoveryપ્રાપ્તિ સમયે, શરીરને કાર્બોહાઈડ્રેટ અને પ્રોટીનનો મોટો જથ્થો પ્રાપ્ત થવો આવશ્યક છે. તેઓ ગ્લાયકોજેનના ઉત્પાદન માટે જરૂરી છે, જે energyર્જા અનામત બનાવે છે.
જોગિંગ પછી, તમારે 30-45 મિનિટ સુધી ખાવું જરૂરી છે. આવતા પદાર્થો સ્નાયુ પેશીઓની પુનorationસ્થાપનામાં ફાળો આપે છે.
યોગ્ય પગરખાં અને કપડાં
સ્નીકર્સ અને કપડાંની પસંદગી પર ખૂબ ધ્યાન આપવું જોઈએ.
સુવિધાઓ નીચેના મુદ્દાઓમાં છે:
- પગની રચના અને શરીરની બાયોમેકનિકલ સુવિધાઓ દરેક કિસ્સામાં વ્યક્તિગત છે.
- વ્યાવસાયિકો માટે, ચાલી રહેલ જૂતાની પસંદગી વિશેષ પ્રયોગશાળાઓમાં કરવામાં આવે છે. હાથ ધરાયેલ સંશોધન પ્રાકૃતિક ગાદી પદ્ધતિ અને ચાલતા પ્રકારથી સંબંધિત છે.
- પસંદગીના સમયે, તમારે તમારી પોતાની લાગણીઓ પર આધાર રાખવો પડશે. શુઝ શક્ય તેટલા ઉપયોગ માટે આરામદાયક હોવા જોઈએ.
નવા જૂતાને તરત જ અંતરે મૂકવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી, કારણ કે તે સહેજ દૂર લઈ જવી જોઈએ. નહિંતર, દોડતી વખતે મુશ્કેલીઓ mayભી થઈ શકે છે. વધુ પડતા પહેરવામાં આવતા પગરખાં અગવડતા લાવશે.
વેચાણ પર દોડવા માટેના ખાસ કપડાં છે. તેની સુવિધાઓ ગુણવત્તાવાળી સામગ્રીનો ઉપયોગ છે, જ્યારે તે પ્રતિકાર ઘટાડવા માટે શરીરની આસપાસ લપેટી છે.
ખાસ દોડવાની કવાયત
ખાસ કસરતો ગંભીર સમસ્યાઓથી બચી જાય છે. મોટેભાગે રમતગમતની ઇજાઓ નવા નિશાળીયામાં થાય છે, જે તાકાત અને સ્નાયુના ઝડપી નિર્માણ સાથે સંકળાયેલ છે. તે જ સમયે, શરીરનો બાકીનો ભાગ તરત જ ફેરફારોને અનુકૂળ કરી શકતો નથી.
ખાસ દોડવાની કસરતો સ્ટ્રેચિંગ, સ્ટ્રેન્થ સંકુલ દ્વારા દર્શાવવામાં આવે છે. જાંઘ, ઘૂંટણ અને પગની ઘૂંટીના અસ્થિબંધનને મજબૂત કરવા માટે ખાસ ધ્યાન આપવામાં આવે છે.
કોણ લાંબા અંતર ચલાવવા માટે બિનસલાહભર્યું છે?
લાંબા અંતરની ચાલ એ રક્તવાહિની તંત્ર પરના ગંભીર તણાવ સાથે સંકળાયેલ છે.
વિરોધાભાસી નીચે પ્રમાણે છે:
- હૃદય અને રુધિરવાહિનીઓના રોગો.
- સાંધા અને અસ્થિબંધનને નુકસાન.
- કરોડરજ્જુની તકલીફ.
જો તમે મેરેથોન દરમિયાન લોડમાં ધીરે ધીરે વધારો કરવા માટેની ભલામણોને અનુસરો છો, તો તમે જાતે સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ ઓળખી શકો છો. જો પીડા અને અન્ય સમસ્યાઓ દેખાય છે, તો તમારે કોઈ નિષ્ણાતનો સંપર્ક કરવો જોઈએ અને વ્યાવસાયિક રમતની સંભાવના સ્પષ્ટ કરવી જોઈએ.
