એકલતાનો સમયગાળો પૂરો થયો છે, અને ઉનાળો પૂરજોશમાં છે. જીવન અને રી rો શારીરિક પ્રવૃત્તિની સામાન્ય લય પર પાછા ફરવાનો આ સમય છે. પરંતુ આરોગ્યને નુકસાન વિના તેને કેવી રીતે કરવું?
એથ્લેટિક્સમાં રમતગમતના આંતરરાષ્ટ્રીય માસ્ટર ડિમિત્રી સફ્રોનોવ, ૨૦૧૦ ના યુરોપિયન મેરેથોન ચેમ્પિયનશીપના બ્રોન્ઝ મેડલ વિજેતા, બીનસપોર્ટ અને એડિડાસ બ્રાન્ડ્સના રાજદૂત, એસ.એન.આર.ઓ. એક્સ્પો ફોરમ આંતરરાષ્ટ્રીય સ્વસ્થ જીવનશૈલી અને રમતોત્સવના સન્માનિત અતિથિએ આ સવાલનો જવાબ આપ્યો. ...
શરૂઆતથી શરૂ કરો
જો અલગતા દરમિયાન તમે તમારી જાતને સંપૂર્ણ રીતે આરામ કરવાની મંજૂરી આપી અને કેટલાક મહિનાઓ તાલીમ વિના વિતાવ્યા, તો તમારે રમતોમાં પાછા ફરવાની જરૂર છે (તે મોટું અથવા નાનો, વ્યાવસાયિક અથવા કલાપ્રેમી હોય) ધીમે ધીમે અને નરમાશથી. આટલા લાંબા સમયગાળા દરમિયાન, આપણું શરીર શારીરિક પ્રવૃત્તિથી ખૂબ જ ઝડપથી દૂધ છોડાવ્યું છે અને તમારે શરૂઆતથી જ વ્યવહારીક બધું શરૂ કરવાની જરૂર છે.
મારી રમત પ્રથામાં એક ક્ષણ એવો હતો જ્યારે મેં કેટલાક મહિના પણ ચળવળ વિના વિતાવ્યા. તે સમયગાળા દરમિયાન, ઘાયલ ઘૂંટણ પર operationપરેશન કરવામાં આવ્યું હતું અને કોઈપણ કસરતો મારા માટે બિનસલાહભર્યા હતા. મેં ખરેખર મૂળભૂત વસ્તુઓથી શરૂઆત કરી, કારણ કે પહેલા તો હું ચલાવી પણ શકતો ન હતો, મારા ઘૂંટણમાં દુ hurtખાવો અને સોજો આવવા લાગ્યો.
તે એક સંપૂર્ણપણે તંદુરસ્ત વ્યક્તિને પણ થઈ શકે છે, જે લાંબા વિરામ પછી તીવ્ર કસરતમાં પાછો ફરે છે - તેનું શરીર અતિશય તાણને સંકેત આપશે. તમે દબાણ કરી શકતા નથી અને કોઈ પણ સંજોગોમાં તમારે તમારી તાકાતથી આગળ કંઇક કરવા માટે દબાણ કરવું જોઈએ નહીં.
ઈજા પછી, મેં ધીમે ધીમે મારા ઘૂંટણને મજબૂત બનાવવાનું શરૂ કર્યું. હું સાંજે સ્ટેડિયમમાં આવ્યો, પરંતુ સિન્થેટીક ટર્ફ પર નહીં, પરંતુ ઘાસ પર, સીધી લાઇન વડે જગ્યાએ કૂદી ગયો, અને જમ્પિંગ બેઝ બનાવ્યા પછી અને મારા ઘૂંટણને મજબૂત કર્યા પછી, હું આગળ વધવા લાગ્યો. વધુ તીવ્ર વર્કઆઉટ્સ શરૂ કરતા પહેલાં તમારા અસ્થિબંધન અને સાંધાને મજબૂત કરો.
ડાઉનટાઇમના બે મહિના - બે પુનorationsસ્થાપનો
પ્રવૃત્તિઓની સામાન્ય રીત પર પાછા ફરવાનો સમયગાળો દરેક માટે ચોક્કસપણે અલગ હોય છે. પરંતુ જો આપણે સરેરાશ સૂચકાંકો લઈએ, તો પછી બે મહિનાનો ડાઉનટાઇમ એટલે બે મહિનાની પુન recoveryપ્રાપ્તિ. જો તમે લાંબા સમય સુધી કંઇ કર્યું ન હોય તો ખૂબ જ ચુસ્ત સમયમર્યાદામાં પુન recoverપ્રાપ્ત થવાનો પ્રયાસ કરવો તે ખૂબ મૂર્ખામી હશે. મૂર્ખ અને અસુરક્ષિત! હૃદય અને સ્નાયુઓ પર અતિશય તાણ, ઈજા થવાનું જોખમ. શાંત રહો, ધીમે ધીમે પ્રારંભ કરો, ધીમે ધીમે ભાર ઉમેરો.
મેરેથોનની તૈયારી કરી રહ્યા છીએ
સામાન્ય તાલીમ ટ્રેક પર પાછા ફર્યા પછી જ તમે મેરેથોનની તૈયારી વિશે વિચારી શકો છો. તૈયારીમાં એક મહત્વપૂર્ણ ઘટક લાંબા ગાળાના છે. જો કોઈ વ્યક્તિ ઘણું ચૂકી જાય, તો તે શારીરિક રૂપે તે પૂર્ણ કરી શકતું નથી.
તેથી, અમે પુન recoveredપ્રાપ્ત કર્યું, સામાન્ય ભારણ પાછો ફર્યો અને શાસનમાં પ્રવેશ કર્યો, અમે નવી શિખરોની જીતની તૈયારી શરૂ કરી. વ્યાવસાયિક મેરેથોન માટેની તૈયારી ત્રણ મહિના સુધી ચાલે છે અને તેને ત્રણ તબક્કામાં વહેંચી શકાય છે: 1 મહિનો - અનુકૂલન, 2 મહિના - મુખ્ય અને સૌથી મુશ્કેલ (વધતી લોડ), 3 મહિના - મનોવૈજ્ .ાનિક (શરૂઆત પર ભાર મૂકે છે અને ભારને ઘટાડે છે).
અમે ટિકિટ ખરીદે છે અને પર્વતો પર ઉડે છે
આ શેના માટે છે? શારીરિક પ્રભાવ ઉપરાંત, તમે બધી સમસ્યાઓ, બિનજરૂરી માહિતી અને ખોટી હલફલને દૂર કરો છો. એકલતાએ આપણા સામાન્ય જીવનશૈલીમાં પોતાનાં ફેરફારો કર્યા છે, ભાવનાત્મક સ્થિતિ શૂન્ય પર છે, હું આ બધા સમયને થોડા સમય માટે ભૂલી જવા માંગુ છું અને સ્વિચ કરવા માંગુ છું (સદભાગ્યે, આપણે પહેલાથી જ દેશની આસપાસ જઇ શકીએ છીએ).
પ્રથમ તબક્કે, આપણે શરીરને ભારમાં સ્વીકારીએ છીએ. ઉદાહરણ તરીકે, મૂળભૂત સ્થિતિમાં હું દર અઠવાડિયે 150-160 કિ.મી. તાલીમ આપું છું. પ્રથમ તબક્કે, તે પહેલેથી જ 180-210 કિ.મી. ઈજાથી બચવા માટે વોલ્યુમ સરળ રીતે વધારવું મહત્વપૂર્ણ છે.
બીજા તબક્કામાં, તમે બધા કામ કરો છો, ગતિ સ્પર્ધાત્મક (અઠવાડિયાના દિવસો) ની નજીક છે.
ત્રીજા મહિનાની શરૂઆતમાં, તમે હજી પણ આ મોડમાં કામ કરવાનું ચાલુ રાખો છો, પરંતુ શરૂઆતના 20 દિવસ પહેલાં, તમે પર્વતો પરથી ઉતરીને ઘરે પાછા આવો છો. તમારા વલણને જાળવવું અને મોટા શહેરની સમસ્યાઓમાં તમારી જાતને સંપૂર્ણપણે નિમજ્જન ન કરવું તે મહત્વપૂર્ણ છે. આ બિંદુએ, તમે મેરેથોન ચલાવવા માટે પહેલાથી જ શારીરિક રીતે તૈયાર છો, તેથી તૈયારીનો માનસિક ભાગ આવે છે, એટલે કે પ્રારંભ તરફ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો (મનોબળ), અને વોલ્યુમમાં ઘટાડો. કાર્ય ચાલુ રહે છે, સામાન્ય રીતે મંગળવાર અને શુક્રવાર, અને લાંબી ક્રોસ-કન્ટ્રી શનિવાર અથવા રવિવાર છે.
આહાર
મેરેથોનના એક અઠવાડિયા પહેલા, પ્રોટીન-કાર્બોહાઇડ્રેટ આહાર શરૂ થાય છે. અઠવાડિયાનો પ્રથમ ભાગ પ્રોટીન લોડિંગ છે. બ્રેડ, ખાંડ, બટાકા, ચોખા, વગેરે કાlimી નાખો. અઠવાડિયાનો બીજો ભાગ કાર્બોહાઇડ્રેટ છે. તમે આહારમાં બટાટા, પાસ્તા, મીઠાઈઓ પરત કરી શકો છો, પરંતુ કોઈપણ રીતે વધુ ધીમી કાર્બોહાઈડ્રેટનો વપરાશ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
આ ક્ષણે શું થાય છે? આહારના પ્રોટીન દિવસોમાં, તમે તેને હળવેથી મૂકવા માટે, ખૂબ સારી રીતે નહીં, અનુભવશો. કદાચ તમે થોડાક કિલો વજન ઘટાડશો, તમારી પાસે પૂરતી energyર્જા નહીં હોય. જલદી તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ દિવસો પર જાઓ, તમે ખૂબ સારું લાગે છે અને પ્રારંભથી કહેવાતા getર્જાસભર ફૂલેલા દડાની સ્થિતિમાં જશો. દુર્ભાગ્યે, આ સંવેદના સમગ્ર અંતર માટે પૂરતી નથી, પરંતુ આ આહારની અસર ત્યાં ચોક્કસપણે છે.
તમે હજી વધુ ઉપયોગી માહિતી મેળવી શકો છો, આઠમા આંતરરાષ્ટ્રીય મહોત્સવના આરોગ્યપ્રદ જીવનશૈલી અને રમતના નિષ્ણાંતને વ્યક્તિગત પ્રશ્ન પૂછો એસ.એન.આર.ઓ. એક્સ્પો ફોરમ 2020 - સ્પોર્ટ્સ બ્રાન્ડ્સનું સૌથી મોટું પ્રદર્શન, સજ્જડ ફીટનેસ કન્વેશન, એક રોમાંચક પરિષદ, પોપ કલાકારો દ્વારા રજૂઆત, રમતના તારાઓ સાથે ફોટો અને ઓટોગ્રાફ સત્રો અને બ્લોગર્સ, રાંધણ માસ્ટર વર્ગો, વિશ્વ રેકોર્ડ્સ, સુંદરતા સેવાઓ, સ્પર્ધાઓ અને ઘણું બધુ.
તમારા કેલેન્ડરમાં તારીખોને ચિહ્નિત કરો - 13-15 નવેમ્બર, સોકોલ્નીકી પ્રદર્શન અને સંમેલન કેન્દ્ર, મોસ્કો
પાનખર 2020 ની સૌથી તેજસ્વી ઇવેન્ટના સભ્ય બનો! #YaidunaSNpro
www.snpro-expo.com