શરૂઆત માટે 1 કિમીની દોડની તૈયારી

શાળાઓ, યુનિવર્સિટીઓ, રશિયન ફેડરેશનની સશસ્ત્ર સૈન્યમાં તેમજ લશ્કરી શૈક્ષણિક સંસ્થાઓમાં પ્રવેશ કરતી વખતે 1 કિ.મી. સુધી દોડવું એ એક મુખ્ય ધોરણ છે. આ ઉપરાંત, 1 કિ.મી. સુધી દોડવાનો સમાવેશ યુવકો માટે ટીઆરપી સંકુલની ડિલિવરીમાં શામેલ છે.

આ લેખ તેમના માટે બનાવાયેલ છે જેને આ અંતરે રેકોર્ડ્સ તોડવાની જરૂર નથી. અને તમારે ફક્ત પરિપૂર્ણ કરવાની જરૂર છે 1 કિ.મી. રન માનક.

પ્રારંભિક તૈયારીનો તબક્કો

1 કિ.મી. સારી રીતે ચલાવવા માટે મોટાભાગના લોકોમાં સહનશક્તિનો અભાવ છે. તેથી, આ અંતરને ચલાવવા માટેની તૈયારી સાથે પ્રારંભ કરવાની પ્રથમ વસ્તુ, ચાલતા પ્રમાણમાં વધારો કરવો છે. એટલે કે, ક્રોસ-કન્ટ્રી ચલાવવાનું શરૂ કરો.

શાંત, ધીમી ગતિએ 4 થી 10 કિ.મી. દોડવું શ્રેષ્ઠ છે. આ કિસ્સામાં, તમારે ગતિ નહીં, વોલ્યુમનો પીછો કરવાની જરૂર છે. તેથી, જો તમારી દોડવાની ગતિ તમારી ગતિ ગતિ કરતા ઝડપી નથી, તો પણ તે ઠીક છે. આ પૂરતું હશે. મુખ્ય વસ્તુ એ ભૂલવાનું નથી કે ક્રોસ-કન્ટ્રી બંધ કર્યા વિના ચાલે છે. જો તમારી પાસે ક્રોસ દરમિયાન દોડવાની પૂરતી તાકાત નથી, અને તમે એક પગથિયા પર જાઓ છો, તો કાં તો તમે ખૂબ highંચી ગતિ અથવા વધુ અંતર પસંદ કર્યું છે.

આ ઉપરાંત, તમે દોડવાની મૂળભૂત બાબતોને જાણ્યા વિના, ક્રોસ-કન્ટ્રી રેસને ફક્ત અને વિચારપૂર્વક ચલાવી શકતા નથી, કારણ કે અન્યથા તમે પરિણામ સુધારી શકતા નથી, પરંતુ ઘાયલ થઈ શકો છો અથવા વધારે પડતા કામ કરી શકો છો. આવું ન થાય તે માટે, ચાલતી વિડિઓ ટ્યુટોરિયલ્સની એક અનન્ય શ્રેણી માટે સાઇન અપ કરો કે જે તમને ચાલી રહેલ વર્કઆઉટ્સમાંથી વધુ મેળવવા માટે તમને જરૂરી તે બધું શીખવે છે. વિડિઓ ટ્યુટોરિયલ્સ મેળવવા માટે, આ લિંકને અનુસરો: અનન્ય ચાલી રહેલ વિડિઓ ટ્યુટોરિયલ્સ ... આ પાઠો હજારો લોકોને મદદ કરી ચૂક્યા છે અને તમને પણ મદદ કરશે.

અઠવાડિયામાં 5 વખત શિખાઉ દોડવીરો માટે વર્કઆઉટ્સની સૌથી શ્રેષ્ઠ રકમ. આવા શાસન તમને વધુ પડતા કામ તરફ દોરી જશે નહીં, દોડવાના મૂળભૂત નિયમોને આધિન, જ્યારે તે તમને તમારા શરીરને શક્ય તેટલી અસરકારક રીતે તાલીમ આપવાની તક આપશે.

તૈયારીનો બીજો તબક્કો અંતરાલ તાલીમ છે.

ક્રોસને 2-3 અઠવાડિયા સુધી ચલાવ્યા પછી, તમારે સ્ટ્રેચ અને ફર્ટલેક ચલાવવાની જરૂર છે.

લ laપ્સ સ્ટેડિયમમાં દરેક ગોદમાં સમય માટે શ્રેષ્ઠ રીતે ચલાવવામાં આવે છે.

આવા વર્કઆઉટ માટેના વિકલ્પો:

1. Timesફસેટ માટે તમારે 1 કિ.મી. દોડવાની જરૂર કરતાં times ગણો 200 મીટરની ઝડપે સહેજ વધારે. સેગમેન્ટ્સ વચ્ચે આરામ કરો - 200 મીટર પગથી.
2. સીડી ચલાવવી. 100-200-300-400-300-200-100 મીટર, ઝડપ એક કિલોમીટર જેટલી હોવી જોઈએ. સેગમેન્ટ્સ વચ્ચે 2-3 મિનિટ સુધી આરામ કરો.
3. પ્રતિ કિલોમીટરની ગતિએ તમારે 5 ગણા 300 મીટરની ઝડપે.

ત્યાં ઘણા બધા વિકલ્પો છે. મુખ્ય વસ્તુ આવી તાલીમના સિદ્ધાંતને સમજવું છે.

ફર્ટલેક સંપૂર્ણ રીતે સહનશક્તિનો વિકાસ કરે છે. તમારે તેને નીચે મુજબ ચલાવવાની જરૂર છે. ક્રોસ ચલાવવાનું પ્રારંભ કરો, ઉદાહરણ તરીકે 6 કિ.મી. એક સરળ રન સાથે 500 મીટર ચલાવો. પછી તમે 100 મીટર વેગ આપો. પછી પગલું પર જાઓ. લગભગ meters૦ મીટર ચાલો જેથી હાર્ટ રેટ દર આવર્તન પર પુન isસ્થાપિત થાય છે જે પ્રકાશ દરમિયાન ચાલે છે, અને પ્રકાશ રન સાથે ફરીથી દોડવાનું શરૂ કરે છે. અને તેથી સમગ્ર ક્રોસ ચલાવો. તમારી શારીરિક તંદુરસ્તીના આધારે, પ્રવેગકની ગતિ અને અવધિમાં વધારો કરી શકાય છે, અને ચાલવાનો અને પ્રકાશ ચાલવાનો સમય ઓછો કરી શકાય છે.

ફાર્ટલેક અઠવાડિયામાં એકવાર ચલાવવાનું શ્રેષ્ઠ છે.

તમારા 1 કે રનની તૈયારી કરવામાં વધુ સહાય માટે લેખ:
1. 1 કિલોમીટર માટે દોડવાનો દર
2. અંતરાલ શું ચાલી રહ્યું છે
3. કેવી રીતે ઉચ્ચ શરૂઆતથી યોગ્ય રીતે પ્રારંભ કરવું
4. 1 કિ.મી. કેવી રીતે દોડવું

તૈયારીનો ત્રીજો તબક્કો પ્રારંભિક હજાર છે.

પરીક્ષણના 1-2 અઠવાડિયા પહેલાં તાલીમમાં મહત્તમ 1 કિ.મી. દોડવાનું સલાહ આપવામાં આવે છે. આ કિસ્સામાં, તે પહેલાં, તમારે તૈયારીના પ્રથમ બે તબક્કા પૂર્ણ કરવું આવશ્યક છે.

1 કિ.મી. દોડવાની રણનીતિ નીચે મુજબ છે.

30-50 મીટરનું પ્રવેગક પ્રારંભ કરવું, જે રેસમાં આરામદાયક સ્થાન લેવાની અને શરીરને શૂન્ય ગતિથી વેગ આપવાની તક આપશે. આ 50 મીટર શક્તિ માટે, તમે ઘણું ગુમાવશો નહીં, પરંતુ તે જ સમયે એક નાનો અનામત બનાવો. તે પછી, ધીમે ધીમે ધીમું થવાનું શરૂ કરો અને તમારી દોડવાની ગતિ શોધી કા lookingો. મુખ્ય વસ્તુ એ છે કે તમે બરાબર ધીરે ધીરે ધીમું કરો છો, અને એટલું નહીં કે તમે પ્રારંભિક પ્રવેગક કર્યો હોય, અને તે પછી એવું લાગ્યું કે તમે દિવાલ સાથે ક્રેશ થઈ ગયા હોવ અને ઝડપથી ધીમું થાઓ. આ જરૂરી નથી.

તમારી ગતિ મળી, તમારે તેને સમાપ્ત પ્રવેગક સુધી રાખવાની જરૂર છે. આ ગતિનો સાર એવો છે કે તે મહત્તમ છે કે જેના પર તમે સમગ્ર કિલોમીટરને ટકાવી શકો. એટલે કે, જો તમે થોડી ઝડપથી દોડશો, તો તમારી પાસે પૂરતી તાકાત નહીં હોય. થોડો ધીમો - તમે સમય ગુમાવશો. તમારું શરીર તમને જણાવે છે કે કઈ ગતિ શ્રેષ્ઠ છે.

સમાપ્તિ રેખા પૂર્ણ કરતા 200 મીટર પહેલાં તમારી ગતિ વધારવી. અને સમાપ્ત થાય તે પહેલાં 60-100 મીટર પહેલાં, અંતિમ ઉછાળો શરૂ કરો, જેમાં તમે સો ટકા આપો છો.

પરીક્ષણના અઠવાડિયા પહેલા આ 1000 મીટર ચલાવવાનો મુદ્દો એટલો છે કે તમારી શક્તિને કેવી રીતે વિસ્તૃત કરવી તે વિશે તમને થોડી સમજ હશે. તદનુસાર, આ પ્રારંભિક કિલોમીટર પર દોડવાની યુક્તિઓમાં તમે જે બધી ભૂલો કરો છો તે પરીક્ષણ દરમિયાન સુધારી શકાય છે.

આ રેસ પછીના દિવસે, ફક્ત વોર્મ-અપ સંકુલ કરો. તમારે તે દિવસ ચલાવવાની જરૂર નથી.

ચોથો તબક્કો યોગ્ય આરામ છે.

જ્યારે પરીક્ષણ પહેલાં એક અઠવાડિયા બાકી હોય, ત્યારે તમારે તમારા શરીરને યોગ્ય આરામ આપવાની જરૂર છે.

શરૂઆતના 6 દિવસ પહેલાં, સ્ટેડિયમ પર જાઓ અને 100 કિલોમીટરની ઝડપે તમે 100 કિલોમીટર ચલાવો, 5-7 સેગમેન્ટ્સ ચલાવો.

શરૂઆતના 5 દિવસ પહેલા 3-5 કિ.મી.નો સરળ ક્રોસ ચલાવો.

શરૂઆતના 4 દિવસ પહેલાં, તમે ચલાવ્યા વગર હૂંફાળું કરી શકો છો.

શરૂઆતના 3 દિવસ પહેલા, તમે 1000 મીટર દોડશો તેના કરતા થોડી વધારે ઝડપે 60 મીટરથી 4-5 વખત દોડો.

શરૂઆતના 2 દિવસ પહેલા, 100 મીટર 1-2 વખત એક ગતિથી ચલાવો, જેની સાથે તમે એક કિલોમીટર દોડશો.

શરૂઆતના એક દિવસ પહેલા ઘરે હળવા વોર્મ-અપ કરો. તમારે આ દિવસે દોડવાની જરૂર નથી.

આ જાણવું મહત્વપૂર્ણ છે!

કોઈપણ વર્કઆઉટ પહેલાં અને જાતિની જાતિ પહેલાં, તમારે એક સારા વોર્મ-અપ કરવાની જરૂર છે. દોડતા પહેલા કેવી રીતે હૂંફાળું કરવું તે વિશે વધુ માહિતી માટે, લેખ વાંચો: તાલીમ પહેલાં વોર્મ-અપ.

અન્ય દોડવીરોનો પીછો ન કરો. તમારી ગતિ રાખો. જો તમે કોઈને તમારી ગતિએ દોડતા જોશો, તો તેની પાછળ લાઇન કરો અને પકડો. મનોવૈજ્icallyાનિક અને તે બનાવેલા એર કોરિડોરના ખર્ચે, પાછળથી ભાગવું સહેલું છે.

તમારી રેસથી 2 કલાક પહેલા કાર્બોહાઇડ્રેટ ભોજન લો. પરંતુ પછીથી નહીં, નહીં તો તેને પચવાનો સમય નહીં આવે.

જો ઠંડા હવામાનમાં ધોરણની ડિલિવરી થવાની અપેક્ષા છે, તો પછી પગના સ્નાયુઓને વmingર્મિંગ મલમથી ગંધ કરો.

1 કિ.મી.ના અંતરની તમારી તૈયારી અસરકારક થવા માટે, સારી રીતે ડિઝાઇન કરેલા પ્રશિક્ષણ પ્રોગ્રામમાં શામેલ થવું જરૂરી છે. તાલીમ કાર્યક્રમોના સ્ટોરમાં નવા વર્ષની રજાઓના માનમાં 40% ડિસ્કાઉન્ટ, જાઓ અને તમારા પરિણામને સુધારો: http://mg.scfoton.ru/

વિડિઓ જુઓ: #વનરકષકન પરકષમ પસ થવ મટન સપરણ રણનત. #Gujarat forest guard. #વનરકષક ભરત krupalsir (મે 2025).