ચોક્કસ ઘણા લોકોએ "ઇન્ટરવલ રનિંગ" જેવી કલ્પના સાંભળી છે. તે કોઈપણ માધ્યમ અને લાંબા અંતરથી ચાલતા તૈયારી કાર્યક્રમના મૂળભૂત વર્કઆઉટ્સમાંનું એક છે. ચાલો જોઈએ કે અંતરાલ શું ચાલી રહ્યું છે, તેને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવું, અને તે શું છે.
અંતરાલ શું ચાલી રહ્યું છે
સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, અંતરાલ દોડવું એ એક પ્રકારનું દોડ છે જે ઝડપી અને ધીમી ગતિના ફેરફાર દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે. ઉદાહરણ તરીકે, અમે ઝડપી ગતિએ 3 મિનિટ સુધી દોડ્યા, પછી બીજા 3 મિનિટ સુધી દોડવાનું શરૂ કર્યું, પરંતુ ધીમી ગતિએ. તદુપરાંત, આરામ તરીકે, ધીમું ચાલવું, અને ચાલવું નહીં તે વધુ સારું છે. શા માટે આવું છે તે નીચે ચર્ચા કરવામાં આવશે. એક ખૂબ સમાન પ્રકારનું તાલીમ પણ છે, જે પ્રખ્યાત અમેરિકન દોડનાર કોચ જેક ડેનિયલ્સ, જેની સંશોધનના આધારે હું આ લેખ લખી રહ્યો છું, તેના પુસ્તક "ફ્રાઈસ 800 મીટરથી મેરેથોન" માં પુનરાવર્તન કહે છે. તે સમાન રીતે કાર્ય કરે છે. ફક્ત આવા વર્કઆઉટ સાથે સેગમેન્ટ્સ ચલાવવાની ગતિ વધારે છે, અને સેગમેન્ટ્સનું અંતર ઓછું છે. સામાન્ય રીતે, તાલીમનો સાર સમાન હોય છે. જો કે, અંતરાલ તાલીમ મુખ્યત્વે VO2 મેક્સને સુધારવા માટે બનાવવામાં આવી છે (VO2 મેક્સ પર વધુ માહિતી માટે, લેખ જુઓ: આઈપીસી એટલે શું). અને પુનરાવર્તિત તાલીમ વિકસે છે, સૌ પ્રથમ, અંતરને દૂર કરવાની ગતિ.
અંતરાલ તાલીમ શું છે?
મેં કહ્યું તેમ, અંતરાલ તાલીમ મુખ્યત્વે VO2 મેક્સનો વિકાસ કરે છે. એટલે કે, સ્નાયુઓને oxygenક્સિજન આપવાની શરીરની ક્ષમતા, જે બદલામાં, આ oxygenક્સિજનની સારી પ્રક્રિયા પણ કરવી જ જોઇએ.
તદનુસાર, એથ્લેટની VO2 મહત્તમ જેટલી higherંચી હોય છે, વધુ અસરકારક રીતે તેનું શરીર oxygenક્સિજન પર પ્રક્રિયા કરશે, જે લાંબા અંતર ચલાવતા energyર્જાનો મુખ્ય સ્ત્રોત છે.
અંતરાલ તાલીમની સુવિધાઓ
1. શરીર લગભગ 2 મિનિટમાં BMD સ્તરે કામ કરવાનું શરૂ કરે છે. તેથી, દરેક હાઇ-સ્પીડ સેગમેન્ટની અવધિ 2 મિનિટથી વધુ હોવી જોઈએ અથવા પોઇન્ટ 2 જુઓ.
2. જો તમે ટૂંકા અંતરાલો કરો છો, ઉદાહરણ તરીકે, દો oneથી બે મિનિટ, તો તમે હજી પણ તમારી વીઓ 2 મેક્સને તાલીમ આપશો, પરંતુ ફક્ત આ હકીકતને કારણે કે શરીરને આરામ દરમિયાન સંપૂર્ણપણે પુન toપ્રાપ્ત થવાનો સમય નહીં મળે, અને દરેક નવા અંતરાલ સાથે તમે ઝડપી અને ઝડપી બનશો. આઇપીસી જરૂરી સ્તર હાંસલ. તેથી, મહત્તમ ઓક્સિજન વપરાશના વિકાસ માટે, બંને ટૂંકા અંતરાલો, પ્રત્યેક 400-600 મીટર, અને લાંબા સમય સુધી, 800, 1000 અથવા 1500 મીટર, જો બાદમાં 5 મિનિટથી વધુ ન હોય તો, તે યોગ્ય છે. આ કિસ્સામાં, અંતરાલની ગતિ, તેમની લંબાઈને ધ્યાનમાં લીધા વગર, સમાન હશે.
When. જ્યારે તમે આઈપીસી સ્તરે minutes મિનિટથી વધુ (અલબત્ત, સરેરાશ આકૃતિ) દોડો છો, ત્યારે શરીર એનારોબિક ઝોનમાં જવાનું શરૂ કરે છે, જે આઈપીસીને તાલીમ આપતી વખતે જરૂરી નથી.
4. અંતરાલો વચ્ચે પુનoveryપ્રાપ્તિ બરાબર સક્રિય હોવી જોઈએ, એટલે કે ધીમું ચાલવું, ચાલવું નહીં. પીટર જેન્સેન દ્વારા હાર્ટ રેટ, લેક્ટેટ અને એન્ડ્યુરન્સ ટ્રેનિંગ પુસ્તકમાંથી નીચે આપેલ આલેખ બતાવે છે કે સક્રિય પુન recoveryપ્રાપ્તિ એ સ્નાયુ લેક્ટિક એસિડનું સ્તર નિષ્ક્રિય આરામ કરતા અનેક ગણી ઝડપથી ઘટાડે છે. આ, માર્ગ દ્વારા, તાલીમ પછી શા માટે ઠંડું થવું તે એક વૈજ્ .ાનિક સમજૂતી છે.
5. અંતરાલો વચ્ચે ધીમો દોડવાનો સમય, ઝડપી દોડતા સમય કરતા વધુ ન હોવો જોઈએ. ઉદાહરણ તરીકે, જો તમે આઈપીસી સ્તરે 4 મિનિટમાં 1000 મીટર દોડતા હોવ, તો બાકીનું કાર્ય 3-4 મિનિટ સુધી થવું જોઈએ. પરંતુ લાંબા સમય સુધી.
6. અંતરાલ તાલીમની ગતિ એટલી હોવી જોઈએ કે તમારું હાર્ટ રેટ મહત્તમની નજીક હશે. ગતિ વધારે વધારે તે જરૂરી નથી.
વધુ લેખો જે તમને ઉપયોગી થઈ શકે છે:
1. જ્યારે ચાલી રહેલ વર્કઆઉટ્સનું સંચાલન કરવું
2. અંતરાલ શું ચાલી રહ્યું છે
3. હાફ મેરેથોન દોડવાની યુક્તિ
4. સમાપ્ત પ્રવેગકને કેવી રીતે ટ્રેન આપવી
અંતરાલ તાલીમના પ્રકાર તરીકે ફર્ટલેક
ફાર્ટલેક એ અંતરાલ તાલીમના સૌથી પ્રખ્યાત પ્રકારોમાંનું એક છે, ખાસ કરીને તેનો સક્રિય રીતે ઉપયોગ થાય છે. જ્યારે વજન ગુમાવે છે... સામાન્ય અંતરાલ કાર્યને લાગુ પડે તેવા બધા સિદ્ધાંતો ફર્ટલેક પર પણ લાગુ પડે છે. ફક્ત એટલો જ તફાવત છે કે VOK ગતિથી નીચેની ગતિએ ચાલતા વૈકલ્પિક કાર્યને ફાર્ટલેક દરમિયાન પણ ઉમેરી શકાય છે. એટલે કે, તમે આઈપીસી સ્તરે એક અંતરાલ કરો છો, એટલે કે, લગભગ મહત્તમ હૃદયના દરે. પછી તમારી માનક ધીમી જોગ રેસ્ટ કરો. પછી તમે અંતરાલ કહેવાતા થ્રેશોલ્ડ દરે શરૂ કરો. આ મહત્તમના 90 ટકાના હૃદય દરની ગતિ છે. તે સહનશીલતાનો વિકાસ કરે છે. પછી તમે ફરીથી આરામ કરો.
સામાન્ય રીતે, ફર્ટલેક પણ કરી શકાય છે અને ફક્ત આઇપીસી અંતરાલો પર.
તમારા પ્રોગ્રામમાં અંતરાલ તાલીમ કેવી રીતે સમાવી શકાય
અંતરાલ તાલીમ એ સમગ્ર તાલીમ પ્રક્રિયામાં એક સૌથી મુશ્કેલ વર્કઆઉટ છે. તેથી, તમારે તમારા સાપ્તાહિક માઇલેજના 8-10 ટકાથી વધુ અંતરાલોની કુલ સંખ્યા પૂર્ણ કરવી જોઈએ નહીં. અને દર અઠવાડિયે અંતરાલ તાલીમ શામેલ કરો. આ પ્રમાણભૂત અંતરાલ અથવા ફર્ટલેક હોઈ શકે છે. ફર્ટલેક શિયાળામાં શ્રેષ્ઠ છે. કારણ કે આ કિસ્સામાં તમે સ્ટેડિયમ સાથે જોડાયેલા નથી, અને તમે તમારા માટે યોગ્ય કોઈપણ માર્ગ પર દોડી શકો છો.
મધ્યમ અને લાંબી અંતર પર દોડવામાં તમારા પરિણામો સુધારવા માટે, તમારે દોડવાની મૂળભૂત બાબતો, જેમ કે યોગ્ય શ્વાસ, તકનીક, વોર્મ-અપ, સ્પર્ધાના દિવસ માટે સાચી આઈલિનર બનાવવાની ક્ષમતા, દોડવા માટે યોગ્ય શક્તિ કાર્ય કરવું અને અન્યને જાણવાની જરૂર છે. તેથી, હું ભલામણ કરું છું કે તમે scfoton.ru, જ્યાં તમે હવે છો તેના લેખકના આ અને અન્ય વિષયો પરના અનન્ય વિડિઓ ટ્યુટોરિયલ્સથી પોતાને પરિચિત કરો. સાઇટના વાચકો માટે, વિડિઓ ટ્યુટોરિયલ્સ સંપૂર્ણપણે મફત છે. તેમને મેળવવા માટે, ફક્ત ન્યૂઝલેટર પર સબ્સ્ક્રાઇબ કરો, અને થોડીવારમાં તમને દોડતી વખતે યોગ્ય શ્વાસ લેવાની મૂળભૂત બાબતોની શ્રેણીનો પ્રથમ પાઠ પ્રાપ્ત થશે. પાઠ માટે અહીં સબ્સ્ક્રાઇબ કરો: વિડિઓ ટ્યુટોરિયલ્સ ચલાવી રહ્યા છીએ ... આ પાઠો હજારો લોકોને મદદ કરી ચૂક્યા છે અને તમને પણ મદદ કરશે.
