તમે હાફ મેરેથોન જેટલી ઝડપથી દોડાવશો નહીં, શરૂઆત પહેલાં તમારે તમારા શરીરને ગરમ કરવાની જરૂર છે. તાપમાન અને તમારી ગતિને આધારે, વોર્મ-અપ વધુ કે ઓછા તીવ્ર બનશે. પરંતુ તે હોવું જોઈએ કે જેથી અંતરના પ્રથમ મીટરથી શરીર સંપૂર્ણ રીતે ચાલવાનું શરૂ કરે.
વોર્મ-અપ ત્રણ તબક્કામાં કરવામાં આવે છે.
પ્રથમ તબક્કો. ધીમું દોડવું.
શરીરને ગરમ કરવા માટે, હૃદયને વધુ સક્રિય રીતે શરીરમાં લોહી ચલાવવા માટે ધીમું દોડવું જરૂરી છે. જો આપણે આ તબક્કાની અવગણના કરીએ, તો પછી બીજા તબક્કે, જ્યાં ખેંચાણની કસરત કરવી જરૂરી રહેશે, તમે ઘાયલ પણ થઈ શકો છો, કારણ કે સ્નાયુઓ પૂરતા પ્રમાણમાં ગરમ થશે નહીં, અને તે મુજબ, સ્થિતિસ્થાપક.
10-15 મિનિટ સુધી ચલાવવું વધુ સારું છે. ગતિ ફક્ત ધીમી હોવી જોઈએ, તાણમાં નહીં. અને જો તમે 2 કલાક અથવા 1.20 ચલાવશો તો કોઈ વાંધો નથી. બધા સમાન, તમારે ધીમે ધીમે અને શાંતિથી ચલાવવું જોઈએ. સામાન્ય રીતે, તમે સંપૂર્ણપણે અલગ પૃષ્ઠભૂમિના લોકો સાથે હૂંફાળું કરી શકો છો.
તે એક મોટી ભૂલ છે જ્યારે રમતવીર, પોતાની જાતમાં શક્તિનો અનુભવ કરે છે, જ્યારે પ્રેરણા દરમિયાન ઝડપી ગતિથી દોડવાનું શરૂ કરે છે. તે અલબત્ત ડરામણી લાગે છે. જો તે તેનાથી ગરમ થાય તો તે કોઈ સ્પર્ધામાં કેવી રીતે ભાગ લેશે. પરંતુ વાસ્તવમાં તે પ્રક્રિયાઓની માત્ર સમજણનો અભાવ અને ofર્જાનો બગાડ છે જે અંતરે ઉપયોગી થશે તે બહાર આવ્યું છે.
ખૂબ જ મજબૂત રમતવીરો પણ ખૂબ ધીરે ધીરે અને શાંતિથી ગરમ થાય છે. હા, કદાચ જે વ્યક્તિ 2 કલાક ચલાવશે તેના કરતા વોર્મઅપ દરમિયાન સ્પોર્ટ્સનો માસ્ટર થોડો ઝડપથી દોડશે. પરંતુ ગતિમાં આ તફાવત મહત્વપૂર્ણ રહેશે નહીં.
શરૂઆતથી 40-50 મિનિટ પહેલાં ધીમી દોડ શરૂ કરવી જોઈએ. આ રીતે, જ્યારે તમે તમારા ધીમા રનને સમાપ્ત કરો છો, ત્યારે રનની શરૂઆત પહેલાં 30-35 મિનિટ બાકી છે.
બીજો તબક્કો. પગને ખેંચવા અને શરીરને ગરમ કરવા માટેની કસરતો.
આ તબક્કે, તમારે તમારા સ્નાયુઓને વધુ સ્થિતિસ્થાપક બનાવવાની જરૂર છે જેથી તે અંતરે શક્ય તેટલી અસરકારક રીતે કાર્ય કરે.
તમારા પગથી પ્રારંભ કરો. તેથી તમે કોઈ પણ સ્નાયુઓ વિશે ભૂલી શકશો નહીં, અને તે હકીકતને મંજૂરી આપશો નહીં કે જ્યારે તમે તમારી ગરદન, હાથ અથવા શરીર લંબાવી લો છો, ત્યારે તમારા પગ પહેલાથી જ ઠંડુ થશે.
નીચે કસરતોની સૂચિ છે જે વોર્મ-અપ સંકુલમાં થવી જોઈએ. દરેક કસરત ગતિશીલ રીતે કરો, 3-5 પુનરાવર્તનો. ગતિશીલ રીતે, તે છે, સતત ગતિમાં. તમારે ફક્ત તમારા વાળને વાળવા અને તે સ્થિતિમાં પોતાને લkingક કરીને ખેંચવાનો નથી. તે આજુબાજુની બીજી રીત હોવી જોઈએ - સ્નાયુઓને સંકોચવું અને આરામ કરવો, ઘણા વાળવું
તેથી, આ કસરતો અહીં છે:
1. બેન્ડ્સ, ફ્લોર પર હાથથી પહોંચવું.
અમે સીધા standભા. પગ ખભા પહોળાઈ સિવાય. અમે શક્ય તેટલું ઓછું ડૂબવાનો પ્રયાસ કરી, ફ્લોર પર વળાંક. તમારા ઘૂંટણને વાળશો નહીં. આ 4ોળાવમાંથી 4-5 બનાવો. અમે શાંત લયમાં પ્રદર્શન કરીએ છીએ.
2. આગળ પગ સુધી બેન્ડ્સ
અમે સીધા ઉભા થઈએ છીએ. અમે એક પગ આગળ મૂક્યો. અને અમે તેની પાછળની બાજુ 1-2x ફુટના અંતરે મૂકી, પગને પ્રથમ લંબરૂપ બનાવ્યા. અમે પગમાં 4-5 વલણ બનાવીએ છીએ, જે આગળ છે. પછી અમે પગ બદલીએ છીએ. આપણે ધીરે ધીરે કસરત પણ કરીએ છીએ.
3. સીધા સૂતળી. દરેક પગ પર
અમે એક પગ સાથે સીધો લunંજ બનાવીએ છીએ. અમે આ સ્થિતિમાં પોતાને ઠીક કરીએ છીએ અને શરીરને નીચે વડે વસંત હલનચલન કરીએ છીએ. તે અહીં મહત્વપૂર્ણ છે. જેથી શરીર આગળ નમે નહીં. તે ક્યાં તો સ્તર અથવા સહેજ પાછળ નાખ્યો હોવો જોઈએ. તમે આ કસરત રેલિંગ અથવા પેરાપેટથી કરી શકો છો. અમે દરેક પગ માટે 4-5 વસંત હલનચલન કરીએ છીએ.
4. પગનું પરિભ્રમણ
સીધા ,ભા રહો, એક પગ તમારા અંગૂઠા પર મૂકો. અને અમે પગની આંગળીની ફરતે રોટેશનલ હિલચાલ શરૂ કરીએ છીએ. એક દિશામાં અને બીજી તરફ 3-4 સંપૂર્ણ પરિભ્રમણ કરો. અને બીજા પગ સાથે પણ આવું કરો.
5. ઘૂંટણની પરિભ્રમણ.
અમે સીધા ઉભા થઈએ છીએ. અમે અમારા ઘૂંટણ પર હાથ મૂકીએ છીએ અને અમારા ઘૂંટણને ફેરવવાનું શરૂ કરીએ છીએ. પ્રથમ, એક સાથે એક સાથે 2-3 વારા માટે. પછી બીજી રીતે. પછી અંદરની તરફ, પછી બાહ્ય.
6. પેલ્વિસ દ્વારા પરિભ્રમણ
અમે સીધા ઉભા થઈએ છીએ. બેલ્ટ પર હાથ. અને અમે પેલ્વિસથી રોટેશનલ હલનચલન કરવાનું શરૂ કરીએ છીએ. આ સ્થિતિમાં, શરીર સ્થાને રહેવું આવશ્યક છે. દરેક દિશામાં 3-4 વારા બનાવો
7. ટોર્સો વળાંક
અમે સીધા ઉભા થઈએ છીએ. અમે આગળ અને પાછળ-ડાબી-જમણી તરફનો ધડ ઝૂલતો કરીએ છીએ. અમે આવા 4 "ક્રોસ" દોરીએ છીએ.
8. હાથનું પરિભ્રમણ
અમે વારાફરતી આગળ અને પાછળ સીધા હાથથી રોટેશનલ હલનચલન કરીએ છીએ. 4-5 સ્પીનોની.
9. માથું વળે છે
અમે ગળા માળીએ છીએ. માથું આગળ-પાછળ-ડાબે-જમણે વળે છે. આવા 3 "ક્રોસ" બનાવો.
આ નવ કસરતો તમારા શરીરને શક્તિ આપવા માટે પૂરતી છે. એવું વિચારશો નહીં કે જો તમે વધુ કસરત કરો છો, તો તમારા પરિણામો બદલાશે. ખેંચવાનો મુખ્ય હેતુ એ છે કે બધી મોટી સ્નાયુઓને સક્રિય કરવી. આ કસરતો આ કાર્ય સાથે સામનો કરે છે.
સામાન્ય રીતે આ વોર્મ-અપ તબક્કો 5-7 મિનિટથી વધુ સમય લેતો નથી. અને તેથી તમારી પાસે શરૂઆતથી લગભગ 25-30 મિનિટ પહેલાં છે.
સ્ટેજ ત્રણ. ખાસ ચાલી રહેલ કસરતો અને પ્રવેગક
ત્રીજો તબક્કો એ તમારા પ્રેરણામાં અંતિમ એક છે. તેનું મુખ્ય કાર્ય એ છે કે તમે થોડી મિનિટો પહેલા ખેંચેલી દરેક વસ્તુને ગતિમાં ગોઠવવું.
બંને અનુભવી અને શિખાઉ દોડવીરો માટે, હું તમને સલાહ આપું છું કે તમારી દોડતી કસરતો વધારે ન કરો. २०--30૦ મીટર માટે cross-. ક્રોસ-કન્ટ્રી દોડવીરો અને ૨૦--30૦ મીટરના અંતરે અડધા તાકાતની 1-2 એક્સિલરેશન, આ શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ હશે.
ચાલો નજીકથી નજર કરીએ
એક નાનું, સપાટ ક્ષેત્ર, 20-30 મીટર લાંબી પસંદ કરો, જ્યાં તમે કસરતો કરશો.
"લાઇટ બાઉન્સ" કસરતથી પ્રારંભ કરો
સમાપ્ત કર્યા પછી, પગથી શરૂ બિંદુ પર પાછા ફરો.
આગળની કવાયત એ છે "હાઇ જાંઘ લિફ્ટ."
તે ખૂબ સક્રિય રીતે ન કરો. તાણ વગર, તેને શાંતિથી કરો. પગ પર પાછા પણ આરામ કરો.
ત્રીજી કસરત સીધા પગ પર ચાલી રહી છે.
ચોથી કસરત - શિન ઓવરલેપ
Exercises- 3-4 કસરત કર્યા પછી, તે જ સેગમેન્ટમાં બે રન કરો જેના પર તમે ખાસ દોડવાની કસરતો કરી હતી.
આ પ્રવેગક પર બધા દળો મૂકવા જરૂરી નથી. તેમને અડધા માર્ગ ચલાવો. તમારે ગતિ અનુભવી લેવી જોઈએ, પરંતુ તમારે તમારા સ્નાયુઓને વધારે પડતું વધારવું જોઈએ નહીં. આ સામાન્ય રીતે તમારી આયોજિત અડધી મેરેથોન ગતિથી ઉપરની ગતિ છે.
આ તે છે જ્યાં તમારું પ્રેમાળ સમાપ્ત થાય છે. તમે પ્રવેગક પૂર્ણ કર્યા પછી, તમારી પાસે શરૂઆત પહેલાં લગભગ 15-20 મિનિટ બાકી છે. અને ધીમે ધીમે તમે પહેલાથી જ માનસિક રીતે રેસ માટે તૈયાર કરી શકો છો. તમારી લાંબી ગણવેશ ઉતારો, શૌચાલય પર જાઓ અથવા પ્રારંભિક લાઇન પર જાઓ.
21.1 કિમીના અંતરની તમારી તૈયારી અસરકારક બનવા માટે, સારી રીતે ડિઝાઇન કરેલા પ્રશિક્ષણ પ્રોગ્રામમાં શામેલ થવું જરૂરી છે. તાલીમ કાર્યક્રમોના સ્ટોરમાં નવા વર્ષની રજાઓના માનમાં 40% ડિસ્કાઉન્ટ, જાઓ અને તમારા પરિણામને સુધારો: http://mg.scfoton.ru/
