બાર પર તમારું પોતાનું વજન ઉંચકવું એ એક રસપ્રદ અને મનોરંજક કસરત છે. તે માણસની તાકાત અને સહનશીલતાનો વસિયત બની શકે છે, અને જો કોઈ છોકરી સરળતાથી આડી પટ્ટી પર પોતાને ખેંચી લે છે, તો આ કોઈ પણ વ્યક્તિને પ્રભાવિત કરશે. અમારો લેખ તે લોકો માટે રસપ્રદ રહેશે કે જેઓ હજી પણ કેવી રીતે નથી જાણતા, પણ શરૂઆતથી આડી પટ્ટી પર શાબ્દિક રીતે કેવી રીતે ખેંચવું તે શીખવા માગે છે. તેમાંથી તમે શીખશો કે પુલ-અપ કેવી રીતે ઉપયોગી છે, શરૂઆતથી આડી પટ્ટી પર કેવી રીતે યોગ્ય રીતે ખેંચવું તે શીખો અને આ માટે તમારે તાલીમના કયા તબક્કાઓમાંથી પસાર થવું જોઈએ.
ઠીક છે, તમે સળંગ ઘણી વખત આડી પટ્ટી પર ખેંચીને કેવી રીતે ખેંચવું તે શીખવાનું નક્કી કરી લીધું છે? પછી તે તાલીમ શરૂ કરવાનો સમય છે!
જો તમે આશ્ચર્ય પામી રહ્યા છો કે વિશ્વનો સૌથી ઝડપી પ્રાણી શું છે, તો પછી તમે અમારી વેબસાઇટ પર લેખ વાંચીને તેના વિશે શોધી શકો છો.
આડી પટ્ટી પર છોકરી અથવા વ્યક્તિને ઝડપથી ખેંચવાનું શીખીશું?
એક અભિગમમાં 10 વખત ખેંચવાનું શીખવામાં કેટલો સમય લાગે છે? સંભવત: બધા નવા બાળકો આ પ્રશ્નો પૂછે છે. અને જવાબ, સૌ પ્રથમ, તમારા પર નિર્ભર છે - જો તમારી શારીરિક તંદુરસ્તી મુશ્કેલી સાથે હોવા છતાં, પરંતુ ઓછામાં ઓછી એક વાર આડી પટ્ટી પર ખેંચવાની મંજૂરી આપે છે - તો પછી આવશ્યક કુશળતાનો અભ્યાસ કરવામાં તે એટલો સમય લેશે નહીં અને તમે ખૂબ ઝડપથી શીખી શકો છો. પરંતુ તે યુવાન પુરુષો અને સ્ત્રીઓ જેની સ્નાયુઓ નિષ્ક્રિય જીવનશૈલીને લીધે પૂરતા પ્રમાણમાં વિકસિત નથી, તેઓએ આ કાર્ય પર થોડો વધુ સમય પરસેવો કરવો પડશે. પરંતુ, અમે તમને ખાતરી આપીએ છીએ, પરિણામ તે મૂલ્યનું છે!
સૌ પ્રથમ, તમારે ઘરે મહિનામાં 30 વખત આડી પટ્ટી પર કેવી રીતે ખેંચવું તે શીખો નહીં તે સંભવવાની જરૂર છે (છેવટે, આ રીતે તમે ફક્ત તમારા નાજુક સ્નાયુઓને નુકસાન પહોંચાડશો અને પછી તમે લાંબા સમય સુધી તાલીમ પર પાછા આવવા માટે સમર્થ નહીં હોવ), પરંતુ, તેના બદલે, ઉચ્ચ ગુણવત્તાની કસરત તકનીક - યોગ્ય હાથની સ્થિતિ, શરીરની સ્થિતિ અને શ્વાસ પણ! છેવટે, તે આ થોડી વસ્તુઓમાંથી જ સફળતા રચાય છે.
બરાબર પલ-અપ તકનીક
સાધનો અને સરંજામ:
તમારી જાતને કેવી રીતે ખેંચી લેવી તે શીખવા માટે, તમારે કુદરતી રીતે આડી પટ્ટીની જરૂર પડશે. તાલીમ માટે, તમે અર્થતંત્ર વિકલ્પ તરીકે ઉપયોગ કરી શકો છો - યાર્ડના સ્પોર્ટ્સ ગ્રાઉન્ડ પર આડી પટ્ટી; અને વધુ ખર્ચાળ - જીમ અથવા ફિટનેસ સેન્ટરની મુલાકાત લેવા માટે. પરંતુ, સૌથી શ્રેષ્ઠ, તમારા apartmentપાર્ટમેન્ટમાં ક્રોસબાર સ્થાપિત કરો. તેથી તમે તમારા ઘરને છોડ્યા વિના, કોઈપણ સમયે તમારા માટે અનુકૂળ તાલીમ આપી શકશો અને વધુ ઝડપથી કેવી રીતે ખેંચવું તે શીખી શકશો.
આડી પટ્ટી જે heightંચાઇ પર નિશ્ચિત છે તે પૂરતી હોવી જોઈએ જેથી, પોતાને ઉપર કેવી રીતે ખેંચવું તે શીખવાનો પ્રયાસ કરતા, તમે તમારા માથાથી છતને ફટકો નહીં, એટલે કે, છતથી અંતર ત્રીસ સેન્ટિમીટરથી ઓછું હોવું જોઈએ નહીં. જો શરતો તમને મંજૂરી આપે છે, તો ક્રોસબારની આદર્શ heightંચાઈ, ખાસ કરીને તમારા માટે રચાયેલ, નીચે પ્રમાણે ગણતરી કરી શકાય છે - તમારા અંગૂઠા પર ઉભા રહો અને શક્ય તેટલું તમારા હાથને લંબાવો. જ્યાં તમારી આંગળીના વે areે છે અને તમારે આડી પટ્ટીને ઠીક કરવાની જરૂર છે.
ઉપરાંત, આડી પટ્ટી પર પામ્સની સ્લાઇડિંગ ઘટાડવા માટે, ખાસ ગ્લોવ્સનો વારંવાર ઉપયોગ કરવામાં આવે છે, જે કોઈપણ સ્પોર્ટસ સ્ટોર પર ખરીદી શકાય છે. તેમના ઉપયોગથી, ખેંચીને કેવી રીતે ખેંચવું તે શીખવું ખૂબ સરળ હશે.
સુવિધાઓ: આ કસરત માટે બે મુખ્ય પકડ અને હાથની સ્થિતિ છે. સીધી પકડ ત્યારે છે જ્યારે આડી પટ્ટી પરના હાથ તમારાથી હથેળીઓથી દૂર હોય છે, અને જ્યારે પામ્સ અને કાંડા તમારી સામે હોય ત્યારે તેનાથી વિરુદ્ધ છે. પ્રારંભિક તબક્કે, જ્યારે તમે ફક્ત ખેંચીને કેવી રીતે શીખો તે શીખવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો, ત્યારે તમે તાલીમ માટે કયા વિકલ્પનો ઉપયોગ કરો છો તે ખરેખર ફરક પડતું નથી, તેથી આ બાબતમાં તમારી સુવિધાથી આગળ વધો.
તેને કેવી રીતે કરવું તે: તમારા હાથને આડી પટ્ટીના ખભા-પહોળાઈ પર અથવા સહેજ વધુ પહોળા કરો. ધીમે ધીમે તમારા શરીરને ઉપરથી ખેંચો અને તમારી છાતી સાથે આડી પટ્ટીને સ્પર્શ કરો, અને પછી ધીમે ધીમે વિરુદ્ધ સ્થિતિમાં પણ પાછા ફરો. કસરત કરવા માટે, ફક્ત શસ્ત્રના સ્નાયુઓ જ નહીં, પણ પ્રેસનો ઉપયોગ કરવો પણ મહત્વપૂર્ણ છે. ઉપલા પ્રશિક્ષણ બિંદુથી ઝડપથી ઉતરશો નહીં - આ સ્નાયુઓને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે. જ્યારે ઉત્થાન થાય છે, ત્યારે શરીર સખત icalભી સ્થિત હોવું જોઈએ.
શ્વાસ કેવી રીતે લેવો: સામાન્ય રીતે સ્વીકૃત શ્વાસની તકનીક અનુસાર, જ્યારે શરીર ઓછું કરવામાં આવે છે અને શ્વાસ બહાર કા whenવામાં આવે છે ત્યારે ઇન્હેલેશન કરવામાં આવે છે.
હું કેમ ખેંચી શકતો નથી?
ત્યાં બે મુખ્ય કારણો છે જે આપણને આ કેવી રીતે કરવું તે શીખતા અટકાવે છે, હકીકતમાં, વ્યાયામ - ખેંચીને: નબળા, અવિકસિત સ્નાયુઓ અને વધુ વજન. ઘણી વાર, એક બીજાને પૂરક બનાવે છે, અને તે પછી ભાવિ રમતવીર, પોતાને કેવી રીતે ઉપર ખેંચવો તે શીખવાને બદલે, ફક્ત લાચાર પગમાં સ્વિંગ કરી શકે છે, સેન્ટીમીટર દ્વારા પણ શરીરને ખેંચી શકતો નથી. પરંતુ અસ્વસ્થ થશો નહીં, કારણ કે આ અવરોધો તદ્દન સરસ છે. અને જો તમે અહીં પોતાને ઓળખો છો, તો તેનો અર્થ એ કે પોતાને કેવી રીતે ખેંચી લેવું તે શીખવા માટે અમારો લેખ ચોક્કસ લખાયો હતો!
જે લોકોને વધારે વજનની સમસ્યા હોય છે, તેઓએ ભૂખમરો અને કંટાળાજનક આહાર સાથે લડવાનું શરૂ ન કરવું જોઈએ - આ રીતે તમારી પાસે તાલીમ લેવાની તાકાત બાકી રહેશે નહીં. વધુ પ્રોટીન ખોરાક ખાવાનો પ્રયત્ન કરો, તમારે કાર્બોહાઇડ્રેટ પણ ન છોડવો જોઈએ, પરંતુ તમારે તમારા આહારમાંથી ચરબીને સંપૂર્ણપણે દૂર કરવી જોઈએ. પર્યાપ્ત શારીરિક પ્રવૃત્તિની શરતો હેઠળ, આવા આહાર ખૂબ સારો પરિણામ આપે છે - તમારું વજન ઓછું થાય છે, પરંતુ તમે શક્તિ ગુમાવશો નહીં, અને શરીરને પ્રોટિનની માત્રા પ્રાપ્ત થાય છે - સ્નાયુઓના "મકાન" માટે જરૂરી સામગ્રી.
અવિકસિત સ્નાયુઓ સાથે જોડાયેલી બીજી સમસ્યા પણ ખૂબ જ સરળ રીતે હલ કરવામાં આવે છે - ખાસ પ્રારંભિક કસરતો તમને તમારા સ્નાયુઓને વિકસાવવામાં અને ઝડપથી ખેંચવાનું શીખવામાં મદદ કરશે. તમારે કસરતથી શરૂઆત કરવી જોઈએ જે સરળથી મુશ્કેલ તરફ જવામાં આવે, અને પછી તમે જાતે જ ધ્યાન આપશો નહીં કે ખેંચાણ કેવી રીતે ખેંચવું તમારા માટે સરળ અને પ્રાકૃતિક બનશે, જેમ કે પગરખાં બાંધવા.
એક વ્યાયામ: આડી પટ્ટી પર અટકી
તમારા શરીરને ધીમે ધીમે ભારનો ઉપયોગ શરૂ થવા માટે, તમારે પ્રથમ તમારા હાથને આડી પટ્ટી પર નિયમિત લટકાવવાની મદદથી તાલીમ આપવાની જરૂર છે. જો તમારી પાસે ઘરે આડી પટ્ટી હોય, તો પછી દરરોજ તેની ઉપર જાઓ અને થોડી મિનિટો માટે ફક્ત વિસ્તરેલ હથિયાર પર લટકાવશો - જેથી તમારી હથેળીઓ નિષ્ઠુરતાથી પટ્ટીને પકડી રાખવાની આદત પડી જશે, જે તમને ભવિષ્યમાં ખૂબ મદદ કરશે.
આ હેતુ માટે પરંપરાગત હેન્ડ એક્સપેન્ડરનો ઉપયોગ કરવા માટે પણ તે ઉપયોગી થશે.
બે વ્યાયામ: નકારાત્મક પ્રતિ
આડી પટ્ટી પર ખેંચીને, મોટાભાગની સમાન કસરતોની જેમ, વ્યાવસાયિકો દ્વારા બે મુખ્ય ભાગોમાં વહેંચાયેલું છે: સકારાત્મક, એટલે કે, શરીરને ઉપર ઉંચકવું, અને નકારાત્મક, જેનો અર્થ એ છે કે શરીરને નીચે બનાવવું.
પ્રારંભિક તબક્કે, શરીરને શીખવા અને તાલીમ આપવા માટે નકારાત્મક પુનરાવર્તનોનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે - આનો અર્થ એ છે કે તમારે તમારા શરીરને તમારા પોતાના પર ઉંચા કરવાનો પ્રયાસ કરવાની જરૂર નથી, પરંતુ ફક્ત સરળ રીતે, બધા સ્નાયુઓના તાણથી, તેને નીચે કરો.
પરંતુ આ કેવી રીતે થઈ શકે? આપણે અહીં ત્રણ મુખ્ય પદ્ધતિઓ પ્રસ્તુત કરીશું.
- મિત્ર તરફથી સહાય. જો તમારી પાસે શારીરિક રીતે મજબૂત મિત્ર (પિતા, મિત્ર, ભાઈ) છે, તો પછી તમે તેને આ કસરત શીખવામાં મદદ કરવા માટે કહી શકો છો. આ કરવા માટે, તમારે indicatedભા થવાની જરૂર છે, ઉપર સૂચવ્યા મુજબ, તમારા હાથથી આડી પટ્ટીને પકડી રાખો, અને તમારા સાથીને તમને પાછળથી પકડી દો અને તમને ઉપર વધવામાં મદદ કરો જેથી તમારી છાતી આડી પટ્ટીને સ્પર્શે, અને પછી જવા દો. અને તમે પોતે ધીરે ધીરે નીચે જાઓ.
- વધારાની ઉન્નતિ. જો તમે તમારા વર્કઆઉટ્સમાં કોઈ અન્ય વ્યક્તિને શામેલ કરવા માંગતા નથી, તો તમારે વધારાના એલિવેશનની જરૂર પડશે. તેઓ ખુરશી, સ્ટૂલ અથવા ખાસ કરીને આ હેતુ માટે બનાવેલ બેંચ હોઈ શકે છે. સિદ્ધાંત હજી પણ સમાન છે - એલિવેશનની સહાયથી, તમે તમારી જાતને જરૂરી heightંચાઇ પર શોધી કા ,ો છો, તમારી છાતી સાથે આડી પટ્ટીને સ્પર્શ કરો છો, અને પછી તેમાંથી તમારા પગને દૂર કરો અને સરળતાથી, બધા સ્નાયુઓના તાણથી, નીચે જાઓ.
- વિસ્તૃત. મોટાભાગની રમતગમતના માલસામાન આ કૌશલ્યનો ઉપયોગ કરવા માટે એક વિશેષ સાધન પ્રદાન કરે છે. તેને કહેવામાં આવે છે - ખેંચીને ખેંચવા માટેનો વિસ્તાર કરનાર. તેની સાથે કાર્ય કરવાનો સિદ્ધાંત નીચે મુજબ છે - વિસ્તરનાર આડી પટ્ટી સાથે વળગી રહે છે, અને વ્યક્તિ તેના પર ખાસ ફાસ્ટનર્સની સહાયથી સુધારેલ છે. વિસ્તૃતક તમારા શરીરના વજનનો એક ભાગ લે છે અને તમને ઉપર ખેંચવામાં મદદ કરે છે, અને તમે તમારી જાતને નીચે જાઓ.
છેવટે, તમે તમારી જાતને પોતાને ઉપર ખેંચવામાં વ્યવસ્થાપિત થયા - પ્રથમ એકવાર, અને પછી એક અભિગમમાં બે કે ત્રણ.
અભિનંદન! હવે એક મહત્વપૂર્ણ મુદ્દો યાદ રાખો: અઠવાડિયામાં વધુ કેવી રીતે ખેંચવું તે શીખવા માટે કસરતોમાં ખૂબ ઝડપથી વધારો કરશો નહીં - આ ફક્ત તમારા સ્વાસ્થ્યને નુકસાન કરશે. એક સમયે કસરતોની સંખ્યા ધીરે ધીરે વધારવી જોઈએ, દસ દિવસમાં એકથી બે ઉમેરવી જોઈએ, અને વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે દૈનિક વિરામ લેવાનું પણ ભૂલશો નહીં. આમ, તમારા સ્નાયુઓ, અને તેની શક્તિ સાથે, વિકાસ કરી શકશે.
વિશ્વના સૌથી ઝડપી પક્ષીઓ કેટલી ઝડપથી ઉડી શકે છે તે જાણવા માગો છો? પછી આ સાઇટ પર અમારો લેખ વાંચવાની ખાતરી કરો.
વ્યાવસાયિકો માટે પુલ-અપ વિકલ્પો
જ્યારે તમે પહેલાથી જ રોજિંદા વર્કઆઉટ્સ માટે ઉપયોગમાં લેવાય છે અને આડી પટ્ટી પર સતત પંદર અથવા વીસ વખત ખેંચીને લેવાનું તમારા માટે કોઈ સમસ્યા નથી, તો તમે કાર્યને જટિલ બનાવી શકો છો.
વિકલ્પ એક - વજન સાથે કામ કરો
જે લોકો પંદર વ્યાયામના ત્રણથી ચાર સેટ સરળતાથી કરે છે, પરંતુ તેમની શક્તિ અને સહનશક્તિથી નાખુશ નથી, તેઓએ વજન કેવી રીતે ખેંચવું તે શીખવાનો પ્રયાસ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ કરવા માટે, તમારે રમતગમતના માલની દુકાનમાંથી એક ખાસ વેસ્ટ ખરીદવાની જરૂર છે, જેમાં વજનનો ઉપયોગ કરીને વધારાના વજનને સમાયોજિત કરી શકાય છે.
પરંતુ તેને બદલવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં, ઉદાહરણ તરીકે, વજનવાળા બેકપેક અથવા બેલ્ટથી - જ્યારે તમે ખેંચાવાનું શરૂ કરો છો, ત્યારે આ ગુરુત્વાકર્ષણનું વિતરણ બનાવશે જે કરોડરજ્જુ માટે જોખમી છે અને ઇજા તરફ દોરી શકે છે. આ હેતુ માટે લાકડીમાંથી ધાતુની ડિસ્કનો ઉપયોગ કરવો તે વધુ જોખમી છે - તમે આકસ્મિક રીતે તેને તમારા પર મૂકી શકો છો અને પોતાને ઇજા પહોંચાડી શકો છો.
વિકલ્પ બે - ફક્ત એક જ હાથથી કામ કરો
એક તરફ ખેંચીને કેવી રીતે ખેંચવું તે શીખવા માગતા લોકો માટેની લઘુત્તમ આવશ્યકતાઓ સમાન છે - ત્રણ કે ચાર રનમાં પંદર વખત સરળતાથી ખેંચવાની ક્ષમતા. અને, અલબત્ત, તમારે સૌથી વધુ વજન ન લેવાની જરૂર છે, અને બીજું, ખૂબ જ વિકસિત અને મજબૂત કાર્યકારી હાથ રાખવાની જરૂર છે, જેની મદદથી તમે કસરત કરી શકશો. બ્રશ વિકસાવવા માટે તમે નિયમિત હેન્ડ એક્સપેન્ડરનો ઉપયોગ કરી શકો છો. દરેક જણ એક હાથ ઉપર ખેંચવાનું શીખી શકતું નથી, પરંતુ જેઓ કરે છે, તેમના માટે આજુબાજુના દરેકની પ્રશંસા આ બદલો હશે!
શું તમે જાણો છો જ્યારે દોડતી વખતે વ્યક્તિની મહત્તમ ગતિ કેટલી છે? શોધવા માટે, તમે તે જ સાઇટ પર અમારા લેખને ફક્ત વાંચી શકો છો.
બાળક ઘરની આડી પટ્ટી પર ખેંચવાનું શીખી શકશે?
જો તમે ઇચ્છતા હોવ કે તમારું બાળક તમને તમારી પ્રિય રમતમાં સાથ આપે અને તે પણ આગળ વધવાનું શીખે, તો આ ઈચ્છા ખૂબ જ પ્રશંસનીય છે. જો તમે તાલીમ સાથે કોઈ નાજુક શરીરને વધારે પડતું લોડ કરતા નથી, પરંતુ સમાનરૂપે વિવિધ સ્નાયુ જૂથો પર ભાર વહેંચતા હો, તો આ તમારા પુત્ર અથવા પુત્રીને ખેંચી લેવાનું અને મજબૂત અને તંદુરસ્ત બનવામાં શીખવામાં મદદ કરશે.
તે જાણવું અગત્યનું છે કે તમારે દસથી બાર વર્ષની ઉંમરે પહોંચતા બાળકો માટે આડી પટ્ટી પર પુલ-અપ્સ શીખવાની જરૂર છે. આ સમયે, બાળકનું શરીર કેવી રીતે ખેંચવું તે શીખવા માટે પહેલેથી જ પૂરતું વિકાસ કરવામાં આવશે અને આવી કસરતો તેને નુકસાન કરશે નહીં.
તમે હાથ માટે એક્સપેન્ડરથી પ્રારંભ કરી શકો છો, જેની સાથે બાળક સખ્તાઇને તાલીમ આપી શકે છે, જે તેને આડી પટ્ટીથી ધોધથી બચાવશે. અને સ્વીડિશ દિવાલ પર વર્ગો શરૂ કરવાનું શ્રેષ્ઠ છે, જેથી તમારો પુત્ર અથવા પુત્રી, જ્યારે ખેંચવાનો શીખવાનો પ્રયત્ન કરશે, ત્યારે પ્રથમ વખત પોતાને મદદ કરશે, તેમના પગ પર વળગી રહેશે. સામાન્ય રીતે, પુખ્ત વયના માટેનો તાલીમ કાર્યક્રમ દસથી બાર વર્ષના કિશોર માટે એકદમ યોગ્ય છે. મુખ્ય વસ્તુ એ નથી કે બાળકને આડી પટ્ટી પર વધુ ખેંચાણ કરવાની દબાણ કરવું, જેથી પછીથી તેના સ્વાસ્થ્યને અસર ન થાય.
