વાઈડ ગ્રિપ પુશ-અપ્સ એ એક મૂળભૂત કવાયત છે જેનો સંપૂર્ણ રીતે તમામ રમતોના પ્રશિક્ષણ સંકુલમાં સમાવેશ થાય છે. તે તમને ઉપલા શરીરના સ્નાયુઓને અસરકારક રીતે લોડ કરવા, રમતવીરની શક્તિ અને સહનશક્તિને વધારવા, ખભાના કમરપટની અસ્થિબંધન અને સાંધાને મજબૂત બનાવવા દે છે.
વાઈડ-ગ્રિપ પુશ-અપ્સ એક પરંપરાગત કવાયત છે જેમાં હાથ ફ્લોરના ખભા-પહોળાઈ પર અથવા વધુ કરતા વધુ મૂકવામાં આવે છે.
કસરત કોઈપણ લિંગના સંપૂર્ણપણે બધા એથ્લેટ્સ માટે યોગ્ય છે. સ્ત્રીઓ ખાસ કરીને સ્તન લિફ્ટમાં તેના ફાયદાની પ્રશંસા કરશે, કારણ કે તે ગુણાત્મકરૂપે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને લોડ કરે છે, જેનો અર્થ છે કે તે સસ્તન ગ્રંથીઓનો આકાર વધુ સ્થિતિસ્થાપક અને વર્ણનાત્મક બનાવે છે. પુરુષો, બીજી તરફ, સ્નાયુઓની તાકાત અને રાહત વધારવામાં, પાવર સંકુલની આગળના સ્નાયુઓને હૂંફાળવામાં અને તેમના સહનશીલતાના સ્તરમાં વધારો કરવામાં સક્ષમ હશે.
સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?
વિશાળ હાથ પુશ-અપ્સ નીચેના સ્નાયુ જૂથોનો ઉપયોગ કરે છે:
- મુખ્ય ભાર પેક્ટોરાલિસ મુખ્ય સ્નાયુઓ દ્વારા પ્રાપ્ત થાય છે;
- ફ્રન્ટ અને મીડલ ડેલ્ટા પણ કામ કરે છે;
- સેરેટસ અગ્રવર્તી સ્નાયુઓ;
- આંશિક રીતે ટ્રાઇસેપ્સ;
- અસ્થિભંગ, ગ્લુટેઅલ સ્નાયુઓ અને પીઠ કોરને સ્થિર કરવામાં સામેલ છે.
સલાહ! જો તમે ભારને મહત્તમ કરવા માંગતા હો, એટલે કે, ટ્રાઇસેપ્સ સ્નાયુઓ (ટ્રાઇસેપ્સ), હાથની સાંકડી ગોઠવણી (એકબીજાની નજીક) સાથે પુશ-અપ કરો.
તેથી, અમે ફ્લોરમાંથી વિશાળ પુશ-અપ શું કરે છે તે શોધી કા .્યું છે, ચાલો હવે આ કસરતનાં ગુણદોષો વિશે વાત કરીએ.
લાભ અને નુકસાન
- વ્યાપક ભાર સાથે પુશ-અપ્સ તમને શસ્ત્ર, પીઠ અને દબાવવાની શક્તિમાં વધારો કરવાની મંજૂરી આપે છે;
- વધારાના વજનનો ઉપયોગ કર્યા વિના સ્નાયુઓને લોડ કરવાની આ એક સરસ રીત છે;
- તમે ઘરે, શેરી અને જીમમાં આ રીતે પુશ-અપ્સ કરી શકો છો;
- વ્યાયામ મહિલાઓને તેમના સ્તનોના આકારમાં સુધારો કરવા, તેમના હથિયારો ઉતારવામાં, પેટને સજ્જડ કરવામાં મદદ કરે છે;
- સ્નાયુઓની રાહત વધારવા, સ્નાયુઓની સ્થિતિસ્થાપકતામાં સુધારો કરવાનો આ એક સરસ રીત છે.
કસરત નુકસાન પહોંચાડી શકતી નથી, અપવાદ એ પરિસ્થિતિઓ છે જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ contraindication ની હાજરીમાં પુશ-અપ કરવાનું શરૂ કરે છે:
- સાંધા, અસ્થિબંધન, રજ્જૂની ઇજાઓ;
- મસ્ક્યુલોસ્કેલેટલ સિસ્ટમના રોગો;
- ક્રોનિક રોગોમાં વધારો;
- શરીરના તાપમાનમાં વધારોની પૃષ્ઠભૂમિ સામે થતી બળતરા પ્રક્રિયાઓ;
- હાઈ બ્લડ પ્રેશર;
- વજન વધારે છે;
- પેટની કામગીરી પછીની સ્થિતિ;
- ખાસ પરિસ્થિતિઓમાં રમત શારીરિક પ્રવૃત્તિ સાથે અસંગત.
અમલ તકનીક
વિશાળ પકડ સાથે યોગ્ય રીતે કેવી રીતે દબાણ કરવું તે ધ્યાનમાં લો, અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે તકનીકીનો કાળજીપૂર્વક અભ્યાસ કરો.
વિશાળ પકડ પુશ-અપ્સમાં તકનીકીનું યોગ્ય અમલ પ્રક્રિયાની અસરકારકતા અને ગુણવત્તાને અસર કરે છે. નહિંતર, તમે લોડને સંપૂર્ણપણે અલગ સ્નાયુમાં અથવા પાછળની બાજુ પણ બદલી શકો છો.
- હૂંફાળું કરો - તમારા હાથને સ્વીંગ કરો, કોણી, ખભા અને કાંડાના સાંધાના ગોળાકાર પરિભ્રમણ, તમારી પીઠ અને એબીએસ ખેંચો, રક્ત પરિભ્રમણને વેગ આપવા માટે જગ્યાએ કૂદકો;
- પ્રારંભિક સ્થિતિ લો: ભાર વિસ્તરેલા શસ્ત્ર પર પડેલો છે, માથું raisedંચું કરવામાં આવે છે, ત્રાટકશક્તિ આગળ દિશામાન કરવામાં આવે છે, શરીર તણાવપૂર્ણ અને વિસ્તરેલું છે, પાછળનો ભાગ સીધો છે, કુંદો ચોંટી નથી. તમારા પગને તમારા અંગૂઠા પર મૂકો, સહેજ ફેલાવો અથવા એકસાથે મૂકો. તમારા હાથને ફ્લોર પર મૂકો, આંગળીઓ આગળ રાખો, ખભાની પહોળાઈ કરતા થોડો પહોળો, કોણી આંગળીઓની બહાર ફેલાય નહીં.
- જ્યારે તમે શ્વાસ લો છો, ધીમેથી તમારી જાતને નીચે કરો, તમારી કોણીને બાજુઓ પર ફેલાવો.
- તમારી છાતી સાથે ફ્લોરને સ્પર્શ કરો, અથવા 3-5 સે.મી.ની heightંચાઈએ થોભો;
- જેમ જેમ તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો છો, ત્યાં સુધી તમારી કોણીને અંત સુધી સીધા કર્યા વગર ધીમેથી ઉપર જાઓ;
- સેટ અને રેપ્સની આયોજિત સંખ્યા કરો.
ચાલો યાદ કરીએ કે અમે એક વિશાળ પકડ સાથે પુશ-અપ્સ સ્વીંગ કરીએ છીએ, અને અમે નવા ધોરણો દ્વારા શરૂ કરાયેલ પ્રમાણભૂત ભૂલોને ટાળવાનો પ્રયત્ન કરીશું:
- યોગ્ય રીતે શ્વાસ લો - વંશ પર શ્વાસ લો, ચડતા પર શ્વાસ બહાર કા ;ો;
- શરીર જોવું - વાળવું નહીં;
- આંચકો માર્યા વિના, સરળતાથી ખસેડો;
- કસરતની ટોચ પર તમારી કોણીને સંપૂર્ણપણે સીધી ન કરો.
ભિન્નતા
લાંબી પકડ પુશ-અપ વિવિધ ભિન્નતામાં કરી શકાય છે:
- ક્લાસિક વિકલ્પ ફ્લોરમાંથી છે;
- બેંચમાંથી વાઈડ-ગ્રિપ પુશ-અપ્સ આ કવાયતનું હળવા સંસ્કરણ છે;
- દિવાલથી પુશ-અપ્સ - આ પેટાજાતિઓ પણ કાર્યને સરળ બનાવે છે, અને ખાસ કરીને માનવતાના સુંદર પ્રતિનિધિઓ દ્વારા ગમ્યું છે;
- તમે ક્લેપ્સ, ફિસ્ટ અથવા આંગળીઓથી પુશ-અપ્સ કરી શકો છો - આ વિકલ્પ, contraryલટું, કસરતને જટિલ બનાવે છે.
- જ્યારે પગ ફક્ત શરીરની ઉપર હોય ત્યારે બેંચ પર આરામ કરતા પગની વિશાળ પકડ સાથે પુશ-અપ્સ શામેલ હોય છે;
- પગની સ્થિતિને આધારે, પગની વિશાળ પકડવાળા પુશ-અપ્સ ખભા-પહોળાઈ સિવાય અથવા એક સાથે હોય છે.
- તમે ડમ્બબેલ પુશ-અપ્સ પણ કરી શકો છો - આ કિસ્સામાં, સાંધા પરનો ભાર ઓછો થાય છે, પરંતુ શરીર માટે સંતુલન જાળવવું વધુ મુશ્કેલ બનશે.
રમતવીરો કે જેઓ વિશાળ-પકડ પુશ-અપ્સ કરે છે અને પગને એકસાથે રાખે છે તે હકીકતને કારણે કે તેઓએ વધુ સખ્તાઇથી તેમના સંતુલનને નિયંત્રિત કરવું પડે છે તેના કારણે કાર્ય માટે મુશ્કેલીમાં વધારો થાય છે. પગનો વ્યાપક વલણ, અનુક્રમે મોટું ક્ષેત્રફળ, આગળ વધવું વધુ સરળ છે.
કસરત સખત બનાવવી
રમતવીર જે પોતાનો ભાર વધારવા માંગે છે તે એક સાથે વિશાળ પકડ પગ સાથે પુશ-અપ્સ કરી શકે છે અથવા તેની મૂક્કો અથવા અંગૂઠા પર પુશ-અપ્સ શરૂ કરી શકે છે. આગળ, વિશાળ પકડ સાથે વિસ્ફોટક પુશ-અપ કરવાનો પ્રયાસ કરો, તમારા પગને મંગળ પર રાખો. જ્યારે આ પૂરતું નથી, ત્યારે ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરવો તે યોગ્ય છે.
- ડમ્બબેલ પુશ-અપ્સ તરીકે પ્રારંભિક સ્થિતિ લો;
- વંશ અને ઉન્નતિ કરો;
- ટોચની બિંદુએ, તમારા હાથને ફ્લોરથી ડમ્બેલ્સથી ઉપાડો અને નીચલા પીઠ તરફ ખેંચો;
- અસ્ત્ર સ્થાને મૂકો, વંશ અને આરોહણ કરો;
- તમારા બીજા હાથનો ઉપયોગ કરો;
- વૈકલ્પિક ચક્ર.
તાલીમ કાર્યક્રમ
જો તમે આશ્ચર્ય પામી રહ્યા છો કે જો તમે નિયમિતપણે અને ગાબડા વગર વાઇડ ગ્રિપ પુશ-અપ્સ કરો તો શું થશે, અમે તમને આનંદ કરીશું. તમે સ્નાયુઓની સુંદર રાહત પ્રાપ્ત કરશો, શક્તિ અને સહનશક્તિ વધશો.
અવ્યવસ્થિત નહીં, પણ યોજના અનુસાર અભ્યાસ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે. મધ્યવર્તી સ્તરની તંદુરસ્તીવાળા એથ્લેટ્સ માટેના ક્લાસિક પ્રોગ્રામનું ઉદાહરણ એ 25 પુશ-અપ યોજના છે, કુલ તમારે ઓછામાં ઓછું 3 સેટ કરવાની જરૂર છે. પુનરાવર્તનોની સંખ્યા વધારીને અથવા ઉપર વર્ણવેલ પદ્ધતિઓમાંની એક પસંદ કરીને વધુ અનુભવી લોકો પોતાને માટે મુશ્કેલ બનાવે છે. બીજી તરફ, શરૂઆતના લોકોએ તેમની અંતિમ ક્ષમતાઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને, વિશાળ-પકડ પુશ-અપ્સ કરવું જોઈએ.
તમે પ્રાપ્ત પરિણામ પર રોકી શકતા નથી, હંમેશા વધુ માટે પ્રયત્ન કરો!
