3 કિ.મી. દોડવાની તૈયારી કરી રહ્યા છે. 3 કિ.મી. દોડવાની રણનીતિ. * ચલાવો

ત્રણ કિલોમીટર ચાલે છે - એથ્લેટિક્સમાં વિન્ટર વર્લ્ડ ચેમ્પિયનશિપ્સના પ્રોગ્રામમાં મધ્યમ અંતર શામેલ છે. તે જ સમયે, ઉનાળા ચેમ્પિયનશીપ્સમાં, તેમજ ઓલિમ્પિક રમતોત્સવમાં, "સરળ" 3000 મીટર દોડતું નથી. તેઓ ફક્ત 3 કિ.મી.ના અંતરે સ્ટેપલેક્સેસ અથવા અવરોધ કોર્સ ચલાવે છે.

પુરુષોનો વર્લ્ડ રેકોર્ડ કેન્યાના દોડવીર ડેનિયલ કોમેનનો છે, જેમણે આ અંતર 7.20.67 મીટરમાં કાપ્યું હતું.

સંબંધિત સ્રાવના ધોરણો, પછી પુરુષોને 3 જી કેટેગરી માટે 10.20 મિનિટમાં, 2 જી માટે 9.40 મિનિટ અને પ્રથમ માટે 9.00 મિનિટમાં આ અંતર કાબુ કરવાની જરૂર છે. સ્ત્રીઓ માટે, ધોરણો નીચે મુજબ છે: 3 જી ગ્રેડ - 12.45, 2 ગ્રેડ - 11.40, 1 લી ગ્રેડ - 10.45.

3 કિ.મી. દોડવાની રણનીતિ

ત્રણ કિલોમીટરના કોર્સ પરના ઘણાં મધ્યમ અંતરની જેમ, દળોને યોગ્ય રીતે વિઘટન કરવું જરૂરી છે. વ્યવસાયિક રમતવીરો અંતરનો પ્રથમ ભાગ બીજા કરતા વધુ ધીમેથી ચલાવે છે. ચાહકો માટે, આનું પુનરાવર્તન કરવું ખૂબ જ મુશ્કેલ છે, પરંતુ એક પ્રયાસ કરવો જ જોઇએ. આશરે તે જ સમયમાં અંતરના પ્રથમ અને બીજા ભાગને આવરી લેવાનો પ્રયાસ કરવો જરૂરી છે. જો તમને તમારી શક્તિઓ ખબર નથી, તો ધીમે ધીમે પ્રારંભ કરો અને અંતરથી જુઓ કે આ ગતિ તમને અનુકૂળ છે કે નહીં, અથવા તે ઉમેરવા યોગ્ય છે.

અંતિમ પ્રવેગક પછી શરૂ થવું જોઈએ 400 મીટર સમાપ્તિ રેખા પૂર્ણ કરવા માટે.

3K ચાલી રહેલ વર્કઆઉટ

3 કિ.મી. સહિત મધ્યમ અને લાંબા અંતરે દોડવાની તૈયારીમાં કહેવાતા તાલીમ ચક્રો હોવા જોઈએ.
આ દરેક ચક્ર તેના પોતાના પ્રકારનાં ભાર માટે જવાબદાર છે.

તૈયારી ચક્ર આના જેવો દેખાય છે:

1. આધાર સમયગાળો... આ સમયગાળા દરમિયાન, તાલીમ 3-5 કિ.મી.થી 10-12 કિ.મી. સુધીની ધીમી રેસ, તેમજ તાકાત તાલીમ પર આધારિત છે, જે અઠવાડિયામાં એકવાર હાથ ધરવામાં આવવી જોઈએ. આ ચક્ર સ્પર્ધા પહેલાં અથવા પરીક્ષણમાં પસાર થતો હોય તે સમયનો 30 ટકા જેટલો સમય હોવો જોઈએ.
2. સઘન સમયગાળો... પ્રથમ અવધિમાં કહેવાતા ચાલતા આધારની ભરતી કર્યા પછી, તેનું ગુણવત્તામાં, એટલે કે, ખાસ સહનશીલતામાં અનુવાદિત થવું જોઈએ. આ માટે, બીજા સઘન સમયગાળામાં, તૈયારીનો આધાર બને છે અંતરાલ તાલીમ અને મહત્તમના 90-95 ટકાના પલ્સ રેટ પર ટેમ્પો મોડમાં વટાવે છે. તે જ સમયે, ધીમી રન હજી પણ તમારી વર્કઆઉટ્સનો અડધો ભાગ હોવો જોઈએ. આ સમયગાળો પણ તૈયારીના સમયના આશરે 20-30 ટકા ટકી રહેવો જોઈએ.
3. પીક સમયગાળો... અહીં, તાકાત તાલીમ સંપૂર્ણપણે બાકાત છે, અને અંતરાલ તાલીમ તેના બદલે ઉમેરવામાં આવી છે, પરંતુ પહેલાથી જ ગતિના ગુણોની. એટલે કે, રન વચ્ચે વધુ આરામ સાથે, ઓછી lengthંચાઇના સેગમેન્ટ્સ ચલાવવા જરૂરી છે, પણ aંચી ઝડપે પણ. 100-200 મીટરના વિભાગો સંપૂર્ણ છે
4. લીડ સમયગાળો... કહેવાતા "આઈલિનર" એ ધીમે ધીમે ભાર ઘટાડવા અને સંપૂર્ણ તત્પરતાથી શરીરને મુખ્ય શરૂઆત પર લાવવા માટે શરૂઆતના એક અથવા બે અઠવાડિયા પહેલાં શરૂ થવું જોઈએ. આ તબક્કે, અંતરાલ તાલીમમાં અંતરાલોની સંખ્યા ઘટાડવી, ગતિના અંતરાલોને બાકાત રાખવી અથવા વર્કઆઉટ દીઠ તેમને 2-3 વખતથી વધુ નહીં, ટેમ્પો ક્રોસ અને તાકાત તાલીમ દૂર કરવી જરૂરી છે, પરંતુ ધીમા ગતિએ ક્રોસ છોડી દો.

તમે આ યુ ટ્યુબ ચેનલ પરના વિડિઓ ટ્યુટોરિયલ્સમાંના એકમાં પરીક્ષણ પાસ કરવા પહેલાં એક અઠવાડિયાની તાલીમ કેવી રીતે લેવી તે વિશે વધુ વિગતો જોઈ શકો છો: http://www.youtube.com/channel/UCePlR2y2EvuNTIjv42DQvfg.

ચhillાવ પરના વિભાગો ચલાવવા માટે તે ખૂબ ઉપયોગી છે. તમારી નજીકની એક ટેકરી શોધો, 100-200 મીટર લાંબી, અને તેમાં દસ વાર દોડો જેથી દરેક રનની ગતિ લગભગ સમાન હોય.

3-4 મિનિટ માટે સેટ વચ્ચે આરામ કરો.

તમને તમારા 3K રનની તૈયારી કરવામાં સહાય માટે વધુ લેખ:
1. 3 કિ.મી. દોડવાના ધોરણો અને રેકોર્ડ્સ
2. અંતરાલ શું ચાલી રહ્યું છે
3. દોડવાની તકનીક
4. રન લેગ એક્સરસાઇઝ

સામાન્ય શારીરિક તાલીમ

સારી રીતે ચલાવવા માટે 3000 મીટર, ચાલવા ઉપરાંત પગના મજબૂત સ્નાયુઓ રાખવા પણ જરૂરી છે, તેથી હિપ્સ, પગ અને વાછરડાની માંસપેશીઓને મજબૂત કરવા શારીરિક કસરતોનો સમૂહ કરવો હિતાવહ છે.

આ કસરતોમાં શામેલ છે: દોરડાકુદ, લેગ સ્ક્વોટ્સ, પિસ્તોલ સ્ક્વોટ્સ (એક પગ પર સ્ક્વોટ્સ), એક પગથી બીજા જમ્પિંગ, અને ઘણા અન્ય.

પ્રેસને પંપ કરવો હિતાવહ છે, જે ચલાવવા માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

સામાન્ય શારીરિક વ્યાયામ દોડવાની સાથે વૈકલ્પિક થઈ શકે છે, અથવા ફક્ત તેમને સમયનો ચોક્કસ સમય ફાળવે છે. પરંતુ સ્પર્ધાના બે અઠવાડિયા પહેલા, OFP સંપૂર્ણપણે બંધ થવી જ જોઇએ.

તમારી તૈયારી km કિ.મી.ના અંતરની અસરકારક થવા માટે, સારી રીતે ડિઝાઇન કરેલા પ્રશિક્ષણ કાર્યક્રમમાં ભાગ લેવો જરૂરી છે. તાલીમ કાર્યક્રમોના સ્ટોરમાં નવા વર્ષની રજાઓના માનમાં 40% ડિસ્કાઉન્ટ, જાઓ અને તમારા પરિણામને સુધારો: http://mg.scfoton.ru/