મધ્યમ-અંતરની દોડધામ: ચાલવાની સહનશક્તિની તકનીક અને વિકાસ

મધ્યમ-અંતર દોડતા માર્ગો દોડતા હોય છે જે સ્પ્રિન્ટ કરતા લાંબી હોય છે, પરંતુ લાંબા કરતા ટૂંકા હોય છે, જેનો અંતર 600 થી 3000 મી હોય છે. ખાસ કરીને, આ પોષણને લાગુ પડે છે, જેની વિશેષતાઓ અમે નીચે વિશે ચોક્કસપણે વાત કરીશું.

તે શું છે અને અંતર શું છે?

મધ્ય-અંતરની દોડધામ એ સ્ટેડિયમના પાટા પરની એક ક્રોસ-કન્ટ્રી રેસ છે જે 19 મી સદીના અંતમાં ઓલિમ્પિક રમતોના કાર્યક્રમમાં પ્રથમ વખત દેખાઇ હતી.

આ શિસ્તમાં, ફક્ત ઝડપી દોડવા માટે સક્ષમ થવું પૂરતું નથી. કસરતનું એક લક્ષણ એ છે કે ચળવળની આદર્શ ગતિને પસંદ કરવાની કુશળતા વિકસાવવાની જરૂર છે કે જ્યાં એથ્લેટની તાકાત શક્ય તેટલી આર્થિક રીતે ખર્ચ કરવામાં આવે. ગતિ મર્યાદા એટલી સરસ રીતે પસંદ કરવી જોઈએ કે રમતવીર ભારે થાકને લીધે પોઝિશન આપ્યા વિના, પ્રથમ સમાપ્તિ રેખા પર આવશે. આ સંતુલનને જાણવું એ દોડવીરની સફળતા નક્કી કરે છે.

મધ્યમ અંતરની દોડના બાયોમેકomeનિક્સ એએરોબિક મોડમાં શરૂ થવાનું છે, જેમ કે ટૂંકા અંતરની દોડધામ. આ કિસ્સામાં, ગ્લુકોઝ સક્રિયપણે પીવામાં આવે છે. આગળ, માર્ગ દરમિયાન, ઓક્સિજન ભૂખમરો શરૂ થાય છે, જેના પર ગ્લાયકોજેન પહેલેથી પીવામાં આવે છે (યકૃતમાં ગ્લુકોઝના સંગ્રહમાં એકઠા થાય છે). શરીર આત્યંતિક તાણમાં છે અને reserર્જા અનામતની નિયમિત ભરપાઈ કરવાની જરૂર છે, તેથી જ મધ્યમ અંતર ચલાવવાની કવાયત કરનારા ખેલાડીઓએ કાળજીપૂર્વક તેમના આહારનું નિર્માણ કરવું જોઈએ.

તેથી, અમે મધ્યમ અંતર દોડવાની સુવિધાઓ તરફ ધ્યાન આપ્યું, પછી ચાલો હાલનાં માર્ગોના પ્રકારો સૂચિબદ્ધ કરીએ:

• 600 મી - સરેરાશ માર્ગ, મોટા ભાગે રમતવીરની શારીરિક તંદુરસ્તીને આકારણી કરવા માટે એક પ્રકારનાં પરીક્ષણ તરીકે વપરાય છે;
• 800 મી - ઓલિમ્પિક રેસ, જેને ઘણા લોકો "લાંબી સ્પ્રિન્ટ" કહે છે. સક્ષમ વ્યૂહાત્મક વિચારધારાની આવશ્યકતા છે, જેમાં એથ્લેટ મધ્યમ અંતરે અને ટૂંકા અંતરે બંને ચલાવવાની તકનીકને શોધખોળ કરવા માટે સક્ષમ હોવું જોઈએ;
• 1000 મી - આવી રેસ મોટાભાગે વ્યાપારી સ્પર્ધાઓમાં યોજાય છે;
• 1500 મી - ઓલિમ્પિક અંતર, પુરુષો માટે એથ્લેટિક્સ ડેકાથલોનમાં કાર્યોની સૂચિમાં પણ શામેલ છે.
• 1 માઇલ એ એકમાત્ર નોન-મેટ્રિક રેસ છે જે ઓલિમ્પિયાડ પ્રોગ્રામમાં શામેલ નથી;
• 2000 મી એ સરેરાશ રસ્તો છે જેમાં એથ્લેટ્સ સ્ટેડિયમમાં દરેક 400 મીટરના 5 લેપ્સ ચલાવે છે.
• 3000 મી એ મધ્ય ટ્રેક અને ફીલ્ડમાં સૌથી લાંબી અંતર છે.

મધ્યમ અંતરની દોડમાં સહનશીલતાનો વિકાસ એથ્લેટ્સનું મુખ્ય કાર્ય છે કે જેમણે આ શિસ્ત પસંદ કરી છે.

અમલ તકનીક

મધ્યમ અંતર પર દોડવાની તકનીક અને યુક્તિઓ 4 તબક્કાઓની ક્રમિક પર નિયંત્રણ પર આધારિત છે: પ્રારંભ, પ્રવેગક, દોડ અને સમાપ્ત. એથ્લેટ્સ દરેક તબક્કે નિપુણતાથી દાખલ થવાનું શીખે છે અને સફળતાપૂર્વક તેમને એક સંપૂર્ણમાં જોડે છે. તમામ પ્રયત્નોનો હેતુ properlyર્જાને યોગ્ય રીતે ખર્ચ કરવાની ક્ષમતા, લક્ષ્યની મહત્તમ ગતિ જાળવવા માટે છે. ચાલો મધ્યમ અંતરના દરેક તબક્કાઓ પર અલગથી દોડીએ.

શરૂઆત

• તેઓ ઉચ્ચ શરૂઆતથી પ્રારંભ કરે છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ - આગળ પગને દબાણ કરો, પગ પાછળ સ્વીંગ કરો, પગ વચ્ચેનું અંતર 20-35 સે.મી. પગ ઘૂંટણની તરફ વળેલું છે, શરીરનું વજન આગળના ભાગમાં સ્થાનાંતરિત થાય છે, માથું ઓછું કરવામાં આવે છે, ત્રાટકશક્તિ નીચે દેખાય છે. હથિયારો કોણી પર વળેલું છે, હળવા થાય છે, હાથ નબળા મૂઠોમાં ભેગા થાય છે;
• મધ્યમ અંતરે દોડવાના નિયમો અનુસાર, "ટુ ધ સ્ટાર્ટ" પછી તરત જ "માર્ચ" ને અનુસરતા કોઈ આદેશ "ધ્યાન" નથી. પછીનો અવાજ આવતાની સાથે જ રમતવીર આગળ એક શક્તિશાળી દબાણ બનાવશે.

ઓવરક્લોકિંગ

• તમારે સ્પર્ધાના પ્રથમ સેકંડથી મહત્તમ સુધી તાત્કાલિક વેગ આપવો જોઈએ. પાછળથી, કાર્યક્ષમ energyર્જા વપરાશ માટે ગતિ થોડી ઓછી થશે;
• પ્રારંભિક ગતિ હંમેશાં અંતર કરતા વધુ હોય છે, કારણ કે એથ્લેટ માટે અંતરની શરૂઆતમાં આગળ વધવું તે માનસિક રીતે મહત્વપૂર્ણ છે;
• 70-100 મીટરની નજીક, ધીમે ધીમે ઇચ્છિત સ્પીડ મોડમાં આવવું જરૂરી છે, જેમાં રમતવીર સ્થિતિ ગુમાવ્યા વિના સફળતાપૂર્વક માર્ગ પૂર્ણ કરશે;

ચલાવો

• સ્ટ્રાઈડની લંબાઈ આશરે 2 મીટર હોવી જોઈએ, રમતવીર પ્રતિ સેકંડ 3-5 સ્ટ્રાઈડ બનાવે છે;
• શરીર થોડું આગળ નમેલું છે, શાબ્દિક રીતે 5 °.
• હાથ કોણી પર વળેલા છે, તેઓ પગથી વિરોધી રીતે આગળ વધે છે, અને તેમની હિલચાલની તીવ્રતા ચળવળની ગતિને તીવ્ર અસર કરે છે. ઉપલા અંગો સાથે એથ્લેટ વધુ સક્રિય રીતે કાર્ય કરે છે, તે ઝડપથી માર્ગ પર કાબુ મેળવે છે;
• ઉપરનું શરીર શક્ય તેટલું રિલેક્સ્ડ છે.

સમાપ્ત

• આ તબક્કે સરેરાશ અંતરની સમાપ્તિ પહેલા અન્ય 300 મીટર શરૂ થાય છે;
• રમતવીર પગલાઓની આવર્તન વધારે છે;
• ધડ ગતિનો લાભ લેવા વધુ આગળ ઝૂકે છે;
• ઓક્ટોપસ અથવા અંતિમ પ્રવેગકનો અભ્યાસ કરવામાં આવે છે, જેમાં રમતવીર તેની બાકીની શક્તિ એકત્રિત કરે છે અને શક્તિશાળી પ્રવેગક બનાવે છે;
• અંતિમ આડંબરને અંતિમ ટેપ - છાતી અથવા ખભા લંગ પર વાપરવાની મંજૂરી છે.

તકનીકમાં વારંવાર ભૂલો

સામાન્ય ભૂલોનું વિશ્લેષણ કર્યા વિના મધ્યમ અંતરની ચાલતી તકનીકીમાં સુધારો કરવો અશક્ય છે.

1. શરૂઆતમાં, ટેક-footફ ફીટ શૂન્ય લાઇનની નજીક ન હોવો જોઈએ. ખભા પ્રારંભિક લાઇનથી આગળ standભા ન થઈ શકે. પગ અડધા સ્ક્વોટ તરફ વાળતા નથી - તેમને ઘૂંટણ પર સહેજ વાળવું તે યોગ્ય છે;
2. પ્રવેગક પ્રક્રિયામાં, પગ, ઘૂંટણની તરફ વળેલા, મજબૂત રીતે ફેંકી શકતા નથી, અને હવામાં પગ હંમેશાં ફ્લોરની સમાંતર રહે છે (ઉપાડશો નહીં);
3. દોડતી વખતે, રામરામ છાતી પર દબાવવામાં આવે છે, તેઓ આસપાસ જોતા નથી, ત્રાટકશક્તિ ટ્રેડમિલ પર કેન્દ્રિત છે;
4. અંતિમ લાઇન પર, હાથ ઉપર ફેંકી દેતા નથી, ખાસ કરીને જ્યારે છાતી સાથે ખેંચીને, તેઓ પણ થોડો પાછો ખેંચાય છે.
5. મધ્યમ અંતરે દોડતી વખતે પગની સ્થિતિ પર ધ્યાન આપો - મોજાં સહેજ અંદરની તરફ ફેરવાય છે.

કેવી રીતે તાલીમ આપવી?

મધ્યમ અંતર ચલાવતા વર્કઆઉટ્સને સતત અભિગમની જરૂર હોય છે.

• શરૂ કરવા માટે, સિદ્ધાંતમાં તકનીકીનો અભ્યાસ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે - આ માટે, રમતવીરો વિડિઓઝ જુએ ​​છે, આકૃતિઓ પર યુક્તિઓનું વિશ્લેષણ કરે છે;
• આગળ, તેઓ શરીરના દરેક ભાગની હલનચલનની તકનીકનો અભ્યાસ કરે છે - હાથ, પગ, માથું, શરીર, પગ;
• શરૂઆતના લોકો વૈકલ્પિક ગતિની પ્રેક્ટિસ કરીને સીધી લાઇનમાં દોડવાનું શરૂ કરે છે. અંતરાલ દોડવું અને ચhillાવ પર ચલાવવું એ ઉત્તમ કસરત ગણાય છે;
• મોટેભાગે, ટગ રેસની પ્રેક્ટિસ કરવામાં આવે છે, જેમાં એક મજબૂત રમતવીર નબળાને કાબૂમાં રાખવું તરફ દોરી જાય છે (શાબ્દિક રીતે, દોરડા પર). કઠોર પદ્ધતિઓ દરેક જગ્યાએ લાગુ થતી નથી અને તે ઈજા તરફ દોરી શકે છે;
• લાંબા અને મધ્યમ સ્પ્રિન્ટ્સ, નિસરણી ચલાવવી, શટલ, અવરોધો સાથે - મધ્યમ અંતરે દોડવા માટેની કવાયતો અલગથી કામ કરવામાં આવે છે.
• એથ્લેટ્સ ગતિ સૂચકાંકો ગુમાવ્યા વિના વળાંકને યોગ્ય રીતે દાખલ કરવાનું પણ શીખે છે;
• સાચી શરૂઆત અને સમાપ્ત તકનીકોના અભ્યાસ પર ખાસ ધ્યાન આપવામાં આવે છે.

ખોરાક

તેથી, અમે મધ્યમ અંતરની ચાલની વિગતવાર વિગત આપી, તકનીકી, તબક્કાઓ, તાલીમના તબક્કાઓનું વિશ્લેષણ કર્યું. નિષ્કર્ષમાં, ચાલો પોષણ વિશે વાત કરીએ, જે ઉપર સૂચવ્યા મુજબ, યકૃતમાં ગ્લાયકોજેનનો પૂરતો જથ્થો સંચય કરવાનો લક્ષ્ય હોવો જોઈએ.

રમતવીરનો આહાર સંતુલિત અને વ્યવસ્થિત હોવો જોઈએ. ચરબીયુક્ત અને તળેલા ખોરાક ખાવાનું મર્યાદિત હોવું જોઈએ, જેમાં શાકભાજી અને ફળોનો અભાવ છે.

સ્નાયુઓને મજબૂત અને વિકસાવવા માટે, અને કંટાળાજનક વર્કઆઉટ્સ અને ખડતલ સ્પર્ધાઓમાંથી સાજા થવા માટે ઉચ્ચ પ્રોટીન ખોરાક લેવો મહત્વપૂર્ણ છે.

તે અતિશય આહાર માટે પ્રતિબંધિત છે, દિવસમાં 4-6 વખત અપૂર્ણાંક ખાવાની ટેવ વિકસાવવી વધુ સારું છે. મીઠાઈઓ, ફાસ્ટ ફૂડ અને વધુ સ્ટાર્ચવાળા ખોરાક પર પ્રતિબંધ છે.

ટૂંકમાં, મધ્યમ અંતરે પ્રેક્ટિસ કરતા રમતવીરનો આહાર આના જેવો દેખાય છે:

• દૈનિક આહારમાં 20% એ પ્રોટીન હોય છે;
• 20% - યોગ્ય ચરબી (માંસ, ડેરી ઉત્પાદનો, ઓલિવ તેલ);
• 60% - જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ (જે ધીમે ધીમે પીવામાં આવે છે, તે એથ્લેટ માટે એક પ્રકારનું બળતણ છે). તેમની કેટેગરીમાં અનાજ, બ્રેડ, બટાકા, સૂકા ફળો, દહીંનો સમાવેશ થાય છે.

સારું, હવે તમે જાણો છો કે મધ્યમ અંતર શું ચાલી રહ્યું છે, તે કેટલા મીટર છે અને આ શિસ્તની સુવિધાઓ શું છે. તે વ્યવહારમાં જ્ knowledgeાનને કેવી રીતે લાગુ કરવું તે શીખવા માટે જ બાકી છે. અમે ઇચ્છીએ છીએ કે તારો રમતગમતના આકાશમાં ચમકશે!

વિડિઓ જુઓ: Poojas allegation regarding Blue Film (નવેમ્બર 2024).