ચાલો ક્રોસ-કન્ટ્રી રનિંગ (ક્રોસ) વિશે, તેની સુવિધાઓ, તકનીક, લાભ અને તૈયારીના તબક્કા વિશે વાત કરીએ? શરૂ કરવા માટે, ચાલો શોધી કા roughીએ કે "રફ ટેરેન" શું છે. સરળ શબ્દોમાં કહીએ તો, આ કોઈ ખુલ્લું ક્ષેત્ર છે જે કોઈપણ રીતે ચલાવવા માટે સજ્જ નથી. રમતવીરોના માર્ગ પર પત્થરો, ગઠ્ઠો, કોતરો, ઘાસ, ઝાડ, ખાબોચિયા, કુદરતી ઉતરતા અને ચડતા પદાર્થો છે.
કુદરતી લેન્ડસ્કેપમાં દોડવાની સુવિધાઓ
ક્રોસ-કન્ટ્રી રનિંગને "ટ્રેઇલ રનિંગ" પણ કહેવામાં આવે છે, જેનો શાબ્દિક અર્થ અંગ્રેજીમાં "રનિંગ રુટ" થાય છે. પ્રાકૃતિક ભૂપ્રદેશને ડામર અથવા સ્પોર્ટ્સ ટ્રેક કરતા માનવ શરીર માટે વધુ પ્રાકૃતિક માનવામાં આવે છે. જો કે, આનો અર્થ એ નથી કે આવા ભાર તેના માટે વધુ સરળ બનશે - દોડ માટે એથ્લેટને મહત્તમ એકાગ્રતા અને ધ્યાન આપવાની જરૂર છે. સતત બદલાતો રસ્તો શરીરને લોડ કરવાની આદત આપતું નથી, તેથી સ્નાયુઓ સતત સારી સ્થિતિમાં રહે છે.
આ રમતમાં રમતવીરની સંતુલનની વિકસિત સમજ, તેના શરીર, દરેક સ્નાયુ અને સંયુક્તને અનુભવાની ક્ષમતા હોવી જરૂરી છે. સફરમાં નિર્ણયો લેવાની સહનશીલતા અને ક્ષમતા બંને હાથમાં આવશે.
શરીર પર અસર
ક્રોસ-કન્ટ્રી રનિંગની પ્રેક્ટિસ કરવાની ઉત્તમ પ્રેરણા તે શરીરને તેના દ્વારા કરવામાં આવતા ફાયદાઓનું વિશ્લેષણ હશે.
- રક્તવાહિની અને શ્વસનતંત્રને મજબૂત બનાવે છે;
- કોર, ચતુર્ભુજ જાંઘ, ગ્લુટેલ અને વાછરડા સ્નાયુઓ, સાંધા અને જોડાણશીલ પેશીઓના સ્નાયુઓનો વિકાસ કરે છે;
- વજન ઘટાડવાનું સમર્થન કરે છે (અવરોધ જોગિંગ સજ્જ ટ્રેક પર નિયમિત જોગિંગ કરતા 20% વધુ કેલરી બર્ન કરવા માટે સાબિત થાય છે);
- નરમ, વસંત રાહત નરમાશથી સાંધાને અસર કરે છે;
- સામાન્ય સહનશક્તિ અને શારીરિક સ્વર સુધરે છે;
- આત્મગૌરવ અને આત્મવિશ્વાસ વધે છે;
- મનો-ભાવનાત્મક સ્થિતિમાં સુધારો થાય છે (તણાવને લીધે હતાશા, ખરાબ મૂડ, થાક).
- તમે ક્યારેય કંટાળો નહીં આવે, કારણ કે તમે દરરોજ ઓછામાં ઓછા સ્થળો બદલી શકો છો. માર્ગ દ્વારા, શું તમે જાણો છો કે જો તમે દરરોજ દોડશો તો શું થશે? જો નહીં, તો તે શોધવા માટેનો સમય છે!
કેવી રીતે તૈયારી કરવી?
તેથી, અમે ક્રોસ-કન્ટ્રી દોડવાના ફાયદાઓ શોધી કા .્યા છે, પરંતુ સ્નીકર્સ માટે તુરંત દોડવા માટે દોડીશું નહીં. પ્રથમ તમારે તાલીમ માટે યોગ્ય રીતે કેવી રીતે તૈયારી કરવી અને ક્યાંથી પ્રારંભ કરવું તે આકૃતિ લેવાની જરૂર છે.
સૌ પ્રથમ, યોગ્ય સ્થાન પસંદ કરો - તેને steભો ઉતરતા, ચડતા, રેતી અને ફરતા પત્થરો વિના સપાટ સપાટી થવા દો. દરેક વર્કઆઉટ પહેલાં હૂંફાળું કરો - તમારા સ્નાયુઓને ગરમ કરો અને તમારા સાંધાને પટ કરો.
વર્ગોના પ્રથમ દંપતિને ભારને અનુકૂળ બનાવવા માટે, પરિસ્થિતિને "રિક્નોઇટર" કરવા માટે ઝડપી ગતિએ આગળ વધવાની ભલામણ કરીએ છીએ. તમારા વર્કઆઉટનો સમય 20 મિનિટથી વધારીને 1.5 કલાક કરીને ધીમે ધીમે તમારી પડકારને વધારવી અને માર્ગને વધુ મુશ્કેલ બનાવવો.
સાધન
સ્નીકર્સ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને ગુણવત્તાયુક્ત ગિયર ખરીદો. જો તમે રફ ખડકાળ ભૂપ્રદેશ પર દોડવાની અને કુદરતી અવરોધોને દૂર કરવાની પ્રેક્ટિસ કરવાની યોજના ઘડી રહ્યા છો, તો અમે જાડા ખાંચાવાળા શૂઝ, ટકાઉ અને સ્થિતિસ્થાપક સાથેના પગરખાં પસંદ કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ, જે પત્થરોને ફટકારતી વખતે અગવડતા દૂર કરશે.
ક્ર crossસ-કન્ટ્રી એથલેટિક દોડમાં ધોધ, ઉઝરડા અને ઉઝરડા સામાન્ય છે, તેથી તમારા કોણી, ઘૂંટણ અને હાથને સુરક્ષિત રાખવાની કાળજી લો. તમારા માથા પર કેપ પહેરો, આંખો પર ચશ્મા પહેરો. પહેલું સૂર્યના કિરણોથી બચાવશે, બીજું રેતી, મિડજેસ અને વધારે પ્રકાશથી.
જો તમને ઠંડીની seasonતુમાં તાલીમ આપવાનું પસંદ હોય, તો અમે શિયાળામાં જૂતા ચલાવવાની સામગ્રીની ભલામણ કરીએ છીએ.
મોસમ અને હવામાન માટે વસ્ત્ર. કપડાં ચળવળમાં અવરોધ ન મૂકવા જોઈએ, જોગિંગમાં દખલ કરવી જોઈએ. ભીના હવામાન માટે, વોટરપ્રૂફ વિન્ડબ્રેકર, પવન માટે ચુસ્ત ટોપી અને જંગલમાં દોડવા માટે લાંબી સ્લીવ્ડ ટી-શર્ટનો સંગ્રહ કરવો.
હલનચલનની તકનીક
લાંબા ગાળાના ક્રોસ-કન્ટ્રી રનિંગને ક્રોસ-કન્ટ્રી કહેવામાં આવે છે, તેને રમતવીરથી સારી તૈયારી અને ભલામણ કરેલ તકનીકનું પાલન જરૂરી છે. જ્યારે તે લાંબી લોડની પૃષ્ઠભૂમિની સામે થાક દેખાય છે ત્યારે તે કામમાં આવશે, જે અસમાન રાહત સાથે મળીને ઈજાના વધતા જોખમને ઉત્તેજિત કરે છે.
ક્રોસ-કન્ટ્રી ચલાવવાની તકનીક, સામાન્ય રીતે, માનક રેસ માટેના અલ્ગોરિધમનો સમાન હોય છે, પરંતુ તેમાં કેટલીક વિચિત્રતા છે. ઉદાહરણ તરીકે, સંતુલન જાળવવા અને સંકલનને જાળવવા માટે, તમારે તમારા હાથથી તમારી જાતને મદદ કરવી પડશે, તમારા શરીરને નમવું પડશે, તમારા પગની ગતિ અને લંબાઈને વૈકલ્પિક બનાવવી પડશે, અને તમારા પગને જુદી જુદી રીતે રાખવી પડશે.
રાહતમાં તફાવતો વિવિધ સ્નાયુ જૂથોને લોડ કરે છે, તેથી ઉપર અને નીચે ચલાવવાની તકનીક અલગ છે.
- જ્યારે ચ upાવ પર જાઓ, ત્યારે તમે શરીરને આગળ થોડો નમેલા કરી શકો છો, પરંતુ તેને વધારે ન કરો. અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે તમારી પહોળાઈ લંબાઈ ટૂંકી કરો અને જોરશોરથી તમારા હાથનો ઉપયોગ કરો.
- વંશ એ અંતરનો એટલો જ મુશ્કેલ ભાગ છે, પરંતુ તેટલું .ર્જાનો વપરાશ નથી. તેથી, નીચે દોડવું સરળ છે, પરંતુ ઇજા થવાનું જોખમ વધારે છે. શરીરને સીધું કરવું અને થોડુંક પાછળ ઝુકાવવું પણ વધુ સારું છે. તમારા પગને જમીનથી ઉંચા ન કરો, નાના, વારંવાર પગલામાં દોડો. તમારા હાથને કોણી પર વાળવું અને શરીરની વિરુદ્ધ દબાવો. તમારા પગને પ્રથમ તમારા અંગૂઠા પર મૂકો, પછી તમારી હીલ પર ફેરવો. અપવાદ છૂટક માટી છે - આ પરિસ્થિતિઓમાં, પ્રથમ જમીનમાં હીલ ચોંટાડો, પછી ટો
કેવી રીતે શ્વાસ યોગ્ય રીતે?
ક્રોસ-કન્ટ્રી અથવા ક્રોસ-કન્ટ્રી દોડવા માટે એથ્લેટને સારી રીતે વિકસિત શ્વાસ ઉપકરણ હોવું જરૂરી છે. ચાલો આ રેસ સાથે યોગ્ય રીતે શ્વાસ કેવી રીતે લેવું તેના પર એક નજર કરીએ:
- એક સરળ અને તે પણ લય વિકસિત કરો;
- ગતિ અથવા વિલંબ વિના કુદરતી રીતે શ્વાસ લો;
- નાકમાંથી શ્વાસ લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, મો mouthામાંથી શ્વાસ બહાર કા .ે છે, પરંતુ જ્યારે ઝડપથી દોડતા હોય ત્યારે તે એક જ સમયે મોં દ્વારા અને નાક દ્વારા બંને શ્વાસ લેવાની મંજૂરી છે.
સ્પર્ધા
સમગ્ર વિશ્વમાં ક્રોસ કન્ટ્રી સ્પર્ધાઓ નિયમિતપણે યોજાય છે. આ એથ્લેટિક્સના ઓલિમ્પિક શાખાઓમાંનું એક છે, જે આજે એમેચ્યોર્સમાં ખૂબ જ લોકપ્રિય રમત છે. માર્ગ દ્વારા, તેની પાસે ટ્રેક માટેની કડક આવશ્યકતાઓ નથી. મોટેભાગે, રમતવીરો જંગલમાં, ઘાસ પરના ક્ષેત્રમાં, પર્વતોમાં, જમીન પર દોડે છે. ક્રોસ-કન્ટ્રીઝ કોમ્પિટિશનનો સમય સામાન્ય રીતે મુખ્ય એથ્લેટિક્સ સિઝનના અંત પછી શરૂ થાય છે, અને મોટાભાગે ઉનાળાના મહિનાઓમાં હોય છે.
માર્ગ દ્વારા, ઇંગ્લેંડને પગેરું ચાલવાનું જન્મસ્થળ માનવામાં આવે છે, તે ત્યાં ક્રોસ-કન્ટ્રી દોડવાનું રાષ્ટ્રીય રમત માનવામાં આવે છે.
જો તમે જીમમાં ટ્રેડમિલથી કંટાળી ગયા છો અથવા સિટી પાર્કથી કંટાળી ગયા છો, તો શહેરની બહાર, ક્ષેત્રમાં જઇને, ત્યાં દોડવાનું શરૂ કરો. મેદાનની પ્રાણીસૃષ્ટિ વિશે જાણો - ફેરેટ્સ અને ગરોળી જાગો. જો તમે કોઈ પર્વતીય વિસ્તારમાં રહો છો, તો વધુ સારું! તમારા માટે વારંવાર heightંચાઇના તફાવતો સાથે આત્યંતિક વર્કઆઉટ્સ ગોઠવો - જિમનો સૌથી શક્તિશાળી જોક પણ તમારા શારીરિક સ્વરૂપને ઈર્ષ્યા કરશે! ફક્ત ખૂબ દૂર ન જશો - નાના ભારથી પ્રારંભ કરો અને તમારી તાકાતનું પૂરતું મૂલ્યાંકન કરો.
