ક્રોસફિટ વર્કઆઉટ્સ અને કેટલીબલ્સ સાથેની કસરતો

ક્રોસફિટ કસરતો

15 કે 0 11.11.2016 (છેલ્લે સુધારેલ: 01.07.2019)

તે જાણીતું છે કે ક્રોસફિટમાં ઘણા રમતો વિસ્તારો શામેલ છે - તેમાંથી એક કેટલબેલ લિફ્ટિંગ છે. આ લેખમાં, અમે તમારા માટે વજન સાથે શ્રેષ્ઠ ક્રોસફિટ કસરતો, તેમજ વર્કઆઉટ્સ અને ડબ્લ્યુઓડી સંકુલના ઉદાહરણો તૈયાર કર્યા છે.

કેટલબેલ્સ એક ઉત્તમ રમતનાં સાધનો છે અને ક્રોસફિટ તાલીમ માટે તેમના મહત્વને વધારે સમજવું મુશ્કેલ છે. તેમ છતાં, સંપૂર્ણ વિકાસવાળા સંકુલમાં, તેમની સાથે એકલા જ સંચાલન કરવું મુશ્કેલ છે, પરંતુ જો તમે તેમને સહાયક સાધન તરીકે ઉપયોગ કરો છો, તો અસર ફક્ત અદ્ભુત હશે. તેથી, અમારી ભલામણ તમારા વર્કઆઉટ્સમાં કેટલબેલ કસરતોની અવગણના કરવાની નથી!

કેટલી બેલ્સ સાથે ક્રોસફિટ કસરત

ચાલો ઝાડવું આસપાસ ન હોઈએ અને તરત જ કેસ સાથે પ્રારંભ કરીએ. વજન સાથેની સૌથી અસરકારક ક્રોસફિટ કસરતોની પસંદગી. જાઓ!

સ્વિંગ કેટલબેલ

ક્રોસફિટ કેટલબેલ સ્વિંગ્સના ઘણા પ્રકારો છે. અમે કવાયતના ક્લાસિક સંસ્કરણ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીશું - બે હાથથી. તેની જરૂર કેમ છે? આ એક મૂળભૂત કસરત છે જેમાં એક સાથે અનેક સ્નાયુ જૂથો શામેલ છે: કોર, હિપ્સ, નિતંબ અને પાછળ. આ ઉપરાંત, કવાયત સંપૂર્ણ વિસ્ફોટક શક્તિનો વિકાસ કરે છે.

તમારે શું ધ્યાન આપવાની જરૂર છે:

• મુખ્ય મુદ્દો એ છે કે કસરત દરમિયાન કોઈપણ સમયે તમારી પીઠ સીધી હોવી જોઈએ. તમારા ખભાને સ્લૂચ અથવા છોડો નહીં.
• પગ ખભા કરતાં સહેજ પહોળા હોય છે.
• પગ અને પીઠના વિસ્તરણને કારણે આ ચળવળ થાય છે - આ કવાયતમાં હથિયારો લીવરની ભૂમિકા ભજવે છે (તેઓને વ્યવહારીક રીતે કોઈ ભારનો અનુભવ ન કરવો જોઇએ).
• કાસ્ટિંગના ઘણા વિકલ્પો છે - આંખના સ્તરથી ઓવરહેડ પોઝિશન સુધી. અહીં કોઈ મૂળભૂત તફાવત નથી, અપવાદ સાથે કે બીજા વિકલ્પમાં તમે વધુમાં ખભા લોડ કરો છો અને શરીરના સંકલનને કાર્ય કરો છો (વિકલ્પ થોડી વધુ energyર્જા-સઘન છે).

કેટલબેલ દબાણ (ટૂંકા કંપનવિસ્તાર)

કેટલબેલ આંચકો કસરત, સ્વિંગથી વિપરીત, નીચેના સ્નાયુઓ પર કામ કરે છે: પગ, લાંબા સ્નાયુઓ, ખભા, પેક્ટોરલિસ મુખ્ય સ્નાયુ, ટ્રાઇસેપ્સ, બાયસેપ્સ અને ફોરઆર્મ્સ. કેટલબેલ આંચકો, અન્ય ઘણી કસરતોની જેમ, પણ ઘણી વિવિધતાઓ છે - અમે ટૂંકી ગતિના વિકલ્પ સાથે વિકલ્પ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીશું.

અમલ તકનીક:

1. શરૂઆતની સ્થિતિ, પગ ખભા કરતાં સહેજ પહોળા હોય છે, સંપૂર્ણપણે સીધા અને હળવા હોય છે, હાથ છાતી પર બંધ થાય છે - એકબીજાને કાંડા.
2. કસરતની શરૂઆત પગથી થાય છે - તમે વેગ આપવા માટે છીછરા સ્ક્વોટ કરો છો; શરીર થોડુંક પાછું ઝૂકે છે (જેથી તમારી છાતી, અને તમારા હાથ નહીં, શેલો માટે આધાર છે).
3. આગળ, તમારે તમારા પગ અને પીઠને એવી રીતે શક્તિશાળી દબાણ બનાવવું જોઈએ કે પ્રવેગકનાં ટોચનાં તબક્કે તમે અંગૂઠા પર થોડો ચ aો.
4. આગળ, વજનના પ્રવેગક ચળવળનું કંપનવિસ્તાર હથિયારો અને ખભાની મદદથી ચાલુ રહે છે, જ્યારે તે જ સમયે તમે શેલની નીચે બેસી રહ્યા હોય તેવું લાગે છે. પરિણામે, તમારે તમારા હાથને તમારા માથા ઉપર લંબાવીને (રેખાંકન નંબર 4) અર્ધ-બેસવાની સ્થિતિમાં હોવું જોઈએ.
5. આગળ, તમે તમારા પગથી સંપૂર્ણ સીધા કરીને કસરત પૂર્ણ કરો છો. તે જ સમયે, હાથ સીધા માથા ઉપર રહે છે.

સૌથી સામાન્ય ભૂલ જ્યારે બે હાથથી દબાણ કરવાથી પ્રથમ જગ્યાએ હાથથી કેટલબેલ દબાણ કરવામાં આવે છે અને પરિણામે, સીધા હાથ નહીં વડે માથા પર કેટલબેલને ઠીક કરવો. આ અભિગમ, ખાસ કરીને ભારે વજનવાળા, ઇજાથી ભરપૂર છે.

છાતી સ્ક્વ .ટ

ઘણીવાર ક્રોસફિટ કસરતમાં, કેટલબેલ્સનો ઉપયોગ પહેલેથી જ પરિચિત જિમ્નેસ્ટિક કસરતો માટેના વજન તરીકે થાય છે - ઉદાહરણ તરીકે, ક્લાસિક સ્ક્વોટ્સ માટે. આ કસરતની ઘણી ભિન્નતા છે - બે સાથે, છાતીમાં એક સાથે, વિસ્તૃત હાથ પર અને ફ્લોર સુધી કેટલબ lowerલ ઘટાડીને. અમે ક્લાસિક સંસ્કરણ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીશું - છાતી પર કેટલબ withલથી સ્ક્વોટિંગ.

કસરત કરવાની તકનીક ક્લાસિક સ્ક્વોટ્સ જેવી જ છે. મહત્વપૂર્ણ:

• પ્રારંભિક સ્થિતિ - પગ ખભા કરતાં સહેજ પહોળા હોય છે, અસ્ત્ર અસ્પષ્ટ રીતે છાતી પર બે હાથમાં દબાવવામાં આવે છે.
• સ્ક્વોટ કરતી વખતે, તમારા પેલ્વિસને પાછું લેવાનો પ્રયાસ કરવાનું ભૂલશો નહીં, તમારી પીઠ સીધી રાખો અને શક્ય તેટલું તમારી છાતીની નજીક અસ્ત્ર રાખો.

ઓવરહેડ લંગ્સ

પાછલા કિસ્સામાંની જેમ, આ ક્રોસફિટ કસરતમાં, કેટલબેલ ક્લાસિક જિમ્નેસ્ટિક ક્રોસફિટ કસરત - લંગ્સના ભાર તરીકે કામ કરે છે. પરંતુ સ્ક્વોટ્સથી વિપરીત, આ કિસ્સામાં રમતગમતના સાધનો એથ્લેટના સંકલન અને સુગમતાના વિકાસ માટે વધારાના લોડ બેઝ તરીકે પણ કાર્ય કરે છે. ક્લાસિક સંસ્કરણમાં કસરત હંમેશા નવા નિશાળીયા માટે સરળ હોતી નથી - છેવટે, ફેફસાં અને સંતુલન જાળવવું ખૂબ મુશ્કેલ છે.

તેથી, અમે ભારપૂર્વક ભલામણ કરીએ છીએ કે સૌથી ઓછા વજનથી પ્રારંભ કરો., અને ક્યારેક માથા ઉપર માત્ર વિસ્તરેલ શસ્ત્ર સાથે.

It ifitos2013 - stock.adobe.com

વ્યાયામ તકનીક:

1. પ્રારંભિક સ્થિતિ - પગના ખભા-પહોળાઈ સિવાય, ફ્લોર પર કાટખૂણે, પાછળ સીધા, સીધા આગળ જોતા.
2. આગળ, અમે એક પગ સાથે લંગ લગાવીએ છીએ: શસ્ત્રની સ્થિતિ યથાવત રહે છે, પાછળ સીધો છે (આપણે આગળ ન આવવું), આપણે આપણા ઘૂંટણથી ધીમેધીમે ફ્લોરને સ્પર્શ કરીએ છીએ.

સ્ક્વ .ટ કેટલબેલ રો

અને આજે આપણે જે અંતિમ કવાયત વિશે વાત કરીશું તે છે સ્ક્વોટમાંથી રામરામની કેટલબેલની ડેડલિફ્ટ. આ કસરતનો નિયમિત ઉપયોગ ક્રોસફિટ તાલીમ કાર્યક્રમોમાં પણ થાય છે.

It ifitos2013 - stock.adobe.com

તે એકદમ સરળ રીતે કરવામાં આવે છે, ચાલો તકનીક પગલું દ્વારા પગલું કા figureીએ:

1. શરૂઆતની સ્થિતિ સ્ક્વોટ, પગ ખભા કરતાં વિશાળ, પાછળ સીધા, સીધા આગળ જુઓ. બંને હાથ નીચે છે, સહેજ પગની સામે મધ્યમાં બરાબર સ્થિત છે.
2. અમે પગ અને પીઠ સાથે એક શક્તિશાળી આંચકો બનાવીએ છીએ, અને સમાંતરમાં આપણે હથિયારોની સહાયથી રામરામ તરફ અસ્ત્ર ખેંચીએ છીએ. પામ્સ અને કોણી ખભાના સ્તરે હોવા જોઈએ. (ઉપર પણ નીચે જરૂરી નથી).

આ કસરતમાં પગ, પીઠ, ખભા અને ટ્રાઇસેપ્સના સ્નાયુઓ સક્રિયપણે શામેલ છે.

કેટલી બેલ્સ સાથેની બધી શ્રેષ્ઠ ક્રોસફિટ કસરતોનો વિડિઓ જોવો! 34 ટુકડાઓ:

ક્રોસફિટ વર્કઆઉટ્સ અને કેટલબેલ સંકુલ

અમે તમારા માટે સૌથી રસપ્રદ ક્રોસફિટ વર્કઆઉટ્સ અને કેટલબેલ સંકુલ પસંદ કર્યા છે. ચાલો સમય બગાડો નહીં - ચાલો!

સંકુલ: ફનબોબીઝ ફિલીટી 50

વર્કઆઉટનું નામ પોતાને માટે બોલે છે - જટિલ ચોક્કસપણે રમુજી છે દરેક કસરત 50 વખત કરવા માટેનું કાર્ય:

• પુલ-અપ્સ;
• ડેડલિફ્ટ (60/40 કિગ્રા);
• પુશ અપ્સ;
• સ્વિંગ કેટલબેલ (24 કિગ્રા / 16 કિગ્રા);
• બેક સ્ક્વોટ્સ (60/40 કિગ્રા);
• કોણીથી ઘૂંટણ;
• ડમ્બબેલ ​​ફેંકી (દરેક 16/8 કિગ્રા);
• ડમ્બેલ્સ (દરેક 16/8 કિગ્રા) સાથે લંગ્સ;
• બર્પી.

મહત્વપૂર્ણ: તમે ક complexમ્પ્લેક્સમાં કસરતોને વિભાજીત કરી શકો છો અને અદલાબદલ કરી શકતા નથી! લીડ ટાઇમ - હજી સુધી તે કરશો નહીં. પ્રશિક્ષણના આધારે એથ્લેટ્સ માટે સરેરાશ એક્ઝેક્યુશન સમય 30-60 મિનિટ છે.

સંકુલ: આળસુ

તાલીમ અંદરનું કાર્ય એ દરેક પ્રકારની કસરત 50 વખત કરવાનું છે:

• કેટલબેલ સ્નેચ (25 + 25);
• કેટલબેલ આંચકો (25 + 25);
• માહી કેટલીબલ્સ (વજન જાતે સેટ કરો).

જટિલ શક્ય તેટલું શક્તિશાળી અને વિસ્ફોટક છે. આપણે પરસેવો કરવો પડશે. તાલીમ પર આધારીત એથ્લેટ માટે સરેરાશ સમય 5-20 મિનિટ છે.

સંકુલ: 300 સ્પાર્ટન

નીચેની કસરતો કરવા માટે તાલીમ કાર્ય:

• 25 પુલ-અપ્સ;
• 50 ડેડલિફ્ટ 60 કિગ્રા;
• ફ્લોર પરથી 50 પુશ-અપ્સ;
• 60-75 સે.મી.ના કર્બસ્ટોન પર 50 કૂદકા;
• 50 ફ્લોર પોલિશર્સ (બંને બાજુએ = 1 સમયનો સ્પર્શ);
• ફ્લોરથી વજનના 50 આંચકા (ડમ્બબેલ્સ) લો. 24/16 કિગ્રા (25 + 25);
• 25 પુલ-અપ્સ.

ધ્યાન: તમે જટિલને તોડી શકતા નથી અને સ્થળોએ કસરતો બદલી શકતા નથી! તાલીમ પર આધારીત એથ્લેટ માટે સરેરાશ સમય 5-20 મિનિટ છે.

સંકુલ: ડબ્લ્યુઓડી પદચિહ્ન

તાલીમનું કાર્ય નીચે મુજબ છે - પ્રત્યેક 50 વખત (ક્રમમાં ફેરફાર કર્યા વિના અને ભંગ કર્યા વિના) બધી કસરતો કરવા:

• ડેડલિફ્ટ (શરીરના વજનના માઇનસ 30%);
• પુશઅપ્સ;
• કેટલીબેલ સાથે માહી (શરીરનું વજન 70%);
• પુલ-અપ્સ;
• છાતી અને શ્વંગ્સ (શરીરના વજનના 50% ઓછા) લેતા;
• બ ontoક્સ પર જમ્પિંગ;
• ફ્લોર પર કોણી સુધી ઘૂંટણની જૂથ બનાવવી (પગ અને હાથ સીધા);
• ડબલ જમ્પિંગ દોરડું.

જટિલ: નરકની ઘંટડી

સારું, અને છેવટે, કતલ સંકુલ. એક સમયે ફક્ત 1 રાઉન્ડ, સ્થાનો પરની કવાયતને બદલશો નહીં. તાલીમ કાર્ય (જ્યાં વજન સૂચવવામાં આવતું નથી - તમારા માટે સમાયોજિત કરો):

• મ 53ચ 53 (24 કિગ્રા);
• વિસ્તરેલ શસ્ત્રો પર બે વજનવાળા 200 મીટર ઘૂંસપેંઠ;
• 53 સુમો રામરામ તરફ ખેંચો;
• બે વિસ્તરેલ વજનવાળા 150 મી ડ્રાઇવ;
• 53 બે વજનનો સ્નેચ;
• બે વજનવાળા 100 મીટર ડ્રાઇવ;
• 53 કેટટલબેલ વિસ્તરણ;
• વજન સાથે ડૂબતા 50 મી.

તાલીમ પર આધારીત એથ્લેટનો સરેરાશ સમય 30-45 મિનિટ છે.

જેમ તમે જોઈ શકો છો, આ એકદમ વ્યવહારુ રમતો સાધનો છે અને સંપૂર્ણ રીતે ક્રોસફિટ સંકુલને પૂર્ણ કરે છે, અને કેટલીકવાર તે સંપૂર્ણ વર્કઆઉટ માટે સંપૂર્ણપણે 1 એક વજન હોઈ શકે છે. જો તમને સામગ્રી ગમતી હોય, તો તેને તમારા મિત્રો સાથે શેર કરો. ટિપ્પણીઓમાં પ્રશ્નો અને શુભેચ્છાઓ!