સામાન્ય રીતે સ્વીકાર્યું છે કે ક્રોસફિટમાં, પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત કરવા માટે ત્રણ પ્રકારનાં પુલ-અપ્સ માન્ય છે: ક્લાસિક - બધા રમતો માટે અનિવાર્ય છે, કીપિંગ અને બટરફ્લાય - ખાસ કરીને ક્રોસફિટર્સમાં લોકપ્રિય છે. બટરફ્લાય પુલ-અપ્સ એ કવાયત છે જે પુપ-અપને કીપ કરવાથી વિકસિત થઈ છે. તે તમને ઝડપથી ખસેડવાની મંજૂરી આપે છે, ત્યાં પુનરાવર્તનોની સંખ્યામાં વધારો થાય છે.
બટરફ્લાય એ કીપિંગ પુલ-અપનો વધુ આધુનિક પ્રકાર છે. પ્રોફેશનલ ક્રોસફિટ એથ્લેટ્સ ટૂંકા સમયમાં શક્ય તેટલા પુલ-અપ્સ કરવા માટે તેનો ઉપયોગ કરે છે. આનાથી તેઓ સ્પર્ધાઓમાં સારા પરિણામ બતાવી શકે છે. બટરફ્લાય શૈલીની વિચિત્રતા એ નોન સ્ટોપ પુનરાવર્તનો છે. ટોચની બિંદુ પર હોવર કરવાની જરૂર નથી. ઉત્થાન પછી તરત નીચે આવવું નીચે આવે છે. શરીર લંબગોળમાં તીવ્ર ગતિએ સતત આગળ વધે છે, જે સમયને નોંધપાત્ર રીતે બચાવી શકે છે.
બટરફ્લાય પુલ-અપ્સને નીચેના સંસ્કરણોમાં મંજૂરી છે:
| ક્રોસબાર સંબંધિત ચળવળ | ચોક્કસ સ્નાયુઓ પર ભારને મજબૂત બનાવવો | પકડનો પ્રકાર |
| રામરામને | વ્યાપક પકડ - લેટિસીમસ ડુર્સી | સીધા |
| છાતી સુધી | સાંકડી પકડ - દ્વિશિર | વજન પ્રશિક્ષણ |
આવા પુલ-અપ્સમાં પકડની કોઈપણ પહોળાઈને મંજૂરી છે. આ કિસ્સામાં, verseલટું પકડ સાથે લેવાની મનાઈ છે. મેગ્નેશિયાનો ઉપયોગ કરી શકાય છે, પરંતુ વેબબિંગ પ્રતિબંધિત છે.
અન્ય જાતિઓથી તફાવતો
એથ્લેટ્સ ક્રોસફિટર નથી, ઘણી વખત બટરફ્લાય પુલ-અપ્સ વિશે કડકડટ અને સંશયવાદી હોય છે. અહીં સમજવું અગત્યનું છે કે કોઈ ચોક્કસ રમતના દરેક પ્રતિનિધિ પુલ-અપ્સનો ઉપયોગ આ હેતુ માટે કરે છે કે આ રમતનું મુખ્ય કાર્ય તેને ફરજ પાડે છે. ઉદાહરણ તરીકે, બbuડીબિલ્ડર્સ સ્નાયુઓ કામ કરવા અને બનાવવા માટે પુલ-અપ કસરતનો ઉપયોગ કરે છે. ક્રોસફિટમાં, આખા શરીર પર તીવ્ર ભાર મેળવવો મહત્વપૂર્ણ છે.
ક્લાસિક સંસ્કરણની તુલનામાં
ક્લાસિક પુલ-અપ્સમાં, પીઠ અને હાથના સ્નાયુઓ કામ કરે છે. બાકીના શરીરમાં કોઈ પણ રીતે શામેલ નથી. આ કસરત ફક્ત પકડના પ્રકાર અને પહોળાઈને આધારે પીઠના સ્નાયુઓના વ્યક્તિગત જૂથોના સંપૂર્ણ અભ્યાસ માટે કરવામાં આવે છે. બટરફ્લાયમાં, આખું શરીર સામેલ છે. આવેગ લાગુ કરીને અને આગળ શરીરને હલાવીને, જડતા બનાવવામાં આવે છે. આ એથ્લેટને લાંબા સમય સુધી વિવિધ સ્નાયુ જૂથો પર તીવ્ર તાણ મૂકવાની મંજૂરી આપે છે. તે નોંધવું યોગ્ય છે કે આ કસરતોની એકબીજા સાથે તુલના કરવી તે વાહિયાત છે, કારણ કે તેમની પાસે એક્ઝેક્યુશનની સંપૂર્ણ જુદી જુદી તકનીકીઓ છે, અને વિવિધ પરિણામો સૂચવે છે.
કીપિંગ અને બટરફ્લાય
કીપિંગ અને બટરફ્લાય સમાન કસરત છે. જો કે, તેઓ પણ અલગ છે. બટરફ્લાયનો ઉપયોગ મોટાભાગે સ્પર્ધામાં ક્રોસફિટ એથ્લેટ્સ દ્વારા કરવામાં આવે છે. આ કસરત, કીપિંગથી વિપરીત, તેની અસામાન્ય તકનીકીને કારણે, તમને ઓછા સમયમાં મોટી સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો કરવાની મંજૂરી આપે છે. બટરફ્લાય કરતી વખતે આ તફાવત શરીરની સતત હિલચાલમાં રહેલો છે. કીપિંગમાં, તેને રામરામ અથવા છાતીના ક્રોસબાર પર લાવવાની ક્ષણે થોડો વિલંબ કરવામાં આવે છે. કીપ્ડ પુલ-અપમાં, રમતવીર ધીમું થાય છે અને ટોચ અને નીચેની સ્થિતિમાં બીજો આરામ મેળવે છે. બટરફ્લાયમાં આવા "આરામ" ના અભાવને કારણે, કસરતની ગતિ વધે છે. ચિત્રમાં, કીપિંગ સાથે પુલ-અપ્સ.
વિવિધ સ્નાયુ જૂથોના સહનશક્તિ અને કાર્યનો વિકાસ
ચોક્કસ બટરફ્લાય પુલ-અપ તકનીક હિપ્સ અપ સાથે મજબૂત દબાણ સાથે પ્રાપ્ત થાય છે. આ આવેગ બનાવે છે. આ ઉપલા શરીર પરનો ભાર ઘટાડે છે. તેથી જ આ પ્રકારના પુલ-અપ ખભાના કમરપટાને મજબૂત બનાવવા માટે યોગ્ય નથી. જો કે, તેનો ઉપયોગ ટૂંકા સમયમાં મોટી પુનરાવર્તનો કરવા માટે સફળતાપૂર્વક કરવામાં આવ્યો છે. ઉદાહરણ તરીકે, ક્રોસફિટ સ્પર્ધાઓમાં.
બટરફ્લાય પુલ-અપમાં સામેલ મુખ્ય સ્નાયુ:
- પહોળા
વધારાના સ્નાયુઓ:
- રીઅર ડેલ્ટા;
- દ્વિશિર;
- હીરા આકારનું;
- મોટો ગોળ.
જાંઘની બાહ્ય બાજુ પર સ્થિત બાજુની સ્નાયુઓ પણ સારી રીતે કાર્ય કરે છે, તેને હિપ સંયુક્તથી ઘૂંટણ સુધી આવરી લે છે. સ્વિંગ દરમિયાન, આડી અટકીમાં હિપ્સ સાથે દબાણ કરવા જેવું જ એક ચળવળ બનાવવામાં આવે છે.
બટરફ્લાય પુલ-અપ્સ એથ્લેટમાં તાકાત સહનશક્તિનો વિકાસ કરે છે, પરંતુ તાકાતના વિકાસ માટે સંપૂર્ણપણે અયોગ્ય છે. તેથી, આ કસરત શીખતા પહેલા, તમારી પાસે એકદમ મજબૂત ખભાની કમર હોવી જ જોઇએ. આ ક્લાસિક તાકાત પુલ-અપ્સની મદદથી પ્રાપ્ત કરી શકાય છે.
અમલ તકનીકની તૈયારી અને અભ્યાસ
બટરફ્લાય પુલ-અપ કસરત શીખતા પહેલા એક મહત્વપૂર્ણ મુદ્દો એ ખભાની કમરપટો અને પીઠના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવું છે. આ કસરત એકદમ આઘાતજનક માનવામાં આવે છે. તેથી, વિશેષ તાલીમ વિના, તમારે તેને તમારી તાલીમમાં શામેલ કરવું જોઈએ નહીં. તાલીમ દરમિયાન ઇજા ટાળવા માટે, તમારી પાસે લવચીક ખભા સંયુક્ત, મજબૂત અસ્થિબંધન અને વિકસિત સ્નાયુઓ હોવા આવશ્યક છે.
તાલીમ શરૂ કરતા પહેલા મહત્વપૂર્ણ મુદ્દાઓ:
- શીખવાની તકનીક કિપિંગ પુલ-અપ શીખ્યા પછી બટરફ્લાય પુલ-અપ્સ વધુ અસરકારક રહેશે.
- જ્યારે રમતવીર વિવિધ અભિગમોમાં ઓછામાં ઓછા 5-10 ક્લાસિકલ પુલ-અપ કરી શકે ત્યારે તાલીમ આપવાનું વધુ સારું છે. તદુપરાંત, દરેક પુલ-અપ યોગ્ય રીતે અને સંપૂર્ણ રીતે થવું જોઈએ: હેંગ પોઝિશન, ક્રોસબાર ઉપર રામરામ, ટોચ પર થોભો, નિયંત્રિત લોઅરિંગ.
- બટરફ્લાય પુલ-અપ તકનીક શીખતી વખતે, તમારે પહેલા અવકાશમાં શરીરના બે મુખ્ય સ્થાનો "પ્રયાસ" કરવો આવશ્યક છે: તમારી પીઠ પર પડેલી "બોટ" સ્થિતિ (ગરદન અને માથું ફ્લોરથી ફાટી જાય છે, હાથ લગભગ 45 ડિગ્રીના ખૂણા પર ઉભા થાય છે, પગ પણ 40-45 ના ખૂણા પર ફ્લોરની ઉપર હોય છે) ડિગ્રી) અને પેટ પર "બોટ" ની સ્થિતિ. શરૂઆતમાં, તમે આ સ્થિતિને ફ્લોર પર ઠીક કરી શકો છો, અને પછી તેને ક્રોસબાર પર અટકીને પ્રોજેક્ટ કરી શકો છો. આ કિસ્સામાં, બિનજરૂરી ઝાપટા કર્યા વગર કોઈપણ સમયે બંધ થવાની ક્ષમતા પ્રાપ્ત કરવી જરૂરી છે.
- તમારે ઉચ્ચ પ્રદર્શનનો તાત્કાલિક પીછો કરવો જોઈએ નહીં. તમારે દરેક પુનરાવર્તન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર છે. ઉતરતા સ્થળો ધીમા અને નિયંત્રિત હોવા જોઈએ. આ તમને તકનીકીને વધુ સારી રીતે અનુભવવા અને માસ્ટર કરવામાં મદદ કરશે.
- સેટ્સનું મિશ્રણ કરવું વધુ સારું છે: ક્લાસિક બટરફ્લાય પુલ-અપ્સ. આ વર્કઆઉટ તમારા કમરના સ્નાયુઓને સખત પુલ-અપ્સ દ્વારા મજબૂત કરશે અને બટરફ્લાય પુલ-અપ્સ દરમિયાન "આરામ" કરીને સહનશક્તિ અને રેપ્સને વધારશે.
- જ્યારે બટરફ્લાય પુલ-અપ હલનચલન પરિચિત અને આત્મવિશ્વાસપૂર્ણ બને છે, ત્યારે તમે ગતિમાં વધારો કરવાનું શરૂ કરી શકો છો.
- કસરતની intensંચી તીવ્રતા અને ગુણવત્તા દરેક વસ્તુના કાળજીપૂર્વક અભ્યાસ પર આધારિત છે.
અમલ તકનીક
- ખભા-પહોળાઈ કરતા થોડું વધારે સીધી પકડ સાથે બારને પકડો. મહત્વપૂર્ણ! કસરત દરમિયાન, પગને વિસ્તૃત અને એક સાથે જોડવા જોઈએ. શરીર તટ છે. આ મહત્તમ સ્વિંગ કંપનવિસ્તાર પ્રદાન કરશે.
- અમે પુલ-અપ્સ કરીએ છીએ: ઉપલા સ્થાને, રામરામ ક્રોસબારની ઉપર હોય છે, અને નીચલા સ્થાને, કોણીના સાંધામાં સંપૂર્ણ સીધા હોય છે.
- સહેજ છાતીને ગોળાકાર કરો, પગને પાછળ મૂકો.
- અમે અમારા પગ અને પેલ્વીસથી આગળ અને ઉપરની તરફ શક્તિશાળી ચળવળ કરીએ છીએ, જ્યારે શરીર અને ખભા પાછા જાય છે અને ચાપમાં ક્રોસબાર પર પાછા આવે છે.
- અમે છાતીને બારની નીચે લઈ જઈએ છીએ અને થોભ્યા વિના આગળની સ્વિંગ તૈયાર કરીએ છીએ.
- કીપિંગથી વિપરીત, ઉપરની સ્થિતિમાં ફેલાયા વિના, આપણે ક્રોસબારની નીચે ઉડીએ છીએ.
અમે પતંગિયાની શૈલીમાં પુલ-અપ્સ શીખવવાની તકનીક પર વિડિઓ જોવાની ભલામણ કરીએ છીએ:
આ પ્રકારનું પુલ-અપ કોને માટે યોગ્ય છે?
બટરફ્લાય પુલ-અપ્સમાં ખભાના સંયુક્ત પર નકારાત્મક અસર ક્લાસિક પુલ-અપ્સ અને કીપિંગ કરતા વધુ જોખમી છે. આ પદ્ધતિ ફક્ત ઉન્નત ખભાની ગતિશીલતાવાળા મજબૂત રમતવીરો માટે યોગ્ય છે. તે ઈજાના વધતા જોખમને કારણે છે કે ઘણા વ્યાવસાયિક ક્રોસફિટર્સ બટરફ્લાય ફ્લાય્સને બદલે ફક્ત કીપિંગનો અભ્યાસ કરે છે.
કસરત દરમિયાન, રમતમાં ખસી જવાથી રમતવીર અનિવાર્યપણે ઘણી વખત રામરામને ઉપરથી iftsંચકી લે છે. આ જોખમ createsભું કરે છે કે સ્પર્ધામાં એક અથવા વધુ પુનરાવર્તનો ચૂકી અને ચૂકી શકે છે.
બટરફ્લાય પુલ-અપ્સ ક્રોસફિટ સ્પર્ધામાં સૌથી સંબંધિત તકનીકોમાંની એક છે. આ પદ્ધતિ ક્લાસિક પુલ-અપ્સ અથવા કીપિંગ કરતા 0.5 ગણી પુલ-અપ્સની ગતિ પ્રદાન કરે છે. યોગ્ય રીતે કરવામાં આવતી કવાયત ખૂબ તકનીકી હોય છે અને તેમાં વિશેષ કુશળતાના જટિલ વિકાસનો સમાવેશ થાય છે.
