ક્રોસફિટ કસરતો
11 કે 0 13.11.2016 (છેલ્લું પુનરાવર્તન: 05.05.2019)
પુશ બાર્બેલ પ્રેસ એ સૌથી લોકપ્રિય ક્રોસફિટ શક્તિ કસરતો છે. અને આ કોઈ સંયોગ નથી, કારણ કે તે એક મૂળભૂત વેઇટલિફ્ટિંગ કસરત છે જે મોટા સ્નાયુ જૂથોને બહાર કા .ે છે. તે સમન્વય અને રાહત પણ વિકસાવે છે. શ્વંગ બેંચ પ્રેસ તમારા તાલીમ કાર્યક્રમોમાં સંપૂર્ણ રીતે ફિટ થશે.
આજે આપણે નીચેના મુદ્દાઓની ચર્ચા કરીશું:
- પુશ પ્રેસ કયા સ્નાયુ જૂથો કામ કરે છે?
- વિગતવાર ફોટો અને વિડિઓ સૂચનો સાથે એક્ઝેક્યુશન તકનીક.
- ક્રોસફિટ એથ્લેટ્સની સામાન્ય ભૂલો.
- વજનની ટકાવારી અને અભિગમોની સંખ્યા માટેની ભલામણો.
સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?
એક પટ્ટી સાથે પુશ પ્રેસની તકનીકી રીતે યોગ્ય અમલ સાથે, સ્નાયુઓનું આખું જૂથ કામ કરે છે - પગથી ખભા સુધી. ચાલો આ કિસ્સામાં કયા સ્નાયુઓ વધુ સખત મહેનત કરે છે, અને કયા સ્નાયુઓ માટે આ કસરત શ્રેષ્ઠ છે?
ઉચ્ચ સ્નાયુ જૂથો
ચાલો પ્રથમ ઉપલા સ્નાયુઓની તપાસ કરીએ જે બેન્ચ પ્રેસ શ્વંગ સાથે કામ કરે છે. તમે આકૃતિમાંથી જોઈ શકો છો, આ છે:
- ડેલ્ટાસ (આગળ અને મધ્યમ);
- પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ;
- ટ્રાઇસેપ્સ
- ઉપરનો ભાગ.
મોટેભાગના કામ આગળના ડેલ્ટા અને ટ્રાઇસેપ્સ દ્વારા કરવામાં આવે છે - કવાયતમાં મુખ્ય ભાર તેમના પર પડે છે.
નીચલા સ્નાયુ જૂથો
કામ સાથે સંકળાયેલા નીચલા સ્નાયુ જૂથોમાં, નીચેનાને ઓળખી શકાય છે:
- જાંઘની આગળ અને પાછળની બાજુ;
- નિતંબ;
- કેવિઅર;
- પાછળ નાનો.
જ્યારે પટ્ટીને ઝડપી બનાવતી વખતે, તેમજ ડેલ્ટાસમાં લઈ જતા, ત્યારે લગભગ તમામ પગના સ્નાયુઓ સક્રિય રીતે કાર્યરત હોય છે.
જો આપણે પ્રશ્નનો સારાંશ આપીએ, તો પ્રેસ શ્વંગ દરમિયાન કયા સ્નાયુઓ કામ કરે છે ડેલ્ટાસ, ટ્રાઇસેપ્સ, જાંઘની આગળ અને પાછળની બાજુ, વાછરડા અને નિતંબ કી લોડ મેળવે છે.
વ્યાયામ તકનીક
અમે લેખના સૌથી મહત્વપૂર્ણ ભાગ તરફ વળીએ છીએ - પુશ પ્રેસ કસરત કરવાની તકનીક. અમે અમલના તમામ તબક્કાઓ, તેમજ શિખાઉ એથ્લેટ્સની લાક્ષણિક ભૂલોનું વિશ્લેષણ કરીશું.
પ્રારંભિક સ્થિતિ
બાર્બેલ પ્રેસ માટેની પ્રારંભિક સ્થિતિ નીચે મુજબ છે (સ્થિતિ 1 જુઓ):
- પગ ખભા કરતાં સહેજ પહોળા હોય છે;
- પાછળ સીધો છે - અમે અમારી સામે જુઓ;
- બાર ફ્રન્ટ ડેલ્ટાસ પર ટકે છે;
- પકડ ખભા કરતા સહેજ પહોળી છે (કાળજીપૂર્વક આ રીતે બાર્બલ લો કે તેના કેન્દ્રથી જમણા અને ડાબા હાથની અંતર સમાન હોય, નહીં તો તમે તેની સાથે તૂટી શકો છો);
- આગળના ભાગને એવી રીતે ફેરવવામાં આવે છે કે કાંડા "એથ્લેટથી સીધા દેખાય છે" (આ સ્થિતિમાં પ્રમાણભૂત પકડ);
- બાર હથેળી પર ટકે છે, જાણે ટેકો આપે છે.
મહેરબાની કરીને નોંધ કરો કે તમે તમારા હાથથી સખ્તાઇને પકડી રાખતા નથી - તે ફક્ત તમારા ડેલ્ટા પર આવેલું છે, તમારા હાથથી તમે તેને ફક્ત ઠીક કરો (જેથી તે સ્લાઇડ ન થાય). હાથ પર કોઈ ભાર ન હોવો જોઈએ. તેમ છતાં, પીંછીઓએ બાર્બેલ સ્વીઝ કરવું જોઈએ, કારણ કે આગળના પ્રેસને તેને ઉપરથી સખત રીતે પકડવાની જરૂર રહેશે.
તેજીના પ્રવેગક (ઉર્ફે રિસેપ્શન) ની સ્થિતિ
પ્રારંભિક સ્થિતિથી, તમે ટૂંકા સ્ક્વોટ કરો છો. તેજીની પ્રવેગક અને લેવાની સ્થિતિ નીચે મુજબ છે (સ્થિતિ 2 જુઓ):
- પીઠ અને હાથ સમાન સ્થિતિમાં રહે છે;
- પગ સહેજ વાંકા છે.
આ તે સ્થિતિ છે જ્યાંથી તમારે તમારા પગ ઉપર એક શક્તિશાળી આંચકો બનાવવો પડશે, બારને વેગ આપવા માટે ગતિ આપવી. અને, જો પગમાંથી આવેગને અટકાવી રહ્યા હોય, તો હાથને કામમાં સમાવવામાં આવે છે, માથા ઉપરના પટ્ટાને દબાણ કરે છે. પગના કામના તબક્કાની મધ્યમાં હાથ ચાલુ થવાનું શરૂ થાય છે. Armsભી રીતે ઉપર તરફ શસ્ત્ર દબાણ કરવું.
ઓવરહેડ પોઝિશન
બારને ઉપર દબાણ કર્યા પછી, તમારે નીચેની સ્થિતિમાં હોવું જોઈએ:
- શરૂઆતી સ્થિતિમાંની જેમ પગ અને પીઠ (સીધા standભા રહો, સીધા સીધા legsભા રહો, પગ ખભા કરતા સહેજ પહોળા, સીધા જુઓ)
- સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત થવા પર હથિયારો બાર્બેલને ઓવરહેડ ધરાવે છે.
- પટ્ટી તમારા માથા (તાજ) ની સપાટીની હોવી જોઈએ. આ સ્થિતિમાં, જ્યારે પગથી, શરીર અને શસ્ત્ર બાજુથી સૂચવવામાં આવે ત્યારે 1 સીધી રેખાની રચના થવી જોઈએ. (નીચે આકૃતિ જુઓ).
આ સ્થિતિમાંથી, આપણે પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા ફરવાની જરૂર પડશે. અમે તે નીચે મુજબ કરીએ છીએ -> અમારા માથાને થોડુંક પાછળ ખસેડો -> છાતી સીધી કરો અને સહેજ નીચલી કમાન કરો (છાતી અને ખભાને બાર્બલ પ્રાપ્ત કરવા માટે તૈયાર કરો) -> આ ક્ષણે બાર ડેલ્ટાસને સ્પર્શે છે, અમે એક નાનો ડૂબક કરીએ છીએ - ત્યાં પોતાને સ્થિતિ નંબર 2 માં શોધે છે. તેથી, ફરીથી પ્રેસ પ્રેસ આગલા રન ચલાવવા માટે તૈયાર.
લાક્ષણિક ભૂલો
પુશ પ્રેસમાં કોઈપણ ક્રોસફિટ કસરતની જેમ, રમતવીરો ભૂલો કરે છે. ચાલો તેમને અલગ લઈએ જેથી તમારે આપણાથી શીખવું ન પડે.
- ખૂબ deepંડા સ્ક્વોટ. આ કિસ્સામાં, અમારી શ્વંગ્સ થ્રુસ્ટર્સમાં ફેરવાય છે - એક સારી કસરત પણ, પરંતુ આપણને હવે જે જોઈએ છે તે નહીં.
- પ્રારંભિક સ્થિતિમાં, ઘણા શિખાઉ એથ્લેટ્સ માટે, બાર ડેલ્ટા પર બોલવાને બદલે, હાથ દ્વારા પકડવામાં આવે છે (કેટલીક વખત સમસ્યા શરીરની સુગમતામાં હોય છે - કેટલાક આવશ્યક રૂપે તેમના હાથને ટ્વિસ્ટ કરી શકતા નથી; કોઈ પણ સંજોગોમાં, તમારે સાચી તકનીકી બનાવવાની જરૂર છે).
- સ્ક્વોટ દરમિયાન રમતવીર તેની પીઠનો શિકાર કરે છે. નિયમ પ્રમાણે, પહેલેથી જ યોગ્ય વજન સાથે કામ કરતી વખતે આવું થાય છે. એક મહત્વપૂર્ણ સંકેત: જો તમે તકનીકીના પાલનમાં મોટા વજન સાથે કસરત કરી શકતા નથી, તો પછી ઓછા વજન પર જાઓ અને તે સંપૂર્ણ ન થાય ત્યાં સુધી કાર્ય કરો.
- ટોચની સ્થિતિમાંથી પટ્ટીને સરળરૂપે લેવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. તે ઘણીવાર થાય છે કે રમતવીર તેને પ્રથમ છાતી પર "ફ્લોપ કરે છે", અને પછીની કસરત માટે પેટા સ્ક્વોટ કરે છે. જ્યારે ભારે વજન ઉતારવું આ તમારા સાંધાઓને નકારાત્મક અસર કરી શકે છે - એક ટુકડા તરીકે હલનચલનને ઉપરથી સ્ક્વોટ સુધી રાખવાનું શ્રેષ્ઠ છે.
નિષ્કર્ષમાં, એક બાર્બલ સાથે પુશ પ્રેસની તકનીક શીખવવાનો એક ખૂબ જ વિગતવાર વિડિઓ:
શ્વંગ પ્રગતિ કાર્યક્રમ
નીચે તમને એક જ વર્કઆઉટમાં પુશ પ્રેસના ટકા અને સેટની સંખ્યા માટેની ભલામણો મળશે. કુલ, અમે 8 વર્કઆઉટ્સ લઈએ છીએ (1 વર્કઆઉટના દરે, જ્યાં દર અઠવાડિયે પુશ પ્રેસ હોય છે - બે મહિના માટે કુલ પ્રોગ્રામ). % માં અને સંખ્યામાં વધુ સંખ્યાઓ પુનરાવર્તનોની સંખ્યા.
- 50 (10 reps), 55, 60, 65, 70 - બધા 10 reps.
- 50 (10 પુનરાવર્તનો), 60.65.75,80.75 (બધા 8).
- 50 (10 પુનરાવર્તનો), 60,70,80, 85,82 (બધા 6).
- 50 (10 રેપ્સ), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (બધા 5).
- 50 (10 રેપ્સ), 65 (6), 75, 85.91, 88 (બધા 4).
- 50 (10 reps), 64 (6), 75, 85, 95.91 (બધા 3).
- 50 (10 reps), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
- 50 (10 reps), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
અમને આશા છે કે તમે એક મહાન ક્રોસફિટ કસરત - બાર્બલ પ્રેસ પર અમારી સામગ્રીનો આનંદ માણ્યો છે. તેને તમારા મિત્રો સાથે શેર કરો. હજી પણ પ્રશ્નો છે - ટિપ્પણીઓમાં સ્વાગત છે.
