ખભા અને છાતી પર બાર્બેલવાળા સ્ક્વોટ્સ: કેવી રીતે યોગ્ય રીતે બેસવું

કોઈપણ પાવરલિફટર અથવા ક્રોસફિટ ઉત્સાહીના શસ્ત્રાગારમાં બાર્બલ સ્ક્વોટ એ સૌથી મહત્વપૂર્ણ કવાયત છે. તે ઉપલા અને નીચલા પટ્ટાઓના લગભગ તમામ સ્નાયુઓ, તેમજ સ્ટેબિલાઇઝર સ્નાયુઓ સાથે કામ કરવા માટે જોડાય છે. આ કસરતના સ્તર દ્વારા, એથ્લેટની સંપૂર્ણ તાકાત તાલીમનો નિર્ણય કરી શકાય છે, કારણ કે તે મૂળભૂત અને તકનીકીરૂપે જરૂરી છે.

ખભા પર બાર્બેલવાળા સ્ક્વ .ટ્સને એથ્લેટને સંપૂર્ણ તકનીકને અનુસરવાની આવશ્યકતા હોય છે. આ બિંદુ મહત્વપૂર્ણ છે કારણ કે ભારે વજન હંમેશાં ઈજા, મચકોડ અથવા વધુ ખરાબનું જોખમ રહે છે. આ લેખમાં, અમે બાર્બલવાળા સ્ક્વોટ્સ માટેના નિયમોની વિગતવાર વિગત આપીશું, કસરતની વિવિધ વિવિધતાઓ આપીશું, અને તેમને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ચલાવવું તે સમજાવીશું.

લાભ અને નુકસાન

પ્રથમ, ચાલો ગુણદોષ તોડી નાખીએ અને શોધી કાીએ કે બાર્બલ સ્ક્વોટ્સ શું કરે છે.

1. સ્નાયુ સમૂહને વધારવાની તાલીમ આપતા એથ્લેટ્સ માટે આ શ્રેષ્ઠ કસરત છે. તે તમને એક સુંદર રાહત બનાવવા, સ્નાયુઓને સ્વર કરવા, તેમની શક્તિમાં વધારો કરવાની મંજૂરી આપે છે;
2. રમતવીર વધુ મોબાઇલ બને છે, તેનું સંકલન અને સહનશક્તિ થ્રેશોલ્ડ સુધરે છે;
3. વ્યાયામ પેલ્વિક ક્ષેત્રમાં રક્ત પરિભ્રમણમાં વધારો ઉત્તેજીત કરે છે, જે પુરુષ પ્રજનન પ્રણાલી પર ફાયદાકારક અસર કરે છે;
4. ભારે વજનવાળા સ્ક્વ testટ્સ ટેસ્ટોસ્ટેરોનના વધતા ઉત્પાદનમાં ફાળો આપે છે, જેના પર શક્તિ નિર્ભર છે;
5. સ્ક્વોટ્સ તમને તમારા નીચલા શરીરમાં ચરબી ગુમાવવામાં મદદ કરી શકે છે. બદલામાં, તમે શક્તિશાળી અને અસરકારક સ્નાયુઓ, અને ટોન બોડી મેળવો છો;
6. સ્ત્રીઓ માટે, બાર્બલ સ્ક્વોટ્સ શરીરના આકાર માટે ઉપયોગી છે - તેઓ નિતંબ, જાંઘને પંપ અપ કરવામાં, આકાર સુધારવા અને ત્વચાને સજ્જડ કરવામાં મદદ કરે છે.
7. મધ્યમ તાણ (હળવા વજન) સાંધા અને અસ્થિબંધનને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરે છે.
8. વ્યાયામ શારીરિક શક્તિ વધારવામાં, મૂડમાં સુધારો કરવા, આત્મગૌરવ વધારવામાં અને sleepંઘની ગુણવત્તામાં સુધારવામાં મદદ કરે છે.

જો આપણે ખામીઓ વિશે વાત કરીએ, તો અમે નીચે આપેલા મુદ્દાઓ ધ્યાનમાં લઈએ છીએ:

• મોટાભાગના ભિન્નતા માટે, રમતવીરોને ઉપકરણોની જરૂર પડશે, જેનો અર્થ છે કે તેઓ ઘરે પ્રેક્ટિસ કરી શકશે નહીં;
• શરૂઆતના લોકોએ ટ્રેનર સાથે પ્રેક્ટિસ કરવી જોઈએ - અમે સ્પષ્ટ રીતે તકનીકીને તેમના પોતાના પર સેટ કરવાની ભલામણ કરતા નથી;
• બાર્બલ સ્ક્વોટ્સમાં ઘણાં contraindication (શરીર પર ઉચ્ચ ભાર) હોય છે;
• કસરત સંભવિત આઘાતજનક છે, તેથી કાળજીપૂર્વક તકનીકીને અનુસરો.

બાદમાંના અયોગ્ય પ્રદર્શનને લીધે તમામ નુકસાન પરિણામો પર આવે છે.

1. એથ્લેટ્સ ઘૂંટણની અસ્થિબંધન અને સાંધામાં ઇજા થવાનું જોખમ ચલાવે છે. માર્ગ દ્વારા, અમે તમારા ઘૂંટણ પર સ્થિતિસ્થાપક પાટો લપેટી ભલામણ કરીએ છીએ;
2. કરોડરજ્જુને ફાડી નાખવું;
3. કરોડરજ્જુ હર્નીઆ અથવા પ્રોટ્રુઝન મેળવો;
4. ઘણીવાર ત્યાં ઉપલા ખભાના કમરપટોને ઇજાઓ થાય છે - તમારે બારને યોગ્ય રીતે પકડવામાં સમર્થ થવાની જરૂર છે;
5. ઇન્ટ્રા-પેટના દબાણમાં વધારો નાભિની હર્નિઆનું કારણ બની શકે છે, અને તેથી તે એથલેટિક ટેપ પહેરવા યોગ્ય છે.

બિનસલાહભર્યું

પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે બેરબેલથી કેવી રીતે બેસવું તે પહેલાં અમે તમને કહીએ તે પહેલાં, અમે તમને contraindication ની સૂચિથી પરિચિત કરીશું. તેને ખૂબ કાળજીપૂર્વક વાંચો:

• કોઈપણ, પણ નાની, પીઠની સમસ્યાઓ;
• રોગો અથવા હિપ, અથવા ઘૂંટણની સાંધા, અસ્થિબંધનની ઇજાઓ;
• ડોર્સલ અને પેટની હર્નિઆસ;
• રેડિક્યુલાઇટિસ અને સ્કોલિયોસિસ;
• રક્તવાહિની તંત્રના તીવ્ર રોગો;
• હાર્ટ એટેક અથવા સ્ટ્રોક પછીની સ્થિતિ;
• કાયમની અતિશય ફૂલેલી નસો;
• ગ્લુકોમા;
• ગર્ભાવસ્થા;
• શસ્ત્રક્રિયા અથવા ઈજા પછી પુનoveryપ્રાપ્તિ અવધિ;
• દીર્ઘકાલિન રોગોની કોઈપણ ઉત્તેજના;
• બળતરા પ્રક્રિયાઓ, શરીરના તાપમાનમાં વધારો;
• તબિયત ખરાબ છે.

સલામતી ઇજનેરી

અમે ખૂબ જ ટૂંક સમયમાં બાર્બેલ સ્ક્વોટ કેવી રીતે કરવું તે સમજાવવાનું શરૂ કરીશું, પરંતુ પહેલા સલામતી વિશે વાત કરવાની જરૂર છે. અમને આશા છે કે આ શા માટે જરૂરી છે તે સમજાવવા માટે કોઈ જરૂર નથી.

1. નબળા આરોગ્ય, નશીલા અથવા અન્ય નશોની સ્થિતિમાં ક્યારેય ન કસરત કરો, અને તે પણ જો તમને સ્નાયુઓ અથવા અસ્થિબંધનમાં તીવ્ર પીડા લાગે છે;
2. હંમેશાં વોર્મ-અપ કરો - ઠંડા સ્નાયુઓ પર શેલ વાળા સ્ક્વોટ્સ બાદમાં આત્મહત્યા કરે છે;
3. આંચકો માર્યા વિના અથવા ધક્કો માર્યા વિના, સરળતાથી કામ કરો;
4. સ્ક્વોટિંગ કરતી વખતે, તમારા માથાને ઉપર ન કરો, તમે તમારું સંતુલન ગુમાવી શકો છો. નીચે પણ ન જુઓ. આદર્શરીતે, પોતાને અરીસામાં અવલોકન કરો, તમારા માથા અને ત્રાટકશક્તિને સીધી રાખો;
5. સાધનસામગ્રી સાથે વ્યાયામ કરો: સ્થિતિસ્થાપક પટ્ટીઓ, એથલેટિક પટ્ટો, કાંડા બેન્ડ, સખત સોલ્ડ જૂતા, આરામદાયક કપડાં.
6. જ્યારે ભારે ભારે વજન સાથે સ્ક્વોટિંગ કરો, ત્યારે ભાગીદારને સલામતીની જાળવણીમાં લાવવાની ખાતરી કરો. અને પ્રાધાન્ય 2 અથવા 3. જો તમે એકલા અભ્યાસ માટે આવ્યા હોવ તો જીમના લોકોને મદદ માટે પૂછતા અચકાશો નહીં. રમતો શિષ્ટાચાર તેમને તમને નકારવાની મંજૂરી આપશે નહીં;
7. નાના વજનથી પ્રારંભ કરો, ધીમે ધીમે પcનક addingક્સ ઉમેરીને;
8. ઘણા રિપ્સ (6 કરતા વધુ) કરશો નહીં કારણ કે અક્ષીય ભાર પાછળની બાજુ ખૂબ મુશ્કેલ છે. એક અભિગમમાં પુનરાવર્તનોની સંખ્યા 6-12 છે.

જેમ તમે જોઈ શકો છો, ત્યાં ઘણા બધા નિયમો નથી અને તે બધા પર્યાપ્ત છે.

વજન કેવી રીતે શોધવું

ચાલો શીખીશું કે કેવી રીતે બેરબેલ સાથે બેસવું શીખવું જોઈએ અને અંતે પ્રેક્ટિસમાં ઉતરવું જોઈએ. ચાલો જોઈએ કે શ્રેષ્ઠ વજન કેવી રીતે શોધવું.

એક નિયમ છે જે તમને શિખાઉ માણસ માટે શ્રેષ્ઠ પ્રારંભિક વજન પસંદ કરવાની મંજૂરી આપે છે - "શરીરનું વજન - ઓછા 15 કિગ્રા." તે જ છે, જો રમતવીરનું વજન 85 કિલો હોય, તો અસ્ત્રનું પ્રારંભિક વજન 70 કિલોથી વધુ ન હોવું જોઈએ.

જો કે, હંમેશાં લોકો કે જેઓ પ્રથમ વખત હ visitલની મુલાકાત લે છે તે શારીરિક રીતે એટલા તૈયારી વિનાના, અને, કોર્ની, ચરબીવાળા હોય છે, કે આ સૂત્રનો ઉપયોગ કરીને મેળવેલ મૂલ્ય તેમના માટે ખૂબ beંચું હોય છે.

વ્યવસાયિક ટ્રેનર્સ 40-50 કિગ્રા વજનથી પ્રારંભ કરવાની ભલામણ કરે છે, ત્યારબાદ તમારે 10 પુનરાવર્તનો કરવાની જરૂર છે. જો કાર્ય સરળ હતું, તો બારની બંને બાજુ 5 કિલો પેનકેક મૂકો. પરીક્ષણ પુનરાવર્તન કરો. તમને 6-8 પુનરાવર્તનો માટે સ્નાયુઓની નિષ્ફળતા ન લાગે ત્યાં સુધી રોલિંગ ચાલુ રાખો. આ તમારું વાસ્તવિક કાર્યકારી વજન છે.

કેવી રીતે પટ્ટી પકડી રાખવી?

જ્યારે સ્ક્વોટિંગ, બારને ખભા બ્લેડ, ખભા, ફ્રન્ટ ડેલ્ટા પર રાખવાની મંજૂરી છે, પરંતુ ખભાને સૌથી સામાન્ય અને અનુકૂળ વિકલ્પ માનવામાં આવે છે.

• પાછળના ભાગ પર બેલ સાથે સ્ક્વોટ્સ કરવા માટેની તકનીક મુજબ, પકડ સીધી અને બંધ હોવી જોઈએ. શસ્ત્રની પહોળાઈને કોઈ ફરક પડતો નથી, પરંતુ સામાન્ય રીતે તે ખભા કરતાં સહેજ પહોળા મૂકવામાં આવે છે. તેઓ ધારથી ગળા પર સપ્રમાણ હોવા જોઈએ. સંતુલન જાળવવા માટે આ મહત્વપૂર્ણ છે.
• છાતી પર એક બાર્બલવાળી સ્ક્વોટ તકનીક તમને બારને ક્લાસિક (હૂક આકારની) અથવા ક્રોસ-ઓવર પદ્ધતિમાં પકડી રાખવા દે છે. પ્રથમમાં બ્રશને સપ્રમાણરૂપે તમારાથી ગળાની નીચે રાખીને શામેલ કરવામાં આવે છે જેથી તેઓ જુએ. પકડ અડધી-બંધ છે. બીજા સાથે, હથિયારો બાર પર ઓળંગી જાય છે, પકડ ખુલ્લી હોય છે.

સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?

તમને બાર્બલ સ્ક્વોટ્સના બાયોમેકicsનિક્સને વધુ સારી રીતે સમજવામાં સહાય કરવા માટે, ચાલો જોઈએ કે પ્રક્રિયામાં કયા સ્નાયુઓ કાર્ય કરે છે:

1. મુખ્ય ભાર ક્વાડ્રિસેપ્સ (ક્વાડ્રિસેપ્સ) અને ગ્લુટીયસ મેક્સિમસ (એક કે જે રાઉન્ડ બટ માટે જવાબદાર છે) દ્વારા પ્રાપ્ત થાય છે;
2. પીઠ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, એકમાત્ર, વાછરડાના એક્સ્ટેન્સરની સ્થિતિ સ્થિર કરો;
3. પેટ (સીધા અને ત્રાંસુ પેટ) અને ડેલ્ટાસ ગૌણ ભાર મેળવે છે;
4. ઘૂંટણ, હિપ અને વાછરડા સાંધા, તેમજ પાછળ અને ખભા સક્રિય રીતે કાર્ય કરે છે.

ઠીક છે, અમે સ્પષ્ટ કર્યું કે બાર્બલ સ્ક્વોટ રોકિંગ છે, જેમ તમે જોઈ શકો છો - આ અદભૂત પગ અને ગોળાકાર નિતંબ બનાવવા માટે યોગ્ય કસરત છે. છેલ્લે, ચાલો તકનીક પર આગળ વધીએ!

ઉત્તમ નમૂનાના બાર્બેલ સ્ક્વોટ તકનીક

ચાલો પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે મૂળભૂત સ્ક્વોટિંગ તકનીકોને જોઈને પ્રારંભ કરીએ, અને પછી દરેક કસરતની વિવિધતા માટે અલગ ભલામણો ઉમેરીએ.

કાર્ડિયો એક્સરસાઇઝના સમૂહ સાથે તમારા આખા શરીરને સારી રીતે ગરમ કરવાની ખાતરી કરો. ખાલી બાર સ્ક્વોટ્સના ઘણાં સેટ કરો.

મૂળભૂત તકનીક

બારની શ્રેષ્ઠ heightંચાઇ એથ્લેટની કોલરબોનનું સ્તર છે.

• પટ્ટીની નીચે slightlyભા રહો, સહેજ નીચે સ્ક્વોટ કરો, નીચલા પીઠ પર વળાંક કરો (તમારી પીઠને ગોળા કર્યા વિના), ફટ્ટા પરના પટ્ટાને મૂકો અને તેને રેક્સથી દૂર કરો. બે પગલાઓ પાછાં લો જેથી સ્ક્વોટ્સ દરમિયાન ફ્રેમને ફટકો ન પડે;
• પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે મોટાભાગના પ્રકારના બર્બલ સ્ક્વોટ્સ માટેની પ્રારંભિક સ્થિતિ સમાન છે: પગના ખભા-પહોળાઈ સિવાય, પગ પર હાથ, કોણી પાછળ નાખ્યો, પાછળ સીધો, ખભા બ્લેડ ફ્લેટન્ડ, એબ્સ ટેન, આગળ જોતા.
• સ્ક્વોટિંગ કરતી વખતે યોગ્ય શ્વાસ લેવાનું ભૂલશો નહીં. જ્યારે તમે શ્વાસ લો છો, ત્યાં સુધી તમારી જાંઘ ફ્લોરની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી ધીમે ધીમે નીચે ઉતરવાનું શરૂ કરો. પેલ્વિસ પાછું ખેંચાય છે અને ઘૂંટણ ખેંચીને ખેંચાય છે. તે જ સમયે, પાછળની બાજુ વળાંક આવે છે, જેના કારણે શરીર સહેજ આગળ વળે છે. કુદરતી ઝોક અને અતિશય હીવિંગ વચ્ચેનો તફાવત મહત્વપૂર્ણ છે.
• જ્યારે તમે શ્વાસ બહાર કા ,ો, ધીમેધીમે વધો, પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

કૃપા કરીને નોંધો કે સ્ક્વોટની ofંડાઈ કસરતની મુશ્કેલીને અસર કરે છે. જો તમે સમાંતર નીચે બેસવું, તો નિતંબ અને પાછળ વધુ લોડ થશે. જો કે, નવા નિશાળીયા માટે, અમે પ્રેક્ટિસને ગોલ્ડન મીનથી શરૂ કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ, જે સૌથી નીચો બિંદુ છે કે જેના પર નીચેનો પગ અને જાંઘ જમણો કોણ બનાવે છે.

ભિન્નતા

તેથી, અમે ક્લાસિક બાર્બેલ સ્ક્વોટ્સ કેવી રીતે કરવું તે સortedર્ટ કર્યું છે, હવે ચાલો અન્ય વિવિધતાઓ તરફ આગળ વધીએ. માર્ગ દ્વારા, તકનીકીની મૂળભૂત જોગવાઈઓ સમાન રહે છે, પરંતુ ઘોંઘાટ છે.

• સાંકડી વલણ સાથે બાર્બેલ સ્ક્વોટ્સ. તેના કારણે, ચતુર્ભુજ વધુ સક્રિય રીતે શામેલ છે, તેમજ જાંઘની બાહ્ય સપાટી. આ વિવિધતા તમને સંપૂર્ણ કંપનવિસ્તાર પર કામ કરવાની મંજૂરી આપશે નહીં, તેથી સ્ક્વોટની મહત્તમ depthંડાઈ સમાંતર હશે. તકનીકમાં કોઈ તફાવત નથી.
• વાઈડ સ્ટેન્સ બાર્બલ સ્ક્વોટ. આ કેટેગરીમાં સૌથી સામાન્ય પ્રથા સુમો સ્ક્વોટ્સ છે. કોઈ સ્નાયુઓ સાથે સ્ક્વોટ કરતી વખતે ચોક્કસ સ્નાયુઓ પરના ભારની દિશા પગની સાચી સ્થિતિ પર આધારિત છે. આ સ્થિતિમાં, આંતરિક જાંઘના સ્નાયુઓ, તેમજ ગ્લુટેઅલ સ્નાયુઓ સખત મહેનત કરે છે. તકનીકની મુખ્ય સૂક્ષ્મતા એ છે કે ખેંચાણની મંજૂરી આપે તેટલું મોજાં પહોળા થવું જોઈએ. તેઓએ ઘૂંટણની સાથે એક દિશામાં સખત રીતે જોવું જોઈએ.
• ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ્સ. તેમની સાથે સુપર હેવી વજન સાથે કામ કરવું અશક્ય છે, તેથી આ પેટાજાતિઓ રેકોર્ડ્સ માટે નથી. ક્લાસિકલ સંસ્કરણમાં ફક્ત પ્રથમ નજરમાં જ સ્ટર્નમ પર બેરબેલ સાથે સ્ક્વોટ્સને પ્રસ્તુત કરવાની તકનીક લાગે છે. આ કારણ છે કે બાર આગળ છે. જો કે, હકીકતમાં, આ એકમાત્ર તફાવત છે. ઓહ હા - શરીરની નમવું અહીં ઓછી isંડે છે, નહીં તો રમતવીર ખાલી આગળ પડી જશે. જો તમે આશ્ચર્ય પામી રહ્યા છો કે કયા સ્નાયુઓ એક બાર્બલ સાથે આગળના સ્ક્વોટમાં સામેલ છે, તો અમે ભારપૂર્વક જણાવીએ છીએ કે જાંઘની આગળના સ્નાયુઓ સૌથી વધુ ભાર મેળવે છે.
• સ્મિથ મશીન બાર્બેલ સ્ક્વ .ટ. આ એક વિશિષ્ટ ફ્રેમ છે જેમાં બાર ઠીક છે અને ફક્ત ઉપર અને નીચે જ ખસેડી શકે છે. આ સિમ્યુલેટરનો મુખ્ય ફાયદો એ છે કે રમતવીરને સંતુલનને નિયંત્રિત કરવાની, theાળના કંપનવિસ્તારની દેખરેખ રાખવાની જરૂર નથી. તેથી, તે સુરક્ષિત અને વધુ આરામદાયક લાગે છે. અમે શરૂઆત માટે સ્મિથમાં બેસવું ભલામણ કરીએ છીએ. તકનીક, માર્ગ દ્વારા, અહીં પરંપરાગત ફ્રેમમાં કામના અલ્ગોરિધમનો સમાન છે. જ્યાં સુધી તમે પરિભ્રમણ ગતિથી ગળાને કા .શો નહીં. સ્મિથ મશીનમાં, તમે બાર સાથે કોઈપણ પ્રકારની સ્ક્વોટ કરી શકો છો: ફ્રન્ટલ, ક્લાસિક, વિશાળ અથવા સાંકડી વલણ સાથે.

વારંવાર ભૂલો

પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે યોગ્ય સ્ક્વોટ તકનીક નીચેની ભૂલોને સહન કરશે નહીં:

1. પાછળ ગોળાકાર;
2. ફ્લોરથી રાહને અલગ પાડવું, અને, ત્યાંથી અંગૂઠામાં વજનનું સ્થાનાંતરણ;
3. ઘૂંટણ ટોની લાઇનથી આગળ વિસ્તરે છે;
4. ઘૂંટણ એક સાથે લાવવામાં આવે છે;
5. અંગૂઠા અને ઘૂંટણ જુદી જુદી દિશામાં નિર્દેશ કરે છે (સમાંતર નથી);
6. કોક્સિક્સને ઉપરની તરફ દબાણ કરીને ઉપાડવું, અને માત્ર પગના સ્નાયુઓની શક્તિની મદદથી નહીં;
7. ક્રમમાં બહાર શ્વાસ લેવો, તમારા શ્વાસને પકડી રાખવો, શ્વાસ લેતી વખતે whileંચકવું;
8. ઠંડા સ્નાયુઓ પર કામ કરવું અથવા અસ્વસ્થ લાગણી;
9. વીમાદાતા વગર અતિશય વજન અથવા કાર્ય.

બધી ભૂલોમાંથી 99% ઇજા તરફ દોરી જાય છે!

તેથી, અમે પુરુષો અને સ્ત્રીઓ માટે ખભા અથવા છાતી પરના એક સજાવટ સાથે મૂળ સ્ક્વોટિંગ તકનીકનું વિશ્લેષણ કર્યું છે. હવે સિદ્ધાંતથી પ્રેક્ટિસ તરફ જવાનો સમય છે. નીચે નવા નિશાળીયા માટે નમૂના તાલીમ યોજના છે.

તાલીમ કાર્યક્રમ

ઘણા લોકો માને છે કે કોઈ પણ જાતની સખ્તાઇ વગર તૈયાર સ્ક્વોટ પેટર્ન લેવા અને તેનું અનુસરણ કરવું પૂરતું છે, પરંતુ અસ્ત્ર સાથે. આ અભિપ્રાય વિવેચનાત્મક રીતે ભૂલભરેલો છે, કારણ કે આવા કાર્યક્રમોમાં, નિયમ તરીકે, દરેક અભિગમમાં મોટી સંખ્યામાં પુનરાવર્તનો સૂચવવામાં આવે છે. વજન સાથે કામ કરવામાં, મુખ્ય વસ્તુ માત્રામાં નથી, પરંતુ ગુણવત્તાની છે. તેથી, ત્યાં ઓછા સ્ક્વોટ્સ છે, પરંતુ કાર્યક્ષમતા ઘણી ગણી વધારે છે. અહીં એક સરસ આકૃતિ છે જે પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંને માટે કાર્ય કરશે:

• દિવસ 1. 5 બાર્બલ સ્ક્વોટ્સના 2 સેટ;
• દિવસ 2. આરામ.
• દિવસ 3. ખભા પર બાર્બલવાળા 5 સ્ક્વોટ્સના 2 સેટ, 1 સેટ - ફ્રન્ટ સ્ક્વોટ્સ;
• દિવસ 4. આરામ.
• દિવસ 5. 7 સ્ક્વોટ્સના 2 સેટ, ખભા પર બાર્બેલ; 7 વખતના 2 સેટ્સ, સ્ટર્નમ પર બાર્બેલ;
• 6-7 દિવસ. મનોરંજન.

બીજા અઠવાડિયામાં, આપણે આપણી લાગણીઓને સાંભળીએ છીએ. જો તે મુશ્કેલ છે, તો પાછલી યોજનાને પુનરાવર્તિત કરો. જો બધું બરાબર છે, તો દરેક સમૂહ માટે 3-5 રીપ્સ ઉમેરો.

ત્રીજા અઠવાડિયામાં, તમે ધ્યેયના આધારે, સ્ક્વોટની અન્ય વિવિધતાઓ (સાંકડી વલણ, વિશાળ, લંગ્સ, વગેરે) માં ઘણા અભિગમોને કનેક્ટ કરી શકો છો.

ચોથા અને વધુ અઠવાડિયામાં, જ્યારે પુનરાવર્તનોની સંખ્યા 10-12 સુધી વધે છે, અને 4-6 સુધી પહોંચે છે, ત્યારે તમે વજન વધારવાનું શરૂ કરી શકો છો.

હવે ચાલો કેવી રીતે બાર્બલ સ્ક્વોટને બદલવું તે વિશે વાત કરીએ.

વૈકલ્પિક

જો સ્વાસ્થ્યના કારણોસર તમે નિયમિત ફ્રેમમાં બાર્બલથી સ્ક્વોટ્સ કરી શકતા નથી, તો સ્મિથ મશીનમાં કસરત કરો. જેમ આપણે ઉપર લખ્યું છે, તે સંકલન અને સંતુલન સાથે સમસ્યાઓનું નિરાકરણ લાવે છે. બીજી ઠંડી કાર છે ગેકેન્સશમિડ સિમ્યુલેટર. હેક સ્ક્વોટ્સ તમારી પીઠ અને ઘૂંટણ પર તાણ ઘટાડે છે જ્યારે હજી પણ તમને નક્કર વજન ખેંચવાની મંજૂરી આપે છે. ત્યાં બીજી એક કવાયત છે જે મિકેનિક્સમાં સ્ક્વોટ્સ - લેગ પ્રેસ જેવી જ છે. આ કિસ્સામાં, કરોડરજ્જુનું કોઈ કાર્ય પણ નથી - ફક્ત પગ. બીજો વિકલ્પ એ બેરલ સાથેના લંગ્સ હશે - તેમની સાથે અક્ષીય લોડ હાજર છે, પરંતુ કાર્યકારી વજન ક્લાસિક કરતાં ઘણા ઓછા છે.

અમે તમારી સામે અથવા તમારા ખભા પર એક સખત પટ્ટી સાથે બેસવાની કસરતનાં વિશ્લેષણને ધ્યાનમાં લઈએ છીએ. અમે વિષયના તમામ સંભવિત પાસાઓને આવરી લેવાનો પ્રયાસ કર્યો, ભલામણો કરી, તમને ઘોંઘાટથી પરિચિત કરી. અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે સલામતીની સાવચેતી અને બિનસલાહભર્યું ફરીથી વાંચો. સફળ તાલીમ!

વિડિઓ જુઓ: હથ,પગન,કમરન,મણકન,ગદન,સઈટકન દખવ,સધન દખવ વગર દખવ આ દશ ઉપય દવર દર થશ (ફેબ્રુઆરી 2025).