ક્રોસફિટ પેડેસ્ટલ જમ્પિંગ

બ jumpક્સ જમ્પિંગ એ એક વિશિષ્ટ કસરત છે જે, જેને જોયા પછી, તમે કહી શકો છો: આ ચોક્કસપણે ક્રોસફિટની છે! બર્પીઝની સાથે, બ jumpક્સ જમ્પિંગ આ તકનીકમાં મૂળભૂત જિમ્નેસ્ટિક કસરતોમાંની એક બની ગઈ છે.

આજે આપણે આ જાનવર શું છે તે વિશે વાત કરીશું:

• તેમને શા માટે જરૂરી છે - તેઓ શું વિકસાવી રહ્યાં છે?
• બ correctlyક્સ પર યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કૂદવું?
• અને ચાલો શરૂઆતની લાક્ષણિક ભૂલોનું વિશ્લેષણ કરીએ.

પેડેસ્ટલ જમ્પિંગનો વિકાસ શું થાય છે?

ક્રોસફિટ બ jumpક્સ જમ્પિંગ મુખ્યત્વે વિસ્ફોટક પગની શક્તિ વિકસિત કરવાનું કામ કરે છે. વ્યાયામથી આખા શરીરની સહનશક્તિમાં વધારો થાય છે, સંકલન અને કંઈક અંશે રાહત સુધરે છે, અને વેઇટલિફ્ટિંગ પગની કસરતોમાં પણ એક ઉત્તમ ઉમેરો છે (ઉદાહરણ તરીકે, એક બાર્બલ સાથે ક્લાસિક ડેડલિફ્ટ). તે એકસાથે પગના સ્નાયુઓને "બર્ન" કરે છે માત્ર સરસ - તમે બહાર આવ થાકેલા અને ખુશ હોલની બહાર ક્રોલ. આ ઉપરાંત, બ jumpક્સ જમ્પિંગ ટૂંકા ગાળામાં સ્નાયુઓને શક્ય તેટલી ઝડપથી કોન્ટ્રેક્ટ કરવાની તાલીમ આપે છે, જમ્પિંગ ક્ષમતા અને ગતિ વિકસાવે છે.

સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે

બ boxક્સ કૂદકા દરમિયાન, શરીરના લગભગ તમામ સ્નાયુઓ ચાલુ હોય છે. કામમાં સૌથી વધુ સઘન રીતે શામેલ:

• પગની સ્નાયુઓ.
• હિપ દ્વિશિર.
• નિતંબ.
• ક્વાડ્સ.

ખભા કમરપટો, પીઠ, પેટની માંસપેશીઓના સ્નાયુઓ પણ કાર્યમાં શામેલ છે, રજ્જૂની સ્થિતિસ્થાપકતા સુધરે છે.

સેન્ટ્રલ નર્વસ સિસ્ટમને મજબૂત બનાવવા માટે વિસ્ફોટક કસરતો પણ સારી છે. તેમને તમારા તાલીમ પ્રોગ્રામમાં સમાવિષ્ટ કરીને, તમે એકંદર તાલીમ ઉત્પાદકતામાં સુધારો જોશો. ઉદાહરણ તરીકે, તમે જુદા જુદા વજન સાથે લાંબા સમય સુધી અને વધુ કામ કરી શકો છો, જે તમને પછીથી સમૂહ બનાવવામાં મદદ કરશે.

અમલ તકનીક

અન્ય પ્રકારની કૂદકાની તુલનામાં બ jક્સ કૂદકા ઓછા આઘાતજનક છે, કારણ કે સાંધા પર ઓછો તાણ. તેથી, તેઓ તાલીમ ઘણી વાર ઉપયોગ કરી શકાય છે. પણ! બ onક્સ પર ટો પકડીને ઇજા થવાનું જોખમ છે, તેથી તમારે આ કસરત ખૂબ જ એકત્રિત અને સચેત સાથે કરવાની જરૂર છે. દેખાતી સરળતા હોવા છતાં, પગપાળા કૂદકા કરવાથી તમારી પાસેથી આત્યંતિક સાંદ્રતાની જરૂર રહેશે. વર્કઆઉટની શરૂઆતમાં કસરતની ભલામણ કરવામાં આવે છે. યાદ રાખો કે લક્ષ્યહીન ચળવળ એ ઇજા માટેનો સીધો માર્ગ છે. તેથી, પ્રથમ તકનીકીને કાળજીપૂર્વક સમજો.

કૂદકા એક જ ઉપકરણનો ઉપયોગ કરીને કરવામાં આવે છે - એક પેડેસ્ટલ. તેનું કદ મોટે ભાગે 50, 60 અને 75 સે.મી. બ theક્સની heightંચાઇ તમારી તાલીમના સ્તરને આધારે પસંદ કરવી જોઈએ. તે ઓછી heightંચાઇથી પ્રારંભ કરવા યોગ્ય છે.

પ્રારંભિક સ્થિતિ

પગ હિપ-પહોળાઈ સિવાય છે, પાછળ સીધો છે, છાતી આગળ છે. ત્રાટકશક્તિ એ કર્બસ્ટોન પર નહીં, પરંતુ સહેજ ઉપરની તરફ દિશામાન થાય છે. તમારી પીઠને ગોળાકાર ન કરવા માટે તમારા પેટના સ્નાયુઓને તંગ રાખો. જમ્પની ગતિ સરળ રહે તે માટે અને સાંધા પરનું દબાણ ન્યુનતમ રહેવા માટે, તમારે પ્લેટફોર્મની નજીક આવવું જોઈએ નહીં.

© લેઝેકગ્લાસ્નર - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

હૂકની જેમ શિકાર ન કરો - સહજતાથી હું બ overક્સ પર લટકાવવા માટે થોડું નીચે વાળવું ઇચ્છું છું. આ જરૂરી નથી!

બ jumpક્સ જમ્પ

1. અમે ઘૂંટણની સંયુક્ત વળાંક લગાવીએ છીએ, અમારા હાથ પાછા લઈએ છીએ. ઘૂંટણ તટસ્થ રહેવા જોઈએ. તેમને અંદરની તરફ વાળવાની અથવા તેમને બહારની બાજુ ફેલાવવાની જરૂર નથી. આ તકનીકમાં વિક્ષેપ પાડશે અને ઈજા થઈ શકે છે.
2. પગની શક્તિશાળી હિલચાલ સાથે, અમે ફ્લોરને દબાણ કરીએ છીએ અને કૂદકો લગાવીએ છીએ. તે જ સમયે, અમે અમારા હાથથી સ્વિંગ કરીએ છીએ અને સહેજ આપણા ઘૂંટણને છાતી તરફ ખેંચીએ છીએ.
3. ઉતરાણ નરમ હોવું જોઈએ. આ કિસ્સામાં, વજન પગ પર સમાનરૂપે વિતરિત કરવામાં આવે છે. બ onક્સ પર ઉતરાણના ક્ષણે સ્ક્વોટની depthંડાઈ એ પ્રારંભની જેમ જ છે.
4. પગથિયા પર, અમે ઘૂંટણ અને હિપના સાંધાને સંપૂર્ણ સીધા કરીએ છીએ. હાથ પણ આરામ કરે છે.

© લેઝેકગ્લાસ્નર - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

પાછા બ .ક્સમાંથી

અમે કર્બસ્ટોન પરથી કૂદી. અમે સહેજ વાળેલા પગ પર નરમાશથી ઉતરીએ છીએ. આ સ્થિતિમાંથી, થોભ્યા વિના, અમે ફરીથી કૂદી. બ fromક્સમાંથી પાછો કૂદકો લગાવતી વખતે, તમારે કોઈ વધારાના પ્રયત્નો કરવાની જરૂર નથી - અમે ફક્ત એકદમ સીધા પાછળ અને સહેજ વળાંકવાળા પગથી આરામથી નીચે કૂદીએ છીએ.

ધ્યાન! ત્યાં એક પ્રકારનો ક્રોસફિટ બ jumpક્સ જમ્પિંગ છે જે બંધ કર્યા વિના કરવામાં આવે છે. એટલે કે, બ offક્સને કૂદકો મારવો, અને ફ્લોર પર પહેલેથી જ હોવાને કારણે, તમે એક સેકંડથી વધુ સમય માટે આરામ કરી શકતા નથી અને તરત જ બ ontoક્સ પર પાછા કૂદી જવું જોઈએ. આ કિસ્સામાં, જમ્પ સમાન નિયમો અનુસાર કરવામાં આવે છે - ફક્ત તે સુધારો સાથે કે માઇક્રો-વિરામ ફક્ત બ madeક્સની ટોચ પર હોય ત્યારે જ કરી શકાય છે.

તે નોંધવું યોગ્ય છે કે ઉત્પન્ન થતી energyર્જાની માત્રા ઉતરાણ દરમિયાન આંચકા શોષણના તબક્કાની લંબાઈ પર આધારિત છે. આ તબક્કો સ્નાયુઓને તેમના કેન્દ્રિત કાર્યની શરૂઆતમાં કરાર સુધીના સંક્રમણને રજૂ કરે છે. આ તબક્કો ટૂંકા, તમને વધુ સારું મળશે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, જો તમે વિલંબ કર્યા વિના કૂદકો છો, તો તમે energyર્જા બચાવો છો અને વધુ ગતિની તીવ્રતા પ્રાપ્ત કરો છો.

જો તમે શિખાઉ છો અને તમે ફ્લોર પર અટક્યા વિના બોલાાર્ડ પર ફરીથી કૂદકો લગાવી શકતા નથી, તો તમે બોલ્લાર્ડથી કૂદકો ન લગાડવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો, પરંતુ ફક્ત તેને જ ઉતારી શકો છો. જો કે, આ કિસ્સામાં, સ્થિતિસ્થાપક વિરૂપતાની lostર્જા ખોવાઈ જાય છે, જે કસરતની અસરકારકતા ઘટાડે છે. જમ્પિંગ સાંધા, કંડરા, અસ્થિબંધન પર વધારાના તાણને દબાણ આપે છે અને તમને ઓછા સમયમાં વધુ કામ કરવાની મંજૂરી આપે છે.

અમે વિડિઓમાં ક્રોસફિટમાં પેડેસ્ટલ કૂદકા કરવાની તકનીક જુએ છે - ખૂબ સરળ અને સ્પષ્ટ:

વ્યાયામમાં ગૂંચવણ

જો તમે પહેલાથી જમ્પિંગ તકનીક પર્યાપ્ત કાર્ય કર્યું છે, તો પછી તમે બોલેર્ડની .ંચાઈ વધારીને કસરતને જટિલ બનાવી શકો છો. આ કરવા માટે, તમે સરળતાથી ડ્રોઅર પર થોડા પcનકakesક્સ મૂકી શકો છો. Highંચાઈ પર જવા માટે, તમારે તમારા પગને તમારી છાતીની નજીક ખેંચવાનું શીખવાની જરૂર રહેશે. જ્યારે આ પ્રકારના કૂદકા ચલાવતા હો ત્યારે, તમે સ્ક્વtingટિંગ કરતી વખતે પcનકakesક્સ પર ઉતરશો.

શરૂઆત માટે ટિપ્સ

બ jumpક્સ જમ્પિંગ કરતા પહેલાં લગભગ બે અઠવાડિયા સુધી દોરડા પર કૂદકો. પછી નાના બ onક્સ પર યોગ્ય તકનીકનો અભ્યાસ કરો.

• તમારા હિપ સંયુક્તને સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત કરવા અને યોગ્ય રીતે ઉતરાણ કરવાના મહત્વની નોંધ લો.
• જ્યારે બ ofક્સની .ંચાઈ વધારવામાં આવે છે, ત્યારે તકનીકીને મુશ્કેલી ન કરવી જોઈએ. જો તમે સારી રીતે પ્રશિક્ષિત ન હોવ તો કર્બ સ્ટોન પર કૂદકો નહીં.
• જો તમને દુખાવો લાગે છે, સાંધામાં વધારે તાણ આવે છે, તો કસરત કરવાનું બંધ કરો.

લાક્ષણિક ભૂલો

હવે ક્રોસફિટ એથ્લેટ્સ માટે બ jક્સ કૂદકા કરતી વખતે લાક્ષણિક ભૂલો જોઈએ:

1. કરોડરજ્જુની ખોટી સ્થિતિ. ઘણીવાર થાય છે જો ત્રાટકશક્તિ તમારી સામે આગળ નહીં, પરંતુ કર્બસ્ટોન તરફ દિશામાન થાય. તે જ સમયે, પીઠ ગોળાકાર છે, જે વિક્ષેપિત તકનીક અને શક્ય ઇજાઓ તરફ દોરી જાય છે.
   
2. જમ્પિંગ કરતી વખતે હાથનો અવિવેકી ઉપયોગ. હાથને મજબૂત અને સ્પષ્ટ સ્વિંગ બનાવવાની જરૂર છે. આ તમને તમારી જમ્પ પાવર 40% સુધી વધારવાની મંજૂરી આપશે.
3. અયોગ્ય ઉતરાણ અને ઘૂંટણની સ્થિતિ પગની ઘૂંટી અને ઘૂંટણની સાંધાને ઇજાઓ પહોંચાડે છે. તમારે સહેજ વાળેલા પગ પર નરમાશથી ઉતરવું જોઈએ અને આ સ્થિતિમાંથી તરત જ એક ગતિમાં કૂદી જવું જોઈએ.
4. ફ્લોર પર ઉતર્યા પછી થોભો એ તમારી energyર્જાને ક્યાંય પણ બગાડે છે. તે અનુસરે છે કે કૂદકા વચ્ચેનો બાકીનો ભાગ પેડલ પર થવો આવશ્યક છે.

જમ્પિંગ પ્રોગ્રેસન પ્રોગ્રામ

અગાઉ જણાવ્યું તેમ, કસરત સારી વર્ટ-અપ પછી અથવા તમારા વજન વધારવાની બોલ કસરત સાથે જોડી પછી તમારી વર્કઆઉટની શરૂઆતમાં થવી જોઈએ.

બ jumpક્સ જમ્પિંગ તમારા તાલીમ પ્રોગ્રામમાં સંપૂર્ણ રીતે ફિટ થશે. તેઓ અન્ય ક્રોસફિટ કસરતો જેવા કે બર્પીઝ સાથે સારી રીતે કાર્ય કરે છે. ખેંચાણ તરફ ધ્યાન આપવાનું પણ યાદ રાખો. તમારા સ્નાયુઓને ખેંચીને અને ગરમ કરીને, તમે ઇજાને અટકાવો છો અને preventર્જા ઉત્પન્ન કરવાની જરૂર છે જે તમે કૂદી જવાની જરૂર છે.

જો તમને પાઠ ગમ્યો હોય તો - તેને સામાજિક મિત્રો પર તમારા મિત્રો સાથે શેર કરો, અને પ્રશ્નો પૂછો અને ટિપ્પણીઓમાં તમારા અભિપ્રાય શેર કરો!

વિડિઓ જુઓ: Tráiler de evil nun broken mask versión gachaespecial de Halloween (નવેમ્બર 2024).