નકારાત્મક પુશ-અપ્સ એ ક્લાસિક પુશ-અપ્સનું એક સરળ સંસ્કરણ છે. કસરતને નકારાત્મક કહેવામાં આવે છે, કારણ કે તળિયે બિંદુ સુધી પહોંચવાના ક્ષણે લોડ શિફ્ટનો ભાર. ક્લાસિક પુશ-અપ્સ કરતી વખતે, જ્યારે શરીરને ફ્લોર ઉપરથી દબાણ કરવામાં આવે છે ત્યારે સ્નાયુઓ પરનો મુખ્ય ભાર અનુભવાય છે. નકારાત્મક પુશ-અપમાં, મુખ્ય પ્રયાસ શરીરને નીચલા બિંદુ તરફ ધીમો કરવાનો છે. આ પ્રકારની કસરતોનો આ મુખ્ય ઘટક હશે.
ક્રોસફિટમાં, નકારાત્મક પુશ-અપ્સના બે ઉપયોગો છે:
- શિખાઉ માણસ એથ્લેટ્સ માટે. જો નિયમિત પુશ-અપ્સ મુશ્કેલીઓનું કારણ બને છે, તો ફ્લોરથી નકારાત્મક પુશ-અપ્સથી પ્રારંભ કરવાનું શ્રેષ્ઠ છે. આ કસરત તમારા પેક્સ, ટ્રાઇસેપ્સ અને ડેલ્ટોઇડ્સ તૈયાર કરશે.
- વ્યાવસાયિક રમતવીરો માટે. ફ્લોરમાંથી અથવા અસમાન બાર પર ક્લાસિક પુશ-અપ્સની આવશ્યક સંખ્યાને બહાર કા working્યા પછી, વર્કઆઉટના અંતે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને "ઉમેરવું" અનાવશ્યક રહેશે નહીં. અસર પ્રાપ્ત કરવા માટે, સ્નાયુઓ સંપૂર્ણ થાકેલા ન થાય ત્યાં સુધી નકારાત્મક પુશ-અપની મહત્તમ સંખ્યા કરવી જરૂરી છે.
નકારાત્મક પુશ-અપ કરવા માટેની બે તકનીકોનો વિચાર કરો - ફ્લોરથી અને અસમાન બાર પર.
ફ્લોર પરથી નકારાત્મક પુશ-અપ કરવા માટેની તકનીક
આવા પુશ-અપ્સ સામાન્ય પુશ-અપ્સના દેખાવમાં ખૂબ સમાન હોય છે, પરંતુ તેમાં નોંધપાત્ર તફાવત છે.
- અમે પ્રારંભિક સ્થિતિ સ્વીકારીએ છીએ. તે ક્લાસિક પુશ-અપ્સની જેમ બરાબર હશે - નીચે સૂઈ ગયા.
- હાથ સીધા, ખભા-પહોળાઈ સિવાય અથવા થોડો સાંકડી હોય છે. શસ્ત્ર મૂકવામાં આવે તેટલું વિશાળ, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ પરનો ભાર વધુ. જો હાથ પહેલેથી જ ખભાની પહોળાઈથી અલગ હોય, તો આ કિસ્સામાં, ટ્રાઇસેપ્સને વધુ તાલીમ આપવામાં આવે છે.
- આપણે ધીમે ધીમે શરીરને નીચે ઉતારવાનું શરૂ કરીએ છીએ. છાતી અને ટ્રાઇસેપ્સના સ્નાયુઓને નિયંત્રિત કરવું મહત્વપૂર્ણ છે.
- શરીર સપાટ હોવું જોઈએ: પેટ ઝૂલતું નથી, અને પેલ્વિસ ઉપરની તરફ પાછું ખેંચતું નથી.
- સૌથી નીચા બિંદુએ, અમે 1-2 સેકંડ માટે લંબાવું.
- અમે ઝડપથી પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. પગનો પ્રયાસ - વધારાના સહાયથી પ્રશિક્ષણ મંચ હાથ ધરી શકાય છે. પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરવું એ કવાયતનો નોંધપાત્ર ભાગ નથી.
આ વિડિઓ ફ્લોર પરથી નકારાત્મક પુશ-અપ્સના યોગ્ય અમલીકરણને દર્શાવે છે:
અસમાન બાર પર નકારાત્મક પુશ-અપ કરવા માટેની તકનીક
એક સૌથી અસરકારક કસરત જે તમારા સ્નાયુઓને ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા નિયમિત પુશ-અપ્સ માટે તૈયાર કરી શકે છે.
અમલ તકનીક:
- પ્રારંભિક સ્થિતિ - અસમાન બાર પર ભાર.
- અમે ધીમે ધીમે કોણીના સાંધા પર આપણા હાથ વળાંક આપીએ છીએ અને શરીરને નીચે કરીએ છીએ.
- અમે 1-2 સેકંડ માટે આ સ્થિતિમાં પોતાને ઠીક કરીએ છીએ અને કૂદીએ છીએ.
- ફરીથી અમે અસમાન બાર પર પ્રારંભિક સ્થિતિ લઈએ છીએ.
- અમે કસરતનું પુનરાવર્તન કરીએ છીએ.
આ પુશ-અપ્સનો મુખ્ય હેતુ શક્ય તેટલું ધીમું નીચે જવાનું છે.
આ વિડિઓ અસમાન પટ્ટીઓ પર નકારાત્મક પુશ-અપ્સ કરવાની તકનીક બતાવે છે (2:48 થી), જુઓ, તે ઉપયોગી છે:
