સ્ટેન્ડિંગ બાર્બેલ પ્રેસ (આર્મી પ્રેસ)

ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓ અને ખભા કમરપટોના કુલ સમૂહને વિકસાવવા માટે સ્ટેન્ડિંગ બાર્બેલ પ્રેસ અથવા આર્મી પ્રેસ એ મૂળભૂત કવાયત છે. આ કસરત ખભાના સ્નાયુઓ પર સૌથી વધુ તાણ મૂકે છે, જે તેમના હાયપરટ્રોફી માટે જરૂરી છે, કારણ કે ક્લાસિક બાર્બલ પ્રેસમાં અનુભવી રમતવીર ખૂબ જ યોગ્ય વજન સાથે કામ કરી શકે છે, જે શક્તિ વધારવામાં અને સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા પર ફાયદાકારક અસર કરશે. 235 કિલો - સોવિયત વેઇટલિફ્ટર વસિલી અલેકસીવનો વર્લ્ડ રેકોર્ડ શું છે! આજે આપણે ઉભા રહેતી વખતે બાર્બલ પ્રેસને કેવી રીતે યોગ્ય રીતે કરવું, આ કસરત સાથે કયા સ્નાયુઓ કામ કરે છે અને શરૂઆતની લાક્ષણિક ભૂલો વિશે વાત કરીશું.

પહેલાં, આ કવાયતને સ્પર્ધાત્મક વેઇટ લિફ્ટિંગ પ્રોગ્રામમાં શામેલ કરવામાં આવતી હતી, ત્યારબાદ એથ્લેટ્સે ત્રણ હિલચાલ કરી હતી: સ્નેચ, ક્લીન અને જર્ક અને બેંચ પ્રેસ. જો કે, સમય જતાં, સૈન્ય દળને તેના ઈજાના જોખમ અને અસ્પષ્ટ રેફરીંગ માપદંડને કારણે સ્પર્ધાત્મક વેઇટ લિફ્ટિંગમાંથી બાકાત રાખવામાં આવ્યો - ઘણા એથ્લેટ્સે આર્મી પ્રેસ અને બાર્બેલ પ્રેસ પ્રેસ વચ્ચે કંઈક પ્રદર્શન કર્યું, પરંતુ કેટલાક આંદોલન "ક્રેડિટમાં" ગયા, જ્યારે અન્ય લોકોએ તેમ ન કર્યું, જેની સાથે તેઓ વધ્યા. રાજકીય ક્ષેત્રમાં સમાવિષ્ટ ગેરસમજો અને વિવાદોનું મોજું. જો કે, આજ સુધી આ કવાયત સમગ્ર વિશ્વમાં સામાન્ય છે, અને તે ગ્રહ પરના લગભગ દરેક જીમમાં જોવા મળી શકે છે, અને જે લોકો ક્રોસફિટ, માવજત, માર્શલ આર્ટ્સ અથવા વેઇટ લિફ્ટિંગના શોખીન છે તેઓ તેમની તાલીમ પ્રક્રિયાના ભાગ રૂપે સૈન્યની બેંચમાં ઘણો સમય ફાળવે છે. આજે અમારા લેખમાં, અમે તમને જણાવીશું કે કેવી રીતે સ્ટેન્ડિંગ બાર્બલ પ્રેસ કરવું તે યોગ્ય રીતે કરવું, અને આ કવાયત સાથે સંકળાયેલ કેટલાક ઘોંઘાટ અને સૂક્ષ્મતાનો પણ સમાવેશ કરવો.

આજે આપણે આ કવાયત કરવાથી સંબંધિત અમને રસના નીચેના પાસાઓ જોઈશું:

1. બાર્બેલ બેંચ પ્રેસ સાથે સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે;
2. વ્યાયામ તકનીક;
3. શરૂઆતની લાક્ષણિક ભૂલો;
4. આર્મી પ્રેસ ધરાવતા ક્રોસફિટ સંકુલ.

આ કસરત દરમિયાન કયા સ્નાયુઓ કામ કરે છે?

કી સ્નાયુ જૂથ જે સ્થાયી બાર્બેલ પ્રેસમાં કામ કરે છે તે ખભા છે. લોડનો સૌથી મોટો ભાગ ફ્રન્ટ ડેલ્ટા પર કેન્દ્રિત છે, મધ્ય ભાગ પર થોડો ઓછો છે, પાછળનો ડેલ્ટા વ્યવહારીક ચળવળમાં ભાગ લેતો નથી, પરંતુ પરોક્ષ સ્થિર ભાર વહન કરે છે.

© મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

ભારનો એક નાનો ભાગ ઉપલા છાતી અને ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓમાં પણ સ્થાનાંતરિત થાય છે. ટ્રાઇસેપ્સ પણ ચળવળમાં સક્રિય રીતે ભાગ લે છે, આંદોલનનો લગભગ છેલ્લા ત્રીજા ભાગ તેમના દ્વારા પસાર થાય છે. વિશાળ પકડ, વિશાળ કંપનવિસ્તાર અને ઓછા ટ્રાઇસેપ્સ ચાલુ થાય છે; આ પકડ સાંકડી, કંપનવિસ્તાર નીચું અને વધુ ટ્રાઇસેપ્સ ચાલુ છે.

શ્રેષ્ઠ લોડ વિતરણ અને ચળવળ પરના શ્રેષ્ઠ નિયંત્રણ માટે, હું ખભાની પહોળાઈ કરતા સહેજ પહોળી પકડનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરું છું.

એ નોંધવું જોઇએ કે આર્મી બેંચ પ્રેસના તમામ ફાયદા હોવા છતાં, એકલા આ કવાયત સ્પષ્ટપણે ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓના ગણવેશ અને સૌંદર્યલક્ષી વિકાસ માટે પૂરતી નથી. હા, તે અગ્રવર્તી ડેલ્ટા માટે જબરદસ્ત તણાવ પેદા કરે છે, પરંતુ ડેલ્ટા તાલીમના નીચે આપેલા સિદ્ધાંતને યાદ રાખો: જો તમે ખરેખર પ્રચંડ અને ગોળાકાર ખભા બનાવવા માંગતા હો, તો પૂર્વવર્તી વિસ્તારની તુલનામાં ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓના મધ્યમ અને પશ્ચાદવર્તી બંડલના વિકાસ પર ઓછું ધ્યાન ન આપવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, કારણ કે શરીરના પાછળના ભાગો આ બંડલ અન્ય બે કરતા મોટો છે, વિકસિત પશ્ચાદવર્તી ડેલ્ટા મધ્ય ડેલ્ટાને બહારની તરફ "દબાણ" કરશે, જેના કારણે ખભાની દ્રશ્ય વિશાળતા બનાવવામાં આવશે.

પાછળના ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુના વિકાસ માટે સિમ્યુલેટરમાં મધ્યમ બીમ અને ડમ્બબેલ ​​સ્વિંગ / આર્મ સ્વીંગ વિકસાવવા માટે વિવિધ વર્ઝનમાં ડમ્બલ સાઇડ સ્વિંગ્સનો ઉપયોગ કરો.

તદુપરાંત, તે રમતવીરો માટે કે જેઓ લશ્કરી પ્રેસ દરમિયાન ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓના સંકોચનને અનુભવતા નથી, હું ખભાના વર્કઆઉટના ખૂબ જ અંતમાં બેંચ પ્રેસ મૂકવાની ભલામણ કરીશ. આનો અર્થ એ છે કે ખભા, સ્વિંગ્સથી કંટાળી ગયેલા, સિમ્યુલેટરમાં અપહરણો અને રામરામ તરફ ખેંચીને, સૈન્ય દબાવોને સંપૂર્ણપણે અલગ રીતે પ્રતિક્રિયા આપશે, સંપૂર્ણ ભાર એકલતામાં ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓ પર પડશે. અલબત્ત, કાર્યકારી વજન નોંધપાત્ર રીતે ઓછું હશે, પરંતુ ખભાને તાલીમ આપવાની આ પદ્ધતિ પણ અત્યંત અસરકારક છે.

Standingભા હોય ત્યારે એક બાર્બલ પ્રેસ કરવા માટેની તકનીક

ચાલો સ્ટેન્ડિંગ બાર્બલ પ્રેસ તકનીક વિશે વધુ વિગતવાર વાત કરીએ. તે કોઈ રહસ્ય નથી કે મૂળભૂત બાર્બેલ હલનચલન એ આપણા ધડની તાકાત અને એકંદર તંદુરસ્તીનું સાર્વત્રિક સૂચક છે, અને સ્નાયુઓનો લાભ આ કસરતોમાં તાકાતની પ્રગતિ સાથે સીધો સંબંધિત છે - જેટલું તમે ઉપાડશો, તેટલું તમે મેળવશો. જો કે, તમારે આ નિવેદનને શાબ્દિકરૂપે ન લેવું જોઈએ, કોઈ કલાપ્રેમી એથ્લેટ માટે યોગ્ય અમલ તકનીકનું નિરીક્ષણ કર્યા વિના અને ફક્ત 2-3-etition પુનરાવર્તનો કર્યા વિના, એક જાદુઈ વજનવાળા સૈન્યના પ્રેસમાં કામ કરવાનું કોઈ અર્થમાં નથી.

હું 8-10 રેપ્સ માટે યોગ્ય વજન (સરેરાશથી ઉપર) સાથે કામ કરવાની ભલામણ કરું છું, આ રેપ રેંજ તમારા ખભાના કમરકાટ દરમ્યાન ઉત્તમ ડેલ્ટોઇડ સમૂહ અને તાકાત મેળવશે.

ઓછું - તમારી પાસે લોહીથી ખભાને યોગ્ય રીતે અનુભવવા અને "પમ્પ" કરવાનો સમય નહીં મળે, વધુ - કસરતનો શક્તિ ઘટક ખોવાઈ જાય છે, movementsભા રહે ત્યારે ડમ્બબેલ્સને બાજુઓ પર ઝૂલતા, દાંડીને ખેંચીને, નીચલા બ્લોકમાંથી એક તરફ ઝૂલતા, જેમ કે અલગ-અલગ હલનચલન માટે આવા બહુ-પુનરાવર્તિત કાર્ય છોડી દેવાનું વધુ સારું છે. અને વગેરે

સાચી એક્ઝેક્યુશન તકનીકમાં whileભા હોય ત્યારે બાર્બેલ પ્રેસ કરવા માટે નીચે પ્રમાણે થવું જોઈએ.

પ્રારંભિક સ્થિતિ

રેક્સમાંથી પટ્ટીને દૂર કરો અથવા તેને ફ્લોરથી ઉપાડો... બંને કિસ્સાઓમાં, તમારે પટ્ટીને ખભા કરતાં સહેજ પહોળી પકડથી પકડવી જોઈએ અને કટિ મેરૂદંડમાં કુદરતી લોર્ડોસિસનું નિરીક્ષણ કરવું જોઈએ. જો તમે કરોડરજ્જુ પર અક્ષીય ભારની ડિગ્રી ઘટાડવા અને નાભિની હર્નિઆને રોકવા માંગતા હો, તો એથ્લેટિક બેલ્ટનો ઉપયોગ કરો. સીધી બંધ પકડનો ઉપયોગ કરો, અમને તમારા હથેળી સાથે બારને ચુસ્ત ફિક્સેશનની જરૂર છે. જો તમારું કામ કરવા માટેનું વજન પૂરતું છે અને તમારા જિમના બાર વધુ તાજા નથી, તો ચાકનો ઉપયોગ કરો.

તમારી છાતીની ટોચ પર બાર્બલ મૂકો, પટ્ટી તમારી આંગળીઓ પર "અટકી" હોવી જોઈએ, જ્યારે કોણીને આગળ લાવવી જોઈએ અને બાજુઓ પર સહેજ ફેલાવવી જોઈએ - સ્થિતિ એક સત્રની સાથે આગળના સ્ક્વોટ્સ જેવી જ છે. માથું થોડું પાછું નમેલું છે, ત્રાટકશક્તિ આગળ દિશામાન થાય છે. બીજો વિકલ્પ છે: ફક્ત કોલરબોન્સના સ્તરે બારને પકડો, જ્યારે કોણી ફ્લોર તરફ સ્થિત હોય. બીજો વિકલ્પ તે લોકો માટે વધુ યોગ્ય છે જેઓ ક્રોસફિટ સંકુલના માળખામાં આર્મી પ્રેસ કરે છે, આ સંસ્કરણમાં અમને વધુ ઝડપે અને વધુ વિસ્ફોટક રીતે કામ કરવું સહેલું છે, અથવા જેમની પાસે કોણી અને હાથમાં પૂરતી સુગમતા નથી અને પટ્ટાને પકડી રાખતી અગવડતા અનુભવે છે. ઉપલા છાતી.

બાર્બેલ બેંચ પ્રેસ

તમારા હથેળીથી બારને ચુસ્તપણે પકડો અને ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓના પ્રયત્નોથી બારને સ્વીઝ કરવાનું પ્રારંભ કરો., તે જ સમયે માથાને થોડું પાછળ ખેંચીને, નીચલા પાછળના ભાગમાં થોડો અવક્ષય અવલોકન કરો. સ્થિતિ સ્થિર અને સ્તરની હોવી જોઈએ, નીચલા પીઠ અને પગ કામમાં શામેલ ન હોવા જોઈએ. ચળવળ વિસ્ફોટક હોવી જોઈએ અને શક્તિશાળી શ્વાસ બહાર કા .વી જોઈએ. એક સંપૂર્ણ પુનરાવર્તન કરો, તમારી કોણી સીધી કરો અને આ સ્થિતિમાં એક સેકંડ માટે લ lockક કરો, શરીરની સમાન સ્થિતિ જાળવી રાખો.

અમે બારને નીચે ઘટાડવાનું શરૂ કરીએ છીએ. કેટલાક વ્યાવસાયિક ક્રોસફિટ એથ્લેટ્સ અને વેઇટલિફ્ટર્સ ઝડપથી અને તીવ્રથી નીચે આવવાનું કામ કરે છે, શાબ્દિક રીતે છાતી પરના પટ્ટાને "ડ્રોપ" કરે છે. હું કલાપ્રેમી એથ્લેટ્સને તેમની પછી પુનરાવર્તન કરવાની સલાહ આપતો નથી. તમારે એ સમજવાની જરૂર છે કે વ્યાવસાયિક રમતવીરો, જિમના સામાન્ય મુલાકાતીઓ કરતા શારીરિક તંદુરસ્તીના સંપૂર્ણપણે અલગ સ્તરે હોય છે. જ્યારે બાર્બલ પ્રેસ અથવા પુશ પ્રેસ કરતી વખતે, તેઓ દરેક સ્નાયુ ફાઇબર, દરેક અસ્થિબંધન અને સંયુક્ત લાગે છે, અને તેમના પ્રભાવમાં, આવા તીવ્ર ઘટાડા બિનજરૂરી આઘાતનું કારણ નથી. તેથી, બાકીના દરેકને સલાહ આપવામાં આવે છે કે ખભાના સંયુક્તને ઇજા પહોંચાડવી તે કેટલું સરળ છે તે ભૂલશો નહીં, સરળતાથી અને નિયંત્રણ હેઠળ બર્બેલને ઓછું કરો.

આ વિડિઓ કયા સ્નાયુઓ કાર્ય કરે છે અને કસરતને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવી તે સારી રીતે સમજાવે છે:

સામાન્ય શિખાઉ ભૂલો

બેંચ પ્રેસ સાથે, ડેડલિફ્ટ અને તમારા ખભા પર એક બાર્બલ સાથે સ્ક્વોટિંગ, આર્મી પ્રેસ એ એક કસરત છે જે ફક્ત રમતવીરના સર્વાંગી વિકાસમાં ફાળો આપી શકે છે, પણ સ્વાસ્થ્યને ન ભરવાપાત્ર નુકસાન પહોંચાડે છે, અને ઈજામાંથી સાજા થવા માટે એક મહિનાથી વધુનો સમય લાગી શકે છે. તેથી, જો તમે નીચે વર્ણવેલ મુદ્દાઓમાંથી કોઈ એકને પોતાને ઓળખતા હોવ, તો તમારે તમારી સૈન્ય બેંચ પ્રેસ તકનીકનો ખૂબ વિચાર કરવો જોઈએ, ખૂબ જ મૂળભૂતથી શરૂ કરીને, અથવા વધુ સારું, તમારી ભૂલોને પુનરાવર્તિત ન કરવી અને અનુભવી ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળું પ્રશિક્ષકની મદદ લેવી નહીં.

હૂંફની અવગણના

ક્લાસિક સ્ટેન્ડિંગ બાર્બેલ પ્રેસ કરવા પહેલાં, આર્ટિક્યુલર વોર્મ-અપ તરફ ધ્યાન આપવું જોઈએ, ખભા, હાથ અને કોણીને સારી રીતે હૂંફાળવી અને કામ માટે તૈયાર થવી જોઈએ. જો આર્મી પ્રેસમાં તમારું કાર્યકારી વજન પૂરતું વધારે છે, તો ખાલી પટ્ટીથી શરૂ કરીને અને ધીમે ધીમે અસ્ત્રનું વજન વધારતા ઘણાં વોર્મ-અપ સેટ કરવામાં આળસ ન કરો. ત્રિમાળાઓને અલગથી ખેંચવાની પણ ભલામણ કરવામાં આવે છે, કારણ કે તે આ કવાયતમાં યોગ્ય ભાર મેળવે છે, તેથી ઓછા વજનવાળા ઉપલા બ્લોકમાંથી એક્સ્ટેંશનના ઘણા અભિગમો ફક્ત લાભ કરશે.

બહુ વજન

સ્ટેન્ડિંગ બાર્બલ પ્રેસ એ બેંચ પ્રેસ માટે એક મહાન સહાયક કસરત છે, પરંતુ તેમાં પણ ખૂબ ઓછી પુનરાવર્તન શ્રેણીમાં અને વિશાળ વજન સાથે કામ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. ભારે વજન સાથે કામ કરવું, તમે આ કસરત કરવાથી લગભગ તમામ ફાયદાઓ ગુમાવી દો છો, કારણ કે તમારી પાસે ડેલ્ટોઇડ્સ પર પૂરતો તાણ મૂકવાનો સમય નથી (ખભા નાના પુનરાવર્તન શ્રેણીમાં કામ કરવાનું પસંદ કરતા નથી, અમારા ડેલ્ટોઇડ્સ અને ખભાના સાંધા ફક્ત તાકાત કામ માટે રચાયેલ નથી). તમે રોટેટર કફ અને ખભા, કોણી અને હાથના અસ્થિબંધનને પણ ઓવરલોડ કરો છો, જેનાથી ઇજા થઈ શકે છે.

છેતરપિંડી

આવી આઘાતજનક કસરતોમાં, કોઈ પણ સંજોગોમાં તમારે વધુ કાર્યકારી વજન અથવા વધુ પુનરાવર્તનોની તરફેણમાં સાચી તકનીકીથી ભટવું જોઈએ નહીં. કામમાં વધારાના સ્નાયુ જૂથો (પગ, નીચલા પીઠ) નો સમાવેશ કરીને, તમે standingભા રહીને ફક્ત બાર્બેલ પ્રેસની અસરકારકતા ઘટાડશો નહીં, કારણ કે ખભાને ઓછો તાણ મળે છે, પરંતુ કટિ કરોડના મેરૂમાં ઇન્ટરવર્ટિબ્રલ ડિસ્કના મજબૂત સંકોચનને લીધે કરોડરજ્જુની ગંભીર ઈજા પણ થાય છે.

ટોચ બિંદુ પર ફિક્સેશન

થોડીક સેકંડથી વધુ સમય માટે ટોચનાં બિંદુએ ફિક્સિંગ કરવું તે યોગ્ય નથી - ઓવરહેડ સ્ક્વોટ્સની જેમ, કરોડરજ્જુ પર અક્ષીય ભાર નોંધપાત્ર રીતે વધે છે.

ખોટી તેજીની સ્થિતિ

અસ્ત્રને છાતી પર અથવા તેની નજીક અને કોલરબોન્સમાં રાખવો જોઈએ. જો બારને ખૂબ આગળ ખેંચી લેવામાં આવે છે, તો ખભા સંયુક્ત થોડો આગળ વધે છે, અને કોણીની સ્થિતિ પણ અસ્થિર છે. આ સ્થિતિમાં આર્મી પ્રેસ કરવાથી, હું તમને 99% ગેરેંટી આપું છું કે તમે ઘાયલ થશો.

યોગ્ય પગરખાં પસંદ કરો

આ મુદ્દાને ગંભીરતાથી લો, યાદ રાખો કે પગ તમારી પાયો છે, અને આખું પરિણામ તે કેટલું મજબૂત અને સ્થિર છે તેના પર નિર્ભર છે. જો તમને કોઈ સેટ દરમિયાન સંતુલન જાળવવું મુશ્કેલ લાગે છે, તો તમારા તાલીમ પગરખાં બદલવાનો પ્રયાસ કરો, રાહ અને સહેલાઇ વગર સખત સોલ સાથે સ્નીકર્સનો ઉપયોગ કરવો શ્રેષ્ઠ છે.

ઓવરહેડ પ્રેસ સાથે પ્રયોગ કરશો નહીં

જો તમે આર્મી પ્રેસની સાચી તકનીકમાં નિપુણતા પ્રાપ્ત કરી છે અને તેમાં એક સારા ન્યુરોમસ્યુલર જોડાણ વિકસિત કર્યું છે, તો આ કસરતને તમારા શસ્ત્રાગારમાં મુખ્ય તરીકે છોડી દો, તેને માથાના પાછળના ભાગમાંથી એક બાર્બલ પ્રેસથી બદલવાનો પ્રયાસ કરશો નહીં. આ બે કસરતોનો ભાર લગભગ સમાન છે, તે મોટાભાગના અગ્રવર્તી ડેલ્ટા પર પડે છે, પરંતુ જ્યારે માથાની પાછળથી દબાવવું, ખભા સંયુક્ત પોતાને માટે એક અકુદરતી સ્થિતિમાં ઠીક કરવામાં આવે છે, જેના કારણે તે ઘણીવાર ઇજાને પાત્ર હોય છે.

સામાન્ય શરૂઆત કરનારાઓની ભૂલો વિશે એલેક્સી નેમત્સોવનો વિડિઓ જ્યારે standingભો હોય ત્યારે એક બાર્બલ પ્રેસ કરતી વખતે:

તાલીમ કાર્યક્રમો

ખભા વર્કઆઉટની શરૂઆતમાં આર્મી પ્રેસ ઉમેરવામાં આવે છે. નિયમ પ્રમાણે, તેઓને ક્યાં તો અલગ દિવસે અથવા પગથી તાલીમ આપવામાં આવે છે.

સૌથી વધુ લોકપ્રિય વિભાજિત કાર્યક્રમો:

ક્રોસફિટ સંકુલ, જેમાં આર્મી પ્રેસ હોય છે

નીચે સંખ્યાબંધ કાર્યાત્મક સંકુલ છે, મુખ્ય તાકાત વ્યાયામ જેમાં ક્લાસિક સ્ટેન્ડિંગ બાર્બેલ પ્રેસ છે. હું તે એથ્લેટ્સ માટે દરેકને અજમાવવાની ભલામણ કરું છું જે તાકાત વિકસાવવા અને તેમના ખભાના કમરપટના સ્નાયુ સમૂહને વધારવા માટે ગંભીર છે.

વિડિઓ જુઓ: At the meeting of Rajkot Brahmasamaj, Babal Sandesh News TV (મે 2025).