ડેડલિફ્ટ

ડેડલિફ્ટ એ રમતના તમામ શાખાઓમાં એક સામાન્ય કસરત છે. તે પાવરલિફ્ટિંગ અને ક્રોસફિટમાં સક્રિયપણે ઉપયોગમાં લેવાય છે, અને એથ્લેટની એકંદર તાકાત અને શક્તિ વધારવા માટે એક સારી સહાયક કસરત પણ છે, તેથી મિશ્ર માર્શલ આર્ટ સેનાનીઓ, બ boxingક્સિંગ અને ઓરિએન્ટલ માર્શલ આર્ટના ચાહકો પણ તેને બાયપાસ કરતા નથી, તેથી પાગલ તાકાત મેળવે છે, એકંદર એથ્લેટિક સંભવિતતામાં વધારો થાય છે. આજે અમે તમને ડેડલિફ્ટ કેવી રીતે કરવી તે વિશે જણાવીશું, તેમજ આ પ્રકારની કવાયતનાં મુખ્ય પ્રકારો, તકનીકો, ધોરણો અને વિકલ્પો વિશે.

ડેડલિફ્ટ એટલે શું?

આ કવાયત શું છે - ડેડલિફ્ટ? ટૂંકમાં, આ પગ અને પીઠના સ્નાયુઓના કાર્ય દ્વારા કરવામાં આવતી ફ્લોરમાંથી સજ્જતા (અથવા અન્ય વજન) ની ઉત્થાન છે. આ કસરત સ્નાયુ સમૂહના સમૂહમાં સંપૂર્ણ રીતે ફાળો આપે છે, તાકાત સૂચકાંકોમાં વધારો, કારણ કે અહીં આપણે આપણા શરીરના લગભગ બધા સ્નાયુ જૂથોને ગંભીર વજન સાથે કામ કરી શકીએ છીએ. ડેડલિફ્ટને યોગ્ય રીતે ક્લાસિક મૂળભૂત કવાયત માનવામાં આવે છે, જેને કોઈ પણ રમતવીર તેના પ્રોગ્રામમાંથી બાકાત રાખી શકતું નથી.

નવા નિશાળીયા તેમજ અનુભવી ચળવળકારોને તેમની ડેડલિફ્ટ વર્કઆઉટને સંપૂર્ણ પ્રેરણા અને ખેંચાણથી શરૂ કરવા ભારપૂર્વક પ્રોત્સાહિત કરવામાં આવે છે. ચળવળ શક્તિશાળી અને સુસંગત હોવી જોઈએ, દરેક સ્નાયુને જ્યારે જરૂરી હોય ત્યારે બરાબર તે કાર્યમાં શામેલ થવું જોઈએ, અને અસંભવિત છે કે ભારે શક્તિના કાર્ય માટે અમારા સ્નાયુઓ અને આર્ટિક્યુલર-અસ્થિબંધન ઉપકરણની યોગ્ય તૈયારી કર્યા વિના તકનીકી રીતે ડેડલિફ્ટ કરવાનું શક્ય બનશે.

ત્યાં 3 મુખ્ય પ્રકારની ડેડલિફ્ટ છે: ક્લાસિક, સુમો અને રોમાનિયન. તેમાંથી દરેક વજનના વિવિધ ભિન્નતા દ્વારા પૂરક છે (બાર્બેલ, કેટલબેલ, ડમ્બેલ્સ, સ્મિથ મશીન, ગ્રિપ બાર, વગેરે) અમે દરેક પ્રકાર વિશે અલગથી વાત કરીશું.

તેમની વચ્ચેનો તફાવત એ હાથ અને પગની સ્થિતિમાં રહેલો છે, જેના કારણે ભાર પાછળ અથવા પગ પર વધુ રાખવામાં આવે છે. આ કવાયતનાં ઘણાં વધારાનાં પ્રકારો પણ છે જે આપણા માટે ઓછું રસ ધરાવતા નથી, ઉદાહરણ તરીકે:

• સીધા પગ પર ડેડલિફ્ટ (રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ);
• સ્મિથ મશીન માં ડેડલિફ્ટ;
• ટ્રેપ બાર સાથે ડેડલિફ્ટ;
• ડમ્બબેલ્સ સાથે ડેડલિફ્ટ.

અમે આ લેખમાં આ દરેક પ્રકાર પર વધુ વિગતવાર ધ્યાન આપીશું.

ડેડલિફ્ટ સાધનો

આ ચળવળમાં વર્તમાન રેકોર્ડ્સનો ઉલ્લેખ કર્યા વિના ડેડલિફ્ટ વિશેની વાતચીત અધૂરી રહેશે. ડિડલિફ્ટ એ ઉપકરણો વગર અને સાધનો સાથે કરી શકાય છે. પ્રશ્ન ?ભો થાય છે: ઉપકરણોને શું ગણી શકાય? એકંદરે? પટ્ટાઓ? અથવા તો બેલ્ટ પણ? અમે આ મુદ્દા પર સૌથી વધુ રૂ conિચુસ્ત સ્થિતિ શેર કરીએ છીએ, એટલે કે: ઉપકરણો એ છે જે તમારા પરિણામને વધારે છે, તેથી પટ્ટાઓ, ઓવરઓલ્સ અને ઘૂંટણની લપેટીને સલામતી માટે ઉપકરણ વિભાગને આભારી શકાય છે.

બેલ્ટ સાથે, થોડી અલગ વાર્તા. અલબત્ત, athથ્લેટિક પટ્ટો ડેડલિફ્ટ કરતી વખતે થોડું વધારે વજન વધારવામાં મદદ કરે છે, પરંતુ તેનું પ્રાથમિક કાર્ય તમને નાળિયું હર્નીઆ અથવા પીઠના નીચલા ઇજાઓથી બચાવવાનું છે, તેથી તેનો ઉપયોગ અનુચિત અને પાવરલિફ્ટિંગમાં ઘણીવાર જરૂરી પણ છે, અને આ ફેડરેશનના નિયમોનો વિરોધાભાસી નથી. કોન્સ્ટેન્ટિન કોન્સ્ટેન્ટિનોવ જેવા કોઈ અજોડ લોકો નથી, જે આખા વિશ્વમાં બેલ્ટ વિના 400 કિલોથી વધુ ખેંચી શકે છે, તેથી તમારા સ્વાસ્થ્યની અગાઉથી કાળજી લેવી વધુ સારું છે અને પટ્ટાના ઉપયોગની અવગણના ન કરવી. ક્રોસ.એક્સપર્ટ - સલામત રમતો માટે.

ડેડલિફ્ટ રેકોર્ડ્સ

એક અથવા બીજી રીતે, ડેડલિફ્ટમાં હાલનો સંપૂર્ણ રેકોર્ડ આઇસલેન્ડર બેનેડિક્ટ મેગ્ન્યુસન (140 કિલોગ્રામથી વધુ વજન વર્ગ) નો છે. 460 કિલો તેમને સુપરત કર્યા હતા. ત્યાં વધુ બે પ્રભાવશાળી રેકોર્ડ છે, જો કે, તે પટ્ટાઓ અને જમ્પસૂટનો ઉપયોગ કરીને બનાવવામાં આવ્યા હતા. જો કે, આ તેમના મહત્વથી ખસી શકતું નથી:

1. બ્રિટન એડી હોલે 500 કિગ્રા (140 કિગ્રાથી વધુ વજનની શ્રેણી) જીત્યો, નીચે આ ઇવેન્ટનો મહાકાવ્ય વિડિઓ જુઓ;
2. રશિયન યુરી બેલ્કીને 450 કિગ્રા (એટીએન્ટિએશન, 110 કેલોગ્રામ સુધી વજનની શ્રેણી) સબમિટ કર્યું.

સામાન્ય રીતે રમતગમતના વિકાસ માટે અને શિખાઉ એથ્લેટ્સ માટે યોગ્ય ઉદાહરણ બેસાડવા માટે આમાંથી કઈ વધુ નોંધપાત્ર છે, તમારા માટે નિર્ણય કરો. મારો અભિપ્રાય નીચે મુજબ છે: બેલ્કીનનું પરિણામ એ ખાલી જગ્યા છે. અમે એથ્લેટને નવા વર્લ્ડ રેકોર્ડની સ્થાપના અને ઇજાઓ તેને બાયપાસ કરવાની ઇચ્છા કરીએ છીએ.

પ્રકારો અને અમલની તકનીક

આગળ, અમે ડેડલિફ્ટના પ્રકારો પર ધ્યાન આપીશું, જેમાંથી એક બિનઅનુભવી રમતવીર વિચારે તેના કરતા ઘણું વધારે છે. ચાલો, ઉત્તમ નમૂનાના સંસ્કરણથી, શરૂ કરીએ.

ક્લાસિક ડેડલિફ્ટ

ડેડલિફ્ટનું ક્લાસિક સંસ્કરણ ક્રોસફિટ, પાવર આત્યંતિક અને પાવરલિફ્ટિંગમાં કદાચ સૌથી સામાન્ય છે. રમતના શિસ્ત વિશેની કોઈ સચોટ માહિતી નથી કે જેમાં તે ઉદ્ભવ્યો, પરંતુ સંભવત it તે વેઈટ લિફ્ટિંગ હતું - સ્વચ્છ અને આંચકોનો પ્રથમ ભાગ આ ચળવળને રજૂ કરે છે.

તેથી, કેવી રીતે ડેડલિફ્ટ યોગ્ય રીતે પગલું દ્વારા ચલાવવી (એક્ઝેક્યુશન તકનીક):

• ક્લાસિક ડેડલિફ્ટ સાથે, રમતવીર બારના ખભા-પહોળાઈને અલગ લે છે, પગ થોડો સાંકડી હોય છે, પગ એકબીજાના સમાંતર હોય છે.
• પટ્ટી શક્ય તેટલી શિનની નજીક છે, તેથી ડેડલિફ્ટ કરતી વખતે ગેટર્સનો ઉપયોગ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
• ખભા બ્લેડ અને ખભા સહેજ પાછા નાખ્યો છે.
• ચળવળ પગની હિલચાલથી શરૂ થાય છે - ક્વોડ્સ અને નિતંબના પ્રયત્નો દ્વારા બારને "ફાડી નાખવું" હોવું આવશ્યક છે. જ્યારે પટ્ટી કંપનવિસ્તારના 20-30% પસાર થઈ જાય છે, ત્યારે રમતવીર તેની પીઠ સાથે આગળ વધવાનું શરૂ કરે છે, નીચલા પીઠને સંપૂર્ણપણે સીધું કરવું અને અંતિમ સ્થિતિમાં લ lockક કરવું જોઈએ.

ડેડલિફ્ટ તકનીકની ટૂંકી વિડિઓ:

ક્લાસિક ડેડલિફ્ટનો મોટાભાગનો ભાર પાછલા સ્નાયુઓ પર પડે છે (એટલે ​​કે, કરોડરજ્જુ અને ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓના એક્સ્ટેન્સર્સ), તેથી આ વિકલ્પ એથ્લેટ્સ માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે કે જેની પાછળની સ્નાયુઓ પગના સ્નાયુઓ ઉપર પ્રભુત્વ ધરાવે છે. શરીરના બંધારણની ઘણી રચનાત્મક સુવિધાઓ પણ છે (ઉદાહરણ તરીકે, લાંબા હાથ અથવા ટૂંકા ધડ), જેમાં તે ફક્ત ક્લાસિક ડેડલિફ્ટ કરવા યોગ્ય છે.

પ્રારંભ કરનારાઓની અહીંની મુખ્ય ભૂલ એ લિફ્ટિંગ ("હમ્પ" ડેડલિફ્ટ) કરતી વખતે પાછળની આસપાસ છે. આ કરવાથી, તમને પીઠની ગંભીર ઇજા થવાનું અને એથલેટિક દીર્ધાયુષ્યને ભૂલી જવાનું જોખમ છે.

યોગ્ય વ્યાયામ તકનીકની પ્રેક્ટિસ કરવા માટે સાવચેત ધ્યાન આપવું જેથી તમે આ ચળવળમાંથી સૌથી વધુ મેળવી શકો.

ક્લાસિક ડેડલિફ્ટના યોગ્ય અમલ વિશે વિશિષ્ટ વિડિઓ, લાક્ષણિક શિખાઉ માણસ ભૂલોનું વિશ્લેષણ:

સુમો ડેડલિફ્ટ

સુમો ડેડલિફ્ટ સાથે, ભારને જાંઘના ક્વાડ્રિસેપ્સ અને એડક્ટર્સમાં વધુ ખસેડવામાં આવે છે. શાસ્ત્રીય સંસ્કરણની તુલનામાં કટિ મેરૂદંડમાં વિસ્તરણ અહીં ખૂબ ઓછું હોવાથી લેટિસિમસ ડુર્સી, કરોડરજ્જુના એક્સ્ટેન્સર અને પેટના સ્નાયુઓ વધારે સ્થિર ભાર ધરાવે છે.

સુમો ખેંચાતી વખતે, રમતવીર ખભા સ્તર કરતા સહેજ સાંકડી પટ્ટી લે છે, અને તેનાથી વિપરીત, તેના પગને વધુ વિસ્તૃત કરે છે. ખેંચાણના સ્તર પર કેટલું વિશાળ આધાર રાખે છે. તે સ્પષ્ટ છે કે પગ જેટલા વિશાળ છે, કંપનવિસ્તાર ટૂંકા હશે, અને પરિણામે, પરિણામ વધુ હશે, જો કે, જો તમારી પાસે પૂરતો ખેંચાણ ન હોય, જો તમારા પગ ખૂબ પહોળા હોય, તો તમે એડક્ટર સ્નાયુઓને ખેંચવા અથવા ફાડવાનું જોખમ ચલાવો છો. તેથી, પગની સરેરાશ ગોઠવણીથી શરૂ થવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે (ખભા કરતાં સહેજ પહોળા) અને ખેંચાણ પર વિશેષ ધ્યાન આપવાનું ભૂલતા નહીં, જ્યારે ધીમે ધીમે તેને વધારશો.

સુમો ખેંચાતી વખતે નીચલા પીઠમાંની હિલચાલ ન્યુનતમ હોય છે, ક્લાસિક સંસ્કરણની જેમ, અમને પણ બાર્બલ સાથે "સીધા" કરવાની જરૂર નથી. આપણે તેને પગના સ્નાયુઓના મહત્તમ પ્રયત્નોથી, પાછળના ભાગને ગોળાકાર કર્યા અને આગળ ન પડ્યા વિના ઉપાડવાની જરૂર છે.

સુમો ડેડલિફ્ટ કરતી વખતે શિખાઉ માણસ સૌથી સામાન્ય ભૂલ એ પાછળની એક મોટી હિલચાલ છે. સૌથી નીચા તબક્કે, તેઓ પટ્ટી પર ઝૂકાવે છે અને પાછળ અને પગના એક સાથે પ્રયત્નોથી તેને કાarી નાખે છે. આ મૂળભૂત રીતે ખોટું છે: સુમો ખેંચાતી વખતે, આપણે કંપનવિસ્તારના ઉપરના ભાગમાં (ચળવળના છેલ્લા 20% જેટલા) ગંભીર વજન સાથે કામ કરીને, પાછળના કામમાં શામેલ કરીએ છીએ. જો તમારા માટે ભારના ભાગને નીચલા ભાગમાં સ્થાનાંતરિત કરવું વધુ અનુકૂળ છે, તો ક્લાસિક સંસ્કરણમાં ડેડલિફ્ટ કરવાનું વધુ સારું છે, તકનીકીનું કાર્ય કરવા પર પૂરતું ધ્યાન આપો, અને વ્યક્તિગત રેકોર્ડ્સ આવવામાં લાંબું રહેશે નહીં.

સુમો ડેડલિફ્ટ એ સારી રીતે વિકસિત પગ અને નિતંબવાળા રમતવીરો માટે વધુ યોગ્ય છે. લાંબા ધડ અને ટૂંકા હાથવાળા એથ્લેટ્સ માટે સરસ.

સીધા પગ પરની ડેડલિફ્ટ (રોમાનિયન ડેડલિફ્ટ)

રોમાનિયન ડેડલિફ્ટનો પાવરલિફ્ટિંગ સાથે કોઈ લેવા-દેવા નથી, પરંતુ તે ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રીંગ્સ વિકસાવવા માટે એક ઉત્તમ અલગ કસરત છે. ચળવળ સીધા પગ પર અને નિતંબને પાછળ ખસેડીને પાછલા સ્થિર સાથે કરવામાં આવે છે. આવા કંપનવિસ્તારમાં કામ કરતા, હેમસ્ટ્રિંગ્સ ચળવળના હકારાત્મક તબક્કામાં સંપૂર્ણપણે ખેંચાય છે અને નકારાત્મક તબક્કામાં કરાર કરે છે.

આ કવાયતમાં, ન્યુરોમસ્ક્યુલર જોડાણ પ્રાથમિક છે, અને વજન ઉંચુ કરવામાં આવતું નથી, તેથી હું ઘણા વજન સાથે સીધા પગ પર ડેડલિફ્ટ કરવાની ભલામણ કરતો નથી, જો તે જ સમયે તમે જરૂરી સ્નાયુ જૂથો પર ભારયુક્ત ભાર ન અનુભવો તો. આ ઉપરાંત, ભારે વજન સાથે કામ કરતી વખતે, હેમસ્ટ્રિંગ્સમાં ઇજા થવાનું જોખમ રહેલું છે, જે પેલ્વિસને પાછળ ખેંચીને ખેંચાય છે. આ તમારી સ્ક્વોટ અને ડેડલિફ્ટ પ્રગતિને સ્ટંટ કરી શકે છે કારણ કે પુન recoveryપ્રાપ્તિમાં ઓછામાં ઓછા કેટલાક અઠવાડિયા લાગે છે.

સ્મિથ મશીન ડેડલિફ્ટ

આ સૌથી સામાન્ય કસરત નથી, પરંતુ તેના સ્પષ્ટ ફાયદા પણ છે. સ્મિથ મશીન અમને ટકી દ્વારા આપવામાં આવેલા માર્ગ પર કામ કરવાની ક્ષમતા આપે છે, તેથી આપણા માટે ચળવળના બાયોમેક .નિક્સ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું અને ઇચ્છિત સ્નાયુઓના સંકોચનને "પકડવું" સરળ છે.

આ ઉપરાંત, સ્મિથમાં મર્યાદાઓને ઇચ્છિત સ્તર પર સેટ કરવું ખૂબ અનુકૂળ છે અને આને કારણે, ટૂંકા કંપનવિસ્તારમાં કામ કરો (સ્કીર્ટિંગ બોર્ડ્સમાંથી એક પ્રકારનો થ્રસ્ટ ચલાવી રહ્યા છે). ટૂંકી રેન્જ અમને ભારે ઉપાડવા, પકડની શક્તિમાં સુધારણા અને ડેડલિફ્ટ અને અન્ય મૂળભૂત કસરતોમાં શક્તિ વધારવા માટે સારો પાયો તૈયાર કરવાની મંજૂરી આપે છે.

બાર ડેડલિફ્ટ

જો તમારા જીમમાં ચેટર બાર છે, તો આનંદ કરો! રશિયામાં, આ એક મહાન વિરલતા છે, પરંતુ નિરર્થક છે, કારણ કે આ પટ્ટી અમને થોડું અલગ કંપનવિસ્તારમાં કામ કરવાની અને આપણી શક્તિ સૂચકાંકોમાં વધારો કરવાની મંજૂરી આપે છે. ગ્રિપ-ગ્રિપમાં રોમ્બસનું આકાર હોય છે, જેની અંદર ગ્રિપ હેન્ડલ્સ હોય છે. તે જ સમયે, હથેળીઓ એકબીજાની સમાંતર હોય છે, અને હેન્ડલ્સ પોતાને શરીરના સ્તરે હોય છે, આને કારણે તમારી પીઠને સીધી લિફ્ટમાં રાખવી ખૂબ સરળ છે, જે ક્લાસિક ડેડલિફ્ટ કરતી વખતે ઘણા લોકોની અભાવ હોય છે.

ટ્રેપ બાર સાથે ડેડલિફ્ટ કરવાની તકનીક વિશે વધુ વાંચો.

ડમ્બબેલ ​​ડેડલિફ્ટ

ડમ્બેલ્સ સાથે કામ કરવા માટેનું સ્પષ્ટ વત્તા એ લાંબી કંપનવિસ્તાર છે, કારણ કે ડમ્બબેલનો બાર બારના બારની નીચે સ્થિત હશે. તેથી, ડમ્બબેલ્સ સાથેની ડેડલિફ્ટ એ ક્રોસફિટ એથ્લેટની તાલીમ પ્રક્રિયામાં રહેવાનું એકદમ સ્થાન છે, કારણ કે તેને ડમ્બબેલ્સ અથવા થ્રસ્ટર્સથી પુશ-અપ્સ સાથે જોડવાનું અનુકૂળ છે.

ક્લાસિક ડેડલિફ્ટની સિમ્બ્લેન્સ ઉપરાંત, ત્યાં એક કવાયત છે "પલી સ્ક્વોટ્સ", જે ઘણી છોકરીઓમાં લોકપ્રિય છે, જે માવજતની શોખીન છે. ચળવળ સુમો ડેડલિફ્ટ જેવી જ છે, જો કે આપણે ફ્લોર પર ડમ્બેલ્સ મૂકીએ નહીં અને ઉપલા સ્થાને ટૂંકા કંપનવિસ્તારમાં નોન-સ્ટોપ કામ કરતા નથી, જાંઘના એડક્ટર્સને સતત તણાવમાં રાખીને. પાછળનો ભાગ આખી કવાયતમાં સીધો રાખવો જોઈએ, ભારનું વજન વ્યક્તિગત રીતે પસંદ થયેલ છે, પરંતુ તે ધ્યાનમાં રાખવું જોઈએ કે આવી અલગ કસરતોમાં વ્યવહારીક 10-15 પુનરાવર્તનોથી કામ કરવાનો કોઈ અર્થ નથી. અહીં અમે પાવર રેકોર્ડ્સ સેટ કરવાને બદલે લક્ષ્યવાળા સ્નાયુ જૂથો પર કામ કરી રહ્યા છીએ.

ડેડલિફ્ટ ધોરણો

રશિયામાં કાર્યરત તમામ પાવરલિફ્ટિંગ ફેડરેશન્સ (એફપીઆર, ડબલ્યુપીસી / એડબ્લ્યુપીસી, એએસએમ વિટિયાઝ, વગેરે) ના નેજા હેઠળ અલગ ડેડલિફ્ટ સ્પર્ધાઓ યોજવામાં આવે છે. તે જ સમયે, રમતવીરને કઈ શૈલી બનાવવી જોઈએ તે મુજબ કોઈ તફાવત નથી: સુમો અથવા ક્લાસિક. ઘણા રમતવીરો માટે, આ ક્ષણ ક્રોધનું કારણ બને છે, કોઈ સુમો પુલિંગ માટે અલગ વિભાગ રજૂ કરવાની માંગ કરે છે, કોઈ સુમો ખેંચીને સંપૂર્ણપણે પ્રતિબંધ મૂકવાની માંગ કરે છે, અને વર્તમાન રેકોર્ડ્સને અમાન્ય કરે છે, અથવા એક અલગ ફેડરેશન બનાવવાની માંગ કરે છે જ્યાં દરેક સુમો ખેંચશે ... આ નિવેદનો સાંભળવામાં આવે છે, મારા મતે, માત્ર વાહિયાત. ફેડરેશનના નિયમો કોઈપણ પ્રકારની ડેડલિફ્ટને એકમાત્ર સાચા તરીકે નિયમન આપતા નથી, અને દરેક રમતવીરને તે શૈલી પસંદ કરવાનો અધિકાર છે જેમાં તે પોતાના વિવેકબુદ્ધિથી, શ્રેષ્ઠ પરિણામ બતાવવામાં સક્ષમ છે.

નીચે કલાપ્રેમી એથ્લેટ્સમાં સૌથી વધુ લોકપ્રિય ફેડરેશન, એડબ્લ્યુપીસી (ડોપિંગ નિયંત્રિત વિભાગ) ની પુરુષોની ડેડલિફ્ટ માર્ગદર્શિકા છે. આ ફેડરેશનના ડેડલિફ્ટ ધોરણો તદ્દન લોકશાહી છે, તેથી વધુ અથવા ઓછા તૈયાર એથ્લેટને કેટલીક પ્રાદેશિક સ્પર્ધા માટે તૈયાર થવું અને શરૂઆત માટે પ્રથમ પુખ્ત વર્ગને પૂર્ણ કરવાનું મુશ્કેલ નહીં લાગે. અને પછી - વધુ. તેથી, જો તમે પહેલેથી જ ડેડલિફ્ટમાં ચોક્કસ પરિણામો પ્રાપ્ત કરી લીધા છે, તો સ્પર્ધામાં તેમની પુષ્ટિ કરવાનો પ્રયાસ કરો. એડ્રેનાલાઇનમાં ધસારો અને અનફર્ગેટેબલ અનુભવની ખાતરી આપવામાં આવે છે.

સાધન વિના ડેડલિફ્ટમાં પુરુષો માટે બિટ સ્ટાન્ડર્ડ (AWPC):

લિંકને અનુસરીને, જો જરૂરી હોય તો, કોષ્ટકને ડાઉનલોડ કરો અને છાપો.

સ્ત્રીઓ માટે:

લિંકને અનુસરીને, જો જરૂરી હોય તો, કોષ્ટકને ડાઉનલોડ કરો અને છાપો.

વૈકલ્પિક ડેડલિફ્ટ કસરતો

ડેડલિફ્ટને શું બદલી શકે છે? મારે હમણાં જ કહેવું જોઈએ કે નીચેની માહિતી તે એથ્લેટ્સ માટે બનાવાયેલ છે જે તબીબી contraindication ને કારણે ડેડલિફ્ટ કરી શકતા નથી, પરંતુ અન્ય કસરતોની મદદથી લક્ષ્યવાળા સ્નાયુ જૂથોને કાર્યરત કરવા માગે છે.

બીજા બધા માટે, જવાબ છે: કંઈ નહીં.

ડેડલિફ્ટ એ બહુ-સંયુક્ત કવાયત છે જે આપણા શરીરમાં લગભગ દરેક સ્નાયુઓને જોડે છે. અને તેની અસર આપણી તાકાત અને સ્નાયુ સમૂહ પર પડે છે તે જાંઘની માંસપેશીઓના એડક્ટર્સ માટે હાયપરરેક્સ્ટેંશન, બાર્બલ વળાંક અથવા કસરતો દ્વારા બદલવાની સંભાવના નથી. તેથી, જો તમે કરોડરજ્જુ પર અક્ષીય ભાર તમારા માટે બિનસલાહભર્યું છે તે હકીકતને કારણે ડેડલિફ્ટ કરી શકતા નથી, તો તમારી તાલીમ પ્રક્રિયામાં નીચેની કસરતોનો સમાવેશ કરો:

• બાર પર પુલ-અપ્સ સ્નાયુ સમૂહ પાછા મેળવવા અને વી આકારનો સિલુએટ આપવા માટે સંભવત. વિશ્વની શ્રેષ્ઠ કસરત છે. વિસ્તૃત સ્નાયુઓને કોન્ટ્રેક્ટ કરીને ચળવળ ચલાવવાનો પ્રયાસ કરવો મહત્વપૂર્ણ છે, જ્યારે ખભાના બ્લેડને ઘટાડતા અને ફેલાવતા, ઓછામાં ઓછા ફોરઆમ્સ અને દ્વિશિર સહિત. આ તમને આ કવાયતમાંથી વધુ મેળવવામાં મદદ કરશે. અન્ય લ stressટ્સ કરો જ્યાં અક્ષીય લોડ ન્યૂનતમ હોય (વાઇડ-ગ્રિપ (ભી પુલડાઉન, સાંકડી-પકડ આડી પટલીઓ, ઉપલા પુલઓવરથી પુલઓવર, હમર પંક્તિઓ, વગેરે) જેથી સ્નાયુઓ પર તાણ આવે અને પૂર્વજરૂરીયાતો બને. સ્નાયુ વૃદ્ધિ.

  

  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

• હાયપરરેક્સ્ટેંશન - એક કસરત જે સંપૂર્ણ સ્નાયુ જૂથનો વિકાસ કરે છે જે ક્લાસિક ડેડલિફ્ટ સાથે કામ કરે છે - કરોડરજ્જુના એક્સ્ટેન્સર્સ. તે નોંધનીય છે કે તેમાં અક્ષીય ભાર વ્યવહારીક રીતે શૂન્ય છે, તેથી તેને ફક્ત ડેડલિફ્ટના વિકલ્પ તરીકે જ નહીં, પરંતુ તે ઉપરાંત એક સામાન્ય મજબુત નિવારક કસરત તરીકે અને ઇજાગ્રસ્ત નીચલા પીઠના પુનર્વસન માટેના કવાયત તરીકે કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.

  

  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

• વિપરીત હાયપરરેક્સ્ટેંશન - એક પ્રકારનો હાયપરએક્સટેન્શન, જ્યાં રમતવીર શરીરને નહીં, પણ પગને byંચા કરીને લક્ષ્ય સ્નાયુ જૂથનો કરાર કરે છે. અહીંનો ભાર કરોડરજ્જુના એક્સ્ટેન્સર્સના નીચલા ભાગને વધુ દિશામાન કરે છે, સેક્રમનો પ્રદેશ મહત્તમ રક્ત પ્રવાહ મેળવે છે.
  
• સિમ્યુલેટરમાં બેસતી વખતે માહિતી અને સંવર્ધન - કસરતો જે સ્પાઇન પર અક્ષીય લોડ વિના જાંઘ અને નિતંબના એડક્ટર સ્નાયુઓને અલગથી લોડ કરવા માટે વાપરી શકાય છે. તેથી, જો સુમો ડેડલિફ્ટ તમારા માટે બિનસલાહભર્યું છે, તો તમે આ બે કસરતોને તમારા શસ્ત્રાગારમાં સારી રીતે સમાવી શકો છો.

  

  © મકાત્સેરચેક - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

તમારી ડેડલિફ્ટ શક્તિ કેવી રીતે સુધારવી?

તમારું ડેડલિફ્ટ પ્રદર્શન, તે ક્લાસિક અથવા સુમો હોય, બે પાસાઓ પર આધારિત છે:

1. પ્રવેગક કે જે તમે બારને આપો છો;
2. મહત્તમ વજન પર તકનીકને સુધારવા માટેનું પાલન

બૂમ પ્રવેગક

બારને તોડતી વખતે તમે જેટલું પ્રવેગક સેટ કરો છો, તે હલનચલન પૂર્ણ કરવાનું તમારા માટે સરળ રહેશે. તેથી, તમારે પગ અને પીઠની વિસ્ફોટક શક્તિ પર વિશેષ ધ્યાન આપવાની જરૂર છે, અને તમારે તમારી તાલીમ પ્રક્રિયામાં નીચેની કસરતોનો સમાવેશ કરવો જોઈએ જે તમને ડેડલિફ્ટને વધુ વિસ્ફોટક અને ઝડપી બનાવવામાં મદદ કરશે:

1. તળિયે થોભો સાથે સ્ક્વોટ્સ;
2. બ ontoક્સ પર જમ્પિંગ;
3. કાઠીમાંથી બાર્બેલ સાથે upભા રહેવું;
4. બેન્ચ પર બાર્બેલવાળા સ્ક્વોટ્સ;
5. આંચકો પુલ-અપ્સ.
6. ઘૂંટણ પર થોભો સાથે ડેડલિફ્ટ.

યોગ્ય તકનીક

સાચી તકનીકીની વાત કરીએ તો તે સમય અને અનુભવની વાત છે. ડેડલિફ્ટને સંપૂર્ણ, ટૂંકા અને વિસ્તૃત કંપનવિસ્તારમાં અલગથી કામ કરવું જરૂરી છે.

ટૂંકા કંપનવિસ્તારમાં કામ કરવું (સ્કીર્ટિંગ બોર્ડથી ખેંચવું), અમે ઘણા વજન સાથે કસરત કરી શકીએ છીએ, પાછલા સ્નાયુઓની સંપૂર્ણ એરે પરનો ભાર બદલીને. આ ઉપરાંત, આપણે પકડની શક્તિ વિકસાવીએ છીએ અને મનોવૈજ્icallyાનિક ધોરણે મહત્તમ વજનની આદત પાડીશું.

લાંબી રેન્જ વર્કિંગ (પિટ પુલ), અમે સહેજ ઓછા વજન સાથે કામ કરીએ છીએ, પરંતુ અમે ચળવળ કરીએ છીએ, ચતુર્થાંશમાં ભાર પર ભાર મૂકે છે. આ અપૂર્ણતાપૂર્વક સંપૂર્ણ કંપનવિસ્તારમાં ડેડલિફ્ટમાં પાવર સૂચકાંકોમાં વધારો તરફ દોરી જશે, કારણ કે છિદ્રમાંથી ખેંચીને, અલબત્ત, શારીરિક અને માનસિક બંને સખત આપવામાં આવશે.

વધુમાં, સારા ટ્રેક્શન માટે અન્ય ઘણી શરતો છે.

પ્રથમ ખેંચાય છે. આ તે એથ્લેટ્સ માટે ખાસ કરીને મહત્વપૂર્ણ છે જે સુમો-સ્ટાઇલ ડેડલિફ્ટ કરે છે. જાંઘ અને ક્વાડ્રિસેપ્સના એડક્ટર સ્નાયુઓના fascia પર વિશેષ ધ્યાન આપવું જરૂરી છે - તે સ્થિતિસ્થાપક અને મોબાઇલ હોવા આવશ્યક છે, તમારી સંરચના માટે ખૂબ અનુકૂળ હોય તેવા સૂતળી ભિન્નતા કરવી જોઈએ. આ રીતે, તમે સંભવિત ઇજાઓથી પોતાને બચાવશો અને સ્નાયુઓ અને રજ્જૂમાં અગવડતા અથવા પીડા અનુભવ્યા વિના શ્રેષ્ઠ કંપનવિસ્તારમાં કામ કરી શકશો.

ધડ ખેંચવા વિશે ભૂલશો નહીં, લtsટ્સ, છાતી, નીચલા પીઠ અથવા પેટના ભાગને ખેંચીને ધ્યાનમાં રાખીને વિવિધ કસરતો કરો, જુદા જુદા ખૂણા પર, તમારા શરીરની એક પણ સ્નાયુ "લાકડાની" હોવી જોઈએ નહીં, પછી ડેડલિફ્ટ તમારા માટે આરામદાયક અને એકદમ કુદરતી બની જશે. શરીરરચના અને ચળવળના બાયોમેકicsનિક્સના દૃષ્ટિકોણથી.

લક્ષ્ય સ્નાયુ જૂથો પર અલગ કાર્ય સમાન મહત્વનું છે.ડેડલિફ્ટ સાથે કામ કરે છે. ઉદાહરણ તરીકે, તમારા પીઠના સ્નાયુઓને તાકાત કાર્ય માટે તૈયાર રાખવા માટે તમારે પુલ-અપ્સ, બાર્બલ અથવા ડમ્બબેલ ​​પંક્તિઓ, હાયપરરેક્સ્ટેંશન, "બોટ" કરવી જોઈએ. અમારા "પાયો" વિશે ભૂલશો નહીં. આ ઉપરાંત, તમારા પગના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવો, એક બાર્બલથી સ્ક્વોટ કરો, લેગ પ્રેસ કરો, બેઠેલા એક્સ્ટેંશન કરો અને ક્વ .ડ્રિસેપ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સ માટે અન્ય કસરતો કરો.

ક્રોસફિટ સંકુલ

ડેડલિફ્ટ એ ફક્ત પાવરલિફ્ટર માટે જ નહીં, પણ ક્રોસફિટ એથ્લેટ માટે પણ એક શ્રેષ્ઠ સાધન છે, તેથી આ કસરતને બાયપાસ ન કરો. આ કરવાથી, તમે પ્રશિક્ષણની સંખ્યા અને તીવ્રતાને ગુણાકાર કરશો, શક્તિ અને સ્નાયુ સમૂહનો વિકાસ કરો છો, અને શારીરિક તંદુરસ્તીનું સ્તર તાલીમથી તાલીમ સુધી વધશે. નીચે થોડા કાર્યાત્મક સંકુલ છે જે તમે તમારી આગામી વર્કઆઉટ માટે પ્રયાસ કરી શકો છો. સાવચેત રહો: ​​આ કાર્ય સ્પષ્ટ રીતે નવા નિશાળીયા માટે નથી.

વિડિઓ જુઓ: વઇડ બક ટરનગ 14 સથ અસરકરક એકસરસઇઝ (એપ્રિલ 2025).