સામૂહિક લાભ અને વજન ઘટાડવાની તાલીમ આપતા પહેલા શું ખાવું?

પાવર ગુણો અને ક્રોસફિટરના સહનશક્તિના વિકાસમાં પોષણ એ પોતે તાલીમ આપવા કરતા ઓછું મહત્વનું નથી. ઉત્પાદનોની ગુણવત્તા અને રચના અને ખાવાની રીત બંને મહત્વપૂર્ણ છે. તેથી, ઘણા શિખાઉ એથ્લેટ્સ, તંદુરસ્ત આહારમાં ફેરવવાનું નક્કી કરતા, તમારા લક્ષ્યોના આધારે - તાલીમ લેતા પહેલા, કેટલા કલાક અને તાલીમ લેતા પહેલા ખાવું તે શક્ય છે કે નહીં તેનાથી આશ્ચર્ય થાય છે - વજન ઓછું કરવું અથવા સ્નાયુ સમૂહ મેળવવો. આ લેખમાં, અમે ઉભરતા ક્રોસફિટર્સને તાલીમ આપતા પહેલા ખાવું કે નહીં તે અંગેની મૂંઝવણને દૂર કરવામાં મદદ કરવા માટે આ બધા મહત્વપૂર્ણ પ્રશ્નોના જવાબો પ્રદાન કરવાનો પ્રયાસ કર્યો છે.

તે હમણાં જ કહેવું જોઈએ કે ઉપરોક્ત પ્રશ્નોમાંથી કોઈ પણનો જવાબ સ્પષ્ટ નહીં થાય, કેમ કે તે બધા ચોક્કસ રમતવીર કયા લક્ષ્યની પાછળ છે તેના પર નિર્ભર છે:

1. જો તાલીમ આપવાનું લક્ષ્ય વજન ઘટાડવાનું છે, તો તાલીમ આપતા પહેલા ખાવાનું ઓછામાં ઓછું 2-2.5 કલાકનું મૂલ્ય છે. તે જ સમયે, ખોરાકમાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનું પ્રમાણ ઓછું કરવું જોઈએ - પીરસતાં દીઠ 15-20 ગ્રામથી વધુ નહીં. નહિંતર, તાલીમ દરમિયાન, શરીર ખોરાકમાંથી energyર્જા ખર્ચવાનું શરૂ કરશે, અને તેના પોતાના ચરબી અનામતની notર્જા નહીં. બીજી બાજુ, પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધારવું જોઈએ - પીરસતાં દીઠ આશરે 20-30 ગ્રામ. આ કિસ્સામાં, વર્કઆઉટ શરૂ કરતા પહેલા પ્રોટીનને એમિનો એસિડના સંપૂર્ણ સેટ સાથે સ્નાયુઓને પ્રદાન કરવા માટે જરૂરી છે.
2. વજન ઘટાડવા માટે પૂર્વ-વર્કઆઉટ આહારમાં ચરબી ખૂબ અનિચ્છનીય છે. તેઓ ખોરાકમાંથી અન્ય પોષક તત્વોનું શોષણ નોંધપાત્ર રીતે ધીમું કરી શકે છે અને સખત કસરત દરમિયાન nબકા પેદા કરી શકે છે. કોઈ પણ સંજોગોમાં, વજન ઘટાડવા માટે કસરત કરતા પહેલાં, તમારે પેટમાં ભારેપણું ન અનુભવું જોઈએ, પરંતુ ભૂખની લાગણી કસરતમાં દખલ ન કરવી જોઈએ.
3. જો તાલીમ આપવાનું લક્ષ્ય સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાનું છે, તો પછી વર્કઆઉટ શરૂ કરતા પહેલા 1-1.5 કલાક પહેલાં ભોજન વધુ સંપૂર્ણ બનાવવું જોઈએ. ખોરાકના ભાગમાં તંદુરસ્ત જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ અને પ્રોટીન હોવા જોઈએ, આપેલા ભોજનમાં ચરબીનું પ્રમાણ મર્યાદિત હોવું જોઈએ - 5 ગ્રામથી વધુ નહીં.
4. સ્નાયુ બનાવવાની વર્કઆઉટ પહેલાં કાર્બોહાઇડ્રેટ ખાવાથી તમારા ગ્લાયકોજેન સ્ટોર્સ લોડ રહેશે. પરિણામે, સ્નાયુઓની energyર્જાની સંભાવના વધશે, અને તાલીમ દરમિયાન શરીરની એકંદર સહનશક્તિ અને કામગીરીમાં વધારો થશે. પ્રોટીન પૂર્વ વર્કઆઉટ એમિનો એસિડ સાથે સ્નાયુઓને સપ્લાય કરે છે અને એનાબોલિક પ્રવૃત્તિને ચાલુ કરે છે.

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે શું છે?

હવે જ્યારે અમને કસરત કરતા પહેલા શું ખાવું જોઈએ તે વિશેનો સામાન્ય વિચાર છે, તે શારીરિક પ્રવૃત્તિ પહેલાં કયા ખોરાક ફાયદાકારક છે અને જે રમતવીરના આહારમાંથી દૂર થવું જોઈએ તે નજીકથી જોવાનું યોગ્ય છે.

તાલીમ પહેલાં અમુક ખોરાકનો ઉપયોગ કરવાના ફાયદાના પ્રશ્નને ધ્યાનમાં લેતા, કોઈએ ચોક્કસ રમતવીરના લક્ષ્ય વિશે ભૂલી ન જવું જોઈએ. જો તાલીમ આપવાનું લક્ષ્ય સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાનું છે, તો પછી કસરત કરતા પહેલા ખોરાકની માત્રા અને ગુણવત્તા સર્વોચ્ચ મહત્વનું છે.

સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાના હેતુસર પૂર્વ-વર્કઆઉટ ભોજનમાં ઉચ્ચ-ગુણવત્તાવાળા પ્રોટીન (ઓછામાં ઓછું 20-30 ગ્રામ) અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ (50-60 ગ્રામ) હોવું જોઈએ. તમારી પસંદગીઓના આધારે, તમે સૂચિત ડીશ વિકલ્પોમાંથી એક પસંદ કરી શકો છો:

• ડુરમ પાસ્તા (અથવા સાંધાની વાનગીને બ્રાઉન ચોખા અથવા અનાજની બ્રેડથી બદલી શકાય છે) સાથે ચિકનનો એક નાનો ટુકડો (અથવા ટર્કી);
• બટાટા (અથવા બ્રાઉન ચોખા) સાથે પાતળા માછલીનો ટુકડો;
• દુરમ પાસ્તા અથવા બિયાં સાથેનો દાણો સાથે દુર્બળ માંસ સ્ટીક;
• બિયાં સાથેનો દાણો (અથવા અન્ય પોર્રીજ) સાથે 3-4 ઇંડાનું એક ઓમેલેટ;
• આખું બ્રેડ સાથે કુટીર ચીઝનો એક ભાગ (તમે કુટીર પનીરમાં થોડું તાજી બેરી અને ચમચી મધ ઉમેરી શકો છો).

વજન ઘટાડવા માટે શું ખાવું?

જો તાલીમનું લક્ષ્ય વજન ઘટાડવાનું છે, તો પછી પૂર્વ-વર્કઆઉટ માટે માન્ય ખોરાકની સૂચિ ટૂંકી કરવી જોઈએ. ખાસ કરીને વજન ઘટાડવાનો "સુવર્ણ નિયમ" યાદ રાખવું જરૂરી છે: કેલરીનો વપરાશ શરીરમાં તેમના વપરાશથી વધુ હોવો જોઈએ. વજન ઘટાડવા ઇચ્છતા એથ્લેટ માટે પૂર્વ-વર્કઆઉટ આહારમાં ઉચ્ચ કેલરીવાળા ખોરાક ન હોવા જોઈએ: સરળ કાર્બોહાઈડ્રેટ અને વધારે ચરબી. તેને ફક્ત થોડી માત્રામાં જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ (પીરસતાં દીઠ 15-20 ગ્રામથી વધુ નહીં), તેમજ પ્રોટીન (પૂરતા પ્રમાણમાં આશરે 20-30 ગ્રામ) ની માત્રામાં વપરાશ કરવાની મંજૂરી છે. તમારી પોતાની વિનંતી પર, તમે સૂચિત ડીશ વિકલ્પોમાંથી એક પસંદ કરી શકો છો:

• બિયાં સાથેનો દાણો અથવા જંગલી ચોખા સાથે પકાવવાની નાની ભઠ્ઠી માં શેકવામાં ચિકન એક નાનો ટુકડો;
• સફેદ, પાતળા માછલીનો એક નાનો ભાગ, ભૂરા ચોખાથી ઉકાળવા;
• કોટેજ ચીઝ અને bsષધિઓવાળા 2-3 ઇંડા અથવા 2 ઇંડા ઓમેલેટ;
• બેકડ જેકેટ બટાકાની સાથે નાના વાછરડાનું માંસ ટુકડો.

વ્યાયામ કરતા પહેલા ખોરાક લેતા સંપૂર્ણ વ્યાયામમાં દખલ ન કરવી જોઈએ, તેથી શારીરિક પ્રવૃત્તિના ઓછામાં ઓછા 1.5-2 કલાક પહેલા ખાવું તે સલાહ આપવામાં આવે છે. જો કે, પૂર્વ-વર્કઆઉટ ભોજનની અવગણના ન કરો, જો તમને પોષણ મળતું નથી, તો તમે સઘન અને અસરકારક રીતે પર્યાપ્ત કરી શકશો નહીં.

શું તમે કસરત કરતા પહેલા મીઠાઈ ખાઈ શકો છો?

અલગ રીતે, આપણે તાલીમ આપતા પહેલા મીઠાઈ ખાવાના મુદ્દા પર ધ્યાન આપવું જોઈએ, એટલે કે સરળ (ઝડપી) કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ. ફાસ્ટ કાર્બ્સમાં શામેલ છે:

• પેસ્ટ્રીઝ (કેક, મફિન્સ, બન્સ, કેક);
• મીઠાઈઓ (આઈસ્ક્રીમ, કેન્ડી, ચોકલેટ);
• મીઠા ફળ;
• કેટલાક શાકભાજી અને વધુ.

સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખાવું એ ઘણા લોકો માટે રોજિંદા આહારનો એક અભિન્ન ભાગ છે. પરંતુ ઘણા લોકો શરીર પર સરળ કાર્બોહાઈડ્રેટની અસરની પદ્ધતિને જાણતા નથી.

સામાન્ય નિયમ તરીકે, સરળ ઝડપી કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને બે મોટા જૂથોમાં વહેંચવામાં આવે છે: મોનોસેકરાઇડ્સ અને ડિસેકરાઇડ્સ. મોનોસેકરાઇડ્સમાં ગ્લુકોઝ, ગેલેક્ટોઝ અને ફ્રુટોઝનો સમાવેશ થાય છે, અને ડિસકારાઇડ્સમાં લેક્ટોઝ, માલટોઝ અને સુક્રોઝ શામેલ છે.

મોનોસેકરાઇડ્સમાં વધુ સરળ રાસાયણિક માળખું હોય છે, તે ડિસક્રાઇડ્સ કરતાં શરીર દ્વારા તૂટી જાય છે અને શોષણ કરે છે. મોનોસેકરાઇડ્સ હંમેશાં એક અલગ મીઠી સ્વાદ ધરાવે છે. જો કે, સરળ કાર્બોહાઈડ્રેટનાં બંને જૂથો એથ્લેટ્સ માટે ખૂબ અનિચ્છનીય છે, ખાસ કરીને જો તેમનું લક્ષ્ય વજન ઓછું કરવાનું છે.

તમે કદાચ નોંધ્યું હશે કે બીજી કેન્ડી ખાધા પછી 10-15 મિનિટ પછી ભૂખ કેવી રીતે તીવ્ર બને છે. હકીકત એ છે કે ખોરાકમાં સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો ઉપયોગ (ખાસ કરીને ખાલી પેટ પર) નાટકીય રીતે લોહીમાં શર્કરાના સ્તરમાં વધારો કરે છે, ત્યાં ઇન્સ્યુલિનમાં ઉશ્કેરવામાં આવે છે. ઇન્સ્યુલિન, બદલામાં, રક્ત ખાંડના સ્તરને સામાન્ય બનાવવાનો અને તેમને ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરે છે. ખાંડનું સ્તર, જટિલ રીતે નીચા સ્તરે પહોંચતા, ભૂખના તીવ્ર ફાટી નીકળે છે. તે એક પ્રકારનું દુષ્ટ વર્તુળ બહાર કા .ે છે, જ્યાં સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, વધતી કેલરી સામગ્રી ધરાવતા, શરીરને સંતોષતા નથી, જે તૃપ્તિની લાગણી પેદા કરે છે, પરંતુ, તેનાથી વિપરિત, ભૂખના વધુ અને વધુ ફાટી નીકળ્યા કરે છે, જે અનિવાર્યપણે અતિશય આહાર તરફ દોરી જાય છે અને પરિણામે, વધારે વજન મેળવે છે.

એટલા માટે જ મીઠાઇ ખાવાની ભલામણ માત્ર એથ્લેટ્સ માટે જ નથી, જેઓ વજન ઓછું કરવા માંગે છે, પરંતુ તે પણ જેઓ ઉચ્ચ ગુણવત્તાવાળા સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે પ્રયત્ન કરે છે. આ નિયમનો એકમાત્ર અપવાદ, જ્યારે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવાના હેતુથી તાલીમ આપવામાં આવે છે, ત્યારે "કાર્બોહાઇડ્રેટ વિંડો" દરમિયાન તાલીમ પછી તરત જ સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સનો થોડો જથ્થો ખાય હોઈ શકે છે.

કાર્બોહાઇડ્રેટ વિંડો એ તાલીમ પછી તરત જ શરીરની સ્થિતિ છે, જેમાં પોષક તત્ત્વોની તીવ્ર અભાવ હોય છે. આ સમયગાળા દરમિયાન ઓછી માત્રામાં ઝડપી કાર્બોહાઈડ્રેટ અને પ્રોટીન ખાવાથી સમગ્ર શરીરમાં એનાબોલિક પ્રવૃત્તિમાં વધારો થાય છે અને પરિણામે, સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ થાય છે. જો કે, ઘણા વૈજ્ .ાનિકો આ સિદ્ધાંત વિશે શંકાસ્પદ છે, એ હકીકતને ટાંકતા કે "કાર્બોહાઇડ્રેટ વિંડો" ની ઘટના કસરત પહેલાં આહાર સાથે ગા related સંબંધ ધરાવે છે.

અધ્યયનોએ બતાવ્યું છે કે તાલીમ પહેલાં તુરંત જ (5- grams) જેટલા એમિનો એસિડ (આશરે grams૦ ગ્રામ) અથવા 20 ગ્રામ છાશ પ્રોટીનનું સેવન કરવાથી તાલીમ દરમ્યાન એકંદર સહનશક્તિ અને કામગીરીમાં વધારો થાય છે, અને લોહીમાં એમિનો એસિડ્સની વધેલી સાંદ્રતા વધુ સતત સ્તરે જળવાઈ રહે છે. 2.5-3 કલાક. તેથી, આ કિસ્સામાં, તાલીમ પછી તરત જ શરીરને પોષક તત્ત્વોની તીવ્ર જરૂરિયાતનો અનુભવ થતો નથી, અને "કાર્બોહાઇડ્રેટ વિંડો" ની અસર જોવા મળશે નહીં.

તે તારણ આપે છે કે રમતવીરને સરળ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના વપરાશમાં ખૂબ કાળજી લેવાની જરૂર છે. ચોક્કસ એથ્લેટનો આખો દૈનિક આહાર ધ્યાનમાં લેવાની ખાતરી કરો, કારણ કે સરળ કાર્બોહાઈડ્રેટ્સના અમર્યાદિત સેવન દરમિયાન પ્રાપ્ત થતી વધુ કેલરી વધારે વજનનું કારણ બની શકે છે.

કસરત પહેલાં રમતનું પોષણ

બજારમાં રમતના પોષણના દેખાવથી છલકાઇ થઈ. તમામ પ્રકારના આહાર પૂરવણીઓ અને અન્ય ઉમેરણો પૃષ્ઠભૂમિમાં ઝાંખા પડી છે. શિખાઉ એથ્લેટ્સનું તમામ ધ્યાન રમતોના પોષણની જાહેરાત તરફ વળ્યું હતું, જ્યાં પહેલેથી જ શીર્ષકવાળી રમતવીરો સંભવિત ખરીદદારોને તેમના શિલ્પયુક્ત શરીર સાથે આકર્ષિત કરે છે, તે દરમિયાન, ફેશનેબલ શેકરમાં બીજા પ્રોટીન શેકને મિશ્રિત કરો. ધીમે ધીમે, એક સુંદર શરીર અને રમતના પોષણ વચ્ચેના મજબૂત જોડાણથી શિખાઉ એથ્લેટ્સના મગજમાં મૂળ આવી ગયું.

પરંતુ વાસ્તવિકતામાં, બધું અલગ છે. સ્નાયુ સમૂહના નિર્માણમાં રમતના પોષણની ભૂમિકાને મોટા પ્રમાણમાં વધારીને લેવામાં આવે છે. જો તમને પૂર્વા વર્કઆઉટ ભોજન લેવાની તક ન હોય તો પૂર્વ-વર્કઆઉટ પ્રોટીન શેકને જ ન્યાયી ઠેરવી શકાય છે.

પ્રોટીન અને લાભકર્તા

તેથી, જો તમારી પાસે તાલીમના 1.5-2 કલાક પહેલા સંપૂર્ણ ભોજન માટે સમય ન હોય તો, શરૂઆતમાં 1 કલાક પહેલા 20-30 ગ્રામ છાશ પ્રોટીન અથવા સમાન પ્રમાણમાં લાભ મેળવવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તાલીમ.

એમિનો એસિડ

જો મુખ્ય ધ્યેય સ્નાયુઓના સમૂહને મેળવવાનું છે, તો વર્કઆઉટ શરૂ કરતા પહેલા તરત જ બીસીએએ એમિનો એસિડ્સ (10-15 ગ્રામ) ની માત્રામાં ઓછી માત્રામાં લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો કે, તાજેતરના વર્ષોમાં, બીસીએએના ઉપયોગને વૈજ્ .ાનિક વર્તુળોમાં પૂછપરછ કરવામાં આવી છે, કારણ કે અસંખ્ય અભ્યાસ સરેરાશ એથ્લેટના દૈનિક આહારમાં એમિનો એસિડની પૂરતાતાને દર્શાવે છે. વૈજ્ .ાનિકો માત્ર ખોરાકમાંથી એમિનો એસિડના અપૂરતા પ્રમાણમાં જ કિસ્સામાં, બીસીએએના ઉપયોગને ન્યાયી ઠેરવે છે, ઉદાહરણ તરીકે, ઓછી કેલરીવાળા આહાર સાથે.

ચરબી બર્નિંગ સંકુલ

જો મુખ્ય લક્ષ્ય વજન ઘટાડવાનું છે, તો પછી તાલીમ પહેલાં (તાલીમની શરૂઆતના લગભગ 30 મિનિટ પહેલા) વિશેષ ચરબી-બર્નિંગ સંકુલનો ઉપયોગ કરવો શક્ય છે. પરંતુ આવા ચરબી બર્નરનો ઉપયોગ કરવાના કિસ્સામાં, તમામ પ્રકારની આડઅસર થઈ શકે છે, તેથી આવા પૂરવણીઓનો ઉપયોગ નિષ્ણાત સાથે શ્રેષ્ઠ રીતે સંકલન કરવામાં આવે છે.

એલ-કાર્નેટીન

વજન ઘટાડવા માટે વધુ પસંદીદા અને વ્યાપકપણે ઉપયોગમાં લેવાતા રમતો પૂરક એ એલ-કાર્નેટીન છે. તમારી વર્કઆઉટ પહેલાં 30 મિનિટ પહેલાં એલ-કાર્નિટાઇન લો. એલ-કાર્નિટીન શરીર પર જે મિકેનિઝમ દ્વારા કામ કરે છે તે ચરબી બર્નિંગ સપ્લિમેન્ટ્સથી ખૂબ જ અલગ છે. એલ-કાર્નેટીન ચરબી કોષોને તેમના ઉપયોગની જગ્યાએ પરિવહન કરવામાં મદદ કરે છે - સ્નાયુ તંતુઓના મિટોકોન્ડ્રિયા, પરંતુ તે જાતે ચરબી બર્નિંગ ગુણધર્મો ધરાવતું નથી. તેથી, ચરબીવાળા સ્ટોર્સને બર્ન કરવાની પદ્ધતિને ટ્રિગર કરવા માટે એલ-કાર્નેટીનનું એક સેવન પૂરતું નથી, તાલીમ દરમિયાન તમારે તીવ્ર એરોબિક પ્રવૃત્તિની જરૂર છે. દુર્ભાગ્યે, ઘણા કિસ્સાઓમાં, એરોબિક પ્રવૃત્તિ વિના એલ-કાર્નેટીન લેવાનું નકામું છે. જો કે, આ રમત પૂરકની કોઈ આડઅસર નથી અને રક્તવાહિની તંત્ર માટે ફાયદાકારક છે.

તે ભૂલવું જોઈએ નહીં કે રમતનું પોષણ એથ્લેટના મૂળભૂત આહારમાં માત્ર એક ઉમેરો છે અને સંપૂર્ણ દૈનિક આહારને બદલી શકતો નથી.

હું વર્ગ પહેલા કેટલા કલાકો ખાઇ શકું?

ઉપર સૂચવ્યા મુજબ, ભોજન તાલીમ લેતા ઓછામાં ઓછા 1.5-2 કલાક પહેલાં લેવું જોઈએ. કેટલાક કિસ્સાઓમાં, જ્યારે રમતવીરનું ચયાપચય ધીમું હોય છે, ત્યારે તાલીમના 3 કલાક પહેલા ખોરાક લેવો જોઈએ. કોઈ પણ સંજોગોમાં, વર્કઆઉટ શરૂ કરતા પહેલા, તમારે હળવાશ અનુભવી લેવી જોઈએ અને તમારું પેટ ભરાવું જોઈએ નહીં. નહિંતર, શરીરનું તમામ લોહી પેટના ક્ષેત્રમાં એકઠા થઈ જશે, અને diર્જા ખોરાકને પચાવવા માટે ખર્ચ કરવામાં આવશે, અને શરીરના સંસાધનો અસરકારક શારીરિક પ્રવૃત્તિ માટે ખાલી પૂરતા રહેશે નહીં.

ખોરાકની પાચનશક્તિનો સમય

વર્કઆઉટ પહેલાં તમારે કેટલો સમય લેવો જોઈએ તે પ્રશ્ન શરીરમાં ખોરાકના પાચનની અવધિ સાથે નજીકથી સંબંધિત છે.

આપણે વપરાશ માટે જે ખોરાક તૈયાર કરીએ છીએ તે યથાવત હોઇ શકે નહીં. ખોરાકને પચાવી શકાય તે માટે, બાંધકામની જરૂરિયાતો અને energyર્જા ખર્ચ માટે વપરાય છે, શરીરને સમય અને પ્રયત્ન માટે પૂરતા પ્રમાણમાં ખર્ચ કરવો જરૂરી છે. પાચન પ્રક્રિયાની સહાયથી, માનવ શરીર પાચિત ખોરાકના એમિનો એસિડ્સમાંથી, ફેટી એસિડ્સ અને ગ્લિસરીન - ચરબીમાંથી, બિલ્ડિંગ પ્રોટીન મેળવવા માટે સક્ષમ છે, શરીર ગ્લુકોઝને energyર્જામાં પરિવર્તિત કરે છે અને ગ્લાયકોજેનના રૂપમાં તેને યકૃતમાં સંગ્રહ કરે છે.

માનવ શરીરમાં ખોરાકનું પાચન ઘણા પરિબળોના પ્રભાવ હેઠળ થાય છે. પીવામાં આવતા ખોરાકની રાસાયણિક રચના, રસોઈનો પ્રકાર અને સમયગાળો, ખાવામાં માત્રા, આહાર, જઠરાંત્રિય માર્ગની સ્થિતિ - આ બધા પાચનની ડિગ્રી અને ખોરાકના પાચનના સમયને અસર કરે છે.

ઉત્પાદનોની સુપાચ્યતા પર ગરમીની સારવારનો પ્રભાવ

તેથી, ખોરાકની ગરમીની સારવાર શરીર દ્વારા શોષાય છે તે દરને કેવી રીતે અસર કરે છે? અહીં કેટલીક મહત્વપૂર્ણ માહિતી છે:

• પ્રોટીનની પાચનશક્તિ નોંધપાત્ર રીતે વધે છે જ્યારે તે ગરમ થાય છે, કારણ કે ત્યાં પ્રોટીન પરમાણુ (ડિએનટેરેશન) ના બંધારણોનો આંશિક વિનાશ થાય છે, જેના પરિણામે ગેસ્ટિક ઉત્સેચકો દ્વારા પ્રોટીનનું વધુ સારું ભંગાણ થાય છે.
• જ્યારે પ્રાણીની ચરબી ગરમ થાય છે, ત્યારે તેનું energyર્જા મૂલ્ય અંશત lost ખોવાઈ જાય છે, કારણ કે તે ઉત્પાદનમાંથી રેન્ડર થાય છે. જ્યારે ચરબીયુક્ત માંસ ઉકળતા હોય ત્યારે, 45% કરતા વધુ ચરબી સૂપમાં જાય છે.
• જ્યારે શાકભાજીની ચરબી ગરમ થાય છે ત્યારે રાસાયણિક ફેરફારો પણ કરે છે. જ્યારે ઠંડા તળેલા ખોરાક તળેલા હોય છે, ત્યારે વનસ્પતિ તેલનું થર્મલ ઓક્સિડેશન થાય છે, અને ઝેરી સંયોજનો તળેલા ખોરાકની સપાટી પર જમા થાય છે.
• બટાકાની ગરમીની સારવાર તેમાં રહેલા પ્રોટોપેક્ટિનને વધુ સુપાચ્ય સ્વરૂપ - પેક્ટીનમાં રૂપાંતરિત કરવામાં મદદ કરે છે. અતિશય એસિડિટીએ આ પ્રક્રિયામાં દખલ કરી શકે છે, તેથી બટાકાની બાફેલી થયા પછી સ્યુરક્રાઉટ અથવા અન્ય ખાટા ખોરાકને સૂપમાં ઉમેરવો જોઈએ.
• કાચા સ્ટાર્ચ શરીરમાં બિલકુલ શોષી શકાતા નથી, તેથી બટાટા અને જેરૂસલેમ આર્ટિકોક રાંધવા જ જોઇએ.
• ફળો અને તેનાં રસ ઝરતાં ફળોની મળી સુક્રોઝ તાપમાન અને એસિડ્સના પ્રભાવ હેઠળ ગ્લુકોઝ અને ફ્રુટોઝમાં રૂપાંતરિત થાય છે.

મુખ્ય ખોરાકનો પાચન સમય

તમારે કયા ખોરાક અને તમે તાલીમ આપતા પહેલા કેટલું ખાઈ શકો છો તે નક્કી કરવાનું સરળ બનાવવા માટે, નીચે આપેલા કોષ્ટકને ધ્યાનમાં લો. તે અમુક પ્રકારના આહારના માનવ પેટ દ્વારા પાચનના સમયને સૂચવે છે.

ખોરાકના પાચનના સમય સાથે, તેની પાચનશક્તિની ડિગ્રી પણ એક મહત્વપૂર્ણ પરિબળ છે. ઉદાહરણ તરીકે, પ્રાણી મૂળના ખોરાક (પ્રોટીન અને ચરબી) લગભગ 90% શરીરમાં શોષાય છે. ફાઇબર અને છોડના ખોરાક, સરેરાશ, 60% દ્વારા શરીર દ્વારા શોષાય છે, જો ખોરાક મિશ્રિત થાય છે - 80% દ્વારા.

એગ વ્હાઇટ એ ઉત્પાદનોના જોડાણનું માનક માનવામાં આવે છે. તે લગભગ 98% દ્વારા શરીરમાં શોષાય છે. ઇંડા સફેદની ઉચ્ચતમ માત્રા એ હકીકત દ્વારા સમજાવી શકાય છે કે ઇંડા પોતે જ એક કોષ છે અને તેની રચનામાં કોઈ આંતરસેલિકાઓ અને જોડાણો નથી. માંસ વિશે પણ એવું કહી શકાતું નથી, કારણ કે માંસ પ્રોટીનને ડાયજેસ્ટ કરવા માટે, શરીરને "તોડવા" અને આ ઇન્ટરસેલ્યુલર બોન્ડ્સને ડાયજેસ્ટ કરવા માટે વધારાના ઉત્સેચકોની જરૂર હોય છે.

વર્કઆઉટ પહેલાં કેટલું અને શું ખાવું?

કસરત કરતા પહેલા વધુપડતું ન કરો. શરીરને જરૂરી પ્રોટીન અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ ધરાવતા નાના ભોજનમાં પોતાને મર્યાદિત કરવું શ્રેષ્ઠ છે. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ કહે છે કે ભૂખને સંતોષવા માટે પૂરતા પ્રમાણમાં ખોરાકની માત્રા, પરંતુ અતિશય આહાર સામે રક્ષણ, એક મુઠ્ઠીમાં પૂરતા પ્રમાણમાં હોવું જોઈએ. નીચેનું ચિત્ર કેટલાક સરળ ઉત્પાદનો બતાવે છે. તેઓ કસરત પહેલાં સરળતાથી ઉઠાવી શકાય છે, શરીરને energyર્જાથી ભરે છે અને કસરત દરમિયાન અગવડતાની ચિંતા કરતા નથી. આનો નોંધપાત્ર હિસ્સો એ પેલેઓ આહારનો એક ઘટક છે, ક્રોસફિટર્સ માટે ખાવાની બીજી તંદુરસ્ત રીત. આમાંના દરેક ઉત્પાદનો સંપૂર્ણ એકલા નાસ્તા તરીકે સેવા આપી શકે છે. તેમને ભળવું અને ભોજન તૈયાર કરવું જરૂરી નથી. તેથી, આપણે તાલીમ લેતા પહેલા શું ખાવું જોઈએ તે જોઈએ છીએ, જેથી કસરત દરમિયાન પેટમાં auseબકા અને ભારેપણાનો અનુભવ ન થાય.

સારું, હવે તમે જાણો છો કે તાલીમ આપતા પહેલા શું ખાવું. પરંતુ જો સમય પરવાનગી આપે છે, અને તમને કંઈક વધુ જટિલ અને સુસંસ્કૃત જોઈએ છે, તો પછી તમે કેટલીક સ્વાદિષ્ટ અને પૌષ્ટિક વાનગી રાંધવા શકો છો. ઉદાહરણ તરીકે, એક ટ્યૂના ઓમેલેટ, જેની રેસીપી નીચે આપવામાં આવી છે.

ઓમેલેટની 4 પિરસવાનું માટે ઘટકો:

• નાના ઝુચિની - 1 ટુકડો;
• ડુંગળી - 1 ટુકડો;
• ઇંડા - 7 ટુકડાઓ;
• તેના પોતાના રસમાં ટ્યૂના - 1 કેન;
• મીઠું, મરી, balsamic સરકો - સ્વાદ માટે.

તૈયારી:

ઝુચિિનીને સારી રીતે ધોઈ અને છાલ કરો, નાના સમઘન અથવા કાપી નાંખ્યું માં કાપી. ડુંગળીને બારીક કાપો. ફ્રાયિંગ પાનમાં વનસ્પતિ તેલ સાથે ગ્રીસ (પરંતુ તે તેલ ઉમેર્યા વગર નોન-સ્ટીક ફ્રાઈંગ પેનમાં રાંધવાનું વધુ સારું છે) ડુંગળી અને ઝુચિની, મીઠું અને મરી સાથે મોસમ મૂકો, અને અડધા રાંધેલા સુધી લાવો. શાકભાજી અને ટ્યુના સાથે ટ્યૂનાના ટુકડા મૂકો. પછી, એક અલગ બાઉલમાં, ઇંડાને મીઠું સાથે ભળી દો અને પરિણામી મિશ્રણ માછલી અને શાકભાજી પર રેડવું. ઓછી ગરમી પર રસોઇ કરવા માટે લાવો, 15 મિનિટ સુધી આવરેલ. મરચી પીરસો, ટુકડા કરી કાપીને બાલસામિક સરકો સાથે સ્વાદ પ્રમાણે પીરસો.

ટ્યૂના ઓમેલેટની સેવા આપને તમારી વર્કઆઉટ પહેલાં તમને ઉચ્ચ ગુણવત્તાની પ્રોટીન પ્રદાન કરશે, અને અનાજની બ્રેડના કાપેલા ટુકડાઓ અથવા કેટલાક ભૂરા ચોખા સાથેના જટિલ કાર્બ્સના સ્ત્રોત તરીકે સેવા આપશે.

વિડિઓ જુઓ: વજન ઘટડવ મટ કયર કટલ અન શ ખવ. vajan Kam karne ke upay. weight loss diat. motapa (નવેમ્બર 2024).