પ્રોટીન શું છે અને તેમને શા માટે જરૂરી છે?

પ્રોટીન એ રમતના ઉત્સાહીઓ માટેના સૌથી લોકપ્રિય પોષણમાંનું એક છે. તેમ છતાં, આ પૂરક વિશેના મંતવ્યો સંપૂર્ણપણે વિરુદ્ધ સાંભળી શકાય છે - “જો તમે પીતા નથી, તો તમારા સ્નાયુઓ વધશે નહીં,” થી “આ રસાયણશાસ્ત્ર છે - સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ હશે”. સદનસીબે, ન તો એક અથવા બીજા ન્યાયી છે. ચાલો જોઈએ કે પ્રોટીન શું છે, તે શું છે, તેઓ શું ધરાવે છે અને તેઓ શરીરમાં કયા કાર્ય કરે છે.

પ્રોટીન શું છે?

પ્રોટીન (પ્રોટીન) એ જૈવિક મેક્રોમ્યુલેક્યુલ્સ છે જે, લિપિડ (ચરબી), કાર્બોહાઇડ્રેટ (શર્કરા) અને ન્યુક્લિક એસિડ્સ સાથે, સંપૂર્ણ ચયાપચય માટે, સ્નાયુ સમૂહને જાળવવા અને બનાવવા માટે જરૂરી છે. રમતના પોષણ માટે પ્રોટીન મિશ્રણ શરીર દ્વારા સારી રીતે શોષાય છે, જેનાથી તમે તાલીમ લોડ વધારી શકો છો અને સ્નાયુ સમૂહ મેળવી શકો છો.

પ્રોટીન શું છે તે શોધવા માટે, યાદ રાખો કે માનવ સ્નાયુઓ લગભગ 20% પ્રોટીન સંયોજનોથી બનેલા છે જે બાયોકેમિકલ પ્રતિક્રિયાઓમાં સામેલ છે.

પ્રોટીન મિશ્રણોનો કાર્યાત્મક હેતુ એથ્લેટ્સના શરીરને નીચેની પ્રક્રિયાઓનો સામનો કરવાની મંજૂરી આપે છે:

• નવા કોષો ઉત્પન્ન કરે છે, સક્રિયપણે આગળ વધવા માટે સ્નાયુઓ અને કનેક્ટિવ પેશીઓ બનાવે છે;
• ક્રિયાઓના સંકલન માટે ચેતા આવેગ સંક્રમણ કરો;
• સમયસર હેમોગ્લોબિન, સ્નાયુઓના વિકાસ માટે ઓક્સિજન અને પોષક તત્વો પ્રાપ્ત કરો;
• વધેલા ભારને ટકી રહેવા માટે કોષ પટલ અને બધી મેટાબોલિક પ્રક્રિયાઓની સ્થિતિનું નિયમન કરો;
• એન્ટિબોડીઝ સક્રિય કરો કે જે શરીરને બેક્ટેરિયા, વાયરસ, મોસમી માંદગી દરમિયાન અથવા તણાવપૂર્ણ પરિસ્થિતિઓમાં ચેપથી સુરક્ષિત કરે છે.

રમત રમતી વખતે, પ્રોટીનનું સેવન એક બિનશરતી આવશ્યકતા છે, કારણ કે પ્રોટીન સતત સ્નાયુ પેશીઓની રચના, આર્ટિક્યુલર-અસ્થિબંધન ઉપકરણનું સમર્થન અને ગતિશીલતા જાળવવા માટે ખર્ચવામાં આવે છે.

પ્રોટીનની રચના અને ઉપયોગી ગુણધર્મો

બાયોકેમિસ્ટ્રીની દ્રષ્ટિએ પ્રોટીન શું છે? આ પેપ્ટાઇડ બોન્ડ દ્વારા જોડાયેલ એમિનો એસિડ્સ ધરાવતા ઉચ્ચ-પરમાણુ કાર્બનિક પદાર્થો છે. શરીર દ્વારા ઉત્પાદિત બધા પ્રોટીન સંયોજનો મૂળભૂત એમિનો એસિડમાંથી લેવામાં આવે છે. પ્રોટીનમાં 22 એમિનો એસિડ હોય છે, જેમાંથી 10 આવશ્યક છે.

કોઈપણ તત્વોનો અભાવ શરીરના પાચક, રોગપ્રતિકારક, અંતocસ્ત્રાવી અને અન્ય મહત્વપૂર્ણ સિસ્ટમોમાં અસંતુલન તરફ દોરી જાય છે. એમિનો એસિડની લાંબી તંગી સાથે, સ્નાયુઓની કૃશતા શરૂ થાય છે, શારીરિક સહનશક્તિ ઓછી થાય છે (સ્રોત - વૈજ્ .ાનિક જર્નલ પ્રાયોગિક અને ક્લિનિકલ ગેસ્ટ્રોએન્ટરોલોજી, 2012).

પ્રોટીન મિશ્રણના નીચેના પ્રકારોને અલગ પાડવામાં આવે છે:

• ઝડપી (છાશ, દૂધ, ઇંડા) - ઇન્જેશન પછી તરત જ શોષાય છે, પોષક તત્ત્વોની મોટી માત્રાને મુક્ત કરે છે; આમાં ઇંડા અને છાશ પ્રોટીન શામેલ છે, તેમને સવારે અને વર્કઆઉટ્સ વચ્ચે દિવસમાં ઓછામાં ઓછા 5-6 વખત પીવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે;
• ધીમી (કેસીન, સોયા) - મોટેભાગે કેસીન પ્રોટીનનો ઉપયોગ સૂવાના પહેલાં, ભોજનની વચ્ચે લાંબા વિરામમાં, પ્રાપ્ત તાલીમ અસરને જાળવવા માટે, તેમજ સામાન્ય આહારને બદલવા માટે થાય છે.

શરીરની પ્રોટીનની જરૂરિયાત તેના શારીરિક સ્વરૂપ અને સક્રિય પ્રવૃત્તિઓથી સીધી સંબંધિત છે. વ્યક્તિ જેટલી હિલચાલ કરે છે અથવા પ્રયત્નો કરે છે, શરીરમાં તમામ બાયોકેમિકલ પ્રતિક્રિયાઓ ઝડપી થાય છે. તીવ્ર તાલીમ દરમિયાન, સામાન્ય વ્યાયામ દરમિયાન પ્રોટીન મિશ્રણ બમણું જરૂરી છે.

દૈનિક રકમ નક્કી કરવા માટે, શરીરના વજનના 1 કિગ્રા દીઠ 2 ગ્રામ પ્રોટીનના દરે પ્રોટીન લેવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, આ પુરુષો માટે લગભગ 180-200 ગ્રામ છે, સ્ત્રીઓ માટે 100-120 ગ્રામ. નિષ્ણાતો કહે છે કે પ્રોટીન ધોરણના અડધા ભાગને પ્રોટીન મિશ્રણથી બદલી શકાય છે.

પ્રોટીન મિશ્રણ પાણી, જ્યુસમાં હલાવવામાં આવે છે અથવા ડેરી ઉત્પાદનોમાં ઉમેરવામાં આવે છે. એક સમયે, તમે આરોગ્યના ડર વિના 40-50 ગ્રામ પ્રોટીનનો વપરાશ કરી શકો છો. વજન અને પ્રશિક્ષણના ભાર પર આધાર રાખીને, દરરોજ 3-4 પિરસવાનું જરૂરી છે. પ્રોટીન મિશ્રણ ભૂખ ઘટાડવા માટે પૂરક તરીકે સેવા આપે છે અથવા એક જ ભોજનને સંપૂર્ણપણે બદલી નાખે છે. જેઓ વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા છે, શરીરની ચરબીનું પ્રમાણ ઘટાડશે અને સ્નાયુ સમૂહ બનાવનારા લોકો માટે તે ઉપયોગી થશે.

જ્યારે સ્નાયુ સમૂહ પ્રાપ્ત

સ્નાયુ સમૂહમાં વધારા સાથે, આહારમાં પ્રોટીન કાર્બોહાઈડ્રેટ્સ કરતા ઓછું હોવું જોઈએ, કારણ કે energyર્જાના વધારાનો પુરવઠો જરૂરી છે. તે જ સમયે, loadંચા ભાર સાથે અઠવાડિયામાં 3 વખત તાલીમ આપવી, દિવસમાં 5 વખત ઉચ્ચ કેલરીવાળા પ્રોટીન ખોરાક અને "ધીમા" પ્રોટીનનો વપરાશ કરવો જરૂરી છે. સ્નાયુઓના સ્વરને જાળવવા માટે, અઠવાડિયામાં 2 વખત તાલીમ આપવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, સામાન્ય બીજેયુ ગુણોત્તર સાથે 3-4 વખત ખાય છે.

વજન ઘટાડવા અને વજન ઘટાડવા માટે

વજન ઓછું કરતી વખતે, કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની માત્રા મર્યાદિત હોય છે - આ કારણોસર, શરીરને ચરબીના અનામત ખર્ચવા દબાણ કરવામાં આવે છે. વધેલી માત્રામાં પ્રોટીનનું જોડાણ નોંધપાત્ર energyર્જા વપરાશની જરૂર છે, જેની ચુકવણી શરીરની ચરબીના ખર્ચ દ્વારા કરવામાં આવે છે. આમ, શરીરને તાલીમ માટે જરૂરી પોષણ અને શક્તિ પ્રાપ્ત થાય છે.

જ્યારે વજન ઓછું થાય છે, ત્યારે દર અઠવાડિયે load વખત સરેરાશ ભાર સાથે તાલીમ આપવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, પ્રોટીન ઓછી કેલરીવાળા ખોરાક અને "ઝડપી" પ્રોટીન મિશ્રણોનો ઉપયોગ કરીને, દિવસમાં 5 વખત ખાય છે. એક સાથે વજન ઘટાડવું અને સ્નાયુઓના સમૂહમાં વધારો કરવો અશક્ય છે, તમારે પ્રથમ "ચરબી ચલાવવી" જોઈએ, વજન ઓછું કરવું જોઈએ, અને પછી સ્નાયુ બનાવવો જોઈએ.

સંભવિત નુકસાન અને આડઅસરો

એવું માનવામાં આવે છે કે વધુ પડતા પ્રોટીનનું સેવન ક્ષય પેદાશોના પ્રકાશનને કારણે યકૃત અને કિડનીના ક્ષતિગ્રસ્ત કાર્ય તરફ દોરી જાય છે. યુરિક એસિડનું એક સંચય છે, જે યુરોલિથિઆસિસ અને સંધિવાના વિકાસ તરફ દોરી જાય છે, હાડકાની ઘનતાનું ઉલ્લંઘન.

જો કે, સંબંધના કોઈ વિશ્વસનીય પુરાવા નથી; સંભવત,, અમે ઉપયોગમાં લેવાતા ઉત્પાદનોની વધુ માત્રા અને ગુણવત્તા વિશે વાત કરી રહ્યા છીએ. વર્તમાન પુરાવા હાડકાંના આરોગ્ય પર વધુ પ્રોટીન લેવાની કોઈ નકારાત્મક અસરો બતાવતા નથી (અંગ્રેજી સ્ત્રોત - ક્લિનિકલ ન્યુટ્રિશન, અમેરિકન જર્નલ)

નિષ્કર્ષ: ફક્ત સાબિત, પ્રમાણિત રમતો પૂરવણીઓનો ઉપયોગ કરો. જો તમારી પાસે લેક્ટોઝ અસહિષ્ણુતા છે (એન્ઝાઇમ લેક્ટેઝના અભાવને કારણે) કાળજીપૂર્વક સૂત્રો પસંદ કરો. આધુનિક બજાર લેક્ટોઝ મુક્ત દૂધ અને છાશનું મિશ્રણ પ્રદાન કરે છે અથવા અન્ય પ્રકારો (ઇંડા) પસંદ કરે છે.

પ્રોટીન મિશ્રણ, કોઈપણ ખોરાકની જેમ, પ્રોટીન અથવા વધારાના ઘટકો (સ્રોત - વિકિપિડિયા) માટે એલર્જીક પ્રતિક્રિયા પેદા કરી શકે છે. ઉત્પાદન ખર્ચ ઘટાડવા અને ઉપભોક્તાની ગુણવત્તામાં સુધારો કરવા માટે, ઘટકો મિશ્રણમાં ઉમેરવામાં આવે છે જે, વધુ માત્રામાં, શરીરની સ્થિતિનું ઉલ્લંઘન કરે છે:

• ટૌરિન - એક એમિનો એસિડ, વધુને વધુ તણાવપૂર્ણ સ્થિતિમાં રક્તવાહિની તંત્રને કાર્ય કરે છે, નર્વસ પ્રવૃત્તિને ખલેલ પહોંચાડે છે;
• જાડું (કેરેજેનન, ઝેન્થન ગમ) - પ્રોટીન કોકટેલમાં શ્રેષ્ઠ સુસંગતતા બનાવે છે, પરંતુ સતત ઉપયોગથી ગેસ્ટ્રોઇંટેસ્ટાઇનલ અલ્સર ઉશ્કેરે છે;
• કૃત્રિમ શર્કરા (ડેક્સ્ટ્રોઝ, માલ્ટોોડેક્સ્ટ્રિન) - શારીરિક પરિશ્રમ પછી પુન recoveryપ્રાપ્તિને વેગ આપે છે, પરંતુ તે જ સમયે મેદસ્વીપણું, ડાયાબિટીઝ મેલીટસ, અશક્ત ચયાપચયની સંભાવનામાં વધારો;
• કૃત્રિમ સ્વીટનર્સ (એસ્પાર્ટમ, સાયક્લેમેટ, એસ્પાર્ટિક એસિડ) - શરીર દ્વારા સંપૂર્ણપણે શોષાય નથી અને રેનલ નિષ્ફળતા, વેસ્ક્યુલર રોગોમાં બિનસલાહભર્યું છે.

આ ઉપરાંત, પાચક અસ્વસ્થતા થઈ શકે છે, જે સામાન્ય રીતે 2-3 દિવસમાં ઉકેલે છે. લાંબા ગાળાની સમસ્યાઓ સાથે, તમારે મિશ્રણોનો ઉપયોગ બંધ કરવો જોઈએ અને ડ doctorક્ટરની સલાહ લેવી જોઈએ.

પ્રોટીન પ્રકારો

ઉપયોગમાં લેવા માટે તૈયાર પ્રોટીન મિશ્રણો રમત અને કસરતમાં સામેલ લોકો માટે એક શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે. તેમાં શુદ્ધ, ખૂબ સુપાચ્ય પ્રોટીન હોય છે, કેટલીકવાર વિટામિન અને ખનિજો સાથે સંયોજનમાં.

રસોઈ પદ્ધતિ દ્વારા

તૈયારી પદ્ધતિ અનુસાર પ્રોટીન મિશ્રણની વિવિધતા:

1. આઇસોલેટ એ ખાસ શુદ્ધિકરણ પછી એક પ્રોટીન છે, જેમાંથી લગભગ તમામ ચરબી અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ દૂર કરવામાં આવ્યા છે. સૌથી વધુ લોકપ્રિય ઉત્પાદન, કારણ કે તેમાં પ્રોટીનનો વધારાનો જથ્થો છે - 90% સુધી. વપરાયેલ: સવારે ઉઠ્યા પછી, તાલીમના 2 કલાક પહેલા, તાલીમ પછી તરત જ અથવા નાસ્તાની જગ્યાએ.
2. હાઇડ્રોલિઝેટ - આ મિશ્રણો હાઇડ્રોલિસિસ દ્વારા મેળવવામાં આવે છે, જેમાં પ્રોટીન એમિનો એસિડ્સ (પેપ્ટાઇડ્સ) માં તૂટી જાય છે. હાઇડ્રોલિસિસ પ્રક્રિયા પાચનની પ્રક્રિયાને અનુસરે છે, તેથી પ્રોટીન હાઇડ્રોલાઇઝેટ એ તૈયાર-પાચ ઉત્પાદન છે.
3. ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો - ઓછી પ્રોટીન હોય છે, લગભગ 70-80%, તેથી તે અન્ય પૂરવણીઓ કરતા સસ્તી છે. તાલીમ પહેલાં તેનો ઉપયોગ કરવો તે અર્થહીન છે, તે ભોજનની વચ્ચે કરવું વધુ સારું છે. જ્યારે સંપૂર્ણ લંચ અથવા ડિનર ઉપલબ્ધ ન હોય ત્યારે મદદ કરે છે.

પ્રોટીન સ્રોતો દ્વારા

પ્રોટીન નામો જે ખોરાકમાંથી મેળવવામાં આવે છે તેના પર આધારિત છે:

1. દૂધનું મિશ્રણ - બે પ્રોટીન (કેસીન અને છાશ) હોય છે. એવા વપરાશકર્તાઓ માટે રચાયેલ છે જે લેક્ટોઝને સરળતાથી શોષી શકે છે. સામૂહિક ઉત્પાદન, કેટલીકવાર શંકાસ્પદ ગુણવત્તાવાળી.
2. છાશ - ઝડપથી ઘસવામાં આવે છે, છાશમાંથી બનાવેલ છે, તેમાં હોર્મોનલ સંતુલન અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ જાળવવા માટે જરૂરી ખનિજો હોય છે. સ્નાયુ સમૂહ પર સક્રિય રીતે કાર્યરત લોકો માટે પરંપરાગત પસંદગી.
3. કેસિન - ધીમા લાંબા-અભિનયવાળા પ્રોટીન સાથે, જે આખો દિવસ ધીમે ધીમે શરીરને સંતૃપ્ત કરે છે, તેથી તેને સૂવાનો સમય પહેલાં અથવા પોષણમાં લાંબા વિરામ દરમિયાન લેવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે (4 કલાકથી વધુ). માંસપેશીઓના વધારાના સમયગાળા દરમિયાન, કેસિન રાત્રે પીવામાં આવે છે, અને વજન ઘટાડવા અને "સૂકવણી" દરમિયાન તે ભૂખ ઘટાડવા માટે દિવસમાં લઈ શકાય છે.
4. મહત્વાકાંક્ષી એથ્લેટ્સમાં લોકપ્રિય સોયા એ એક સસ્તું વિકલ્પ છે. તે ધીમે ધીમે શોષાય છે. તેની રચનામાં ફાયટોસ્ટ્રોજેન્સ સ્નાયુ પેશીઓના સંપૂર્ણ વિકાસને અટકાવે છે. ઉત્પાદનની કિંમત ઘટાડવા માટે તે અન્ય મિશ્રણોમાં ઉમેરવામાં આવે છે, તેથી રચનાને કાળજીપૂર્વક વાંચો.
5. ઇંડા - પચવામાં વધુ મુશ્કેલ છે, પરંતુ તેમાં એમિનો એસિડનો સંપૂર્ણ સેટ છે. સઘન તાલીમના સમયગાળા દરમિયાન મિશ્રણની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તેઓ રમતના પોષણ બજારમાં પ્રભુત્વ ધરાવે છે કારણ કે તેમાં એમિનો એસિડ હોય છે જે શરીરની ચરબી તોડે છે. જો તમે વિશિષ્ટ સંખ્યાઓ સૂચવતા હો, તો પછી દૈનિક પ્રોટીનનું સેવન મેળવવા માટે, તમારે 10 ચિકન ઇંડા ખાવાની જરૂર છે. નાણાકીય દ્રષ્ટિએ, તે સસ્તું છે, પરંતુ પ્રોટીનથી યોલ્સને અલગ પાડવું જરૂરી છે, અને પેટમાં ધીમે ધીમે શોષણ થતાં પરિણામ ધીમું થાય છે.
6. મલ્ટિ-કમ્પોનન્ટ મિશ્રણ એ એક જટિલ ઉત્પાદન છે, જે અન્ય વસ્તુઓની સાથે વ્યવસાયિક તાલીમ માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે. તેઓ ખાસ કરીને એવા કેસોમાં માંગમાં હોય છે જ્યાં ચરબી દૂર કરવી અને સ્નાયુઓમાં રાહતને પ્રકાશિત કરવી જરૂરી છે. વધુ ખર્ચાળ સેગમેન્ટમાં, તે રચનાના સૂત્ર અને ઉપયોગના નિયમો સાથે વિગતવાર સૂચનાઓ સાથે છે.

પ્રોટીન મિશ્રણ વટાણા, શણ અને અન્ય છોડની સામગ્રીમાંથી બનાવવામાં આવે છે, તેમાં ફક્ત 50-60% પ્રોટીન હોય છે, પરંતુ તેમાં ફેટી એસિડ્સ, ખનિજો અને અન્ય ઉપયોગી ઘટકો હોય છે. તેઓ કાર્બોહાઇડ્રેટ ચયાપચયને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે, માઇક્રોફલોરા અને આંતરડાની ગતિ પર સકારાત્મક અસર કરે છે.

અહીં પ્રોટીનનાં પ્રકારો વિશે વધુ જાણો.

પ્રોટીનનો વિકલ્પ

પ્રોટીન મિશ્રણને બદલે, તમે કાર્બોહાઇડ્રેટ-પ્રોટીન ગેઇનર્સનો ઉપયોગ કરી શકો છો, જેમાં વિટામિન, ખનિજો, ક્રિએટિન (એક એમિનો એસિડ જે સ્નાયુઓ અને ચેતા કોષોમાં accumર્જા એકઠા કરે છે, સહનશક્તિ વધારે છે) નો સમાવેશ કરે છે. વજન વધારનારાઓનો ઉપયોગ તાકાત તાલીમ પહેલાં લગભગ 60-90 મિનિટ પહેલાં કરવામાં આવે છે, પછી કેટલાક કલાકો સુધી energyર્જા સપ્લાય પૂરતો છે.

નિષ્ણાતોના જણાવ્યા મુજબ, ઘણા ઓછા-ગુણવત્તાવાળા સસ્તા મિશ્રણોનો વપરાશ કરતા, ઓછી માત્રામાં હોવા છતાં, સાબિત ઉત્પાદકો પાસેથી વધુ ખર્ચાળ મિશ્રણો (છાશ, કેસીન, ઇંડા) લેવાનું વધુ સારું છે. હાઇડ્રોલાઇઝેટના રૂપમાં પ્રોટીન એ સૌથી ખર્ચાળ વિકલ્પ છે, પરંતુ તેમની કાર્યક્ષમતા ફક્ત 10-15% વધારે છે, તેથી વધુ ચૂકવણી કરવી જરૂરી નથી, એકલતા ખરીદવી સહેલી છે.

નૉૅધ! સૌથી વધુ લોકપ્રિય મિશ્રણ અમેરિકન અથવા યુરોપિયન છે, વધુ પરવડે તેવા લોકો એશિયન અને ઘરેલું છે.

માન્યતા પ્રાપ્ત નેતાઓ: બીએસએન, એમએચપી, વીપીએક્સ, ડાયમાટીઝ, બિનાસ્પોર્ટ, વીડર, સિન્ટ્રેક્સ, મસલટેક, ગેસપરી ન્યુટ્રિશન, timપ્ટિમ પોષણ.

પરિણામ

તાલીમ લોડની ગણતરી અને પ્રોટીન મિશ્રણોની પસંદગી ટ્રેનરની ભાગીદારીથી શ્રેષ્ઠ રીતે કરવામાં આવે છે જે તમારા શારીરિક પરિમાણો અને એથલેટિક સંભાવનાઓને વધુ ઉદ્દેશ્યથી આકારણી કરી શકે છે. સૌથી અસરકારક પોષક અને તાલીમ પદ્ધતિઓ ફક્ત અનુભૂતિથી મળી આવે છે અને સતત દેખરેખની જરૂર પડે છે.

વિડિઓ જુઓ: NCERT STD 7 SCIENCE. CHAPTER 1 NUTRITION IN PLANTS. વનસપતમ પષણ BY NIKUNJ SAVANI (નવેમ્બર 2024).