સ્લેજ કસરત

ક્રોસફિટ એ વિવિધ પ્રકારની કસરતો અને રમતના સાધનો માટે અસાધારણ અભિગમથી સમૃદ્ધ એક સ્પોર્ટ્સ શિસ્ત છે. આનું એક આકર્ષક ઉદાહરણ સંપૂર્ણ અનન્ય છે અને ક્રોસફિટમાં સ્લેજ સાથેની અન્ય રમતોની કવાયતમાં તેનો ઉપયોગ થતો નથી. ઘણા સ્નાયુ જૂથોને તાલીમ આપવાનો આ એક અત્યંત અસામાન્ય રસ્તો છે, જે પગ, પીઠ અને ખભાના કમરપટના સ્નાયુઓમાં જબરદસ્ત વિસ્ફોટક શક્તિ અને તાકાત સહનશીલતા વિકસાવવામાં સક્ષમ છે. કસરત તેની તકનીકી સૂક્ષ્મતા અને મુશ્કેલીઓ વિના નથી. તે શરીરની કાર્યાત્મક ક્ષમતાઓનો એક પ્રકારનો સૂચક છે, તેથી ઘણી મોટી ક્રોસફિટ સ્પર્ધાઓમાં સ્લેજને દબાણ કરવું અથવા ખેંચવું એ ફરજિયાત તત્વ છે.

આ લેખમાં, અમે તમારી તાલીમ પ્રક્રિયામાં ક્રોસફિટ સ્લેડનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો અને તમારા શરીરને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના આ કવાયતમાંથી કેવી રીતે વધુ લાભ મેળવવી તે જોશું.

ક્રોસફિટ સ્લેજ શું છે?

આ અસ્ત્રની રચના અત્યંત સરળ છે. પ્રથમ ભાગ એક ધાતુની ફ્રેમ છે, જેનો નીચલો ભાગ લંબચોરસ આકાર ધરાવે છે (બારમાંથી ડિસ્ક અથવા અન્ય વધારાના બોજ તેના પર સ્થિત છે), અને ઉપલા ભાગમાં સમાન લંબાઈ અને જાડાઈના બે icallyભી ગોઠવાયેલા ધાતુના હેન્ડલ્સનો સમાવેશ થાય છે (તેઓ તમારી આગળ સ્લેજને દબાણ કરવા માટે જરૂરી છે). બીજો ભાગ વજન માટેનો પિન છે (ડિસ્ક્સ તેના પર માઉન્ટ થયેલ છે). એક દોરડું તળિયે જોડાયેલું છે. તેની પાસે અંતે એક કેરેબિનર છે જેથી કોઈ પણ અનુકૂળ હેન્ડલ જોડી શકાય.

© બ્લેકડે - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

જેમ તમે જોઈ શકો છો, સિમ્યુલેટરની ડિઝાઇન સંપૂર્ણપણે જટિલ છે. જો સ્પોર્ટ્સ સ્ટોર્સમાં આવા સ્લેજ ખરીદવાનું શક્ય ન હોય તો, એક સારું વેલ્ડર તેમને બનાવવાનું કાર્ય સંભાળી શકે છે. માર્ગ દ્વારા, ઘણી જીમમાં તમને ક્રોસફિટ સ્લેજનું હોમમેઇડ સંસ્કરણ મળી શકે છે.

સ્લેજ સાથે કામ કરવાના ફાયદા

તમારી તાલીમ પ્રક્રિયામાં ક્રોસફિટ પાવર સ્લેજનો ઉપયોગ કરવાની ઘણી રીતો છે. આ ઉપકરણો સાથેનું દરેક પ્રકારનું કાર્ય એથ્લેટને પોતાનો ફાયદો લાવે છે. ચાલો જોઈએ કે જુદી જુદી ભિન્નતામાં સમાન કસરતો કરીને એથ્લેટ શું અસર મેળવી શકે છે.

પગ અને પીઠના સ્નાયુઓનો વિકાસ

• તમારી સામે સ્લેજ દબાણ કરવાથી તમારા પગ અને પીઠના સ્નાયુઓ પર તાણ આવે છે. આંદોલન એક પ્રકારનું પ્રતિકાર સ્પ્રિન્ટ છે. પ્રશિક્ષણ સ્લેજ પ્રતિકાર તરીકે કાર્ય કરે છે, અમને વધુ ઝડપે વિકાસ કરતા અટકાવે છે. આ ચળવળમાં બે તબક્કાઓ શામેલ છે: સ્થિર સ્થિતિથી પ્રારંભ કરીને અને તમે આગળ વધો ત્યારે સતત પ્રવેગક.
• આવા કામ ક્વાડ્રિસેપ્સ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને ગ્લુટેઅલ સ્નાયુઓની તાકાત અને સહનશક્તિમાં ભારે વધારો કરે છે, જે મૂળ પગની કસરતો કરવા અને ટૂંકા અંતર પર ચાલવામાં મહત્તમ ગતિ વિકસાવવા માટે વધુ સરળ અને કાર્યક્ષમ બનાવે છે. પગની વિસ્ફોટક શક્તિમાં પણ વધારો થાય છે, જે બ onક્સ પર jંચા કૂદકા, તળિયે થોભો સાથે સખ્તાઇથી બેસતી સાથે સ્ક્વોટ અને ઘણા અન્ય જેવા ગતિ-શક્તિની કસરતોને વધુ સારી રીતે કરવામાં મદદ કરે છે.
• બાયોમેકેનિકલી, આ ચળવળ પોતાની પાછળના સ્લેજના ખેંચાણ જેવું જ છે, ચહેરો આગળ વધારીને. રમતવીર ખભા પર અથવા પટ્ટા પર ખાસ પટ્ટાઓ સુધારે છે અને આગળ દોડવાનો પ્રયત્ન કરે છે. તે જ સમયે, સ્લેજેજ કાર્યને ખૂબ જટિલ બનાવે છે, કારણ કે તેઓ ગતિ વિકસિત કરવાની મંજૂરી આપતા નથી. આ કસરત એથ્લેટ્સ માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે જેમના માટે અકલ્પનીય વિસ્ફોટક પગની તાકાત મહત્વપૂર્ણ છે, ઉદાહરણ તરીકે, સ્પ્રિન્ટ રેસમાં શરૂઆતમાં મહત્તમ વિસ્ફોટ માટે અથવા લાંબા અને highંચા કૂદકા માટે.

પાછળ અને ખભા વર્કઆઉટ

• જ્યારે તમારી પાછળની બાજુમાં સ્લેજને પાછળની તરફ ખેંચીને, ભારનો ભાર પાછળ અને ખભાના કમરપટના સ્નાયુઓમાં વધુ સ્થળાંતર કરે છે. પોતાની પાછળ ખેંચવાની અસર લગભગ એક સિમ્યુલેટરમાં રોઇંગની જેમ જ છે: ધડની તમામ સ્નાયુઓની તાકાત સહનશક્તિ વધે છે, પકડ મજબૂત બને છે, સ્નાયુઓ માટે એનારોબિક ગ્લાયકોલિસીસથી પેદા થ્રેશોલ્ડને દૂર કરવું સરળ બને છે.
• આ ઉપરાંત, બધી ક્રોસફિટ સ્લેજ કસરતો એરોબિક અને એનારોબિક પ્રવૃત્તિના ઘટકોને જોડે છે. આ રક્તવાહિની તંત્રના કાર્યમાં સુધારણા અને મોટા પ્રમાણમાં energyર્જા (કેલરી) નો ખર્ચ તરફ દોરી જાય છે, જે ખાસ કરીને એથ્લેટ્સ માટે મહત્વપૂર્ણ રહેશે જે ચરબી બર્નિંગના તબક્કે છે અને વધુ ચામડીની ચરબીથી છુટકારો મેળવવા માટે પ્રયત્ન કરે છે.

© વિતાલી સોવા - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

નુકસાન અને વિરોધાભાસી

ક્રોસફિટ સ્લેજ અસરકારક પરંતુ ચોક્કસ વિશિષ્ટ ટ્રેનર છે. ઉપયોગ માટે ભલામણો ઉપરાંત, તેમની પાસે સંખ્યાબંધ વિરોધાભાસ પણ છે.

વૃદ્ધ ઇજાઓ વધારવાનું જોખમ

ક્રોસફીટ સ્લેજને તમારી સામે દબાણ કરીને અને સ્લેજને પાછળ ખેંચીને તમારી પાસે કરોડરજ્જુ (ખાસ કરીને કટિ મેરૂદંડ) પર એક મજબૂત અક્ષીય ભાર છે. આ કારણોસર, સ્કોલિયોસિસ, અતિશય કાઇફોસિસ અથવા લોર્ડરોસિસ, હર્નીઆ અથવા પ્રોટ્રુઝનવાળા એથ્લેટ્સ માટે સ્લેજ સાથે કામ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી.

તમારી સામે સ્લેજને દબાણ કરવાથી કોણી અને ખભાના સાંધા અને અસ્થિબંધન પર પણ effectંડી અસર પડે છે. કોણી અને ખભાની ઇજાઓવાળા એથ્લેટ્સ માટે, અને પાવરલિફ્ટિંગ અને બેંચ પ્રેસ એથ્લેટ્સ માટે, જેમની તાલીમ પ્રક્રિયા મફત વજન પ્રેસ કસરતો (બેંચ પર પડેલા અથવા બેસતા) પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, માટે સ્લેશને દબાણ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. કોણી અને ખભા પરનો ભાર ખૂબ મહાન હશે, અસ્થિબંધન અને રજ્જૂમાં પુન recoverપ્રાપ્ત થવા માટે ફક્ત સમય નથી, અને વહેલા કે પછીથી આ ઇજા તરફ દોરી જશે. તે ઘૂંટણની સાથે સમાન વાર્તા છે: નિયમિતપણે સ્લેજ પુશિંગ અને ભારે બાર્બેલ સ્ક્વોટ્સ અથવા લેગ પ્રેસ કરવાથી સંયુક્ત પેશીઓ ધીમે ધીમે બહાર નીકળી જશે, જે તમને ભવિષ્યમાં ગંભીર સ્તરે કસરત કરવાનું ચાલુ રાખશે.

ઇજા જોખમ

સ્લેજને તમારી તરફ ખેંચીને તમારી સામે સ્લેજને દબાણ કરતાં ઓછું આઘાતજનક છે, કારણ કે ધડની તમામ સ્નાયુઓ પર ભાર સમાનરૂપે વિતરિત કરવામાં આવે છે. પરંતુ સાવચેત રહો: ​​વધુ પડતી તીવ્ર સ્લેજ તાલીમ, જે મોટા પ્રમાણમાં ડેલ્ટોઇડ વર્કઆઉટ્સ સાથે જોડાય છે, તે મધ્યમ અને પાછળના ડેલ્ટાસની હાયપરટોસિટી તરફ દોરી શકે છે. આ સ્નાયુ આંસુ, મચકોડ અથવા રોટેટર કફને નુકસાન પહોંચાડે છે.

એ નોંધવું જોઇએ કે ઉપરોક્ત તમામ તે કિસ્સાઓમાં મુખ્યત્વે લાગુ પડે છે જ્યારે રમતવીર ખૂબ વધારે વજનવાળા કસરતો કરે છે, યોગ્ય તકનીકનું પાલન કરતું નથી, અથવા સતત વધારે પડતો વ્યવહાર કરે છે અને પુન recoverપ્રાપ્ત કરવા માટે પૂરતા સંસાધનો પ્રાપ્ત કરતું નથી.

સ્લેજ એ એક ઉત્તમ મલ્ટિફંક્શનલ ટ્રેનર છે, અને જ્યારે પણ તમે તેની સાથે કામ કરો ત્યારે તમારે પોતાનેમાંથી મહત્તમ સ્ક્વિઝ કરવાનો પ્રયાસ કરવાની જરૂર નથી. વધારાના વજન સાથે તેને વધુપડતું ન કરો અને સાચી તકનીકનું પાલન ન કરો, અને પછી તમે ફક્ત આ કસરતનો લાભ મેળવી શકો છો, અને તમારા આરોગ્ય અને એથલેટિક દીર્ધાયુષ્યને નુકસાન પહોંચાડવાનું જોખમ શૂન્ય થઈ જશે.

સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?

ત્રણ મૂળભૂત કસરતો સ્લેજ સાથે કરવામાં આવે છે:

• તમારી સામે સ્લેજ દબાણ;
• સ્લેજ તમને પાછા ખેંચીને;
• આગળ એક ચહેરો સાથે સ્લેજ ખેંચીને.

કસરતોમાં વિવિધ બાયોમેકicsનિક્સ હોય છે, અને વિવિધ સ્નાયુ જૂથો પરનો ભાર પણ બદલાય છે.

જ્યારે તમારી સામે સ્લેજને દબાણ કરો ત્યારે, વધુ કાર્ય કરો: ગ્લુટેઅલ સ્નાયુઓ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, ક્વ .ડ્રિસેપ્સ, વાછરડાની માંસપેશીઓ, કરોડરજ્જુના દાંડો, અગ્રવર્તી ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુ બંડલ્સ, ટ્રાઇસેપ્સ અને પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ.

સ્લેજને ખેંચીને, આગળ તરફ સામનો કરતી વખતે, નીચેનું કામ વધુ કરો: ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ, ગળાના સ્નાયુઓ, ગ્લુટેઅલ સ્નાયુઓ, ચતુર્ભુજ, હેમસ્ટ્રિંગ્સ, પગની સ્નાયુઓ અને કરોડરજ્જુના એક્સ્ટેન્સર્સ.

જ્યારે સ્લેજને તમારી તરફ પાછો ખેંચો ત્યારે, તેઓ વધુ કામ કરે છે: ડેલ્ટોઇડ સ્નાયુઓનો આગળનો અને મધ્યમ બંડલ્સ, બેટ્સપ્સ ​​અને ફોરઆર્મ્સના પાછલા ભાગની લેટ્સ અને ટ્રેપિઝિયસ સ્નાયુઓ, કરોડરજ્જુ અને ગ્લુટેલ સ્નાયુઓના એક્સ્ટેન્સર્સ.

બધા કિસ્સાઓમાં, ગુદામાર્ગ અને ત્રાંસી પેટની માંસપેશીઓ, ડેન્ટેટ અને ઇન્ટરકોસ્ટલ સ્નાયુઓ ચળવળમાં સ્થિરતા તરીકે સેવા આપે છે.

વ્યાયામ તકનીક

નીચે આપણે દરેક પ્રકારની કસરત પ્રશિક્ષણ સ્લેજ સ્ટેપ બાય સ્ટેપ સાથે કરવાની તકનીકી પર ધ્યાન આપીશું.

તમારી સામે સ્લેજ દબાણ કરો

આ પ્રકારની કસરત નીચે મુજબ થવી જોઈએ:

1. સ્લેજને તમારી સામે મૂકો, સહેજ આગળ ઝુકી દો અને તમારા હથેળીઓને icalભી હેન્ડલ્સ પર આરામ કરો. તમારી ત્રાટકશક્તિ આગળ દિશામાન કરો, તમારી પીઠ સીધી હોવી જોઈએ, એક પગ આગળ વધારવી જોઈએ. ટ્રાઇસેપ્સ અને ગ્લુટીયસ સ્નાયુઓ થોડો સ્થિર તણાવપૂર્ણ હોય છે, તેઓ "વસંત" સ્થિતિમાં હોવા જોઈએ, વજન આગળ વધારવા માટે તૈયાર હોય.
2. ચળવળની પ્રારંભિક ગતિ બનાવો. પગના સ્નાયુઓના કામને કારણે આંદોલન 80% થવું જોઈએ, ખભા અને ટ્રાઇસેપ્સ ફક્ત અમને પ્રાપ્ત કરેલી ગતિ ન ગુમાવવા માટે મદદ કરે છે. આગળના પગના જાંઘના નિતંબ અને દ્વિશિરને સ્થિર રીતે તંગ કરો અને તે જ ક્ષણે સ્લેજ બજડવો જોઈએ તે જ પગલું ભરવાનો પ્રયાસ કરો.
3. ઝડપ પસંદ કરવાનું પ્રારંભ કરો. જલદી સ્લેજ તેના સ્થાનેથી ખસેડશે, તમારા પાછલા પગ સાથે એક પગલું ભરો અને આગળ વધો. દરેક નવા પગલા વિસ્ફોટક અને અચાનક હોવા જોઈએ. તમારી પીઠ સીધી રાખવાનું યાદ રાખો અને મુસાફરીની દિશામાં જુઓ.

© સત્યરેન્કો - stock.adobe.com

સ્લેજ તમને પાછા ખેંચીને

કસરત નીચે મુજબ કરવામાં આવે છે:

1. કેબલના અંતમાં કેરેબીનરથી લટકાવવામાં આવેલા હેન્ડલને પકડો. દોરડા જેટલા લાંબા હશે, આ કવાયત વધુ સખત હશે. કેબલને સજ્જડ કરવા પાછળ પાછા જાઓ, અહીંથી આપણે પ્રારંભિક જોલ્ટ આવેગ બનાવીશું;
2. તમારા પેલ્વિસને થોડું પાછળ લો, તમારી પીઠ સીધી છે, તમારી ત્રાટકશક્તિ આગળ દિશામાન કરવામાં આવે છે, તમારા હાથ સહેજ કોણી પર વળેલા છે અને તમારી સામે વિસ્તૃત છે;
3. દોરડાને થોડું ooીલું થવા દો અને તરત જ તે પછી સ્લેજ તમારી તરફ ખેંચો, એક સાથે શરીરના સ્નાયુઓને (દ્વિશિર, રિયર ડેલ્ટાસ, લેટિસિમસ ડોરસી) અને પગ (ચતુર્ભુજ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સ) ને સંલગ્ન રાખો. આ ક્ષણે સ્લેજ તેની જગ્યાએથી ખસી જવો જોઈએ, અને જ્યારે તે તમારી દિશામાં ફરે છે, ત્યારે 2-3 નાના પગલા પાછા લો જેથી કેબલને ખેંચવાનો સમય મળી શકે. સ્લેજને એક સમયે વધુ અંતર પર જવા માટે, દરેક દબાણ પછી, પાછળના સ્નાયુઓને લોડ કરવા માટે ખભા બ્લેડને સાથે લાવો;
4. તાલીમ સ્લેજ બંધ થવા દીધા વિના, તમારી તરફ ખેંચાતી હિલચાલને પુનરાવર્તિત કરો, દરેક દબાણ સાથે અસ્ત્રની ગતિ વધારવાનો પ્રયાસ કરો, અથવા ઓછામાં ઓછી તેને જગ્યાએ સ્થિર થવા ન દો. પીઠ સમગ્ર કસરત દરમ્યાન સીધી રહેવી જોઈએ, કટિ અથવા થોરાસિક કરોડરજ્જુને ગોળાકાર કરવો અસ્વીકાર્ય છે, કારણ કે તે ઈજાથી ભરપૂર છે;
5. ઘણા એથ્લેટ્સને પાછળની બાજુ ખસેડતાં તેમને ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મુશ્કેલી આવે છે. વ્યાયામ પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવા માટે, તાલીમ ભાગીદારની થોડીક પગથિયા તમારી પાછળ standભા રહો અને તમને જરૂર મુજબ સુધારો

© બ્લેકડે - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

આગળ એક ચહેરો સાથે સ્લેજ ખેંચીને

ક્રોસફિટ સ્લેજ કસરતનું આ સંસ્કરણ નીચે પ્રમાણે કરવામાં આવે છે:

1. ખભાના પટ્ટા જોડો અથવા એથલેટિક બેલ્ટ સાથે જોડો. સ્લેજથી દૂર ખસેડો જેથી કેબલ સંપૂર્ણ રીતે ત્રાસ આપે, થોડું આગળ ઝૂકવું, પરંતુ તમારી પીઠ સીધી રાખો. ત્રાટકશક્તિ તમારી સામે દિશામાન થાય છે, એક પગ એક પગથિયાના અંતરે આગળ લાવવામાં આવે છે;
2. પ્રારંભિક ચળવળ શરૂ કરો. સ્લેજને ઝડપથી ઉપાડવો જોઈએ, પરંતુ સરળ રીતે, અચાનક કોઈ હિલચાલ ન કરવી જોઈએ, નહીં તો તમે થોરાસિક કરોડરજ્જુને ઇજા પહોંચાડવાનું જોખમ લેશો. અમે સ્થિર રૂપે પગને આગળ લાવીને તાણ કરીએ છીએ, અને stepભા પગની આગળ હીલ સાથે ફ્લોર પર દબાવવાનો પ્રયાસ કરી, પ્રથમ પગલું ભરવાનો પ્રયાસ કરીએ છીએ. આ ક્ષણે સ્લેજ ખસેડવાનું શરૂ કરવું જોઈએ;
3. હિલચાલમાં થોભ્યા વિના, અમે તરત જ અમારા પાછલા પગ સાથે એક પગલું આગળ વધીએ છીએ અને ગુરુત્વાકર્ષણનું કેન્દ્ર તેને સ્થાનાંતરિત કરીએ છીએ. તમે steps- steps પગલાં લીધા પછી, આગળનાં પગલાંઓ વધુ સરળ બનશે, કારણ કે સ્લેજને પહેલેથી જ વેગ આપવાનો સમય મળશે, અને બાકીની ચળવળમાં હવે પગ અને પીઠના સ્નાયુઓના આવા શક્તિશાળી પ્રયત્નોની જરૂર રહેશે નહીં.

Fa અલ્ફા 27 - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

ક્રોસફિટ સ્લેજ

જો તમારું જિમ આ ઉપકરણોથી સજ્જ છે, તો પછી તેની સાથે કામ કરવાની તક ગુમાવશો નહીં. આ તાલીમ પ્રક્રિયામાં ઉપયોગી વિવિધ લાવશે અને સારી વર્કઆઉટ પછી નવી, અનુપમ સંવેદનાઓ આપશે.

ધ્યાન: કોષ્ટકમાં સૂચિબદ્ધ ક્રોસફિટ સંકુલમાં કસરતો શામેલ છે જે કરોડરજ્જુ પર મજબૂત અક્ષીય લોડ બનાવે છે, અને શિખાઉ ખેલાડીઓ માટે આગ્રહણીય નથી.

વિડિઓ જુઓ: આરગયલકષ અન હલથ કરટ અફરસ MCQ, 06-05-2020 #પરટ 19# 2020-21 (મે 2025).