ક્રોસફિટ કસરતો
6 કે 0 09.06.2017 (છેલ્લું પુનરાવર્તન: 07.01.2019)
પગ અને નિતંબના સ્નાયુઓને વિકસાવવા માટે બાર્બેલ લેટરલ લંજ એ અસામાન્ય કસરત છે. ક્લાસિક બાર્બેલ અથવા ડમ્બબેલ લંગ્સથી વિપરીત, અહીં ભારનો મોટો ભાગ ચતુર્ભુજ અને ગ્લ્યુટિયલ સ્નાયુઓના બાજુના બંડલ પર પડે છે. હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને એડક્ટર્સ ખૂબ ઓછી ચળવળમાં સામેલ છે.
ડ barમ્બલ્સથી નહીં, પણ એક બાર્બલ સાથે સાઇડ લ lંગ્સ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ તમારા માટે શરીરની સ્થિતિને નિયંત્રણમાં રાખવાનું સરળ બનાવશે, અને તમે ખૂબ આગળ વાળશો નહીં, જે તમને લક્ષ્યવાળા સ્નાયુ જૂથને કામ કરવા પર વધુ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની મંજૂરી આપશે.
આ લેખમાં આપણે આ કવાયતને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે કરવી તે અને તે નિયમિત આપણને શું આપશે તે જોશું.
સ્નાયુઓ શું કામ કરે છે?
ચાલો બાજુના પટ્ટાવાળા લંગ્સ કરતી વખતે કયા સ્નાયુઓ કામ કરે છે તે જોઈને શરૂ કરીએ.
- મુખ્ય કાર્યકારી સ્નાયુ જૂથો ક્વાડ્રિસેપ્સ (મુખ્યત્વે બાજુની અને મધ્યવર્તી બંડલ્સ) અને ગ્લુટેઅલ સ્નાયુઓ છે.
- હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને એડક્ટર્સ પર પરોક્ષ લોડ લાગુ પડે છે.
- કરોડરજ્જુ અને પેટની માંસપેશીઓના એક્સ્ટેન્સર ગતિમાં શરીરના સ્થિરતા તરીકે કાર્ય કરે છે.
ફાયદા અને વિરોધાભાસી
આગળ, અમે તમારું ધ્યાન કસરતના ઉપયોગી મુદ્દાઓ તરફ દોરવા માંગીએ છીએ, અને હાલના કેટલાક contraindication વિશે પણ વાત કરીશું.
વ્યાયામના ફાયદા
બાજુના લંગ્સ તરફનું બાર્બેલ એ કેટલીક કસરતોમાંની એક છે જેનો ઉપયોગ તમે ચતુર્ભુજની બહારના ભારને ભાર આપવા માટે કરી શકો છો. તંદુરસ્તી અને બોડીબિલ્ડિંગમાં સામેલ ઘણા એથ્લેટ્સમાં ચોક્કસ અસંતુલન હોય છે: આંતરિક જાંઘ સારી રીતે વિકસિત થાય છે, અને બાહ્ય ચતુર્થાંશ ચિત્રમાંથી બહાર આવે છે. પગના સ્નાયુઓ અપ્રમાણસર લાગે છે.
આને ઠીક કરવા માટે, કસરતો પર વધુ ધ્યાન આપવાની જરૂર છે કે જે સ્થાનિક રીતે ચતુર્ભુજાનો બાજુનો માથા લોડ કરે છે, જેમ કે એક સખત પગ સાથે સાંધા લંગ્સ, સાંકડા પગવાળા પગ પ્રેસ, અથવા સાંકડા પગવાળા સ્મિથ મશીનમાં સ્ક્વોટ. તાલીમ માટેનો આ પ્રકારનો અભિગમ સ્નાયુઓના સમૂહને મેળવવા, શક્તિ વધારવામાં અને રાહત સુધારવામાં મદદ કરશે.
બિનસલાહભર્યું
જો કે, તબીબી બિનસલાહના કારણે, આ કસરત બધા એથ્લેટ્સ માટે યોગ્ય નથી. બાજુના લંગ્સ ઘૂંટણની સંયુક્ત અને અસ્થિબંધન પર onંડી અસર કરે છે. જે લોકોને ક્રુસિએટ અસ્થિબંધન ઇજાઓ થઈ છે, તે કરતી વખતે ઘણીવાર પીડા અને અગવડતા અનુભવે છે. તદુપરાંત, કંડરાના સોજા, બર્સાઇટિસ અથવા teસ્ટિઓચ્રોન્ડ્રોસિસ જેવા ગંભીર રોગોવાળા લોકો માટે, આ પ્રકારની કસરતો ખૂબ નિરાશ છે.
બાજુઓ પર એક બાર્બલવાળા લંગ્સ બાયમેકomeનિક્સના દૃષ્ટિકોણથી એકદમ સલામત અને અનુકૂળ કસરત છે, પરંતુ કેટલાક એથ્લેટ્સ તેના પર ઇજા પહોંચાડવાનું સંચાલન કરે છે. 99% કેસોમાં, મોટા વજન સાથે કામ કરવાની તકનીકીનું પાલન ન કરવાને કારણે આવું થાય છે. તમારે અહીં આરામદાયક વજન સાથે કામ કરવું જોઈએ, જેની મદદથી તમે તકનીકીને તોડ્યા વિના, દરેક પગ પર ઓછામાં ઓછા 10 પુનરાવર્તનો કરી શકો છો. પાવર રેકોર્ડ્સ અને વિશાળ કામ કરતા વજન અહીં સંપૂર્ણપણે નકામું છે.
સાઇડ લંગ્સ તકનીક
કસરત કરવા માટેની તકનીક નીચે મુજબ છે.
- રેક્સમાંથી પટ્ટાને કા Removeો અથવા તેને તમારી ઉપરથી ઉપાડો અને તેને ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ પર રાખો, જેમ કે નિયમિત સ્ક્વોટ્સ.
- પ્રારંભિક સ્થિતિ: પીઠ સીધી છે, પગ એકબીજા સાથે સમાંતર હોય છે, પેલ્વિસ થોડો પાછો નાખ્યો હોય છે, ત્રાટકશક્તિ આગળ દિશામાન થાય છે. અમારા હાથથી આપણે પટ્ટીને પકડીએ છીએ, તેને ખભાના સ્તરથી સહેજ પહોળા કરીયે છીએ.
- અમે એક પગ સાથે એક શ્વાસ લઈએ છીએ અને બાજુએ જઈએ છીએ. પગની લંબાઈ લગભગ 40-50 સેન્ટિમીટર છે. તમારે એક વિશાળ પગલું લેવાની જરૂર નથી, નહીં તો તમારા માટે સંતુલન જાળવવું વધુ મુશ્કેલ રહેશે. અહીંની મુખ્ય તકનીકી સૂક્ષ્મતા એ પગની સ્થિતિ છે. જો તમે પગ 45 ડિગ્રી ફેરવો છો, તો તમે સરળતાથી સંપૂર્ણ કંપનવિસ્તારમાં બેસી શકો છો, પરંતુ મોટાભાગનો ભાર આંતરિક જાંઘમાં ફેરવાઈ જશે. જો તમે તમારા પગને બિલકુલ ફેરવતા નથી, તો તે હકીકત નથી કે તમે ખરેખર deeplyંડાણપૂર્વક બેસી શકશો અને ચતુર્ભુજને સંપૂર્ણપણે કોન્ટ્રેક્ટ કરી શકશો - ઘણા લોકો માટે આ માટે પૂરતી સુગમતા નથી. તેથી, તમારા પગને ખૂબ નાના ખૂણા પર મૂકવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે - લગભગ 10-15 ડિગ્રી. આ રીતે, તમે તમારા ઘૂંટણની સાંધામાં અગવડતા વિના સંપૂર્ણ-અંતરના લંગ્સ કરી શકો છો.
- શ્વાસ બહાર મૂકવો, ઉભા થવું અને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો. અહીં ચાવી એ છે કે જાંઘને પગ જેવા જ વિમાનમાં રાખવો. તમે ઘૂંટણની અંદરની બાજુ "લપેટી" શકતા નથી. તમે બદલામાં દરેક પગ સાથે બાજુના લunંગ્સ કરી શકો છો, અથવા તમે પ્રથમ આયોજિત રકમ કરી શકો છો, ઉદાહરણ તરીકે, તમારા ડાબા પગથી, અને પછી તમારા જમણા પગથી તે બધાને પુનરાવર્તિત કરો. તે વિકલ્પ પસંદ કરો જે તમને શ્રેષ્ઠ અનુકૂળ આવે.
ક્રોસફિટ તાલીમ સંકુલ
| 24 | 24 જમ્પ સ્ક્વોટ્સ, 24 બાર્બેલ સાઇડ લunંગ્સ (દરેક પગ પર 12) અને 400 મીટર રન કરો. કુલ 6 રાઉન્ડ. |
| અની | 40 જમ્પ સ્ક્વોટ્સ, 20 સિટ-અપ્સ, 20 બાર્બલ સાઇડ લunન્જ અને 40 સિટ-અપ્સ કરો. 25 મિનિટમાં શક્ય તેટલા રાઉન્ડ પૂર્ણ કરવાનું પડકાર છે. |
| પ્રવાસી નાસ્તો | 10 બર્પીઝ, 15 બ jક્સ કૂદકા, 20 કેટલબ bothલ બંને હાથથી ઝૂલતા, 20 બેસ-અપ્સ અને 30 બાજુ લunંગલ્સ સાથે સજ્જ કરો. ફક્ત 5 રાઉન્ડ. |
