ક્રોસઓવરમાં હાથ ઘટાડવું: ઉપલા અને નીચલા બ્લોક્સ દ્વારા એક્ઝેક્યુશનની તકનીક * ક્રોસફિટ

છાતીના સ્નાયુઓ વિકસાવવા માટે ક્રોસઓવર કન્વર્ઝન એ અસરકારક અલગ કવાયત છે. તેને વિવિધ ભિન્નતામાં કરવાથી, તમે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓના જુદા જુદા વિસ્તારો પરના ભાર પર ભાર મૂકી શકો છો: ઉપલા, નીચલા, આંતરિક અથવા નીચલા ભાગ. ક્રોસઓવરમાં હાથની માહિતીના ઘણા મુખ્ય ભિન્નતા છે: standingભા રહેવું, બેંચ પર પડવું, ઉપલા અથવા નીચલા બ્લોક્સ દ્વારા. આ કવાયતની બધી જાતો કેવી રીતે કરવી તે આપણા આજના લેખમાં ચર્ચા કરવામાં આવશે.

ફાયદા અને વિરોધાભાસી

કસરત કરવાની તકનીક વિશેની વાર્તા આગળ વધતા પહેલા, અમે એથ્લેટને કયા ફાયદા અને ફાયદા આપે છે, તેમજ તેનું પ્રદર્શન કોને વિરોધાભાસીત છે અને કયા કારણોસર કરવામાં આવે છે તે સંક્ષિપ્તમાં વર્ણવીશું.

વ્યાયામના ફાયદા

ક્રોસઓવરમાં હાથની માહિતીની સહાયથી, તમે પેક્ટોરલ સ્નાયુઓના વિકાસમાં એક વિશાળ કૂદકો લગાવી શકો છો. તે કેવી રીતે યોગ્ય રીતે "તેમને ચાલુ કરવું" તે શીખવા માટે આદર્શ છે, કારણ કે કાર્યને અલગ પાડવામાં આવે છે, ખભા અને ટ્રાઇસેપ્સ વ્યવહારીક ચળવળથી બંધ થઈ જાય છે, જે છાતીની અન્ય કસરતો વિશે કહી શકાતું નથી.

નિયમ પ્રમાણે, મહત્તમ રક્ત પરિભ્રમણ પ્રાપ્ત કરવા માટે ક્રોસઓવર હાથ છાતીની વર્કઆઉટના અંતની નજીક મૂકવામાં આવે છે. આ કાર્ય 12 વર્ષથી વધુની અને પુનરાવર્તનોની વિશાળ શ્રેણીમાં કરવામાં આવે છે. કાર્યકારી વજન ખરેખર વાંધો નથી, પેક્ટોરલ સ્નાયુઓના ખેંચાણ અને સંકોચનને અનુભવવાનું વધુ મહત્વનું છે.

Am ઝામુરુવ - સ્ટોક.એડોબ.કોમ

વ્યાયામ માટે બિનસલાહભર્યું

નીચેના રોગોથી રમતવીરો માટે નીચે પડેલા ક્રોસઓવરમાં માહિતી હાથ ધરવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી:

બ્રેકિયલ ચેતાના ન્યુરિટિસ;
ટેન્ડોબર્સિટિસ;
ટેન્ડિનાઇટિસ.

નજીવા સ્થળોએ પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને ખૂબ ખેંચાવાથી ખભાના સાંધા અને અસ્થિબંધન વધુ પડતું વિસ્તૃત થાય છે, અને તીવ્ર પીડા વધુ મજબૂત બને છે. આ ઉપરના બ્લોક્સમાંથી standingભેલા ક્રોસઓવરમાં ક્લાસિક હાથમાં ઓછું લાગુ પડે છે, પરંતુ તમારે વધારે પડતું ભારે કામ કરતા વજનનો ઉપયોગ ન કરવાની કાળજી લેવાની જરૂર છે.

શરૂઆતના લોકો માટે નીચલા બ્લોક્સ દ્વારા ક્રોસઓવર ક્રોસઓવર બનાવવાની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. આ એક ખૂબ તકનીકી કવાયત છે જેને અવાસ્તવિક ન્યુરોમસ્યુલર જોડાણની જરૂર છે. Newbies ખાલી તે નથી. Upperાળની પ્રેસ અને વર્કઆઉટ્સથી તમારી ઉપરની છાતીને વધુ સારી રીતે વિકસિત કરો, અને જ્યારે તમે સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો નોંધશો, ત્યારે તમે સરળતાથી ક્રોસઓવરમાં હથિયારોની માહિતી આપવાનું શરૂ કરી શકો છો.

કસરત દરમિયાન કયા સ્નાયુઓ કામ કરે છે?

જો તમે બધું બરાબર કરો છો, તો પછી લગભગ તમામ ભાર પેક્ટોરલ સ્નાયુઓ પર પડે છે. દ્વિશિર, ટ્રાઇસેપ્સ અને ફ્રન્ટ ડેલટ્સમાં કેટલાક સ્થિર તાણ હોય છે, પરંતુ તે છાતીના કામ પર તમારી સાંદ્રતામાં દખલ ન કરે. જો તમને લાગે છે કે તમારા ખભા અને ટ્રાઇસેપ્સ તમારી છાતીની જેમ થાકેલા છે, તો કામ કરવાનું વજન ખૂબ વધારે છે.

પ્રેસ અને નિતંબના સ્નાયુઓ સ્ટેબિલાઇઝર્સ તરીકે કાર્ય કરે છે, જેના કારણે આપણે યોગ્ય સ્થિતિ લઈએ છીએ.

વ્યાયામ તકનીક

નીચે આપણે કન્વર્ઝિંગ હાથ માટે વિવિધ પ્રકારની ક્રોસઓવર કસરતો કરવા માટેની તકનીક વિશે વાત કરીશું.

ઉત્તમ નમૂનાના સંસ્કરણ

ક્લાસિક ક્રોસઓવર ક્રોસઓવર નીચે પ્રમાણે કરવામાં આવે છે:

ક્રોસઓવર હેન્ડલ્સને પકડી લો અને તમારા પગને લીટીમાં મૂકો. આગળ ન વધવાનો પ્રયાસ કરો, કારણ કે આ કરોડરજ્જુમાં ટોર્ક બનાવે છે અને ઇજા પહોંચાડે છે.
તમારી પીઠ સીધી રાખીને આગળ ઝૂકવું. સખ્તાઇથી theાળ, ઉપલા છાતી વધુ કામ કરશે. આખા સેટમાં 45 ડિગ્રી incાળ જાળવવાનું શ્રેષ્ઠ છે.
સહેલાઇથી તમારા હાથ તમારી સામે લાવો, શ્વાસ બહાર કા .ો. ફક્ત છાતીની માંસપેશીઓના કામને લીધે જ ચળવળ કરવાનો પ્રયાસ કરો, ખભા અને હથિયારો ચળવળમાં ભાગ ન લેવો જોઈએ, હાથ થોડુંક વાંકા હોવું જોઈએ. ટોચના સંકોચનના તબક્કે, ટૂંક વિરામ લો - આ રીતે તમે છાતીના આંતરિક ભાગ (મધ્યમ) પર ભારને તીવ્ર બનાવો.
એક શ્વાસ લો, ધીમે ધીમે તમારા હાથને બાજુઓ પર ફેલાવો. બાહ્ય છાતીને સહેજ ખેંચો અને બીજી પુનરાવર્તન કરો.

નીચલા બ્લોક્સ પર કસરત કરો

ઉપરની છાતી પર ભાર મૂકતા નીચલા બ્લોક્સ દ્વારા ક્રોસઓવરમાં હથિયારોનું ઘટાડવું નીચે પ્રમાણે કરવામાં આવે છે:

નીચલા બ્લોક્સના હેન્ડલ્સ લો અને તમારા પગને ખભા-પહોળાઈ સિવાય રાખો. ચળવળનો નકારાત્મક તબક્કો અહીં એટલો મહત્વપૂર્ણ નથી, કંપનવિસ્તારના નીચલા બિંદુ પર ખેંચાણ ખૂબ ઓછું છે, તેથી છાતીના બાહ્ય ભાગને "ખેંચાણ" કરવાનો પ્રયાસ કરવાની જરૂર નથી.
તમારી છાતીને સહેજ આગળ અને ઉપરની તરફ લાવો, અને તમારા ખભાને પાછળ દબાણ કરો - આ રીતે તમે તેમનાથી મોટાભાગનો ભાર ઉતારો અને ઉપલા છાતીના અલગ કાર્ય પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરી શકો છો.
જ્યારે તમે શ્વાસ લો ત્યારે, તમારા હાથને ઉપર ઉંચા કરવાનું શરૂ કરો અને તેમને તમારી સામે લાવો. ચળવળ સરળ હોવી જોઈએ. કોઈ પણ સંજોગોમાં આપણે દ્વિશિરને તાણ કરતા નથી, અન્યથા 90% ભાર તેમના પર આવશે. છાતીના સ્નાયુઓને નિશ્ચિતપણે સંકુચિત કરવા માટે ટોચની સંકોચન બિંદુએ એક સેકંડ સુધી પકડો.
શ્વાસ લેતી વખતે, તમારા હાથને ધીમેથી નીચે તરફ લખો, થોરાસિક કરોડરજ્જુમાં વળાંક જાળવી રાખો અને તમારા ખભાને આગળ અથવા ઉપર દબાણ ન કરો.

બેંચ પર પડેલી ક્રોસઓવર તાલીમ

બેંચ પર પડેલા ક્રોસઓવરમાં હાથ ઘટાડવાનું નીચે પ્રમાણે કરવામાં આવે છે:

નીચલા બ્લોક્સના હેન્ડલ્સ લો અને બેન્ચ પર સૂઈ જાઓ. બેન્ડ હેન્ડલ્સ વચ્ચે બરાબર ફિટ થવું જોઈએ. તેને મૂકો જેથી ઉપકરણોની કેબલ્સ તમારી છાતીથી ફ્લશ થાય. તમે ક્યાં તો આડી બેંચ અથવા lineાળ બેન્ચ અથવા નકારાત્મક opeાળ સાથેની બેંચનો ઉપયોગ કરી શકો છો. ઝોકનું કોણ જેટલું મોટું છે, તે વધુ ભાર ઉપલા છાતી પર પડે છે.
તમારા ખભાને નીચે કરો, તમારા ખભા બ્લેડ એક સાથે લાવો અને તમારા નીચલા ભાગને કમાન ન કરો. જો તમે ઈચ્છો છો, તો તમે તમારા પગને બેંચ પર મૂકી શકો છો અથવા તેમને હવામાં ઉભા કરી શકો છો, જેથી તમને ફ્લોર પર તમારી બધી શક્તિથી આરામ કરવાની અને તમારા કાર્યને સરળ બનાવવાની ઇચ્છા ન હોય.
હેન્ડલ્સ તમારી ઉપર લાવવાનું શરૂ કરો. બાહ્યરૂપે, કસરત ડમ્બેલ્સ નાખવા જેવી જ છે, પરંતુ ફક્ત બાહ્યરૂપે. બ્લોક ટ્રેનરના ઉપકરણને કારણે, વધારાનો પ્રતિકાર બનાવવામાં આવે છે, જેને સતત કાબુમાં લેવો આવશ્યક છે. ડમ્બેલ્સ તે કરતા નથી.
હેન્ડલ્સની વચ્ચે 5-10 સે.મી. રહે ત્યાં સુધી તમારા હાથને એક સાથે લાવવાનું ચાલુ રાખો.આ સમયે તમારે એક સેકંડ માટે લંબાવવાની જરૂર છે અને તમારી છાતીને હજી વધુ તાણવાની જરૂર છે. તે છાતી છે, દ્વિશિર નહીં. જો આ ક્ષણે તમારી છાતીના સ્નાયુઓ સંકુચિત થવાનું શરૂ કરે છે, તો પછી તમે બધું બરાબર કરી રહ્યા છો.
હેન્ડલ્સને સહેલાઇથી નીચે કરો. તળિયે, આપણે માંસપેશીઓના fascia યોગ્ય રીતે ખેંચવા માટે પણ થોડો વિલંબ કરીએ છીએ.

કસરત કેવી રીતે બદલવી?

ક્રોસઓવરનું કામ ખૂબ જ અસામાન્ય છે, કોઈ પણ મફત વજનની કસરત તમને આખા સેટમાં 100% પેક્ટોરલ લોડ આપશે નહીં. જો, કોઈ કારણોસર, આ કસરતની કોઈ ભિન્નતા તમને અનુકૂળ નથી, તો પછી તમે ક્રોસઓવરમાં હાથની માહિતીને બદલી શકો છો તે જ વસ્તુ "બટરફ્લાય" (પેક-ડેક) માં હાથ મિલાવવાની છે. આ એક બ્લોક ટ્રેનર પણ છે, તેથી ભાર લગભગ સમાન હશે. માત્ર એટલો જ તફાવત એ છે કે સ્થિતિ "બટરફ્લાય" માં પહેલેથી જ સેટ કરેલી છે, તેથી ભારને અલગ પાડવું અને તેને છાતીના એક અથવા બીજા ભાગ પર લગાડવું લગભગ અશક્ય છે.